Cyklisté obvykle na dlouhých jízdách neodpadávají, protože jsou beznadějně nezdatní. Častěji se to stává, protože příliš dlouho čekají na jídlo, pijí bez plánu nebo považují čtyřhodinovou jízdu za extra dlouhý kávový výlet.

Tato chyba se snadno stane, protože rady ohledně cyklistické výživy často přicházejí ve dvou otravně nejasných formách. Jedna verze je vágní životní styl, který vám říká, abyste „poslouchali své tělo“. Druhá verze vypadá jako laboratorní příručka pro jezdce, kteří váží každou rýžovou sušenku a znají své číslo sodíku ve sweat testu zpaměti.

Většina cyklistů potřebuje něco mezi. Potřebují systém, který funguje na běžné sobotní vyjížďce, živé skupinové jízdě, prvním fondovém závodě nebo dlouhém sólovém vytrvalostním dni, kdy se počasí mění a chuť k jídlu přichází a odchází. To je prostor, který se tento průvodce snaží vyplnit.

Cílem je jednoduché: pomoci vám dokončit dlouhé jízdy s vyrovnanou energií, méně žaludečními problémy a méně paniky na konci jízdy. Nepotřebujete dokonalou přesnost. Potřebujete solidní základy, opakovatelné návyky a dostatek flexibility, abyste se přizpůsobili, když se jízda stane těžší, teplejší nebo delší, než bylo plánováno.

Tři pravidla, která jsou nejdůležitější

Předtím, než se dostaneme k nápadům na jídlo a značkám gelů, pomůže zjednodušit celé téma.

Pravidlo 1: Sacharidy dělají těžkou práci

Na dlouhých jízdách má dostupnost sacharidů přímý vliv na to, jak silně a koordinovaně se cítíte. Jakmile začne klesat hladina glykogenu, tempo se zdá těžší, rozhodnutí jsou horší a jednoduché stoupání najednou působí osobně.

Tuky stále přispívají k výrobě energie, zejména na snadnějších vytrvalostních jízdách. To je pravda. Ale „spaluji tuky na snadných jízdách“ není výmluva, jak ignorovat palivo. Pokud jízda trvá dostatečně dlouho, nebo pokud tempo stoupá dostatečně často, příjem sacharidů se stává rozdílem mezi kontrolovaným cílem a přežívajícím šouráním.

Pravidlo 2: Hydratace je důležitá, ale více není vždy lepší

Mnoho cyklistů pije málo. Spousta také pije příliš mnoho obyčejné vody a vyplachuje si chuť na skutečné palivo. Obě situace vytvářejí problémy.

Potřeby tekutin se mění s teplem, tempem, velikostí těla a tím, kolik vzduchu kolem vás prochází. Chladná 2hodinová jízda a vlhká 4hodinová jízda by neměly používat stejný plán lahví. Sodík je také důležitý, zejména pokud se hodně potíte nebo zanecháváte slané skvrny na oblečení a popruzích helmy.

Pravidlo 3: Regenerace začíná před koncem jízdy

Pokud dokončíte jízdu zcela vyčerpaní, regenerace je obtížnější. Proto silná regenerační výživa začíná adekvátním palivem během jízdy, nikoli hrdinským jídlem po jízdě.

Zde je praktická zkrácená verze:

Pokud si cyklista zapamatuje jen jednu věc z tohoto článku, mělo by to být toto: začněte s palivem brzy. Nejlepší čas na jídlo během dlouhé jízdy je předtím, než pocítíte problém.

Co jíst před dlouhou jízdou na kole

Jídlo před jízdou nemusí být gurmánské. Musí být předvídatelné.

Čím blíže jste k začátku jízdy, tím více by se vaše jídlo mělo posunout směrem k snadno stravitelným sacharidům a pryč od vlákniny, těžkých tuků a obrovských porcí bílkovin. Tyto potraviny jsou obecně zdravé. Jen nejsou ideální, když se chystáte strávit ráno ohnutý nad řídítky.

Pokud máte 3 hodiny před jízdou

Jezte normální jídlo zaměřené na sacharidy. Ovesné vločky s banánem a medem. Rýže s vejci. Toast s džemem plus jogurt. Bagel s arašídovým máslem, pokud vám to vyhovuje.

To je nejlepší okno pro skutečné jídlo, protože čas na trávení je štědrý. Hlavním cílem je doplnit glykogen, aniž byste začali jízdu s těžkým pocitem.

Pokud máte 60 až 90 minut

Udržujte jídlo menší a jednodušší. Bagel s džemem. Banán plus toast. Celozrnné cereálie s mlékem. Rýžový pudink. Láhev s lehkým sacharidovým nápojem, pokud se vám pevné jídlo zdá nepřitažlivé.

Toto je také nebezpečná zóna pro příliš sebevědomé „zdravé stravování“. Cyklisté snědí obrovskou misku vysoce vláknitých cereálií, granolu s ořechy nebo plnou mastnou snídani, protože to zní podstatně. První hodina jízdy pak připomíná vyjednávání se žaludkem.

Pokud máte pouze 15 až 30 minut

Nejíte jídlo. Doplňujete energii. To obvykle znamená banán, pár žvýkacích bonbónů, půlku tyčinky nebo malou láhev s nápojem s obsahem sacharidů.

Za to, že začnete s nedostatečným palivem, protože jste vyšli pozdě, žádná medaile není.

Jednoduchý rámec před jízdou

• 3 hodiny před: normální jídlo na bázi sacharidů, mírné množství bílkovin, nízký obsah mastných příloh
• 60 až 90 minut před: menší sacharidová svačina nebo lehké jídlo
• 15 až 30 minut před: rychlé doplnění sacharidů pouze
• Pokud nervozita snižuje chuť k jídlu: vypijte část sacharidů místo nutnosti jíst těžké jídlo

Kontrolní seznam před jízdou

• [ ] Začněte jízdu již hydratovaní, ne že budete hltat vodu na parkovišti
• [ ] Vyberte si známé potraviny, zejména před náročnými jízdami nebo závody
• [ ] Udržujte vlákninu a těžké tuky na nižší úrovni než obvykle
• [ ] Pokud jízda začíná brzy, upřednostněte stravitelné sacharidy před dokonalou snídaní
• [ ] Připravte si palivo na první hodinu jízdy před odchodem, ne až po tom, co dostanete hlad

Scénář 1: ranní klubová jízda

Probudíte se 45 minut před odjezdem a tempo je zřídka jemné, jakmile se silní jezdci nadchnou. Plná snídaně je nerealistická. Lepší plán je jeden banán, jeden krajíc toastu s džemem, půlka láhve s mixem sacharidů před startem a jeden snadno dostupný zdroj sacharidů, který sníte v prvních 30 minutách. To není elitní. To je jen kompetentní.

Co jíst a pít během jízdy

Palivování během jízdy je místem, kde obvykle dochází k největším ziskům, protože zde cyklisté nejčastěji improvizují.

Nejjednodušší struktura je myslet na hodinové cíle.

Sacharidy za hodinu

Pro většinu dlouhých jízd je užitečný rozsah 30 až 90 gramů sacharidů za hodinu. Kde se v tomto rozsahu nacházíte, závisí na délce, tempu a tom, co vaše střeva zvládnou.

• 30-45 g/hod: stabilní jízdy kolem 90 minut až 2 hodin, lehčí jezdci nebo konzervativní palivování
• 45-60 g/hod: silný výchozí bod pro mnohé 2- až 3-hodinové vytrvalostní jízdy
• 60-90 g/hod: delší jízdy, vyšší intenzita, závodní úsilí nebo jezdci, kteří trénovali vyšší příjem

Vyšší čísla nejsou automaticky lepší. Pokud vaše střeva na ně nebyla trénována, mohou se proměnit v nadýmání, houpání a příběh z jízdy, který nikdo nechce slyšet dvakrát.

Tekutiny za hodinu

Mnoho cyklistů začíná s přibližně 500 až 750 ml tekutin za hodinu za mírných podmínek. Teplejší počasí, vyšší míra pocení a delší expozice mohou tuto hodnotu zvýšit. Chladnější dny a lehčí tempo mohou vyžadovat méně.

Proto je důležité mít kontext pro plány s lahvemi. Jedna láhev na dvě hodiny může být v zimě v pořádku. V létě je to nezodpovědné, pokud je tempo upřímné.

Sodík a elektrolyty

Potřeby elektrolytů se liší více, než většina obecných článků přiznává. Někteří jezdci se silně potí a cítí se lépe, když je sodík zahrnut v každé láhvi. Jiní zvládají mírné jízdy s kombinovaným příjmem napříč nápoji a potravinami.

Užitečný výchozí bod: pokud je jízda dlouhá, horká nebo zanechává viditelnou sůl na vašem vybavení, nespoléhejte se pouze na čistou vodu.

Pracovní tabulka

Jezte, než se cítíte vyčerpaní

Cyklisté, kteří čekají, až budou hladoví, obvykle čekají příliš dlouho. Hlad není spolehlivým varovným signálem, jakmile se zrychlí tempo.

lepší pravidlo je začít během prvních 30 až 45 minut jízd delších než 90 minut. Poté udržujte příjem stabilní. Malé množství každých 20 až 30 minut obvykle funguje lépe než jeden velký příjem každých 90 minut.

Přizpůsobte palivo intenzitě, ne jen trvání

To je důležitější, než si mnozí jezdci uvědomují.

Dvě jízdy mohou trvat stejnou dobu a přesto potřebují různé strategie paliva. 2-hodinová jízda do kavárny s dlouhými rozhovory není to samé jako náročná 2-hodinová jízda v řetězové skupině. Druhá jízda spaluje použitelné sacharidy rychleji a zanechává méně prostoru pro odložené jídlo.

Scénář 2: rychlá sobotní skupinová jízda

Plánovaná doba je 2.5 hodiny. Realisticky, první hodina zahrnuje výbuchy, krátké stoupání a spoustu ega. To není den na jednu ovesnou tyčinku a vágní optimismus. Lepší příprava: začněte s plným žaludkem, cílem je 50-70 gramů sacharidů za hodinu, dejte na kolo alespoň jeden zdroj nápoje s cukry a používejte potraviny, které lze jíst bez velkého žvýkání, když je dýchání těžké.

Scénář 3: stabilní sólová vytrvalostní jízda

4-hodinová sólová jízda v kontrolovaném tempu vám dává více svobody. Můžete použít mix tyčinek, banánů, rýžových koláčků a nápojového prášku, protože intenzita je nižší a okna pro krmení jsou snazší. Pastí zde je lenost. Jezdec přinese „spoustu jídla“, zapomene ho sníst a najednou stráví poslední hodinu jízdy domů rozzuřený proti větru.

Skutečné jídlo vs gely vs žvýkací cukrovinky vs nápojový prášek

Neexistuje jedno nejlepší palivo pro jízdu. Existuje pouze nejlepší palivo pro podmínky, tempo a váš žaludek.

Obvyklá chyba začátečníků je proměnit to v otázku identity. „Používám jen skutečné jídlo“ zní zdravě, dokud se tempo nezvýší a otevření zabalené rýžové tyčinky se nestane cvičením v manipulaci. „Používám jen gely“ funguje, dokud se sladkost nestane nesnesitelnou ve čtvrté hodině.

lepší přístup je smíšené formáty.

Používejte více pevných potravin, když je intenzita kontrolována a chuť k jídlu je normální. Přesuňte se k tekutinám, žvýkacím cukrovinkám a gelům, když se tempo ztíží nebo když se žvýkání stane nepříjemným. Pokud je velmi horko, palivo na bázi nápojů se často stává snazším, protože polykání suchého jídla začíná připadat jako práce.

Scénář 4: vytrvalostní jízda za horkého počasí

Je 31 °C ke konci dopoledne, míra pocení je vysoká a pevná strava zní čím dál tím méně zajímavě. To je ten typ dne, kdy se směsi na pití a měkčí formáty paliva stávají cennějšími. Ne proto, že by skutečné jídlo bylo špatné, ale protože horko snižuje jeho přitažlivost a hydrataci je těžší oddělit od paliva.

Co si zabalit na dlouhou jízdu

Plány výživy často selhávají ve fázi balení.

Cyklisté si to doma spočítají, pak odcházejí s jídlem schovaným pod bundou, s jednou lahví navíc, nebo bez záložní možnosti, pokud se ukáže, že zastávka v kavárně je zavřená.

Jednoduchý kontrolní seznam pro balení

• [ ] Palivo na první hodinu snadno dostupné
• [ ] Jeden záložní zdroj sacharidů nad minimální plán
• [ ] Dostatečný objem lahve pro první mezeru na doplnění
• [ ] Možnost elektrolytů, pokud jsou podmínky teplé nebo ztráty potu vysoké
• [ ] Různorodost jídla, pokud jízda přesahuje 3 hodiny
• [ ] Hotovost nebo karta pro nouzové doplnění

Logistika v kapse je důležitá. Pokud potřebujete obě ruce a plnou koncentraci, abyste otevřeli svačinu, není to dobrá volba pro rychlou část silnice. Nechte nepraktické jídlo na výstupy, kavárny nebo klidnější úseky vytrvalosti.

Scénář 5: den závodu s nízkou chutí

Startovní čára je rušná, nervy jsou skutečné a snídaně nikdy neseděla úplně dobře. To je den, kdy je dobré mít více pitelných nebo snadno žvýkatelných sacharidů než obvykle. Nenuťte se do hrdinské snídaně. Získejte nějaké sacharidy brzy, udržujte první hodinu jednoduchou a používejte pouze známé produkty.

Co jíst po jízdě

Regenerace po jízdě je jednodušší, než si průmysl doplňků přeje.

Po dlouhé jízdě většina cyklistů nejlépe reaguje na jídlo, které obsahuje sacharidy, významnou porci bílkovin a dostatek tekutin, aby začali nahrazovat to, co bylo ztraceno. Pokud je další náročná jízda zítra, rychlost regenerace je důležitější. Pokud je další jízda za dva dny, prostor je širší. Tak či onak, jíst jen pečivo a nazývat to regenerací není vážný plán.

Užitečné výchozí body:

• Snažte se jíst přibližně do 60 minut, pokud byla jízda dlouhá nebo náročná
• Zahrňte solidní porci bílkovin
• Zahrňte dostatek sacharidů, abyste skutečně doplnili energetické zásoby
• Pokračujte v rehydrataci během následujících několika hodin, ne jen během prvních pěti minut

Příklady, které fungují:

• Rýžová mísa s vejci nebo kuřetem, ovocem a vodou
• Bagel plus jogurt a regenerační smoothie
• Brambory, tuňák, olivový olej a ovoce
• Ovesné vločky s mlékem, syrovátkou, banánem a medem, pokud plné jídlo zní neatraktivně

Kontrolní seznam regenerace po jízdě

• [ ] Jezte skutečné jídlo, ne jen náhodné svačiny
• [ ] Zahrňte jak sacharidy, tak bílkoviny
• [ ] Pokračujte v pití tekutin během odpoledne
• [ ] Pokud je chuť k jídlu nízká, začněte nápojem a poté se najděte později
• [ ] Poznamenejte si, co se pokazilo, pokud jste skončili vyčerpaní, protože to je obvykle problém během jízdy

Běžné chyby, které kazí dlouhé jízdy

1. Začínání s nedostatkem výživy

Vynechání snídaně a plánování „jíst na kole“ může fungovat pro krátké snadné jízdy. Rychle se to rozpadá, když je tempo od začátku vysoké.

2. Nedostatečné palivo v první polovině

Cyklisté často necítí hrozné, dokud už nejsou pozadu. Řešením je strukturovaný příjem na začátku, ne nouzové přejídání později.

3. Pít pouze čistou vodu na dlouhých horkých jízdách

Pokud jsou ztráty potu vysoké, čistá voda sama o sobě může nechat cyklisty vyčerpané, náchylné k křečím a neochotné pokračovat v pití.

4. Výběr potravin, které jsou zdravé, ale nepraktické

Na oběd není nic špatného na potravinách bohatých na ořechy. Je však špatně se snažit kousat husté, suché, vysoce tučné svačiny, zatímco tvrdě šlapete do bočního větru a předstíráte, že to je plán.

5. Zkoušení nových produktů v den akce

To pravidlo zní nudně, protože je pravdivé. Trénink není jen pro nohy. Je také pro střeva.

Často kladené otázky

Kolik sacharidů by měli cyklisté jíst na dlouhých jízdách za hodinu?

Pro mnoho jezdců pokrývá 30-60 gramů za hodinu dobře mírné dlouhé jízdy. Těžší, delší nebo více závodní jízdy často zvyšují potřebu na 60-90 gramů za hodinu, pokud jezdec tuto dávku trénoval.

Potřebuji elektrolyty na 2hodinovou jízdu?

Ne vždy. V chladném počasí s mírným pocením může být pro některé jezdce voda dostatečná. V horku, vlhkosti nebo pro ty, kteří se více potí, se elektrolyty stávají mnohem užitečnějšími.

Jsou gely nezbytné pro cyklistiku?

Ne. Jsou to nástroje, nikoli požadavky. Fungují dobře během tvrdého šlapání a na konci dlouhých jízd, protože jsou přenosné a snadno se konzumují. Skutečné jídlo a nápoj mohou fungovat stejně dobře, když to podmínky dovolí.

Co bych měl jíst po dlouhé jízdě na kole?

Jezte sacharidy plus bílkoviny a pokračujte v pití tekutin. Přesné potraviny jsou méně důležité než to, abyste brzy a v dostatečném množství splnili základy.

Závěr

Správná cyklistická výživa není o předstírání, že jste profesionální jezdec. Jde o odstranění předvídatelných problémů, než se objeví.

Pokud můžete konzistentně dělat tři věci, už jste před většinou jezdců: jezte, než budete zoufalí, noste více strukturovaného paliva, než si myslíte, že potřebujete, a zotavte se skutečným jídlem místo čehokoli, co se náhodou nachází poblíž. Začněte tam, opakujte to během několika dlouhých jízd a celé téma se stane mnohem méně tajemným.