Před čtyřmi dny Tadej Pogacar vyjel na Col du Tourmalet za 43 minut a 12 sekund, což je nejrychlejší výstup v historii Tour de France. Nikdy neudržíte 6.39 W/kg po tři čtvrtě hodiny. Ani já ne. Tady je část, která by vás měla potěšit: většina amatérských jezdců ztrácí mnohem více času na výstupech kvůli špatnému tempu, nesprávným převodům a zbytečnému pohybu než kvůli chybějícím wattům. Tento průvodce pokrývá tuto dovednostní vrstvu, aktualizovanou pro červenec 2026 s nejnovějším výzkumem, aktuálními možnostmi převodů a několika lekcemi z Tour, která právě probíhá.

Klíčové poznatky

- Obvykle zůstaňte sedět. Stání stojí přibližně 5–10% více kyslíku při stejném výkonu. Vyplatí se to pouze při svazích nad ~10%, při krátkých téměř maximálních výbuších nebo jako krátká úleva pro svaly.

- Tempo podle délky výstupu. Přibližně 115–130% FTP pro 5minutový výstup, 95–105% pro 20 minut, 90–100% pro hodinu. První čtvrtinu začněte pod cílovou hodnotou.

- Točte 70–85 otáček za minutu v sedě. Chronické šlapání pod ~60 otáček za minutu je problém s převody, nikoli odznak odolnosti.

- Převody pro váš nejstrmější místní výstup. Standardní nejnižší převody v roce 2026 začínají na 1.00 (Shimano 34x34) a končí na 0.81 (Campagnolo 45/29 s 11-36), a subkompaktní sestavy se dostávají do hlavního proudu.

- Trénujte dovednost. Čtyři cvičení s přesnými protokoly níže: práce s točivým momentem při nízké kadenci, over-unders, tempo s velkým převodem a opakování na strmých kopcích s vysokým převodem.

Nepotřebujete Pogacarovy watty, abyste lépe šlapali do kopce

Tady je nepříjemná matematika z 6. etapy Tour 2026. Pogacarův rekord na Tourmaletu vychází na odhadovaných 6.39 W/kg udržovaných po dobu přibližně 43 minut, což odpovídá VAM přibližně 1,761 vertikálních metrů za hodinu. Poté to zvýšil na přibližně 7.2 W/kg během posledních 15 minut. Fit amatér produkuje 2.5–3.5 W/kg v dobrý den. Tento rozdíl je genetický a trvalý. Žádný zimní tréninkový blok ho nezavře.

Teď se podívejte, co se skutečně děje na vaší klubové jízdě. Jezdec, který je vyřazen na místním 20minutovém výstupu, obvykle není nejslabším motorem ve skupině. Je to ten, kdo se v prvních třech minutách rozjel s rychlými startéry, vyčerpal převody na strmém svahu, postavil se ve špatný okamžik a strávil poslední kilometr šlapáním na 55 otáček za minutu s maximální srdeční frekvencí. Ani jedna z těchto věcí není problém s kondicí. Jsou to chyby dovednosti a chyby dovednosti lze opravit tento týden, nikoli příští sezónu.

To je rozsah tohoto článku. Již pokrýváme budování motoru (práce na FTP) jinde na blogu, takže tento příspěvek to záměrně vynechává. Místo toho se zaměříme na čtyři páky, které rozhodují o tom, kolik vaší stávající kondice se skutečně dostane na silnici při výstupu:

1. Pozice: kdy sedět, kdy stát a co výzkum říká, kolik vás to stojí.
2. Tempo: cíle výkonu a srdeční frekvence podle délky výstupu a proč jsou výbuchy fatální.
3. Převody: skutečné možnosti 2026 mapované na skutečné svahy, se skutečnými poměry a cenami.
4. Cvičení: čtyři protokoly s sadami, trváním, kadencemi a intenzitami.

Předtím, než začneme, si udělejte jeden sebekontrolní test, vypůjčený z květnového průvodce Bicycling pro výstupy: pokud dýcháte těžce během prvních 3 minut jakéhokoli stoupání, začali jste příliš rychle. Zeptejte se sami sebe: "Je to tempo, se kterým mohu žít ještě za 20 minut?" Pokud je upřímná odpověď ne, všechno ostatní v tomto článku bude sabotováno, než dostane šanci fungovat.

Co je nového pro lezce v roce 2026

Stoupání zažívá svůj okamžik. Tour de France 2026 již přinesla nejrychlejší výstup na Tourmalet v historii: Pogacarův čas 43:12 na 17.1 km s průměrným sklonem 7.3% 9. července překonal benchmark 45:35, který stanovil spolu s Jonasem Vingegaardem v roce 2023, o více než dvě minuty. Vingegaardův čas 43:42 ze stejného dne by také překonal starý rekord. A závod si nechal svůj největší experiment na finále, první po sobě jdoucí vrcholové cíle na Alpe d'Huez v historii na etapách 19 a 20. Etapa 20 také překonává Croix de Fer, Télégraphe a 2,642 m Col du Galibier, což představuje přibližně 5,600 m stoupání za jeden den. Marco Pantaniho čas 37:35 z roku 1997 zůstává nejrychlejším zaznamenaným výstupem na Alpe d'Huez. Prozatím.

Technická stránka je stejně zajímavá, protože poprvé trendy v profesionálním cyklistice směřují k jezdci přátelskému směru: snadnější převody a kratší kliky.

• Subkompaktní převody se staly běžnými. Testovací kola 2026 jsou dodávána s převodníky jako 46/32 spárovanými s kazetou 11-39, což je nízký poměr 0.82, který by byl před pěti lety odmítnut jako "turistické převody".
• Kliky se zkracují. Pogacar závodí na klikách 165 mm. Kratší klika vám umožňuje točit vyšší kadenci s otevřenějším úhlem kyčle, což je přesně to, co od vás stoupání v sedě vyžaduje.
• Thirteen rychlostí je tady. Campagnolo's Super Record 13 přichází s nejnižšími standardními převody pro stoupání z jakékoli vlajkové silniční skupiny (čísla v sekci převodů níže) a většina pozorovatelů v oboru očekává, že další bude bezdrátová Shimano skupina s 13 rychlostmi.

Proč by se nemotorizovaný cyklista měl zajímat? Protože to všechno se dostává dolů. Skutečné poselství roku 2026 je, že nízké převody už nejsou přiznáním slabosti. Jsou to převody, které si vybírají nejrychlejší jezdci na světě. Pokud vítěz Tour de France vidí hodnotu v převodech, které udržují jeho kadenci vysokou na 7% silnici, jezdec, který stejný výstup dělá dvakrát a půlkrát pomaleji, potřebuje tuto hodnotu mnohem více.

V sedě vs. ve stoje: Co skutečně říká výzkum

Tohle je nejvíce diskutovaná otázka ve stoupání a jedna z mála, která má skutečně dobrá data za sebou. Přelomová studie je Millet et al. 2002 (Medicine & Science in Sports & Exercise), která umístila trénované cyklisty na simulované stoupání 6% a měřila hrubou efektivitu v sedě oproti ve stoje. Při střední intenzitě byly výsledky jasné: 20.3% efektivita v sedě oproti 18.8% ve stoje při 50% maximálního výkonu, a 20.7% oproti 19.4% při 70%. To je penalizace 1.3–1.5 procentního bodu pokaždé, když opustíte sedlo.

Obrat je to, co dělá studii tak užitečnou. Při 90% maximálního výkonu penalizace zmizela: 20.8% v sedě, 20.0% ve stoje, žádný významný rozdíl. Jinými slovy, stát přestává stát víc, téměř přesně ve chvíli, kdy se to stává taktickým užitečným. Téměř maximální výbuchy, útoky, strmé úsilí.

Výzkum Ernsta Hansena přidává dimenzi sklonu. Na svazích až do přibližně 10% je sezení ekonomičtější. Nad 10% vám stání umožňuje udržovat vyšší výkon, za cenu přibližně 5% více kyslíku. Při mírném sklonu 4% při rychlosti 19 km/h potřebuje sezení přibližně o 10% méně kyslíku než stání pro stejnou rychlost. Samostatná kontrolovaná studie na ergometru při stoupání zjistila jak vyšší VO2 tak vyšší srdeční frekvenci ve stoje při identickém výkonu. Fyziologie je konzistentní napříč každou studií: mimo sedlo platíte nájem.

Zde je rozhodovací tabulka, která vyplývá z výzkumu:

Přechod je stejně důležitý jako pozice. Klasická chyba začátečníků je vstát, na chvíli zastavit kolo a udělat díru v skupině za sebou. Oprava je mechanická. Před tím, než vstaneš, přeřaď na vyšší převod (kadence přirozeně klesá o 10–20 rpm mimo sedlo), vstávej, když se pedál dostává na vrchol zdvihu, a udržuj kolo v přímém směru. Zase si sedni s tou samou hladkostí a při usazení se vrať na nižší převod.

Pro tip: Sleduj svůj čas ve stoje. Většina cyklistů si myslí, že stojí 20 sekund, ale ve skutečnosti stojí přes minutu. Pokud stojíš více než asi 20 % při stoupání pod 10 %, spaluješ kyslík, který budeš potřebovat v posledním kilometru.

Pozice při stoupání: Malé opravy, volná rychlost

Můžeš získat skutečný čas při stoupání bez jediného extra wattu, jen tím, že necháš watty, které máš, dosáhnout na pedály. Zdroje trenérů jsou zde neobvykle sladěné. British Cycling a Roadman Cycling publikují téměř identické pokyny pro pozici vsedě, což je pro cyklistickou techniku téměř konsensuální.

Kontrolní seznam pro pozici vsedě:

• Ruce na vršku nebo na brzdových páčkách, ne na spodech. To otevře tvou hruď, aby tvůj bránice mohla skutečně pracovat. Aerodynamika téměř nezáleží při 10 km/h.
• Posuň se mírně dozadu na sedle, abys zapojil své hýždě, největší svaly, které máš. Pokud tě pálí jen kvadricepsy, sedíš příliš vpředu.
• Uvolni ramena a zlehči úchop. Držení řídítek jako v křeči plýtvá energií ve svalech, které nepřispívají k pohybu vpřed.
• Udržuj záda rovná a kolena sleduj vertikálně. Kolena vybočující ven jsou znamením, že převod je příliš velký nebo sedlo je špatně nastavené.
• Přeřaď na vyšší převod před tím, než vstaneš, aby přirozený pokles kadence nezastavil kolo.

Pozice ve stoje je sama o sobě dovednost. Dostaň své boky nad středovou osu, místo abys je měl vyhozené vpřed nad představcem, a nech kolo jemně houpat pod tebou v rytmu s pedálovým zdvihem. Houpání by mělo vycházet z kola, ne z tvého trupu. Netáhni řídítka od sebe ani nebojuj s kolem. Při stoupání je násilí horní části těla jen teplo.

Dech se ignoruje, protože se zdá automatický, ale při těžkém stoupání je to nástroj pro tempo. Hluboké, rytmické dýchání břichem dodává více vzduchu na nádech než mělké dýchání hrudníkem a poskytuje ti živou míru úsilí bez zpoždění, které má jednotka na řídítkách. Tady se pravidlo 3 minut z průvodce Bicycling z roku 2026 osvědčuje: dýchání, které se v prvních 3 minutách stává drsným, je červenou vlajkou, že jsi začal nad svým udržitelným tempem. Zpomal teď, ne až po vyčerpání.

Praktický scénář. Na základě 25minutového stoupání se cítíte skvěle a rychlí startéři ve vaší skupině otevírají 50metrový náskok během dvou minut. Disciplína v pozici (ruce na řídítkách, hýždě zatížené, kontrolované dýchání, kadence nahoru) plus trpělivost je často to, jak míjíte ty samé jezdce v osmnácté minutě. Stoupání neodměňuje toho, kdo vede na dně.

Jak tempo stoupání podle výkonu a srdeční frekvence

Tempo je nejvyšší dovednost v stoupání. Je to také nejvíce kvantifikované. Konsensus trenérů, sestavený z průvodce tempem Roadman Cycling pro rok 2026 a práce na testování FTP od TrainRight, poskytuje jasné cíle podle délky stoupání (FTP přibližuje váš maximální stabilní výkon na jednu hodinu):

Nejcennější rámec provedení je strategie čtvrtin pro dlouhá stoupání:

1. První čtvrtina: 90–95% vašeho cílového výkonu, RPE 6–7. Mělo by to být příliš snadné. To je záměrné. Použijte výkon jako strop zde.
2. Prostřední polovina: přesně na cíli, RPE 7–8. Uklidněte se, dýchejte, jezte, pokud je to velmi dlouhé stoupání.
3. Poslední čtvrtina: 105–110% cíle, RPE 9–10. Nyní se výkon stává podlahou. Nenechte ho klesnout, jak se hromadí únava. Vyprázdněte nádrž na vrcholu.

Proč je zrychlení tak katastrofální? Fyzilogie má název: W' (vyslovuje se "W-prime"), vaše konečná anaerobní pracovní kapacita. Každé zvýšení nad FTP, ať už je to honění za kolem, překonávání strmé rampy nebo předvádění se na dně, vybíjí malou baterii, která se pomalu dobíjí. Jakmile je W' prázdné, i prahový výkon se zdá být neudržitelný a čas do vyčerpání se zhroutí. Jezdec, který stoupá stabilně, má stále W' v rezervě pro poslední čtvrtinu. Jezdec, který zrychluje, ho utratí v prvních deseti minutách a platí složený úrok po zbytek cesty nahoru.

Ještě jedno varování: srdeční drift. Při dlouhých, stabilních stoupáních se vaše srdeční frekvence zvyšuje o 5–15 bpm při konstantním výkonu, díky teplu a dehydrataci. Takže srdeční frekvence je užitečná stabilizační kontrola na začátku stoupání, a později v stoupání vám lže. Držte číslo srdeční frekvence otrocky po dobu jedné hodiny a budete zpomalovat po celou dobu. Zralý rámec tempa vypadá takto: výkon (nebo tabulka RPE výše) jako primární, dýchání jako živý měřič, srdeční frekvence pouze jako kontrola na začátku stoupání.

Pro kontext toho, jak vypadá strop lidského tempa, Pogacarův rekord na Tourmalet nebyl jen o velkých wattech. Byla to negativní rozdělená exekuce: odhadovaných 6.39 W/kg celkově, vzrůstající na přibližně 7.2 W/kg během posledních 15 minut. Nejrychlejší na konci. To je strategie čtvrtin, provedená na úrovni, které se žádný z nás nedotkne, a je to stejná šablona, která funguje při 3 W/kg.

Kadence: Průvodce po gradientu

Rady pro kadenci na rovině (80–95 rpm) nevydrží kontakt s horami. Kadence při stoupání je přirozeně nižší a praktické optimální rozmezí pro většinu amatérských cyklistů je 70–85 rpm v sedě. Pod touto hodnotou se každý šlapací pohyb stává mini leg-press: zátěž se přesouvá z vašeho kardiovaskulárního systému, který se zotavuje během minut, na vaše svaly a kolena, která se nezotavují.

Průvodce Roadman Cycling po svazích je nejčistší referencí, kterou jsme našli:

Čísla v této tabulce si zaslouží druhý pohled. Za prvé, stojící kadence 55–70 rpm je normální. Indoor Cycling Institute definuje intervaly pro stoupání vestoje na 65–85 rpm a spousta zkušených cyklistů se usazuje kolem 55–60 rpm mimo sedlo. Nebojujte s poklesem. Plánujte na něj — proto před stáním přeřazujete na vyšší převod. Za druhé, dno: chronické šlapání pod ~50–60 rpm na dlouhých stoupáních je problém s převody, nikoli s kondicí. Pokyny pro trénink od USA Cycling jsou v tomto ohledu jasné. Šlapání zvyšuje svalové napětí a zátěž na kolena, a řešení není v tvrdosti. Je to větší kazeta nebo menší převodníky.

Rychlá sebehodnocení. Na vašem nejstrmějším pravidelném stoupání se podívejte na svou kadenci na nejtěžším úseku při nejlehčím převodu. Pokud tam nedokážete udržet alespoň 65 rpm, vaše převody jsou limitem, nikoli vaše nohy, a následující část je pro vás v tomto článku nejdůležitější. Pokud jste pohodlně nad 80 rpm ve svém nejlehčím převodu s volnými pastorky, vaše převody jsou v pořádku a vaše zisky leží v sekcích o tempu a cvičeních.

Převody pro stoupání na reálných svazích

Žádný profesionální cyklista v pelotonu už nevystupuje na Tourmalet s příliš vysokými převody, a rok 2026 je nejlepší rok v historii, abyste to přestali dělat sami. Tady je, co tři velcí výrobci skupinových komponentů skutečně nabízejí pro stoupání, s reálnými poměry a cenami:

Hlavní titulek: Campagnolo Super Record 13 aktuálně nabízí nejnižší standardní převod pro stoupání ze tří velkých značek na 0.81. SRAM 46/33 s 10-36 vám dává 0.92 a silniční skupiny Shimano končí přesně na 1.00 s 34x34, čekajíc na 13rychlostní bezdrátovou skupinu, kterou průmysl očekává. Pro skutečně brutální terén jdou SRAM mullet a XPLR 1x13 pod 0.8, vyměňují těsné odstupy převodů za přežití.

Jak nízko musíte jít? Užitečné pravidlo: poměr 1.00 při 70 otáčkách za minutu vás posune přibližně na 8.8 km/h. Každý krok dolů v poměru vám umožní udržet stejnou kadenci při nižší rychlosti, což je přesně to, co strmý sklon vyžaduje. Mapujte to na skutečné výstupy z letošní trasy Tour. Col d'Aspin je 12 km při 6.5%, Tourmalet 17.1 km při 7.3%. Silný amatér při 3 W/kg stoupá na 7% sklonu přibližně 9–11 km/h, což je v pořádku na 1.00 nízkém převodu. Jakmile se silnice zvedne na 10–12%, ten samý jezdec zpomalí na 6–7 km/h a udržení 70 otáček za minutu tam vyžaduje poměr v 0.8s. To je důvod, proč trend sub-kompakt existuje.

Rámec rozhodování o převodech:

1. Najděte nejstrmější udržovaný sklon, který skutečně jezdíte. Ne nejstrmější ve vaší zemi, ale nejstrmější na vašich trasách.
2. Projeďte ho ve svém aktuálním nejlehčím převodu a zaznamenejte si svou kadenci na nejtěžším úseku.
3. 65+ otáček za minutu? Vaše převody jsou adekvátní. Utrácejte své peníze jinde.
4. Pod 65 otáček za minutu? Snižte převod o jeden krok: nejprve kazetu 11-34 (nejlevnější), poté sub-kompakt nebo řetězové kola ve stylu 46/33, a nakonec Campagnolo, mullet nebo XPLR trasu pro skutečné alpské nebo zatížené ježdění.
5. Znovu otestujte. Převody jsou vyřešeny, když je odpověď na krok 3 ano na každém výstupu, na kterém vám záleží.

Pro hlubší pohled na to, jak si skupiny tří značek vedou v porovnání s převody pro stoupání, se podívejte na naše srovnání Shimano 105 vs SRAM Rival vs Campagnolo.

Čtyři cvičení na stoupání, která skutečně fungují

"Dělejte opakování na kopcích" není tréninkový plán. Tato čtyři sezení pocházejí od známých trenérů s přesnými protokoly: série, délky, kadence a intenzity. Vyberte si dvě týdně, nikdy na sebe navazující dny, a považujte je za kvalitní sezení s lehkým ježděním kolem nich.

1. Práce s nízkou kadencí (CTS/TrainRight). Klasické sezení na sílu při stoupání: 4x5 minut při 50–55 otáčkách za minutu, na výkonu od tempa po sweet-spot (80–95% FTP), s rovnoměrně dlouhými lehkými zotaveními. Ideálně prováděno na kopci kolem 6%. Zvyšte celkový čas práce z přibližně 20 minut jako začátečník směrem k 40 minutám během několika týdnů. To učí vaše nohy produkovat točivý moment při stoupání bez toho, aby vám srdeční frekvence explodovala.

2. Over-unders (trenér John Wakefield, Science to Sport). Sezení "nebuďte vyřazeni, když se tempo zvedne": 3x10 minut střídající 2 minuty na 95% FTP s 1 minutou na 110% FTP, kadence 85–95 otáček za minutu, 10 minut lehkého mezi sériemi, na rovině nebo stabilním sklonu 3–8%. To trénuje přesně dovednost, kterou skupinové výstupy trestají: absorbování nárazů nad prahem a zotavení při stále tvrdém ježdění. Jinými slovy, řízení W' pod tlakem.

3. Tempo s velkým převodem (Road Cycling Academy). Mírnější alternativou točivého momentu: 5x5 minut kolem 60 otáček za minutu v Zóně 3 (76–90% FTP) s 3–4 minutami lehkého, vysokokadencového točení mezi úsilím. Jedno tvrdé pravidlo: nechoďte pod ~50 otáček za minutu. Pod tímto číslem se zatížení kolen zvyšuje rychleji než tréninkový přínos.

4. Opakování na kopcích s vysokým převodem (USA Cycling). Nejjednodušší ze čtyř: 3x8 minut stoupání v převodu, který snižuje vaši preferovanou kadenci alespoň o 10 otáček za minutu. Pokud byste normálně stoupali tento kopec při 80 otáčkách za minutu, jezděte ho při 70 nebo méně. Úplné zotavení mezi opakováními.

Žádné kopce? Žádná výmluva. Všechny čtyři tréninkové jednotky se přizpůsobují rovinatému terénu. Nízkokadenční a velkokolo práce se přímo přenáší na domácí trenažér se zvýšeným odporem nebo na úseku s konstantním protivětrem. Over-unders byly navrženy tak, aby fungovaly na rovných silnicích. Opakování na strmých kopcích fungují kdekoli, kde můžete udržet 8 minut nepřetržitého úsilí, včetně často zesměšňovaného, ale efektivního okruhu v parkovací garáži. Jezdci z rovin, kteří pravidelně trénují točivý moment a prahové výbuchy, obvykle překonávají horské jezdce, kteří se jen snadno projíždějí po svých kopcích.

Pohonné hmoty a mentální hra na dlouhých výstupech

Nejsilnější nohy vašeho života jsou k ničemu, pokud jsou prázdné na základně posledního výstupu. Pokyny trenérů USA Cycling jsou konkrétní: jezte 30–60 g sacharidů za hodinu na dlouhých jízdách a doplňte 15–20 minut před hlavním výstupem. Gel nebo polovina tyčinky, načasované tak, aby cukr dorazil do vaší krve, když se silnice nakloní nahoru. Nepokoušejte se jíst během výstupu na strmých úsecích. Žvýkání při prahové srdeční frekvenci je dovednost, kterou nikdo nepotřebuje. Jezte na rovinách a sjezdech před výstupem místo toho. (Pro úplný obrázek se podívejte na našeho průvodce cyklistickou výživou pro dlouhé jízdy.)

Pak je tu hlava. Dvě mentální techniky se objevují v podstatě v každém důvěryhodném průvodci výstupy, včetně aktualizace Bicycling z roku 2026:

• Rozdělte výstup. Nikdy nejezděte na vrchol. Jezděte k dalšímu serpentinu, dalšímu dopravnímu značení, dalšímu stínu. 60minutový výstup je nejezditelný jako jediná myšlenka a triviální jako čtyřicet 90sekundových segmentů. Pogacar nejezdí 17,1 km Tourmaletu; jezdí dalších 500 metrů, opakovaně.
• Vystoupejte svým tempem, ne tempem skupiny. Nejběžnější příčinou selhání amatérů je jízda prvních deset minut na udržitelné síle někoho jiného. Nechte mezeru otevřenou. Na jakémkoli výstupu delším než 15 minut, stabilní jezdci s brutální spolehlivostí dojíždějí surger. To není motivační řeč. Je to fyziologie W' z části o tempování.

Kontrolní seznam před výstupem (provádějte ho v posledních 2 km před základnou):

• [ ] Jedli jste v posledních 40 minutách? Gel nyní, pokud ne (15–20 minut předstihu).
• [ ] Pili jste v posledních 15 minutách? Dva velké doušky. Srdeční drift trestá dehydrataci.
• [ ] Přehodili jste na malý převodník před tím, než gradient kousne, ne pod plným zatížením na rampě.
• [ ] Cílová síla/RPE vybrána z tabulky tempa pro délku tohoto výstupu?
• [ ] Zip, ventilační otvory helmy, rukávy. Upravte svou správu tepla, zatímco máte ruce stále volné.

Jedna poznámka k vybavení, která nic nestojí, aby byla správná: dny výstupů jsou horké dny, kdy se tvrdě pracuje. Lehký dres, který správně dýchá, s hlubokými kapsami na gely a uloženou vestu, je to, co činí výše uvedený plán pohonných hmot proveditelným při 40 tepech pod vaším maximem. To je přesně případ použití, pro který jsou naše dresy Rydecruz na výstupy střiženy.

FAQ: Otázky k výstupům, které se jezdci skutečně ptají

Q: Měl bych při výstupu na silničním kole sedět nebo stát? A: Sedět jako výchozí pozice. Výzkum (Millet 2002) ukazuje, že stát je o 1,3–1,5 bodu efektivity horší při střední intenzitě a stojí přibližně 5–10% více kyslíku pro stejnou sílu. Stůjte, když gradient překročí ~10%, pro krátké výbuchy blízko maximálního úsilí (kde se mezera v efektivitě ztrácí), nebo po dobu 15–30 sekund každých pár minut, abyste dali svým svalům pauzu.

Q: Jaká je nejlepší kadence pro stoupání do kopců? A: 70–85 rpm v sedě pro většinu amatérských cyklistů, což je nižší než kadence na rovině. Přizpůsobte ji sklonu: 80–90 rpm při 3–5%, 75–85 rpm při 6–8%, 70–80 rpm při 9–12%, 65–75 rpm nad 12%. Při stání očekávejte pokles kadence o 10–20 rpm na přibližně 55–70.

Q: Proč mě na stoupáních vyřazují, i když na rovině jsem v pohodě? A: Stoupání odhaluje watty na kilogram, tempo a převody spíše než čisté watty. Obvyklé příčiny jsou začátek stoupání nad vaší udržitelnou silou, což vyčerpává W' (vaši omezenou anaerobní baterii), a převody, které nutí vaši kadenci pod ~65 rpm na strmých svazích. Opravit tempo pomocí strategie čtvrtin a převody s větším kazetou, než si myslíte, že potřebujete větší motor.

Q: Jaké převody potřebuji na strmá stoupání 10% a více? A: Snažte se o nejnižší poměr blízko nebo pod 1.0, a do 0.8 pro udržitelná stoupání 10%+. Možnosti pro rok 2026: Shimano 34x34 (1.00), SRAM 46/33 s 10-36 (0.92), Campagnolo Super Record 13 45/29 s 11-36 (0.81), nebo sub-kompakt 46/32 s 11-39 (0.82). SRAM mullet (10-52) a XPLR 1x13 sestavy jdou pod 0.8 pro nejstrmější terén.

Q: Jak si rozvrhnout dlouhé stoupání, abych se na půlce nezhroutil? A: Použijte strategii čtvrtin: první čtvrtina na 90–95% vaší cílové síly (mělo by to být příliš snadné), střední polovina na cílové úrovni, poslední čtvrtina na 105–110%. Cíle podle délky: přibližně 95–105% FTP pro 20minutové stoupání, 90–100% pro hodinu. A důvěřujte dýchání více než srdečnímu tepu na konci stoupání, protože srdeční drift přidává 5–15 bpm při konstantní síle.

Q: Je špatné šlapat do kopce při opravdu nízké kadenci? A: Chronicky, ano. Pod ~50–60 rpm se zátěž přesouvá z vašeho kardiovaskulárního systému na svaly a kolena, což zvyšuje zátěž a riziko zranění. Jako cvičení (např. 4x5 min při 50–55 rpm na 80–95% FTP), nízká kadence buduje sílu pro stoupání. Jako váš každodenní styl stoupání to znamená, že vaše převody jsou příliš velké.

Q: Jak mohu trénovat na dlouhá stoupání, pokud žiji někde na rovině? A: Trénujte požadavky, ne krajinu. Práce s nízkou kadencí (4x5 min při 50–55 rpm) a tempo s velkým převodem na trenažéru nebo proti větru napodobují svalovou zátěž stoupání, a over-unders (2 min na 95% / 1 min na 110% FTP) budují toleranci na mrtvých rovinách. Fyzilogie se téměř úplně přenáší.

Q: Kolik wattů na kilogram vydávají profesionálové při stoupáních? A: Pogacarův rekord z července 2026 na Tourmalet byl dosažen s odhadovanými 6.39 W/kg po dobu přibližně 43 minut, vzrůstající na přibližně 7.2 W/kg v posledních 15 minutách. Silní amatéři obvykle udržují 2.5–3.5 W/kg na dlouhých stoupáních, což je přesně důvod, proč je tempo, převody a technika důležitější pro nás ostatní než pro něj.

Závěr: Vaše další stoupání, ne příští sezóna

Vše výše se shrnuje do jednoho plánu jízdy. Na vašem příštím stoupání: vyberte si svůj cíl výkonu nebo RPE z tabulky tempa před tím, než se silnice nakloní nahoru, začněte první čtvrtinu s pocitem podezřele snadného, udržujte 70–85 rpm v sedě s rukama na řídítkách, stůjte pouze na svazích 10%+ a krátkých vzletech (nejprve přeřaďte na vyšší převod), a vyprázdněte, co zbývá, v poslední čtvrtině. Tento týden proveďte diagnostiku převodů. Pokud nemůžete točit 65 rpm na vašem nejstrmějším místním svahu, kazeta 11-34 je nejlevnější rychlost, kterou kdy koupíte. Poté zařaďte dvě z čtyř cvičení do svého tréninkového týdne a nechte je se kumulovat.

Pogacarův čas 43:12 na Tourmalet byl dosažen s 6.39 W/kg, které nikdo, kdo to čte, nemá. Ale negativní split, disciplína v sedě, 165 mm kliky točící snadný převod, kontrola vzletu — ta část rekordu je zdarma ke stažení. Watty jsou jeho. Dovednosti jsou vaše.