Jak se zlepšit v lezení na kole: Profesionální tajemství, která byste chtěli znát dříve

"Proč se ta malá kopeček cítí jako Mount Everest?!" 🏔️ — Každý cyklista, který někdy bojoval při výstupu

Všimli jste si, jak vaše rychlost klesá pod 16 km/h na strmých výstupech a najednou to není odpor vzduchu, který vás zpomaluje? Ano, nyní bojujete s něčím mnohem neústupnějším: samotnou gravitací.

Pravda je taková: úspěch při výstupu závisí na vašem poměru výkonu k hmotnosti—je to tak důležité pro zdolávání těchto nohy pálících stoupání. Výzkum ukazuje, že cyklisté, kteří kombinují silový trénink s vytrvalostním, dramaticky zvyšují svůj funkční prahový výkon. (To je váš lístek k lezení jako horská koza!)

Ale počkejte! Zvládání výstupů není jen o surové síle. Je to kouzelná směs chytré techniky, mentální odolnosti a tréninkových triků, které skutečně fungují. Ať už je vaším nepřítelem místní kopec nebo sníte o zdolávání legendárních horských průsmyků, tento průvodce vám pomůže.

Máte pocit, že vás výstupy dusí? Zhluboka se nadechněte—jste přesně tam, kde potřebujete být.

Připraveni proměnit ty "prosím, ať to skončí" výstupy na vrchol vašeho výletu? Pojďme se s důvěrou vydat do kopce! 🚴♀️

Stanovte si základ: Vědět, kde stojíte

"Jak se zlepším v lezení, když ani nevím, jak špatný jsem teď?" 🤔

Pokoušeli jste se někdy zasáhnout cíl se zavázanýma očima? Takové je zlepšování v lezení, pokud neznáte svůj výchozí bod. Než se pustíte do těch kopců s nově nabytou důvěrou, potřebujete nějaká upřímná čísla o tom, kde teď stojíte.

Jak otestovat svou aktuální schopnost lezení

Nejdříve potřebujete testovací kopec, který se stane vaším osobním měřítkem. Hledejte kopec, který:

• Trvá asi 15-20 minut na zdolání (perfektní doba testu!)

• Má poměrně konzistentní sklon (žádné šíleně strmé úseky následované rovnými částmi)

• Je dostatečně pohodlný, abyste se k němu skutečně vrátili

Aby byly výsledky, kterým můžete důvěřovat, co nejkonzistentnější, dodržujte tyto testovací podmínky:

1. Vyberte si den, kdy vítr nefouká (vítr = neužitečná data)

2. Jeďte na stejném kole se stejným nastavením pokaždé

3. Zaznamenejte si svůj čas, průměrný výkon a srdeční frekvenci

4. Sledujte svůj VAM (vertikální metry výstupu za hodinu)

VAM je tajná metrika, kterou cyklističtí trenéři obsedantně sledují při hodnocení výkonnosti při lezení. Krása? Můžete porovnávat úsilí v průběhu času, i bez dokonalých údajů o hmotnosti [13].

🚨 Varování: Při sledování pokroku vždy porovnávejte jablka s jablky! VAM se mění se sklonem, takže testujte na stejném kopci, místo abyste porovnávali různé výstupy [14].

Segmenty na Stravě jsou zlaté doly pro testování—poskytují vám přesné startovní/koncové body a údaje o nadmořské výšce. Pro nejpřesnější hodnocení se snažte vydržet 30 minutový výstup na intenzitě "mohla bych plakat". Váš průměrný výkon a srdeční frekvence stanoví tyto klíčové prahové hodnoty [15].

Porozumění FTP a poměru výkonu k hmotnosti

Dobře, čas na trochu cyklistického nerdovství (to dobré, slibuji!).

Funkční prahový výkon (FTP) je to magické číslo, které představuje nejvyšší průměrný výkon, který můžete udržet po celou hodinu [15]. Je to v podstatě limit vašeho aerobního motoru pro udržitelné utrpení.

Buďme upřímní—kdo chce trápit sám sebe po dobu 60 minut? Většina cyklistů volí 20 minutový test naplno vynásobený 0.95 [16]. Profesionální tip: Nejprve udělejte 5 minutový výbuch naplno, abyste vyčerpali své anaerobní zásoby pro přesnější výsledky.

Jakmile znáte své FTP, výpočet vašeho poměru výkonu k hmotnosti je jednoduchá matematika:

Poměr výkonu k hmotnosti = FTP ÷ Hmotnost v kilogramech

Toto jediné číslo dramaticky ovlivňuje vaši schopnost lezení, zejména když se silnice stávají strmými [17].

Kde stojíte? Tady je cyklistický potravinový řetězec:

• 📉 Nováčci: 2.0-2.5 W/kg (Všichni někde začínáme!)

• 📊 Zkušení amatéři: 3.0-4.0 W/kg

• 📈 Vysoká úroveň amatérů: 4.0-4.75 W/kg

• 🚀 Profesionální cyklisté: 5.0-6.0+ W/kg [18]

Zatímco surová síla vládne na rovinách, poměr výkonu k hmotnosti se stává vaší super schopností při výstupu, když se silnice nakloní nahoru [16]. Boj proti gravitaci je klíčovým prvkem, a mít méně hmotnosti při tlačení více wattů vám dává značnou výhodu.

Nezapomeňte, že obě strany této rovnice jsou důležité! Zatímco snížení hmotnosti může zlepšit tento poměr, trenéři obvykle doporučují amatérským cyklistům zaměřit se na zvyšování výkonu prostřednictvím tréninku, spíše než se příliš fixovat na ztrátu hmotnosti [18]. Vaše tělo potřebuje palivo, aby mohlo fungovat, koneckonců!

Vytvořte plán tréninku na výstupy

"Skvělé, vím, kde stojím. Co teď vlastně DĚLAT?" 🤷♀️

Máte své základní čísla? Úžasné! Teď přichází ta zábavná část—navrhnout tréninkový plán, který promění tyto kopce z duši drtících na úsměv vyvolávající. Pojďme vytvořit vaši mapu k výstupové slávě!

Proč jsou jízdy v zóně 2 důležité

Všimli jste si, jak profesionální cyklisté tráví hodiny jízdou v konverzačním tempu? Zdá se to nudné, že? Ale pod povrchem se děje magie s těmito jízdami v zóně 2 (55-75% FTP)[link_5].

Trénink v zóně 2 nemusí vypadat okouzlující—žádné lapání po dechu nebo vidění hvězd—ale tyto mírné úsilí jsou vaší tajnou zbraní při výstupu. Primárně pracují na vašich pomalých svalových vláknech, neúnavných pracovních koních, které mohou pracovat navždy (s řádným palivem, samozřejmě) [8].

Co se vlastně děje během těchto "snadných" jízd?

• Vaše tělo buduje mini elektrárny (mitochondrie) uvnitř svalových buněk [9]

• Vaše svaly vyvíjejí více drobných krevních cév pro lepší dodávku kyslíku [9]

• Stáváte se strojem na spalování tuků, šetříte cenný glykogen na strmé úseky [9]

Pomyslete na zónu 2 jako na budování velikosti vašeho motoru, než se začnete obávat, jak rychle může otáčet. Zvyšováním vašeho "FatMax" (nejvyšší výkon, při kterém stále primárně spalujete tuk), v podstatě instalujete větší nádrž na palivo pro ty dlouhé výstupy [9].

Pro maximální prospěch by tyto jízdy měly trvat 2-5 hodin, přičemž většina jezdců se vejde do 2-4 sezení týdně [9]. Není to nejvíce vzrušující trénink, ale vynechání této základny je jako stavět dům bez řádného základu!

Jak strukturovat týdenní tréninky na kopcích

Chytrý týden zaměřený na výstupy vyvažuje práci a odpočinek takto:

• Pondělí: Den odpočinku nebo super lehký spin (vaše svaly vám děkují!) [10]

• Úterý: Intervaly na prahu—8-12 minut při "těžkém, ale udržitelném" úsilí (95-100% FTP) [11]

• Středa: Dlouhá jízda v zóně 2 (2-3 hodiny v konverzačním tempu) [10]

• Čtvrtek: Opakování kopců nebo intervaly OverUnder (specifické pro výstupy) [10]

• Pátek: Lehké regenerační kolo nebo nohy nahoru na gauči [10]

• Sobota: Dlouhá vytrvalostní jízda s vašimi oblíbenými výstupy [10]

• Neděle: Kratší projížďka (1-2 hodiny) po smíšeném terénu [10]

Tato struktura není náhodná—následuje osvědčený tréninkový princip progresivních fází:

1. 🏗️ Základní fáze: Budujte ten aerobní motor s prací v zóně 2

2. 🔥 Budovací fáze: Zvyšte svůj FTP s cílenou intenzitou

3. ⛰️ Speciální fáze: Doladěte své schopnosti specifické pro výstupy [12]

Přizpůsobte to svým cílům! Trénujete na epické horské průsmyky? Zaměřte se na udržitelné výkony. Připravujete se na krátké, úderné výstupy? Přidejte více sezení s proměnlivou intenzitou [12].

Jak efektivně používat opakování kopců

Pokud bych mohl doporučit pouze JEDEN trénink pro aspirující lezce, byly by to opakování kopců [link_6]. Nic nebuduje schopnosti při výstupu efektivněji než tyto strukturované intervaly [13]. Jsou to v podstatě škola výstupů pro vaše tělo a mysl [13].

Klasická opakování kopců vypadají takto: čtyři 5-minutové výstupové úsilí s 3-4 minutami sladkého, sladkého odpočinku mezi každým [13]. Magie se děje, když udržujete konzistentní výkon od začátku do konce (měřiče výkonu jsou pro to zlaté) [13].

Ale nezůstávejte v zajetí rutiny! Zkuste tyto pikantní varianty:

• ClimbingRepeats: Zaměřte se na svůj maximální udržitelný výkon při výstupu (95-100% výkonu z terénního testu). Tyto by měly být těžké, ale ne "vidím jednorožce" těžké—měli byste být stále schopni reagovat na imaginární útoky [11].

• OverUnder intervaly: Tyto intervaly napodobují skutečné scénáře stoupání tím, že se střídají mezi intenzitami "tohle zvládnu celý den" a "prosím, ať to skončí". Učí váš metabolismus zvládat tyto změny tempa, když se váš kamarád rozhodne zrychlit uprostřed stoupání [11].

• Threshold Ladders: Každý 12minutový interval začíná 2minutovým úsilím "PROČ TO DĚLÁM?" následovaným postupně klesající intenzitou. Vaše tělo se učí zpracovávat laktát, zatímco pokračuje ve stoupání—což je zásadní pro regeneraci po strmých úsecích [11].

Žádné kopce poblíž? Žádný problém! Jízda přímo do protivětru vytváří podobné nároky na vaše tělo [13]. Ať už na kopcích nebo na rovinách, pamatujte—kvalita vždy převyšuje množství. Váš výkon by neměl klesnout více než o 20 % během intervalů [14].

Trénujte chytře: Zlepšete sílu a vytrvalost

"Počkejte—myslel jsem, že cyklistika je jen o... cyklistice?" 🤔

Pojďme vyvrátit cyklistický mýtus: samotné šlapání vás neudělá šampionem ve stoupání. Vaše svaly potřebují ten extra impuls, aby překonaly ty stěnové svahy. I ti hubení profesionální lezci pravidelně navštěvují posilovnu. Překvapení!

Silové tréninkové cviky pro cyklisty

Všimli jste si někdy, jak se vaše nohy promění v želé uprostřed vážného stoupání? To je vaše tělo, které prosí o silový trénink [15].

Trenéři profesionálních týmů nešetří slovy—vaše jádro je doslova "nejzákladnější prvek ve vaší kinematické řetězci" pro přenos síly z těla na kolo [16]. Myslete na to jako na most mezi vašimi tlačícími nohama a táhnoucími pažemi.

Dobré zprávy pro ty, kteří se vyhýbají posilovně: výzkum ukazuje, že pouhé tři týdny silového tréninku mohou zvýšit vaši sílu a efektivitu na kole [17]. Není třeba ročního trápení!

Soustřeďte se na tyto revoluční cviky pro stoupání:

• Squaty: Tyto cvičení cílí na vaše kvadricepsy, hamstringy a hýždě—v podstatě na celý váš stoupací motor [18]. Začněte s verzemi s vlastní vahou, pokud jste noví v silovém tréninku.

• Planky: Nic se nevyrovná těmto cvikům pro posílení vašeho příčného břišního svalu a zastavení energetických ztrát způsobených kýváním trupu [16]. (Vaše energie je cenná—neplýtvejte jí!)

• Výpady: Tyto cviky jsou nejlepším přítelem cyklistiky, protože pracují s jednou nohou najednou, přesně jako šlapání [15]. Vaše kolo vám poděkuje.

• Mrtvé tahy: Tajná zbraň pro sílu zad a správnou cyklistickou posturu [18]. Žádné více hrbení a trpění!

Pro nejlepší výsledky zařaďte 1-2 silové tréninky týdně během vaší budovací fáze, s hlavním zaměřením na to jádro [4]. Postupujte postupně s nárůsty váhy v horní části těla o 2-10lbs a skoky v dolní části těla o 5-15lbs [15]. Vaše tělo není stavěné na noční transformace!

Cvičení s nízkou kadencí pro svalovou vytrvalost

Všimli jste si někdy profesionálních lezců, jak se drtí do kopců v zdánlivě příliš vysokých převodech? Nejen, že se předvádějí—trénují specifické svalové vlákna.

Trénink s nízkou kadencí (50-70 RPM) aktivuje nervové dráhy a zapojuje více svalových vláken než normální šlapání [5]. Je to jako silový trénink na kole, ale nenahrazuje ty posilovací sezení.

Čerstvá studie z roku 2024 ukázala, že cyklisté trénující při těchto nákladních nízkých kadencích dosáhli vážných zlepšení v maximální aerobní síle, VO2 max a výkonu při druhém ventilačním prahu [5]. V lidské řeči: zesílili a zároveň získali více vytrvalosti.

Vyzkoušejte tento svalový budovatel: 5×5 minut v zóně 3 výkonu při udržování přibližně 60 RPM [5]. Tyto "intervaly svalového napětí" (známý název, vím) učí vaše tělo zapojit více svalových vláken, i když se vrátíte k šlapání jako křeček [19].

Zde je tip na načasování—práce s nízkou kadencí přináší největší výhody během vaší fáze budování základny. Tréninkem více svalových vláken aerobně v podstatě připravujete své nohy na dlouhá stoupání [20]. Později, když děláte vysoce intenzivní intervaly při své normální kadenci, budete se divit, odkud se vzala ta magická síla [21]!

Myslete na to takto: silový trénink buduje motor, zatímco práce s nízkou kadencí ho učí efektivně běžet hodiny. Společně vytvářejí základ, který potřebujete k překonání těchto stoupání na seznamu bez toho, abyste se zhroutili uprostřed.

Vylepšete svou techniku stoupání

Vybudovali jste motor—teď se ujistíme, že běží efektivně! 🔧

I s monstrózní kondicí se špatná technika promění stoupání v noční můru, která vysává energii. Dobrá zpráva? Ovládnutí správné techniky stoupání vás může učinit rychlejšími bez jediného extra watta výkonu. Volná rychlost—kdo by to nechtěl?!

Stoupání vs. stání: kdy použít každou techniku

Večná cyklistická debata: měli byste si sednout, nebo se postavit ze sedla?

Věda nám zde poskytuje určitou jasnost: stoupání vsedě vyhrává soutěž efektivity na svazích pod 10%, používá přibližně o 10% méně kyslíku než stání při identických rychlostech [22]. Ale—je to velké ale—stání může uvolnit až 25% více vrcholového výkonu, když potřebujete přidat [22].

To vytváří docela jasný plán:

• Držte si zadek dolů: Pro stabilní šlapání, svahy pod 10% a delší stoupání, kde je důležitá kontrola srdeční frekvence

• Stůjte vzpřímeně: Když se silnice zvedne nad 10%, při reakci na útoky, nebo jednoduše abyste probudili různé svalové skupiny, když začnou kvadricepsy křičet [6]

🧠 Pamatujte si toto: Stání není vždy rychlejší—je to jen jiné! I profesionální cyklisté se primárně staví, aby udrželi konzistentní rychlost, když se sklon zhorší, ne nutně proto, aby jeli rychleji [7].

Poloha těla a tipy na dýchání

Viděli jste někdy profesionální lezce? Vypadají téměř elegantně, zatímco my ostatní připomínáme zraněná zvířata. Rozdíl není jen v kondici—je to v pozici.

Když sedíte, magie začíná s vaším pánví. Trochu ji posuňte dopředu, zatímco udržujete páteř rovnou—tato dvojitá akce chrání váš záda a aktivuje ty silné svaly hýždí [6]. (Vaše hýždě jsou zlato pro stoupání, lidi!)

Dýchání se může zdát automatické, ale i zde je technika. Elitní závodní cyklisté nyní najímají trenéry dýchání, aby zvládli tuto základní dovednost [23]. Zkuste tyto profesionální triky dýchání:

• Vydechněte s autoritou—dostaňte ten starý vzduch VEN

• Nechte své plíce přirozeně se naplnit (nenutíte se k nádechu)

• Najděte rytmus dýchání, který odpovídá vašemu šlapání—mnoho profesionálů vydechuje na dva šlapy [24]

V těch chvílích, kdy potřebujete stát, posuňte váhu dopředu tím, že posunete pánev směrem k představci, místo abyste se jen ohýbali v bocích [6]. Tato vyvážená pozice vám dává lepší páku, zatímco udržujete hruď otevřenou pro maximální kyslík—kyslík je vaší měnou pro stoupání!

Kontrola kadence na různých svazích

Na rozdíl od toho, co někteří cyklističtí guruové kážou, výzkum ukazuje, že neexistuje jediná "dokonalá kadence" pro stoupání—přirozeně se liší podle sklonu [25]. Když se věci zhorší, kadence obvykle klesá na 60-70 RPM [26].

Potřebujete důkaz? Studie sledující lezce na Tour de France ukazují, že průměrně dosahují 64-67 RPM na těch legendárních horských průsmycích [22]. To je výrazně pomalejší než jejich šlapání na rovině!

Profesionální tip: Když stojíte, nechte svou kadenci mírně klesnout (asi o 5-10 RPM méně) ve srovnání se sezením [7]. Vaše tělo to přirozeně chce udělat—bojovat s tím plýtvá energií.

Pro reálnou aplikaci se zaměřte na udržení stabilní, udržitelné kadence bez ohledu na sklon silnice tím, že se strategicky posunete. To vytváří svalovou stabilitu a chrání vaši cennou vytrvalost [27]. Vaše budoucí já vám poděkuje na vrcholu toho epického stoupání!

Sledujte pokrok a přizpůsobujte se v průběhu času

"Zlepšuji se vlastně, nebo jen trpím stylověji?" 📊

Buďme upřímní—vkládat do toho všechnu tu práci, aniž byste věděli, zda se zlepšujete, je jako jezdit se zavřenýma očima. Není to zábava, potenciálně to bolí a rozhodně to není chytré! Sledování vašeho pokroku není jen pro datové nadšence (i když ti si tuto část zamilují); je to vaše mapa k úspěchu v lezení.

Jak měřit zlepšení

Nehledejte jen to, že se cítíte lépe—vězte to díky těmto metodám sledování:

• Časy na výstup do kopce - Nejjednodušší přístup je také super efektivní: změřte si čas na známých výjezdech. Kopce odstraňují proměnné jako odpor vzduchu, které narušují metriky na rovině, a umožňují vám soustředit se čistě na ten nesmírně důležitý poměr výkonu k hmotnosti [1]. Vyberte si kopce s konzistentními sklonami a testujte za podobných podmínek (žádné podvody s bočními větry!).

• Vztah výkonu a srdeční frekvence - Tady se děje magie! Pokud obvykle tlačíte 200 wattů při 150 bpm během vytrvalostních jízd, ale později udržujete ten samý výkon při 145 bpm, stáváte se efektivnějšími [2]. Ale nezapomínejte na jednotlivá měření—vaše srdeční frekvence kolísá na základě spánku, hydratace a toho třetího espressa.

• Chronická tréninková zátěž (CTL) - Tento sofistikovaný 42denní vážený průměr sleduje vaše trendy kondice v průběhu času, přičemž nedávné tréninky mají větší váhu [2]. Jak vaše CTL roste, vaše kondice teoreticky také roste, což vám umožňuje zvládat náročnější tréninkové zátěže, aniž byste se zhroutili.

• Test "to mě dřív zabíjelo" - 🤯 Nepodceňujte, jak se cítíte! Když ten kopec, který vás kdysi nechával lapit po dechu, nyní vypadá zvládnutelně, to je skutečný pokrok [2]. Vaše tělo ví, kdy je silnější, i když čísla to skrývají.

Kdy znovu testovat FTP nebo časy na kopce

"Znovu testovat už? Vždyť jsem tohle mučení dělal minulý měsíc!" Zní to povědomě?

Odborníci obvykle doporučují znovu testovat FTP každých 30 dní, aby vaše tréninkové zóny byly přesné [28]. Měli byste také oprášit ten testovací protokol po čemkoli, co výrazně naruší trénink—zranění, dlouhé maratony na Netflixu nebo tu dvoutýdenní rodinnou dovolenou [28].

Zde je jasný signál, že potřebujete znovu testovat: když vaše "těžké" tréninky konzistentně dosahují přibližně 98 % vašeho předpokládaného maximálního výkonu [29]. Vaše zóny jsou pravděpodobně nyní příliš snadné (gratuluji, zpevnili jste!).

Pro ty, kteří se účastní vícedenních akcí, obvykle vyžaduje přestávka v tréninku delší než dva týdny znovu posouzení [30]. To zajišťuje, že vaše tréninky odpovídají vaší aktuální kondici—ne tomu, co jste mohli dělat před třemi měsíci.

Ale počkejte! Než se stanete závislými na testování, pamatujte, že nadměrné testování krade čas na trénink. Správný test potřebuje tapering před a regeneraci po, což může zabrat 3-7 cenných tréninkových dní [29]. Pro většinu z nás víkendových válečníků jsou dva testy za rok (předsezónní a v polovině sezóny) dostatečné, s dalšími testy pouze tehdy, když je jasný důvod [29].

Pamatujte: testování je nástroj, nikoli cíl. Skutečné vítězství je vyjet ten nepřátelský kopec s úsměvem místo toho, abyste viděli hvězdičky!

Závěr

"Tak kdy se magicky proměním v horského kozla?" 🐐

Zde je upřímná pravda: mistrovství v lezení není nějaký zázrak přes noc. Je to krásná kombinace chytré fyzické přípravy, technických znalostí a tréninkových strategií, které skutečně fungují. Dobrá zpráva? Kdokoli může proměnit ty děsivé výjezdy v vrchol svých jízd—ano, i vy!

Pokrok přichází v malých vítězstvích, ne ve velkých skocích. Začněte tím, že zjistíte, kde přesně stojíte (základní testování), a poté systematicky budujte jak svou sílu, tak vytrvalost prostřednictvím tréninků, které dávají smysl pro vaše cíle. Věnujte pozornost těm technickým detailům, které jsme probrali—vaše tělesná pozice a dýchací vzorce mají obrovský význam, když se gravitace stává vaším nepřítelem.

Neupadejte do pasti posedlosti každým jednotlivým datovým bodem! Sledujte svůj pokrok konzistentně, ale podívejte se na trendy v průběhu týdnů a měsíců. Tyto vzory vyprávějí skutečný příběh. Upravte svůj trénink na základě měřitelných zlepšení, nikoli denních výkyvů nebo toho, co dělá váš kamarád.

Ať už se snažíte zdolat ten ošklivý místní kopec bez zastavení, nebo sníte o ikonických horských průsmycích ve Francii, principy zůstávají stejné. Trpělivá, oddaná praxe poráží okázalé rychlé opravy pokaždé.

Pokračujte v docházení. Buďte konzistentní. Buďte k sobě laskaví v špatných dnech.

Než se nadějete, zjistíte, že se skutečně těšíte na výjezdy, které vás kdysi donutily chtít prodat kolo! 🚵♀️

Pamatujte – nejlepší investice do stoupání není lehčí kolo nebo luxusní kola. Je to konzistentní práce, kterou vkládáte do toho, abyste se stali silnějším a chytřejším cyklistou. Vaše nohy (a plíce) vám poděkují na vrcholu vašeho dalšího velkého stoupání!

Často kladené otázky

Q1. Jak mohu zlepšit své schopnosti stoupání na kole? Abyste zlepšili své schopnosti stoupání, zaměřte se na zvýšení svého poměru výkonu k hmotnosti budováním síly a ztrátou nadbytečné hmotnosti. Pravidelně trénujte stoupání, zařaďte do svého tréninku opakování na kopcích a pracujte na udržení stabilní kadence a efektivní techniky dýchání při stoupání.

Q2. Jaký je nejlepší způsob trénování na cyklistická stoupání? Nejlepší způsob trénování na cyklistická stoupání je kombinovat vytrvalostní jízdy, intervalový trénink a specifické tréninky na kopcích. Zahrňte dlouhé, stabilní jízdy pro budování vaší aerobní základny, vysoce intenzivní intervaly pro zlepšení výkonu a pravidelná opakování na kopcích pro rozvoj síly a techniky specifické pro stoupání.

Q3. Měl bych při stoupání do kopců na kole sedět nebo stát? U většiny stoupání, zejména těch pod 10% sklonem, je obecně efektivnější zůstat sedět. Nicméně, stát může být prospěšné na strmějších úsecích, když potřebujete náraz výkonu, nebo abyste střídali svalové skupiny během dlouhých stoupání. Experimentujte s oběma technikami, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje na různých sklonových profilech.

Q4. Jak důležitá je síla jádra pro cyklistická stoupání? Síla jádra je klíčová pro efektivní stoupání. Silné jádro poskytuje stabilní platformu pro vaše nohy, aby generovaly výkon, zlepšuje vaši celkovou stabilitu na kole a pomáhá udržovat správnou formu během dlouhých stoupání. Zahrňte do svého tréninkového plánu mimo kolo cvičení na posílení jádra, jako jsou prkna a rolování s kolečkem na břicho.

Q5. Jak často bych měl znovu testovat svůj FTP (Funkční prahový výkon) pro trénink stoupání? Obecně se doporučuje znovu testovat svůj FTP každé 4-6 týdny, abyste zajistili, že vaše tréninkové zóny zůstanou přesné. Měli byste také zvážit znovu testování po významných změnách ve vaší kondici, například po tréninkovém bloku nebo po návratu z pauzy. Vyhněte se příliš častému testování, protože to může narušit váš pravidelný tréninkový plán.

Reference

[1] - https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/breaking-down-vam/
[2] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/what-is-vam-and-can-i-use-it-to-improve-my-climbing
[3] - https://www.triathlete.com/training/week-1-finding-your-baseline/
[4] - https://trainright.com/ftp-tests-how-to-perform-20-minute-8-minute-and-ramp-tests/
[5] - https://cycling.favero.com/en/blog/ftp-test-what-it-and-how-do-it
[6] - https://www.trainerroad.com/blog/power-to-weight-ratio-for-cyclists-when-watts-kg-matters-and-how-to-improve-it/
[7] - https://trainright.com/power-weight-ratio-importance-for-cycling/
[8] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/the-importance-of-power-to-weight-and-how-to-improve-yours-164589
[9] - https://www.trainerroad.com/blog/endurance-training-for-cyclists-where-zone-2-fits-in-your-training-plan/
[10] - https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-cycling
[11] - https://www.wahoofitness.com/blog/ask-experts-train-hills/
[12] - https://trainright.com/cycling-climbing-workouts-sustained-power-surge-strength-winning-attacks/
[13] - https://www.trainerroad.com/blog/becoming-a-faster-climber-training-tips-to-climb-faster/
[14] - https://stagescycling.com/en_us/content/hills-to-mountains?srsltid=AfmBOop7eH9yLWlYZUZssQAZ27KxcpYP0lRm8v_N065v5rS2rzCd_iGc
[15] - https://www.bicycling.com/training/a27950201/hill-workouts-mountain-races/
[16] - https://www.trainingpeaks.com/blog/the-best-strength-exercises-for-cyclists/
[17] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/exercises-you-can-do-off-the-bike
[18] - https://roadcyclingacademy.com/tips-to-improve-your-cycling-climbing/
[19] - https://www.neildamerell.com/breaking-through-the-plateau-cycling-over-40-copy/
[20] - https://www.trainerroad.com/blog/strength-training-basics-for-cyclists/
[21] - https://roadcyclingacademy.com/low-cadence-cycling-intervals/
[22] - https://trainright.com/cycle-uphill-faster-with-low-cadence-high-torque-workout/
[23] - https://www.trainingpeaks.com/blog/low-cadence-intervals-cycling/
[24] - https://www.evoq.bike/blog/low-cadence-cycling-how-torque-training-makes-you-faster
[25] - https://www.cyclist.co.uk/tutorials/should-you-sit-or-stand-when-climbing
[26] - https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/proper-climbing-form-for-cyclists
[27] - https://join.cc/cycling-tips/seated-vs-standing-climbing
[28] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-and-breathing
[29] - https://www.roadbikerider.com/breathing-technique-for-climbing-long-hard-hills/
[30] - https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/956
[31] - https://www.santafixie.co.uk/bloguk/cycling-cadence-what-it-is-and-how-to-improve-it/
[32] - https://thecynefin.co/transcend-i-cadence-and-control/?srsltid=AfmBOorjM2SfGkjm15zaRGUm1AW2I0gIDrk7QgkiCMjFEKzjdx_WJJsa
[33] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-measure-changes-in-your-cycling-fitness
[34] - https://velo.outsideonline.com/road/road-training/how-to-measure-improvement-on-the-bike/
[35] - https://www.trainingpeaks.com/blog/is-it-time-to-reset-your-ftp/
[36] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/ask-a-cycling-coach-when-should-i-redo-an-ftp-test
[37] - https://www.trainerroad.com/blog/what-types-of-adjustments-should-you-make-to-your-training-plan/

Jezděte v RydeCruz — výkonné cyklistické dresy z prodyšného materiálu Bamboo BreathTech, doprava zdarma po celém světě.

Vector Echo | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyBold Stride | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyCelestial Grid | Ash Gray Male Long Sleeves Jersey

Prohlédněte si všechny dresy →