Sådan bliver du bedre til at klatre på cykel: Pro-hemmeligheder du ville ønske, du vidste tidligere

"Hvorfor føles den lille bakke som Mount Everest?!" 🏔️ — Hver cyklist, der nogensinde har kæmpet op ad en bakke

Har du nogensinde bemærket, hvordan din hastighed falder under 16 km/h på stejle stigninger, og pludselig er det ikke vindmodstanden, der bremser dig? Ja, du er nu i en episk kamp med noget langt mere stædigt: tyngdekraften selv.

Her er sandheden: succes med klatring handler om dit effekt-til-vægt-forhold—det er så vigtigt for at erobre de benbrændende stigninger. Forskning viser, at cyklister, der kombinerer styrketræning med udholdenhedstræning, dramatisk øger deres funktionelle tærskeleffekt. (Det er din billet til at klatre som en bjergged!)

Men vent lige! At knuse stigninger handler ikke kun om rå kraft. Det er en magisk blanding af smart teknik, mental styrke og træningstricks, der faktisk virker. Uanset om din nemesis er den lokale bakke, eller du drømmer om at tackle legendariske bjergpas, så har denne guide din ryg.

Føler du dig overvældet af stigninger, der efterlader dig forpustet? Tag en dyb indånding—du er præcis, hvor du skal være.

Er du klar til at forvandle de "please-make-it-stop" stigninger til højdepunkter på din tur? Lad os rulle op ad bakke med selvtillid! 🚴♀️

Sæt din baseline: Kend din position

"Hvordan bliver jeg bedre til at klatre, hvis jeg ikke engang ved, hvor dårlig jeg er nu?" 🤔

Har du nogensinde prøvet at ramme et mål med bind for øjnene? Sådan er det at forbedre din klatring uden at kende dit udgangspunkt. Før du tackler de bakker med nyfundet selvtillid, har du brug for nogle ærlige tal om, hvor du står lige nu.

Sådan tester du din nuværende klatreevne

Først og fremmest—du har brug for en testbakke, der bliver din personlige måleenhed. Kig efter en bakke, der:

• Tager omkring 15-20 minutter at erobre (perfekt testvarighed!)

• Har en forholdsvis konstant hældning (ingen vanvittigt stejle sektioner efterfulgt af flade stykker)

• Er praktisk nok til, at du rent faktisk vil vende tilbage til den

For resultater, du kan stole på, skal du holde disse testbetingelser så konsistente som muligt:

1. Vælg en dag, hvor vinden ikke hyler (vind = ubrugelige data)

2. Kør på den samme cykel med den samme opsætning hver gang

3. Registrer din tid, gennemsnitlige effekt og puls

4. Hold øje med dit VAM (vertikale opstigningsmeter pr. time)

VAM er den hemmelige måling, som cykeltrænere besætter sig med, når de vurderer klatrepræstationer. Skønheden? Du kan sammenligne præstationer over tid, selv uden perfekte vægtdata [13].

🚨 Advarsel: Når du sporer fremskridt, skal du altid sammenligne æbler med æbler! VAM ændrer sig med hældningen, så test på den samme bakke i stedet for at sammenligne forskellige stigninger [14].

Strava-segmenter er guldgruber til testning—de giver dig præcise start/slut-punkter og højdedata. For den mest nøjagtige vurdering, pres dig selv gennem en 30-minutters klatreindsats ved "jeg-måske-græde" intensitet. Din gennemsnitlige effekt og puls vil fastlægge de afgørende tærskelværdier [15].

Forstå FTP og effekt-til-vægt-forhold

Okay, tid til lidt cykel-nørd snak (den gode slags, lovet!).

Funktionel Tærskeleffekt (FTP) er det magiske tal, der repræsenterer den højeste gennemsnitlige effekt, du kan opretholde i en hel time [15]. Det er grundlæggende din aerobe motors grænse for vedvarende lidelse.

Lad os være ærlige—hvem vil torturere sig selv i 60 minutter? De fleste cyklister vælger den 20-minutters maksimale test ganget med 0.95 [16]. Pro-tip: Gør en 5-minutters maksimalt udblæsning først for at tømme dine anaerobe tanke for mere præcise resultater.

Når du kender din FTP, er det simpelt at beregne dit effekt-til-vægt-forhold:

Effekt-til-Vægt-forhold = FTP ÷ Vægt i kilogram

Dette enkelt tal påvirker dramatisk din klatreevne, især når vejene bliver stejle [17].

Hvor står du? Her er cykelens fødekæde:

• 📉 Novice cyklister: 2.0-2.5 W/kg (Vi starter alle et sted!)

• 📊 Erfarne aldersgrupper: 3.0-4.0 W/kg

• 📈 Højniveau amatører: 4.0-4.75 W/kg

• 🚀 Professionelle cyklister: 5.0-6.0+ W/kg [18]

Mens rå kraft hersker på flade veje, bliver det forhold mellem kraft og vægt din klatre-superkraft, når vejen hælder opad [16]. At kæmpe mod tyngdekraften er essensen af spillet, og at bære mindre vægt, mens du skubber flere watt, giver dig en stor fordel.

Husk, at begge sider af denne ligning er vigtige! Mens vægttab kan forbedre dette forhold, anbefaler trænere typisk, at amatørcyklister fokuserer på at tilføje kraft gennem træning frem for at blive alt for optaget af vægttab [18]. Din krop har brug for brændstof for at præstere, trods alt!

Byg en træningsplan for cykelklatring

"Fantastisk, jeg ved, hvor jeg står. Hvad gør jeg så egentlig ved det?" 🤷♀️

Har du dine baseline-tal? Fantastisk! Nu kommer den sjove del—at designe en træningsplan, der vil forvandle de bakker fra sjæleknusende til smilende. Lad os bygge din køreplan til klatre-glæde!

Hvorfor zone 2-ture er vigtige

Har du nogensinde bemærket, hvordan professionelle cyklister bruger timer på at køre i samtaletempo? Virker kedeligt, ikke? Men der sker magi under overfladen med disse Zone 2-ture (55-75% af FTP)[link_5].

Zone 2-træning føles måske ikke glamourøst—ingen gisp efter vejret eller stjerner for øjnene—men disse moderate anstrengelser er dit hemmelige klatrevåben. De arbejder primært med dine langsomme muskelfibre, de utrættelige arbejdsheste, der kan køre på i evigheder (med korrekt brændstof, selvfølgelig) [8].

Hvad sker der egentlig under de "lette" ture?

• Din krop bygger mini kraftværker (mitochondrier) inde i muskelcellerne [9]

• Dine muskler udvikler flere små blodkar for bedre iltlevering [9]

• Du bliver en fedtforbrændingsmaskine, der sparer værdifuld glykogen til de stejle stigninger [9]

Tænk på Zone 2 som at bygge din motors størrelse, før du bekymrer dig om, hvor hurtigt den kan omdreje. Ved at hæve din "FatMax" (den højeste effekt, hvor du stadig primært forbrænder fedt), installerer du i bund og grund en større benzintank til de lange klatringer [9].

For maksimal fordel bør disse ture vare 2-5 timer, med de fleste ryttere der passer 2-4 sessioner ugentligt [9]. Ikke den mest spændende træning, men at springe over dette fundament er som at bygge et hus uden et ordentligt fundament!

Sådan strukturerer du ugentlige bakke-træninger

En smart klatrefokuseret uge balancerer arbejde og hvile på denne måde:

• Mandag: Hviledag eller super let spin (dine muskler takker dig!) [10]

• Tirsdag: Tærskelintervaller—8-12 minutter ved "hårdt men bæredygtigt" niveau (95-100% FTP) [11]

• Onsdag: Lang Zone 2-tur (2-3 timer i samtaletempo) [10]

• Torsdag: Bakke-repetitioner eller OverUnder intervaller (det klatre-specifikke) [10]

• Fredag: Let restitutionsspin eller fødderne oppe på sofaen [10]

• Lørdag: Lang udholdenhedstur med dine yndlingsklatringer [10]

• Søndag: Kortere cruise (1-2 timer) over blandet terræn [10]

Denne struktur er ikke tilfældig—den følger det beviste træningsprincip om progressive faser:

1. 🏗️ Basisfase: Byg den aerobe motor med Zone 2-arbejde

2. 🔥 Byggefase: Skru op for din FTP med målrettet intensitet

3. ⛰️ Særlig fase: Finjuster dine klatre-specifikke evner [12]

Tilpas dette til dine mål! Træner du til episke bjergpas? Fokuser på vedholdende krafttræning. Forbereder du dig på korte, kraftfulde klatringer? Inkluder flere sessioner med variabel intensitet [12].

Brug af cykelbakke-repetitioner effektivt

Hvis jeg kunne anbefale bare ÉN træning til kommende klatrere, ville det være bakke-repetitioner [link_6]. Intet opbygger klatrefærdigheder mere effektivt end disse strukturerede intervaller [13]. De er i bund og grund klatreskole for din krop og sind [13].

Klassiske bakke-repetitioner ser sådan ud: fire 5-minutters klatreindsatser med 3-4 minutters sød, sød restitution imellem hver [13]. Magien sker, når du opretholder en konstant effekt fra start til slut (effektmålere er guld for dette) [13].

Men lad dig ikke fastlåse i en rutine! Prøv disse krydrede variationer:

• KlatreRepetitioner: Mål din maksimale bæredygtige klatrekraft (95-100% af felt-test kraft). Disse bør føles hårde, men ikke "jeg ser enhjørninger" hårde—du skal stadig kunne reagere på imaginære angreb [11].

• OverUnder intervaller: Disse efterligner virkelige klatrescenarier ved at skifte mellem "Jeg kan gøre dette hele dagen" og "venligst få det til at stoppe" intensiteter. De lærer dit stofskifte at håndtere disse tempoændringer, når din ven beslutter sig for at accelerere halvvejs op [11].

• Tærskelstiger: Hver 12-minutters interval starter med en 2-minutters "HVORFOR GØR JEG DETTE?" indsats efterfulgt af gradvist faldende intensitet. Din krop lærer at bearbejde laktat, mens den fortsætter med at klatre—essentielt for at komme sig efter stejle sektioner [11].

Ingen bakker i nærheden? Intet problem! At cykle direkte ind i modvind skaber lignende krav til din krop [13]. Uanset om du er på bakker eller flade strækninger, husk—kvalitet overgår kvantitet hver gang. Din effekt bør ikke falde mere end 20% på tværs af intervaller [14].

Træn smartere: Forbedr styrke og udholdenhed

"Vent—jeg troede, at cykling handlede om... cykling?" 🤔

Lad os aflive en cykelmyte: at træde i pedalerne alene gør dig ikke til en klatrechampion. Dine muskler har brug for det ekstra skub for at erobre de væg-lignende stigninger. Selv de slanke professionelle klatrere besøger fitnesscentret regelmæssigt. Overraskelse!

Styrketræningsøvelser for cyklister

Har du nogensinde bemærket, hvordan dine ben bliver til gele halvvejs op ad en seriøs stigning? Det er din krop, der beder om styrketræning [15].

Pro-holdstrænere er ikke tilbageholdende med at sige det—din kerne er bogstaveligt talt "det mest fundamentale element i din kinematiske kæde" til at overføre kraft fra krop til cykel [16]. Tænk på det som broen mellem dine skubbende ben og dragende arme.

Godt nyt for dem, der ikke kan lide fitnesscentret: forskning viser, at kun tre uger med styrketræning kan øge din effekt og effektivitet på cyklen [17]. Ingen år-lange slid nødvendigt!

Fokuser på disse klatre-spilændrere:

• Squats: Disse målretter dine quadriceps, hamstrings og glutes—grundlæggende din hele klatre-motor [18]. Start med kropsvægtversioner, hvis du er ny til styrketræning.

• Planker: Intet slår disse for at styrke din tværgående mavemuskel og stoppe energitab gennem torso-vibrering [16]. (Din energi er kostbar—spild den ikke!)

• Udfald: Disse er cyklingens bedste ven, da de arbejder med ét ben ad gangen, præcis som at træde i pedalerne [15]. Din cykel vil takke dig.

• Dødløft: Den hemmelige våben til rygstyrke og korrekt cykelholdning [18]. Ikke flere krumbøjede lidelser!

For de bedste resultater, indlæg 1-2 styrketræningssessioner ugentligt i din opbygningsfase, med stort fokus på den kerne [4]. Fremskridt gradvist med vægtoverførsler på overkroppen på 2-10 lbs og underkroppen på 5-15 lbs [15]. Din krop er ikke bygget til natlige transformationer!

Lav kadence øvelser for muskulær udholdenhed

Har du nogensinde set professionelle klatrere kæmpe op ad bjerge i tilsyneladende for høje gear? De viser ikke bare deres færdigheder—de træner specifikke muskel fibre.

Lav kadence træning (50-70 RPM) aktiverer neurale stier og rekrutterer flere muskel fibre end normal pedalering [5]. Det er som styrketræning på cyklen, men erstatter ikke de fitnesscentersessioner.

En ny undersøgelse fra 2024 viste, at cyklister, der trænede ved de lastbil-lignende lave kadencer, opnåede betydelige forbedringer i maksimal aerob kapacitet, VO2 max og effekt ved det andet ventilatoriske tærskel [5]. På menneskesprog: de blev stærkere OG fik mere udholdenhed på samme tid.

Prøv denne muskelbygger: 5×5 minutter i zone 3 effekt, mens du opretholder omkring 60 RPM [5]. Disse "muskel spændings intervaller" (fancy navn, jeg ved det) lærer din krop at rekruttere flere muskel fibre, selv når du skifter tilbage til at spinne som en hamster [19].

Her er et timing-tip—lav kadence arbejde giver de største fordele under din baseopbygningsfase. Ved at træne flere muskel fibre aerobisk forbereder du i bund og grund dine ben til lange klatringer [20]. Senere, når du laver høj-intensitets intervaller ved din normale kadence, vil du undre dig over, hvor al denne magiske kraft kom fra [21]!

Tænk på det på denne måde: styrketræning bygger motoren, mens lav kadence arbejde lærer den at køre effektivt i timevis. Sammen skaber de det fundament, du har brug for til at tackle de bucket-list klatringer uden at kollapse halvvejs op.

Forfin din klatretaktik

Du har bygget motoren—nu lad os sikre, at den kører effektivt! 🔧

Selv med monsterform kan dårlig teknik gøre klatring til et energisugende mareridt. Den gode nyhed? At mestre korrekt klatreform kan gøre dig hurtigere uden et eneste ekstra watt af kraft. Gratis fart—hvem vil ikke have det?!

Siddende vs. stående klatring: hvornår skal man bruge hver

Den evige cykeldiskussion: skal du plante din bagdel eller komme op fra sadlen?

Videnskaben giver os lidt klarhed her: siddende klatring vinder effektivitetstest på skråninger under 10%, idet der bruges cirka 10% mindre ilt end ved stående ved identiske hastigheder [22]. Men—og det er et stort men—stående kan frigive op til 25% mere topkraft, når du skal give den gas [22].

Dette skaber en ret klar handlingsplan:

• Hold din bagdel nede: For stabilt arbejde, skråninger under 10%, og længere klatringer, hvor pulskontrol betyder noget

• Stå oprejst: Når vejen stiger over 10%, når du reagerer på angreb, eller simpelthen for at vække forskellige muskelgrupper, når quadriceps begynder at skrige [6]

🧠 Husk dette: At stå er ikke altid hurtigere—bare anderledes! Selv professionelle cyklister står primært for at opretholde en konstant hastighed, når skråningen bliver stejl, ikke nødvendigvis for at køre hurtigere [7].

Kropsposition og vejrtrækningstips

Har du nogensinde set professionelle klatrere? De ser næsten elegante ud, mens resten af os ligner sårede dyr. Forskellen er ikke kun fitness—det er positionering.

Når du sidder, starter magien med dit bækken. Rul det lidt fremad, mens du holder din rygsøjle lige—denne dobbelte handling beskytter din ryg, mens den aktiverer de kraftfulde gluteusmuskler [6]. (Dine glutes er klatre-guld, folkens!)

Vejrtrækning kan synes automatisk, men der er også teknik her. Elite konkurrencecyklister ansætter nu vejrtrækningscoaches for at mestre denne grundlæggende færdighed [23]. Prøv disse professionelle vejrtrækningstricks:

• Udånd med autoritet—få den stillestående luft UD

• Lad dine lunger fyldes naturligt (tving ikke indåndingen)

• Find en vejrtrækningsrytme, der matcher din pedaltrædning—mange professionelle udånder i to pedaltræk [24]

For de øjeblikke, hvor du skal stå, flyt vægten fremad ved at bevæge dit bækken mod din styr i stedet for blot at bøje ved hofterne [6]. Denne afbalancerede position giver dig bedre hebel, mens du holder dit bryst åbent for maksimal ilt—og ilt er din klatrevaluta!

Kadencekontrol på forskellige skråninger

I modsætning til hvad nogle cykelguruer prædiker, viser forskning, at der ikke er en enkelt "perfekt kadence" for klatring—den varierer naturligt med skråningen [25]. Når det bliver stejlt, falder kadencen typisk til 60-70 RPM [26].

Har du brug for bevis? Studier, der følger Tour de France-klatrere, viser, at de i gennemsnit har 64-67 RPM på de legendariske bjergpas [22]. Det er betydeligt langsommere end deres flade vejtrædning!

Pro tip: Når du står, lad din kadence falde lidt (omkring 5-10 RPM lavere) sammenlignet med når du sidder [7]. Din krop ønsker naturligt at gøre dette alligevel—at kæmpe imod det spilder energi.

For anvendelse i den virkelige verden, fokuser på at opretholde en stabil, bæredygtig kadence uanset vejens hældning ved at skifte strategisk. Dette skaber muskulær stabilitet og bevarer din dyrebare udholdenhed [27]. Dit fremtidige jeg vil takke dig på toppen af den episke klatring!

Følg Fremskridt og Juster Over Tid

"Bliver jeg faktisk bedre eller lider jeg bare mere stilfuldt?" 📊

Lad os være ærlige—at lægge alt dette arbejde i uden at vide, om du forbedrer dig, er som at cykle med lukkede øjne. Ikke sjovt, potentielt smertefuldt, og bestemt ikke smart! At følge din fremgang er ikke kun for data-nørder (selvom de vil elske denne del); det er din køreplan til klatresucces.

Sådan måler du forbedring

Føl dig ikke bare som om du bliver bedre—vid det med disse sporingsmetoder:

• Bakkeklatringstider - Den simpleste tilgang er også super effektiv: tid dig selv på velkendte bakker. Bakker fjerner variabler som vindmodstand, der forstyrrer flade målinger, så du kan fokusere udelukkende på det alt-vigtige forhold mellem effekt og vægt [1]. Vælg bakker med ensartede stigninger og test under lignende forhold (ingen snyd med medvind!).

• Forholdet mellem effekt og hjertefrekvens - Her sker magien! Hvis du typisk presser 200 watt ved 150 bpm under udholdenhedsture, men senere opretholder den samme effekt ved 145 bpm, bliver du mere effektiv [2]. Men obsessér ikke over enkeltmålinger—din hjertefrekvens svinger baseret på søvn, hydrering og den tredje espresso.

• Kronisk træningsbelastning (CTL) - Dette fancy 42-dages vægtede gennemsnit sporer dine fitness-trends over tid, hvor nylige træninger tæller mere [2]. Når din CTL stiger, følger din fitness teoretisk med, hvilket lader dig håndtere hårdere træningsbelastninger uden at kollapse.

• "Den her plejer at dræbe mig" test - 🤯 Undervurder ikke, hvordan du har det! Når den bakke, der engang fik dig til at gispe, nu føles overkommelig, er det reel fremgang [2]. Din krop ved, hvornår den er stærkere, selvom tallene skjuler det.

Hvornår skal du teste FTP eller bakketider igen

"Teste igen allerede? Men jeg gjorde lige denne tortur sidste måned!" Lyder det bekendt?

Eksperter foreslår typisk at teste FTP hver 30. dag for at holde dine træningszoner ærlige [28]. Du bør også støve den testprotokol af efter alt, der væsentligt forstyrrer træningen—skader, forlængede Netflix-binge eller den to-ugers familieferie [28].

Her er et klart tegn på, at du skal teste igen: når dine "hårde" træninger konsekvent rammer omkring 98% af din formodede maksimale effekt [29]. Dine zoner er sandsynligvis for lette nu (tillykke, du er blevet stærkere!).

For dem, der deltager i flerdages arrangementer, kræver træningspauser længere end to uger normalt en genvurdering [30]. Dette sikrer, at dine træninger matcher din nuværende fitness—ikke hvad du kunne gøre for tre måneder siden.

Men vent! Før du bliver en testafhængig, så husk, at over-testning stjæler træningstid. En ordentlig test kræver nedtrapning før og restitution efter, hvilket potentielt kan tage 3-7 værdifulde træningsdage [29]. For de fleste af os weekendkrigere er to tests om året (før sæsonen og midt i sæsonen) rigeligt, med ekstra tests kun når der er en klar grund [29].

Husk: testning er et værktøj, ikke målet. Den reelle sejr er at bestige den nemesis-bakke med et smil i stedet for at se stjerner!

Konklusion

"Så hvornår forvandler jeg mig magisk til en bjergged?" 🐐

Her er den ærlige sandhed: klatrebeherskelse er ikke et mirakel, der sker natten over. Det er en smuk blanding af smart fysisk forberedelse, teknisk know-how og træningsstrategier, der faktisk virker. Den gode nyhed? Alle kan gøre de skræmmende klatre til højdepunkter på deres ture—ja, selv dig!

Fremgang kommer i små sejre, ikke kæmpe spring. Start med at finde ud af præcist, hvor du står (baseline-test), og byg derefter systematisk både din styrke og udholdenhed gennem træninger, der giver mening for dine mål. Vær opmærksom på de teknikdetaljer, vi dækkede—din kropsholdning og vejrtrækningsmønstre betyder enormt meget, når tyngdekraften bliver din nemesis.

Fald ikke i fælden med at obsessere over hver eneste datapunkt! Spor din fremgang konsekvent, men zoom ud for at se tendenserne over uger og måneder. De mønstre fortæller den reelle historie. Juster din træning baseret på målbare forbedringer, ikke daglige udsving eller hvad din ven laver.

Uanset om du bare prøver at erobre den grimme lokale bakke uden at stoppe eller drømmer om ikoniske bjergpas i Frankrig, forbliver principperne de samme. Tålmodig, dedikeret træning slår flashy hurtige løsninger hver eneste gang.

Bliv ved med at dukke op. Vær konsekvent. Vær venlig mod dig selv på dårlige dage.

Før du ved af det, vil du opdage, at du faktisk ser frem til klatre, der engang fik dig til at ville sælge din cykel! 🚵♀️

Husk—den bedste investering i klatring er ikke en lettere cykel eller fancy hjul. Det er det konsekvente arbejde, du lægger i at blive en stærkere, klogere cyklist. Dine ben (og lunger) vil takke dig på toppen af din næste store klatring!

Ofte stillede spørgsmål

Q1. Hvordan kan jeg forbedre min klatreevne på en cykel? For at forbedre din klatreevne, fokuser på at øge dit effekt-til-vægt-forhold ved at opbygge styrke og tabe overskydende vægt. Øv dig i at klatre regelmæssigt, inkorporer bakke-repetitioner i din træning, og arbejd på at opretholde en jævn kadence og effektiv vejrtrækningsteknik under klatring.

Q2. Hvad er den bedste måde at træne til cykelklatringer? Den bedste måde at træne til cykelklatringer er at kombinere udholdenhedsture, intervaltræning og specifikke bakkeøvelser. Inkluder lange, jævne ture for at opbygge din aerobe base, høj-intensitets intervaller for at forbedre effektudbyttet, og regelmæssige bakke-repetitioner for at udvikle klatre-specifik styrke og teknik.

Q3. Skal jeg sidde eller stå, når jeg klatrer op ad bakker på en cykel? For de fleste klatringer, især dem med under 10% hældning, er det generelt mere effektivt at forblive siddende. Dog kan det være gavnligt at stå på stejlere sektioner, når du har brug for et kraftudbrud, eller for at skifte muskelgrupper under lange klatringer. Eksperimenter med begge teknikker for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig på forskellige hældninger.

Q4. Hvor vigtigt er core-styrke for cykelklatringer? Core-styrke er afgørende for effektiv klatring. En stærk core giver en stabil platform for dine ben til at generere kraft, forbedrer din samlede stabilitet på cyklen, og hjælper med at opretholde korrekt form under lange klatringer. Inkluder core-styrkende øvelser som planker og ab wheel rollouts i din træningsrutine uden for cyklen.

Q5. Hvor ofte skal jeg teste min FTP (Functional Threshold Power) til klatringstræning? Det anbefales generelt at teste din FTP hver 4-6 uge for at sikre, at dine træningszoner forbliver nøjagtige. Du bør dog også overveje at teste igen efter betydelige ændringer i dit fitnessniveau, såsom efter en træningsblok eller når du vender tilbage fra en pause. Undgå at teste for ofte, da det kan forstyrre din regelmæssige træningsplan.

Referencer

[1] - https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/breaking-down-vam/
[2] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/what-is-vam-and-can-i-use-it-to-improve-my-climbing
[3] - https://www.triathlete.com/training/week-1-finding-your-baseline/
[4] - https://trainright.com/ftp-tests-how-to-perform-20-minute-8-minute-and-ramp-tests/
[5] - https://cycling.favero.com/en/blog/ftp-test-what-it-and-how-do-it
[6] - https://www.trainerroad.com/blog/power-to-weight-ratio-for-cyclists-when-watts-kg-matters-and-how-to-improve-it/
[7] - https://trainright.com/power-weight-ratio-importance-for-cycling/
[8] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/the-importance-of-power-to-weight-and-how-to-improve-yours-164589
[9] - https://www.trainerroad.com/blog/endurance-training-for-cyclists-where-zone-2-fits-in-your-training-plan/
[10] - https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-cycling
[11] - https://www.wahoofitness.com/blog/ask-experts-train-hills/
[12] - https://trainright.com/cycling-climbing-workouts-sustained-power-surge-strength-winning-attacks/
[13] - https://www.trainerroad.com/blog/becoming-a-faster-climber-training-tips-to-climb-faster/
[14] - https://stagescycling.com/en_us/content/hills-to-mountains?srsltid=AfmBOop7eH9yLWlYZUZssQAZ27KxcpYP0lRm8v_N065v5rS2rzCd_iGc
[15] - https://www.bicycling.com/training/a27950201/hill-workouts-mountain-races/
[16] - https://www.trainingpeaks.com/blog/the-best-strength-exercises-for-cyclists/
[17] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/exercises-you-can-do-off-the-bike
[18] - https://roadcyclingacademy.com/tips-to-improve-your-cycling-climbing/
[19] - https://www.neildamerell.com/breaking-through-the-plateau-cycling-over-40-copy/
[20] - https://www.trainerroad.com/blog/strength-training-basics-for-cyclists/
[21] - https://roadcyclingacademy.com/low-cadence-cycling-intervals/
[22] - https://trainright.com/cycle-uphill-faster-with-low-cadence-high-torque-workout/
[23] - https://www.trainingpeaks.com/blog/low-cadence-intervals-cycling/
[24] - https://www.evoq.bike/blog/low-cadence-cycling-how-torque-training-makes-you-faster
[25] - https://www.cyclist.co.uk/tutorials/should-you-sit-or-stand-when-climbing
[26] - https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/proper-climbing-form-for-cyclists
[27] - https://join.cc/cycling-tips/seated-vs-standing-climbing
[28] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-and-breathing
[29] - https://www.roadbikerider.com/breathing-technique-for-climbing-long-hard-hills/
[30] - https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/956
[31] - https://www.santafixie.co.uk/bloguk/cycling-cadence-what-it-is-and-how-to-improve-it/
[32] - https://thecynefin.co/transcend-i-cadence-and-control/?srsltid=AfmBOorjM2SfGkjm15zaRGUm1AW2I0gIDrk7QgkiCMjFEKzjdx_WJJsa
[33] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-measure-changes-in-your-cycling-fitness
[34] - https://velo.outsideonline.com/road/road-training/how-to-measure-improvement-on-the-bike/
[35] - https://www.trainingpeaks.com/blog/is-it-time-to-reset-your-ftp/
[36] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/ask-a-cycling-coach-when-should-i-redo-an-ftp-test
[37] - https://www.trainerroad.com/blog/what-types-of-adjustments-should-you-make-to-your-training-plan/

Kør i RydeCruz — præstationscykeltrøjer i åndbart Bamboo BreathTech stof, gratis verdensomspændende levering.

Vector Echo | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyBold Stride | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyCelestial Grid | Ash Gray Male Long Sleeves Jersey

Gennemse alle trøjer →