Οι ποδηλάτες συνήθως δεν καταρρέουν σε μακρινές διαδρομές επειδή είναι απελπιστικά ακατάλληλοι. Πιο συχνά, καταρρέουν επειδή περιμένουν πολύ καιρό για να φάνε, πίνουν χωρίς σχέδιο ή αντιμετωπίζουν μια τετράωρη διαδρομή σαν μια επιπλέον μακρά βόλτα καφέ.

Αυτό το λάθος είναι εύκολο να γίνει γιατί οι συμβουλές για τη διατροφή στην ποδηλασία συχνά έρχονται σε δύο ενοχλητικές μορφές. Μία εκδοχή είναι ασαφές περιεχόμενο τρόπου ζωής που σας λέει να “ακούτε το σώμα σας.” Η άλλη εκδοχή διαβάζεται σαν ένα εργαστηριακό εγχειρίδιο για ποδηλάτες που ζυγίζουν κάθε ρύζι και γνωρίζουν τον αριθμό νατρίου στον ιδρώτα τους απ' έξω.

Οι περισσότεροι αναβάτες χρειάζονται κάτι στη μέση. Χρειάζονται ένα σύστημα που να λειτουργεί σε μια κανονική βόλτα του Σαββάτου, σε μια ζωηρή ομαδική βόλτα, σε έναν πρώτο fondo ή σε μια μακρά ατομική ημέρα αντοχής όπου ο καιρός αλλάζει και η όρεξη έρχεται και φεύγει. Αυτός είναι ο τομέας που προσπαθεί να καλύψει αυτός ο οδηγός.

Ο στόχος εδώ είναι απλός: να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε μακρές βόλτες με σταθερή ενέργεια, λιγότερα προβλήματα στο στομάχι και λιγότερη πανικό στο τέλος της διαδρομής. Δεν χρειάζεστε τέλεια ακρίβεια. Χρειάζεστε σταθερές βάσεις, επαναλαμβανόμενες συνήθειες και αρκετή ευελιξία για να προσαρμοστείτε όταν η βόλτα γίνεται πιο δύσκολη, πιο ζεστή ή πιο μακρά από ό,τι είχε προγραμματιστεί.

Οι τρεις κανόνες που έχουν τη μεγαλύτερη σημασία

Πριν μπούμε σε ιδέες για γεύματα και μάρκες τζελ, βοηθάει να απλοποιήσουμε το όλο θέμα.

Κανόνας 1: Οι υδατάνθρακες κάνουν τη βαριά δουλειά

Σε μακρές βόλτες, η διαθεσιμότητα υδατανθράκων έχει άμεση επίδραση στο πόσο δυνατός και συντονισμένος νιώθετε. Μόλις το γλυκογόνο αρχίσει να εξαντλείται, ο ρυθμός φαίνεται πιο δύσκολος, οι αποφάσεις γίνονται χειρότερες και οι απλές ανηφόρες ξαφνικά φαίνονται προσωπικές.

Το λίπος εξακολουθεί να συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας, ειδικά σε πιο εύκολες βόλτες αντοχής. Αυτό είναι αλήθεια. Αλλά το “καίω λίπος σε εύκολες βόλτες” δεν είναι δικαιολογία για να αγνοήσετε την τροφοδότηση. Αν η βόλτα διαρκέσει αρκετά, ή αν ο ρυθμός αυξάνεται συχνά, η πρόσληψη υδατανθράκων γίνεται η διαφορά μεταξύ μιας ελεγχόμενης ολοκλήρωσης και μιας επιβίωσης.

Κανόνας 2: Η ενυδάτωση έχει σημασία, αλλά το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο

Πολλοί ποδηλάτες δεν πίνουν αρκετά. Πολλοί επίσης πίνουν υπερβολικά νερό και ξεπλένουν την όρεξή τους για πραγματική τροφοδότηση. Και οι δύο περιπτώσεις δημιουργούν προβλήματα.

Οι ανάγκες σε υγρά αλλάζουν με τη θερμότητα, τον ρυθμό, το μέγεθος του σώματος και το πόσο αέρας περνάει από πάνω σας. Μια δροσερή βόλτα 2 ωρών και μια υγρή βόλτα 4 ωρών δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούν το ίδιο σχέδιο μπουκαλιών. Η νατρίου έχει σημασία επίσης, ειδικά αν ιδρώνετε πολύ ή αφήνετε λεκέδες αλατιού σε ρούχα και ιμάντες κράνους.

Κανόνας 3: Η αποκατάσταση ξεκινά πριν τελειώσει η βόλτα

Αν ολοκληρώσετε μια βόλτα εντελώς εξαντλημένοι, η αποκατάσταση γίνεται πιο δύσκολη. Γι' αυτό η ισχυρή διατροφή αποκατάστασης ξεκινά με επαρκή τροφοδότηση κατά τη διάρκεια της βόλτας αντί για ένα ηρωικό γεύμα μετά τη βόλτα.

Ακολουθεί η πρακτική σύντομη έκδοση:

Αν ένας αναβάτης θυμάται μόνο ένα πράγμα από αυτό το άρθρο, θα πρέπει να είναι αυτό: ξεκινήστε την τροφοδότηση νωρίς. Ο καλύτερος χρόνος για να φάτε σε μια μακρά βόλτα είναι πριν νιώσετε πρόβλημα.

Τι να φάτε πριν από μια μακρά ποδηλατική βόλτα

Το φαγητό πριν τη βόλτα δεν χρειάζεται να είναι γκουρμέ. Πρέπει να είναι προβλέψιμο.

Όσο πιο κοντά είστε στην αρχή της βόλτας, τόσο περισσότερο το φαγητό σας θα πρέπει να μετατοπίζεται προς τους εύκολα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες και μακριά από τις ίνες, τα βαριά λίπη και τις μεγάλες μερίδες πρωτεΐνης. Αυτά τα τρόφιμα είναι υγιεινά γενικά. Απλώς δεν είναι ιδανικά όταν πρόκειται να περάσετε το πρωί σκυμμένοι πάνω από το τιμόνι.

Αν έχετε 3 ώρες πριν τη βόλτα

Φάτε ένα κανονικό γεύμα με επίκεντρο τους υδατάνθρακες. Βρώμη με μπανάνα και μέλι. Ρύζι με αυγά. Τοστ με μαρμελάδα και γιαούρτι. Ένα bagel με φυστικοβούτυρο αν σας κάθεται καλά.

Αυτή είναι η καλύτερη περίοδος για πραγματικό φαγητό γιατί ο χρόνος πέψης είναι γενναιόδωρος. Ο κύριος στόχος είναι να ανανεώσετε το γλυκογόνο χωρίς να ξεκινήσετε τη βόλτα νιώθοντας βαρείς.

Αν έχετε 60 έως 90 λεπτά

Κρατήστε το γεύμα μικρότερο και πιο απλό. Bagel με μαρμελάδα. Μπανάνα και τοστ. Δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες με γάλα. Πουτίγκα ρυζιού. Ένα μπουκάλι με ελαφρύ ποτό υδατανθράκων αν το στερεό φαγητό φαίνεται μη ελκυστικό.

Αυτή είναι επίσης η επικίνδυνη ζώνη για την υπερβολικά σίγουρη «υγιεινή διατροφή». Οι ποδηλάτες τρώνε ένα τεράστιο μπολ με δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, granola γεμάτη ξηρούς καρπούς ή ένα πλήρες λιπαρό πρωινό γιατί ακούγεται ουσιαστικό. Στη συνέχεια, η πρώτη ώρα της βόλτας μοιάζει με διαπραγμάτευση με το στομάχι τους.

Αν έχετε μόνο 15 έως 30 λεπτά

Δεν τρώτε γεύμα. Συμπληρώνετε. Αυτό συνήθως σημαίνει μια μπανάνα, μερικά τσίμπημα, μισό μπαρ ή ένα μικρό μπουκάλι ποτού με υδατάνθρακες.

Δεν υπάρχει μετάλλιο για το να ξεκινάτε με λιγότερη ενέργεια επειδή αργήσατε να βγείτε από την πόρτα.

Ένα απλό πλαίσιο γεύματος πριν από τη βόλτα

• 3 ώρες πριν: κανονικό γεύμα με βάση τους υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη, χαμηλά σε λιπαρά πρόσθετα
• 60 έως 90 λεπτά πριν: μικρό σνακ με υδατάνθρακες ή ελαφρύ γεύμα
• 15 έως 30 λεπτά πριν: γρήγορη συμπλήρωση υδατανθράκων μόνο
• Αν οι νευρώσεις μειώνουν την όρεξη: πιείτε μερικούς από τους υδατάνθρακες αντί να αναγκάζεστε να φάτε βαριά τροφή

Λίστα ελέγχου πριν από τη βόλτα

• [ ] Ξεκινήστε τη βόλτα ήδη ενυδατωμένοι, όχι πίνοντας νερό στο πάρκινγκ
• [ ] Επιλέξτε γνωστά τρόφιμα, ειδικά πριν από δύσκολες βόλτες ή εκδηλώσεις
• [ ] Κρατήστε τις φυτικές ίνες και τα βαριά λιπαρά χαμηλότερα από το συνηθισμένο
• [ ] Αν η βόλτα ξεκινά νωρίς, δώστε προτεραιότητα στους εύπεπτους υδατάνθρακες αντί για την τελειότητα του πρωινού
• [ ] Ετοιμάστε την ενέργεια για την πρώτη ώρα της βόλτας πριν φύγετε, όχι αφού πεινάσετε

Σενάριο 1: πρωινή βόλτα με την ομάδα

Ξυπνάτε 45 λεπτά πριν από την εκκίνηση και ο ρυθμός σπάνια είναι ήπιος μόλις οι δυνατοί ποδηλάτες ενθουσιαστούν. Ένα πλήρες πρωινό είναι μη ρεαλιστικό. Ένα καλύτερο σχέδιο είναι μια μπανάνα, μια φέτα ψωμί με μαρμελάδα, μισό μπουκάλι μείγμα υδατανθράκων πριν από την εκκίνηση και μια εύκολα προσβάσιμη πηγή υδατανθράκων που θα καταναλωθεί στα πρώτα 30 λεπτά. Αυτό δεν είναι ελίτ. Αυτό είναι απλώς ικανό.

Τι να φάτε και να πιείτε κατά τη διάρκεια της βόλτας

Η τροφοδοσία κατά τη διάρκεια της βόλτας είναι όπου συνήθως συμβαίνουν οι μεγαλύτερες κέρδη, γιατί εδώ οι ποδηλάτες συχνά αυτοσχεδιάζουν.

Η πιο απλή δομή είναι να σκεφτείτε σε ωριαίους στόχους.

Υδατάνθρακες ανά ώρα

Για τις περισσότερες μεγάλες βόλτες, το χρήσιμο εύρος είναι 30 έως 90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Πού βρίσκεστε μέσα σε αυτό το εύρος εξαρτάται από τη διάρκεια, τον ρυθμό και το τι μπορεί να αντέξει το στομάχι σας.

• 30-45 g/ώρα: σταθερές βόλτες γύρω από 90 λεπτά έως 2 ώρες, ελαφρύτεροι ποδηλάτες ή συντηρητική τροφοδοσία
• 45-60 g/ώρα: μια ισχυρή προτίμηση για πολλές βόλτες αντοχής 2 έως 3 ωρών
• 60-90 g/ώρα: μεγαλύτερες βόλτες, υψηλότερη ένταση, προσπάθειες σαν αγώνα ή ποδηλάτες που έχουν εξασκηθεί σε υψηλότερη πρόσληψη

Υψηλότεροι αριθμοί δεν είναι αυτόματα καλύτεροι. Αν το στομάχι σας δεν έχει εκπαιδευτεί γι' αυτούς, μπορεί να μετατραπούν σε φούσκωμα, αναταραχή και την ιστορία της βόλτας που κανείς δεν θέλει να ακούσει δύο φορές.

Υγρά ανά ώρα

Πολλοί ποδηλάτες τα πηγαίνουν καλά ξεκινώντας με περίπου 500 έως 750 ml υγρού ανά ώρα σε μέτριες συνθήκες. Ζεστός καιρός, υψηλότεροι ρυθμοί εφίδρωσης και μεγαλύτερες εκθέσεις μπορούν να το αυξήσουν. Ψυχρότερες μέρες και ευκολότεροι ρυθμοί μπορεί να απαιτούν λιγότερα.

Γι' αυτό οι σχέσεις μπουκαλιών χρειάζονται πλαίσιο. Ένα μπουκάλι για δύο ώρες μπορεί να είναι εντάξει το χειμώνα. Είναι ανεύθυνο το καλοκαίρι αν ο ρυθμός είναι ειλικρινής.

Νάτριο και ηλεκτρολύτες

Οι ανάγκες σε ηλεκτρολύτες διαφέρουν περισσότερο από ό,τι παραδέχονται τα περισσότερα γενικά άρθρα. Ορισμένοι ποδηλάτες ιδρώνουν πολύ και αισθάνονται καλύτερα με το νάτριο σε κάθε μπουκάλι. Άλλοι μπορούν να διαχειριστούν μέτριες βόλτες με μικτή πρόσληψη μέσω ποτών και τροφίμων.

Χρήσιμη προτίμηση: αν η βόλτα είναι μεγάλη, ζεστή ή αφήνει ορατό αλάτι στο εξοπλισμό σας, μην βασίζεστε μόνο στο απλό νερό.

Ο πίνακας εργασίας

Φάτε πριν νιώσετε εξαντλημένοι

Οι ποδηλάτες που περιμένουν μέχρι να πεινάσουν συνήθως περιμένουν πολύ καιρό. Η πείνα δεν είναι αξιόπιστο πρώιμο προειδοποιητικό σημάδι μόλις αυξηθεί ο ρυθμός.

Μία καλύτερη κανόνας είναι να ξεκινάτε μέσα στα πρώτα 30 έως 45 λεπτά από βόλτες μεγαλύτερες από 90 λεπτά. Στη συνέχεια, κρατήστε την πρόσληψη σταθερή. Μικρές ποσότητες κάθε 20 έως 30 λεπτά συνήθως λειτουργούν καλύτερα από μία γιγάντια δόση κάθε 90 λεπτά.

Ταιριάξτε την τροφοδοσία στην ένταση, όχι μόνο στη διάρκεια

Αυτό έχει περισσότερη σημασία από ό,τι συνειδητοποιούν πολλοί ποδηλάτες.

Δύο βόλτες μπορεί να διαρκούν τον ίδιο χρόνο και να χρειάζονται διαφορετικές στρατηγικές τροφοδοσίας. Μία 2-ωρη βόλτα σε καφέ με μεγάλες κενές συνομιλίες δεν είναι το ίδιο με μία σκληρή 2-ωρη συνεδρία αλυσίδας. Η δεύτερη βόλτα καίει τους χρήσιμους υδατάνθρακες πιο γρήγορα και αφήνει λιγότερο χώρο για καθυστερημένη κατανάλωση.

Σενάριο 2: η γρήγορη ομαδική βόλτα του Σαββάτου

Η προγραμματισμένη διάρκεια είναι 2.5 ώρες. Ρεαλιστικά, η πρώτη ώρα περιλαμβάνει εκρήξεις, σύντομες ανηφόρες και αρκετό εγωισμό. Αυτή δεν είναι η μέρα για μία μπάρα βρώμης και αόριστη αισιοδοξία. Καλύτερη προετοιμασία: ξεκινήστε χορτάτοι, στοχεύστε σε 50-70 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, βάλτε τουλάχιστον μία πηγή ποτού υδατανθράκων στο ποδήλατο και χρησιμοποιήστε τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς πολύ μάσημα όταν η αναπνοή είναι βαριά.

Σενάριο 3: η σταθερή ατομική βόλτα αντοχής

Μία 4-ωρη ατομική βόλτα με ελεγχόμενο ρυθμό σας δίνει περισσότερη ελευθερία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μείγμα από μπάρες, μπανάνες, μπάρες ρυζιού και σκόνη ποτού γιατί η ένταση είναι χαμηλότερη και τα παράθυρα τροφοδοσίας είναι πιο εύκολα. Η παγίδα εδώ είναι η τεμπελιά. Οι ποδηλάτες φέρνουν «πολλή τροφή», ξεχνούν να την φάνε και ξαφνικά περνούν την τελευταία ώρα επιστρέφοντας σπίτι θυμωμένοι με τον άνεμο.

Αληθινή τροφή vs τζελ vs τσίχλες vs σκόνη ποτού

Δεν υπάρχει μία μόνο καλύτερη τροφοδοσία για βόλτα. Υπάρχει μόνο η καλύτερη τροφοδοσία για τις συνθήκες, τον ρυθμό και το στομάχι σας.

Το κοινό λάθος των αρχάριων είναι να το μετατρέπουν σε ερώτημα ταυτότητας. «Χρησιμοποιώ μόνο αληθινή τροφή» ακούγεται υγιές μέχρι να αυξηθεί ο ρυθμός και το άνοιγμα μίας τυλιγμένης μπάρας ρυζιού να γίνει άσκηση χειρισμού. «Χρησιμοποιώ μόνο τζελ» λειτουργεί μέχρι η γλυκύτητα να γίνει ανυπόφορη στην τέταρτη ώρα.

Η καλύτερη προσέγγιση είναι οι μικτές μορφές.

Χρησιμοποιήστε περισσότερη στερεά τροφή όταν η ένταση είναι ελεγχόμενη και η όρεξη είναι φυσιολογική. Μεταβείτε σε υγρά, τσίχλες και τζελ όταν ο ρυθμός γίνεται πιο δύσκολος ή όταν η μάσηση γίνεται ενοχλητική. Αν είναι πολύ ζεστό, η τροφοδοσία με βάση τα ποτά συχνά γίνεται πιο εύκολη γιατί η κατάποση ξηρής τροφής αρχίζει να μοιάζει με εργασία.

Σενάριο 4: βόλτα αντοχής σε ζεστό καιρό

Είναι 31 C αργά το πρωί, ο ρυθμός εφίδρωσης είναι υψηλός και η στερεά τροφή φαίνεται όλο και λιγότερο ενδιαφέρουσα. Αυτή είναι η μέρα όπου τα μίγματα ποτών και οι πιο μαλακοί τύποι καυσίμου γίνονται πιο πολύτιμοι. Όχι επειδή η πραγματική τροφή είναι λάθος, αλλά επειδή η ζέστη μειώνει την ελκυστικότητα της και η ενυδάτωση γίνεται πιο δύσκολο να διαχωριστεί από την τροφοδοσία.

Τι να πακετάρετε για μια μακρά διαδρομή

Τα σχέδια διατροφής αποτυγχάνουν πιο συχνά στη φάση του πακεταρίσματος.

Οι ποδηλάτες κάνουν τους υπολογισμούς στο σπίτι, και μετά φεύγουν με φαγητό θαμμένο κάτω από ένα μπουφάν, με ένα μπουκάλι λιγότερο ή χωρίς εναλλακτική επιλογή αν το καφέ αποδειχθεί κλειστό.

Απλή λίστα ελέγχου μεταφοράς

• [ ] Καύσιμο πρώτης ώρας εύκολα προσβάσιμο
• [ ] Μία εναλλακτική πηγή υδατανθράκων πέρα από το ελάχιστο σχέδιο
• [ ] Αρκετός όγκος μπουκαλιού για το πρώτο κενό αναγκαίας αναγκαίας πλήρωσης
• [ ] Επιλογή ηλεκτρολυτών αν οι συνθήκες είναι ζεστές ή οι απώλειες εφίδρωσης είναι υψηλές
• [ ] Ποικιλία τροφίμων αν η διαδρομή ξεπερνά τις 3 ώρες
• [ ] Μετρητά ή κάρτα για επείγουσα αναγκαία αναγκαία πλήρωση

Η λογιστική της τσέπης έχει σημασία. Αν χρειάζεστε και τα δύο χέρια και πλήρη συγκέντρωση για να ανοίξετε ένα σνακ, δεν είναι καλή επιλογή για μια γρήγορη διαδρομή. Αφήστε τα άβολα τρόφιμα για αναβάσεις, καφέδες ή πιο ήρεμες διαδρομές αντοχής.

Σενάριο 5: ημέρα εκδήλωσης με χαμηλή όρεξη

Η γραμμή εκκίνησης είναι πολυάσχολη, τα νεύρα είναι πραγματικά και το πρωινό ποτέ δεν καθόταν σωστά. Αυτή είναι η μέρα να έχετε περισσότερους υγρούς ή εύκολα μασώμενους υδατάνθρακες από το συνηθισμένο. Μην αναγκάζετε ένα ηρωικό πρωινό. Πάρτε μερικούς υδατάνθρακες νωρίς, κρατήστε την πρώτη ώρα απλή και χρησιμοποιήστε μόνο γνωστά προϊόντα.

Τι να φάτε μετά τη διαδρομή

Η αποκατάσταση μετά τη διαδρομή είναι πιο απλή από ό,τι θέλει η βιομηχανία συμπληρωμάτων να είναι.

Μετά από μια μακρά διαδρομή, οι περισσότεροι ποδηλάτες τα πηγαίνουν καλύτερα με ένα γεύμα που περιλαμβάνει υδατάνθρακες, μια σημαντική μερίδα πρωτεΐνης και αρκετό υγρό για να αρχίσουν να αντικαθιστούν ό,τι χάθηκε. Αν η επόμενη σκληρή προπόνηση είναι αύριο, η ταχύτητα αποκατάστασης έχει μεγαλύτερη σημασία. Αν η επόμενη διαδρομή είναι σε δύο ημέρες, το περιθώριο είναι μεγαλύτερο. Σε κάθε περίπτωση, το να φάτε μόνο ένα γλυκό και να το ονομάσετε αποκατάσταση δεν είναι σοβαρό σχέδιο.

Χρήσιμες προεπιλογές:

• Στοχεύστε να φάτε μέσα σε περίπου 60 λεπτά αν η διαδρομή ήταν μακρά ή απαιτητική
• Συμπεριλάβετε μια σταθερή μερίδα πρωτεΐνης
• Συμπεριλάβετε αρκετούς υδατάνθρακες για να ανανεώσετε πραγματικά τις αποθήκες ενέργειας
• Συνεχίστε να ενυδατώνεστε τις επόμενες ώρες, όχι μόνο τα πρώτα πέντε λεπτά

Παραδείγματα που λειτουργούν:

• Μπολ ρυζιού με αυγά ή κοτόπουλο, φρούτα και νερό
• Bagel με γιαούρτι και ένα smoothie αποκατάστασης
• Πατάτες, τόνου, ελαιόλαδο και φρούτα
• Βρώμη με γάλα, πρωτεΐνη, μπανάνα και μέλι αν ένα πλήρες γεύμα φαίνεται μη ελκυστικό

Λίστα ελέγχου αποκατάστασης μετά τη διαδρομή

• [ ] Φάτε ένα πραγματικό γεύμα, όχι μόνο τυχαία σνακ
• [ ] Συμπεριλάβετε και υδατάνθρακες και πρωτεΐνη
• [ ] Συνεχίστε να πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια της απογευματινής περιόδου
• [ ] Αν η όρεξη είναι χαμηλή, ξεκινήστε με ένα ρόφημα και ακολουθήστε με φαγητό αργότερα
• [ ] Σημειώστε τι πήγε στραβά αν τελειώσατε εξαντλημένοι, γιατί αυτό είναι συνήθως θέμα κατά τη διάρκεια της διαδρομής

Κοινά λάθη που καταστρέφουν τις μακρές διαδρομές

1. Ξεκινώντας με έλλειψη διατροφής

Η παράλειψη του πρωινού και ο σχεδιασμός να “φάτε στο ποδήλατο” μπορεί να λειτουργήσει για σύντομες εύκολες διαδρομές. Καταρρέει γρήγορα όταν ο ρυθμός είναι υψηλός από την αρχή.

2. Υποσιτισμός στην πρώτη μισή διαδρομή

Οι ποδηλάτες συχνά δεν αισθάνονται άσχημα μέχρι να είναι ήδη πίσω. Η λύση είναι η δομημένη πρώιμη πρόσληψη, όχι η επείγουσα υπερκατανάλωση αργότερα.

3. Πίνοντας μόνο νερό σε μακρές ζεστές διαδρομές

Αν οι απώλειες εφίδρωσης είναι υψηλές, το απλό νερό από μόνο του μπορεί να αφήσει τους ποδηλάτες επίπεδους, επιρρεπείς σε κράμπες και απρόθυμους να συνεχίσουν να πίνουν.

4. Επιλέγοντας τρόφιμα που είναι υγιεινά αλλά μη πρακτικά

Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με τα τρόφιμα ολικής αλέσεως πλούσια σε ξηρούς καρπούς στο μεσημεριανό. Υπάρχει πολύ λάθος στο να προσπαθείς να μασήσεις πυκνά, ξηρά, λιπαρά σνακ ενώ ποδηλατείς σκληρά σε πλευρικό άνεμο και να προσποιείσαι ότι αυτό μετράει ως σχέδιο.

5. Δοκιμάζοντας νέα προϊόντα την ημέρα της εκδήλωσης

Αυτός ο κανόνας ακούγεται βαρετός γιατί είναι αλήθεια. Η προπόνηση δεν είναι μόνο για τα πόδια. Είναι και για το στομάχι.

ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνουν οι ποδηλάτες ανά ώρα σε μεγάλες διαδρομές;

Για πολλούς ποδηλάτες, 30-60 γραμμάρια ανά ώρα καλύπτουν καλά τις μέτριες μεγάλες διαδρομές. Πιο σκληρές, μεγαλύτερες ή πιο εκδηλωτικές διαδρομές συχνά αυξάνουν τις ανάγκες προς 60-90 γραμμάρια ανά ώρα αν ο ποδηλάτης έχει εξασκηθεί σε αυτή την πρόσληψη.

Χρειάζομαι ηλεκτρολύτες για μια διαδρομή 2 ωρών;

Όχι πάντα. Σε δροσερό καιρό με μέτρια απώλεια ιδρώτα, το νερό μπορεί να είναι αρκετό για ορισμένους ποδηλάτες. Σε ζέστη, υγρασία ή για αυτούς που ιδρώνουν περισσότερο, οι ηλεκτρολύτες γίνονται πολύ πιο χρήσιμοι.

Είναι τα τζελ απαραίτητα για το ποδήλατο;

Όχι. Είναι εργαλεία, όχι απαιτήσεις. Λειτουργούν καλά κατά τη διάρκεια σκληρής ποδηλασίας και αργά σε μεγάλες διαδρομές επειδή είναι φορητά και εύκολα στην κατανάλωση. Αληθινά τρόφιμα και ποτά μπορούν να λειτουργήσουν εξίσου καλά όταν οι συνθήκες το επιτρέπουν.

Τι πρέπει να φάω μετά από μια μεγάλη ποδηλατική διαδρομή;

Φάε υδατάνθρακες συν πρωτεΐνη και συνέχισε να πίνεις υγρά. Τα ακριβή τρόφιμα έχουν λιγότερη σημασία από το να ολοκληρωθούν τα βασικά αρκετά γρήγορα και σε επαρκή ποσότητα.

Συμπέρασμα

Η καλή διατροφή για ποδηλάτες δεν αφορά το να προσποιείσαι ότι είσαι επαγγελματίας ποδηλάτης. Αφορά την αφαίρεση προβλέψιμων προβλημάτων πριν εμφανιστούν.

Αν μπορείς να κάνεις τρία πράγματα σταθερά, είσαι ήδη μπροστά από τους περισσότερους ποδηλάτες: φάε πριν γίνεις απεγνωσμένος, κουβάλησε πιο δομημένο καύσιμο από ό,τι νομίζεις ότι χρειάζεσαι, και ανάρρωσε με ένα πραγματικό γεύμα αντί για οτιδήποτε βρεθεί κοντά. Ξεκίνα από εκεί, επανάλαβε το σε μερικές μεγάλες διαδρομές, και το όλο θέμα γίνεται πολύ λιγότερο μυστηριώδες.