Δεν χρειάζεστε δέκα ώρες την εβδομάδα για να γίνετε γρηγορότερος αυτόν τον χειμώνα. Χρειάζεστε τέσσερις εστιασμένες και ένα σχέδιο που να ταιριάζει πραγματικά γύρω από μια δουλειά, μια οικογένεια, και το γεγονός ότι είναι σκοτάδι μέχρι τις πέντε. Αυτό που ακολουθεί είναι ένα σχέδιο χειμερινής προπόνησης σε κλειστό χώρο έτοιμο για το 2026, με μια ημερομηνία δείγμα εβδομάδας, τις ενημερώσεις της πλατφόρμας που ήρθαν στα τέλη του 2025, και τους πραγματικούς αριθμούς εξοπλισμού και κόστους. Αν το τρέξετε σωστά σε ένα μπλοκ 6-8 εβδομάδων, μπορείτε ρεαλιστικά να προσθέσετε +5 έως +15 watts στο FTP σας αν είστε έμπειροι, ή +15 έως +25 watts αν είστε νέοι ή επιστρέφετε από μια μακρά απουσία.

Τα περισσότερα άρθρα για την "χειμερινή προπόνηση" κάνουν ένα από τα δύο ενοχλητικά πράγματα. Είτε σας δίνουν ένα σχέδιο που έχει σχεδιαστεί για 8-10 ώρες την εβδομάδα, το οποίο είναι εντελώς λάθος κοινό, είτε σας δίνουν μια λίστα χαρακτηριστικών χωρίς καμία πραγματική εβδομάδα που μπορείτε να αντιγράψετε. Αυτό εδώ δεσμεύεται σε μια θέση: η δομή υπερτερεί του όγκου, η γλυκιά ζώνη είναι η μηχανή σας, και κάθε ισχυρισμός παρακάτω συνδέεται με έναν αριθμό που μπορείτε να δράσετε απόψε.

Κύρια σημεία

- Τέσσερις ώρες την εβδομάδα είναι αρκετές. Με τη σωστή δομή, ένας αναβάτης με περιορισμένο χρόνο μπορεί να προσθέσει πραγματικό FTP σε 6-8 εβδομάδες, όχι απλώς "να διατηρήσει".

- Η γλυκιά ζώνη (88-94% FTP) είναι το εργαλείο με την υψηλότερη απόδοση όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος. Το VO2max είναι ο ενισχυτής, το όριο χρησιμοποιείται με φειδώ, και η πολωμένη προπόνηση χρειάζεται περισσότερο όγκο από αυτόν που έχετε.

- Στοχεύστε σε περίπου 45-90 λεπτά γλυκιάς ζώνης την εβδομάδα σε δύο συνεδρίες, συν μία συνεδρία VO2max και εύκολη ποδηλασία για να καλύψετε το υπόλοιπο.

- Δοκιμάστε το FTP σας στον προπονητή, όχι έξω. Το εσωτερικό FTP είναι 5-10% χαμηλότερο.

- Όλα όσα χρειάζεστε είναι στη συνδρομή του Zwift ($19.99/μήνα ή $199.99/έτος στις ΗΠΑ), και ένας ικανός έξυπνος προπονητής Zwift-Ready ξεκινά τώρα από £299.

Τι νέο υπάρχει στο Zwift για τον χειμώνα 2025-2026

Αν παρκάρατε τον προπονητή σας την άνοιξη, το Zwift που θα επιστρέψετε αυτόν τον χειμώνα έχει αλλάξει μερικούς τρόπους που έχουν σημασία όταν έχετε περιορισμένο χρόνο, κυρίως γύρω από την ποικιλία και την παρακολούθηση της προόδου. Αυτά είναι τα δύο πράγματα που κρατούν ένα λεπτό σχέδιο από το να γίνει παλιό.

Η μεγάλη εκδήλωση ήταν το Zwift Unlocked, που αντικατέστησε τον μακροχρόνιο Tour of Watopia και διεξήχθη από 6 Οκτωβρίου έως 16 Νοεμβρίου 2025. Παρείχε 10 νέες διαδρομές σε διάφορους κόσμους και πρόσθεσε διπλά XP, δίνοντάς σας έναν δομημένο λόγο να συνδεθείτε κατά τις πιο σκοτεινές εβδομάδες του χρόνου. Για έναν αναβάτη τεσσάρων ωρών, μια τέτοια εκδήλωση κάνει περισσότερα από το να γεμίσει μια θέση στο ημερολόγιο. Μετατρέπει μια αλλιώς ζοφερή Τρίτη αντοχής σε κάτι με γραμμή τερματισμού.

Η μεγαλύτερη αλλαγή στον χάρτη ήταν μια σημαντική παγκόσμια επέκταση της Νέας Υόρκης, προσθέτοντας 31 χλμ νέων δρόμων και 20 νέες διαδρομές (16 για ποδηλασία, 4 για τρέξιμο). Επίσης, εισήγαγε Power Segments, μια δυνατότητα με θέμα το μετρό που σας δίνει χρονομετρημένες προσπάθειες για να κυνηγήσετε. Σε όλη τη διάρκεια του 2025, η Zwift πρόσθεσε περίπου 60 νέες διαδρομές, με τις μεγαλύτερες επεκτάσεις να συγκεντρώνονται στη Γαλλία και τη Νέα Υόρκη. Να το πρακτικό αποτέλεσμα: μπορείτε να ακολουθήσετε το ίδιο σχέδιο για δύο μήνες και να μην επαναλάβετε ποτέ μια διαδρομή, κάτι που ήσυχα διορθώνει τον νούμερο ένα λόγο που οι εσωτερικοί ποδηλάτες σταματούν, που είναι η πλήξη.

Η υλικοτεχνική υποδομή επίσης ανανεώθηκε. Νέα Zwift Click controllers και Zwift Cog upgrade kits άρχισαν να αποστέλλονται 9 Σεπτεμβρίου 2025. Το Click προσθέτει κουμπιά πλοήγησης και συντομεύσεων, ώστε να μπορείτε να πλοηγηθείτε στα μενού και να ενεργοποιήσετε ενέργειες χωρίς να χρειάζεται να απλώσετε το χέρι σας για ένα πληκτρολόγιο κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος. Μικρό πράγμα στο χαρτί. Έχει μεγάλη σημασία όταν είστε τρία λεπτά μέσα σε ένα μπλοκ sweet-spot και δεν θέλετε να σπάσετε τον ρυθμό σας.

Στην πλευρά της παρακολούθησης, η Zwift Companion app πρόσθεσε μια οθόνη Progress Report Screen μετά την ποδηλασία που δείχνει το σκορ φυσικής κατάστασης, την κατάσταση προπόνησης, τους στόχους, τις συνεχόμενες επιτυχίες και την πρόοδο επιπέδου, καθώς και μια νέα προβολή Fitness Trends. Το μέρος που θα σημείωνα: οι εξωτερικές διαδρομές που καταγράφηκαν σε Garmin, Wahoo και Hammerhead head units τώρα τροφοδοτούν τα μετρικά φυσικής κατάστασης της Zwift. Έτσι, ένας υβριδικός χειμώνας, κυρίως εσωτερικός με περιστασιακές διαδρομές σε ξηρούς δρόμους, τελικά εμφανίζεται ως μια συνεχής εικόνα της φυσικής σας κατάστασης αντί για δύο αρχεία που δεν επικοινωνούν μεταξύ τους.

Μια ακόμη αλλαγή που αξίζει να γνωρίζετε αν συμμετέχετε σε αγώνες. Η ενημέρωση του Σεπτεμβρίου 2025 για το Zwift Racing Score (ZRS) πρόσθεσε φθορά σκορ μετά από 30 ημέρες χωρίς αγώνες, επανακατηγοριοποίησε τα σκορ με βάση τα πρόσφατα PBs ισχύος σας και έδωσε στους διοργανωτές την επιλογή να κατηγοριοποιήσουν τα πεδία με βάση το μέγιστο σκορ 30 ημερών. Αν ο στόχος είναι οι αγώνες της άνοιξης, ένας χειμώνας δομημένης προπόνησης συν μερικοί αγώνες προετοιμασίας διατηρούν το σκορ σας ακριβές και την κατηγορία σας σωστή.

Η επιστήμη: γιατί το sweet spot κερδίζει όταν έχετε λίγο χρόνο

Όταν έχετε μόνο τέσσερις ώρες, η ερώτηση δεν είναι "ποια είναι η καλύτερη προπόνηση;" Είναι "τι μου δίνει τη μεγαλύτερη φυσική κατάσταση ανά λεπτό χωρίς να με κουράσει;" Η απάντηση, ξανά και ξανά, είναι εκπαίδευση sweet spot.

Να η ζώνη χάρτη με απλούς όρους, όλα ως ποσοστό του FTP σας:

• Αντοχή / Ζώνη 2: περίπου 56-75% FTP. Η εύκολη αερόβια βάση που κάνετε τις περισσότερες από τις διαδρομές σας όταν ο όγκος είναι υψηλός.
• Tempo: περίπου 76-87% FTP. Άνετα δύσκολο, χρήσιμο συμπλήρωμα.
• Sweet spot: 88-94% FTP. Η ζώνη που προσφέρει τη μεγαλύτερη αερόβια προσαρμογή της δουλειάς κατωφλίου με πολύ λιγότερη κόπωση.
• Κατώφλι: 95-105% FTP. Ισχυρό αλλά ακριβό. Κουραστικό ανά λεπτό, οπότε το χρησιμοποιείτε με φειδώ.
• VO2max: 106-120% FTP. Ο κορυφαίος ενισχυτής σας, γίνεται σε σύντομα έντονα διαλείμματα.

Για τους ποδηλάτες που προπονούνται 3-5 ώρες την εβδομάδα εσωτερικά, το sweet spot είναι η πιο αποδοτική επιλογή για την αύξηση του FTP. Βρίσκεται λίγο κάτω από το κατώφλι, οπότε συγκεντρώνετε πολύ υψηλής ποιότητας αερόβιο στρες, αλλά είναι αρκετά βιώσιμο ώστε να μπορείτε να κάνετε σημαντικό όγκο δύο φορές την εβδομάδα και να ανακάμψετε. Το κατώφλι αυξάνει επίσης τη φυσική κατάσταση, αλλά κοστίζει περισσότερο ανά λεπτό, οπότε σε σφιχτό προϋπολογισμό είναι ένα γαρνίρισμα αντί για το κύριο πιάτο. Το VO2max είναι αυτό που προσθέτετε από πάνω, ιδανικά σε 4-8 εβδομάδες μπλοκ, για να αυξήσετε την οροφή σας.

Υπάρχει μια κοινή πλάνη εδώ, που είναι η πολωμένη προπόνηση, το μοντέλο περίπου 80% εύκολο / 20% πολύ δύσκολο που σχετίζεται με τον Δρ. Stephen Seiler. Είναι ένα πραγματικά εξαιρετικό πλαίσιο. Είναι επίσης σχεδιασμένο για υψηλό εβδομαδιαίο όγκο. Με τέσσερις ώρες την εβδομάδα, το 80% της "εύκολης" ποσοστιαίας αναλογίας καταναλώνει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας και αφήνει πολύ λίγο παραγωγικό έργο για να αυξήσει το FTP. Με απλά λόγια, η πολωμένη προπόνηση είναι μια εξαιρετική επιλογή στις δέκα ώρες και μια κακή επιλογή στις τέσσερις. Όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, η προσέγγιση που επικεντρώνεται στη ζώνη γλυκού σημείου απλά σας δίνει περισσότερα FTP ανά λεπτό.

Πόσο γλυκό σημείο είναι "αρκετό"; Μια παραγωγική εβδομαδιαία δόση είναι περίπου 45-90 λεπτά σε δύο συνεδρίες. Για παράδειγμα, ένα 2×20 λεπτών μπλοκ μια μέρα και ένα 3×15 λεπτών μπλοκ άλλη μέρα, με τον υπόλοιπο χρόνο της εβδομάδας σας να είναι εύκολη ή αναγεννητική ποδηλασία. Στην ανώτερη πλευρά, οι επικυρωμένες μορφές VO2max περιλαμβάνουν 4×4 λεπτά, 5×5 λεπτά, και μικροεκρήξεις όπως 30/15s ή 40/20s. Η δομή 4×4 λεπτών είναι η πιο επαναλαμβανόμενα επικυρωμένη από την ομάδα, εκτελούμενη στο 106-120% FTP.

Το συμπέρασμα: στις τέσσερις ώρες την εβδομάδα, χτίστε το σχέδιο γύρω από δύο συνεδρίες γλυκού σημείου, προσθέστε μια συνεδρία VO2max ως ενισχυτή, συμπληρώστε το υπόλοιπο με εύκολη περιστροφή, και θα δείτε τα +5-25 watt κέρδη που προβλέπει η έρευνα.

Ορίστε πρώτα το FTP σας (και γιατί το εσωτερικό είναι χαμηλότερο)

Κάθε αριθμός σε αυτό το σχέδιο είναι ένα ποσοστό του FTP σας, οπότε πριν ποδηλατήσετε μια μόνο δομημένη συνεδρία, χρειάζεστε ένα ειλικρινές FTP, μετρημένο στην προπόνηση.

Αυτή είναι η λάθος που ήσυχα καταστρέφει σχέδια: το εσωτερικό FTP είναι συνήθως 5-10% χαμηλότερο από το εξωτερικό. Μέσα δεν υπάρχει ξεκούραση, δεν υπάρχουν κατηφόρες για ανάκαμψη, λιγότερη ψύξη και μια σταθερή θέση. Είναι αδυσώπητο με έναν τρόπο που ο δρόμος απλά δεν είναι. Αν εισάγετε ένα 250-watt εξωτερικό FTP και ορίσετε τις ζώνες σας στο Zwift σε αυτό, κάθε συνεδρία "γλυκού σημείου" είναι στην πραγματικότητα όριο ή χειρότερα, θα καταστρέψετε τον εαυτό σας μέσα σε δύο εβδομάδες, και θα φύγετε πεπεισμένοι ότι οι τέσσερις ώρες "δεν λειτουργούν." Δοκιμάστε εκεί που προπονηθείτε.

Έχετε δύο καλούς τρόπους για να αποκτήσετε ένα FTP στο Zwift. Ο πρώτος είναι μια επίσημη δοκιμή, είτε η Ramp Test του Zwift είτε μια δοκιμή FTP 20 λεπτών (όπου το FTP σας ορίζεται περίπου στο 95% της καλύτερης 20λεπτης ισχύος σας). Ο δεύτερος είναι να παραλείψετε την τυπικότητα και να αφήσετε την πλατφόρμα να το κάνει: το Zwift ανιχνεύει αυτόματα τις αλλαγές στο FTP από σκληρές προσπάθειες στην περιοχή των 8-60 λεπτών, έτσι καθώς γίνεστε πιο fit, το FTP σας ενημερώνεται χωρίς μια τρομακτική δοκιμή καθίσματος. Στην πράξη, ο ρυθμός που θα χρησιμοποιούσα είναι μία σκόπιμη δοκιμή στην αρχή του 6-8 εβδομάδων μπλοκ σας, και μετά να αφήσω την αυτόματη ανίχνευση να παρακολουθεί την πρόοδό σας, και να επαναδοκιμάσω μόνο αν θέλετε έναν καθαρό αριθμό πριν/μετά. Δοκιμάστε περίπου κάθε έξι εβδομάδες. Δοκιμάστε πιο συχνά από αυτό και μετράτε την κόπωση, όχι την φυσική κατάσταση.

Για το πλαίσιο, και όχι για άγχος σύγκρισης, το FTP εκφράζεται πιο χρήσιμα ως βατ ανά κιλό (W/kg), επειδή κανονικοποιεί το βάρος του σώματος. Χονδρικές ζώνες: οι μη εκπαιδευμένοι αρχάριοι συχνά ξεκινούν γύρω από 1.5-2.5 W/kg, οι αναψυχής αναβάτες βρίσκονται γύρω από 2.5-3.5 W/kg, και οι καλά εκπαιδευμένοι ερασιτέχνες πηγαίνουν ψηλότερα. Αλλά ο αριθμός που πραγματικά μετράει είναι η δική σας βάση και η τάση μακριά από αυτήν. Ένας αναβάτης που πηγαίνει από 2.2 σε 2.6 W/kg κατά τη διάρκεια ενός χειμώνα έχει κάνει κάτι πραγματικά σημαντικό, ανεξαρτήτως του πού βρίσκεται αυτό στη λίστα κατάταξης.

Συμβουλή ειδικού: Κάντε τη δοκιμή FTP σας στις ίδιες συνθήκες που θα προπονηθείτε. Ίδιος εξοπλισμός ανεμιστήρα, ίδια ώρα της ημέρας αν μπορείτε να το διαχειριστείτε, τροφοδοτημένος όπως συνήθως. Ένα FTP που μετρήθηκε φρέσκο ένα Σάββατο πρωί με τα παράθυρα ανοιχτά θα σας κολακεύσει ένα βράδυ Τετάρτης μετά τη δουλειά, και η "γλυκιά σας ζώνη" θα μοιάζει με μάχη.

Το σχέδιο 4 ωρών την εβδομάδα για το χειμώνα: η δείγμα εβδομάδα σας

Αυτό είναι το κεντρικό σημείο. Παρακάτω είναι μια συγκεκριμένη, αντιγράψιμη εβδομάδα που συνολικά φτάνει περίπου τέσσερις ώρες, βασισμένη στη δομή που δείχνει η επιστήμη: δύο ποιοτικές ημέρες (μία γλυκιά ζώνη, μία VO2max), δύο εύκολες/αντοχής ημέρες, και δύο ημέρες ανάπαυσης, με σκληρές συνεδρίες πάντα χωρισμένες από τουλάχιστον μία εύκολη ή ημέρα ανάπαυσης. Οι αριθμοί βατ χρησιμοποιούν έναν δείγμα αναβάτη με 200-watt indoor FTP. Αντικαταστήστε το δικό σας FTP και τα ποσοστά κάνουν τη δουλειά.

Αυτό είναι δύο συνεδρίες γλυκιάς ζώνης (περίπου 75 λεπτά εργασίας εντός ζώνης συνδυασμένα, μέσα στον στόχο 45-90 λεπτών), μία ενίσχυση VO2max, δύο γνήσιες ημέρες αντοχής και δύο ημέρες ανάπαυσης. Σχεδόν ακριβώς τέσσερις ώρες, δομημένες όπως θέλει η έρευνα.

Ορισμένες σημειώσεις εκτέλεσης:

• Τρέξτε τα σταθερά διαστήματα σε λειτουργία ERG ώστε ο προπονητής να κρατάει τα watts και να μπορείτε να εστιάσετε στην καδέντσα και τη φόρμα. Τρέξτε τη συνεδρία VO2max σε λειτουργία SIM/ελεύθερης οδήγησης (ή κάντε το ως σύντομο αγώνα) ώστε να μπορείτε να ξεπεράσετε τον στόχο στις προσπάθειες χωρίς να παλεύετε με τον προπονητή. Περισσότερα για αυτό στην επόμενη ενότητα.
• Κρατήστε τις δύο σκληρές ημέρες χωριστές. Η Τρίτη και η Παρασκευή παραπάνω χωρίζονται από μια εύκολη Τετάρτη και μια ημέρα ξεκούρασης την Πέμπτη. Ποτέ μην στοιβάζετε τη ζαχαρωτή ζώνη και το VO2max σε διαδοχικές ημέρες σε αυτόν τον όγκο.
• Οι ημέρες αντοχής δεν είναι προαιρετικές συμπληρώσεις. Είναι εκεί που η προσαρμογή εδραιώνεται. Κρατήστε τις πραγματικά εύκολες, Ζώνη 2, συνομιλητικές, ακόμα και όταν αισθάνεστε καλά. Το να πιέσετε πολύ εδώ είναι το κλασικό λάθος της τετραήμερης εβδομάδας.

Κλιμάκωση της εβδομάδας. Αυτό το σχέδιο προσαρμόζεται εύκολα:

• Μείωση σε 3 ώρες: Αφαιρέστε τη διαδρομή αντοχής του Σαββάτου και μειώστε την Τετάρτη σε 30 λεπτά. Κρατήστε και τις δύο ποιοτικές συνεδρίες. Είναι η μηχανή, και η εύκολη οδήγηση είναι αυτό που κόβετε πρώτα.
• Αύξηση σε 5 ώρες: Επεκτείνετε και τις δύο διαδρομές αντοχής σε 75-90 λεπτά και προσθέστε μια τρίτη εύκολη περιστροφή την Πέμπτη αντί για πλήρη ξεκούραση. Αντιστάθείτε στην επιθυμία να προσθέσετε μια τρίτη σκληρή ημέρα. Η περιορισμένη ένταση είναι αυτό που κρατάει ένα σχέδιο με πολυάσχολη ζωή βιώσιμο.

Τρέξτε αυτό το μπλοκ για 6-8 εβδομάδες, στη συνέχεια κάντε μια ελαφρύτερη εβδομάδα αποκατάστασης και επαναλάβετε τη δοκιμή. Αυτός είναι ο ρυθμός που μετατρέπει τέσσερις διασκορπισμένες ώρες σε μια μετρήσιμη αύξηση FTP μέχρι την άνοιξη.

Λειτουργία ERG vs ελεύθερη οδήγηση: πώς να τρέξετε πραγματικά τις προπονήσεις

Γνωρίζοντας τι να κάνετε είναι το μισό της μάχης. Γνωρίζοντας πώς σας κρατάει το Zwift σε αυτό είναι το άλλο μισό. Η πιο σημαντική απόφαση εκτέλεσης σε κάθε συνεδρία είναι η λειτουργία ERG σε σχέση με την ελεύθερη οδήγηση (SIM mode).

Η λειτουργία ERG κλειδώνει την ισχύ σας στον στόχο της προπόνησης ανεξαρτήτως ταχύτητας ή καδέντσας. Πεντάλτε πιο αργά και ο προπονητής προσθέτει αντίσταση; Πεντάλτε πιο γρήγορα και μειώνει την αντίσταση. Το Zwift το ονομάζει ERG "ο καλύτερος φίλος του ποδηλάτη," και με καλό λόγο: σε σταθερά διαστήματα αφαιρεί εντελώς την αβεβαιότητα. Ρυθμίζετε ένα 2×20 στο 90% FTP, ο προπονητής κρατάει 180 watts, και η μόνη σας δουλειά είναι να διατηρείτε μια ομαλή καδέντσα και να αναπνέετε. Χρησιμοποιήστε το ERG για ζαχαρωτή ζώνη, κατώφλι και ρυθμό, οτιδήποτε σταθερό. Είναι η λειτουργία που καθιστά τις δύο ποιοτικές σας συνεδρίες επαναλαμβανόμενες και ακριβείς.

Η λειτουργία ERG έχει μία αποτυχία που αξίζει να αναφερθεί, την "σπειροειδή κατάρρευση." Αν η καδέντσα σας πέσει πολύ χαμηλά κατά τη διάρκεια ενός σκληρού διαστήματος ERG, ο προπονητής αυξάνει την αντίσταση για να κρατήσει τα watts, γεγονός που επιβραδύνει περαιτέρω την καδέντσα σας, προσθέτοντας περισσότερη αντίσταση, μέχρι να σταματήσετε. Η λύση είναι απλή: κρατήστε την καδέντσα σας ψηλά, περίπου 85-95 rpm, και αν νιώσετε ότι σπείρεται, αλλάξτε σε πιο εύκολη ταχύτητα ή απομακρυνθείτε για λίγο και αφήστε τον προπονητή να σας ξαναπιάσει. Οι περισσότεροι αναβάτες δεν το βιώνουν ποτέ αν κρατούν τα πόδια τους σε κίνηση.

Για σπριντ, σύντομες προσπάθειες VO2max και αγώνες, αλλάξτε σε SIM / ελεύθερη οδήγηση. Εδώ η αντίσταση ακολουθεί το εικονικό έδαφος και την ταχύτητά σας αντί για μια σταθερή ισχύ, οπότε όταν σηκώνεστε και επιταχύνετε για μια 30-δευτερόλεπτη προσπάθεια, η ισχύς πηγαίνει εκεί που στέλνουν τα πόδια σας αντί να περιορίζεται σε έναν στόχο. Η καθυστέρηση και η οροφή του ERG κάνουν τις εκρηκτικές προσπάθειες να φαίνονται αδύναμες και απογοητευτικές. Η ελεύθερη οδήγηση τους επιτρέπει να αναπνέουν. Γι' αυτό η συνεδρία VO2max της Παρασκευής στην εβδομάδα δείγμα έχει επισημανθεί SIM/ελεύθερη οδήγηση ή αγώνας.

Δύο ακόμη λεπτομέρειες εκτέλεσης που ήσυχα κάνουν ή σπάνε τις εσωτερικές προπονήσεις:

• Η καδέντσια είναι εργαλείο, όχι σκέψη της τελευταίας στιγμής. Χρησιμοποίησε τις εύκολες μέρες σου για να την εξασκήσεις, εναλλάσσοντας μπλοκ υψηλής (95-100 rpm) και χαμηλής (70-75 rpm) καδέντσιας στην ίδια εύκολη ισχύ για να χτίσεις μια πιο ομαλή, πιο αποδοτική κίνηση. Δεν κοστίζει επιπλέον κόπωση και αποδίδει σε κάθε σκληρή προπόνηση.
• Η ψύξη είναι ο πραγματικός περιοριστικός παράγοντας σε εσωτερικούς χώρους. Η θερμότητα, όχι τα πόδια, είναι αυτό που τελειώνει τις περισσότερες εσωτερικές διαλείψεις νωρίς. Ένας ισχυρός ανεμιστήρας, ή δύο, στραμμένοι προς τον κορμό σου είναι η φθηνότερη αναβάθμιση απόδοσης που μπορείς να αγοράσεις. Οι αναβάτες διατηρούν σταθερά υψηλότερη ισχύ για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με σωστή ροή αέρα, οπότε πριν κατηγορήσεις τη φυσική σου κατάσταση για μια αποτυχημένη 4×4, έλεγξε αν απλώς ψήνεις.

Χρησιμοποίησε τα ενσωματωμένα σχέδια του Zwift (ή δημιούργησε το δικό σου)

Μπορείς απολύτως να τρέξεις την προσαρμοσμένη δείγμα εβδομάδα παραπάνω. Αλλά το Zwift προσφέρει μια βαθιά βιβλιοθήκη δομημένων προπονητικών σχεδίων, όλα περιλαμβάνονται με την τυπική συνδρομή σου χωρίς επιπλέον κόστος, και αρκετά από αυτά ταιριάζουν άψογα σε έναν προϋπολογισμό τεσσάρων ωρών. Το Zwift ταξινομεί τα σχέδιά του κατά εβδομαδιαία δέσμευση χρόνου, από κάτω από 2 ώρες έως πάνω από 5 ώρες την εβδομάδα, σε σχέδια που διαρκούν από έναν έως τρεις μήνες. Αυτό καθιστά την επιλογή απλή: διάλεξε το σχέδιο των ωρών που ταιριάζει στη ζωή σου και της εστίασης που ταιριάζει στον στόχο της άνοιξης σου.

Για έναν αυστηρό προϋπολογισμό τεσσάρων ωρών, οι διακριτές επιλογές είναι Pebble Pounder (5-6 εβδομάδες, ~4 hr, βαρύ sweet-spot, σχεδόν ακριβώς η δομή που προτείνει αυτός ο οδηγός) και Gran Fondo (8 εβδομάδες, ~4 hr, συγκεντρωμένο γύρω από το 90% FTP). Αν μπορείς περιστασιακά να βρεις μια πέμπτη ώρα, FTP Builder (4-6 εβδομάδες, ~5 hr) είναι το κλασικό μπλοκ αερόβιας ισχύος. Και αν κοιτάς έναν πλήρη χειμώνα με έναν μεγάλο στόχο άνοιξης, Build Me Up (13 εβδομάδες, ~4h34m) είναι η μακρά προοδευτική ανάπτυξη που τα συνδέει όλα.

Πώς να επιλέξεις, σε μία απόφαση:

1. Πόσες ώρες μπορείς αξιόπιστα να προστατεύσεις κάθε εβδομάδα; Κάτω από 3 → Fondo. Γύρω από 4 → Pebble Pounder, Gran Fondo, Crit Crusher, ή Zwift Racing. Ένας ευέλικτος 4.5-5 → FTP Builder, Build Me Up, ή Gravel Grinder.
2. Ποιος είναι ο στόχος σας για την άνοιξη; Καθαρό FTP/γενική προπόνηση → FTP Builder ή Build Me Up. Μακροχρόνια εκδήλωση αντοχής → Gran Fondo ή Gravel Grinder. Αγώνες → Zwift Racing ή Crit Crusher. Gravel → Pebble Pounder ή Gravel Grinder.
3. Συμπληρώστε τα δύο. Εκεί που οι προστατευμένες ώρες σας και ο στόχος σας διασταυρώνονται είναι το σχέδιό σας. Ξεκινήστε το αυτή την εβδομάδα.

Το ωραίο με ένα ενσωματωμένο σχέδιο είναι ότι το Zwift αναλαμβάνει την περιοδικότητα, τους στόχους ERG και την πρόοδο για εσάς. Απλά εμφανίζεστε και ποδηλατείτε. Το ωραίο με το να φτιάξετε το δικό σας, το δείγμα εβδομάδας, είναι ότι έχετε πλήρη έλεγχο για το ποιες μέρες θα ποδηλατείτε. Και οι δύο δρόμοι λειτουργούν. Η μόνη λάθος κίνηση είναι να μην κάνετε τίποτα και να εργάζεστε ελεύθερα σε κάθε συνεδρία.

Ο εξοπλισμός: έξυπνοι προπονητές και τι κοστίζουν το 2026

Δεν χρειάζεστε μια επαγγελματική εγκατάσταση για να τρέξετε αυτό το σχέδιο, αλλά χρειάζεστε τον σωστό τύπο προπονητή. Ο ελάχιστος εξοπλισμός είναι ένα ποδήλατο, ένας προπονητής, μια συσκευή για να τρέξετε το Zwift (τηλέφωνο, tablet, υπολογιστή ή Apple TV) και μια πηγή ισχύος ή ταχύτητας. Η ερώτηση που έχει σημασία είναι έξυπνος προπονητής έναντι "χαζού" προπονητή, και για δομημένη προπόνηση, ένας έξυπνος προπονητής αξίζει τα λεφτά του.

Να γιατί. Ένας έξυπνος, άμεσης μετάδοσης προπονητής μετράει την ισχύ σας με ακρίβεια και υποστηρίζει ERG mode, το οποίο, όπως καλύψαμε, διατηρεί τα watts σας σταθερά σε κάθε γλυκό σημείο διαλείμματος. Ένας βασικός χαζός προπονητής με αισθητήρα ταχύτητας χρησιμοποιεί μια εκτιμώμενη καμπύλη ισχύος που μεταβάλλεται με την πίεση των ελαστικών και τη θερμοκρασία, και δεν μπορεί να διατηρήσει έναν στόχο, οπότε το "90% FTP" σας είναι στην πραγματικότητα μια εκτίμηση που περιπλανιέται. Μπορείτε τεχνικά να προπονηθείτε δομημένα σε έναν χαζό προπονητή, αλλά θα παλεύετε όλη την ώρα. Ένας έξυπνος προπονητής είναι αυτός που καθιστά δυνατές τις ακριβείς, επαναλαμβανόμενες συνεδρίες.

Τα καλά νέα είναι ότι η είσοδος έχει μειωθεί. Οι προπονητές Zwift-Ready ξεκινούν τώρα από μόλις £299, αποστέλλονται με το Zwift Cog προεγκατεστημένο, και περιλαμβάνουν τους νέους Zwift Click ελεγκτές για γνήσια ρύθμιση plug-and-play. Να πώς συγκρίνεται το τρέχον πεδίο του 2026:

Μερικές σημειώσεις για να διαβάσετε καλά τον πίνακα. Ο Wahoo KICKR CORE 2 είναι το νέο για το 2025 γλυκό σημείο της σειράς στα $549.99 / £499.99, με ±2% ακρίβεια ισχύος, 16% μέγιστη προσομοιωμένη κλίση, και 1800 W μέγιστη αντίσταση, που είναι περισσότερα από αρκετά για όλα σε αυτό το σχέδιο. Οι KICKR v6 και Tacx NEO 2T σας προσφέρουν μεγαλύτερη ακρίβεια (±1%), υψηλότερες κλίσεις (20-25%), και οροφή 2200 W. Καλό να έχετε, σπάνια απαραίτητο για έναν ποδηλάτη γλυκού σημείου τεσσάρων ωρών. Ο Elite Suito παραμένει η επιλογή αξίας γύρω από £399.

Αν δεν έχετε ποδήλατο να αφιερώσετε, το Zwift Ride + KICKR CORE 2 bundle είναι η καθαρότερη επιλογή όλα σε ένα: $999.99 στις ΗΠΑ, £1,099.99 στο Ηνωμένο Βασίλειο (€1,199.99 στην ΕΕ). Η ενημέρωση του Σεπτεμβρίου 2025 αναβάθμισε τον προπονητή του πακέτου στον CORE 2 και μείωσε την αποστολή στις ΗΠΑ από $110 σε $75, μια σημαντική μείωση σε μια εγκατάσταση που σας επιτρέπει να ποδηλατείτε χωρίς να έχετε ή να θυσιάσετε ένα ποδήλατο δρόμου.

Και το κόστος του λογισμικού; Μετρημένο και πλήρες. Η ατομική συνδρομή του Zwift είναι $19.99/μήνα ή $199.99/χρόνο στις ΗΠΑ, και £17.99/μήνα ή £179.99/χρόνο στο Ηνωμένο Βασίλειο. Το ετήσιο σχέδιο χρεώνει ουσιαστικά δώδεκα μήνες στην τιμή των δέκα, εξοικονομώντας περίπου $39.98 / £35.98 σε σχέση με την πληρωμή μηνιαίως. Κάθε δομημένη προπόνηση και σχέδιο εκπαίδευσης σε αυτόν τον οδηγό περιλαμβάνονται σε αυτή τη συνδρομή. Δεν υπάρχει ξεχωριστή χρέωση για τη βιβλιοθήκη σχεδίων. Για την τιμή μερικών καφέδων το μήνα, αποκτάτε ολόκληρη την κινητήρα εκπαίδευσης.

Κοινά λάθη που σπαταλούν τις τέσσερις ώρες σας

Όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, τα λάθη είναι ακριβά. Κάθε χαμένη συνεδρία είναι ένα τέταρτο της εβδομάδας σας χαμένο. Αυτά είναι τα λάθη που ήσυχα βυθίζουν τα σχέδια τεσσάρων ωρών, και οι διορθώσεις είναι απλές.

1. Κάνοντας πάρα πολλές ημέρες διαλειμμάτων. Αυτό είναι το μεγάλο θέμα. Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι οι αναβάτες σε εσωτερικούς χώρους τείνουν να κάνουν διαλείμματα πολύ συχνά. Ο προπονητής διευκολύνει το να πηγαίνετε σκληρά σε κάθε συνεδρία, και οι δομημένες προπονήσεις φαίνονται "παραγωγικές." Αλλά η προσαρμογή συμβαίνει κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, όχι κατά τη διάρκεια του διαλείμματος. Περιορίστε τον εαυτό σας σε 2-3 διαλείμματα την εβδομάδα, και στις τέσσερις ώρες, δύο ποιοτικές ημέρες συν εύκολη οδήγηση είναι το γλυκό σημείο. Περισσότερη ένταση δεν σημαίνει περισσότερη φυσική κατάσταση. Σημαίνει περισσότερη κόπωση.

2. Παραλείποντας ημέρες ξεκούρασης. Οι αναβάτες που πιέζονται από το χρόνο νιώθουν ενοχές που ξεκουράζονται και προσπαθούν να "κάνουν κάθε συνεδρία να μετράει" οδηγώντας σκληρά καθημερινά. Τα περισσότερα καλά σχεδιασμένα σχέδια τεσσάρων ωρών περιλαμβάνουν 1-2 πλήρεις ημέρες ξεκούρασης, και η δείγμα εβδομάδα εδώ χρησιμοποιεί δύο. Η ξεκούραση είναι όπου η δουλειά που κάνατε μετατρέπεται σε φυσική κατάσταση. Η παράλειψή της δεν επιταχύνει την πρόοδο; την σταματά και προσκαλεί την εξάντληση.

3. Συσσωρεύοντας τις σκληρές ημέρες διαδοχικά. Οι σκληρές συνεδρίες θα πρέπει να χωρίζονται τουλάχιστον από μία εύκολη ή ημέρα ξεκούρασης. Δύο συνεδρίες γλυκού σημείου σε διαδοχικές ημέρες, ή γλυκό σημείο αμέσως μετά από VO2max, σημαίνει ότι οδηγείτε τη δεύτερη κουρασμένοι και παίρνετε χειρότερο ερέθισμα για περισσότερη κόπωση. Διαδώστε την ποιότητα σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

4. Κυνηγώντας αγώνες αντί για δομή. Οι αγώνες Zwift είναι διασκεδαστικοί και μια νόμιμη μέθοδος για να αποκτήσετε σκληρή ένταση. Αλλά αν κάθε "προπονητική" βόλτα είναι ένας αγώνας, η εβδομάδα σας γίνεται τυχαία. Οι αγώνες είναι αδόμητοι, και το μπλοκ FTP σας χρειάζεται δομή για να οδηγήσει τον όγκο γλυκού σημείου. Χρησιμοποιήστε τον περιστασιακό αγώνα ως την ημέρα VO2max σας, όχι ως ολόκληρο το σχέδιο.

5. Αντιγράφοντας το FTP σας σε εξωτερικούς χώρους. Το καλύψαμε αυτό, αλλά αξίζει να το επαναλάβουμε γιατί είναι τόσο κοινό: το εσωτερικό FTP είναι 5-10% χαμηλότερο από το εξωτερικό. Ρυθμίστε τις ζώνες σας στον προπονητή, αλλιώς κάθε συνεδρία θα είναι πολύ σκληρή και το σχέδιο θα καταρρεύσει από την κόπωση μέσα σε δύο εβδομάδες.

6. Ζώντας στη "γκρίζα ζώνη." Αυτό είναι το υποχθόνιο δολοφονικό, οδηγώντας τα πάντα σε μία μέτρια, μέτρια-σκληρή ένταση. Οι εύκολες ημέρες σας καταλήγουν πολύ σκληρές για να ανακάμψετε και οι σκληρές ημέρες σας πολύ εύκολες για να οδηγήσουν σε προσαρμογή. Ολόκληρος ο σκοπός του σχεδίου είναι η πολικότητα μέσα στην εβδομάδα: κάντε τις εύκολες ημέρες πραγματικά εύκολες και τις σκληρές ημέρες πραγματικά σκληρές. Αγγίξτε κάθε ζώνη εκπαίδευσης σκόπιμα αντί να τις θολώνετε όλες σε "κάπως σκληρές."

7. Αγνοώντας την ψύξη. Ένα τελευταίο, πρακτικό: χωρίς ανεμιστήρα σημαίνει ότι υπερθερμαίνεστε, η ισχύς σας πέφτει, και κόβετε τα διαλείμματα νωρίς, και μετά κατηγορείτε τη φυσική σας κατάσταση. Η θερμότητα είναι ο περιοριστής σε εσωτερικούς χώρους. Στρέψτε έναν ισχυρό ανεμιστήρα προς τον πυρήνα σας και θα κρατήσετε περισσότερους watts για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς επιπλέον άγχος εκπαίδευσης.

Αποφύγετε αυτά τα επτά και οι τέσσερις ώρες σας μετατρέπονται σχεδόν εξ ολοκλήρου σε φυσική κατάσταση. Αν πέσετε σε δύο ή τρία από αυτά, θα προπονηθείτε εξίσου σκληρά για μισό αποτέλεσμα.

Συγκεντρώνοντάς το: οι πρώτες τέσσερις εβδομάδες σας

Έχετε την επιστήμη, την εβδομάδα, τον εξοπλισμό και τις παγίδες. Να πώς να ξεκινήσετε πραγματικά, ώστε αυτό να μην παραμείνει θεωρία.

Εβδομάδα 0 — Ρύθμιση (αυτή την εβδομάδα). Επιβεβαιώστε ότι ο προπονητής σας είναι συνδεδεμένος και ζευγαρωμένος στο Zwift. Βεβαιωθείτε ότι το firmware σας και η εφαρμογή Companion είναι ενημερωμένα ώστε να λάβετε την νέα Έκθεση Προόδου και την παρακολούθηση Τάσεων Φυσικής Κατάστασης. Τοποθετήστε έναν ανεμιστήρα. Στη συνέχεια, κάντε μία δοκιμή FTP στον προπονητή (η Δοκιμή Ramp είναι η πιο γρήγορη) και αφήστε αυτόν τον αριθμό να καθορίσει κάθε ζώνη στο εξής. Γράψτε τον αρχικό σας FTP και W/kg. Αυτό είναι το βασικό σας επίπεδο, και θα το ξεπεράσετε.

Εβδομάδες 1-2 — Ρυθμίστε το μοτίβο. Εκτελέστε την δείγμα εβδομάδα ακριβώς όπως είναι γραμμένη, ή ξεκινήστε ένα ταιριαστό ενσωματωμένο σχέδιο (Pebble Pounder ή Gran Fondo για ένα πραγματικό τετράωρο πρόγραμμα). Ο στόχος σε αυτές τις δύο εβδομάδες δεν είναι οι ηρωισμοί. Είναι να κάνετε τον ρυθμό αυτόματο: δύο ποιοτικές ημέρες, δύο εύκολες ημέρες, δύο ημέρες ανάπαυσης, σκληρές ημέρες χωρισμένες. Κρατήστε τις ζώνες σας ακριβώς στο sweet-spot σε ERG, και διατηρήστε τις εύκολες ημέρες σας ειλικρινείς. Αφήστε το auto-FTP του Zwift να παρακολουθεί ήσυχα τις σκληρές σας προσπάθειες.

Εβδομάδες 3-4 — Δημιουργία. Τώρα αυξήστε το φορτίο. Προσθέστε μια τρίτη διαλειμματική περίοδο στις συνεδρίες sweet-spot σας (2×20 γίνεται 3×15, ή επεκτείνετε σε 2×25), και την ημέρα VO2max, κρατήστε την κορυφή της κλίμακας. Αν ένα ενσωματωμένο σχέδιο καθοδηγεί, απλώς ακολουθήστε την πρόοδό του; το κάνει αυτό για εσάς. Διατηρήστε την ψύξη ισχυρή και την καδέντσα ομαλή.

Εβδομάδα 5 — Ανάκτηση και επαναδοκιμή. Μειώστε τον όγκο για μερικές ημέρες, στη συνέχεια επαναδοκιμάστε ή εμπιστευθείτε το auto-detected FTP του Zwift. Εδώ είναι που βλέπετε την απόδοση: ένας τυπικός νεότερος αναβάτης είναι καλά στο δρόμο για εκείνη την +15-25 watt αύξηση, και ένας έμπειρος αναβάτης προς +5-15. Επαναφέρετε τις ζώνες σας στον νέο αριθμό και εκτελέστε το επόμενο μπλοκ.

Η λογική της σύνθεσης είναι αυτό που το καθιστά λειτουργικό σε τέσσερις ώρες: μια μικρή, στοχευμένη δόση της σωστής έντασης, προστατευμένη από πραγματική ανάπαυση, επαναλαμβανόμενη σταθερά για 6-8 εβδομάδες. Δεν προσπαθείτε να ξεπεράσετε κανέναν με περισσότερο χρόνο. Προσπαθείτε να μετατρέψετε κάθε ένα από τα σπάνια λεπτά σας σε προσαρμογή. Αν γίνει σωστά, θα μπείτε στην άνοιξη σημαντικά πιο γρήγορα από τον αναβάτη που έκανε διπλάσιο όγκο με μισή δομή.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσες ώρες την εβδομάδα χρειάζομαι για να γίνω πιο γρήγορος στο Zwift; Περίπου τέσσερις εστιασμένες ώρες είναι αρκετές για να προσθέσετε πραγματικό FTP, όχι απλώς να το διατηρήσετε. Η επιστήμη για τους αναβάτες στην κατηγορία 3-5 ωρών δείχνει ότι η εκπαίδευση στο sweet spot είναι ο πιο αποδοτικός οδηγός χρόνου, και μια καλά δομημένη τετράωρη εβδομάδα μπορεί να προσθέσει +5-15 watts (έμπειροι) ή +15-25 watts (νεότεροι/αποδυναμωμένοι) στο FTP σε ένα μπλοκ 6-8 εβδομάδων. Σε αυτό το επίπεδο, η δομή και η ανάκαμψη έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία από τον ωμό όγκο.

Μπορείτε πραγματικά να βελτιώσετε το FTP σας σε εσωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια του χειμώνα, ή μόνο σε εξωτερικούς; Ναι, και οι εσωτερικοί χώροι είναι πιθανώς καλύτεροι για την αύξηση του FTP επειδή αφαιρούν την ολίσθηση, τις κατηφόρες και τις στάσεις κυκλοφορίας, οπότε κάθε λεπτό είναι παραγωγικό. Το κλειδί είναι να ρυθμίσετε τις ζώνες σας στον προπονητή: το εσωτερικό FTP είναι 5-10% χαμηλότερο από το εξωτερικό, οπότε δοκιμάστε εκεί που προπονήστε και οι κέρδοι είναι εντελώς πραγματικοί.

Sweet spot vs polarized training — ποιο είναι καλύτερο όταν έχω μόνο λίγες ώρες την εβδομάδα; Sweet spot, σαφώς, σε τέσσερις ώρες την εβδομάδα. Το polarized (περίπου 80% εύκολο / 20% σκληρό) λάμπει σε υψηλό όγκο, αλλά σε τέσσερις ώρες το εύκολο 80% καταναλώνει τον περισσότερο χρόνο σας και αφήνει πολύ λίγο παραγωγικό έργο. Το sweet spot (88-94% FTP) σας δίνει περισσότερα FTP ανά λεπτό όταν τα λεπτά είναι ο περιοριστικός παράγοντας. Στοχεύστε σε 45-90 λεπτά σε δύο συνεδρίες εβδομαδιαίως.

Πόσο συχνά θα πρέπει να δοκιμάζω το FTP μου στο Zwift, και αν το Zwift το ανιχνεύει αυτόματα; Δοκιμάστε περίπου κάθε έξι εβδομάδες, συνήθως πριν και μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης. Δεν χρειάζεται να δοκιμάζετε περισσότερο από αυτό γιατί το Zwift ανιχνεύει αυτόματα τις αλλαγές στο FTP από σκληρές προσπάθειες στην περιοχή των 8-60 λεπτών, οπότε καθώς γίνεστε πιο fit, το FTP σας ενημερώνεται αυτόματα μεταξύ των επίσημων δοκιμών.

Θα πρέπει να χρησιμοποιώ τη λειτουργία ERG για τις προπονήσεις στο Zwift; Χρησιμοποιήστε τη λειτουργία ERG για σταθερές διαλειμματικές προπονήσεις, όπως sweet spot, threshold και tempo, όπου κλειδώνει τα watts σας και σας επιτρέπει να εστιάσετε στην καδέντ και τη φόρμα (το Zwift το αποκαλεί "ο καλύτερος φίλος του ποδηλάτη"). Εναλλάξτε σε SIM/free ride για σπριντ, σύντομες προσπάθειες VO2max και αγώνες, όπου θέλετε να ξεπεράσετε τον στόχο χωρίς την "κατάρρευση" της λειτουργίας ERG που περιορίζει την ισχύ σας.

Χρειάζομαι έναν έξυπνο προπονητή, ή θα λειτουργήσει ένας "χαζός" προπονητής για δομημένη προπόνηση; Μπορείτε να προπονηθείτε δομημένα σε έναν χαζό προπονητή, αλλά ένας έξυπνος προπονητής συνιστάται έντονα γιατί μετράει την ισχύ με ακρίβεια και υποστηρίζει τη λειτουργία ERG, η οποία διατηρεί τα watts σας ακριβώς. Το σημείο εισόδου είναι λογικό τώρα: Οι έξυπνοι προπονητές που είναι έτοιμοι για Zwift ξεκινούν από £299, με μεσαίας κατηγορίας επιλογές όπως ο Wahoo KICKR CORE 2 στα $549.99 / £499.99.

Πόσος χρόνος χρειάζεται μέχρι να δω κέρδη στο FTP από την χειμερινή εσωτερική προπόνηση; Αναμένετε μια μετρήσιμη αύξηση μετά από ένα 6-8 εβδομάδων πρόγραμμα: περίπου +15-25 watts για αρχάριους ή αποδυναμωμένους ποδηλάτες και +5-15 watts για έμπειρους ποδηλάτες. Δοκιμάστε ξανά (ή εμπιστευτείτε το auto-FTP του Zwift) στο τέλος του προγράμματος, και στη συνέχεια ξεκινήστε το επόμενο από τη νέα σας βάση.

Πόσες ημέρες ξεκούρασης θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα τεσσάρων ωρών την εβδομάδα; Τα περισσότερα καλά σχεδιασμένα προγράμματα που είναι περιορισμένα σε χρόνο περιλαμβάνουν 1-2 πλήρεις ημέρες ξεκούρασης ανά εβδομάδα, με σκληρές συνεδρίες να χωρίζονται τουλάχιστον από μία εύκολη ή ημέρα ξεκούρασης. Η δείγμα εβδομάδα εδώ χρησιμοποιεί δύο ημέρες ξεκούρασης. Η ξεκούραση δεν είναι χαμένη προπόνηση. Είναι όταν η εργασία μετατρέπεται σε φυσική κατάσταση, και η παράλειψή της σταματά την πρόοδο.

Ποιο είναι ένα καλό αρχικό FTP ή W/kg στο Zwift; Το FTP συγκρίνεται καλύτερα ως watts ανά κιλό. Οι μη εκπαιδευμένοι αρχάριοι συχνά ξεκινούν γύρω από 1.5-2.5 W/kg, οι αναψυχής ποδηλάτες γύρω από 2.5-3.5 W/kg, και οι καλά εκπαιδευμένοι ερασιτέχνες υψηλότερα. Μην εστιάζετε στη λίστα κατάταξης. Ο αριθμός που έχει σημασία είναι η δική σας βάση και πόσο μακριά την μετακινείτε κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

Είναι το Zwift αρκετό από μόνο του, ή χρειάζομαι και το TrainerRoad; Για αυτό το πρόγραμμα, το Zwift από μόνο του είναι αρκετό. Κάθε δομημένη προπόνηση και πρόγραμμα προπόνησης που αναφέρεται εδώ περιλαμβάνεται στη βασική συνδρομή ($19.99/μήνα ή $199.99/χρόνο στις ΗΠΑ), και τα ενσωματωμένα προγράμματα χειρίζονται την περιοδικότητα, τους στόχους ERG και την πρόοδο για εσάς. Το TrainerRoad και άλλες πλατφόρμες είναι εξαιρετικές, αλλά είναι εναλλακτικές, όχι απαραίτητες. Μια μόνο συνδρομή Zwift καλύπτει ολόκληρη την εβδομάδα των τεσσάρων ωρών.

Γιατί είναι το εσωτερικό μου FTP χαμηλότερο από το εξωτερικό FTP; Επειδή μέσα δεν υπάρχει κωπηλασία ή κατηφόρες για να ανακάμψετε, λιγότερη ψύξη και μια σταθερή θέση οδήγησης, οπότε η προσπάθεια είναι πιο αδιάκοπη λεπτό προς λεπτό. Γι' αυτό το εσωτερικό FTP συνήθως δοκιμάζεται 5-10% χαμηλότερα. Είναι αναμενόμενο, δεν είναι ένδειξη ότι έχετε χάσει φυσική κατάσταση. Ρυθμίστε τις ζώνες σας στο Zwift στον εσωτερικό αριθμό ώστε οι συνεδρίες σας να πέφτουν στις σωστές ζώνες.

Το δύσκολο κομμάτι της χειμερινής προπόνησης δεν ήταν ποτέ οι προπονήσεις. Είναι το να πιστεύετε ότι οι τέσσερις ώρες μπορούν να έχουν σημασία και στη συνέχεια να τις προστατεύετε πραγματικά. Οι αριθμοί λένε ότι μπορούν. Ρυθμίστε το FTP σας στον προπονητή αυτή την εβδομάδα, τρέξτε τη δείγμα εβδομάδα (ή ξεκινήστε το Pebble Pounder), κρατήστε τις εύκολες ημέρες εύκολες και τις δύο σκληρές ημέρες χωριστές, και αφήστε 6-8 εβδομάδες συνέπειας να κάνουν τη σιωπηλή, σωρευτική δουλειά τους. Ξεκινήστε την πρώτη σας συνεδρία σήμερα και θα συναντήσετε την άνοιξη πιο γρήγορα από ό,τι φύγατε από το φθινόπωρο.