Entrena de Manera Más Inteligente: Mejora Fuerza y Resistencia

"Espera—¿pensé que el ciclismo era solo... ciclismo?" 🤔

Desmitifiquemos un mito del ciclismo: pedalear solo no te convertirá en un campeón de escalada. Tus músculos necesitan ese impulso extra para conquistar esas pendientes similares a muros. Incluso esos escaladores profesionales delgados van al gimnasio regularmente. ¡Sorpresa!

Ejercicios de fuerza para ciclistas

¿Alguna vez has notado cómo tus piernas se convierten en gelatina a mitad de una escalada seria? Eso es tu cuerpo suplicando por trabajo de fuerza [15].

Los entrenadores de equipos profesionales no se andan con rodeos sobre esto: tu core es literalmente "el elemento más fundamental en tu cadena cinemática" para transferir potencia del cuerpo a la bicicleta [16]. Piensa en ello como el puente entre tus piernas que empujan y tus brazos que tiran.

Buenas noticias para los que evitan el gimnasio: la investigación muestra que solo tres semanas de entrenamiento de fuerza pueden aumentar tu potencia y eficiencia sobre la bicicleta [17]. ¡No se requiere un año de esfuerzo!

Concéntrate en estos cambios de juego para la escalada:

• Sentadillas: Estas apuntan a tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos—básicamente, todo tu motor de escalada [18]. Comienza con versiones de peso corporal si eres nuevo en el trabajo de fuerza.

• Planchas: Nada supera a estas para fortalecer tu transverso del abdomen y detener fugas de energía a través del movimiento del torso [16]. (¡Tu energía es preciosa—no la desperdicies!)

• Zancadas: Estas son las mejores amigas del ciclismo ya que trabajan una pierna a la vez, exactamente como lo hace el pedaleo [15]. Tu bicicleta te lo agradecerá.

• Muertos: El arma secreta para la fuerza de la espalda y una postura adecuada en el ciclismo [18]. ¡No más sufrimiento encorvado!

Para obtener los mejores resultados, incluye 1-2 sesiones de fuerza semanales durante tu fase de construcción, con un enfoque importante en ese core [4]. Progresar gradualmente con aumentos de peso en la parte superior del cuerpo de 2-10 lbs y saltos en la parte inferior de 5-15 lbs [15]. ¡Tu cuerpo no está hecho para transformaciones de la noche a la mañana!

Ejercicios de baja cadencia para resistencia muscular

¿Alguna vez has visto a escaladores profesionales subiendo montañas con marchas aparentemente demasiado altas? No solo están presumiendo—están entrenando fibras musculares específicas.

El entrenamiento de baja cadencia (50-70 RPM) activa vías neuronales y recluta más fibras musculares que el pedaleo normal [5]. Es como entrenamiento de fuerza en la bicicleta, pero no reemplaza esas sesiones de gimnasio.

Un estudio recién salido de la prensa de 2024 mostró que los ciclistas que entrenaban a esas cadencias bajas tipo camión lograron mejoras serias en potencia aeróbica máxima, VO2 máximo y potencia en el segundo umbral ventilatorio [5]. En lenguaje humano: se volvieron más fuertes Y más resistentes al mismo tiempo.

Prueba este constructor de músculo: 5×5 minutos en potencia de zona 3 mientras mantienes alrededor de 60 RPM [5]. Estos "intervalos de tensión muscular" (nombre elegante, lo sé) enseñan a tu cuerpo a reclutar más fibras musculares incluso cuando vuelves a girar como un hámster [19].

Aquí tienes un consejo de tiempo: el trabajo de baja cadencia ofrece los mayores beneficios durante tu fase de construcción de base. Al entrenar más fibras musculares de manera aeróbica, estás preparando esencialmente tus piernas para escaladas largas [20]. Más tarde, cuando realices intervalos de alta intensidad a tu cadencia normal, te preguntarás de dónde vino toda esta potencia mágica [21]!

Piénsalo de esta manera: el entrenamiento de fuerza construye el motor, mientras que el trabajo de baja cadencia le enseña a funcionar de manera eficiente durante horas. Juntos, crean la base que necesitas para enfrentar esas escaladas de lista de deseos sin desmoronarte a mitad de camino.

Refina Tu Técnica de Escalada

Has construido el motor—¡ahora asegurémonos de que funcione de manera eficiente! 🔧

Aún con una forma física impresionante, una técnica deficiente convierte la subida en una pesadilla que consume energía. ¿La buena noticia? Dominar la forma adecuada de subir puede hacerte más rápido sin un solo vatio extra de potencia. Velocidad gratuita—¿quién no quiere eso?!

Subida sentado vs. de pie: cuándo usar cada una

El eterno debate del ciclismo: ¿deberías sentarte o levantarte del sillín?

La ciencia nos da algo de claridad aquí: subir sentado gana el concurso de eficiencia en pendientes inferiores al 10%, utilizando aproximadamente un 10% menos de oxígeno que de pie a velocidades idénticas [22]. Pero—y es un gran pero—estar de pie puede liberar hasta un 25% más de potencia máxima cuando necesitas acelerar [22].

Esto crea un plan de acción bastante claro:

• Mantén tu trasero abajo: Para un esfuerzo constante, pendientes inferiores al 10%, y subidas largas donde el control de la frecuencia cardíaca es importante

• Ponte de pie: Cuando la carretera se empina más del 10%, al responder a ataques, o simplemente para activar diferentes grupos musculares cuando los cuádriceps comienzan a gritar [6]

🧠 Recuerda esto: Estar de pie no siempre es más rápido—¡solo es diferente! Incluso los ciclistas profesionales principalmente se ponen de pie para mantener una velocidad constante cuando la pendiente se vuelve intensa, no necesariamente para ir más rápido [7].

Consejos sobre posición del cuerpo y respiración

¿Alguna vez has observado a los escaladores profesionales? Se ven casi elegantes mientras el resto de nosotros parecemos animales heridos. La diferencia no es solo la forma física—es la posición.

Cuando estás sentado, la magia comienza con tu pelvis. Róndala ligeramente hacia adelante mientras mantienes tu columna recta—esta acción dual protege tu espalda mientras activa esos poderosos músculos glúteos [6]. (¡Tus glúteos son oro en la subida, amigos!)

La respiración puede parecer automática, pero también hay técnica aquí. Los ciclistas competitivos de élite ahora contratan entrenadores de respiración para dominar esta habilidad fundamental [23]. Prueba estos trucos de respiración de profesionales:

• Exhala con autoridad—saca ese aire viciado

• Deja que tus pulmones se llenen naturalmente (no fuerces la inhalación)

• Encuentra un ritmo de respiración que coincida con tu pedaleo—muchos profesionales exhalan durante dos pedaladas [24]

Para esos momentos en que necesitas estar de pie, desplaza el peso hacia adelante moviendo tu pelvis hacia el manillar en lugar de simplemente inclinarte en las caderas [6]. Esta posición equilibrada te da mejor palanca mientras mantienes tu pecho abierto para maximizar el oxígeno—¡y el oxígeno es tu moneda en la subida!

Control de cadencia en diferentes pendientes

Contrario a lo que algunos gurús del ciclismo predican, la investigación muestra que no hay una "cadencia perfecta" única para subir—varía naturalmente con la pendiente [25]. Cuando las cosas se ponen empinadas, la cadencia típicamente cae a 60-70 RPM [26].

¿Necesitas pruebas? Estudios que rastrean a los escaladores del Tour de Francia muestran que promedian 64-67 RPM en esos legendarios puertos de montaña [22]. ¡Eso es significativamente más lento que su pedaleo en carretera plana!

Consejo profesional: Cuando te pongas de pie, deja que tu cadencia caiga ligeramente (unos 5-10 RPM menos) en comparación con cuando estás sentado [7]. Tu cuerpo naturalmente quiere hacer esto de todos modos—luchar contra ello desperdicia energía.

Para una aplicación en el mundo real, concéntrate en mantener una cadencia constante y sostenible sin importar la inclinación de la carretera desplazándote estratégicamente. Esto crea estabilidad muscular y preserva tu valiosa resistencia [27]. ¡Tu yo futuro te lo agradecerá en la cima de esa épica subida!

Rastrea el progreso y ajusta con el tiempo

"¿Realmente estoy mejorando o solo sufriendo de manera más estilizada?" 📊

Seamos honestos: esforzarse tanto sin saber si estás mejorando es como montar en bicicleta con los ojos cerrados. ¡No es divertido, puede ser doloroso y definitivamente no es inteligente! Rastrear tu progreso no es solo para los nerds de los datos (aunque les encantará esta parte); es tu hoja de ruta hacia el éxito en las subidas.

Cómo medir la mejora

No te limites a sentir que estás mejorando—sélo con estos métodos de seguimiento:

• Tiempos en subidas - El enfoque más simple también es súper efectivo: cronométrate en subidas conocidas. Las colinas eliminan variables como la resistencia del viento que alteran las métricas en terreno llano, permitiéndote concentrarte puramente en esa crucial relación potencia-peso [1]. Elige colinas con pendientes consistentes y prueba bajo condiciones similares (¡sin hacer trampa con vientos a favor!).

• Relación potencia-frecuencia cardíaca - ¡Aquí es donde ocurre la magia! Si normalmente empujas 200 vatios a 150 bpm durante las salidas de resistencia, pero luego mantienes esa misma potencia a 145 bpm, estás volviéndote más eficiente [2]. Pero no te obsesiones con lecturas individuales: tu frecuencia cardíaca fluctúa según el sueño, la hidratación y ese tercer espresso.

• Carga de Entrenamiento Crónica (CTL) - Este elegante promedio ponderado de 42 días rastrea tus tendencias de fitness a lo largo del tiempo, con los entrenamientos recientes contando más [2]. A medida que tu CTL aumenta, tu forma física teóricamente sigue el mismo camino, permitiéndote manejar cargas de entrenamiento más duras sin desmoronarte.

• La prueba de "esto solía matarme" - 🤯 ¡No subestimes cómo te sientes! Cuando esa colina que antes te dejaba sin aliento ahora se siente manejable, eso es un verdadero progreso [2]. Tu cuerpo sabe cuándo es más fuerte, incluso si los números lo ocultan.

Cuándo volver a probar FTP o tiempos en subidas

"¿Ya hay que volver a probar? ¡Pero acabo de hacer esta tortura el mes pasado!" ¿Te suena familiar?

Los expertos suelen sugerir volver a probar FTP cada 30 días para mantener tus zonas de entrenamiento honestas [28]. También deberías desempolvar ese protocolo de pruebas después de cualquier cosa que interrumpa significativamente el entrenamiento: lesiones, maratones de Netflix prolongados o esas vacaciones familiares de dos semanas [28].

Aquí hay una señal clara de que necesitas volver a probar: cuando tus entrenamientos "duros" alcanzan consistentemente alrededor del 98% de tu supuesta potencia máxima [29]. Tus zonas probablemente son demasiado fáciles ahora (¡felicitaciones, te volviste más fuerte!).

Para aquellos que participan en eventos de varios días, las pausas de entrenamiento más largas de dos semanas generalmente requieren una reevaluación [30]. Esto asegura que tus entrenamientos coincidan con tu forma física actual, no con lo que podrías hacer hace tres meses.

¡Pero espera! Antes de convertirte en un adicto a las pruebas, recuerda que hacer demasiadas pruebas roba tiempo de entrenamiento. Una prueba adecuada necesita un periodo de reducción antes y recuperación después, lo que puede consumir de 3 a 7 valiosos días de entrenamiento [29]. Para la mayoría de nosotros, guerreros de fin de semana, dos pruebas al año (pretemporada y a mitad de temporada) son suficientes, con pruebas adicionales solo cuando hay una razón clara [29].

Recuerda: la prueba es una herramienta, no el objetivo. La verdadera victoria es subir esa colina enemiga con una sonrisa en lugar de ver estrellas.

Conclusión

"¿Entonces, cuándo me transformo mágicamente en una cabra montés?" 🐐

Aquí está la verdad honesta: dominar las subidas no es un milagro de la noche a la mañana. Es una hermosa mezcla de preparación física inteligente, conocimientos técnicos y estrategias de entrenamiento que realmente funcionan. ¿La buena noticia? Cualquiera puede convertir esas desafiantes subidas en el punto culminante de sus paseos—sí, ¡incluso tú!

El progreso llega en pequeñas victorias, no en saltos gigantes. Comienza por averiguar exactamente dónde te encuentras (pruebas de referencia), luego construye metódicamente tanto tu fuerza como tu resistencia a través de entrenamientos que tengan sentido para tus objetivos. Presta atención a esos detalles técnicos que cubrimos: tu posición corporal y patrones de respiración son tremendamente importantes cuando la gravedad se convierte en tu enemiga.

¡No caigas en la trampa de obsesionarte con cada punto de datos! Rastrear tu progreso de manera consistente, pero amplía la vista para ver las tendencias a lo largo de semanas y meses. Esos patrones cuentan la verdadera historia. Ajusta tu entrenamiento en función de mejoras medibles, no de fluctuaciones diarias o de lo que está haciendo tu amigo.

Ya sea que solo estés tratando de conquistar esa desagradable colina local sin detenerte o soñando con icónicos puertos de montaña en Francia, los principios siguen siendo los mismos. La práctica paciente y dedicada supera a las soluciones rápidas llamativas cada vez.

Sigue apareciendo. Mantente constante. Sé amable contigo mismo en los días malos.

Antes de que te des cuenta, te encontrarás esperando con ansias las subidas que antes te hacían querer vender tu bicicleta. 🚵♀️

Recuerda: la mejor inversión en escalada no es una bicicleta más ligera o ruedas elegantes. Es el trabajo constante que pones en convertirte en un ciclista más fuerte e inteligente. ¡Tus piernas (y pulmones) te lo agradecerán en la cima de tu próxima gran subida!

Preguntas Frecuentes

Q1. ¿Cómo puedo mejorar mi capacidad de escalada en bicicleta? Para mejorar tu capacidad de escalada, concéntrate en aumentar tu relación potencia-peso construyendo fuerza y perdiendo peso excesivo. Practica la escalada regularmente, incorpora repeticiones en colinas en tu entrenamiento y trabaja en mantener una cadencia constante y una técnica de respiración eficiente mientras escalas.

Q2. ¿Cuál es la mejor manera de entrenar para las subidas en bicicleta? La mejor manera de entrenar para las subidas en bicicleta es combinar paseos de resistencia, entrenamiento por intervalos y entrenamientos específicos en colinas. Incluye paseos largos y constantes para construir tu base aeróbica, intervalos de alta intensidad para mejorar la producción de potencia y repeticiones en colinas regulares para desarrollar fuerza y técnica específicas para la escalada.

Q3. ¿Debería sentarme o ponerme de pie al escalar colinas en bicicleta? Para la mayoría de las subidas, especialmente aquellas con una pendiente inferior al 10%, permanecer sentado es generalmente más eficiente. Sin embargo, ponerse de pie puede ser beneficioso en secciones más empinadas, cuando necesitas un impulso de potencia, o para alternar grupos musculares durante largas subidas. Experimenta con ambas técnicas para encontrar lo que mejor funciona para ti en diferentes pendientes.

Q4. ¿Qué tan importante es la fuerza del core para las subidas en bicicleta? La fuerza del core es crucial para una escalada eficiente. Un core fuerte proporciona una plataforma estable para que tus piernas generen potencia, mejora tu estabilidad general en la bicicleta y ayuda a mantener una forma adecuada durante largas subidas. Incluye ejercicios de fortalecimiento del core como planchas y rollouts con rueda abdominal en tu rutina de entrenamiento fuera de la bicicleta.

Q5. ¿Con qué frecuencia debo volver a evaluar mi FTP (Potencia Umbral Funcional) para el entrenamiento de escalada? Generalmente se recomienda volver a evaluar tu FTP cada 4-6 semanas para asegurar que tus zonas de entrenamiento permanezcan precisas. Sin embargo, también deberías considerar volver a evaluar después de cambios significativos en tu nivel de condición física, como después de un bloque de entrenamiento o al regresar de un descanso. Evita hacer pruebas con demasiada frecuencia, ya que puede interferir con tu programa de entrenamiento regular.

Referencias

[1] - https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/breaking-down-vam/
[2] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/what-is-vam-and-can-i-use-it-to-improve-my-climbing
[3] - https://www.triathlete.com/training/week-1-finding-your-baseline/
[4] - https://trainright.com/ftp-tests-how-to-perform-20-minute-8-minute-and-ramp-tests/
[5] - https://cycling.favero.com/en/blog/ftp-test-what-it-and-how-do-it
[6] - https://www.trainerroad.com/blog/power-to-weight-ratio-for-cyclists-when-watts-kg-matters-and-how-to-improve-it/
[7] - https://trainright.com/power-weight-ratio-importance-for-cycling/
[8] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/the-importance-of-power-to-weight-and-how-to-improve-yours-164589
[9] - https://www.trainerroad.com/blog/endurance-training-for-cyclists-where-zone-2-fits-in-your-training-plan/
[10] - https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-cycling
[11] - https://www.wahoofitness.com/blog/ask-experts-train-hills/
[12] - https://trainright.com/cycling-climbing-workouts-sustained-power-surge-strength-winning-attacks/
[13] - https://www.trainerroad.com/blog/becoming-a-faster-climber-training-tips-to-climb-faster/
[14] - https://stagescycling.com/en_us/content/hills-to-mountains?srsltid=AfmBOop7eH9yLWlYZUZssQAZ27KxcpYP0lRm8v_N065v5rS2rzCd_iGc
[15] - https://www.bicycling.com/training/a27950201/hill-workouts-mountain-races/
[16] - https://www.trainingpeaks.com/blog/the-best-strength-exercises-for-cyclists/
[17] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/exercises-you-can-do-off-the-bike
[18] - https://roadcyclingacademy.com/tips-to-improve-your-cycling-climbing/
[19] - https://www.neildamerell.com/breaking-through-the-plateau-cycling-over-40-copy/
[20] - https://www.trainerroad.com/blog/strength-training-basics-for-cyclists/
[21] - https://roadcyclingacademy.com/low-cadence-cycling-intervals/
[22] - https://trainright.com/cycle-uphill-faster-with-low-cadence-high-torque-workout/
[23] - https://www.trainingpeaks.com/blog/low-cadence-intervals-cycling/
[24] - https://www.evoq.bike/blog/low-cadence-cycling-how-torque-training-makes-you-faster
[25] - https://www.cyclist.co.uk/tutorials/should-you-sit-or-stand-when-climbing
[26] - https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/proper-climbing-form-for-cyclists
[27] - https://join.cc/cycling-tips/seated-vs-standing-climbing
[28] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-and-breathing
[29] - https://www.roadbikerider.com/breathing-technique-for-climbing-long-hard-hills/
[30] - https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/956
[31] - https://www.santafixie.co.uk/bloguk/cycling-cadence-what-it-is-and-how-to-improve-it/
[32] - https://thecynefin.co/transcend-i-cadence-and-control/?srsltid=AfmBOorjM2SfGkjm15zaRGUm1AW2I0gIDrk7QgkiCMjFEKzjdx_WJJsa
[33] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-measure-changes-in-your-cycling-fitness
[34] - https://velo.outsideonline.com/road/road-training/how-to-measure-improvement-on-the-bike/
[35] - https://www.trainingpeaks.com/blog/is-it-time-to-reset-your-ftp/
[36] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/ask-a-cycling-coach-when-should-i-redo-an-ftp-test
[37] - https://www.trainerroad.com/blog/what-types-of-adjustments-should-you-make-to-your-training-plan/

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