15 Olulist Rattasõidu Nõuannet Algajatele (Ekspertide Toetatud 2025)

Kas tead, et sinu keha energiareservuaar suudab toita vaid umbes 90 minutit pedaalitamist, enne kui see nõuab täiendust? 🚨 Just nii! Olenemata sellest, kas valmistud oma esimeseks sõiduks või oled just hakanud rattaid keerutama, võivad sellised pisidetailid muuta või rikkuda sinu rattasõidukogemuse.

"Miks keegi ei ütle mulle neid asju enne, kui ma maanteel väsin?" — Iga algaja rattur, kunagi.

Olgem ausad — rattasõiduga alustamine on nagu võõrkeele õppimine. Sadula kõrguse reguleerimine, toitumise ajastamine, kadentsi numbrid... see on piisav, et su pea keerlema panna kiiremini kui su rattad! Hea uudis? Sa ei pea seda välja mõtlema valuliku katse-eksituse meetodil.

Võta sügavalt hingata — sa oled täpselt seal, kus pead olema.

Olen kokku pannud 15 ekspertide toetatud rattasõidu nõuannet, mis muudavad sinu ebakindlad esimesed sõidud enesekindlateks seiklusteks. Alates sellest, kuidas hoida oma tagumik õnnelikuna pikematel reisidel kuni nende piinlike energia kokkuvarisemiste vältimiseni sõidu ajal, need praktilised näpunäited aitavad sul saavutada kahel rattal edu.

Valmis? Klippige sisse ja lähme! 🚴♀️

Vali Õige Ratas Oma Vajaduste Järgi

_{Pildi Allikas: Cyclists Hub}

"Oota, miks rattas ostmine tundub raskem kui raketiteadus?" 🚀 — Iga algaja, kunagi.

Su esimene rattahankimine võib olla kõige olulisem rattasõiduotsus, mille teed. Enamik rattahuvilisi on ühel meelel: alusta millegagi mugav ja mitmekülgne, nagu hübriid- või linnaratas, mis pakub ideaalset tasakaalu stabiilsuse, kasutusmugavuse ja mugavuse vahel [2].

Õige ratta valimine algajatele

Maastik, millega kõige sagedamini kokku puutud, peaks olema sinu Põhjatäht. Plaanid sujuval asfaldil kiirusel sõita? Maanteeratas annab sulle kiirus ja efektiivsuse. Kuidas on lood kruusateede ja radadega? Mägratas pakub vajalikku haarduvust. Ei oska otsustada? Just sellepärast eksisteerivad hübriidrattad – nad on rattamaailma Šveitsi armeenuga.

Raha loeb! Kvaliteetsed hübriidrattad algavad umbes $500 [2] – ideaalne asfalditeedel ja kõnniteedel sõitmiseks. Kui igatsed kiirusest sujuvatel teedel, oota, et pead välja käima umbes $900 korraliku maanteeratta eest [2]. Rada sõitjad peaksid eelarvestama $700-$800 algtaseme mägratta jaoks, mis ei lagune esimese künka peal [2].

Rattatüübid: maanteerattad, hübriidrattad, mägrattad

🏎️ Maanteerattad on rattamaailma saledad kiirusmehed. Kerge raamiga, kitsaste rehvide ja nende eristuvate langetatud juhtraudadega on nad loodud sõitjatele, kes soovivad katta tõsist vahemaad asfaldil [1]. Mõtle neile kui jalgrataste sportautodele.

🚲 Hübriidrattad on sinu universaalne valik. Nad käsitlevad linnasõite kergusega, samas kui nad suudavad ka kergelt kruusateed ja metsaradu probleemideta läbida [26]. Üks rohkem püsti asend tundub kaugelt loomulikum algajatele [25], ja nende käigud muudavad mäed vähem õudusunenäoks, kui alles alustad [25].

🏔️ Mägrattad domineerivad raskel maastikul, pakuvad paksu rehvi, lööke neelavat vedrustust ja raame, mis on piisavalt tugevad, et taluda neid "ups" hetki rajal [1]. Nad annavad sulle uskumatut stabiilsust ja kontrolli, kui rada muutub metsikuks – ideaalne seikluslikule hingele, kes tegeleb tehnilise maastikuga [1].

Ratta suurus ja sobivus mugavuse tagamiseks

🚨 Hoiatav märge: vale suurus = valusad põlved, jäigad seljad, null lõbu.

Õige suuruse saamine pole lihtsalt kasulik – see on hädavajalik. Seisukõrguse (ruum sinu keha ja ülemise toru vahel, kui seisad ratta kohal) puhul püüa saavutada 1-2 tolli maanteerataste puhul ja 2-4 tolli mägrattade puhul [27]. Sadula kõrguse jaoks on siin kiire nipp: korruta oma sisetalla mõõt 0.885-ga, et leida kaugus alumisest laagrist sadula tipuni [28].

Rattaid testides veendu, et su põlv on pedaali tõukamise põhjas 25-30 kraadi nurga all [29]. Oled suuruste vahel? Kontrolli oma "ahvi indeksit" (käte ulatus miinus kõrgus) – positiivne number viitab suuremale suurusele, negatiivne väiksemale suurusele [29].

Pea meeles: mugav ratas ei ole luksus – see on erinevus rattasõidust armumise ja kallite ostude tolmu kogumise vahel sinu garaažis.

Seadista Oma Sadula Kõrgus Õigesti

_{Pildi allikas: YouTube}

Teie unistuste jalgratas muutub piinamisvahendiks, kui teie sadula kõrgus ei ole õige. See ei ole liialdus—õige sadula asend on sõna otseses mõttes kogu teie rattasõidukogemuse alus.

Miks sadula kõrgus on algajatele oluline

Vaadake sadula kõrgust kui rattasõidu vastet heale kehahoiakule. Kui see on täpselt paigas, pedaalite jõuliselt ja mugavalt, olgu te siis kiirel sõidul või kogu päeva seiklusel. Kui see on vale, on teie põlved esimesed, kes hakkavad kurtma—valjult.

Liialt kõrge? Tunnete valu põlve tagaosas ja liigutate puusi ebamugavalt (tere, sadulahaavad!). Liialt madal? Te ohverdage pedaalimise jõu ja koormate oma põlveliigesed—isegi mõned millimeetrid võivad olla vahe mägedes sõitmise ja grupist maha jäämise vahel [8].

🦵 Siin on tõde: ükski uhke süsinikkiud ei suuda parandada halvasti paigutatud sadula probleeme. Selle õigeks saamine on läbirääkimiste küsimus, kui soovite nautida rattasõitu pikaajaliselt.

Kuidas reguleerida sadula kõrgust

Meie algajate õnneks on jalgratta sobitamise eksperdid välja töötanud mitmeid veatuid meetodeid:

• LeMond'i meetod: Võtke mõõdulint, leidke oma sisekõrgus (paljajalu), seejärel korrutage see 0.883-ga. See maagiline number annab teile kauguse alumisest tugipunktist sadula ülaosani [7].

• Konts-pedaali meetod: Istuge oma jalgratta selga, asetage konts pedaalile selle madalaimas asendis—teie jalg peaks olema sirge. Kui liigute õigele pedaalimisasendile, on teil see ideaalne kerge painutus [30].

• Põlve nurga meetod: Sihtige 25-35 kraadi põlve painutust pedaali tõukamise põhjas. See magus koht tasakaalustab jõu ja liigese kaitse [7].

Väikesed kohandused toovad siinkohal suuri erinevusi—liigutage oma sadulat väikeste 2 mm sammudega, kui täpsustate [13]. Ja ärge unustage puhastada ja uuesti määrida oma sadulapost kohandamise ajal, kui te ei naudi kinni jäänud komponentide erilist rõõmu [7].

Levinud vead sadula paigutamisel

Sadula kõrguse häbipink sisaldab mitmeid algajate vigu. Paljud algajad mõõdavad alumisest tugipunktist sadulani, mitte arvestades tegelikku pedaalimisasendit. See jätab arvestamata olulised muutujad nagu pedaali pikkus ja paksus [8].

Teine klassikaline eksimus? Nina allapoole kallutamine, kuna see "tundub parem." Jah, see võib ajutiselt vähendada survet teie tundlikele kohtadele, kuid see nihutab ka kaalu ettepoole teie kätele—tere, tuimad sõrmed ja valulikud randmed [7]! Teie käed peaksid aitama juhtida, mitte kandma teie kehakaalu.

Sadula seadmine liiga ettepoole, et kompenseerida liiga pikka ulatust, on samuti probleemne. See paneb liigse kaalu teie esirattale, muutes teie käsitsemise "usaldusväärselt inspireerivast" "hirmutavalt närviliseks" [7].

Täiuslik sadula asend on nagu kolmemõõtmeline mõistatus—kõrgus, ees/ taga asend ja kallutus töötavad kõik koos. Kui need õigesti seadistada, muutub teie jalgratas rõõmu toovaks masinaks, mitte kalliks piinamisvahendiks.

Investeerige kvaliteetsesse kiivri

_{Pildi allikas: Bikerumor}

Teie aju väärib mugavat kodu—isegi siis, kui te kukute. 🧠 Olgem ausad: rattasõit on Ameerikas spordiga seotud peavigastuste edetabeli tipus, 2015. aastal toimus lausa 80 000 erakorralise meditsiini visiiti [13]. See ei ole just rattaklubi, kuhu soovite kuuluda!

Kiivri ohutusstandardid rattasõiduks

"Aga kõik kiivrid on põhimõtteliselt samad, eks?" — Ei, kaugeltki mitte!

Ameerikas peab iga kiiver vastama CPSC standarditele, piirates löögijõud alla 300g—läve, kus teie kolju murdmise tõenäosus on 50% [7]. Oi! Need kiivrid läbivad ranged testid nägemise, stabiilsuse, rihma tugevuse ja löögikaitse osas [31].

Euroopa ratturid järgivad EN-1078 standardit 32 riigis [7]. Need kiivrid on veidi kergemad kui Ameerika versioonid, kuna neid testitakse madalamatelt kukkumiskõrgustelt, kuid peavad siiski hoidma löögijõud alla 250 G [7]. Erinevus võib tunduda väike, kuid teie ajurakud tänavad teid nende detailide eest hoolitsemise eest.

Kuidas valida õige kiivri suurus

Kiiver, mis ei sobi, on nagu päikesesirm vihmasajus—tehniliselt katab, kuid ei mõista üldse pointi.

Alustage, mähkides mõõdulindi ümber oma pea—otse üle otsmiku ja üle kõrvade [7]. Võrrelge seda numbrit tootja suurustabelitega (need on kõik erinevad, nagu ikka).

Teie kiiver peaks:

• Istuma tasemel üle teie kulmude—mitte kallutatud tagasi nagu moeteade

• Tundma end mugavalt ilma peavalu tekitamata

• Lubama kahe sõrme vahe chin ja rihma vahel [13]

• Püsima paigal, kui raputate pead nagu ei nõustuks halva jalgrattasõidu nõuandega

Pärast selle pähe panemist mängige tagumise reguleerimisnupuga, kuni see tundub kindel, ja veenduge, et need Y-rihmad asuvad just teie kõrvaklappide all [13]. Meeles pidada: kõikuva kiivri puhul on teie aju ohtlikul sõidul.

Kiivrite tehnoloogiad: MIPS, SPIN, WaveCel

Kaasaegne kiivrite tehnoloogia ületab oluliselt põhivahu. See on nagu erinevus 1990ndate telefoni ja teie nutitelefoni vahel.

MIPS (Multi-directional Impact Protection System) juhib paketti, olles esindatud enam kui 100 brändis [13]. Mõelge sellele kui sisseehitatud libisemisplaadile, mis võimaldab teie kiivril liikuda 10-15mm nurga all toimuvate õnnetuste ajal [14], vähendades jõude, mis segavad teie ajurakke.

WaveCel, mida leidub ainult Bontrageri kiivrites, kasutab kärgstruktuuri, mis paindub, kortsub ja libiseb löökide ajal [14]. Miinus? See lisab umbes 50g kaalu—nagu väike šokolaaditahvel teie pea külge kinnitada [14].

SPIN (Shearing Pads INside), POC vastus pöörlemiskaitsele, kasutab spetsiaalseid patju, mis töötavad sarnaselt MIPS-iga [14]. Virginia Techi sõltumatute testide kohaselt (jah, nad kukutavad palju kiivri kandvaid mannekeene), saavad kiivrid, millel on need pöörlemisvastased tehnoloogiad, pidevalt kõrgemaid ohutuse hinnanguid [7].

Lõppkokkuvõttes? Teie aju on kõikide teie tegevuste juhtimiskeskus. Veidi rohkem kvaliteetse peakatte eest kulutamine ei ole liialdamine—see on mõistlik.

Kandke õiget jalgrattasõiduriietust

_{Pildi allikas: Nalini}

Räägime jalgrattasõiduriietest—sest kuigi te võite arvata, et iga vana t-särk ja lühikesed püksid sobivad, teie keha ei nõustu sellega umbes 15. miilil.

"Kas mul on tõesti vaja spetsiaalseid riideid lihtsalt jalgrattaga sõitmiseks?" — Jah ja ei. Igapäevaste naabruskonna sõitude jaoks kandke, mis iganes teid naeratama paneb. Kuid kui plaanite midagi pikemat kui kohvi joomine nurga kohvikus? Teie mugavus väärib paremat.

Jalgrattasõiduriiete põhielemendid algajatele

Kvaliteet on tähtsam kui kogus, sõbrad. Selle asemel, et toppida oma sahtleid soodushinnaga leidudega, investeerige paarisse kõrge jõudlusega tükki, mis ei lagune pärast kolme pesu:

• Hea ventilatsiooniga kiiver (me just käsitlesime seda elu päästjat)

• Hingavad, higist eemaldavad ülemised ja alumised osad (puuvill muutub märjaks õuduseks)

• Polsterdatud jalgrattapüksid (teie tagumik kirjutab teile tänukirju)

• Täis- või sõrmevabad kindad (head aega, villid ja tuimad käed)

• Päikeseprillid (UV-kaitseks ja putukate silmadest eemal hoidmiseks)

• Nähtavuse riided (sest autodele nähtamatu olemine on kohutav supervõime)

Kuna teie sõidud pikenevad, muutub jalgrattasõiduriided vähem luksuseks ja rohkem vajaduseks. Erinevalt teie lemmik t-särgist kasutavad jalgrattasõiduriided tehnilisi kangaid, mis parandavad aerodünaamikat ja niiskuse juhtimist [15].

Polsterdatud püksid ja kindad mugavuse nimel

Jalgrattapükste maagia peitub selles pehmendavas sünteetilises sisemuses, mida nimetatakse chamoiseks (hääldatakse "sha-mee"). See polsterdus ei ole ainult mugavuse küsimus—see vähendab hõõrdumist, imab niiskust ja aitab ennetada erilist ebamugavust, mida põhjustavad sadulahaavad [15].

Jalgrattakindad on nagu väikesed kindlustuspoliisid teie kätele. Need ennetavad villide teket, parandavad haaret (eriti kui te higistate nagu oavarrest) ja pakuvad kaitset, kui gravitatsioon otsustab teid asfaldiga tutvustada [11]. Polsterdus imab ka vibratsiooni, mis muidu muudaks teie käed nõeltest ja nõeltest täis alaks [14].

Professionaalne näpunäide: kandke jalgrattapükse ilma aluspesuta. Ma tean, et see tundub alguses vale, aga usaldage mind—need lisaseemed on hõõrdumise tehas [32]. Chamois padjad tulevad erinevates kujudes ja paksustes—geeliversioonid kipuvad olema õhemad, kuid paremad tee vibratsiooni summutamisel kui vahtversioonid [32].

Ilmale sobiv jalgrattariietus

Õiged riided muudavad jalgrattasõidu hooajalisest aastaringseks naudinguks. Kui on soe (65-70°F/18-21°C), toimivad lihtsad jersed ja pükste kombinatsioonid ideaalselt [33]. Kui temperatuur langeb (50-59°F/10-15°C), hoiavad sääre soojendajad ja kerge jope või vest külma eemal, säilitades samas hingavuse [33].

Külmemate päevade jaoks mõelge kihtidele: termilised retuusid, isoleeritud kindad ja tuulekindlad jakid saavad teie parimateks sõpradeks. Ja ärge unustage lisanägemise elemente, kui on pime või hall—olemine nähtav muutub veelgi olulisemaks, kui juhid ise halva nähtavusega võitlevad [15].

Pidage meeles: jalgrattasõiduks ei ole halba ilma, on ainult ebapiisavad riietusvalikud. Teie varustus peaks probleeme lahendama, mitte uusi tekitama.

Mõista põhjalikku jalgratta hooldust

_{Pildi allikas: Stolen Ride}

Teie jalgratas ei pruugi vajada terapeuti, kuid see vajab kindlasti regulaarset tähelepanu. Mõned minutid põhihooldust võivad pikendada teie usaldusväärse ratsu eluiga, hoida teid teel ohutumana ja päästa teid rahakoti tühjendavatest remontidest.

Algaja jalgratta hoolduse kontrollnimekiri

"Kas ma pean tõesti oma jalgratast iga kord kontrollima, kui sõidan? Kas ma ei saa lihtsalt hüpata ja minna?" — Iga uus jalgrattur, kes hiljem avastab end mehhaanilise probleemi tõttu kinni jäänuna.

ABC kontroll on teie hoolduse elujõud—Õhk, pidurid ja kett. Enne iga sõitu võtke 60 sekundit, et kinnitada:

• Õhk: Kontrollige, et rehvi rõhk vastaks rehvi külgseinal märgitud PSI-le (selle kohta räägime hiljem sügavamalt) [18]

• Pidurid: Pigistage neid kangi—kas nad peatavad teid korralikult või tunduvad nad nagu vanad banaanid? [19]

• Kett: Kas see on puhas, määritud ja vabalt pöörlev või kostab see nagu surev robot? [19]

Te vajate põhikomplekti, et asjad sujuvalt toimiksid: multitööriist, jalgratta pump (nii põrand kui ka mini versioonid), rehvi tõukurid, punktsioonide parandamise komplekt, kuusnurgad ja ketti kontrollija [9]. Diskipidurite omanikele—hoidke need rotord ja padjad puhtad! Õli või rasv kummalgi muudab teie pidurdusvõime rohkem viisakaks soovituseks [20].

Kuidas oma ketti puhastada ja määrida

Õnnelik kett tähendab õnnelikku jalgratast (ja rahakotti). Mõelge ketihooldusele nagu hambavahede puhastamisele—kui seda tähelepanuta jätta, muutuvad probleemid kalliks. Ma puhastan oma igal nädalal suvel ja iga sõidu järel talveilmades [9].

Järgige seda lihtsat ketipuhastuse tantsu:

1. Kandke rasvaeemaldajat, samal ajal pedaale tagurpidi keerates

2. Laske rasvaeemaldajal oma võlu 3-5 minutit töötada (ilma lühikesteta!) [9]

3. Loputage hoolikalt veega

4. Kuivatage täielikult puhta lapiga (niiskus = rooste)

5. Kandke määrdeainet—üks tilk iga rulli kohta (rohkem ei ole parem, see on lihtsalt räpasem) [21]

6. Pühkige üleliigne määrdeaine, muidu loote mustuse magneti [21]

Määrdeainete valikute puhul mõelge hooajaliselt: märg määrdeaine vihmaste/mudaste tingimuste jaoks ja kuiv määrdeaine kõrbe sarnastes keskkondades [21]. Ja palun, jalgrataste armastuse nimel, ärge kasutage WD-40 oma ketil! See ei ole selleks otstarbeks määrdeaine—see eemaldab tegelikult teie ketile vajalikud õlid [22]. 🚨

Millal külastada jalgrattapoodi

DIY hooldus on suurepärane, kuid mõnikord on vajalik professionaali puudutus. Külastage jalgrattapoodi vähemalt kord aastas täieliku hoolduse jaoks [23], ideaalis kevadel enne, kui teie rattahooaeg täies hoos algab [6].

Teised punased lipud, mis karjuvad "mine jalgrattapoodi":

• Ketaste, mis pidevalt libisevad või hüppavad käikudelt [6]

• Müstilised krigised, klõpsud või hõõrdumised pedaalimise ajal

• Juhitavus, mis tundub äkki kummaline või ettearvamatu [6]

• Amortisatsiooniosad, mis vajavad igaaastast hoolt [23]

Professionaalsetel mehhaanikutel on jalgratta sosistamise võimed, mis suudavad tuvastada väikseid probleeme enne, kui need suurteks probleemideks muutuvad. Nende koolitatud silmad märkavad asju, mida isegi kõige hoolikam kodumehhaanik võib tähelepanuta jätta.

Pidage meeles: hästi hooldatud jalgratas on nagu õnnelik kutsikas—valmis meeldima, usaldusväärne ja palju vähem tõenäoline, et jätab teid keset mitte midagi hätta.

Kontrollige rehvirõhku enne iga sõitu

_{Pildi allikas: SIROKO}

Rehvirõhk võib tunduda jalgrattasõidu kõige igavam teema, kuid tegelikult on see teie salajane relv sujuvama ja ohutuma sõidu jaoks. Olen õppinud seda raskel viisil (tere, jalgratta kolme miili koju jalutamine!), et rehvirõhu kontrollimine enne iga sõitu pole lihtsalt hea nõuanne—see on hädavajalik hooldus, mis ennetab probleeme ja parandab jõudlust [24].

Kuidas lugeda rehvirõhu soovitusi

Esimene peatus: teie rehvi külgseina. Näete neid väikeseid numbreid? See on maksimaalne täitmissoovitus PSI-s (naela ruut tolli kohta) või baarides [25]. Mõelge sellele numbrile kui teie rehvi isiklikule piirile—mitte tingimata selle õnnelikule kohale.

Teie ideaalne rõhk on nagu kohandatud retsept järgmiste koostisosadega:

• Teie kaal (raskemad sõitjad vajavad rohkem õhku—füüsika, mitte rasvade häbistamine!)

• Rehvi laius (peened rehvid = kõrgem rõhk, paksud rehvid = madalam rõhk)

• Sõidupind (siledam kui klaas? Minge kindlalt. Künklik? Pehmendage veidi)

• Temperatuur (külmad hommikused sõidud vajavad lisarõhku—õhk tõmbub külmaga kokku!) [26]

Vale rõhk toob kaasa probleeme nagu eksinud koerad. Liiga madal põhjustab pigistamisrehi—kus teie toru jääb kinni velje ja takistuse vahele, tekitades madalaid hammustuse jälgi [25]. Liiga kõrge? Nautige seda luude raputavat sõitu koos lisaks kehva haardumisega! Teie rehvid kuluvad ka keskel kiiremini, sest keegi ei meeldi raha kulutada uue kummiga, eks? [27]

Parimad pumpad algajatele jalgratturitele

Koduseks kasutamiseks on põrandapump (ehk rajapump) hädavajalik. Headel on:

• Rõhumõõturid, mida saate tegelikult lugeda ilma kissitamiseta

• Alused, mis ei kõigu nagu oleksid nad joonud kolm margaritat

• Voolikud, mis on piisavalt pikad, et ulatuda ventiilideni ilma jooga poosideta

• Maagilised pead, mis töötavad nii Presta kui ka Schrader ventiilidega [28]

Schwinn Air Center Plus on suurepärane algaja pump—kasutajasõbralik düüs, efektiivne täitmine, ei murra panka [29]. Kui jälgite senti? Bontrager Charger pakub hädavajalikke omadusi—loetav mõõtur ja kiire täitmine—ilma tarbetute kellade ja viledeta [29].

Sõitudel võtke alati kaasa hädaolukorra täitmine. Väike käepump või CO₂ täitja võib päästa teie päeva (ja päästa teid sellest piinlikust "kas sa saad mind üles korjata?" kõnest). Lezyne Pressure Drive saavutab selle magusa koha—ei liiga väike tegelikuks kasutamiseks, ei liiga mahukas kaasamiseks [8].

Kuulake, ma tean, et raha kulutamine pumpa tundub sama põnev kui sokkide ostmine. Kuid uskuge mind—kvaliteetne pump säästab aega, frustratsiooni ja tagab täpsed rõhu näidud. Mõelge sellele kui odavale kindlustusele erilise piina vastu, kui peate oma jalgratast kuuma päeva jooksul koju jalutama. Olen seal olnud, higistanud läbi selle T-särgi. 🥵

Õpi oma käike tõhusalt kasutama

_{Pildi allikas: Vuly}

"Miks ma pedaalin nagu hull, aga liigun vaevu?" — Iga rattur, kes pole veel oma käike valdanud.

Suhtlemine oma jalgratta käikudega muudab higised vaevad sujuvateks ja nauditavateks reisideks. Nii paljud algajad leiavad, et käigussüsteemid on segasemad kui raketiteadus, kuid ära muretse! Vaatame seda olulist oskust, mis säästab sinu põlvi (ja sinu jalgratta eluiga).

Jalgratta käikude mõistmine algajatele

Arvesta oma jalgratta käike kui täiuslikku esitusloendit — soovid igaks meeleoluks ja olukorraks õiget lugu. Käigud on olemas, et aidata sul säilitada seda magusat pedaalimise rütmi (umbes 90 pöördet minutis), olenemata sellest, kas sõidad tasasel maastikul või ronid mägedesse.

Su jalgrattal on tõenäoliselt kaks käigukanget, mis täidavad erinevaid rolle:

• Vasak käsi juhib esimest deralleuri (suuremad muudatused)

• Parem käsi haldab tagumist deralleuri (väiksemad kohandused)

Esimene käikude vahetus toimib nagu autoga esimeselt viiendale käigule üleminek — dramaatiline erinevus! Suurem ketiratas annab sulle raskemaid ja kiiremaid käike, mis sobivad ideaalselt mäest alla või tasastel teedel sõitmiseks. Väiksem ketiratas? See on sinu mägironimise sõber, kui gravitatsioon sinu vastu tööle hakkab.

Tagumine käikude vahetus on peenhäälestamiseks — nagu muusika helitugevuse reguleerimine. Väiksemad hammasrattaid taga = kiirem, raskem pedaalimine. Suuremad hammasrattaid = kergem, aeglasem pöörlemine tõusudel. Nende süsteemide segamine annab sulle täieliku valiku võimalusi, olenemata sellest, mida tee sulle ette viskab.

Ristkäikude vältimine

Ristkäik on rattasõidu kriipiv heli — tehniliselt võimalik, kuid piinlik ja kahjulik. See juhtub, kui kasutad äärmuslikke kombinatsioone: väikseim eesmine ketiratas koos väikseima tagumise hammasratta, või suurim eesmine koos suurima tagumisega. Need ebamugavad nurgad tekitavad hõõrdumist, kulutavad komponente kiiremini ja panevad su jalgratta kõlama nagu see plaanib kätte maksta.

Et hoida oma jõuülekannet õnnelikuna:

• Ühenda väike eesmine ketiratas suuremate tagumiste hammasratastega

• Koosta suur eesmine ketiratas väiksemate tagumiste hammasratastega

• Kuula õnnetuid krigisevaid hääli (sinu jalgratas üritab sulle öelda, et midagi on valesti!)

Kaasaegsed jõuülekanded taluvad juhuslikku ristkäiku paremini kui vanad jalgrattad, kuid õige käigu valik parandab siiski vahetuse sujuvust ja pikendab kallite osade eluiga. Sinu rahakott tänab sind!

Käiguvahetuse näpunäited tõusudel ja tasastel teedel

Kas näed mäge tulemas? Ära oota, kuni oled poole peal ja vaevled! Vaheta enne vajadust — see takistab sinu kettal pingega võitlemast vahetuste ajal, mis võib komponente kahjustada kiiremini kui väike laps šokolaadifingereid.

Vaheta väikesele eesmisele ketiratastele, kui lähened tõusule, seejärel peenhäälesta tagumiste vahetustega. Tasaste lõikude või laskumiste puhul muutub sinu suurem eesmine ketiratas sinu parimaks sõbraks — seejärel kohanda tagumist, et leida oma õnnelik rütm.

Tehke sujuvaid, järkjärgulisi vahetusi, mitte ärge hüpake korraga mitme käigu vahel. Mõtle elegantsetele tantsuliigutustele, mitte meeleheitlikele hüpetele. Ja siin on professionaalne saladus: vähenda pedaalide survet vahetuse ajal — hoia jalad liikumas, kuid vähenda jõudu hetkeks. See väike tehnika teeb suure erinevuse vahetuse kvaliteedis ja selles, kui kaua sinu jõuülekanne kestab.

Pea meeles: sinu käigud ei ole lihtsalt juhuslikud valikud — need on tööriistad, mis on loodud rattasõidu nauditavamaks muutmiseks. Valda neid, ja äkki ei tundu need mäed enam nii hirmutavad! 🚵♀️

Valda oma pedaalimise rütmi

_{Pildi allikas: YouTube}

Pedaalimise rütm on rattasõidu salajane käepigistus — see vaikne keel, mis paljastab kohe algajad kogenud sõitjatest. Kui sa oma rütmi valdad, muutuvad pikad sõidud äkki jalgu põletavatest katsumustest sujuvateks ja tõhusateks reisideks.

Mis on rütm rattasõidus?

Kadents on lihtsalt see, kui kiiresti sa pedaale keerutad, mõõdetuna pöördeid minutis (RPM) [7]. Nagu sinu pulss, mõjutab see põhiline jalgrattasõidu mõõdik otseselt kõike sinu sõidukogemuses. Kuigi kadents on üldiselt seotud kiirusest, muudab sinu käigud selle suhte [30]. Mõtle kadentsile kui oma jalgrattasõidu südame löögile—leia õige rütm ja kogu sõidukogemus paraneb.

Siin on lahe osa: kõrgem kadents tõukab tegelikult verd sinu töötavatesse lihastesse, tuues rohkem hapnikku ja parandades aeroobset sooritust [7]. See on põnev tasakaal—madalam kadents koormab sinu lihaseid, samas kui kõrgem kadents suunab töökoormuse sinu kardiovaskulaarsesse süsteemi [13]. Sinu jalad võivad tunduda värskemad, kuid sinu kopsud töötavad üle!

Ideaalne kadentsivahemik algajatele

Uustulnukana leiad tõenäoliselt, et keerutad loomulikult umbes 60 RPM [7]. Ära muretse—me kõik alustame sealt! Samal ajal sõidavad kogenud ratturid tavaliselt 75-95 RPM vahemikus, kus professionaalid suudavad hoida üle 100 RPM intensiivsete pingutuste ajal [13]. (Jah, nende jalad tõesti liiguvad nii kiiresti!)

Enamik meist, kes alustavad oma jalgrattasõidu teekonda, peaks sihtima 85-90 RPM, et vältida lihasväsimust pikematel sõitudel [7]. See maagiline vahemik tasakaalustab lihaste pinget ja südame/kopsude pingutust, muutes selle jätkusuutlikuks, kui paned tõsiselt kilomeetreid. Muidugi sõltub sinu ideaalne kadents isiklikest teguritest nagu lihaskiudude tüüp ja füüsiline vorm [31]—me kõik oleme natuke erinevad.

Kuidas parandada oma pedaalimise rütmi

Kas oled valmis leidma oma jalgrattasõidu rütmi? Proovi neid harjutusi, mis tõeliselt toimivad:

• Kadentsi ülesehitamine: Vaheta kergemale käigule, kui tavaliselt (üks, mis tundub liiga kerge), pedaali 5 minutit 90-120 RPM juures (jah, sinu jalad tunnevad end nagu kolibri tiivad), seejärel naase normaalse kadentsi juurde. Korda mitu korda ja tunne, kuidas maagia juhtub [7]

• Ühe jala fookus: Kui kasutad klipivabu pedaale, proovi seda alandavat harjutust—ühe jalaga klipitud (teine puhkab raamil), pedaali kergel käigul 20-30 sekundit, seejärel vaheta jalgu. Hoia meeles: see paljastab iga vea sinu pedaalimistehnikas! [7]

• Kõrge kadentsi intervallid: Lisa mõned 60-sekundilised kõrge kadentsi hoidmised vastupanu, mis on väljakutsuv, kuid mitte võimatu [14]. Need sobivad ideaalselt igavate sirgete teelõikude jaoks!

Ole enda vastu kannatlik—kadentsi parandamine ei toimu üleöö. Selleks võib kuluda nädalaid või isegi kuid, et see tunduks loomulik [7]. Toimuvad muutused on tegelikult nii neuroloogilised kui füüsilised—sinu aju loob paremaid ühendusi sinu lihastega, võimaldades kiiremat pedaalimist ilma, et tunneksid, nagu su jalad lendaksid jalgrattalt ära [14].

Saladus? Ära muretse ühe "täiusliku" kadentsi leidmise üle. Selle asemel harjuta olema mugav vahemiku kadentsidega, et saaksid kohanduda erinevate olukordadega [32]. Künkad, tasased teed, vastutuul—igaühel on oma lähenemine. Sinu pedaalimise rütm on nagu hea esitusloend—sul on erinevaid lugusid erinevate hetkede jaoks.

Toida oma sõitu õige toitumisega

_{Pildi allikas: ISSA}

Kas tead, et sinu keha suudab salvestada vaid umbes 90 minuti jagu energiat intensiivseks jalgrattasõiduks enne, kui see vajab uuesti kütust? Just nii—ignoreeri oma toitumist ja sinu unistuste sõit võib kiiresti muutuda õudusunenäoks, kus jalad värisevad ja mõtted on udused.

Mida süüa enne ja sõidu ajal

"Aga ma just sõin hommikusööki, kas ma ei peaks olema tundideks valmis?" — Iga rattur, kes on 30 miili kodust kaugel väsinud.

Kiirete sõitude puhul, mis kestavad alla 60 minuti, on sul tavaliselt piisavalt lihtsalt tavalise eine eelnevalt. Sinu kehal on piisavalt salvestatud glükogeeni, et sind edasi viia. Kuid kui see sõit kestab 1-3 tundi? Siis räägime strateegiast.

Püüa kütust saada süsivesikute rikka einega 3-4 tundi enne suurt sõitu. Mõtle kaerahelbepudrule, mis on täidetud puuviljadega, pastaroale või võileivale, kus on lahja valk [33]. Kui kiirustad uksest välja ja sul on vaid 1-2 tundi aega, mine kergemalt—banaan, millele on määritud maapähklivõi või väike energiabaar, teeb asja ära [34].

Kui sa pedaalid, vajab su mootor pidevalt kütust—konkreetselt 60-90 grammi süsivesikuid tunnis igasuguste sõitude jaoks, mis kestavad üle 60 minuti [33]. See pidev tarbimine takistab su glükogeeni varude tühjenemist ja hoiab su energiatasemeid stabiilsena kogu sõidu vältel.

Algajatele sobivad jalgrattasöögid

Su jersy taskud pole ainult moeaksessuaarid—need on su mobiilne pantries! Täida need nende lihtsasti söödavate valikutega:

• Energiabaarid - Jalgrattasöömise tööloomad—mugav, stabiilne energiatootmine, ideaalne aegadel, mil sa ei kiirusta

• Energiageelid - Kiiretoimelised süsivesikute pommid, kui sul on vaja energiat kohe (hoiatus: need on piisavalt magusad, et su hambad tuksuma panna)

• Banaanid - Looduse ideaalne jalgrattasöök, mis pakub umbes 24g süsivesikuid biolagunevas pakendis [35]

• Väike võileib - Alandlik PB&J pakub nii kiiret kui ka aeglast energiat ühes maitsvas pakendis

• Spordijoogid - Kaks kärbest ühe hoobiga—hüdratsioon ja süsivesikud igas lonksus

Kuldne reegel? Näksige kogu sõidu vältel, mitte ärge sööge kõike korraga [33]. Mõelge pidevale tilkumisele, mitte äkilisele üleujutusele—teie keha suudab korraga ainult nii palju töödelda.

Bonkide vältimine pikkadel sõitudel

"Bonk" on jalgrattasõidu kõige kardetavam kogemus—see kohutav hetk, kui su keha glükogeeni varud saavad otsa ja sa muundud võimekast ratturist kõhkleva zombiks [3]. See tundub nagu keegi oleks su toitekaabli välja tõmmanud. Usalda mind, sa tahad seda erilist seiklust vältida.

Bonki koletise eemal hoidmiseks:

• Alusta söömist varakult—esimese 20 minuti jooksul oma sõidust, enne kui nälg tuleb [36]

• Hoia kaloreid pidevalt tulemas regulaarsete intervallidega, nagu seadistaksid arvutisse taimeri

• Katsuge oma kütmisstrateegiat treeningusõitudel (võistluspäev ei ole sobiv aeg seedetrakti katsetamiseks!)

• Jälgi hoiatavaid märke—äkilised meeleolumuutused või kummaline eufooria võivad tegelikult viidata lähenevatele energiakatkestustele [37]

Kui oled kodus, ära jäta vahele 30-minutilist "kuldset akent" taastumiseks. Su tühjenenud lihased paluvad sõna otseses mõttes kütust—anna neile süsivesikuid ja valku 3:1 suhtega, et taastada glükogeeni ja parandada kahjustatud kude [36].

Pea meeles: isegi kõige uhkem süsinikkiust raam ei päästa sind kehvast kütmisest. Su keha on mootor—anna sellele kvaliteetset kütust ja see tasub sulle kvaliteetse soorituse.

Püsi hüdratiseerituna liikvel olles

_{Pildi allikas: Fast Talk Labs}

Kas oled kunagi olnud nii janune sõidu ajal, et oleksid vahetanud oma süsinikkiust raami külma joogi vastu? Õige hüdratsioon pole lihtsalt meeldiv—see on vahe selle vahel, kas vallutada see tõus või roomata koju hädas. Vesi täidab kaht ülesannet: reguleerib su kehatemperatuuri ja takistab seda kardetud soorituse langust. Isegi kerge dehüdratsioon muudab su võimsa jalgrattamasina aeglaseks segaduseks.

Hüdratsiooninipid algajatele jalgratturitele

Õnnelike rakkude ja tugevate pedaalilöökide jaoks püüdle 500-750ml vedelikku tunnis jalgrattasõidu ajal. See pole juhuslik number—see on ideaalne koht vereplasma mahu säilitamiseks, mis hoiab su südame tõhusalt pumpamas ja kehatemperatuuri kontrolli all.

"Joon, kui olen janune" on jalgrattasõidu ekvivalent "Parandan oma lame, kui olen juba hätta sattunud." Kui janu tuleb, oled juba dehüdreeritud ja su sooritus on langenud. Selle asemel:

• Alusta hüdratsioonipeo korraldamist 2-3 tundi enne oma sõitu 500ml vee või elektrolüütjoogiga

• Joo väikeste koguste kaupa sageli—mõtle pidevale voolule, mitte juhuslikule juga

• Joo pärast oma sõitu, et asendada see, mis oled higistanud

Kui elavhõbe tõuseb või sa pingutad kõvasti, tõusevad ka sinu vedelikuvajadused. Paljud ratturid ei mõista, et nad võivad intensiivsete sõitude ajal kaotada 2% kehamassist higistamise kaudu—piisavalt, et kohe sinu sooritust langetada. See on nagu proovida võistelda väikese lapsega, kes istub su juhtraudadel!

Parimad veepudelid ja joogikotid

Kõik veepudelid ei ole võrdsed. Jalgrattasõidu jumalad naeratavad pudelitele, millel on:

• Kergesti pigistatav disain, mis ei nõua üliinimlikku käe jõudu

• Klappid, mis ei muuda su särki sprinklersüsteemiks

• Tekstuuritud pinnad, et hoida kinni, kui su käed on higised nagu närviline poliitik

• Lai kael, mis ei muuda elektrolüütpulbri lisamist nagu karnevalimäng

Pikemate seikluste jaoks hoiavad isoleeritud pudelid nagu CamelBak Podium Chill su joogid värskendavad, mitte leige ja vastikud. Need sobivad kindlalt tavalistesse pudelikandjatesse ilma tüütu kolinata, mis kõlab nagu su jalgratas laguneb.

Mägiratturid ja need, kellel on väikesed raamid, rõõmustage! CamelBaki ja Osprey joogikotid ulatuvad minimalistlikest 1.5-liitristest variantidest kuni 14-liitriste hiiglastega, millel on piisavalt ruumi väikese pikniku jaoks. Need käed-vabad süsteemid võimaldavad sul lonksata ilma tsirkuseaktita pudeli järele ulatumisel tehnilisel maastikul.

Üle 60 minuti kestvate sõitude jaoks ei piisa lihtsalt veest. Su higi sisaldab rohkem kui lihtsalt vett—see viib kaasa sinu väärtuslikud elektrolüüdid! Ekstreemsetes tingimustes otsi jooke, mis sisaldavad 300-500mg naatriumi 500ml kohta, et asendada see, mida sa kaotad nende raskelt teenitud higi tilkade kaudu.

Pea meeles: hüdreeritud rattur on õnnelik rattur. Ja ka palju kiirem.

Planeeri oma marsruut ette

_{Pildi allikas: Ride with GPS}

"Oota, kus ma pean pöörama? Kas see on isegi jalgrattasõbralik tee?!" — Iga rattur, kes ei planeerinud oma marsruuti.

Oma jalgrattaseikluse kaardistamine enne klippimist muudab potentsiaalse keset sõitu paanika kindlaks pedaalimiseks. Meie algajate jaoks ei ole hea marsruudi planeerimine mitte ainult kasulik—see on erinevus stressivaba rõõtseva sõidu ja soovimatu seikluse vahel kohtades, kus sa tõeliselt ei soovi olla.

GPS-i ja jalgrattasõidu rakenduste kasutamine

Tänapäeva ratturitel on uskumatud tehnoloogiad otse käeulatuses—ei mingit paberikaartide voltimist tuules! Ride with GPS võidab minu hääle kui tõsise navigeerimisrakenduse, mis võimaldab sul luua, kohandada ja jagada marsruute ilma inseneri kraadi omamata [38]. Kui suundud signaalivabasse loodusesse, paistab Komoot silma oma offline-võimalustega—sest eksimine kohas, kus Google sind ei leia, ei ole kellegi arvates lõbus [39].

Strava ja Garmin Connect pakuvad tugevaid alternatiive oma eelistega. Enamik rattureid eelistab oma marsruute planeerida suurematelt ekraanidelt (tere, sülearvuti!), seejärel navigeerida telefoni rakenduste või spetsiaalsete GPS-seadmete kaudu, et vältida kardetavat tühja aku stsenaariumi [39]. Pole midagi hullemat kui olla 30 miili kodust musta ekraaniga!

Kuidas leida algajatele sobivaid marsruute

Uute rataste jaoks sobivate teede otsimisel pea meeles järgmisi tegureid:

• Teeolud (augud + kitsad rehvid = halb päev)

• Vahemaa veepunktide ja mugavuspoodide vahel [40] (keegi ei naudi väsimust miilide kaugusel tsivilisatsioonist)

• Kõrgusprofiilid (need süütud näivad jooned kaardil võivad olla jalgade murdmise tõusud!)

• Pindade tüübid (su siledad maanteerehvid võivad vihata seda üllatavat kruusasektsiooni)

Algajad peaksid otsima marsruute, millel on spetsiaalsed jalgrattateed või rajad—need on nagu lastebassein jalgrattasõidus enne, kui sa julged liikluse ookeani [41]. Pikemate seikluste jaoks vaata Adventure Cycling'i "Lühikesed marsruudid"—need pakuvad tasuta marsruute, mis katavad 50-200 miili 2-5 päeva jooksul, ideaalne uutele ratturitele, kes on valmis taset tõstma [42].

Liiklusrohke piirkondade vältimine

Olgem ausad—vihase tipptunni liiklusega segamine ei ole kellegi idee rattasõidu õnnest. Esiteks ohutus! Plaanige marsruute, mis väldivad tihedaid liiklusperioode, kui juhid on stressis, hajameelsed ja näiliselt kiirustavad uusi maanteekiirusrekordeid seadma [4].

Otsige rattasõidu trifekti: teed, kus on madal liiklusmaht, madalad kiiruspiirangud või laiad õlavarreteed—kaks neist kolmest muudavad sõidu palju nauditavamaks [4].

Paljud rattasõidu rakendused pakuvad nüüd jalgrattasõbralikku marsruutimist, mis suunab teid liiklusõudust eemale. Google Mapsi rattasõidukiht näitab jalgrattateid ja radu [5], kuigi nad tunnistavad, et nende soovitatud marsruudid "ei pruugi alati peegeldada reaalseid tingimusi" [43]. See on tehniline väljend, mis tähendab, et "see tore jalgrattatee võib tegelikult olla ehituses või asuda monster-truck'i ralliga kõrval."

Professionaalne näpunäide: testige uusi marsruute vaiksetel nädalavahetuse hommikutel [43], kui teed on rahulikumad. Looge oma enesekindlust tühjadel tänavatel, enne kui sukeldute nädalapäeva hullusesse. Teie stressitasemed (ja ellujäämisinstinktid) tänavad teid!

Harjutage ohutuid sõidutehnikaid

_{Pildi allikas: Road Cycling UK}

Ohutus jalgrattal ei seisne ainult kiivri kandmises ja liiklusreeglite järgimises—see on ka nähtavuse ja ennustatavuse tagamine. Õige tee positsioneerimise valdamine on nagu salakeele õppimine, mis hoiab teid ohutumana ja suurendab enesekindlust isegi kahetonniste metallkastide keskel.

Põhiteed vs sekundaarne tee positsioon

Teie positsioon teel võib olla kõige olulisem ohutusotsus, mille teete. Põhikoht paneb teid rada keskele, muutes teid juhile ühemõtteliselt nähtavaks [44]. See võimas liigutus, mida sageli nimetatakse "rada võtmiseks", muutub hädavajalikuks ristmikel, kitsastes teedes ja nurkade lähedal, kus autod ei peaks teid mööda minema [45].

Pea meeles, et põhikoht on nagu ütlemine "ma kuulun siia ka" autojuhtidele—mõnikord peate olema kindel, et olla ohutu!

Teisejärguline positsioon asetab teid umbes meetri kaugusele liiklusvoost (kui sõitmine on paremal), mitte kunagi lähemale kui 0,5 meetrit äärekivist [46]. See tasakaalustatud positsioon võimaldab sõidukitel mööda minna, hoides teid ohutult eemal teeprügist, drenaaživõretest ja muudest teeäärsetest ohtudest, mis tahaksid teie esiratast tervitada.

Käesignaalide kasutamine ja teetunne

Käesignaalid on teie teateed. Vasakule pööramiseks sirutage vasak käsi sirgelt küljele—lihtne ja selge [47]. Parempoolsete pöörangute puhul on teil valikud: kas sirutage parem käsi välja (kõige intuitiivsem) või tõstke vasak käsi ülespoole 90-kraadise nurga all (traditsiooniline signaal) [47]. Kui aeglustate või peatate, sirutage vasak käsi välja ja alla 90-kraadise nurga all [12].

Toimivate signaalide jaoks (mitte ainult tehniliselt õigete):

• Signaalige varakult—umbes 100 jalga enne pööramist

• Hoia iga signaali 2-3 sekundit, et juhid saaksid aega töödelda

• Saage mõlemad käed tagasi juhtraudadele enne pööramist [48]

Teie signaalid ei tähenda midagi, kui juhid ei näe neid—heledate värvide kandmine ei ole "ebamugav", see on tänaval nutikas!

Levinud algajate vigu vältimine

Uued ratturid langevad sageli etteaimatavatesse ohutuslõksudesse. Kõige ohtlikum? Sõitmine "ukse tsoonis"—see ahvatlev 2-3 jala ruum parkivate autode kõrval. Üks äkitselt avatud uks loob kohese takistuse, mis on saatnud paljusid rattureid haiglasse [49]. Alati andke parkivatele autodele piisavalt ruumi—liikuge vajadusel liiklusrajale.

Teine algaja viga on mägede ründamine nagu oleksite Tour de France'is, et siis poolel teel väsida [50]. Alustage kergest käigust ja leidke jätkusuutlik rütm, enne kui suurendate oma pingutust järk-järgult. Mäed ei kao kuhugi—mõõtke oma jõud.

Ja palun, hoidke oma lemmikplaylist turvalisemates kohtades—kõrvaklapid blokeerivad liikluses olulisi helilisi signaale [49]. Need helisignaalid aitavad teil tuvastada lähenevaid sõidukeid enne, kui te neid näete. Teie lemmiklaul ei ole väärt, et jääda ilma selle bussi häält, mis tuleb teie selja taga.

Pea meeles: ohutult sõitmine ei tähenda hirmu—see tähendab vabadust. Kui tead, kuidas end õigesti paigutada, sõidad sa enesekindlamalt ja naudid tõeliselt teekonda, selle asemel et liikluses hirmunult läbi sõita.

Õpi, kuidas parandada tasast rehvi

_{Pildi allikas: Liv Cycling}

Tasased rehvid on nagu maksud—vähenematud, tüütud ja alati juhtuvad halval hetkel. Kuid siin on hea uudis: teadmine, kuidas neid parandada, muudab selle jalgrattasõidu õudusunenäo 10-minutiliseks pausiks sinu seiklusel. Valda see oskus ja päästad end häbiväärsest jalgratta tõukamisest miilide kaupa, teenides samal ajal tõsise jalgratturi usaldusväärsuse.

Olulised tööriistad rehvi parandamiseks

"Aita! Mul on tasane!" — Iga jalgrattur, kes unustas oma parandustööriistade komplekti.

Esimene asi—koosta see tasaste rehvide vastu võitlemise arsenal ja hoia seda oma sadulakotis:

• Rehvi tõukurid (2-3) - Pedro tõukurid on vastupidavuse kuldstandard (need sinised plastmassist elupäästjad ei murdu, kui neid kõige rohkem vajad)

• Kantav pump või CO2 täitepump - Sest tasane rehvi ilma õhuta on endiselt tasane rehvi

• Parandustöö komplekt - Vali komplektid, kus on tegelikud liimitorud—need "ise kinnituvad" plaastrid on koht, kus lootused ja unistused surevad

• Varu siserehv - Kanna alati ühte, mis sobib sinu rehvi suurusega (vaata numbreid külgseinal!)

• Mitmeotstarbeline tööriist - Rattad, mis on kinnitatud poldiga, mitte kiire vabastamisega

See sadulakott võib tunduda kohmakas ja mitte lahe, kuid see on parem kui oma toakaaslasele helistamine, et päästa sind, kui oled 20 miili kodust eemal. Usalda mind selles.

Sammsammuline juhend tasase rehvi parandamiseks

Tasase rehvi parandamine ei ole raketiteadus—see on tegelikult üsna rahuldustpakkuv, kui oled seda paar korda teinud:

1. Kui see on sinu tagaratas, vaheta kõigepealt väikseimale hammasratta (see teeb ratta eemaldamise palju lihtsamaks)

2. Vabasta oma pidurid ja eemalda ratas (kiire vabastus või poldid)

3. Kasutage rehvi tõukureid, et tõsta rehvi üks külg veljelt (mitte mõlemad küljed!)

4. Tõmba siserehv välja, alustades ventiili varsest

5. Puhka veidi siserehvi, et leida auk—kuula hissimist või vaata, kas tekivad mullid

6. Libista sõrmed ettevaatlikult rehvi sisepinnal, et leida, mis põhjustas tasase (väike klaasitükk? Okas? Ärritav teeprügi?)

7. Paranda auk või (kiirem variant) asenda varu siserehviga

8. Lisa just piisavalt õhku, et anda siserehvile kuju

9. Sisesta ventiili vars kõigepealt, seejärel tööta siserehv rehvi sisse

10. Kasutage oma pöidlaid, et suruda rehvi tagasi veljele (see osa võib proovile panna sinu kannatlikkuse)

11. Puhka soovitatud PSI, mis on sinu rehvi külgseinal

12. Kinnita ratas tagasi, sulge kiire vabastus ja sõida edasi!

Esimene kord võib võtta 15 minutit. Viie tasase rehvi puhul? Oled 5 minutiga tagasi teel.

Millal asendada oma siserehv

Siserehvid ei ole surematud. Need väsivad ka. Asenda oma siserehv, kui:

• See on saanud 5 või rohkem plaastrit (see on põhimõtteliselt rohkem plaastrit kui siserehvi sel hetkel)

• Sa märkad pragusid või hõrenemist (eriti ventiili ümber)

• See on olnud aastaid lamavas asendis, luues püsiva nõrkuse voldikutes

• Sa saad pidevalt tasaseid rehve samas siserehvis (see üritab sulle midagi öelda)

• Kummi pinnal on kuiva mädanemise märke (näeb välja nagu väikesed praod igal pool)

Enamik siserehve kestab 2-3 rehvi vahetust, kui neid koheldakse mõistlikult. 🚨 Professionaalne näpunäide: harjuta seda parandust kodus, kui Netflix on taustal enne kui pead seda tee ääres vihmas tegema. Sinu tulevane mina on selle proovimise eest äärmiselt tänulik.

Pea meeles: tasase rehvi parandamise oskus ei päästa mitte ainult sinu sõitu—see annab sulle vabaduse avastada ilma hirmuta. See on väärt rohkem kui ükski süsinikkiust uuendus.

Sõida grupiga või sõbraga

_{Pildi allikas: Rinasclta Bike}

Üksinda sõitmine on imeline, kuid teistega sõitmine? Just seal toimub tõeline maagia. On midagi erilist, kui jagada neid hingematvaid tõuse, erutavaid laskumisi ja pärast sõitu kohvi peatusi teiste rattasõpradega. Grupis sõitmine muudab jalgrattasõidu "treeningust" "seikluseks" kiiremini, kui tagatuul sind koju viib.

Grupisõidu eelised algajatele

"Kas ma tõesti pean teistega sõitma? Kas jalgrattasõit ei peaks olema minu 'mina aeg'?" — Ma mõtlesin ka nii!

Kuid grupisõit toob endaga kaasa eeliseid, mida üksildased seiklused ei suuda pakkuda:

• Paranenud nähtavus, kuna autojuhid märkavad jalgratturite gruppi palju paremini kui ühte sõitjat [51]

• Maagiline motivatsioon tempot hoidmiseks, kui muidu võiksid alla anda (pole midagi paremat kui väike sõbralik surve!) [52]

• Mehaaniline tugi sellelt tüübilt, kes kuidagi kannab oma sadulakotis terve jalgrattapoe [51]

• Tasuta teadmised, kuna kogenud ratturid jagavad oma raskelt teenitud tarkusi tehnika ja salajaste kohalike marsruutide kohta

• Enesekindluse tõus keeruliste ristmike ületamisel või uutele teedele suundumisel [53]

Parim osa? Need juhuslikud võõrad sobivates spandekses muutuvad sageli aja jooksul sinu lähimateks sõpradeks. On midagi sellist, mis loob sidemeid kiiremini kui ükski meeskonnatöö harjutus, kui koos mägedes vaeva näha [52]. Lisaks tundub see kardetud tööle sõitmine äkki kiirem ja lõbusam seltskonnaga [51].

Grupisõidu etikett ja ohutus

Grupisõit nõuab oma oskuste komplekti — mõtle sellele kui jalgrattasõidu salajasele käepigistusele:

Esimene reegel: Ole igavesti ettearvatav. Hoia ühtlast tempot ja hoia oma joont nagu sinu elu sõltub sellest (sest mõnikord tõesti sõltub!) [54]. Üksildane jalgrattasõit lubab sul natuke unistada; grupisõit nõuab sinu täielikku tähelepanu.

Kommunikatsioon muutub kriitiliseks, kui rattad on tolli kaugusel. Õpi slängi: "Auto taga!" hoiatab tagant lähenevate sõidukite eest, samas kui "Auto ees!" annab märku vastutulevast liiklusest [55]. Need ei ole lihtsalt viisakad — need on hädavajalikud ohutustooted.

Enamik teerattagruppidest sõidab astmelises vormis, kus ratturite vahel on vähemalt üks sekund [56]. Kui teed muutuvad keeruliseks või tingimused halvenevad, mine üle ühe ritta, hoides 2-sekundilist vahet [56]. Pea meeles: tagumised ratturid on grupi varajane hoiatamissüsteem läheneva liikluse jaoks, samas kui ees olevad peavad märkima ohud (see auguke ei muutu väiksemaks, kui see edasi liigub!) [54].

Kohalike jalgrattaklubide leidmine

"Kõlab suurepäraselt, aga kust ma leian need müütilised jalgrattasõbrad?" — Iga rattur, kes on kolinud uude linna.

Oma hõimu leidmine on lihtsam kui kunagi varem:

Alusta kohalikest jalgrattapoodidest — need on kogukonna keskused, kus on siseteavet lähedal asuvate klubide kohta ja sageli korraldatakse seal oma grupisõite [57]. Sotsiaalmeedia platvormid nagu Facebook, Strava ja Meetup on jalgrattakaaslaste leidmise peaaegu liiga lihtsaks teinud [58].

Algajatele otsi spetsiaalselt "no-drop rides", kus grupp lubab mitte kedagi maha jätta (jah, isegi kui sa hingeldad mäkke, mis tundub nagu tagurpidi kiirus) [58]. Need sõidud on spetsiaalselt loodud, et tervitada uusi tulijaid ilma kiirusdeemonitega sammu pidamise surveta.

Struktureeritud valikute jaoks ühendab USA Cycling'i klubi leidja sind registreeritud klubidega, mis pakuvad kindlustuskaitset ja haridusressursse [59].

Pea meeles: kõik — isegi need hirmuäratavalt vormis ratturid professionaalses varustuses — alustasid kusagilt. Enamik jalgrattakogukondi tervitab uusi tulijaid av armsalt ja palju julgustust. Kõige raskem osa on esmakordselt kohal olla!

Jälgi oma edusamme ja tähista võite

_{Pildi allikas: Garage Gym Reviews}

Mida mõõdetakse, seda parendatakse! Sinu jalgrattaseikluste jälgimine muudab juhuslikud nädalavahetuse sõidud eesmärgiga teekonnaks. Ilma mingisuguse jälgimiseta on see nagu proovida järgida kaarti, teadmata, kust alustasid—segane ja lõpuks frustratsiooniallikas.

Kasutades rakendusi nagu Strava või MapMyRide

"Oota, kas mul on tõesti vaja rakendust lihtsalt jalgrattaga sõitmiseks?" — Tegelikult, jah! Kui just ei naudi erilist segadust, mõeldes, kas muutud tugevamaks või lihtsalt tunned end päevast päeva erinevalt.

Digitaalne jälgimine on revolutsiooniliselt muutnud meie jalgrattasõidukogemust. Strava on kõige populaarsem jalgrattarakendus, mis ühendab detailse sõiduanalüüsi sõltuvust tekitavate sotsiaalsete funktsioonidega [16]. Tasuta versioon pakub muljetavaldavat funktsionaalsust—marsruutide, pulsi ja nende magusate isiklike rekordite jälgimine ilma senti kulutamata.

Ei ole Strava fänn? MapMyRide pakub sarnaseid põhifunktsioone oma eelistega. Nende tasuta versioon sisaldab piiramatult kaardistatud marsruute, eluaegset statistika jälgimist ja isiklike eesmärkide seadmist [10]. Andenerdidele, kes soovivad veelgi rohkem mõõdikuid, võimaldab RideWithGPS jälgida kõike alates keharasva protsendist kuni hüdreerituseni oma premium versioonis [16].

Iga platvorm toob lauale midagi erilist:

• Strava muudab iga kohaliku mäe võistluseks (tere, segmentide jahimise sõltuvus!)

• MapMyRide keskendub järjepidevale paranemisele, mitte ainult toorele kiirusel

• RideWithGPS paistab silma keerukate marsruutide planeerimisel seiklusteks

Pea neid rakendusi oma jalgrattapäevikuna, isikliku treenerina ja sotsiaalse klubina, kõik ühes nutitelefoni pakendis.

Reaalsete jalgrattasõidu eesmärkide seadmine

Eesmärkide seadmine on nagu navigeerimine sinu jalgrattateekonnal—ilma selleta pedaalid ringiratast. Maagiline valem ühendab:

1. Pikaajalised unistused - Treenid oma esimeseks sajaks sõiduks? Eesmärk on ronida sellele legendaarsele kohalikule mäele peatumatult? Suured eesmärgid hoiavad su silmad horisondil isegi rasketel päevadel [60]

2. Lühiajalised võidud - Nädalased ja kuised sihid toimivad astmetena. Võib-olla on see konkreetse võimsuse saavutamine, kauguse verstapostile jõudmine või isegi lihtsalt sellel nädalal kolm korda sõitmine [60]

Muuda oma eesmärgid S.M.A.R.T (Spetsiifilised, Mõõdetavad, Saavutavad, Asjakohased, Aja piiratud) [61]. "Parane jalgrattasõidus" on soov, mitte eesmärk. "Sõida 50 miili järjestikku 1. juuniks" on tee kaart eduks. Alusta sihtidest, mida sa tõeliselt saavutada saad, ja siis suurenda järk-järgult väljakutset, kui paraned [62].

Motivatsiooni hoidmine algajana

Isegi kõige entusiastlikumad jalgratturid tunnevad mõnikord raskusi klippide sisse saamisega. Kui motivatsioon kaob, proovi neid tõestatud strateegiaid:

Liitu virtuaalsete või isiklike väljakutsetega—need on nagu jalgrattasõidu ekvivalent raamatuklubidele. Paljud rakendused pakuvad igakuiseid kauguse või tõusmise väljakutseid, mis loovad nii eesmärgi kui ka kogukonna [63]. Mitmed profijalgratturid on loonud virtuaalseid üritusi nagu DIY Gravel või Giddy Up for Good, mis ühendavad sind teiste rattasõpradega üle kogu maailma [63].

Pea meeles kõike, mis väärib tähistamist! Sinu esimene 50-miiline sõit? Šampanja aeg. Saite Strava segmentide krooni? Räägi kõigile, kes kuulavad (ja mõnedele, kes ei kuula) [17]. Isegi väikesed edusammud väärivad tunnustust—need on tõend, et see, mida sa teed, töötab [64].

Pea meeles seda kuldset reeglit: järjepidevus ületab täiuslikkuse iga kord. Ei saa täna oma plaanitud 30-miilist marsruuti sõita? Kiire 10-minutiline sõit ümber kvartali on lõpmatult parem kui mitte midagi [60]. See takistab seda kohutavat "kõik või mitte midagi" mõtteviisi, mis saadab nii paljusid algajaid jalgrattasõidu kalmistule.

Võimsaim jälgimisvahend ei ole digitaalne—see on see, kuidas sa jalgrattal tunned. Kui mäed, mis kunagi sind hävitasid, hakkavad tunduma hallatavad, kui su hingamine muutub kergemaks, kui sa naeratad, mitte ei grimasseeri—see on edusamm, mida ükski rakendus ei suuda täielikult jäädvustada. Kuid andmete omamine, et seda tõestada, on kindlasti lõbus! 📊🚴♀️

Võrdlustabel

"Kas saaksime selle kogu asja kokkuvõtte? Minu aju on täis!" — Iga algaja, kes püüab meeles pidada 15 erinevat jalgrattanippi.

Kuulen sind! Paneme kõik ühte lihtsasti skaneeritavasse tabelisse. Mõtle sellele kui oma jalgrattasõidu petulehe—täiuslik kiireks viitamiseks, kui sa ei mäleta, kas WD-40 on hea sinu kettale (spoiler: ei ole) või kui palju vett vajad tunni jooksul.

Liiklemine ukse tsoonis

Kasutage vajadusel peamist positsiooni sõiduteedel

Parandage tasaseid rehve

Iseseisvus sõitudel

Rehvipink, varu toru, pump

Vajadusel

Rehvi prügi mitte kontrollimine

Harjutage parandusi esmalt kodus

Grupisõit

Sotsiaalne toetus, paranenud ohutus

Ei kohaldata

Soovi korral

Grupiga mitte suhtlemine

Hoia sõitjate vahel ühte sekundilist vahet

Jälgi edusamme

Hoia motivatsiooni

Jälgimisrakendused (Strava, MapMyRide)

Iga sõit

Ebareaalsete eesmärkide seadmine

Kasutage S.M.A.R.T. eesmärkide seadmise lähenemist

Prindi see välja, kleebi see oma külmkappi, voldi see oma rahakotti või tee see oma käsivarrele tätoveeringuks (okei, võib-olla mitte see viimane). See on sinu kiire viidatud juhend, kui jalgrattaga seotud küsimused tekivad ja vajad kiireid vastuseid! 🚴♂️💨

Järeldus

"Kust ma siis kõikide nende andmete puhul alustan?" — Ma tean, et see on korraga palju!

Jalgrattasõit avab maailma, kus on fitness, seiklus ja isiklik areng, kui lähened sellele mõtlikult. Need 15 nõuannet ei ole lihtsalt juhuslikud soovitused — need on sinu teejuht, et vältida neid valulikke algaja vigu, mida oleme kõik teinud (jah, isegi kogenud ratturid alustasid kusagilt).

Nauditava jalgrattasõidu alus algab põhitõdede õigesti tegemisest. Õigesti mõõdetud jalgratas, mis sobib sinu kehaga, kvaliteetne kiiver, mis tegelikult kaitseb sinu aju, ja sobiv varustus, mis hoiab sind mugavana, teevad vahe "Ma ei suuda oodata, et uuesti sõita!" ja "Ma müün selle piinamas seadme Craigslistis."

Oluliste oskuste valdamine muudab potentsiaalsed sõidu lõppemise olukorrad väikesteks takistusteks. See tasane rehv, mis oleks sind kinni pidanud? Nüüd on see 10-minutiline parandamine. Kukk, mis oleks hävitanud sinu jalad? Sinu uus varustuse efektiivsus muudab selle vallutatavaks. Juhuslik klõpsimine sinu jõuülekandest? Sinu põhihooldusoskused tuvastavad ja parandavad selle enne, kui see kalliks läheb.

Ohutus ei ole lihtsalt moesõna — see on sinu pilet aastateks nauditavaks sõiduks. Õige tee positsioneerimine, grupisõidu etikett ja nutikas marsruudi planeerimine hoiavad sind liikumas, mitte taastumas. Samal ajal tagab korralik kütuse ja vedelikuga varustamine, et sinu keha suudab tegelikult kogeda seda elamust, mitte võidelda selle läbi.

Muuda iga sõit edusammuks, jälgides oma parandusi. Olgu need Strava segmentide jälgimine või lihtsalt märkamine, kuidas see väljakutsuv kohalik tõus iga kord kergemaks muutub, oma teekonna mõõtmine annab nii motivatsiooni kui suuna.

Pea meeles: alusta väikselt, keskendu õigele tehnikale, mitte kiirusest või kaugusest, ja ehita järk-järgult. Iga rattur, keda sa imetled, on kunagi vaeva näinud klippimisega, võidelnud oma esimese tasase rehviga ja mõelnud, kas mäed kunagi kergemaks muutuvad (need muutuvad, ma luban! 🚵♀️).

Su jalgrattasõidu teekond ei pea olema perfektne — see peab lihtsalt algama. Need põhialused on sinu stardiplatvorm lugematutele seiklustele kahel rattal. Head sõitu! 🚴

KKK

K1. Mis on algaja ratturi jaoks kõige olulisem varustus? Kõige olulisem varustus uutele ratturitele on õigesti sobiv kiiver. Valige selline, mis vastab ohutusstandarditele nagu CPSC või EN-1078, istub tihedalt ja asub tasemel teie peas just kulmude kohal. See hädavajalik varustus kaitseb peavigastuste eest ja tuleks vahetada iga paari aasta tagant või pärast igasugust mõju.

K2. Kui tihti peaksin kontrollima oma jalgratta rehvirõhku? Peaksite kontrollima oma rehvirõhku enne iga sõitu. Õige rehvi täitmine takistab tasaseid rehve, parandab sooritust ja suurendab mugavust. Kasutage rehvi külgseinal loetletud PSI vahemikku juhisena, kohandades vastavalt oma kaalule ja sõidutingimustele. Kvaliteetne põrandapump, millel on rõhumõõtur, on selle ülesande jaoks hindamatu tööriist.

K3. Mis on algaja jaoks ideaalne pedaalimise sagedus? Enamikule algajatest on hea sihtida sagedust 85-90 pöörlemist minutis (RPM). See vahemik tasakaalustab lihas- ja kardiovaskulaarset pingutust, muutes selle pikemate sõitude jaoks jätkusuutlikuks. Alustage, keskendudes stabiilse rütmi hoidmisele, ja töötage järk-järgult oma sageduse suurendamise nimel.

Q4. Kuidas saan pikemate sõitude ajal korralikult kütust saada? Üle 60 minuti kestvate sõitude puhul püüdke tarbida 60-90 grammi süsivesikuid tunnis. See võib tulla energiabaaridest, geelidest või spordijookidest. Alustage kütuse tarbimist varakult oma sõidul ja tarbige väikseid koguseid sageli, mitte suuri koguseid korraga. Samuti pidage meeles, et hoidke end hüdreeritud, juues 500-750ml vedelikku tunnis, kohandades vastavalt ilmastikutingimustele.

Q5. Mis on parim viis leida jalgrattateid algajana? Kasutage jalgrattarakendusi nagu Strava, Komoot või Ride with GPS, et avastada algajatele sobivaid teid oma piirkonnas. Otsige radu, kus on eraldi jalgrattateed või rajad, et tagada ohutum sõidukogemus. Arvestage selliste teguritega nagu teede seisukord, vahepeatuste kaugus ja kõrgusprofiilid. Samuti on mõistlik harjutada uusi teid vaiksematel nädalavahetuse päevadel, et suurendada enesekindlust enne tihedamate tingimustega tegelemist.

Viidatud allikad

[1] - https://normsskibike.com/types-of-bikes-for-beginners-a-comprehensive-guide-to-choosing-the-best-one/
[2] - https://www.bicycling.com/bikes-gear/a28034825/best-beginner-bikes/
[3] - https://www.canyon.com/en-us/blog-content/mountain-bike-news/mountain-bike-or-hybrid-bike/b14092021.html
[4] - https://www.cyclingnews.com/features/road-bike-vs-hybrid-bike-understanding-the-differences/
[5] - https://www.dickssportinggoods.com/protips/sports-and-activities/bikes-and-cycling/bike-size-chart-how-to-find-the-right-size-bike?srsltid=AfmBOoo_g9Fde_c1viZdOg_hX5zZX2sWQh40C7Z7wiAgEms4ZXV7HDki
[6] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/bike-fit/set-up-new-road-bike-370764
[7] - https://www.sportsmedtoday.com/a-beginner’s-guide-to-a-proper-bike-fit-va-198.htm
[8] - https://www.evanscycles.com/help/bike-sizing
[9] - https://selleanatomica.com/blogs/homepage-blog/the-right-and-wrong-way-to-measure-for-saddle-height
[10] - https://www.cyclist.co.uk/tutorials/how-to-change-your-saddle-height
[11] - https://www.giant-bicycles.com/us/adjusting-your-saddle
[12] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545167/
[13] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/bike-fit/set-saddle-height-how-to-25379
[14] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/im-a-bike-fitter-these-are-the-seven-most-common-mistakes-i-see-people-making
[15] - https://www.triathlete.com/gear/bike/is-mips-worth-it-a-craniofacial-trauma-surgeon-weighs-in-on-bike-helmets/
[16] - https://www.nytimes.com/wirecutter/reviews/best-bike-helmet-for-commuters/
[17] - https://www.cpsc.gov/Business--Manufacturing/Business-Education/Business-Guidance/Bicycle-Helmets
[18] - https://www.triathlete.com/gear/bike/helmet-safety-certification-actually-means/
[19] - https://www.trekbikes.com/us/en_US/bike-helmet-fit/
[20] - https://www.cyclistshub.com/bicycle-helmets-safety-technologies/
[21] - https://www.vitalhelmets.com/news/what-is-the-difference-between-mips-spin-and-wavecel-helmets/
[22] - https://www.rei.com/learn/expert-advice/bike-clothing.html
[23] - https://towildbikes.com/blogs/cycling-tips/beginner-s-guide-to-cycling-gear?srsltid=AfmBOoq-jzfMwkFAW6tMJ4sAqsbRoirawCEgmVCnkssRz7469LkxCWyq
[24] - https://selleanatomica.com/blogs/homepage-blog/reasons-to-wear-cycling-gloves
[25] - https://www.rei.com/learn/expert-advice/padded-pants-for-cycling.html
[26] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/what-to-wear-cycling-a-temperature-by-temperature-cycling-dress-guide
[27] - https://www.tru-tension.com/basic-bicycle-maintenance-tips-for-beginners/
[28] - https://www.canyon.com/en-us/blog-content/advice/bike-maintenace-checklist/b20022025.html
[29] - https://www.bikeradar.com/advice/workshop/essential-bike-maintenance-tips
[30] - https://www.liv-cycling.com/global/campaigns/bike-maintenance-tips-for-beginners/25799
[31] - https://www.trekbikes.com/us/en_US/clean-and-lube-your-bike-chain/
[32] - https://www.bicyclehabitat.com/how-to/a-simple-bike-maintenance-chart-pg366.htm?srsltid=AfmBOoqKYca8rZzhj4QZB_rhuIbJ1XHveY8vksJB7ayLk8zUg6Lj_Vhw
[33] - https://www.schwinnbikes.com/blogs/compass/when-to-call-a-bike-shop?srsltid=AfmBOorEmWTG_T6kyb9DK9IFRj620bhyjrLyGCyz_j5cv_oHwM6x41zc
[34] - https://www.bike.nyc/blog/news/bike-maintenance-tips-bike-tune-up/
[35] - https://roadbikebasics.com/how-often-to-check-tire-pressure/
[36] - https://www.schwinnbikes.com/blogs/compass/the-guide-to-pumping-bicycle-tires?srsltid=AfmBOooYmXMKejTouBnNej1MrgXtZUKHsnkKQ0h7iK2UwGxgVW0jKbjr
[37] - https://www.norteyouthcycling.org/news/what-pressure-should-bike-tires-be
[38] - https://www.schwalbe.com/en/technology-faq/tire-pressure/
[39] - https://www.nytimes.com/wirecutter/reviews/best-bike-pump/
[40] - https://www.outdoorgearlab.com/topics/biking/best-bike-pump
[41] - https://www.cyclingnews.com/features/best-bike-pumps/
[42] - https://www.shimanocyclingworld.com/beginners-guide-to-cycling-cadence/
[43] - https://en.wikipedia.org/wiki/Cadence_(cycling)
[44] - https://www.onepeloton.com/blog/cycling-cadence/
[45] - https://www.bicycling.com/health-nutrition/a27454779/cycling-cadence-ideal/
[46] - https://www.wahoofitness.com/blog/benefits-of-high-cadence-training/
[47] - https://discuss.360velo.com/t/the-importance-of-cadence-training-in-cycling/1268
[48] - https://www.trainerroad.com/blog/cycling-nutrition-everything-you-need-to-know/
[49] - https://www.clifbar.com/stories/what-to-eat-before-and-during-cycling
[50] - https://www.bbcgoodfood.com/health/fitness/what-eat-during-cycling
[51] - https://sundaysinsurance.com/journal/beginners-what-to-eat-drink-while-cycling
[52] - https://veloforte.com/blogs/fuel-better/cycling-nutrition-101-fuelling-on-off-the-bike
[53] - https://stories.strava.com/articles/avoid-bonking-on-bike
[54] - https://ridewithgps.com/
[55] - https://www.cyclist.co.uk/in-depth/the-best-cycling-apps-for-route-planning-and-navigation
[56] - https://www.adventurecycling.org/blog/how-to-create-your-own-touring-route/
[57] - https://www.raleigh.co.uk/gb/en/cycling-advice/road-safety-guide/
[58] - https://www.adventurecycling.org/routes-and-maps/short-routes/
[59] - https://www.reddit.com/r/bicycling/comments/17tnswm/how_the_hell_do_i_get_used_to_biking_in_traffic/
[60] - https://biketoeverything.com/2020/06/10/how-to-plan-a-fun-bike-route-with-google-maps/
[61] - https://bicyclenetwork.com.au/tips-resources/getting-started/how-to-plan-a-bike-route/
[62] - https://www.cyclinguk.org/article/road-positioning-cycling-explained
[63] - https://www.eagercyclecoaching.co.uk/post/the-primary-and-secondary-riding-positions-and-dynamic-road-positioning
[64] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/technique-road-positioning
[65] - https://static.nhtsa.gov/nhtsa/downloads/NTI/Responsible_Walk-Bike_Activities/ComboLessons/L3Handouts/8009_HandSignals_122811_v1a.pdf
[66] - https://bikeleague.org/videos/signaling-and-scanning/
[67] - https://zerodeathsmd.gov/news/how-to-use-bike-hand-signals/
[68] - https://www.mymottiv.com/blog/beginners-guide-to-road-cycling-safety
[69] - https://road.cc/content/feature/cycling-survival-13-beginner-mistakes-avoid-198677
[70] - https://wisconsindot.gov/Pages/travel/road/rideshare/bike-buddy-program.aspx
[71] - https://mbaction.com/five-reasons-you-need-a-riding-buddy/
[72] - https://www.bike2workscheme.co.uk/blog-post/breaking-the-cycle-whats-holding-your-employees-back-from-cycling
[73] - https://whiteclaybicycleclub.org/safety-cycling-tips-for-group-riding/
[74] - https://www.trainerroad.com/blog/cycling-group-rides-a-guide-to-etiquette-pacelines-drafting-and-safety/
[75] - https://msf-usa.org/documents/library/group-riding/
[76] - https://usacyclinghelp.zendesk.com/hc/en-us/articles/17590659514523-How-to-find-a-cycling-club-near-me
[77] - https://www.reddit.com/r/cycling/comments/14egkol/how_do_you_find_group_rides_typically/
[78] - https://usacycling.org/clubs
[79] - https://www.roadbikerider.com/strava-vs-mapmyride-vs-ridewithgps-which-cycling-app-to-choose/
[80] - https://www.sportivecyclist.com/mapmyride-vs-strava-a-detailed-comparison/
[81] - https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training/understand-training/article/izn20160113-Ask-the-experts-How-to--Top-tips-to-stay-motivated-for-cycling-0
[82] - https://www.cyclinguk.org/article/how-set-smart-cycling-goals-and-achieve-results
[83] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/new-cyclist-how-to-stay-motivated-over-winter-months
[84] - https://www.bicycling.com/training/a32345895/solutions-to-cycling-struggles/
[85] - https://www.bicycling.com/skills-tips/a20044384/25-milestones-every-new-cyclist-cant-wait-to-reach/
[86] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/5-simple-steps-for-setting-and-smashing-your-cycling-goals

Ratsuta RydeCruz'is — jõudlusjalgratturi särgid hingavas Bamboo BreathTech kangas, tasuta ülemaailmne kohaletoimetamine.

Digital Echo | Ash Gray Male Long Sleeves JerseyDual Stripe Dynamics | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyEssential | Ash Gray Male Long Sleeves Jersey

Sirvi kõiki särgid →