Ratturid ei murdu tavaliselt pikkadel sõitudel, kuna nad on lootusetult vormist väljas. Tihti murduvad nad, kuna nad ootavad liiga kaua, et süüa, joovad plaanita või kohtlevad neljatunnist sõitu nagu üli-pikka kohvituuri.

See viga on lihtne teha, kuna rattasõidu toitumisnõuanded tulevad sageli kahes tüütu vormis. Üks versioon on ebamugav elustiili sisu, mis ütleb, et "kuula oma keha." Teine versioon on nagu laboratoorsete juhendite käsiraamat, kus ratturid kaaluvad iga riisikooki ja tunnevad oma higist naatriumi arvu peast.

Enamik rattureid vajab midagi keskmist. Nad vajavad süsteemi, mis toimib tavalisel laupäeva sõidul, elavas grupisõidus, esimesel fondol või pika soolosõidu päeval, kus ilm muutub ja isu tuleb ja läheb. Just seda rada see juhend püüab täita.

Siin on eesmärk lihtne: aidata sul lõpetada pikad sõidud stabiilse energiaga, vähem kõhuprobleemidega ja vähem hilise sõidu paanikaga. Sul ei ole vaja täiuslikku täpsust. Sul on vaja kindlaid vaikeseadeid, korduvaid harjumusi ja piisavalt paindlikkust, et kohandada, kui sõit muutub raskemaks, kuumemaks või pikemaks kui plaanitud.

Kolm reeglit, mis on kõige olulisemad

Enne kui sukeldume toidupakkumiste ja geeli brändide juurde, aitab teemat lihtsustada.

Reegel 1: Süsinikud teevad raske töö

Pikadel sõitudel on süsivesikute saadavusel otsene mõju sellele, kui tugev ja koordineeritud sa end tunned. Kui glükogeeni tase hakkab langema, tundub tempo raskem, otsused halvenevad ja lihtsad tõusud tunduvad äkki isiklikud.

Rasv aitab endiselt energiat toota, eriti kergematel vastupidavussõitudel. See on tõsi. Kuid "ma põletan rasva kergematel sõitudel" ei ole vabandus kütuse ignoreerimiseks. Kui sõit kestab piisavalt kaua või tempo tõuseb piisavalt sageli, muutub süsivesikute tarbimine erinevuseks kontrollitud lõpetamise ja ellujäämise vahel.

Reegel 2: Hüdreerimine on oluline, kuid rohkem ei ole alati parem

Paljud ratturid joovad liiga vähe. Paljud joovad ka liiga palju tavalist vett ja pesevad välja oma isu tegeliku kütuse järele. Mõlemad tekitavad probleeme.

Vedelikuvajadus muutub vastavalt kuumusele, tempole, keha suurusele ja sellele, kui palju õhku sinu kohal liigub. Jahe 2-tunnine sõit ja niiske 4-tunnine sõit ei peaks kasutama sama pudeli plaani. Naatrium on samuti oluline, eriti kui sa higistad tugevalt või jätad soolased plekid varustusele ja kiivri rihmadele.

Reegel 3: Taastumine algab enne, kui sõit on läbi

Kui lõpetad sõidu täielikult kurnatuna, muutub taastumine raskemaks. Seetõttu algab tugev taastumise toitumine piisava kütuse tarbimisega sõidu ajal, mitte kangelasteo pärast sõitu.

Siin on praktiline lühiversioon:

Kui rattur mäletab sellest artiklist ainult ühte asja, peaks see olema see: alusta kütuse tarbimist varakult. Parim aeg süüa pika sõidu ajal on enne, kui tunned probleemi.

Mida süüa enne pikka rattasõitu

Eelneva sõidu toit ei pea olema gurmee. See peab olema ettearvatav.

Mida lähemal oled sõidu algusele, seda rohkem peaks sinu toit liikuma kergesti seeditavate süsivesikute suunas ja eemale kiudainetest, raskest rasvast ja suurtest valguportsjonitest. Need toidud on üldiselt tervislikud. Need ei ole lihtsalt ideaalsed, kui sa oled kohe sõitmas, olles üle lenksu kummardunud.

Kui sul on 3 tundi enne sõitu

Söö normaalne süsivesikute keskne eine. Kaerahelbed banaani ja meega. Riis munadega. Röstsai moosiga pluss jogurt. Bagel maapähklivõiga, kui see sobib sulle.

See on parim aeg tõelise toidu jaoks, kuna seedimise aeg on helde. Peamine eesmärk on glükogeeni täiendamine ilma, et sõitu alustades tunneksid end raskelt.

Kui sul on 60 kuni 90 minutit

Hoia eine väiksem ja lihtsam. Bagel moosiga. Banaan pluss röstsai. Madala kiudainesisaldusega hommikusöögihelbed piimaga. Riisipuding. Pudeli kerge süsivesikute joogiga, kui tahked toidud ei tundu ahvatlevad.

See on ka ohtlik ala üleolevate "tervislike toitumiste" jaoks. Ratturid söövad tohutu kausi kiudaineterikkaid hommikusöögihelbeid, pähklite rohket granolat või täielikku rasvast hommikusööki, kuna see kõlab toidulisena. Siis tundub esimene tund sõidust nagu läbirääkimised nende kõhuga.

Kui sul on vaid 15 kuni 30 minutit

Sa ei söö eineid. Sa täiendad. See tähendab tavaliselt banaani, mõnda närimist, pool batooni või väikest pudelit süsivesikujooki.

Alustamise eest, kui kütust on vähe, medalit ei anta, kuna sa olid uksest välja hilja.

Lihtne eelneva sõidu eine raamistik

• 3 tundi enne: normaalne süsivesikute põhine eine, mõõdukas valgu kogus, madal rasvaste lisandite osakaal
• 60 kuni 90 minutit enne: väiksem süsivesikute suupiste või kerge eine
• 15 kuni 30 minutit enne: kiire süsivesikute täiendamine ainult
• Kui närvid vähendavad isu: joo mõningaid süsivesikuid, selle asemel et sundida end raskete toitudega

Eelneva sõidu kontrollnimekiri

• [ ] Alusta sõitu juba hüdreeritud, mitte joomisega parkimisplatsil
• [ ] Vali tuttavad toidud, eriti enne raskeid sõite või üritusi
• [ ] Hoia kiudaineid ja raskemaid rasvu madalamal kui tavaliselt
• [ ] Kui sõit algab varakult, eelistage seeditavaid süsivesikuid hommikusöögi täiuslikkuse asemel
• [ ] Paki esimese tunni kütus enne lahkumist, mitte pärast nälga jäämist

Stsenaarium 1: varahommikune klubi sõit

Sa ärkad 45 minutit enne väljasõitu ja tempo on harva leebe, kui tugevad ratturid elevusse satuvad. Täielik hommikusöök on ebareaalne. Parema plaanina on üks banaan, üks viil röstsaia moosiga, pool pudelit süsivesikute segu enne starti ja üks kergesti kätte saadav süsivesikute allikas, mis süüakse esimesel 30 minutil. See ei ole eliit. See on lihtsalt pädev.

Mida süüa ja juua sõidu ajal

Sõidu ajal kütmine on koht, kus tavaliselt toimuvad suurimad edusammud, kuna just seal improviseerivad ratturid kõige sagedamini.

Lihtsaim struktuur on mõelda tunni sihtmärkidele.

Süsivesikud tunnis

Enamikul pikkadel sõitudel on kasulik vahemik 30 kuni 90 grammi süsivesikuid tunnis. Kus sa selle vahemiku sees istud, sõltub kestusest, tempost ja sellest, mida su kõht talub.

• 30-45 g/tunnis: stabiilsed sõidud umbes 90 minutist kuni 2 tunnini, kergemad ratturid või konservatiivne kütmine
• 45-60 g/tunnis: tugev vaikimisi paljudele 2- kuni 3-tunnistele vastupidavussõitudele
• 60-90 g/tunnis: pikemad sõidud, kõrgem intensiivsus, võistluslikud pingutused või ratturid, kes on harjutanud suuremat tarbimist

Kõrgemad numbrid ei ole automaatselt paremad. Kui su kõht ei ole nende jaoks harjutanud, võivad need muutuda puhituseks, loksumiseks ja selliseks sõidulood, mida keegi ei taha kaks korda kuulda.

Vedelikud tunnis

Paljud ratturid alustavad hästi, kui joovad umbes 500 kuni 750 ml vedelikku tunnis mõõdukates tingimustes. Kuumem ilm, kõrgem higistamisaste ja pikemad kokkupuuded võivad seda numbrit tõsta. Külmemad päevad ja kergemad tempod võivad vajada vähem.

Seetõttu vajavad pudeli plaanid konteksti. Üks pudel kaheks tunniks võib talvel olla okei. Suvel on see reckless, kui tempo on aus.

Naatrium ja elektrolüüdid

Elektrolüütide vajadused varieeruvad rohkem, kui enamik üldisi artikleid tunnistab. Mõned ratturid higistavad tugevalt ja tunnevad end paremini, kui igas pudelis on naatriumi. Teised suudavad mõõdukaid sõite hallata segatud tarbimisega jookide ja toidu kaudu.

Kasutatav vaikimisi: kui sõit on pikk, kuum või jätab nähtava soola sinu varustusele, ära toetu ainult puhtale veele.

Töölauad

Söö enne, kui tunned end väsinuna

Ratturid, kes ootavad, kuni nad nälga tunnevad, ootavad tavaliselt liiga kaua. Nälg ei ole usaldusväärne varajane hoiatusmärk, kui tempo tõuseb.

Parim reegel on alustada esimese 30 kuni 45 minuti jooksul, kui sõit kestab üle 90 minuti. Hoidke siis tarbimine ühtlasena. Väikesed kogused iga 20 kuni 30 minuti järel toimivad tavaliselt paremini kui üks suur annus iga 90 minuti järel.

Kohandage kütust intensiivsusele, mitte ainult kestusele

See on olulisem, kui paljud ratturid mõistavad.

Kaks sõitu võivad kesta sama kaua, kuid vajavad siiski erinevaid kütuse strateegiaid. 2-tunnine kohvikülastus pika vestluse vahega ei ole sama, mis intensiivne 2-tunnine grupisõit. Teine sõit põletab kasutatavaid süsivesikuid kiiremini ja jätab vähem ruumi hilisemaks söömiseks.

Stseen 2: kiire laupäeva grupisõit

Planeeritud kestus on 2.5 tundi. Tegelikult sisaldab esimene tund tõuse, lühikesi tõuse ja palju ego. See ei ole päev, mil piisab ühest kaera batoonist ja ebamugavast optimismist. Paremini seadistatud: alustage söönuna, püüdke 50-70 grammi süsivesikuid tunnis, pange vähemalt üks süsivesikute joogiallikas rattale ja kasutage toite, mida saab süüa ilma palju närimata, kui hingamine on raske.

Stseen 3: ühtlane soolo vastupidavussõit

4-tunnine soolosõit kontrollitud tempos annab rohkem vabadust. Saate kasutada segu batoonidest, banaanidest, riisipulkadest ja joogisegust, kuna intensiivsus on madalam ja söömise aknad on kergemad. Siin on lõks laiskus. Ratturid toovad "palju toitu", unustavad selle süüa ja veedavad äkki viimase tunni koju sõites vihasena tuule vastu.

Tõeline toit vs geelid vs närimistooted vs joogisegu

Ei ole ühte parimat sõidukütust. On ainult parim kütus tingimuste, temponi ja teie kõhu jaoks.

Levinud algaja viga on muuta see identiteediküsimuseks. "Ma kasutan ainult tõelist toitu" kõlab tervislikult, kuni tempo tõuseb ja pakendatud riisipulga avamine muutub käepidemete harjutuseks. "Ma kasutan ainult geele" toimib kuni magusus muutub neljandal tunnil talumatuks.

Parim lähenemine on segatud formaadid.

Kasutage rohkem tahket toitu, kui intensiivsus on kontrollitud ja isu normaalne. Liikuge vedelike, närimistoodete ja geelide suunas, kui tempo muutub raskemaks või kui närimine muutub tüütuks. Kui on väga kuum, muutub joogipõhine kütmine sageli lihtsamaks, kuna kuiva toidu neelamine hakkab tunduma nagu töö.

Stseen 4: kuuma ilma vastupidavussõit

Kell on hiline hommik ja temperatuur on 31 C, higistamiskiirus on kõrge ning tahke toit tundub järjest vähem huvitav. See on selline päev, kus joogisegud ja pehmed kütusevormid muutuvad väärtuslikumaks. Mitte sellepärast, et päris toit oleks vale, vaid sellepärast, et kuumus vähendab selle atraktiivsust ja hüdratsioon muutub kütusest eraldamise osas keerulisemaks.

Mida pakkida pikale sõidule

Toitumisplaanid ebaõnnestuvad kõige sagedamini pakkimise etapis.

Ratturid teevad kodus arvutusi, kuid lahkuvad toiduga, mis on kaetud jope alla, üks pudel on liiga vähe või pole varuvariant, kui kohvik, kuhu plaaniti peatuda, osutub suletuks.

Lihtne kaasaskantav kontrollnimekiri

• [ ] Esimese tunni kütus kergesti kätte saadav
• [ ] Üks varu süsivesikute allikas, mis ületab minimaalset plaani
• [ ] Piisavalt pudeli mahtu esimese täitmise vahe jaoks
• [ ] Elektrolyütide valik, kui tingimused on soojad või higistamiskaod suured
• [ ] Toidu mitmekesisus, kui sõit ületab 3 tundi
• [ ] Raha või kaart hädaolukorra täiendamiseks

Tasku logistika on oluline. Kui vajad kahe kätte ja täielikku keskendumist, et snäkki avada, ei ole see hea valik kiirel teelõigul. Hoia ebamugavad toidud mägedes, kohvikutes või rahulikematel vastupidavuse lõikudel.

Stsenaarium 5: ürituse päev madala isuga

Stardijoon on hõivatud, närvid on reaalsed ja hommikusöök ei istunud kunagi õigesti. See on päev, mil on mõistlik kanda rohkem joogitavaid või kergesti närimist vajavaid süsivesikuid kui tavaliselt. Ära sunni end kangelaslikku hommikusööki. Saada süsivesikuid varakult, hoia esimene tund lihtsana ja kasuta ainult tuttavaid tooteid.

Mida süüa pärast sõitu

Pärast sõitu taastumine on lihtsam, kui toidulisandite tööstus soovib, et see oleks.

Pika sõidu järel saavad enamik rattureid parima tulemuse toidust, mis sisaldab süsivesikuid, mõistlikku kogust valku ja piisavalt vedelikku, et alustada kaotatu asendamist. Kui järgmine raske sessioon on homme, on taastumise kiirus olulisem. Kui järgmine sõit on kahe päeva pärast, on marginaal laiem. Igatahes ei ole tõsine plaan süüa ainult saiakest ja nimetada seda taastumiseks.

Kasutatavad vaikeseaded:

• Püüa süüa umbes 60 minuti jooksul, kui sõit oli pikk või nõudlik
• Kaasa korralik valguportsjon
• Kaasa piisavalt süsivesikuid, et tegelikult energiat varusid täita
• Jätka vedelike joomist järgmise paari tunni jooksul, mitte ainult esimesed viis minutit

Töötavad näited:

• Riisi kauss munade või kana, puuviljade ja veega
• Bagel koos jogurti ja taastumise smuutiga
• Kartulid, tuunikala, oliiviõli ja puuviljad
• Kliid piimaga, vadaku, banaani ja mee, kui täis eine tundub ebameeldiv

Pärast sõitu taastumise kontrollnimekiri

• [ ] Söö tõeline eine, mitte lihtsalt juhuslikud snäkid
• [ ] Kaasa nii süsivesikud kui ka valk
• [ ] Jätka vedelike joomist pärastlõunal
• [ ] Kui isu on madal, alusta joogiga ja järgige toiduga hiljem
• [ ] Pane tähele, mis valesti läks, kui lõpetasid väsinuna, sest see on tavaliselt sõidu ajal probleem

Tavalised vead, mis rikuvad pikki sõite

1. Toitumise puudujäägiga alustamine

Hommikusöögi vahelejätmine ja plaan “süüa jalgrattal” võib töötada lühikeste ja lihtsate sõitude puhul. See laguneb kiiresti, kui tempo on algusest peale kõrge.

2. Esimese poole alatoitmine

Ratturid ei tunne sageli end halvasti, kuni nad on juba maha jäänud. Lahendus on struktureeritud varajane tarbimine, mitte hädaolukorra ületoitmine hiljem.

3. Ainult tavalise vee joomine pikkadel kuumadel sõitudel

Kui higistamiskaod on suured, võib tavaline vesi jätta ratturid väsinuks, krampide kalduvaks ja mitte soovida jätkata joomist.

4. Tervislike, kuid ebamugavate toitude valimine

Lõunaks pole pähklite rohketes täisteratoitudes midagi halba. Kuid on palju valesti, kui proovida närida tihedaid, kuivi, kõrge rasvasisaldusega suupisteid, samal ajal kui sõidetakse tugeva külgtuule vastu ja teeselda, et see loeb plaanina.

5. Uute toodete proovimine ürituse päeval

See reegel kõlab igavalt, sest see on tõsi. Harjutamine ei ole mõeldud ainult jalgadele. See on vajalik ka seedimise jaoks.

KKK

Kui palju süsivesikuid peaksid ratturid pika sõidu ajal sööma?

Paljudele ratturitele katab 30-60 grammi tunnis mõõduka pika sõidu vajadused hästi. Raske, pikema või rohkem ürituselaadse sõidu puhul tõukavad vajadused sageli 60-90 grammi tunnis, kui rattur on sellist tarbimist harjutanud.

Kas mul on 2-tunnise sõidu jaoks elektrolüüte vaja?

Ei alati. Külma ilma korral, kus higi kaotus on mõõdukas, võib mõne ratturi jaoks piisata veest. Kuumuses, niiskuses või soolase higi korral muutuvad elektrolüüdid palju kasulikumaks.

Kas geelid on rattasõiduks vajalikud?

Ei. Need on tööriistad, mitte nõuded. Need toimivad hästi intensiivse sõidu ajal ja pika sõidu lõpus, kuna need on kaasaskantavad ja kergesti tarbitavad. Tõeline toit ja joogisegu võivad samuti hästi toimida, kui tingimused seda lubavad.

Mida peaksin pika rattasõidu järel sööma?

Söö süsivesikuid koos valkudega ja jätka vedelike joomist. Täpsed toidud on vähem olulised kui põhiasjade õigeaegne ja piisavas koguses tegemine.

Kokkuvõte

Hea rattatoitumine ei seisne selles, et teeselda professionaalset ratturit. See seisneb ettearvatavate probleemide eemaldamises enne, kui need ilmnevad.

Kui suudad järjepidevalt teha kolme asja, oled juba enamikest ratturitest ees: söö enne, kui oled hädas, kanna rohkem struktureeritud kütust, kui arvad, et vajad, ja taastu tõelise eine abil, mitte selle järgi, mis juhtub olema lähedal. Alusta sealt, korda seda mõne pika sõidu jooksul ja kogu teema muutub palju vähem salapäraseks.