Kuidas parandada oma tõusuvõimet: professionaalsed saladused, mida sooviksid, et oleksid varem teadnud

"Miks tundub see väike mägi nagu Mount Everest?!" 🏔️ — Iga rattur, kes on kunagi tõusul vaeva näinud

Kas oled kunagi märganud, kuidas su kiirus langeb alla 16 km/h järskudel tõusudel ja äkki pole see enam tuulevastu, mis sind aeglustab? Jah, nüüd oled sa epilises lahingus millegi palju kangema vastu: gravitatsiooniga.

Siin on tõde: tõusuvõimekuse edu sõltub sinu võimsuse ja kaalu suhtest—see on nii oluline, et vallutada need jalgu põletavad tõusud. Uuringud näitavad, et ratturid, kes kombineerivad jõutreeningut vastupidavustreeninguga, suurendavad dramaatiliselt oma funktsionaalset lävevõimet. (See on sinu pilet tõusma nagu mägikits!)

Aga oota! Tõusude purustamine ei seisne ainult toore jõu kasutamises. See on maagiline segu nutikast tehnikast, vaimsest tugevusest ja treeningtrikkidest, mis tõeliselt toimivad. Olgu su vaenlane kohaliku naabruskonna mägi või unistad legendaarsete mäepasside vallutamisest, see juhend on sinu toeks.

Kas tunned end tõusude tõttu ülekoormatuna, mis jätavad sind hingetuks? Võta sügavalt hingata—oled täpselt seal, kus pead olema.

Kas oled valmis muutma need "palun-lõpetage-see" tõusud oma sõidu tipphetkeks? Lähme julgelt ülesmäge! 🚴♀️

Seadke oma baas: teadke, kus te seisate

"Kuidas ma saan tõusuvõimet parandada, kui ma ei tea isegi, kui halb ma praegu olen?" 🤔

Kas oled kunagi proovinud sihtmärki pimedana tabada? Just selline on oma tõusuvõime parandamine, kui sa ei tea oma algpunkti. Enne kui asud nendele mägedele uue enesekindlusega, vajad sa ausaid numbreid selle kohta, kus sa praegu seisad.

Kuidas testida oma praegust tõusuvõimet

Esimene asi—sul on vaja testimistõusu, mis muutub sinu isiklikuks mõõdupuuks. Otsi mäge, mis:

• Võtab umbes 15-20 minutit vallutada (täiuslik testiperiood!)

• Omab üsna ühtlast kaldenurka (ilma hullumeelselt järskude lõikudeta, millele järgneb tasane osa)

• On piisavalt mugav, et sa tõeliselt tagasi tuleksid

Usaldusväärsete tulemuste saamiseks hoia need testimistingimused võimalikult ühtlastena:

1. Vali päev, mil tuul ei puhu (tuul = kasutud andmed)

2. Sõida iga kord sama jalgrattaga sama seadistusega

3. Salvesta oma aeg, keskmine võimsus ja pulss

4. Jälgi oma VAM-i (vertikaalne tõusumeeter tunnis)

VAM on salajane mõõdik, mille üle rattatreenerid muretsevad, kui hindavad tõusuvõimet. Ilu? Sa saad võrrelda pingutusi ajas isegi ilma täiuslike kaaludata [13].

🚨 Hoiduge: Edusammude jälgimisel võrrelge alati õunu õuntega! VAM muutub kaldenurga järgi, seega testige samal mäel, mitte erinevaid tõuse [14].

Strava segmentide testimine on kuldne võimalus—need annavad sulle täpsed algus/lõpp-punktid ja kõrgusandmed. Kõige täpsema hindamise jaoks pinguta 30-minutilise tõusupingutuse ajal "ma-võin-nutma-hakkata" intensiivsusega. Sinu keskmine võimsus ja pulss määravad need kriitilised läveväärtused [15].

FTP ja võimsuse-kaalu suhe

Olgu, aeg rääkida jalgrattasõidust (hea mõttega, luban!).

Funktsionaalne lävevõime (FTP) on see maagiline number, mis esindab kõrgeimat keskmist võimsust, mida suudad hoida terve tunni jooksul [15]. See on põhimõtteliselt sinu aeroobse mootori piir, kui kaua suudad kannatada.

Olgem ausad—kes tahab end 60 minutit piinata? Enamik rattureid valib 20-minutilise maksimaalse testi, millele järgneb 0.95 korrutamine [16]. Professionaalne näpunäide: tee kõigepealt 5-minutiline maksimaalne pingutus, et tühjendada oma anaeroobsed tankid täpsemate tulemuste saamiseks.

Kui tead oma FTP-d, on sinu võimsuse-kaalu suhte arvutamine lihtne matemaatika:

Võimsuse-kaalu suhe = FTP ÷ Kaal kilogrammides

See üks number mõjutab dramaatiliselt sinu tõusuvõimet, eriti kui teed muutuvad järskudeks [17].

Kus sa seisad? Siin on rattasõidu toiduahel:

• 📉 Algajad ratturid: 2.0-2.5 W/kg (Me kõik alustame kuskil!)

• 📊 Kogenud vanuserühmad: 3.0-4.0 W/kg

• 📈 Kõrgetasemelised amatöörid: 4.0-4.75 W/kg

• 🚀 Professionaalsed ratturid: 5.0-6.0+ W/kg [18]

Kuigi toore jõud valitseb tasastel teedel, muutub see võimsuse-kaalu suhe sinu ronimisülemuseks, kui tee kallutab ülespoole [16]. Gravitatsiooniga võitlemine on mängu nimi, ja vähem kaalu kandes, samal ajal rohkem vatte surudes, annab sulle suure eelise.

Pea meeles, et mõlemad pooled sellest võrrandist on olulised! Kuigi kaalu vähendamine võib seda suhet parandada, soovitavad treenerid tavaliselt amatöörsportlastel keskenduda jõu suurendamisele treeningu kaudu, mitte liiga palju kaalu kaotamisele [18]. Sinu keha vajab pärast kõik kütust, et toimida!

Koosta rattasõidu ronimistreeningu plaan

"Suurepärane, ma tean, kus ma seisan. Mis ma nüüd tegelikult SELLEGA teen?" 🤷♀️

Kas sul on oma baasnumbrid? Suurepärane! Nüüd tuleb lõbus osa—treeningplaani koostamine, mis muudab need mäed hingetuks naudinguks. Loome sinu tee ronimise hiilgusele!

Miks on oluline sõita tsoonis 2

Kas oled kunagi märganud, kuidas profiratturid veedavad tunde vestluskiirusel sõites? Tundub igav, eks? Kuid nende Zoon 2 sõitude all toimub maagia (55-75% FTP)[link_5].

Zoon 2 treening ei pruugi tunduda glamuurne—ei mingit hingetuks jäämist ega tähti nägemist—kuid need mõõdukad pingutused on sinu salajane ronimisrelv. Need töötavad peamiselt sinu aeglaste lihaskiudude kallal, väsimatute tööloomadega, mis suudavad igavesti töötada (õige kütuse korral, muidugi) [8].

Mis tegelikult toimub nende "lihtsate" sõitude ajal?

• Sinu keha ehitab lihasrakkudesse mini jõu jaamu (mitokondrid) [9]

• Sinu lihased arendavad rohkem väikeseid veresooni parema hapniku kohaletoimetamise jaoks [9]

• Sa muutud rasvapõletusmasinaks, säästes väärtuslikku glükogeeni järskude tõusude jaoks [9]

Pea Zoon 2-d kui oma mootori suuruse kasvatamist, enne kui muretsed, kui kiiresti see pöörata saab. Tõstes oma "FatMax" (kõrgeim võimsus, kus sa ikka veel peamiselt rasva põletad), paigaldad sa sisuliselt suurema kütusepaagi nende pikkade tõusude jaoks [9].

Maksimaalse kasu saamiseks peaksid need sõidud kestma 2-5 tundi, enamik rattureid mahutab nädalas 2-4 sessiooni [9]. See ei ole kõige põnevam treening, kuid selle aluse vahele jätmine on nagu maja ehitamine ilma korraliku aluse!

Kuidas struktureerida nädalased mägistreeningud

Nutikas ronimisfookusega nädal tasakaalustab tööd ja puhkust järgmiselt:

• Esmaspäev: Puhkepäev või super lihtne sõit (sinu lihased tänavad sind!) [10]

• Teisipäev: Läveintervallid—8-12 minutit "raske, kuid talutav" pingutus (95-100% FTP) [11]

• Kolmapäev: Pikk Zoon 2 sõit (2-3 tundi vestluskiirusel) [10]

• Neljapäev: Mäetõusud või OverUnder intervallid (ronimise spetsiifilised asjad) [10]

• Reede: Lihtne taastav sõit või jalad diivanil [10]

• laupäev: Pikk vastupidavussõit, kus on sinu lemmik tõusud [10]

• Pühapäev: Lühike sõit (1-2 tundi) segasel maastikul [10]

See struktuur ei ole juhuslik—see järgib tõestatud treeningpõhimõtet progressiivsetest faasidest:

1. 🏗️ Alusfaas: Ehitame seda aeroobset mootorit Zoon 2 tööga

2. 🔥 Ehitamisfaas: Tõsta oma FTP-d sihitud intensiivsusega

3. ⛰️ Spetsialiteetfaas: Täpsusta oma ronimis-spetsiifilisi võimeid [12]

Kohanda see oma eesmärkide järgi! Treenid epiliste mägipasside jaoks? Keskendu püsivale võimsuse treeningule. Valmistud lühikesteks, teravateks tõusudeks? Lisa rohkem muutliku intensiivsusega sessioone [12].

Kuidas kasutada rattasõidu mäetõuse tõhusalt

Kui ma saaksin soovitada vaid ÜHTE treeningut tulevastele ronijatele, oleks see mäetõusud [link_6]. Miski ei arenda ronimisoskust efektiivsemalt kui need struktureeritud intervallid [13]. Need on põhimõtteliselt ronimiskool sinu kehale ja vaimule [13].

Klassikalised mäetõusud näevad välja sellised: neli 5-minutilist ronimispingutust 3-4 minuti magusa, magusa taastumisega igaühe vahel [13]. Maagia toimub, kui sa hoiad stabiilset võimsust algusest lõpuni (võimsusmõõturid on selle jaoks kuldsed) [13].

Aga ära jää rutiini! Proovi neid vürtsikaid variatsioone:

• ClimbingRepeats: Sihtige oma maksimaalset talutavat ronimisvõimet (95-100% välitestivõimsusest). Need peaksid tunduma rasked, kuid mitte "ma näen ükssarvikuid" rasked—sa peaksid ikka suutma reageerida kujuteldavatele rünnakutele [11].

• OverUnder intervallid: Need jäljendavad reaalse maailma tõusuteid, vaheldudes "Ma saan seda teha terve päeva" ja "palun lõpetage" intensiivsuste vahel. Need õpetavad teie ainevahetust toime tulema tempomuutustega, kui teie sõber otsustab keset tõusu kiirusest üle minna [11].

• Threshold redelid: Iga 12-minutiline intervall algab 2-minutilise "MIKS MA SEDA TEEN?" pingutusega, millele järgneb järk-järgult vähenev intensiivsus. Teie keha õpib laktaati töötlema, samal ajal kui jätkab tõusmist—see on hädavajalik järskude lõikude taastumiseks [11].

Ei ole mägesid lähedal? Pole probleemi! Otsene sõit vastutuult tekitab teie kehale sarnaseid nõudmisi [13]. Olgu need mäed või tasandikud, pidage meeles—kvaliteet on alati kvantiteedist tähtsam. Teie võimsus ei tohiks intervallide jooksul langeda rohkem kui 20% [14].

Treeni nutikamalt: paranda jõudu ja vastupidavust

"Oota—ma arvasin, et rattasõit on kõik... rattasõit?" 🤔

Lähme rattasõidu müüti purustama: ainult pedaalimine ei tee teist tõusumeistrit. Teie lihased vajavad seda lisajõudu, et vallutada neid seina sarnaseid kaldeid. I isegi need kõhnad profitõusjad käivad regulaarselt jõusaalis. Üllatus!

Jõutreeningu harjutused ratturitele

Kas olete kunagi märganud, kuidas teie jalad muutuvad tõsise tõusu keskel geeliseks? See on teie keha, mis palub jõutreeningut [15].

Profi meeskonna treenerid ei peida sõnu—teie keskosa on sõna otseses mõttes "ainus kõige põhilisem element teie kineetilises ahelas" jõu edastamiseks kehast jalgrattale [16]. Mõelge sellele kui sillale teie tõukavate jalgade ja tõmbavate käte vahel.

Hea uudis jõusaali kartjatele: uuringud näitavad, et vaid kolm nädalat jõutreeningut võivad suurendada teie jalgrattal olevat võimet ja efektiivsust [17]. Ei ole vajalik aastane vaev!

Fookus nende tõusuteed muutvate harjutuste peal:

• Kükk: Need sihivad teie nelipealihaseid, hamstring'e ja tuharaid—põhimõtteliselt kogu teie tõusumootorit [18]. Alustage keharaskusega versioonidega, kui olete jõutreeninguga uus.

• Plaadid: Need on parimad teie põiki kõhulihaste tugevdamiseks ja energia lekkimise peatamiseks torso kõikumise kaudu [16]. (Teie energia on väärtuslik—ärge raisake seda!)

• Väljaasted: Need on rattasõidu parim sõber, kuna töötavad ühe jala korraga, täpselt nagu pedaalimine [15]. Teie jalgratas tänab teid.

• Surumised: Salajane relv seljajõu ja õige rattasõiduasendi jaoks [18]. Ei enam küürus kannatamist!

Parimate tulemuste saavutamiseks tehke 1-2 jõutreeningu sessiooni nädalas oma arendamisfaasis, keskendudes sellele keskusele [4]. Edendage järk-järgult ülemise keha kaalu tõusudega 2-10lbs ja alakeha hüpetega 5-15lbs [15]. Teie keha ei ole ehitatud öösel toimuvaid muutusi taluma!

Madalate kadentside harjutused lihasvastupidavuse jaoks

Kas olete kunagi näinud profitõusjaid, kes tõusevad mägedes näiliselt liiga kõrgete käikudega? Nad ei näita lihtsalt oma oskusi—nad treenivad spetsiifilisi lihaskiude.

Madalate kadentside treening (50-70 RPM) aktiveerib närviteid ja kaasab rohkem lihaskiude kui tavaline pedaalimine [5]. See on nagu jõutreening jalgrattal, kuid ei asenda neid jõusaali sessioone.

Värske 2024. aasta uuring näitas, et ratturid, kes treenisid nendes veoautotaolistes madalates kadentsides, saavutasid tõsiseid parandusi maksimaalses aeroobses võimsuses, VO2 max'is ja võimsuses teisel ventilatoorsel lävel [5]. Inimkeeles: nad said tugevamaks JA vastupidavamaks samal ajal.

Katsuge seda lihaste kasvatamise harjutust: 5×5 minutit tsoonis 3 võimsusega, säilitades umbes 60 RPM [5]. Need "lihase pinge intervallid" (uhke nimi, ma tean) õpetavad teie kehale kaasama rohkem lihaskiude isegi siis, kui te naasete hamsterina pedaalimise juurde [19].

Siin on ajastuse näpunäide—madala kadentsiga töö toob suurimaid eeliseid teie baasi arendamise faasis. Treenides rohkem lihaskiude aeroobselt, valmistate oma jalgu ette pikkadeks tõusudeks [20]. Hiljem, kui teete kõrge intensiivsusega intervalle oma normaalses kadentsis, imestate, kust see kõik maagiline jõud tuli [21]!

Mõelge sellele nii: jõutreening ehitab mootori, samas kui madala kadentsiga töö õpetab seda tõhusalt töötama tundide kaupa. Koos loovad nad aluse, mida vajate nende bucket-listi tõusude vallutamiseks ilma poolel teel kokku varisemata.

Paranda oma tõusutehnikat

Oled mootori ehitanud—nüüd veendume, et see töötab tõhusalt! 🔧

Isegi monster vormis, kehv tehnika muudab ronimise energiat neelavaks õudusunenäoks. Hea uudis? Õige ronimisvormi valdamine võib sind kiiremini liigutada ilma ühegi lisawatti võimsust. Tasuta kiirus—kes ei tahaks seda?!

Istudes vs. seistes ronimine: millal kasutada kumbagi

Igavene jalgrattadebateerimine: kas istuda või tõusta sadulast?

Teadus annab meile siin selgust: istudes ronimine võidab efektiivsuse võistluse kaldega alla 10%, kasutades umbes 10% vähem hapnikku kui seistes samadel kiirusel [22]. Kuid—ja see on suur aga—seistes võib vabastada kuni 25% rohkem tippvõimsust, kui on vaja kiirus juurde anda [22].

See loob üsna selge mänguplaani:

• Hoia oma tagumik all: Ühtlaseks grindimiseks, kaldega alla 10% ja pikemate ronimiste puhul, kus pulsi kontroll on oluline

• Tõuse kõrgele: Kui tee tõuseb üle 10%, kui reageerid rünnakutele või lihtsalt, et äratada erinevaid lihasgruppe, kui reied hakkavad karjuma [6]

🧠 Pea meeles seda: Seistes ei ole alati kiirem—lihtsalt erinev! Isegi profijalgratturid tõusevad peamiselt, et säilitada ühtlane kiirus, kui kalle muutub teravaks, mitte tingimata, et minna kiiremini [7].

Kehaasend ja hingamistehnikad

Kas oled kunagi vaadanud profirattureid ronimas? Nad näevad välja peaaegu elegantsetena, samas kui meie näeme välja nagu haavatud loomad. Erinevus ei ole ainult vormis—see on asendis.

Istuvas asendis algab maagia sinu vaagnast. Keera seda veidi ettepoole, hoides selg sirgena—see kahekordne tegevus kaitseb sinu selga, samal ajal kui aktiveerib neid võimsaid tuharalihaseid [6]. (Sinu tuharad on ronimise kuld, sõbrad!)

Hingamine võib tunduda automaatne, kuid siin on samuti tehnika. Eliitvõistlusjalgratturid palkavad nüüd hingamistreenerid, et seda põhioskust omandada [23]. Proovi neid profihingamistehnikaid:

• Hinga välja autoriteetselt—saada see seisnud õhk VÄLJA

• Las oma kopsud täituvad loomulikult (ära sunni sissehingamist)

• Leia hingamisrütm, mis sobib sinu pedaalimisega—paljud profid hingavad välja kahe pedaali pöörde jooksul [24]

Need hetked, mil pead seisma, liiguta kaalu ettepoole, liigutades oma vaagna suunaga stemmi poole, mitte lihtsalt puusadega [6]. See tasakaalustatud asend annab sulle parema tõuke, hoides samal ajal rinna avatud maksimaalse hapniku jaoks—ja hapnik on sinu ronimise valuuta!

Kadentsi kontroll erinevatel kaldetel

Vastupidiselt sellele, mida mõned jalgrattaguruid kuulutavad, näitavad uuringud, et ronimiseks ei ole ühte "täiuslikku kadentsi"—see varieerub loomulikult kaldega [25]. Kui asjad muutuvad järskudeks, langeb kadents tavaliselt 60-70 RPM [26].

Kas vajad tõestust? Uuringud, mis jälgivad Tour de France'i ronijaid, näitavad, et nad keskmiselt sõidavad 64-67 RPM nendel legendaarsetel mäepassidel [22]. See on oluliselt aeglasem kui nende tasase tee pöörded!

Pro nõuanne: Kui sa seisad, lase oma kadentsil veidi langeda (umbes 5-10 RPM madalam) võrreldes istudes olles [7]. Sinu keha tahab seda loomulikult teha—selle vastu võitlemine raiskab energiat.

Reaalses maailmas rakendamiseks keskendu ühtse, jätkusuutliku kadentsi säilitamisele sõltumata tee kalde suunast, liigutades strateegiliselt. See loob lihaselist stabiilsust ja säilitab sinu väärtuslikku vastupidavust [27]. Sinu tulevane mina tänab sind selle epilise ronimise tipus!

Jälgi edusamme ja kohanda aja jooksul

"Kas ma tõesti paranema või lihtsalt kannatan stiilsemalt?" 📊

Olgem ausad—kõik see töö, ilma et te teaksite, kas te paranete, on nagu sõitmine silmad kinni. Mitte lõbus, potentsiaalselt valus ja kindlasti mitte tark! Oma edusammude jälgimine ei ole ainult andmehuviliste jaoks (kuigi neile meeldib see osa); see on teie tee kaart tõusuteedeni.

Kuidas mõõta paranemist

Ärge lihtsalt tundke, et te paranete—teadke seda nende jälgimismeetoditega:

• Mäetõusude ajad - Lihtsaim lähenemine on ka super tõhus: mõõtke oma aega tuttavates tõusudes. Mäed eemaldavad muutujad nagu tuulevastupidavus, mis segavad tasase maa mõõdikuid, võimaldades teil keskenduda puhtalt sellele üliolulisele võimsuse ja kaalu suhtele [1]. Valige mäed, mille kallakud on ühtlased, ja testige sarnastes tingimustes (ärge petke tagatuulega!).

• Võimsuse ja pulsi suhe - Siin toimub maagia! Kui te tavaliselt surute 200 vatti 150 bpm kestvustreeningute ajal, kuid hiljem hoidke sama võimsust 145 bpm, siis muutute tõhusamaks [2]. Kuid ärge muretsege üksikute mõõtmiste pärast—teie pulss kõigub une, vedeliku tasakaalu ja selle kolmanda espresso põhjal.

• Krooniline treeningukoormus (CTL) - See uhke 42-päevane kaalutud keskmine jälgib teie füüsilist seisundit aja jooksul, kus viimased treeningud loevad rohkem [2]. Kui teie CTL tõuseb, järgneb teie füüsiline vorm teoreetiliselt sellele, võimaldades teil taluda raskemaid treeningukoormusi ilma kokku varisemata.

• "See tappis mind varem" test - 🤯 Ära alahinda, kuidas sa end tunned! Kui see mägi, mis kunagi pani sind hingetuks jääma, tundub nüüd hallatav, on see tõeline edusamm [2]. Teie keha teab, millal see on tugevam, isegi kui numbrid seda varjavad.

Millal uuesti testida FTP-d või mäeaegu

"Kas juba uuesti testima? Aga ma just tegin seda piinamist eelmisel kuul!" Kas see kõlab tuttavalt?

Eksperdid soovitavad tavaliselt uuesti testida FTP-d iga 30 päeva tagant, et hoida oma treeningutsoonid ausad [28]. Samuti peaksite selle testimise protokolli uuesti üles otsima pärast kõike, mis oluliselt treeningut segab—vigastused, pikad Netflixi maratonid või see kahe nädala perereis [28].

Siin on selge märk, et peate uuesti testima: kui teie "raske" treeningud jõuavad pidevalt umbes 98% teie eeldatavast maksimaalsest võimsusest [29]. Teie tsoonid on tõenäoliselt nüüd liiga kerged (palju õnne, te olete tugevamaks saanud!).

Mitme päeva üritustel osalejatele tähendab treeningupaus, mis kestab kauem kui kaks nädalat, tavaliselt uuesti hindamist [30]. See tagab, et teie treeningud vastavad teie praegusele füüsilisele vormile—mitte sellele, mida te kolm kuud tagasi tegite.

Aga oota! Enne kui muutute testimise sõltlaseks, pidage meeles, et liigne testimine varastab treeninguaega. Õige testimine vajab enne ja pärast taastumist, mis võib võtta 3-7 väärtuslikku treeningupäeva [29]. Enamikule meist nädalavahetuse sõdalastest on kaks testi aastas (enne hooaega ja hooaja keskel) piisavalt, lisatestid ainult siis, kui on selge põhjus [29].

Pidage meeles: testimine on tööriist, mitte eesmärk. Tõeline võit on tõusta sellele vaenlase mäele naeratades, mitte tähti näha!

Kokkuvõte

"Nii et millal ma maagiliselt mägikitseks muudan?" 🐐

Siin on aus tõde: tõusutehnika ei ole mingi öösel toimuv ime. See on kaunis segu nutikast füüsilisest ettevalmistusest, tehnilisest teadlikkusest ja treeningustrateegiatest, mis tõeliselt toimivad. Hea uudis? Igaüks saab muuta need hirmutavad tõusud oma sõitude tipphetkedeks—jah, isegi sina!

Edusammud tulevad väikeste võitudena, mitte hiiglaslike hüpetena. Alustage sellega, et selgitate välja, kus te täpselt seisate (baastestimine), seejärel ehitage järk-järgult nii oma jõud kui ka vastupidavus treeningute kaudu, mis sobivad teie eesmärkidega. Pöörake tähelepanu nendele tehnika detailidele, millest me rääkisime—teie kehaasend ja hingamismustrid on äärmiselt olulised, kui gravitatsioon muutub teie vaenlaseks.

Ärge langetage iga andmepunkti üle muretsemise lõksu! Jälgige oma edusamme järjepidevalt, kuid vaadake laiemalt, et näha suundi nädalate ja kuude jooksul. Need mustrid räägivad tõelist lugu. Kohandage oma treeningut mõõdetavate edusammude põhjal, mitte igapäevaste kõikumiste või selle põhjal, mida teie sõber teeb.

Olenemata sellest, kas proovite lihtsalt vallutada seda kohutavat kohalikku mäge peatumatult või unistate ikoonilistest mäepassidest Prantsusmaal, jäävad põhimõtted samaks. Kannatlik, pühendunud praktika ületab igal juhul silmapaistvad kiireid lahendusi.

Jätkake kohalolekut. Olge järjekindel. Olge endaga lahked halbadest päevadest.

Enne kui arugi saate, leiate end tõeliselt ootamas tõuse, mis kunagi panid teid oma jalgratta müüma! 🚵♀️

Pea meeles—parim investeering tõusude jaoks ei ole kergem jalgratas või uhked rattad. See on järjepidev töö, mida panustad tugevamaks ja nutikamaks ratturiks saamiseks. Sinu jalad (ja kopsud) tänavad sind järgmise suure tõusu tipus!

Korduma kippuvad küsimused

K1. Kuidas saan oma tõusuvõimet jalgrattaga parandada? Tõusuvõime parandamiseks keskendu oma võimsuse ja kaalu suhte suurendamisele, ehitades jõudu ja kaotades liigset kaalu. Harjuta regulaarselt tõusude sõitmist, lisa oma treeningusse mägikordusi ja tööta välja stabiilne kadents ning efektiivne hingamistehnika tõusude ajal.

K2. Mis on parim viis jalgrattasõiduks tõusude treenimiseks? Parim viis jalgrattasõiduks tõusude treenimiseks on kombineerida vastupidavustreeninguid, intervalltreeningut ja spetsiifilisi mägiharjutusi. Lisa pikki, stabiilseid sõite, et arendada oma aeroobset baasi, kõrge intensiivsusega intervalle, et parandada võimsuse väljundit, ja regulaarselt mägikordusi, et arendada tõusudele spetsiifilist jõudu ja tehnikat.

K3. Kas peaksin tõusude ajal jalgrattal istuma või seisma? Enamikul tõusudest, eriti alla 10% kaldega, on istumine üldiselt efektiivsem. Siiski võib seismine olla kasulik järsematel lõikudel, kui vajad võimsuse puhangut, või lihasgruppide vaheldamiseks pikkadel tõusudel. Katseta mõlemaid tehnikaid, et leida, mis sobib sulle kõige paremini erinevatel kaldega lõikudel.

K4. Kui oluline on keskkoha tugevus jalgrattasõiduks tõusudel? Keskkoha tugevus on tõhusate tõusude jaoks ülioluline. Tugev keskkoht pakub stabiilset platvormi, millel sinu jalad saavad võimsust genereerida, parandab sinu üldist stabiilsust jalgrattal ja aitab säilitada õiget vormi pikkade tõusude ajal. Lisa oma jalgrattast eemal treeningrutiini keskkoha tugevdamise harjutusi, nagu plank ja kõhulihaste rullimine.

K5. Kui tihti peaksin oma FTP (funktsionaalne lävevõimsus) tõusude treeningu jaoks uuesti testima? Üldiselt soovitatakse oma FTP-d uuesti testida iga 4-6 nädala tagant, et tagada, et sinu treeningutsoonid jäävad täpseteks. Siiski peaksid kaaluma ka uuesti testimist pärast olulisi muutusi oma füüsilises vormis, näiteks pärast treeninguplokki või pausilt naasmist. Vältige liiga sagedast testimist, kuna see võib segada sinu regulaarset treeningkava.

Viidatud allikad

[1] - https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/breaking-down-vam/
[2] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/what-is-vam-and-can-i-use-it-to-improve-my-climbing
[3] - https://www.triathlete.com/training/week-1-finding-your-baseline/
[4] - https://trainright.com/ftp-tests-how-to-perform-20-minute-8-minute-and-ramp-tests/
[5] - https://cycling.favero.com/en/blog/ftp-test-what-it-and-how-do-it
[6] - https://www.trainerroad.com/blog/power-to-weight-ratio-for-cyclists-when-watts-kg-matters-and-how-to-improve-it/
[7] - https://trainright.com/power-weight-ratio-importance-for-cycling/
[8] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/the-importance-of-power-to-weight-and-how-to-improve-yours-164589
[9] - https://www.trainerroad.com/blog/endurance-training-for-cyclists-where-zone-2-fits-in-your-training-plan/
[10] - https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-cycling
[11] - https://www.wahoofitness.com/blog/ask-experts-train-hills/
[12] - https://trainright.com/cycling-climbing-workouts-sustained-power-surge-strength-winning-attacks/
[13] - https://www.trainerroad.com/blog/becoming-a-faster-climber-training-tips-to-climb-faster/
[14] - https://stagescycling.com/en_us/content/hills-to-mountains?srsltid=AfmBOop7eH9yLWlYZUZssQAZ27KxcpYP0lRm8v_N065v5rS2rzCd_iGc
[15] - https://www.bicycling.com/training/a27950201/hill-workouts-mountain-races/
[16] - https://www.trainingpeaks.com/blog/the-best-strength-exercises-for-cyclists/
[17] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/exercises-you-can-do-off-the-bike
[18] - https://roadcyclingacademy.com/tips-to-improve-your-cycling-climbing/
[19] - https://www.neildamerell.com/breaking-through-the-plateau-cycling-over-40-copy/
[20] - https://www.trainerroad.com/blog/strength-training-basics-for-cyclists/
[21] - https://roadcyclingacademy.com/low-cadence-cycling-intervals/
[22] - https://trainright.com/cycle-uphill-faster-with-low-cadence-high-torque-workout/
[23] - https://www.trainingpeaks.com/blog/low-cadence-intervals-cycling/
[24] - https://www.evoq.bike/blog/low-cadence-cycling-how-torque-training-makes-you-faster
[25] - https://www.cyclist.co.uk/tutorials/should-you-sit-or-stand-when-climbing
[26] - https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/proper-climbing-form-for-cyclists
[27] - https://join.cc/cycling-tips/seated-vs-standing-climbing
[28] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-and-breathing
[29] - https://www.roadbikerider.com/breathing-technique-for-climbing-long-hard-hills/
[30] - https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/956
[31] - https://www.santafixie.co.uk/bloguk/cycling-cadence-what-it-is-and-how-to-improve-it/
[32] - https://thecynefin.co/transcend-i-cadence-and-control/?srsltid=AfmBOorjM2SfGkjm15zaRGUm1AW2I0gIDrk7QgkiCMjFEKzjdx_WJJsa
[33] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-measure-changes-in-your-cycling-fitness
[34] - https://velo.outsideonline.com/road/road-training/how-to-measure-improvement-on-the-bike/
[35] - https://www.trainingpeaks.com/blog/is-it-time-to-reset-your-ftp/
[36] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/ask-a-cycling-coach-when-should-i-redo-an-ftp-test
[37] - https://www.trainerroad.com/blog/what-types-of-adjustments-should-you-make-to-your-training-plan/

Ratsuta RydeCruz'is — sooritusvõimega jalgrattajerseys hingavas Bamboo BreathTech kangas, tasuta ülemaailmne saatmine.

Vector Echo | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyBold Stride | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyCelestial Grid | Ash Gray Male Long Sleeves Jersey

Sirvi kõiki jerseys →