Keskmisel pingutusel sõitmine — mugav, kuid mitte liiga lihtne tempo, millega enamik algajaid harjub — on mõlema maailma halvim. Liiga raske, et arendada aeroobset baasi, liiga lihtne, et arendada kiirus. Kerged sõidud peavad olema tõeliselt kerged. Intervallisessioonid katavad raske osa.

10% mahureegel

Nädalane sõiduaeg suureneb mitte rohkem kui 10% nädalast nädalasse. See kõlab konservatiivselt. See ei ole — see on peamine põhjus, miks enamik treeningplaane toovad tulemusi, samas kui selle ignoreerimine toob kaasa vigastusi.

„Kasvab koos sinuga“ intensiivsuse süsteem

See plaan tutvustab pingutuse mõõtmist kolmes etapis:

• Nädalad 1–2: Ainult tajutava pingutuse määr. Seadmeid ei ole vaja.
• Nädalad 3–4: Pulsi jälgimine, kui teil on kell või HR sensor.
• Nädalad 5–8: Kadentsi jälgimine ja sissejuhatus võimsuse mõistesse neile, kes seda soovivad.

Saate seda järgida tavalise jalgratta ja telefoniga. Tööriistade lisamine hiljem on valikuline, mitte kohustuslik.

Intensiivsuse mõistmine: kolme taseme süsteem

Enne esimest sõitu on kasulik teada, kuidas see plaan pingutust kirjeldab.

Tase 1: RPE (Tajutava pingutuse määr)

RPE on 1–10 skaala, kui kõvasti te töötate. Seadmeid ei ole vaja.

Kui plaan ütleb „RPE 3–4“, tähendab see, et peaksite saama vestelda kellegagi, kes sõidab teie kõrval, ilma et peaksite hingetuks jääma. Kui olete vestlemiseks liiga hingeldav, aeglustage.

Tase 2: Pulsi tsoonid

Kui sul on pulsimonitor või nutikell HR jälgimisega, hakka seda kasutama alates 3. nädalast. Pulsitsoonid põhinevad protsendil sinu maksimaalsest pulss (HRmax). Üks jämedamaid hinnanguid: 220 miinus sinu vanus. 35-aastane kasutaks oma hinnanguna 185 bpm.

Intensiivsuse tsooni viide

Enamik sellest plaanist asub Zoonis 2. Enamik algajaid sõidab kogemata Zoonis 3, kui nad arvavad, et on Zoonis 2. Pulsimonitor teeb vahe selgeks: kui sinu kerge sõit hiilib Z3-sse, siis see ei ole kerge sõit.

Tase 3: Kadents

Kadents on pedaali pöördeid minutis. Maanteeratturid sihivad 80–90 RPM. Enamik algajaid pedaalivad 50–65 RPM liiga suurtes käikudes, mis on põlvedele raskem ja vähem efektiivne aeroobiliselt. Alates 5. nädalast pööra tähelepanu kadentsile, kasutades oma telefoni rakendust või jalgratta arvutit. Kui kahtled, vaheta kergemasse käiku ja pedaali kiiremini.

Täielik 8-nädalane treeningplaan

Täielik plaan kiirelt ülevaatamiseks. Teisipäevad ja neljapäevad on nädalapäevade sessioonid; nädalavahetuse koht on pikk kestvussõit. Iga kaks mittejärgnevat nädalapäeva sobivad, kui sinu ajakava ei sobi selle mustriga.

8-nädalane maanteerattasõidu treeningkava

Kui sa jääd sessioonist maha, ära püüa seda teise päeva sisse suruda. Jätka sealt, kus pooleli jäid.

Nädala kaupa jaotus

Nädalad 1–2: alustamine

Mida sa teed: Harjumuse loomine. Aeroobne baas. Mitte midagi dramaatiliselt.

1. nädal tundub sageli liiga lihtne. See on õige. Sa õpetad oma kehale, kuidas säilitada madala intensiivsusega aeroobset tööd, enne kui lisad mingit stressi. 2. nädala lõpuks suudavad enamik algajaid sõita 75 minutit järjest, peatumatult — verstapost, mida paljud ei oodanud nii kiiresti saavutada.

Sarah, 38, ei olnud kolme aasta jooksul järjepidevalt treeninud. Tema 2. nädala nädalavahetuse sõit kestis 75 minutit tasasel marsruudil. Ta ootas, et tal on vaja pause. Tal ei olnud neid vaja. Just seda teeb Zone 2 baistreening: see arendab võimet vaikselt, ilma kannatusteta.

Peamine treening — Nädalavahetuse vastupidavuse sõit (Nädal 2):

• 10-min soe üles RPE 1–2, kerge pöörlemine
• 55 min RPE 3–4, täielik vestlus võimalik
• 10-min jahtumine, kerge pöörlemine ja venitamine

Nädalad 3–4: esmalt intervallid, seejärel taastumine

Mida sa teed: Lisades intensiivsust 3. nädalal, seejärel täielikult tagasi tõmmates 4. nädalal.

Teisipäeva intervallitreening 3. nädalal tundub märgatavalt raskem kui miski esimesel kahel nädalal. Just see ongi eesmärk. Formaat on lihtne: 5 minutit RPE 5–6, seejärel 3 minutit kerget, korrata kolm korda pärast soojendust. 4. nädal tundub nagu regressioon — kergem koormus võib olla pettumust valmistav — kuid just sel ajal konsolideeruvad kohandused, mis toimusid 1.–3. nädalal. Selle vahele jätmine on kõige levinum viga, mida algajad teevad.

Marcus, 29, jättis oma 4. nädala taastumise vahele ja läks otse 5. nädala mahule. 6. nädalaks oli tal ülekoormusvigastus põlves, mis kestis kümme päeva. Taastumise nädal ei ole puhkuse nädal, sest sul on paus vajalik. See on seal, sest just nii töötab treeningu kohandamine.

Peamine treening — Intervallitreening (Nädal 3, Teisipäev):

• 10-min soe üles RPE 2
• 5 min RPE 5–6, seejärel 3 min RPE 2 — korda 3 korda
• 5-min jahtumine RPE 1

Nädalad 5–6: tõelise vastupidavuse arendamine

Mida sa teed: Pikemad nädalavahetuse sõidud, rohkem nädalat mahtu.

Nädalavahetuse sõidud 5. ja 6. nädalal kestavad 100 ja 120 minutit. Need sessioonid arendavad aeroobset mootorit, millele kõik muu toetub. Hoia pingutus tõeliselt kerge. Kui sul on HR jälgimine, püsi Zone 2. Kui kasutad RPE-d, sihi sellise pingutuse poole, kus sa võiksid — teoreetiliselt — laulda muusika saatel, halvasti.

6. nädala lõpuks märkavad enamik algajaid, et nende tõusmine on paranenud. Väikesed mäed, mis jätsid nad hingetuks 1. nädalal, on nüüd hallatavad. See ei ole kujutlus. Esimese nelja nädala aeroobne baas hakkab ilmnema.

Peamine treening — Pikem vastupidavuse sõit (Nädal 6):

• 120 minutit RPE 3–4, intensiivsuse osas ei ole erandeid
• Kaks veepudelit, väike suupiste (baar, banaan) oma jope taskus
• Vali marsruut, kus on vähe liiklust ja hallatav maastik

Nädal 7: tipukoormus

Mida sa teed: Raskem nädal. Kõik viib selleni.

Teisipäeva sessioon puudutab esmakordselt lühidalt Zone 4. Nädalavahetuse sõit kestab 150 minutit — sinu pikim seni. Sa tunned end reedel väsinuna. See on õige. 8. nädala kergem koormus muudab selle väsimuse vormiks.

Peamine treening — Tipu intervallitreening (Nädal 7, Teisipäev):

• 10-min soe üles
• 8 min RPE 6, seejärel 3 min kerge — korda kaks korda
• 2 x 3 min RPE 7–8, 3 min kerge vahepeal
• 10-min jahtumine

Nädal 8: koormuse vähendamine ja eesmärgisõit

Mida sa teed: Tõmba tagasi, seejärel tõesta seda.

Nädalapäevade sõidud lühenevad. Enamik algajaid tunneb end rahutuna — jalad tunnevad end hästi ja soov rohkem teha on reaalne. Vastupanu sellele. Eesmärk on jõuda nädalavahetuse sõidule puhanuna ja enesekindlana.

Viimane sõit on 25–30 miili jätkusuutlikul, vestluslikul tempol. Alusta aeglasemalt, kui arvad, et peaksid. Sõidu teine pool on see, kus sa saad teada, mida kaheksa nädalat tegelikult ehitas.

Sarah 8. nädala eesmärgisõit: 28 miili, 14 mph keskmine, ilma peatusteta. Kaheksa nädalat varem oli tema pikim sõit olnud kuus miili.

Kuidas iga sõitu struktureerida

Iga sessioon järgib sama struktuuri, sõltumata kestusest:

Enne sõitu kontrollnimekiri

• [ ] Kontrolli rehvi rõhku (maanteeratas: 80–100 PSI; hübriid: 50–70 PSI)
• [ ] Täida veepudelid
• [ ] Jaga oma marsruut kellegagi või pane enne lahkumist pin
• [ ] Veeda esimesed 10 minutit kerge pöörlemisega — see on sinu soojendus, mitte raisatud aeg
• [ ] Teosta sessioon nii, nagu on kirjutatud
• [ ] Viimased 5–10 minutit kerge pingutusega, seejärel venita nelipealihaseid, hamstring'e, puusaliigese painutajaid ja vasikaid

Soojendamise kohta

Kümme minutit kerget pöörlemist enne igat intervallitreeningut. Külmad lihased ei toimi hästi ja on rohkem kalduvad pingetele. Vastupidavuspäevadel on soojendus vähem formaalne — alusta lihtsalt kergelt ja lase pingutusel järk-järgult esimesel 10–15 minutil kasvada.

Jahtumise kohta

Jahtumine on iga treeningplaani kõige sagedamini vahele jäetud osa. Viis minutit kerget pedaalimist pärast rasket treeningut puhastab laktaadi lihastest kiiremini ja vähendab järgmisel päeval esinevat valulikkust. See võtab viis minutit. See on seda väärt.

Toitumine treeninguteks

Alatoitumine on üks levinumaid põhjuseid, miks algajad pikematel sõitudel vaevlevad. Keha kasutab mõõduka sõidu ajal umbes 500–700 kalorit tunnis. Ainult vesi ei asenda seda.

Sõidu kestuse järgi

Alla 60 minuti: Vesi on piisav. Söömine enne sõitu on okei, kui oled näljane, kuid söömine sõidu ajal pole vajalik.

60–90 minutit: Võta kaasa üks väike suupiste ja söö umbes 45. minuti paiku. Pool banaani, väike teraviljabaar või peotäis datleid sobivad kõik. Sa ei toida end sellel hetkel soorituseks — sa takistad energia langust, mis muudab viimased 20 minutit talumatuks.

90 minutit ja rohkem: Püüa saada 30–60 grammi süsivesikuid tunnis pärast esimest tundi. Tavaline geel sisaldab umbes 22–25 grammi; banaan on umbes 27 grammi. Tavaline toit toimib sama hästi kui geelid enamikul algajate jõupingutustel.

Enne sõitu

Süsivesikute keskne eine 60–90 minutit enne sobib enamikule inimestele: kaerahelbed puuviljadega, röstsai maapähklivõiga või banaan. Kõrge rasva- või valgu sisaldusega toidud vahetult enne võivad treeningu ajal kõhus ebamugavalt istuda.

Pärast sõitu

Söö 60 minuti jooksul pärast rasket treeningut. Kombineeri valku ja süsivesikuid — Kreeka jogurt puuviljadega, munad röstsai peal või valgu kokteil banaaniga. See on aeg, mil lihaste taastumine algab.

Hüdratsioon

Joo iga 10–15 minuti järel, mitte ainult siis, kui tunned janu. Janu on hiline näitaja; kui see registreerub, oled juba kergelt dehüdreeritud. Alla tunni kestvate sõitude puhul on vesi piisav. Üks tund või rohkem soojades tingimustes, lisa ühte pudelisse elektrolüütide tablett.

Rattast eemal tugevusharjutused

Rattasõit arendab jalgade tugevust ja kardiovaskulaarset vastupidavust. See ei arenda tugevaid puusasid, tuharalihaseid ega keskosa — ja nõrgad toetavad lihased on koht, kus enamik ülekoormusvigastusi algab.

Kaks tugevustreeningut nädalas, igaühe kestus 20–25 minutit, toovad tõelise muutuse. Need saab teha puhkepäevadel või samadel päevadel kergete sõitudega.

Nädalane tugevusprogramm (2x nädalas)

• [ ] Plank: 3 × 45–60 sekundit (keskosa stabiilsus, takistab seljavalu sadulas)
• [ ] Tuharate sild: 3 × 15 kordust (puusade ekstensorid — otseselt seotud pedaalimise jõu suurendamisega)
• [ ] Keharaskusega kükid: 3 × 15 kordust (jalajõud ja põlve stabiilsus)
• [ ] Tagumine kükitus: 3 × 10 kordust iga jala kohta (ühe jala stabiilsus, vähendab vasak-parem tasakaaluhäireid)
• [ ] Dead bug: 3 × 10 kordust (sügav keskosa, toetab alaselga pikkadel sõitudel)

Ei ole vajalik jõusaal. Jooga matt ja 20 minutit katab selle.

Tavaliste probleemide lahendamine

Sadulavalu

See mõjutab peaaegu iga algajat esimesed kaks kuni kolm nädalat. Põhjus on hõõrdumine ja surve pehmetele kudedele, mis ei ole harjunud pikka aega sadulas olema.

Parandus: polsterdatud lühikesed püksid või polsterdatud vooder (kandmine tavaliste lühikeste pükste all), chamois kreem pikematel sõitudel ja õigesti paigutatud sadul. Sadula kõrgus on kõige olulisem: liiga madal põhjustab eesmist põlvevalu ja suurendab sadula survet; liiga kõrge põhjustab tagumist põlvevalu ja puusa raputamist. Pedaali löögi põhjas peaks põlv olema kergelt painutatud — umbes 25–30 kraadi.

Põlvevalu

Peaaegu alati on põhjuseks sadula kõrgus. Teine põhjus: pedaalimine liiga suure käiguga liiga madalal kadentsil (alla 60 RPM koormab põlveliigest palju).

Parandus: reguleeri sadula kõrgust 2 mm kaupa ja oota kaks või kolm sõitu enne järgmist reguleerimist. Vaheta kergemale käigule ja pedaali kiiremini. Sihti 80–90 RPM.

Väsimus, mis ei kao

Üks päev väsinud jalgu on normaalne. Kaks järjestikust päeva, mil tunned end märgatavalt halvemini kui tavaliselt, on signaal, et peaksid tagasi tõmbuma. Kontrolli neid:

• [ ] Kas une kvaliteet on halvenenud?
• [ ] Kas puhke südame löögisagedus on tõusnud rohkem kui 5 bpm?
• [ ] Kas motivatsioon sõitmiseks on oluliselt langenud?
• [ ] Kas sooritus on tuttavatel marsruutidel märgatavalt halvem?

Kaks või enam jah-vastust: võta enne järgmist planeeritud treeningut lisapuhkepäev.

Nädala vahelejätmine

Kui haigus, reis või miski muu hoiab sind nädal või kauem jalgrattalt eemal, ära proovi järele jõuda. Alusta sealt, kus pooleli jäid. Aeroobse vormi kaotused pärast ühte nädalat on väikesed. Mahu kahekordistamine kompenseerimiseks on viis, kuidas inimesed vigastada saavad.

Halb ilm

Iga intervalltreeningu jaoks nädalatel 3–8, sisealternatiivid:

• Nutitrainer (Zwift, TrainerRoad): sama treeningstruktuur, samad tsoonid.
• Põhiturbo treener: järgi sama intervallistruktuuri, kasutades RPE-d.
• Ei ole sisevõimalust: tee 20-minutiline jõutreening ja alusta plaani järgmisel nädalal.

Mis tuleb pärast nädalat 8?

Selle plaani täitmine ei ole väike asi. Oled loonud aeroobse baasi, mida paljud täiskasvanud ratturid püüavad aastaid arendada. Küsimus on, mida sellega teha.

Kolm järgmist sammu

1. Tee FTP test

20-minutiline maksimaalne pingutus (või järkjärguline test, mida on lihtsam õigesti teostada) annab sulle aluse tulevaste edusammude mõõtmiseks. Enamik tasuta jalgrattarakendusi sisaldab järkjärgulise testi protokolli. Kui sul on FTP number, saad seadistada täpsed treeningtsoonid ja kasutada neid igas struktureeritud plaanis.

2. Leia algajate grupisõit

Grupisõit on koht, kus toimub palju kasulikke jalgrattaga seotud edusamme: käsitsemise oskused, tempo lugemine, efektiivne sõit seltskonnas. Enamik jalgrattaklubisid korraldab algajate sõite — tavaliselt 2–2,5 tundi ühtlasel tempol koos kogenud ratturitega, kes tunnevad kohalikke teid. Sotsiaalne mõõde muudab ka järjepidevuse hoidmise lihtsamaks, kui ilm halveneb.

3. Registreeru üritusele

Ürituse olemasolu kalendris on üks tõhusamaid viise, kuidas pärast nädalat 8 motiveeritud püsida. Kohalikud sportlikud üritused — korraldatud mittekonkurentsilised sõidud — on ideaalsed esmakordsetele ürituse ratturitele. 50–80 km üritus, mis on 8–12 nädala kaugusel, on realistlik ja motiveeriv siht.

Pärast plaani kontrollnimekiri

• [ ] Täida FTP järkjärguline test, kasutades tasuta rakendust (Wahoo, TrainingPeaks või Garmin rakendus sisaldavad kõiki)
• [ ] Seadista südame löögisageduse ja võimsuse tsoonid testi tulemuste põhjal
• [ ] Leia kohalik jalgrattaklubi ja kontrolli nende algajate/sotsiaalsete sõitude ajakava
• [ ] Registreeru kohalikule sportlikule või heategevuslikule jalgrattasõidule
• [ ] Vaata 12-nädalast struktureeritud plaani järgmise treeningploki jaoks (JOIN Cycling, TrainerRoad või TrainingPeaks pakuvad häid valikuid)

Korduma kippuvad küsimused

Kui palju päevi nädalas peaks algaja rattur treenima? Kolm. Kaks lühemat nädalapäeva seanssi ja üks pikem nädalavahetuse sõit pakuvad piisavalt mahtu, et saavutada järjepidevat edusamme, jättes samas piisavalt taastumisaega, et vältida ülekoormusvigastusi.

Kas mul on vaja võimsusmõõdikut? Ei. See plaan põhineb täielikult RPE-l. Võimsusmõõdikud on tõeliselt kasulikud kogenud ratturitele, kes teevad väga struktureeritud treeningut. Esimese kaheksa nädala jooksul on need ebavajalikud.

Kas kolm sõitu nädalas on piisav, et vormi saada? Esimese 8–12 nädala jooksul, jah. Kolm järjepidevat, hästi struktureeritud sõitu nädalas toovad mõõdetavat aeroobset paranemist. Neljanda sõidu lisamine on loomulik järgmine samm pärast selle plaani täitmist.

Kas ma saan seda teha hübriid- või maastikurattaga? Jah. Treeningpõhimõtted on samad, sõltumata jalgratta tüübist. Hübriid- või maastikurattaga oled asfalditeedel aeglasem — keskendu kestusele ja pingutusele, mitte kiirusel.

Mis juhtub, kui mul on vigastus või füüsiline piirang? Asenda Z3 intervallid nädalatel 3–8 täiendava Z2 sõiduga. Kui plaani käigus tekib valu, peatu ja konsulteeri füsioterapeudiga enne jätkamist. Siin on nädalane maht piisavalt konservatiivne, et enamik naasvaid rattureid saaks seda järgida ilma muudatusteta.

Ma jätsin vahele 3. nädala. Kas pean seda kordama? Jäta vahele jäänud nädal vahele ja jätka järgmise planeeritud nädalaga. Kui sa olid tõeliselt haige, lisa üks taastumisenädal (sama struktuur kui 4. nädal) enne tagasi pöördumist ülesehitusetappi.

Järjepidevusest

Parimad tulemused sellest plaanist tulevad ratturitelt, kes ilmuvad halbadel päevadel, mitte ainult headel. Nädal 4 taastumine on psühholoogiliselt kõige raskem nädal — lühemad sõidud, vähem mahtu ja pidev tunne, et liigud tagasi. Sa ei liigu. Just siis lukustuvad nädalate 1–3 aeroobsed kohandused.

Hoia kerged sõidud kergena. Võta taastumisnädal tõsiselt. Ratturid, kes tunnevad end kõige enesekindlamalt nädalal 8, on peaaegu alati need, kes tegid just seda.