Selle talve kiiremini saamiseks ei ole sul vaja kümmet tundi nädalas. Sul on vaja nelja keskendunud tundi ja plaani, mis sobib töö, pere ja selle faktiga, et kell viis on juba pime. Järgnevalt on esitatud 2026. aastaks valmis talvine siseõppe kava, mis on koostatud Zwifti jaoks, koos kuupäevaga näidisenädalaga, platvormi uuendustega, mis tulid 2025. aasta lõpus, ja tegelike varustus- ja hinnanumbritega. Kui viid seda korralikult läbi 6-8 nädala jooksul, saad realistlikult lisada +5 kuni +15 vatti oma FTP-le, kui oled kogenud, või +15 kuni +25 vatti, kui oled uus või naasmas pika pausi järel.

Enamik "talvise treeningu" artikleid teevad ühte kahest tüütust asjast. Kas antakse sulle plaan, mis on koostatud 8-10 tundi nädalas, mis on täiesti vale sihtrühm, või antakse sulle funktsioonide loetelu, millel pole tegelikku nädalat, mida saaksid kopeerida. See artikkel kinnitab positsiooni: struktuur ületab mahu, sweet spot on sinu mootor ja iga allolev väide on seotud numbriga, millele saad täna tegutseda.

Peamised järeldused

- Neli tundi nädalas on piisav. Õige struktuuriga suudab ajapuuduses sõitja lisada tõelist FTP-d 6-8 nädala jooksul, mitte lihtsalt "säilitada".

- Sweet spot (88-94% FTP) on sinu kõrgeima tootlikkusega tööriist, kui aega on vähe. VO2max on kiirendaja, lävi kasutatakse säästlikult ja polariseeritud treening vajab rohkem mahtu, kui sul on.

- Püüdle umbes 45-90 minuti sweet spot'i poole nädalas kahe sessiooni jooksul, pluss üks VO2max sessioon ja kerge sõit, et täita ülejäänud aeg.

- Testi oma FTP-d treeneril, mitte õues. Sise-FTP on 5-10% madalam.

- Kõik, mida vajad, on Zwifti tellimuses ($19.99/kuu või $199.99/aastas Ameerikas), ja võimekas Zwift-Ready nutitreener algab nüüd £299 eest.

Mis on uut Zwiftis talvel 2025-2026

Kui parkisid oma treeneri kevadel, siis Zwift, mille juurde tagasi tuled sel talvel, on muutunud mitmel viisil, mis on tegelikult olulised, kui sul on aega vähe, peamiselt mitmekesisuse ja edusammude jälgimise osas. Need on kaks asja, mis hoiavad õhukese plaani mitte vananemas.

Suurim sündmus oli Zwift Unlocked, mis asendas pikaajalise Tour of Watopia ja toimus 6. oktoobrist kuni 16. novembrini 2025. See pakkus 10 uut marsruuti mitmesugustes maailmades ja lisas topelt XP, mis andis sulle struktureeritud põhjuse sisse logida aasta kõige pimedamatel nädalatel. Nelja tunni sõitjale teeb selline üritus rohkem kui lihtsalt kalendri koha täitmine. See muudab muidu sünge teisipäeva vastupidavuse sõidu millekski, millel on finišijoone.

Suurim kaardimuutus oli suur New Yorki maailmalaienemine, mis lisas 31 km uusi teid ja 20 uut marsruuti (16 jalgrattasõiduks, 4 jooksuks). Samuti toodi sisse Power Segments, metrooteemaline funktsioon, mis annab sulle ajastatud pingutusi, mida jälitada. Kogu 2025. aasta jooksul lisas Zwift umbes 60 uut marsruuti, kusjuures suurimad laienemised olid Prantsusmaal ja New Yorgis. Siin on praktiline järeldus: saad järgida sama plaani kaks kuud ja mitte kordagi sama rada, mis vaikides lahendab peamise põhjuse, miks siseratturid loobuvad, nimelt igavuse.

Riistvara sai samuti uuenduse. Uued Zwift Click kontrollerid ja Zwift Cog uuenduskitsid hakkasid tarnima 9. septembril 2025. Click lisab navigeerimise ja otsetee nupud, nii et saad menüüdes liikuda ja toiminguid käivitada ilma, et peaksid intervalli keskel klaviatuuri järele sirutama. Paberil väike asi. See on väga oluline, kui oled kolm minutit magusalae plokis ja ei soovi rütmi katkestada.

Jälgimise poolelt lisas Zwift Companion rakendus pärast sõitu Edusammude Aruande Ekraani, mis näitab sinu füüsilise vormi skoori, treeningu staatust, eesmärke, järjestusi ja taseme edusamme, pluss uus Füüsilise Vormiga Seotud Trendide vaade. Osa, mida tahaksin esile tõsta: väljasõidud, mis on salvestatud Garmin, Wahoo ja Hammerhead seadmetes, toidavad nüüd Zwifti füüsilise vormi mõõdikuid. Nii et hübriidtalv, peamiselt siseruumides koos aeg-ajalt kuiva tee sõiduga, näitab lõpuks ühtset pilti sinu füüsilisest vormist, mitte kahte logi, mis omavahel ei suhtle.

Veel üks muudatus, mida tasub teada, kui sa võistled. Septembri 2025 Zwift Racing Score (ZRS) uuendus lisas skoori vähenemise pärast 30 päeva ilma võistlemiseta, uuendas skoorid vastavalt sinu hiljutistele võimsuse isiklikele rekorditele ja andis korraldajatele võimaluse kategoriseerida valdkondi sinu 30-päeva maksimaalse skoori alusel. Kui kevadine võistlemine on eesmärk, siis struktureeritud treening talvel koos mõne ettevalmistava võistlusega hoiab sinu skoori ausana ja kategooria täpsena.

Teadus: miks magusalae treening on parim, kui sul on aega vähe

Kui sul on vaid neli tundi, ei ole küsimus "mis on parim treening?" vaid "mis annab mulle kõige rohkem füüsilist vormi minutis, ilma et ma väsiksin?" Vastus, ikka ja jälle, on magusalae treening.

Siin on tsoonikaart lihtsates sõnades, kõik protsendina sinu FTP-st:

• Kestvus / Tsoon 2: umbes 56-75% FTP. Lihtne aeroobne baas, millega sa enamiku oma sõitudest teed, kui maht on kõrge.
• Tempo: umbes 76-87% FTP. Mugavalt raske, kasulik täiend.
• Magusalae: 88-94% FTP. Tsoon, mis annab enamikku aeroobsest kohanemisest lävenditööst palju vähem väsimust.
• Lävend: 95-105% FTP. Võimas, kuid kulukas. Väsitav minutis, seega kasutad seda säästlikult.
• VO2max: 106-120% FTP. Sinu tippvõimendi, tehtud lühikeste ja teravate intervallidega.

Ratturitele, kes treenivad 3-5 tundi nädalas siseruumides, on magusalae kõige ajasäästlikum valik FTP tõstmiseks. See asub just alla läve, nii et saad koguda palju kvaliteetset aeroobset stressi, kuid see on piisavalt jätkusuutlik, et saaksid seda kaks korda nädalas teha ja ikka taastuda. Lävend tõstab samuti füüsilist vormi, kuid see maksab rohkem minutis, seega kitsastes oludes on see pigem kaunistus kui pearoog. VO2max on see, mida sa lisad peale, ideaalis 4-8 nädala plokkides, et tõsta oma piiri.

Siin on tavaline kiusatus, milleks on polariseeritud treening, ligikaudu 80% kerge / 20% väga raske mudel, mis on seotud Dr. Stephen Seileriga. See on tõeliselt suurepärane raamistik. See on samuti loodud kõrge nädalase mahutavuse jaoks. Nelja tunni nädalas sööb 80% "kerge" osa enamikku teie ajast ja jätab liiga vähe tootlikku tööd FTP tõstmiseks. Ütleme otse: polariseeritud treening on suurepärane valik kümne tunni juures ja halb nelja tunni juures. Kui piiranguks on minutid, annab magusalaiguga lähenemine lihtsalt rohkem FTP-d minutis.

Nii et kui palju magusat kohta on "piisavalt"? Tootlik nädalane annus on ligikaudu 45-90 minutit kahe sessiooni jooksul. Näiteks 2×20-minutiline plokk ühel päeval ja 3×15-minutiline plokk teisel, ülejäänud nädal kerge või taastumisega sõitmine. Ülemisel otsal on valideeritud VO2max formaadid 4×4 minutit, 5×5 minutit ja mikropuhangud nagu 30/15s või 40/20s. 4×4-minutiline struktuur on kõige sagedamini valideeritud, töötades 106-120% FTP.

Alumine rida: nelja tunni nädalas, ehitage plaan kahe magusa koha sessiooni ümber, lisage üks VO2max sessioon boosterina, täitke ülejäänud kerge pöörlemisega ja näete +5-25 vatti kasvu, mida uuringud ennustavad.

Seadke oma FTP esmalt (ja miks siseruumides on madalam)

Iga number selles plaanis on protsent teie FTP-st, seega enne, kui sõidate ühtegi struktureeritud sessiooni, vajate ausat FTP-d, mõõdetuna treeneril.

See on viga, mis vaikselt rikub plaane: siseruumides on FTP tavaliselt 5-10% madalam kui väljas. Siseruumides ei ole puhkepause, ei ole laskumisi, millel taastuda, vähem jahutust ja fikseeritud asend. See on pidev viisil, mida tee lihtsalt ei ole. Kui impordite 250-vatise välise FTP ja seadistate oma Zwift tsoonid selle järgi, on iga "magus koht" sessioon tegelikult lävi või halvem, te matate end kahe nädala jooksul ja lahkute veendunult, et neli tundi "ei toimi." Testige, kus te treenite.

Sul on kaks head viisi, kuidas saada FTP Zwiftis. Esimene on ametlik test, kas Zwifti Ramp Test või 20-minutiline FTP test (kus sinu FTP on seatud umbes 95% sinu parimast 20-minutilisest võimsusest). Teine on formaalsusest mööda minna ja lasta platvormil seda teha: Zwift tuvastab FTP muutused intensiivsete pingutuste põhjal 8-60 minuti vahemikus, nii et kui sa muutud tugevamaks, uuendatakse sinu FTP-d ilma kohutava istumise testita. Praktikas kasutaksin ma rütmi, et teha üks sihitud test bloki alguses (6-8 nädalat), seejärel lasta automaatse tuvastamise jälgida sinu edusamme ja uuesti testida ainult siis, kui soovid puhtaid enne/pärast numbreid. Testi umbes iga kuue nädala tagant. Testi tihedamini ja mõõdad väsimust, mitte vormi.

Konteksti mõttes, mitte võrreldes ärevusega, on FTP kõige kasulikum väljendada wattides kilogrammi kohta (W/kg), kuna see normaliseerib kehakaalu. Üldised vahemikud: treenimata algajad alustavad sageli umbes 1.5-2.5 W/kg, meelelahutuslikud sõitjad jäävad umbes 2.5-3.5 W/kg ja hästi treenitud amatöörid lähevad kõrgemale. Kuid number, mis tegelikult loeb, on sinu enda baas ja suundumus sellest eemale. Sõitja, kes talvel liigub 2.2-lt 2.6 W/kg-le, on teinud midagi tõeliselt tähendusrikast, sõltumata sellest, kus see asub edetabelis.

Ekspertnipp: Tee oma FTP test samades tingimustes, milles sa treenid. Sama ventilaatori seadistus, sama päeva aeg, kui suudad, toidetud viisil, nagu sa tavaliselt toitud. FTP, mis on mõõdetud värskena laupäeva hommikul avatud akendega, kiidab sind kolmapäeva õhtul pärast tööd ja sinu "magus koht" tundub nagu võitlus.

4-tunnine nädalane talveplaan: sinu näidisenädal

See on keskpunkt. Allpool on konkreetne, kopeeritav nädal, mis kokku annab umbes neli tundi, ehitatud teaduse suunistele: kaks kvaliteetset päeva (üks magus koht, üks VO2max), kaks kerget/kestvuspäeva ja kaks puhkepäeva, kus intensiivsed sessioonid on alati eraldatud vähemalt ühe kerge või puhkepäevaga. Wattide numbrid kasutavad näidis sõitjat, kellel on 200-wattine siseruumide FTP. Asenda oma FTP ja protsendid teevad töö.

See on kaks magusate kohtade seanssi (umbes 75 minutit tsoonis töötamist kokku, 45-90 minuti sihtmärgi sees), üks VO2maxi tõukaja, kaks tõelist kestvuspäeva ja kaks puhkepäeva. Peaaegu täpselt neli tundi, struktureeritud nii, nagu teadus soovib.

Mõned teostusmärgid:

• Tehke stabiilsed intervallid ERG-režiimis, et treener hoiaks vatte ja saaks keskenduda kadentsile ja vormile. Tehke VO2max sessioon SIM/vaba sõidu režiimis (või tehke seda lühikese võistlusena), et saaksite pingutada üle sihtmärgi ilma treeneriga võitlemata. Rohkem sellest järgmises osas.
• Hoia oma kaks rasket päeva eraldi. Üksnes teisipäev ja reede on eraldatud kerge kolmapäeva ja puhkepäeva neljapäeva kaudu. Ära kunagi kuhja magusat punkti ja VO2maxi järjestikku samadele päevadele sellise mahuga.
• Kestvuspäevad ei ole valikulised täiteained. Need on kohad, kus kohanemine konsolideerub. Hoia need tõeliselt kerged, tsoon 2, vestluslikud, isegi kui tunned end hästi. Liigne pingutamine siin on klassikaline nelja tunni nädala viga.

Nädala skaleerimine. See plaan paindub puhtalt:

• Kuni 3 tundi: Jätke laupäeva kestvussõit ära ja lühendage kolmapäeva 30 minutiks. Hoidke mõlemad kvaliteetsed sessioonid. Need on mootor ja kerge sõit on see, mida te kõigepealt kärbite.
• Kuni 5 tundi: Pikendage mõlemat kestvussõitu 75-90 minutini ja lisage kolmas kerge sõit neljapäeval täispuhkuse asemel. Vastupanu lisada kolmandat rasket päeva. Intensiivsuse piiramisega hoiate hõivatud elu plaani jätkusuutlikuna.

Tehke seda plokki 6-8 nädalat, seejärel võtke kergem taastumisnädal ja testige uuesti. See on rütm, mis muudab neli hajutatud tundi mõõdetavaks FTP hüppeks kevadel.

ERG-režiim vs vaba sõit: kuidas tegelikult treeninguid läbi viia

Teades, mida teha, on pool lahingust. Teades, kuidas Zwift teid selle juures hoiab, on teine pool. Iga sessiooni kõige olulisem teostusotsus on ERG-režiim versus vaba sõit (SIM-režiim).

ERG-režiim lukustab teie võimsuse väljundi treeningu sihtmärgile sõltumata käigust või kadentsist. Pedali aeglasemalt ja treener lisab takistust; pedaali kiiremini ja see leevendab. Zwift ise nimetab ERG-i "kergelise parimaks sõbraks" ja põhjusega: stabiilsete intervallide korral eemaldab see täielikult arvamismängu. Seate 2×20 90% FTP juures, treener hoiab 180 vatti ja teie ainus ülesanne on hoida sujuvat kadentsi ja hingata. Kasutage ERG-i magusa punkti, läve ja tempo jaoks, kõike stabiilset. See on režiim, mis muudab teie kaks kvaliteetsessiooni korduvateks ja täpseteks.

ERG-il on üks ebaõnnestumise režiim, mida tasub nimetada, "surma spiraal." Kui teie kadents langeb liiga madalale raske ERG-intervalli ajal, suurendab treener takistust, et hoida vatid, mis aeglustab teie kadentsi veelgi, mis lisab rohkem takistust, kuni te peatute. Lahendus on lihtne: hoidke oma kadents kõrgel, umbes 85-95 rpm, ja kui tunnete, et see spiraalib, vahetage kergemale käigule või lühidalt leevendage ja laske treeneril teid uuesti kinni püüda. Enamik rattureid ei puutu sellesse, kui nad hoiavad jalad pöörlemas.

Sprintide, lühikeste VO2max pingutuste ja võistluste jaoks vahetage SIM / vaba sõidu peale. Siin järgib takistus virtuaalset maastikku ja teie käike, mitte fikseeritud vatid, nii et kui te tõusete ja kiirendate 30-sekundiliseks pingutuseks, läheb võimsus sinna, kuhu teie jalad selle saadavad, mitte ei ole piiritletud sihtmärgiga. ERG-i viivitus ja lagi muudavad plahvatuslikud pingutused pehmeks ja frustratsiooniks. Vaba sõit laseb neil hingata. Just sellepärast on reede VO2max sessioon näidisenädalas märgitud SIM/vaba sõit või võistlus.

Kaks täiendavat teostuse detaili, mis vaikselt muudavad või rikuvad siseharjutusi:

• Cadence on tööriist, mitte mõttejätk. Kasuta oma kergemaid päevi selle harjutamiseks, vaheldudes kõrge (95-100 rpm) ja madala (70-75 rpm) kadentsi plokkide vahel samal kergel võimsusel, et luua sujuvam ja efektiivsem löök. See ei nõua lisaväsimust ja tasub end ära igas raskes sessioonis.
• Jahtumine on tõeline piiraja siseruumides. Soojus, mitte jalad, on see, mis lõpetab enamik siseintervalli varakult. Tugev ventilaator, või kaks, suunatud sinu keskosale on odavaim jõudluse täiendus, mida saad osta. Ratturid suudavad pidevalt hoida kõrgemat võimsust kauem korraliku õhuvoolu korral, seega enne kui süüdistad oma vormi ebaõnnestunud 4×4-s, kontrolli, kas sa lihtsalt ei küpsenud.

Kasutage Zwifti sisseehitatud plaane (või koostage oma)

Sa saad kindlasti kasutada ülaltoodud kohandatud näidisenädalat. Kuid Zwift pakub sügavat raamatukogu struktureeritud treeningplaanidest, kõik on kaasatud sinu tavapärasesse tellimusse ilma lisakuludeta, ja mitmed kaardistuvad kenasti nelja tunni eelarvega. Zwift sorteerib oma plaane nädalase ajakohustuse järgi, alates alla 2 tunni kuni üle 5 tunni nädalas, plaanide kestusega üks kuni kolm kuud. See muudab valimise lihtsaks: vali plaan, mille tunnid sobivad sinu eluga ja mille fookus vastab sinu kevade eesmärgile.

Range nelja tunni eelarve jaoks on silmapaistvad Pebble Pounder (5-6 nädalat, ~4 h, magus-koht-rikas, peaaegu täpselt see struktuur, mida see juhend soovitab) ja Gran Fondo (8 nädalat, ~4 h, keskendunud 90% FTP ümber). Kui sa saad aeg-ajalt leida viienda tunni, siis FTP Builder (4-6 nädalat, ~5 h) on klassikaline aeroobse võimsuse plokk. Ja kui sa vaatad ette täielikku talve koos suure kevade sihiga, siis Build Me Up (13 nädalat, ~4h34m) on pikk evolutsiooniline areng, mis seob kõik kokku.

Kuidas valida, ühes otsuses:

1. Kui palju tunde saad sa usaldusväärselt kaitsta iga nädal? Alla 3 → Fondo. Umbes 4 → Pebble Pounder, Gran Fondo, Crit Crusher või Zwift Racing. Paindlik 4.5-5 → FTP Builder, Build Me Up või Gravel Grinder.
2. Mis on sinu kevadine eesmärk? Puht FTP/üldine → FTP Builder või Build Me Up. Pikk vastupidavuse üritus → Gran Fondo või Gravel Grinder. Võistlemine → Zwift Racing või Crit Crusher. Kruus → Pebble Pounder või Gravel Grinder.
3. Seosta need kaks. Koht, kus sinu kaitstud tunnid ja sinu eesmärk ristuvad, on sinu plaan. Alusta seda sel nädalal.

Hea asi sisseehitatud plaani juures on see, et Zwift haldab perioodiseerimist, ERG sihte ja edusamme sinu eest. Sa lihtsalt tuled ja pedaalid. Hea asi oma plaani koostamisel, näidisenädal, on täielik kontroll selle üle, millistel päevadel sa sõidad. Mõlemad teed toimivad. Ainult vale samm on mitte kumbagi teha ja igas sessioonis vabakutseliseks jääda.

Varustus: nutikad treenerid ja nende hinnad 2026. aastal

Selle plaani järgimiseks ei ole sul vaja professionaalset seadistust, kuid sul on vaja õiget tüüpi treenerit. Miinimumkomplekt on jalgratas, treener, seade Zwifti käitamiseks (telefon, tahvelarvuti, arvuti või Apple TV) ja võimsuse või kiirusallikas. Küsimus, mis tegelikult loeb, on nutika treeneri ja "loll" treeneri vahel, ja struktureeritud treeningu jaoks teenib nutikas treener oma raha.

Siin on põhjus. Nutikas, otseülekande treener mõõdab sinu võimsust täpselt ja toetab ERG režiimi, mis, nagu me käsitlesime, hoiab sinu vatte stabiilsena igas magusas tsoonis. Põhiline loll treener, millel on kiirusandur, kasutab hinnangulist võimsuskõverat, mis kaldub rehvirõhu ja temperatuuri tõttu, ja see ei suuda hoida sihti, nii et sinu "90% FTP" on tegelikult oletus, mis eksleb. Tehniliselt saad struktureeritud treeningut teha lollal treeneril, kuid sa pead sellega kogu tee võitlema. Nutikas treener on see, mis muudab täpsed ja korduvad sessioonid võimalikuks.

Hea uudis on see, et sissepääsuhind on langenud. Zwift-Ready treenerid algavad nüüd vaid £299, saadetakse koos Zwift Cog eelinstallitud, ja sisaldavad uusi Zwift Click pulte tõelise plug-and-play seadistuse jaoks. Siin on, kuidas praegune 2026. aasta valik võrreldes:

Mõned märkused, et saaksid tabelit hästi lugeda. Wahoo KICKR CORE 2 on 2025. aasta uue valiku magus koht hinnaga $549.99 / £499.99, millel on ±2% võimsuse täpsus, 16% maksimaalne simuleeritud kalle ja 1800 W maksimaalne takistus, mis on rohkem kui piisav kõigeks, mis selles plaanis. KICKR v6 ja Tacx NEO 2T pakuvad sulle tihedamat täpsust (±1%), kõrgemaid kaldeid (20-25%) ja 2200 W lae. Hea omada, harva vajalik nelja tunni magusa tsooni sõitjale. Elite Suito on endiselt väärtuslik valik umbes £399.

Kui sul ei ole jalgratast, mida pühendada, siis Zwift Ride + KICKR CORE 2 komplekt on puhtaim kõik-ühes sissepääs: $999.99 Ameerikas, £1,099.99 Ühendkuningriigis (€1,199.99 EL-is). Septembri 2025 uuendus tõstis komplekti treeneri CORE 2 ja vähendas Ameerika saatmiskulu $110-lt $75-le, mis on oluline kokkuhoid seadistusele, mis võimaldab sul sõita ilma, et peaksid omama või ohverdama maanteeratta.

Aga tarkvara hind? Modestne ja kõik-ühes. Zwifti individuaalne tellimus on $19.99/kuu või $199.99/aastas Ameerikas ja £17.99/kuu või £179.99/aastas Ühendkuningriigis. Aastane plaan maksab tegelikult kümne kuu eest kaheteistkümne kuu hinda, säästes umbes $39.98 / £35.98 võrreldes kuumaksega. Iga struktureeritud treening ja treeningplaan selles juhendis on kaasatud sellesse tellimusse. Plaanide raamatukogu eest ei ole eraldi tasu. Mõne kohvi hinna eest kuus saad kogu treeningmootori.

Tavalised vead, mis raiskavad sinu neli tundi

Kui aega on vähe, on vead kallid. Iga raisatud sessioon on veerand sinu nädalast kadunud. Need on vead, mis vaikselt upitavad neljatunniseid plaane, ja lahendused on lihtsad.

1. Liiga palju intervallipäevi. See on suur probleem. Eksperdid hoiatavad, et siseruumides sõitjad kipuvad tegema intervalle liiga sageli. Treener teeb iga sessiooni raskeks, ja struktureeritud treeningud tunduvad "tootlikud." Kuid kohanemine toimub taastumise ajal, mitte intervalli ajal. Piira end 2-3 intervalliga sõidule nädalas, ja nelja tunni juures on kaks kvaliteetset päeva pluss kerge sõit magusalaine. Rohkem intensiivsust ei tähenda rohkem vormi. See on rohkem väsimust.

2. Puhkepäevade vahele jätmine. Aja puuduses sõitjad tunnevad end süüdi, kui puhkavad, ja püüavad "iga sessiooni arvesse võtta," sõites iga päev raskelt. Enamik hästi koostatud neljatunniseid plaane sisaldab 1-2 täispuhkepäeva, ja siin kasutatav näidisenädal sisaldab kahte. Puhkus on koht, kus tehtud töö muutub vormiks. Selle vahele jätmine ei kiirenda edusamme; see peatab need ja kutsub esile väsimuse.

3. Raskete päevade järjestamine. Rasked sessioonid peaksid olema eraldi vähemalt ühe kerge või puhkepäeva võrra. Kaks magusalaine sessiooni järjestikustel päevadel või magusalaine, millele järgneb kohe VO2max, tähendab, et sõidad teise päeva väsinuna ja saad halvemini stimuleeritud rohkem väsimust. Jaota oma kvaliteet nädalasse.

4. Võistluste tagaajamine struktuuri asemel. Zwifti võistlemine on lõbus ja õigustatud viis saada rasket intensiivsust. Kuid kui iga "treening" sõit on võistlus, muutub sinu nädal juhuslikuks. Võistlused on struktureerimata, ja sinu FTP plokk vajab struktuuri, et edendada magusalaine mahtu. Kasuta aeg-ajalt võistlust oma VO2max päeva jaoks, mitte kogu plaani jaoks.

5. Välise FTP kopeerimine. Oleme seda käsitlenud, kuid see väärib kordamist, kuna see on nii levinud: sise-FTP on 5-10% madalam kui välistingimustes. Seadista oma tsoonid treeneris, või iga sessioon on liiga raske ja plaan kukub väsimuse tõttu kahe nädala jooksul kokku.

6. Elamine "hallis tsoonis." See on peen tapja, sõites kõike ühel mõõdukal, keskmiselt raskel intensiivsusel. Sinu kerged päevad osutuvad liiga raskeks taastumiseks ja rasked päevad liiga kergeks kohandumiseks. Kogu plaani mõte on polaarusus nädalas: tee kerged päevad tõeliselt kerged ja rasked päevad tõeliselt rasked. Puutu igasse treeningutsooni sihipäraselt, mitte ära hägusta neid kõiki "veidi raskeks."

7. Jahutamise ignoreerimine. Viimane, praktiline: ventilaatori puudumine tähendab, et sa ülekuumeneda, sinu võimsus langeb ja sa katkestad intervallid liiga vara, siis süüdistad oma vormi. Kuumus on siseruumides piiraja. Suuna tugev ventilaator oma keskpunkti ja hoiad rohkem vatte kauem, ilma et lisaks treeningu stressi.

Väldi neid seitsme ja sinu neli tundi muudetakse peaaegu täielikult vormiks. Kui langed kahe või kolme sellise vea sisse, treenid sama kõvasti poole tulemuse nimel.

Kokku panemine: sinu esimesed neli nädalat

Sul on teadus, nädal, varustus ja takistused. Siin on, kuidas tegelikult alustada, et see ei jääks teooriaks.

Nädal 0 — Seadistus (see nädal). Kinnita, et sinu treener on Zwiftis ühendatud ja paaritatud. Veendu, et sinu tarkvara ja Companion rakendus on ajakohased, et saada uus Edusammude Aruanne ja Treeningu Suundumuste jälgimine. Aseta ventilaator. Tee seejärel üks FTP test treeneril (Ramp Test on kiireim) ja lase sellel numbril määrata iga tsooni edaspidi. Kirjuta üles oma algne FTP ja W/kg. See on sinu baasjoon ja sa ületad selle.

Nädalad 1-2 — Harjuta mustrit. Jookse näidisenädal täpselt nii, nagu on kirjutatud, või alusta sobitatud sisseehitatud plaani (Pebble Pounder või Gran Fondo tõelise nelja tunni eelarve jaoks). Eesmärk nendel kahel nädalal ei ole kangelasteod. See on rütmi automaatseks muutmine: kaks kvaliteetset päeva, kaks kerget päeva, kaks puhkepäeva, rasked päevad eraldi. Hoia oma magusate kohtade intervallid täpselt ERG režiimis ja hoia oma kerged päevad ausad. Lase Zwifti automaatse FTP-l vaikselt jälgida sinu raskusi.

Nädalad 3-4 — Ehita. Nüüd suurenda koormust. Lisa oma magusate kohtade sessioonidele kolmas intervall (2×20 muutub 3×15-ks või pikenda 2×25-ks), ja VO2max päeval hoia vahemiku ülemist osa. Kui sisseehitatud plaan juhib, siis lihtsalt järgi selle arengut; see teeb seda sinu eest. Hoia jahutamine tugev ja kadents sujuv.

Nädal 5 — Taastu ja testi uuesti. Vähenda mahtu paariks päevaks, seejärel testi uuesti või usalda Zwifti automaatselt tuvastatud FTP-d. Siin näed sa tasu: tüüpiline uuem rattur on hästi teel +15-25 vatti tõusu suunas ja kogenud rattur +5-15. Taasta oma tsoonid uue numbri järgi ja alusta järgmist plokki.

Kumulatiivne loogika on see, mis muudab selle nelja tunni jooksul toimivaks: väike, hästi suunatud annus õigest intensiivsusest, kaitstud tõeliselt puhkuse kaudu, korduv järjepidevalt 6-8 nädala jooksul. Sa ei püüa kedagi, kellel on rohkem aega, üle treenida. Sa püüad muuta iga oma haruldane minut kohandamiseks. Kui kõik on õigesti tehtud, jõuad sa kevadesse oluliselt kiiremini kui rattur, kes tegi kaks korda suurema mahu poole struktuuriga.

Korduma kippuvad küsimused

Kui palju tunde nädalas pean ma Zwiftis kiiremini sõitma? Umbes neli keskendunud tundi on piisav, et lisada tõelist FTP-d, mitte ainult seda säilitada. Teadus 3-5 tunni vahemikus sõitjatele osutab magusate kohtade treeningule kui kõige ajasäästlikumale tegurile, ja hästi struktureeritud nelja tunni nädal võib lisada +5-15 vatti (kogenud) või +15-25 vatti (uuem/treeningust eemal) FTP-le 6-8 nädala ploki jooksul. Sellel tasemel on struktuur ja taastumine palju olulisemad kui toore maht.

Kas on võimalik talvel siseruumides oma FTP-d parandada või ainult õues? Jah, ja siseruumides on tõenäoliselt parem FTP tõstmiseks, kuna see eemaldab puhkused, laskumised ja liikluspeatused, nii et iga minut on tootlik. Probleem on selles, et seadista oma tsoonid treeneril: siseruumides olev FTP on 5-10% madalam kui õues, seega testi seal, kus sa treenid, ja kasu on täiesti reaalne.

Magus koht vs polariseeritud treening — kumb on parem, kui mul on nädalas vaid paar tundi? Magus koht, selgelt, nelja tunni nädalas. Polariseeritud (umbes 80% kerge / 20% raske) paistab silma suure mahuga, kuid nelja tunni jooksul sööb kerge 80% suure osa sinu ajast ja jätab liiga vähe tootlikku tööd. Magus koht (88-94% FTP) annab sulle rohkem FTP-d minutis, kui minutid on piiranguks. Sihti 45-90 minutit kahe sessiooni jooksul nädalas.

Kui tihti peaksin oma FTP-d Zwiftis testima ja kas Zwift tuvastab selle automaatselt? Testige umbes iga kuue nädala tagant, tavaliselt enne ja pärast treeningplokki. Te ei pea rohkem testima, sest Zwift tuvastab FTP muutused intensiivsete pingutuste põhjal 8-60 minuti vahemikus, nii et kui te muutute vormi, uuendab teie FTP end ise ametlike testide vahel.

Kas peaksin kasutama ERG-režiimi Zwifti treeningutel? Kasutage ERG-režiimi stabiilsete intervallide jaoks, nagu magus koht, lävi ja tempo, kus see lukustab teie vatti ja võimaldab teil keskenduda kadentsile ja vormile (Zwift nimetab seda "kergelt jalgratturi parimaks sõbraks"). Vahetage SIM/ vabalt sõiduks sprindiks, lühikesteks VO2max pingutusteks ja võistlusteks, kus soovite sihtnumbrist kõrgemale jõuda ilma ERG "surma spiraali", mis piirab teie võimet.

Kas mul on vaja nutikat treenerit või sobib "rumal" treener struktureeritud treeninguks? Saate treenida struktureeritult ka rumala treeneriga, kuid nutika treeneri kasutamine on tugevalt soovitatav, kuna see mõõdab võimsust täpselt ja toetab ERG-režiimi, mis hoiab teie intervalli vatte täpselt. Sissepääs on nüüd mõistlik: Zwift-Ready nutikad treenerid algavad £299, keskmise hinnaklassi valikud nagu Wahoo KICKR CORE 2 on $549.99 / £499.99.

Kui kaua kulub, kuni näen FTP kasvu talvisest siseruumides treeningust? Oodake mõõdetavat hüpet pärast 6-8 nädala plokki: umbes +15-25 vatti algajatele või treenimata sõitjatele ja +5-15 vatti kogenud sõitjatele. Testige uuesti (või usaldage Zwifti automaatset FTP-d) ploki lõpus, seejärel alustage järgmist oma uue aluse põhjal.

Kui palju puhkepäevi peaks nelja tunni nädalas plaan sisaldama? Enamik hästi koostatud ajakavasid sisaldab 1-2 täispuhkepäeva nädalas, kus rasked sessioonid on eraldatud vähemalt ühe kerge või puhkepäevaga. Siin kasutatav näidisenädal sisaldab kahte puhkepäeva. Puhkamine ei ole kadunud treening. Just siis, kui töö muutub vormiks, ja selle vahelejätmine peatab edusamme.

Mis on hea algaja FTP või W/kg Zwiftis? FTP-d on kõige parem võrrelda vatiga kilogrammi kohta. Treenimata algajad alustavad sageli umbes 1.5-2.5 W/kg, rekreatiivsed sõitjad umbes 2.5-3.5 W/kg ja hästi treenitud amatöörid kõrgemal. Ärge keskenduge edetabelile. Oluline number on teie enda alus ja kui kaugele te seda talvel liigutate.

Kas Zwift on piisav iseenesest või kas mul on vaja ka TrainerRoadi? Selle plaani jaoks on Zwift üksi piisav. Iga struktureeritud treening ja treeningplaan, mida siin viidatakse, on standardtellimuses kaasatud ($19.99/kuu või $199.99/aastas Ameerikas), ja sisseehitatud plaanid haldavad perioodiseerimist, ERG sihte ja edusamme teie eest. TrainerRoad ja muud platvormid on suurepärased, kuid need on alternatiiv, mitte nõue. Üks Zwifti tellimus katab kogu nelja tunni nädala.

Miks on minu siseruumides FTP madalam kui minu välistingimustes FTP? Sest siseruumides ei ole puhkamiseks ega laskumiseks aega, vähem jahutust ja fikseeritud sõiduasend, nii et pingutus on minut-minutilt järjepidevam. Seetõttu testib siseruumides FTP tavaliselt 5-10% madalam. See on oodatav, mitte märk sellest, et olete vormi kaotanud. Seadke oma Zwifti tsoonid siseruumides oleva numbri järgi, et teie sessioonid langeksid õigesse tsooni.

Talvise treeningu raske osa ei olnud kunagi treeningud. See on uskuda, et neli tundi võivad midagi tähendada ja siis neid tegelikult kaitsta. Numbrid ütlevad, et nad saavad. Seadke oma FTP treeneril sel nädalal, läbige näidisenädal (või alustage Pebble Pounderit), hoidke oma kerged päevad kerged ja kaks rasket päeva eraldi ning laske 6-8 nädala järjepidevust teha oma vaikset, kumuleeruvat tööd. Alustage oma esimest sessiooni täna ja kohtute kevadega kiiremini, kui lahkusite sügisest.