Pyöräilijät eivät yleensä väsy pitkillä lenkeillä, koska he ovat toivottoman huonokuntoisia. Useammin he väsyvät, koska he odottavat liian kauan syödäkseen, juovat ilman suunnitelmaa tai käsittelevät neljän tunnin lenkkiä kuin ylimittaista kahvilenkkiä.

Tämä virhe on helppo tehdä, koska pyöräilyn ravitsemusneuvot tulevat usein kahdessa ärsyttävässä muodossa. Toinen versio on epämääräistä elämäntapasisältöä, joka kehottaa "kuuntelemaan kehoasi". Toinen versio on kuin laboratoriokäsikirja pyöräilijöille, jotka punnitsevat jokaisen riisikakun ja tietävät hikoilun natriumlukemansa ulkoa.

Useimmat pyöräilijät tarvitsevat jotain keskivaiheilta. He tarvitsevat järjestelmän, joka toimii normaalilla lauantai-ajolla, energisellä ryhmäajolla, ensimmäisellä fondolla tai pitkällä yksinäisellä kestävyysajolla, jossa sää muuttuu ja ruokahalu tulee ja menee. Tämä on se alue, jota tämä opas yrittää täyttää.

Tavoite on yksinkertainen: auttaa sinua pääsemään pitkistä ajoista läpi tasaisella energialla, vähemmillä vatsavaivoilla ja vähemmällä myöhäisajon paniikilla. Sinun ei tarvitse täydellistä tarkkuutta. Tarvitset vankkoja oletuksia, toistettavia tapoja ja tarpeeksi joustavuutta säätää, kun ajo muuttuu vaikeammaksi, kuumemmaksi tai pidemmäksi kuin suunniteltu.

Kolme tärkeintä sääntöä

Ennen kuin siirrymme ateriaideoihin ja geelimerkkeihin, on hyödyllistä yksinkertaistaa koko aihetta.

Sääntö 1: Hiilihydraatit tekevät raskaan työn

Pitkillä ajoilla hiilihydraattien saatavuudella on suora vaikutus siihen, kuinka vahvalta ja koordinoidulta tunnet itsesi. Kun glykogeeni alkaa olla vähissä, vauhti tuntuu raskaammalta, päätökset heikkenevät ja yksinkertaiset nousut tuntuvat yhtäkkiä henkilökohtaisilta.

Rasva vaikuttaa edelleen energian tuotantoon, erityisesti helpommilla kestävyysajoilla. Se on totta. Mutta "poltan rasvaa helpoilla ajoilla" ei ole tekosyy jättää ravitsemusta huomiotta. Jos ajo kestää tarpeeksi kauan tai vauhti nousee tarpeeksi usein, hiilihydraattien saanti on ero hallitun maalin ja selviytymiskävelyn välillä.

Sääntö 2: Nesteytys on tärkeää, mutta enemmän ei aina tarkoita parempaa

Monet pyöräilijät juovat liian vähän. Monet myös juovat liikaa pelkkää vettä ja pesevät pois ruokahalunsa oikealle polttoaineelle. Molemmat luovat ongelmia.

Nesteen tarpeet muuttuvat lämmön, vauhdin, kehon koon ja sen mukaan, kuinka paljon ilmaa kulkee yli. Viileä 2 tunnin ajo ja kostea 4 tunnin ajo eivät saisi käyttää samaa pullo-suunnitelmaa. Natrium on myös tärkeää, erityisesti jos hikoilet runsaasti tai jätät suolatahroja varusteisiin ja kypärän hihnoihin.

Sääntö 3: Palautuminen alkaa ennen kuin ajo on ohi

Jos pääset maaliin täysin uupuneena, palautuminen on vaikeampaa. Siksi vahva palautumisravinto alkaa riittävästä ajoaikaisesta ravitsemuksesta sen sijaan, että se olisi sankarillinen jälkiateria.

Tässä on käytännön lyhyt versio:

Jos pyöräilijä muistaa vain yhden asian tästä artikkelista, sen pitäisi olla tämä: aloita ravitseminen aikaisin. Paras aika syödä pitkällä ajolla on ennen kuin tunnet ongelman.

Mitä syödä ennen pitkää pyöräilyä

Ennen ajoa syötävä ruoka ei tarvitse olla gourmet-tasoa. Sen on oltava ennakoitavaa.

Mit mitä lähemmäksi ajoa pääset, sitä enemmän ruokasi tulisi siirtyä helposti sulaviin hiilihydraatteihin ja pois kuidusta, raskasta rasvasta ja suurista proteiinimääristä. Nämä ruoat ovat yleisesti ottaen terveellisiä. Ne eivät vain ole ihanteellisia, kun olet juuri aloittamassa aamua ohjaustangon päällä.

Jos sinulla on 3 tuntia ennen ajoa

Syö normaali hiilihydraattipainotteinen ateria. Kaurapuuroa banaanin ja hunajan kanssa. Riisiä munien kanssa. Paahtoleipää hillolla ja jogurttia. Bagel maapähkinävoilla, jos se sopii sinulle.

Tämä on paras aika oikealle ruoalle, koska ruoansulatusaika on antelias. Pääasiallinen tavoite on täydentää glykogeeniä ilman, että ajo alkaa raskaalta tuntien.

Jos sinulla on 60-90 minuuttia

Pidä ateria pienempänä ja yksinkertaisempana. Bagel hillolla. Banaani ja paahtoleipä. Vähäkuituinen muro maitoa. Riisipudding. Pullo kevyttä hiilihydraattijuomaa, jos kiinteä ruoka ei houkuttele.

Tämä on myös vaaravyöhyke yli-itsevarmalle "terveelliselle syömiselle." Pyöräilijät syövät valtavan kulhollisen kuitupitoista muroa, pähkinäpitoista granolaa tai täyden rasvaisen aamiaisen, koska se kuulostaa täyttävältä. Sitten ensimmäinen tunti ajosta tuntuu neuvottelulta vatsan kanssa.

Jos sinulla on vain 15–30 minuuttia

Et syö ateriaa. Täydennät. Se tarkoittaa yleensä banaania, muutamaa purtavaa, puolta patukkaa tai pientä pulloa hiilihydraattijuomaa.

Alkuperäisellä polttoaineella aloittamisesta ei saa mitalia, koska olit myöhässä ovesta ulos.

Yksinkertainen esiajan ateriarakenne

• 3 tuntia ennen: normaali hiilihydraattipohjainen ateria, kohtuullinen proteiini, vähän rasvaisia lisäaineita
• 60–90 minuuttia ennen: pienempi hiilihydraattipurtava tai kevyt ateria
• 15–30 minuuttia ennen: nopea hiilihydraattitäydennys vain
• Jos hermostuneisuus vähentää ruokahalua: juo osa hiilihydraateista sen sijaan, että pakotat raskasta ruokaa

Esiajan tarkistuslista

• [ ] Aloita ajo jo hyvin nesteytettynä, älä juo vettä parkkipaikalla
• [ ] Valitse tuttuja ruokia, erityisesti ennen kovia ajoja tai tapahtumia
• [ ] Pidä kuidut ja raskaat rasvat alhaisempina kuin tavallisesti
• [ ] Jos ajo alkaa aikaisin, priorisoi helposti sulavat hiilihydraatit aamiaisen täydellisyyden sijaan
• [ ] Pakkaa ensimmäisen ajotunnin polttoaine ennen lähtöä, ei sen jälkeen kun tulet nälkäiseksi

Skenaario 1: aikaisen aamun seurajoukkueajo

Heräät 45 minuuttia ennen lähtöä, ja vauhti harvoin on lempeä, kun vahvat pyöräilijät innostuvat. Täysi aamiainen on epärealistinen. Parempi suunnitelma on yksi banaani, yksi viipale paahtoleipää hillolla, puoli pulloa hiilihydraattisekoitusta ennen lähtöä ja yksi helposti saatavilla oleva hiilihydraattilähde syötäväksi ensimmäisten 30 minuutin aikana. Se ei ole huippuluokkaa. Se on vain pätevää.

Mitä syödä ja juoda ajon aikana

Ajon aikainen polttoaineistus on se, missä suurimmat edut yleensä tapahtuvat, koska tässä pyöräilijät useimmiten improvisoivat.

Yksinkertaisin rakenne on ajatella tuntikohtaisia tavoitteita.

Hiilihydraatit per tunti

Useimmissa pitkissä ajoissa hyödyllinen alue on 30–90 grammaa hiilihydraattia tunnissa. Missä istut tuossa alueessa riippuu kestosta, vauhdista ja siitä, mitä vatsasi kestää.

• 30–45 g/tunti: tasaiset ajot noin 90 minuutista 2 tuntiin, kevyemmät pyöräilijät tai varovainen polttoaineistus
• 45–60 g/tunti: vahva oletus monille 2–3 tunnin kestävyysajoille
• 60–90 g/tunti: pidemmät ajot, korkeampi intensiivisyys, kilpailumaiset ponnistelut tai pyöräilijät, jotka ovat harjoitelleet suurempaa saantia

Korkeammat numerot eivät automaattisesti ole parempia. Jos vatsasi ei ole tottunut niihin, ne voivat muuttua turvotukseksi, löysäksi ja sellaiseksi ajotarina, jota kukaan ei halua kuulla kahdesti.

Nesteet per tunti

Monet pyöräilijät pärjäävät hyvin aloittamalla noin 500–750 ml nestettä tunnissa kohtuullisissa olosuhteissa. Kuumempi sää, korkeammat hikoilunopeudet ja pidemmät altistukset voivat nostaa sitä korkeammaksi. Viileämmät päivät ja helpommat vauhdit saattavat vaatia vähemmän.

Tämä on syy, miksi pullojen suunnitelmilla on oltava konteksti. Yksi pullo kahdelle tunnille saattaa olla hyvä talvella. Se on huoleton kesällä, jos vauhti on rehellinen.

Natrium ja elektrolyytit

Elektrolyyttitarpeet vaihtelevat enemmän kuin useimmat yleiset artikkelit myöntävät. Jotkut pyöräilijät hikoilevat runsaasti ja tuntevat olonsa paremmaksi, kun natriumia on jokaisessa pullossa. Toiset pystyvät hallitsemaan kohtuullisia ajoja sekoitetulla saannilla juomista ja ruoasta.

Hyödyllinen oletus: jos ajo on pitkä, kuuma tai jättää näkyvää suolaa varusteillesi, älä luota pelkkään veteen.

Työtaulukko

Syö ennen kuin tunnet itsesi väsyneeksi

Pyöräilijät, jotka odottavat, kunnes he ovat nälkäisiä, odottavat yleensä liian pitkään. Nälkä ei ole luotettava varhaisen varoitusmerkki, kun vauhti nousee.

Parempi sääntö on aloittaa ensimmäisten 30-45 minuutin aikana, kun ajot ovat pidempiä kuin 90 minuuttia. Pidä sitten saanti tasaisena. Pienet määrät 20-30 minuutin välein toimivat yleensä paremmin kuin yksi suuri annos 90 minuutin välein.

Sovita ravinto intensiivisyyteen, ei vain kestoon

Tämä on tärkeämpää kuin monet pyöräilijät ymmärtävät.

Kaksi ajoa voi kestää saman verran aikaa ja silti tarvita erilaisia ravintostrategioita. 2 tunnin kahvilakierros pitkine keskustelutaukoineen ei ole sama kuin kova 2 tunnin ketjuporukkasessio. Toinen ajo kuluttaa käytettävää hiilihydraattia nopeammin ja jättää vähemmän tilaa viivästyneelle syömiselle.

Skenaario 2: nopea lauantain ryhmäajo

Suunniteltu kesto on 2.5 tuntia. Realistisesti ensimmäinen tunti sisältää nousuja, lyhyitä nousuja ja paljon egoa. Tämä ei ole päivä, jolloin syödään vain yksi kaurapatukka ja ollaan epämääräisesti optimistisia. Parempi valmistautuminen: aloita ravittuna, pyri 50-70 gramman hiilihydraattimäärään tunnissa, laita ainakin yksi hiilihydraattipullon lähde pyörään ja käytä ruokia, joita voi syödä ilman suurta pureskelua, kun hengitys on raskasta.

Skenaario 3: tasainen soolo-kestävyysajo

4 tunnin sooloajo hallitulla vauhdilla antaa enemmän vapautta. Voit käyttää sekoitusta patukoita, banaaneja, riisikakkuja ja juomajauhetta, koska intensiivisyys on alhaisempi ja ruokintaikkunat ovat helpompia. Ansana tässä on laiskuus. Pyöräilijät tuovat "paljon ruokaa", unohtavat syödä sitä ja viettävät yhtäkkiä viimeisen tunnin kotiin ajaen vihaisina vastatuuleen.

Aito ruoka vs geelit vs purukumit vs juomajauhe

Ei ole olemassa yhtä parasta ajoa varten tarkoitettua ravintoa. On vain paras ravinto olosuhteisiin, vauhtiin ja vatsallesi.

Yleinen aloittelijan virhe on muuttaa tämä identiteettikysymykseksi. "Käytän vain aitoa ruokaa" kuulostaa terveelliseltä, kunnes vauhti nousee ja kääritty riisipatukka avautuu käsittelyharjoitukseksi. "Käytän vain geelejä" toimii, kunnes makeus muuttuu sietämättömäksi neljännen tunnin aikana.

Parempi lähestymistapa on sekoitetut muodot.

Käytä enemmän kiinteää ruokaa, kun intensiivisyys on hallinnassa ja ruokahalu on normaali. Siirry kohti nesteitä, purukumia ja geelejä, kun vauhti kovenee tai kun pureskelu alkaa tuntua ärsyttävältä. Jos on todella kuuma, juomapohjainen ravinto on usein helpompaa, koska kuivan ruoan nieleminen alkaa tuntua työltä.

Skenaario 4: kuuman sään kestävyysajo

Kello on 31 C myöhäiseen aamuun mennessä, hikoilunopeus on korkea, ja kiinteä ruoka kuulostaa yhä vähemmän kiinnostavalta. Tämä on sellainen päivä, jolloin juomasekoitukset ja pehmeämmät energiamuodot muuttuvat arvokkaammiksi. Ei siksi, että oikea ruoka olisi väärin, vaan siksi, että kuumuus vähentää sen houkuttelevuutta ja nesteytys muuttuu vaikeammaksi erottaa polttoaineesta.

Mitä pakata pitkälle ajolle

Ravitsemussuunnitelmat epäonnistuvat useimmiten pakkausvaiheessa.

Pyöräilijät tekevät laskelmansa kotona, mutta lähtevät matkaan ruoka piilossa takin alle, yksi pullo liian vähän tai ilman varavaihtoehtoa, jos kahvilapysäkki osoittautuu suljetuksi.

Yksinkertainen kantoluettelo

• [ ] Ensimmäisen tunnin polttoaine helposti saatavilla
• [ ] Yksi varahiilihydraatin lähde minimisuunnitelman lisäksi
• [ ] Riittävästi pullovolyymia ensimmäiseen täyttöaukkoon
• [ ] Elektrolyyttivaihtoehto, jos olosuhteet ovat lämpimiä tai hikoiluhäviöt ovat suuria
• [ ] Ruokavalikoimaa, jos ajo ylittää 3 tuntia
• [ ] Käteistä tai kortti hätätilanteen varalle

Taskulogistiikka on tärkeää. Jos tarvitset molemmat kädet ja täyden keskittymisen avata välipala, se ei ole hyvä valinta nopealle tieosuudelle. Säästä hankalat ruoat nousuille, kahviloihin tai rauhallisille kestävyysosuuksille.

Tilanne 5: tapahtumapäivä, jolloin ruokahalu on alhainen

Starttiviiva on vilkas, hermostuneisuus on todellista, eikä aamiainen koskaan tuntunut oikealta. Tämä on päivä, jolloin on hyvä kantaa enemmän juotavia tai helposti pureskeltavia hiilihydraatteja kuin tavallisesti. Älä pakota sankarimaista aamiaista. Saat hiilihydraatteja aikaisin, pidä ensimmäinen tunti yksinkertaisena ja käytä vain tuttuja tuotteita.

Mitä syödä ajon jälkeen

Ajon jälkeinen palautuminen on yksinkertaisempaa kuin lisäravinneala haluaisi sen olevan.

Pitkän ajon jälkeen useimmat pyöräilijät pärjäävät parhaiten aterialla, joka sisältää hiilihydraatteja, merkittävän annoksen proteiinia ja riittävästi nestettä aloittaakseen menetetyn korvaamisen. Jos seuraava kova harjoitus on huomenna, palautumisnopeus on tärkeämpää. Jos seuraava ajo on kahden päivän päässä, marginaali on suurempi. Joka tapauksessa, pelkkä leivonnainen syöminen ja sen kutsuminen palautumiseksi ei ole vakava suunnitelma.

Hyödylliset oletukset:

• Tavoitteena on syödä noin 60 minuutin sisällä, jos ajo oli pitkä tai vaativa
• Sisällytä kiinteä proteiiniannos
• Sisällytä riittävästi hiilihydraatteja energian varastojen oikeaan täyttämiseen
• Jatka nesteytystä seuraavien tuntien aikana, ei vain ensimmäisten viiden minuutin ajan

Toimivia esimerkkejä:

• Riisikulho munien tai kanan, hedelmien ja veden kanssa
• Bagel plus jogurtti ja palautusmoothie
• Perunoita, tonnikalaa, oliiviöljyä ja hedelmiä
• Kauraa maidolla, heraproteiinilla, banaanilla ja hunajalla, jos täysi ateria ei houkuttele

Ajon jälkeinen palautumisen tarkistuslista

• [ ] Syö oikea ateria, ei vain satunnaisia välipaloja
• [ ] Sisällytä sekä hiilihydraatteja että proteiinia
• [ ] Jatka nesteiden juomista iltapäivän aikana
• [ ] Jos ruokahalu on alhainen, aloita juomalla ja seuraa ruokaa myöhemmin
• [ ] Huomioi, mikä meni pieleen, jos päädyit väsyneenä, koska se on yleensä ajon aikana tapahtuva ongelma

Yleiset virheet, jotka pilaavat pitkiä ajoja

1. Aloittaminen ravitsemusvajeella

Aamiaisen ohittaminen ja suunnittelu "syödä pyörällä" voi toimia lyhyillä helpoilla ajoilla. Se hajoaa nopeasti, kun vauhti on korkea alusta alkaen.

2. Ensimmäisen puoliskon aliravitsemus

Pyöräilijät eivät usein tunne oloaan huonoksi ennen kuin ovat jo jäljessä. Ratkaisu on aikainen, strukturoitu saanti, ei hätäinen ylensyönti myöhemmin.

3. Pelkän veden juominen vain pitkillä kuumilla ajoilla

Jos hikoiluhäviöt ovat suuria, pelkkä vesi voi jättää pyöräilijät väsyneiksi, kramppeja alttiiksi ja haluttomiksi jatkamaan juomista.

4. Terveellisten mutta epäkäytännöllisten ruokien valitseminen

Lounasaikaan ei ole mitään vikaa pähkinäpitoisissa täysruoissa. Sen sijaan on paljon vikaa yrittää pureskella tiheitä, kuivia, rasvapitoisia välipaloja kovaa ajaessa poikittaisessa tuulessa ja teeskennellä, että se riittää suunnitelmaksi.

5. Uusien tuotteiden kokeileminen tapahtumapäivänä

Tämä sääntö kuulostaa tylsältä, koska se on totta. Harjoittelu ei ole vain jaloille. Se on myös vatsalle.

UKK

Kuinka monta hiilihydraattia pyöräilijöiden tulisi syödä pitkillä lenkeillä tunnissa?

Monille pyöräilijöille 30-60 grammaa tunnissa kattaa kohtuulliset pitkät lenkit hyvin. Vaativammat, pidemmät tai tapahtumamaisemmat lenkit tyypillisesti nostavat tarpeet 60-90 grammaan tunnissa, jos pyöräilijä on harjoitellut tätä saantia.

Tarvitsenko elektrolyyttejä 2 tunnin lenkille?

Ei aina. Viileässä säässä, jossa hikoilu on kohtuullista, vesi saattaa riittää joillekin pyöräilijöille. Kuumassa, kosteassa säässä tai suolaisemmille hikoilijoille elektrolyytit ovat paljon hyödyllisempiä.

Onko geelit tarpeellisia pyöräilyssä?

Ei. Ne ovat työkaluja, eivät vaatimuksia. Ne toimivat hyvin kovassa ajossa ja pitkien lenkkien loppuvaiheessa, koska ne ovat helposti kuljetettavia ja helppoja nauttia. Oikea ruoka ja juoma voivat toimia yhtä hyvin, kun olosuhteet sen sallivat.

Mitä minun pitäisi syödä pitkän pyörälenkin jälkeen?

Syö hiilihydraatteja plus proteiinia ja jatka nesteiden juomista. Tarkat ruoat ovat vähemmän tärkeitä kuin perusasioiden hoitaminen riittävän nopeasti ja riittävässä määrin.

Yhteenveto

Hyvä pyöräilyravinto ei tarkoita ammattilaispyöräilijäksi teeskentelyä. Se tarkoittaa ennakoivien ongelmien poistamista ennen kuin ne ilmenevät.

Jos voit tehdä kolme asiaa johdonmukaisesti, olet jo edellä suurinta osaa pyöräilijöistä: syö ennen kuin olet epätoivoinen, kanna enemmän rakenteellista polttoainetta kuin luulet tarvitsevasi, ja toivu oikealla aterialla sen sijaan, että söisit mitä tahansa lähellä on. Aloita siitä, toista se muutamalla pitkällä lenkillä, ja koko aihe muuttuu paljon vähemmän mysteeriseksi.