Il y a quatre jours, Tadej Pogacar a grimpé le Col du Tourmalet en 43 minutes et 12 secondes, le temps d'ascension le plus rapide de l'histoire du Tour de France. Vous ne pourrez jamais maintenir 6.39 W/kg pendant trois quarts d'heure. Moi non plus. Voici la partie qui devrait vous remonter le moral : la plupart des cyclistes amateurs perdent beaucoup plus de temps en grimpée à cause d'un mauvais rythme, de dérailleurs inadaptés et de mouvements gaspillés que par un manque de watts. Ce guide couvre cette couche de compétences, mise à jour pour juillet 2026 avec les dernières recherches, les options de dérailleurs actuelles et quelques leçons du Tour qui se déroule en ce moment.

Points clés

- Restez assis par défaut. Se lever coûte environ 5 à 10 % de plus en oxygène à la même puissance. Cela ne vaut le coup qu'au-dessus de ~10 % de pente, en bref lors de poussées presque maximales, ou comme soulagement musculaire bref.

- Rythmez selon la longueur de la grimpée. Environ 115 à 130 % de FTP pour une grimpée de 5 minutes, 95 à 105 % pour 20 minutes, 90 à 100 % pour une heure. Commencez le premier quart en dessous de l'objectif.

- Tournez à 70–85 rpm assis. Un effort chronique à moins de ~60 rpm est un problème de dérailleur, pas un badge de résistance.

- Choisissez le dérailleur pour votre grimpée locale la plus raide. Les rapports les plus bas en 2026 vont de 1.00 (Shimano 34x34) jusqu'à 0.81 (Campagnolo 45/29 avec 11-36), et les configurations sub-compactes deviennent courantes.

- Entraînez la compétence. Quatre exercices avec des protocoles précis ci-dessous : travail de couple à basse cadence, sur/sous, tempo à grand rapport et répétitions en côte avec un rapport trop élevé.

Vous N'avez Pas Besoin des Watts de Pogacar pour Mieux Grimper

Voici les calculs inconfortables de l'étape 6 du Tour 2026. Le record de Pogacar au Tourmalet équivaut à environ 6.39 W/kg soutenus pendant environ 43 minutes, un VAM d'environ 1 761 mètres verticaux par heure. Il a ensuite porté cela à environ 7.2 W/kg durant les 15 dernières minutes. Un amateur en forme produit 2.5 à 3.5 W/kg lors d'une bonne journée. Cet écart est génétique et permanent. Aucun bloc d'entraînement hivernal ne le comble.

Maintenant, regardez ce qui se passe réellement lors de votre sortie en club. Le cycliste qui se fait larguer sur la grimpée locale de 20 minutes n'est généralement pas le moteur le plus faible du groupe. C'est celui qui a surgi avec les rapides au départ durant les trois premières minutes, qui a manqué de dérailleurs sur la pente raide, qui s'est levé au mauvais moment, et qui a passé le dernier kilomètre à tourner à 55 rpm avec son rythme cardiaque au maximum. Aucun de ces éléments n'est un problème de condition physique. Ce sont des erreurs de compétence, et les erreurs de compétence sont corrigibles cette semaine plutôt que la saison prochaine.

C'est l'objet de cet article. Nous couvrons déjà le développement du moteur (travail de FTP) ailleurs sur le blog, donc ce post l'omet délibérément. Au lieu de cela, nous allons examiner les quatre leviers qui décident combien de votre condition physique existante atteint réellement la route lors d'une grimpée :

1. Position : quand s'asseoir, quand se lever, et ce que la recherche dit que cela vous coûte.
2. Rythme : objectifs de puissance et de fréquence cardiaque selon la durée de la grimpée, et pourquoi les sursauts sont fatals.
3. Dérailleur : options réelles de 2026 cartographiées sur de réelles pentes, avec des rapports et des prix réels.
4. Exercices : quatre protocoles avec ensembles, durées, cadences et intensités.

Un auto-contrôle avant de commencer, emprunté au guide de montée de Bicycling de mai 2026 : si vous respirez fortement dans les 3 premières minutes de n'importe quelle montée, vous avez commencé trop vite. Demandez-vous : "Est-ce un rythme avec lequel je peux encore vivre dans 20 minutes ?" Si la réponse honnête est non, tout le reste de cet article sera saboté avant d'avoir la chance de fonctionner.

Quoi de neuf pour les grimpeurs en 2026

La montée est à la mode. Le Tour de France 2026 a déjà produit l'ascension du Tourmalet la plus rapide de l'histoire : le 9 juillet, Pogacar a réalisé 43:12 pour 17,1 km à 7,3 %, battant de plus de deux minutes le record de 45:35 qu'il avait établi avec Jonas Vingegaard en 2023. Le 43:42 de Vingegaard le même jour aurait également battu l'ancien record. Et la course a réservé sa plus grande expérience pour la finale, avec les premières arrivées consécutives au sommet de l'Alpe d'Huez de l'histoire lors des étapes 19 et 20. L'étape 20 traverse également la Croix de Fer, le Télégraphe et le Col du Galibier à 2 642 m, pour environ 5 600 m de montée en une seule journée. Le 37:35 de Marco Pantani de 1997 reste l'ascension du Tour la plus rapide de l'Alpe d'Huez. Pour l'instant.

Le côté technique est tout aussi intéressant, car pour une fois, les tendances professionnelles vont dans une direction favorable aux cyclistes : des vitesses plus faciles et des manivelles plus courtes.

• Les rapports sub-compacts sont devenus courants. Les vélos d'essai de 2026 sont équipés de plateaux comme 46/32 associés à un cassette 11-39, un rapport bas de 0,82 qui aurait été rejeté comme "rapport de randonnée" il y a cinq ans.
• Les manivelles deviennent plus courtes. Pogacar roule avec des manivelles de 165 mm. Une manivelle plus courte vous permet de tourner à une cadence plus élevée avec un angle de hanche plus ouvert, ce qui est exactement ce que demande la montée assise.
• Treize vitesses sont là. Le Campagnolo Super Record 13 est livré avec le rapport de montée le plus bas de tous les groupes de route phares (chiffres dans la section des rapports ci-dessous), et la plupart des observateurs de l'industrie s'attendent à un groupe Shimano sans fil à 13 vitesses ensuite.

Pourquoi un non-coureur devrait-il s'en soucier ? Parce que tout cela se répercute. Le véritable message de 2026 est que les rapports bas ne sont plus une admission de faiblesse. Ce sont ceux que choisissent les coureurs les plus rapides du monde. Si le vainqueur du Tour de France voit de la valeur dans un rapport qui maintient sa cadence élevée sur une route à 7 %, le cycliste qui fait la même montée deux fois et demie plus lentement a besoin de cette valeur bien plus.

Assis vs Debout : Ce que la recherche dit réellement

C'est la question la plus débattue en montée, et l'une des rares avec de véritables données solides derrière elle. L'étude phare est celle de Millet et al. 2002 (Medicine & Science in Sports & Exercise), qui a mis des cyclistes entraînés sur une montée simulée à 6 % et a mesuré l'efficacité brute assise par rapport à debout. À une intensité modérée, les résultats étaient clairs : 20,3 % d'efficacité assise contre 18,8 % debout à 50 % de la puissance maximale, et 20,7 % contre 19,4 % à 70 %. C'est une pénalité de 1,3 à 1,5 point de pourcentage chaque fois que vous quittez la selle.

Le retournement est ce qui rend l'étude si utile. À 90 % de la puissance maximale, la pénalité a disparu : 20,8 % assis, 20,0 % debout, sans différence significative. En d'autres termes, se lever cesse de vous coûter cher presque exactement au moment où cela devient tactiquement utile. Sursauts proches du maximum, attaques, efforts en pente raide.

La recherche d'Ernst Hansen ajoute la dimension du dénivelé. Sur des pentes allant jusqu'à environ 10 %, être assis est plus économique. Au-dessus de 10 %, se lever vous permet de soutenir une puissance plus élevée, au prix d'environ 5 % d'oxygène en plus. Sur une pente douce de 4 % parcourue à 19 km/h, être assis nécessite environ 10 % moins d'oxygène que debout pour la même vitesse. Une autre étude contrôlée sur un ergomètre en montée a trouvé à la fois une VO2 plus élevée et une fréquence cardiaque plus élevée en position debout à une puissance de sortie identique. La physiologie est cohérente dans chaque étude : hors de la selle, vous payez un loyer.

Voici le tableau de décision qui découle de la recherche :

La transition compte autant que la position. L'erreur classique des débutants est de se lever, ce qui ralentit momentanément le vélo et crée un trou dans le groupe derrière. La solution est mécanique. Passez une vitesse supérieure avant de vous lever (la cadence chute naturellement de 10 à 20 rpm hors de la selle), levez-vous lorsque la pédale arrive au sommet du coup de pédale, et gardez le vélo en ligne droite. Rasseyez-vous avec la même fluidité, en redescendant d'une vitesse en vous installant.

Astuce pro : Comptez votre temps debout. La plupart des cyclistes pensent qu'ils se tiennent debout pendant 20 secondes alors qu'en réalité, ils le font pendant plus d'une minute. Si vous restez debout plus de 20 % d'une montée à moins de 10 %, vous brûlez de l'oxygène que vous voudrez dans le dernier kilomètre.

Position de montée : Petites corrections, vitesse gratuite

Vous pouvez gagner du temps réel en montée sans un seul watt supplémentaire, simplement en laissant les watts que vous avez atteindre les pédales. Les sources d'entraînement sont exceptionnellement alignées ici. British Cycling et Roadman Cycling publient des indications de position assise presque identiques, ce qui, pour la technique de cyclisme, est aussi proche du consensus que cela puisse l'être.

Liste de contrôle de la forme assise :

• Les mains sur les parties supérieures ou les poignées, pas sur les drops. Cela ouvre votre poitrine pour que votre diaphragme puisse réellement travailler. L'aérodynamisme compte à peine à 10 km/h.
• Glissez légèrement vers l'arrière sur la selle pour recruter vos fessiers, les plus gros muscles que vous ayez. Si seuls vos quadriceps brûlent, vous êtes assis trop en avant.
• Détendez vos épaules et allégez votre prise. Une prise ferme sur le guidon gaspille de l'énergie dans des muscles qui ne contribuent rien au mouvement vers l'avant.
• Gardez le dos droit et les genoux en mouvement vertical. Des genoux qui s'écartent vers l'extérieur sont un signe que le rapport est trop grand ou que la selle est mal réglée.
• Passez une vitesse supérieure avant de vous lever, afin que la chute naturelle de la cadence ne ralentisse pas le vélo.

La forme debout est une compétence à part entière. Placez vos hanches au-dessus du boîtier de pédalier plutôt que projetées vers l'avant au-dessus du guidon, et laissez le vélo se balancer doucement sous vous en rythme avec le coup de pédale. Le balancement doit venir du vélo, pas de votre torse. Ne tirez pas sur le guidon ni ne luttez avec le vélo. En montée, la violence du haut du corps n'est que de la chaleur.

La respiration est souvent ignorée car elle semble automatique, mais lors d'une montée difficile, c'est un instrument de rythme. Une respiration profonde, rythmique et abdominale fournit plus d'air par respiration que des halètements superficiels, et elle vous donne un indicateur immédiat d'effort sans le retard d'un compteur. C'est là que cette règle des 3 minutes du guide 2026 de Bicycling prend tout son sens : une respiration qui devient irrégulière dans les 3 premières minutes est un signal d'alarme que vous avez commencé au-dessus de votre rythme soutenable. Ralentissez maintenant, pas après avoir explosé.

Un scénario pratique. Vous atteignez la base d'une montée de 25 minutes en vous sentant bien, et les rapides de votre groupe ouvrent un écart de 50 mètres en deux minutes. La discipline de position (mains sur le dessus, fessiers chargés, respiration contrôlée, cadence élevée) ainsi que la patience de les laisser partir est très souvent la manière dont vous dépassez ces mêmes coureurs à la dix-huitième minute. La montée ne récompense pas celui qui mène au bas.

Comment gérer une montée par la puissance et la fréquence cardiaque

La gestion de l'effort est la compétence la plus déterminante en montée. C'est aussi la plus quantifiée. Le consensus des entraîneurs, compilé à partir du guide de gestion de l'effort 2026 de Roadman Cycling et des travaux de test FTP de TrainRight, donne des cibles claires selon la durée de la montée (le FTP approximant votre puissance maximale stable sur une heure) :

Le cadre d'exécution le plus précieux est la stratégie des quarts pour les longues montées :

1. Premier quart : 90–95% de votre puissance cible, RPE 6–7. Cela devrait sembler trop facile. C'est délibéré. Utilisez la puissance comme un plafond ici.
2. Deuxième moitié : juste à la cible, RPE 7–8. Stabilisez-vous, respirez, mangez si c'est une montée très longue.
3. Dernier quart : 105–110% de la cible, RPE 9–10. Maintenant, la puissance devient un plancher. Ne la laissez pas s'affaisser à mesure que la fatigue s'accumule. Videz le réservoir en haut.

Pourquoi les sursauts sont-ils si catastrophiques ? La physiologie a un nom : W' (prononcé "W-prime"), votre capacité de travail anaérobie finie. Chaque effort au-dessus du FTP, que ce soit pour chasser une roue, franchir une rampe raide ou se montrer à la base, consomme une petite batterie qui se recharge lentement. Une fois W' vide, même la puissance de seuil semble insoutenable et le temps jusqu'à l'épuisement s'effondre. Le cycliste qui grimpe de manière régulière a encore W' en réserve pour le dernier quart. Le cycliste qui sursaute le dépense dans les dix premières minutes et paie des intérêts composés pour le reste de la montée.

Un avertissement supplémentaire : la dérive cardiaque. Sur les longues montées régulières, votre fréquence cardiaque augmente de 5 à 15 bpm à puissance constante, grâce à la chaleur et à la déshydratation. Ainsi, la fréquence cardiaque est un bon indicateur de stabilisation au début d'une montée, mais elle vous ment à la fin. Maintenez un chiffre de fréquence cardiaque de manière rigide pendant une heure et vous ralentirez tout le temps. La pile de gestion de l'effort mature ressemble à ceci : puissance (ou le tableau RPE ci-dessus) comme principal, respiration comme jauge en direct, fréquence cardiaque comme vérification croisée uniquement au début de la montée.

Pour donner un contexte sur ce à quoi ressemble le plafond de la gestion de l'effort humain, le record de Pogacar au Tourmalet n'était pas seulement des watts élevés. C'était une exécution en négatif-split : une estimation de 6,39 W/kg au total, montant à environ 7,2 W/kg pendant les 15 dernières minutes. Le plus rapide à la fin. C'est la stratégie des quarts, exécutée à un niveau que nous ne toucherons jamais, et c'est le même modèle qui fonctionne à 3 W/kg.

Cadence : Le guide par gradient

Les conseils de cadence sur route plate (80–95 rpm) ne tiennent pas face à une montagne. La cadence en montée est naturellement plus basse, et le point idéal pratique pour la plupart des cyclistes amateurs se situe entre 70 et 85 rpm en position assise. En dessous de cela, chaque coup de pédale devient une mini presse à jambes : la charge passe de votre système cardiovasculaire, qui récupère en quelques minutes, à vos muscles et vos genoux, qui ne le font pas.

Le guide de Roadman Cycling, gradient par gradient, est la référence la plus claire que nous ayons trouvée :

Deux chiffres dans ce tableau méritent un second regard. Tout d'abord, une cadence debout de 55–70 rpm est normale. L'Indoor Cycling Institute définit les intervalles de montée en danseuse à 65–85 rpm, et de nombreux cyclistes expérimentés se stabilisent autour de 55–60 rpm hors de la selle. Ne luttez pas contre la chute. Prévoyez-la — c'est pourquoi vous passez à une vitesse supérieure avant de vous lever. Deuxièmement, le plancher : un effort chronique en dessous de ~50–60 rpm lors de longues montées est un problème de braquet, pas un badge de forme physique. Les conseils d'entraînement de USA Cycling sont clairs à ce sujet. Pousser augmente la tension musculaire et la charge sur les genoux, et la solution n'est pas plus de résistance. C'est un plus grand pignon ou des plateaux plus petits.

Un rapide auto-diagnostic. Sur votre montée régulière la plus raide, jetez un œil à votre cadence au point le plus difficile tout en étant sur votre vitesse la plus facile. Si vous ne pouvez pas maintenir au moins 65 rpm là-bas, votre braquet est le facteur limitant, pas vos jambes, et la section suivante est la plus importante de cet article pour vous. Si vous êtes confortablement au-dessus de 80 rpm dans votre vitesse la plus facile avec des pignons à revendre, votre braquet est correct et vos gains se trouvent plutôt dans les sections de rythme et d'exercices.

Vitesses de montée pour des pentes réelles

Personne dans le peloton professionnel ne grimpe plus le Tourmalet avec un braquet trop élevé, et 2026 est la meilleure année de l'histoire pour arrêter de le faire vous-même. Voici ce que les trois grands fabricants de groupes proposent réellement pour la montée, avec des rapports et des prix réels :

Le titre : Le Campagnolo Super Record 13 propose actuellement le rapport de démultiplication de grimpe le plus bas des trois grandes marques à 0.81. Le SRAM 46/33 avec un 10-36 vous donne 0.92, et les groupes de route Shimano se terminent exactement à 1.00 avec 34x34, en attendant le groupe sans fil à 13 vitesses que l'industrie attend. Pour un terrain vraiment brutal, les configurations mullet et XPLR 1x13 de SRAM descendent en dessous de 0.8, échangeant un espacement serré des vitesses contre un rapport de survie.

À quel point devez-vous descendre ? Une règle utile : un rapport de 1.00 à 70 rpm vous déplace à environ 8.8 km/h. Chaque étape de descente dans le rapport vous permet de maintenir la même cadence à une vitesse plus basse, ce qui est exactement ce qu'une pente raide vous impose. Appliquez cela aux vraies montées du parcours du Tour de cette année. Le Col d'Aspin fait 12 km à 6.5 %, le Tourmalet 17.1 km à 7.3 %. Un amateur fort à 3 W/kg grimpe une pente de 7 % à environ 9–11 km/h, ce qui est acceptable avec un rapport de démultiplication de 1.00. Dès que la route passe à 10–12 %, ce même cycliste ralentit à 6–7 km/h, et maintenir 70 rpm à ce moment-là exige un rapport dans les 0.8. C'est pourquoi la tendance du sub-compact existe.

Cadre de décision sur le choix des rapports :

1. Trouvez la pente soutenue la plus raide que vous parcourez réellement. Pas la plus raide de votre pays, la plus raide sur vos parcours.
2. Roulez-la avec votre rapport le plus facile actuel et notez votre cadence à la pente la plus difficile.
3. 65+ rpm ? Votre démultiplication est adéquate. Dépensez votre argent ailleurs.
4. En dessous de 65 rpm ? Descendez d'un cran : un cassette 11-34 d'abord (la moins chère), puis des plateaux sub-compact ou de style 46/33, puis le Campagnolo, la configuration mullet ou XPLR pour une véritable conduite alpine ou chargée.
5. Retestez. Le choix des rapports est résolu lorsque la réponse à l'étape 3 est oui sur chaque montée qui vous importe.

Pour une analyse plus approfondie sur la façon dont les groupes de trois marques se comparent au-delà des rapports de grimpe, consultez notre comparaison Shimano 105 vs SRAM Rival vs Campagnolo.

Quatre exercices de grimpe qui fonctionnent réellement

"Faites des répétitions en côte" n'est pas un plan d'entraînement. Ces quatre séances proviennent de sources d'entraînement nommées avec des protocoles exacts : séries, durées, cadences et intensités. Choisissez-en deux par semaine, jamais les jours consécutifs, et considérez-les comme des séances de qualité avec des sorties faciles autour.

1. Travail de couple à basse cadence (CTS/TrainRight). La séance classique de force en grimpe : 4x5 minutes à 50–55 rpm, à puissance tempo à zone de confort (80–95 % de FTP), avec des récupérations à cadence facile de durée égale. Idéalement fait sur une pente d'environ 6 %. Augmentez le temps de travail total d'environ 20 minutes en tant que débutant vers 40 minutes sur plusieurs semaines. Cela apprend à vos jambes à produire du couple en montée sans que votre fréquence cardiaque n'explose.

2. Over-unders (coach John Wakefield, Science to Sport). La séance "ne vous faites pas larguer lorsque le rythme augmente" : 3x10 minutes alternant 2 minutes à 95 % de FTP avec 1 minute à 110 % de FTP, cadence 85–95 rpm, 10 minutes faciles entre les séries, sur route plate ou une pente stable de 3–8 %. Cela entraîne exactement la compétence que les montées punissent : absorber les sursauts au-dessus du seuil et récupérer tout en roulant fort. En d'autres termes, gérer W' sous pression.

3. Tempo à grand rapport (Road Cycling Academy). Une alternative de couple plus douce : 5x5 minutes à environ 60 rpm en Zone 3 (76–90 % de FTP) avec 3–4 minutes de spinning facile à haute cadence entre les efforts. Une règle stricte : ne descendez pas en dessous de ~50 rpm. En dessous de cela, la charge sur le genou augmente plus rapidement que le bénéfice de l'entraînement.

4. Répétitions en côte avec un rapport trop élevé (USA Cycling). La plus simple des quatre : 3x8 minutes de montée dans un rapport qui réduit votre cadence préférée d'au moins 10 rpm. Si vous grimpez normalement cette côte à 80 rpm, roulez-la à 70 ou moins. Récupération complète entre les répétitions.

Pas de collines ? Pas d'excuse. Les quatre séances s'adaptent à un terrain plat. Le travail à basse cadence et en grande vitesse se traduit directement sur un home trainer avec la résistance augmentée, ou sur un tronçon avec un vent de face constant. Les sur-unders ont été conçus pour fonctionner sur des routes plates en premier lieu. Les répétitions en montée avec un rapport de transmission élevé fonctionnent partout où vous pouvez maintenir 8 minutes d'effort continu, y compris le circuit de rampe de garage souvent moqué mais efficace. Les cyclistes des plaines qui s'entraînent sur le couple et les sursauts de seuil dépassent régulièrement les montagnards qui se contentent de rouler tranquillement sur leurs collines.

Alimentation et mental sur de longues montées

Les jambes les plus fortes de votre vie sont inutiles si elles sont vides à la base de la montée finale. Les conseils d'entraînement de USA Cycling sont spécifiques : mangez 30–60 g de glucides par heure lors de longues sorties, et faites le plein 15–20 minutes avant une montée majeure. Un gel ou la moitié d'une barre, chronométré pour que le sucre arrive dans votre sang au moment où la route s'incline. N'essayez pas de manger en pleine montée sur quoi que ce soit de raide. Manger à la fréquence cardiaque de seuil est une compétence dont personne n'a besoin. Mangez sur les plats et les descentes avant la montée à la place. (Pour le tableau complet, consultez notre guide de nutrition pour le cyclisme lors de longues sorties.)

Ensuite, il y a la tête. Deux techniques mentales apparaissent dans pratiquement tous les guides de montée crédibles, y compris la mise à jour 2026 de Bicycling :

• Segmenter la montée. Ne jamais rouler jusqu'au sommet. Roulez jusqu'au prochain virage, au prochain panneau de signalisation, à la prochaine ligne d'ombre. Une montée de 60 minutes est ingérable comme une seule pensée et triviale comme quarante segments de 90 secondes. Pogacar ne roule pas 17,1 km du Tourmalet ; il roule les 500 mètres suivants, encore et encore.
• Montez à votre rythme, pas celui du groupe. Le coup de fatigue le plus courant chez les amateurs est de rouler les dix premières minutes à la puissance soutenue de quelqu'un d'autre. Laissez l'écart s'ouvrir. Sur toute montée de plus de 15 minutes, les cyclistes réguliers rattrapent les sursauts avec une fiabilité brutale. Ce n'est pas un discours de motivation. C'est la physiologie W' de la section sur le rythme.

Liste de contrôle avant la montée (à exécuter dans les 2 derniers km avant la base) :

• [ ] Avez-vous mangé dans les 40 dernières minutes ? Gel maintenant si ce n'est pas le cas (15–20 min de temps d'avance).
• [ ] Avez-vous bu dans les 15 dernières minutes ? Deux grandes gorgées. La dérive cardiaque punit la déshydratation.
• [ ] Avez-vous changé de plateau avant que la pente ne se fasse sentir, et non sous pleine charge sur la rampe.
• [ ] Puissance cible/RPE choisie dans le tableau de rythme pour la longueur de cette montée ?
• [ ] Fermeture éclair, aérations du casque, manches. Gérez votre chaleur pendant que vos mains sont encore libres.

Une note sur l'équipement qui ne coûte rien à bien faire : les jours de montée sont des jours chauds où l'on travaille dur. Un maillot léger qui respire correctement, avec de grandes poches pour les gels et le gilet rangé, est ce qui rend le plan d'alimentation ci-dessus réalisable à 40 battements en dessous de votre maximum. C'est précisément le cas d'utilisation pour lequel nos maillots de montée Rydecruz sont conçus.

FAQ : Questions sur les montées que les cyclistes posent réellement

Q : Dois-je m'asseoir ou me lever en montant sur un vélo de route ? R : Asseyez-vous par défaut. La recherche (Millet 2002) montre que se lever est de 1,3 à 1,5 points d'efficacité moins bon à intensité modérée et coûte environ 5 à 10 % d'oxygène en plus pour la même puissance. Levez-vous lorsque la pente dépasse ~10 %, pour de courtes poussées proches de l'effort maximal (où l'écart d'efficacité disparaît), ou pendant 15 à 30 secondes toutes les quelques minutes pour donner un repos à vos muscles.

Q: Quelle est la meilleure cadence pour gravir des collines ? R: 70–85 rpm assis pour la plupart des cyclistes amateurs, ce qui est inférieur à la cadence sur route plate. Ajustez en fonction de la pente : 80–90 rpm à 3–5 %, 75–85 rpm à 6–8 %, 70–80 rpm à 9–12 %, 65–75 rpm au-dessus de 12 %. En position debout, attendez-vous à ce que votre cadence chute de 10 à 20 rpm pour atteindre environ 55–70.

Q: Pourquoi suis-je largué dans les montées alors que je suis à l'aise sur le plat ? R: La montée met en évidence les watts par kilogramme, le rythme et le développement plutôt que les watts bruts. Les coupables habituels sont de commencer la montée au-dessus de votre puissance soutenable, ce qui épuise W' (votre batterie anaérobie finie), et un développement qui force votre cadence en dessous de ~65 rpm sur des pentes raides. Corrigez le rythme avec la stratégie des quarts et le développement avec un plus grand cassette avant de supposer que vous avez besoin d'un moteur plus puissant.

Q: De quels rapports ai-je besoin pour des montées raides de 10 % ou plus ? R: Visez un rapport le plus bas proche ou en dessous de 1.0, et dans les 0.8 pour des pentes soutenues de 10 %+. Options de stock 2026 : Shimano 34x34 (1.00), SRAM 46/33 avec 10-36 (0.92), Campagnolo Super Record 13 45/29 avec 11-36 (0.81), ou sous-compact 46/32 avec 11-39 (0.82). Les configurations SRAM mullet (10-52) et XPLR 1x13 descendent en dessous de 0.8 pour les terrains les plus raides.

Q: Comment gérer un long col pour ne pas exploser à mi-chemin ? R: Utilisez la stratégie des quarts : premier quart à 90–95 % de votre puissance cible (cela devrait sembler trop facile), moitié médiane à la cible, dernier quart à 105–110 %. Cibles par durée : environ 95–105 % de FTP pour une montée de 20 minutes, 90–100 % pour une heure. Et faites confiance à votre respiration plutôt qu'à votre fréquence cardiaque en fin de montée, car la dérive cardiaque ajoute 5–15 bpm à puissance constante.

Q: Est-il mauvais de grimper à une cadence vraiment basse ? R: Chroniquement, oui. En dessous de ~50–60 rpm, la charge se déplace de votre système cardiovasculaire vers les muscles et les genoux, augmentant la tension et le risque de blessure. En tant que drill (par exemple, 4x5 min à 50–55 rpm à 80–95 % FTP), une basse cadence développe la force en montée. En tant que style de montée quotidien, cela signifie que votre développement est trop grand.

Q: Comment puis-je m'entraîner pour de longues montées si je vis dans une région plate ? R: Entraînez les exigences, pas le paysage. Le travail de couple à basse cadence (4x5 min à 50–55 rpm) et le tempo en grande vitesse sur un home trainer ou face au vent reproduisent la charge musculaire de la montée, et les sur-unders (2 min à 95 % / 1 min à 110 % FTP) développent la tolérance aux sursauts sur des routes complètement plates. La physiologie se transfère presque complètement.

Q: Combien de watts par kilogramme les pros produisent-ils en montée ? R: Le record de Pogacar au Tourmalet en juillet 2026 a été réalisé à environ 6.39 W/kg pendant environ 43 minutes, atteignant environ 7.2 W/kg dans les 15 dernières minutes. Les amateurs forts soutiennent généralement 2.5–3.5 W/kg sur de longues montées, ce qui explique exactement pourquoi le rythme, le développement et la technique comptent plus pour nous que pour lui.

Conclusion : Votre Prochaine Montée, Pas la Prochaine Saison

Tout ce qui précède se résume en un plan de sortie. Lors de votre prochaine montée : choisissez votre puissance ou votre cible RPE à partir du tableau de rythme avant que la route ne s'incline, commencez le premier quart en vous sentant suspectement facile, maintenez 70–85 rpm assis avec vos mains sur les parties supérieures, levez-vous uniquement pour les pentes à 10 %+ et les courtes accélérations (changez de vitesse d'abord), et videz ce qui reste sur le dernier quart. Cette semaine, effectuez le diagnostic de développement. Si vous ne pouvez pas tourner à 65 rpm sur votre pente locale la plus raide, une cassette 11-34 est la vitesse la moins chère que vous achèterez jamais. Ensuite, intégrez deux des quatre drills dans votre semaine d'entraînement et laissez-les se cumuler.

Le temps de Pogacar de 43:12 au Tourmalet a été réalisé avec 6.39 W/kg que personne lisant ceci ne possède. Mais le négatif split, la discipline assise, les manivelles de 165 mm tournant une vitesse facile, le contrôle des sursauts — cette partie du record est un téléchargement gratuit. Les watts lui appartiennent. Les compétences sont les vôtres.