Comment s'améliorer en montée en cyclisme : les secrets des pros que vous auriez aimé connaître plus tôt

"Pourquoi cette petite colline ressemble-t-elle à l'Everest ?!" 🏔️ — Tous les cyclistes qui ont déjà eu du mal en montée

Avez-vous déjà remarqué comment votre vitesse chute en dessous de 16 km/h sur des montées raides et que soudain, ce n'est pas la résistance du vent qui vous ralentit ? Oui, vous êtes maintenant dans une bataille épique avec quelque chose de bien plus tenace : la gravité elle-même.

Voici la vérité : le succès en montée se résume à votre rapport puissance/poids—c'est si important pour conquérir ces ascensions qui brûlent les jambes. Des recherches montrent que les cyclistes qui mélangent entraînement de force et travail d'endurance augmentent considérablement leur puissance au seuil fonctionnel. (C'est votre ticket pour grimper comme un chamois !)

Mais attendez ! Écraser les montées ne se résume pas à la puissance brute. C'est un mélange magique de technique intelligente, de résistance mentale et de trucs d'entraînement qui fonctionnent réellement. Que votre némésis soit la colline de votre quartier ou que vous rêviez de conquérir des cols légendaires, ce guide est là pour vous.

Vous vous sentez submergé par des montées qui vous laissent haletant ? Prenez une grande respiration—vous êtes exactement là où vous devez être.

Prêt à transformer ces montées "s'il-vous-plaît-faites-que-ça-s'arrête" en moments forts de votre sortie ? En route vers le sommet avec confiance ! 🚴♀️

Établissez votre référence : sachez où vous en êtes

"Comment puis-je m'améliorer en montée si je ne sais même pas à quel point je suis mauvais maintenant ?" 🤔

Avez-vous déjà essayé d'atteindre un objectif les yeux bandés ? C'est ce que c'est d'améliorer votre montée sans connaître votre point de départ. Avant de vous attaquer à ces collines avec une nouvelle confiance, vous avez besoin de chiffres honnêtes sur où vous en êtes actuellement.

Comment tester votre capacité actuelle en montée

Tout d'abord, vous avez besoin d'une montée de référence qui deviendra votre étalon personnel. Cherchez une colline qui :

• Prend environ 15-20 minutes à conquérir (durée de test parfaite !)

• A un gradient assez constant (pas de sections très raides suivies de parties plates)

• Est suffisamment pratique pour que vous y retourniez réellement

Pour des résultats fiables, gardez ces conditions de test aussi constantes que possible :

1. Choisissez un jour où le vent ne souffle pas (vent = données inutiles)

2. Utilisez le même vélo avec la même configuration à chaque fois

3. Enregistrez votre temps, puissance moyenne et fréquence cardiaque

4. Suivez votre VAM (mètres d'ascension verticale par heure)

Le VAM est la métrique secrète que les entraîneurs de cyclisme scrutent lorsqu'ils évaluent la performance en montée. La beauté ? Vous pouvez comparer les efforts dans le temps même sans données de poids parfaites [13].

🚨 Avertissement : Lorsque vous suivez vos progrès, comparez toujours des pommes avec des pommes ! Le VAM change avec le gradient, donc testez sur la même colline plutôt que de comparer différentes montées [14].

Les segments Strava sont des mines d'or pour les tests—ils vous donnent des points de départ/fin exacts et des données d'élévation. Pour l'évaluation la plus précise, poussez à travers un effort de montée de 30 minutes à une intensité "je-pourrais-pleurer". Votre puissance moyenne et votre fréquence cardiaque établiront ces valeurs seuil cruciales [15].

Comprendre le FTP et le rapport puissance/poids

D'accord, il est temps de parler technique (la bonne sorte, promis !).

La Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP) est ce chiffre magique représentant la puissance moyenne la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant une heure entière [15]. C'est essentiellement la limite de votre moteur aérobie pour un effort soutenu.

Soyons réalistes—qui veut se torturer pendant 60 minutes ? La plupart des cyclistes optent pour le test de 20 minutes à fond multiplié par 0.95 [16]. Conseil pro : faites d'abord un effort maximal de 5 minutes pour vider vos réserves anaérobies pour des résultats plus précis.

Une fois que vous connaissez votre FTP, calculer votre rapport puissance/poids est un simple calcul :

Rapport Puissance/Poids = FTP ÷ Poids en kilogrammes

Ce chiffre unique affecte considérablement votre capacité en montée, surtout lorsque les routes deviennent raides [17].

Où en êtes-vous ? Voici la chaîne alimentaire du cyclisme :

• 📉 Cyclistes novices : 2.0-2.5 W/kg (Nous commençons tous quelque part !)

• 📊 Cyclistes expérimentés : 3.0-4.0 W/kg

• 📈 Amateurs de haut niveau : 4.0-4.75 W/kg

• 🚀 Cyclistes pros : 5.0-6.0+ W/kg [18]

Alors que la puissance brute règne sur les routes plates, ce rapport puissance/poids devient votre superpouvoir en montée lorsque la route s'incline [16]. Combattre la gravité est le nom du jeu, et porter moins de poids tout en poussant plus de watts vous donne un avantage majeur.

Rappelez-vous que les deux côtés de cette équation comptent ! Bien que perdre du poids puisse améliorer ce ratio, les entraîneurs recommandent généralement aux cyclistes amateurs de se concentrer sur l'ajout de puissance par l'entraînement plutôt que de se fixer trop sur la perte de poids [18]. Votre corps a besoin de carburant pour performer, après tout !

Élaborer un plan d'entraînement pour les montées en cyclisme

"Super, je sais où j'en suis. Que dois-je faire maintenant ?" 🤷♀️

Avez-vous vos chiffres de base ? Génial ! Maintenant vient la partie amusante : concevoir un plan d'entraînement qui transformera ces collines de destructrices d'âme à sources de sourires. Construisons votre feuille de route vers la gloire en montée !

Pourquoi les sorties en zone 2 sont importantes

Avez-vous déjà remarqué comment les cyclistes professionnels passent des heures à rouler à un rythme de conversation ? Ça semble ennuyeux, non ? Mais il se passe de la magie sous la surface avec ces sorties en Zone 2 (55-75 % de FTP)[link_5].

L'entraînement en Zone 2 peut ne pas sembler glamour—pas de halètement ni de visions d'étoiles—mais ces efforts modérés sont votre arme secrète en montée. Ils travaillent principalement vos fibres musculaires à contraction lente, ces chevaux de bataille infatigables qui peuvent travailler indéfiniment (avec un bon ravitaillement, bien sûr) [8].

Que se passe-t-il réellement pendant ces sorties "faciles" ?

• Votre corps construit de mini centrales électriques (mitochondries) à l'intérieur des cellules musculaires [9]

• Vos muscles développent plus de petits vaisseaux sanguins pour une meilleure livraison d'oxygène [9]

• Vous devenez une machine à brûler les graisses, préservant le précieux glycogène pour les montées raides [9]

Pensez à la Zone 2 comme à la construction de la taille de votre moteur avant de vous soucier de sa vitesse de rotation. En augmentant votre "FatMax" (la puissance maximale où vous brûlez encore principalement des graisses), vous installez essentiellement un plus grand réservoir de carburant pour ces longues montées [9].

Pour un bénéfice maximal, ces sorties devraient durer 2-5 heures, la plupart des cyclistes intégrant 2-4 séances par semaine [9]. Ce n'est pas l'entraînement le plus excitant, mais sauter cette fondation, c'est comme construire une maison sans une base appropriée !

Comment structurer les entraînements en côte hebdomadaires

Une semaine d'entraînement axée sur les montées équilibrée entre travail et repos ressemble à ceci :

• Lundi : Jour de repos ou sortie super facile (vos muscles vous remercient !) [10]

• Mardi : Intervalles au seuil—8-12 minutes à un effort "dur mais soutenable" (95-100 % FTP) [11]

• Mercredi : Longue sortie en Zone 2 (2-3 heures à un rythme de conversation) [10]

• Jeudi : Répétitions en côte ou intervalles OverUnder (les exercices spécifiques à la montée) [10]

• Vendredi : Sortie de récupération facile ou les pieds sur le canapé [10]

• Samedi : Longue sortie d'endurance avec vos montées préférées [10]

• Dimanche : Sortie plus courte (1-2 heures) sur terrain mixte [10]

Cette structure n'est pas aléatoire—elle suit le principe d'entraînement éprouvé des phases progressives :

1. 🏗️ Phase de base : Construisez ce moteur aérobie avec du travail en Zone 2

2. 🔥 Phase de développement : Augmentez votre FTP avec une intensité ciblée

3. ⛰️ Phase de spécialité : Affinez vos capacités spécifiques à la montée [12]

Adaptez cela à vos objectifs ! Vous vous entraînez pour des cols de montagne épiques ? Concentrez-vous sur des séances de puissance soutenue. Vous vous préparez pour des montées courtes et percutantes ? Ajoutez plus de séances à intensité variable [12].

Utiliser efficacement les répétitions en côte

Si je devais recommander UN SEUL entraînement pour les grimpeurs en herbe, ce serait les répétitions en côte [link_6]. Rien ne construit la compétence en montée plus efficacement que ces intervalles structurés [13]. C'est en gros l'école de la montée pour votre corps et votre esprit [13].

Les répétitions en côte classiques ressemblent à ceci : quatre efforts de montée de 5 minutes avec 3-4 minutes de douce récupération entre chaque [13]. La magie se produit lorsque vous maintenez une puissance constante du début à la fin (les capteurs de puissance sont en or pour cela) [13].

Mais ne restez pas coincé dans une routine ! Essayez ces variations épicées :

• ClimbingRepeats : Visez votre puissance de montée maximale soutenable (95-100 % de la puissance du test sur le terrain). Cela devrait être difficile mais pas "je vois des licornes" difficile—vous devriez encore être capable de répondre à des attaques imaginaires [11].

• Intervalles OverUnder : Ceux-ci imitent des scénarios d'escalade réels en alternant entre des intensités "Je peux faire ça toute la journée" et "s'il vous plaît, faites que ça s'arrête". Ils apprennent à votre métabolisme à gérer ces changements de rythme lorsque votre ami décide de sprinter à mi-chemin [11].

• Échelles de Seuil : Chaque intervalle de 12 minutes commence par un effort de 2 minutes "POURQUOI FAIS-JE CELA ?" suivi d'une intensité progressivement décroissante. Votre corps apprend à traiter le lactate tout en continuant à grimper—essentiel pour récupérer des sections raides [11].

Pas de collines à proximité ? Pas de problème ! Rouler directement dans des vents de face crée des exigences similaires pour votre corps [13]. Que ce soit sur des collines ou sur le plat, rappelez-vous—la qualité prime sur la quantité à chaque fois. Votre puissance ne devrait pas chuter de plus de 20 % entre les intervalles [14].

Entraînez-vous plus intelligemment : améliorez votre force et votre endurance

"Attendez—je pensais que le cyclisme était tout... le cyclisme ?" 🤔

Brisons un mythe du cyclisme : pédaler seul ne fera pas de vous un champion de l'escalade. Vos muscles ont besoin de ce petit plus pour conquérir ces pentes semblables à des murs. Même ces grimpeurs pros filiformes vont régulièrement à la salle de sport. Surprise !

Exercices de musculation pour les cyclistes

Avez-vous déjà remarqué comment vos jambes deviennent de la gelée à mi-chemin d'une montée sérieuse ? C'est votre corps qui implore un travail de force [15].

Les entraîneurs des équipes pro ne mâchent pas leurs mots à ce sujet—votre tronc est littéralement "l'élément le plus fondamental de votre chaîne cinématique" pour transférer la puissance du corps au vélo [16]. Pensez-y comme le pont entre vos jambes qui poussent et vos bras qui tirent.

Bonne nouvelle pour ceux qui évitent la salle de sport : des recherches montrent que seulement trois semaines d'entraînement en force peuvent augmenter votre puissance et votre efficacité sur le vélo [17]. Pas besoin de s'engager dans une année de labeur !

Concentrez-vous sur ces changements de jeu pour l'escalade :

• Squats : Ils ciblent vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers—pratiquement tout votre moteur d'escalade [18]. Commencez par des versions avec le poids du corps si vous êtes nouveau dans le travail de force.

• Planches : Rien ne vaut ces exercices pour renforcer votre transverse de l'abdomen et stopper les fuites d'énergie dues aux oscillations du torse [16]. (Votre énergie est précieuse—ne la gaspillez pas !)

• Fentes : Ce sont les meilleures amies du cyclisme puisqu'elles travaillent une jambe à la fois, exactement comme le fait le pédalage [15]. Votre vélo vous remerciera.

• Soulevés de terre : L'arme secrète pour la force du dos et une posture de cyclisme correcte [18]. Fini les souffrances courbées !

Pour de meilleurs résultats, intégrez 1 à 2 séances de force par semaine pendant votre phase de développement, en mettant l'accent sur ce tronc [4]. Progressez progressivement avec des augmentations de poids pour le haut du corps de 2-10lbs et des sauts pour le bas du corps de 5-15lbs [15]. Votre corps n'est pas fait pour des transformations du jour au lendemain !

Exercices à faible cadence pour l'endurance musculaire

Avez-vous déjà vu des grimpeurs pros grimper des montagnes avec des rapports apparemment trop élevés ? Ils ne font pas que se vanter—ils entraînent des fibres musculaires spécifiques.

L'entraînement à faible cadence (50-70 RPM) active des voies neuronales et recrute plus de fibres musculaires que le pédalage normal [5]. C'est comme un entraînement de force sur le vélo, mais cela ne remplace pas ces séances à la salle de sport.

Une étude toute fraîche de 2024 a montré que les cyclistes s'entraînant à ces cadences basses de type camion ont connu des améliorations significatives de leur puissance aérobie maximale, de leur VO2 max et de leur puissance au second seuil ventilatoire [5]. En langage humain : ils sont devenus plus forts ET ont gagné en endurance en même temps.

Essayez ce constructeur musculaire : 5×5 minutes à la puissance de zone 3 tout en maintenant environ 60 RPM [5]. Ces "intervalles de tension musculaire" (nom sophistiqué, je sais) apprennent à votre corps à recruter plus de fibres musculaires même lorsque vous revenez à pédaler comme un hamster [19].

Voici un conseil de timing : le travail à faible cadence offre les plus grands bénéfices pendant votre phase de construction de base. En entraînant plus de fibres musculaires de manière aérobie, vous préparez essentiellement vos jambes pour des montées de longue durée [20]. Plus tard, lorsque vous ferez des intervalles à haute intensité à votre cadence normale, vous vous demanderez d'où vient tout ce pouvoir magique [21] !

Pensez-y de cette manière : l'entraînement de force construit le moteur, tandis que le travail à faible cadence lui apprend à fonctionner efficacement pendant des heures. Ensemble, ils créent la fondation dont vous avez besoin pour affronter ces montées de rêve sans vous effondrer à mi-chemin.

Affinez votre technique d'escalade

Vous avez construit le moteur—maintenant assurons-nous qu'il fonctionne efficacement ! 🔧

Même avec une condition physique de monstre, une mauvaise technique transforme la montée en un cauchemar énergivore. La bonne nouvelle ? Maîtriser la bonne position de montée peut vous rendre plus rapide sans un seul watt de puissance supplémentaire. Vitesse gratuite—qui ne veut pas de ça ?!

Montée assise vs. montée debout : quand utiliser chacune

Le débat éternel du cyclisme : devez-vous poser votre derrière ou sortir de la selle ?

La science nous apporte un peu de clarté ici : la montée assise remporte le concours d'efficacité sur des pentes inférieures à 10%, utilisant environ 10 % moins d'oxygène que debout à des vitesses identiques [22]. Mais—et c'est un gros mais—se lever peut libérer jusqu'à 25 % de puissance de pointe supplémentaire lorsque vous devez y aller [22].

Cela crée un plan de jeu assez clair :

• Gardez votre derrière en bas : Pour un effort constant, des pentes inférieures à 10 %, et des montées plus longues où le contrôle de la fréquence cardiaque est important

• Restez debout : Lorsque la route s'élève au-dessus de 10 %, lorsque vous répondez à des attaques, ou simplement pour réveiller différents groupes musculaires lorsque les quadriceps commencent à crier [6]

🧠 Souvenez-vous de cela : Se lever n'est pas toujours plus rapide—c'est juste différent ! Même les cyclistes professionnels se lèvent principalement pour maintenir une vitesse constante lorsque la pente devient raide, pas nécessairement pour aller plus vite [7].

Conseils sur la position du corps et la respiration

Avez-vous déjà observé des grimpeurs professionnels ? Ils semblent presque élégants tandis que le reste d'entre nous ressemble à des animaux blessés. La différence n'est pas seulement la condition physique—c'est la position.

Lorsque vous êtes assis, la magie commence avec votre pelvis. Inclinez-le légèrement vers l'avant tout en gardant votre colonne vertébrale droite—cette double action protège votre dos tout en activant ces puissants muscles fessiers [6]. (Vos fessiers sont de l'or pour la montée, les amis !)

La respiration peut sembler automatique, mais il y a aussi une technique ici. Les cyclistes compétitifs d'élite engagent désormais des entraîneurs en respiration pour maîtriser cette compétence fondamentale [23]. Essayez ces astuces de respiration professionnelles :

• Expirez avec autorité—faites sortir cet air vicié

• Laissez vos poumons se remplir naturellement (ne forcez pas l'inhalation)

• Trouvez un rythme de respiration qui correspond à votre pédalage—beaucoup de pros expirent pendant deux coups de pédale [24]

Pour ces moments où vous devez vous lever, déplacez votre poids vers l'avant en déplaçant votre pelvis vers votre potence plutôt qu'en vous penchant simplement aux hanches [6]. Cette position équilibrée vous donne un meilleur levier tout en gardant votre poitrine ouverte pour un maximum d'oxygène—et l'oxygène est votre monnaie de montée !

Contrôle de la cadence sur différentes pentes

Contrairement à ce que certains gourous du cyclisme prêchent, des recherches montrent qu'il n'y a pas de "cadence parfaite" unique pour grimper—elle varie naturellement avec la pente [25]. Lorsque les choses deviennent raides, la cadence tombe généralement à 60-70 RPM [26].

Besoin de preuves ? Des études suivant les grimpeurs du Tour de France montrent qu'ils tournent en moyenne à 64-67 RPM sur ces légendaires cols de montagne [22]. C'est significativement plus lent que leur cadence sur route plate !

Astuce pro : Lorsque vous vous levez, laissez votre cadence tomber légèrement (environ 5-10 RPM de moins) par rapport à lorsque vous êtes assis [7]. Votre corps veut naturellement faire cela de toute façon—lutter contre cela gaspille de l'énergie.

Pour une application dans le monde réel, concentrez-vous sur le maintien d'une cadence stable et durable, quelle que soit l'inclinaison de la route, en vous déplaçant stratégiquement. Cela crée une stabilité musculaire et préserve votre précieuse endurance [27]. Votre futur vous remerciera au sommet de cette montée épique !

Suivez vos progrès et ajustez au fil du temps

"Est-ce que je m'améliore vraiment ou est-ce que je souffre juste de manière plus stylée ?" 📊

Soyons honnêtes : fournir tout ce travail sans savoir si vous progressez, c'est comme rouler les yeux fermés. Pas amusant, potentiellement douloureux, et définitivement pas intelligent ! Suivre vos progrès n'est pas réservé aux passionnés de données (même s'ils adoreront cette partie) ; c'est votre feuille de route vers le succès en montée.

Comment mesurer l'amélioration

Ne vous contentez pas de ressentir que vous vous améliorez—sachez le grâce à ces méthodes de suivi :

• Temps de montée - L'approche la plus simple est aussi super efficace : chronométrez-vous sur des montées familières. Les collines éliminent des variables comme la résistance au vent qui perturbent les métriques en terrain plat, vous permettant de vous concentrer uniquement sur ce rapport puissance/poids si important [1]. Choisissez des collines avec des pentes constantes et testez dans des conditions similaires (pas de tricherie avec des vents arrière !).

• Relation puissance-fréquence cardiaque - C'est ici que la magie opère ! Si vous poussez généralement 200 watts à 150 bpm lors de vos sorties d'endurance, mais que vous maintenez ensuite cette même puissance à 145 bpm, vous devenez plus efficace [2]. Mais ne vous obsédez pas sur des lectures uniques : votre fréquence cardiaque varie en fonction du sommeil, de l'hydratation et de ce troisième espresso.

• Chronic Training Load (CTL) - Cette moyenne pondérée sur 42 jours suit vos tendances de forme au fil du temps, les entraînements récents comptant plus [2]. À mesure que votre CTL augmente, votre forme suit théoriquement, vous permettant de gérer des charges d'entraînement plus difficiles sans vous effondrer.

• Le test "ceci me tuait avant" - 🤯 Ne sous-estimez pas ce que vous ressentez ! Lorsque cette colline qui vous laissait autrefois haletant vous semble maintenant gérable, c'est un vrai progrès [2]. Votre corps sait quand il est plus fort, même si les chiffres le cachent.

Quand retester l'FTP ou les temps de montée

"Tester à nouveau déjà ? Mais je viens de subir cette torture le mois dernier !" Ça vous dit quelque chose ?

Les experts suggèrent généralement de retester l'FTP tous les 30 jours pour garder vos zones d'entraînement honnêtes [28]. Vous devriez également dépoussiérer ce protocole de test après tout ce qui perturbe significativement l'entraînement : blessures, marathons de Netflix prolongés, ou ces vacances familiales de deux semaines [28].

Voici un signe clair que vous devez retester : lorsque vos entraînements "durs" atteignent systématiquement environ 98 % de votre puissance maximale supposée [29]. Vos zones sont probablement trop faciles maintenant (félicitations, vous êtes devenu plus fort !).

Pour ceux qui participent à des événements sur plusieurs jours, des pauses d'entraînement de plus de deux semaines nécessitent généralement une réévaluation [30]. Cela garantit que vos entraînements correspondent à votre forme actuelle, et non à ce que vous pouviez faire il y a trois mois.

Mais attendez ! Avant de devenir accro aux tests, rappelez-vous que trop de tests volent du temps d'entraînement. Un test approprié nécessite une période de réduction avant et une récupération après, ce qui peut prendre 3 à 7 jours d'entraînement précieux [29]. Pour la plupart d'entre nous, guerriers du week-end, deux tests par an (pré-saison et mi-saison) suffisent, avec des tests supplémentaires uniquement lorsqu'il y a une raison claire [29].

Rappelez-vous : le test est un outil, pas un objectif. La vraie victoire est de gravir cette colline ennemie avec le sourire au lieu de voir des étoiles !

Conclusion

"Alors, quand vais-je me transformer en chèvre des montagnes ?" 🐐

Voici la vérité honnête : maîtriser la montée n'est pas un miracle de nuit. C'est un mélange magnifique de préparation physique intelligente, de savoir-faire technique et de stratégies d'entraînement qui fonctionnent réellement. La bonne nouvelle ? Tout le monde peut transformer ces montées redoutables en point culminant de ses sorties—oui, même vous !

Le progrès se manifeste par de petites victoires, pas par des sauts géants. Commencez par déterminer exactement où vous en êtes (test de référence), puis construisez méthodiquement à la fois votre force et votre endurance grâce à des entraînements qui ont du sens pour vos objectifs. Faites attention à ces détails techniques que nous avons abordés : votre position corporelle et vos schémas de respiration comptent énormément lorsque la gravité devient votre ennemie.

Ne tombez pas dans le piège d'obséder sur chaque point de données ! Suivez vos progrès de manière cohérente, mais prenez du recul pour voir les tendances sur des semaines et des mois. Ces motifs racontent la vraie histoire. Ajustez votre entraînement en fonction des améliorations mesurables, pas des fluctuations quotidiennes ou de ce que fait votre ami.

Que vous essayiez simplement de conquérir cette vilaine colline locale sans vous arrêter ou que vous rêviez de cols emblématiques en France, les principes restent les mêmes. Une pratique patiente et dédiée l'emporte toujours sur des solutions rapides tape-à-l'œil.

Continuez à vous présenter. Restez constant. Soyez bienveillant envers vous-même lors des mauvais jours.

Avant que vous ne vous en rendiez compte, vous vous surprendrez à attendre avec impatience des montées qui vous faisaient autrefois vouloir vendre votre vélo ! 🚵♀️

Rappelez-vous : le meilleur investissement pour la montée n'est pas un vélo plus léger ou des roues sophistiquées. C'est le travail constant que vous mettez pour devenir un cycliste plus fort et plus intelligent. Vos jambes (et vos poumons) vous remercieront au sommet de votre prochaine grande montée !

FAQs

Q1. Comment puis-je améliorer ma capacité à grimper à vélo ? Pour améliorer votre capacité à grimper, concentrez-vous sur l'augmentation de votre rapport puissance/poids en développant votre force et en perdant du poids superflu. Pratiquez la montée régulièrement, intégrez des répétitions en côte dans votre entraînement et travaillez à maintenir une cadence stable et une technique de respiration efficace pendant la montée.

Q2. Quelle est la meilleure façon de s'entraîner pour les montées à vélo ? La meilleure façon de s'entraîner pour les montées à vélo est de combiner des sorties d'endurance, des entraînements par intervalles et des séances spécifiques en côte. Incluez des sorties longues et régulières pour développer votre base aérobie, des intervalles de haute intensité pour améliorer votre puissance, et des répétitions en côte régulières pour développer la force et la technique spécifiques à la montée.

Q3. Dois-je rester assis ou me lever lorsque je grimpe des côtes à vélo ? Pour la plupart des montées, en particulier celles avec un gradient inférieur à 10 %, rester assis est généralement plus efficace. Cependant, se lever peut être bénéfique sur les sections plus raides, lorsque vous avez besoin d'un coup de puissance, ou pour alterner les groupes musculaires pendant les longues montées. Expérimentez avec les deux techniques pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous sur différents gradients.

Q4. Quelle est l'importance de la force du tronc pour les montées à vélo ? La force du tronc est cruciale pour une montée efficace. Un tronc fort fournit une plateforme stable pour que vos jambes génèrent de la puissance, améliore votre stabilité générale sur le vélo et aide à maintenir une bonne posture pendant les longues montées. Incluez des exercices de renforcement du tronc comme des planches et des roulades avec roue abdominale dans votre routine d'entraînement hors vélo.

Q5. À quelle fréquence devrais-je tester à nouveau mon FTP (Puissance au Seuil Fonctionnel) pour l'entraînement en montée ? Il est généralement recommandé de tester à nouveau votre FTP tous les 4 à 6 semaines pour garantir que vos zones d'entraînement restent précises. Cependant, vous devriez également envisager de tester à nouveau après des changements significatifs dans votre niveau de forme physique, comme après un bloc d'entraînement ou un retour de pause. Évitez de tester trop fréquemment, car cela peut interférer avec votre programme d'entraînement régulier.

Références

[1] - https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/breaking-down-vam/
[2] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/what-is-vam-and-can-i-use-it-to-improve-my-climbing
[3] - https://www.triathlete.com/training/week-1-finding-your-baseline/
[4] - https://trainright.com/ftp-tests-how-to-perform-20-minute-8-minute-and-ramp-tests/
[5] - https://cycling.favero.com/en/blog/ftp-test-what-it-and-how-do-it
[6] - https://www.trainerroad.com/blog/power-to-weight-ratio-for-cyclists-when-watts-kg-matters-and-how-to-improve-it/
[7] - https://trainright.com/power-weight-ratio-importance-for-cycling/
[8] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/the-importance-of-power-to-weight-and-how-to-improve-yours-164589
[9] - https://www.trainerroad.com/blog/endurance-training-for-cyclists-where-zone-2-fits-in-your-training-plan/
[10] - https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-cycling
[11] - https://www.wahoofitness.com/blog/ask-experts-train-hills/
[12] - https://trainright.com/cycling-climbing-workouts-sustained-power-surge-strength-winning-attacks/
[13] - https://www.trainerroad.com/blog/becoming-a-faster-climber-training-tips-to-climb-faster/
[14] - https://stagescycling.com/en_us/content/hills-to-mountains?srsltid=AfmBOop7eH9yLWlYZUZssQAZ27KxcpYP0lRm8v_N065v5rS2rzCd_iGc
[15] - https://www.bicycling.com/training/a27950201/hill-workouts-mountain-races/
[16] - https://www.trainingpeaks.com/blog/the-best-strength-exercises-for-cyclists/
[17] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/exercises-you-can-do-off-the-bike
[18] - https://roadcyclingacademy.com/tips-to-improve-your-cycling-climbing/
[19] - https://www.neildamerell.com/breaking-through-the-plateau-cycling-over-40-copy/
[20] - https://www.trainerroad.com/blog/strength-training-basics-for-cyclists/
[21] - https://roadcyclingacademy.com/low-cadence-cycling-intervals/
[22] - https://trainright.com/cycle-uphill-faster-with-low-cadence-high-torque-workout/
[23] - https://www.trainingpeaks.com/blog/low-cadence-intervals-cycling/
[24] - https://www.evoq.bike/blog/low-cadence-cycling-how-torque-training-makes-you-faster
[25] - https://www.cyclist.co.uk/tutorials/should-you-sit-or-stand-when-climbing
[26] - https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/proper-climbing-form-for-cyclists
[27] - https://join.cc/cycling-tips/seated-vs-standing-climbing
[28] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-and-breathing
[29] - https://www.roadbikerider.com/breathing-technique-for-climbing-long-hard-hills/
[30] - https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/956
[31] - https://www.santafixie.co.uk/bloguk/cycling-cadence-what-it-is-and-how-to-improve-it/
[32] - https://thecynefin.co/transcend-i-cadence-and-control/?srsltid=AfmBOorjM2SfGkjm15zaRGUm1AW2I0gIDrk7QgkiCMjFEKzjdx_WJJsa
[33] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-measure-changes-in-your-cycling-fitness
[34] - https://velo.outsideonline.com/road/road-training/how-to-measure-improvement-on-the-bike/
[35] - https://www.trainingpeaks.com/blog/is-it-time-to-reset-your-ftp/
[36] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/ask-a-cycling-coach-when-should-i-redo-an-ftp-test
[37] - https://www.trainerroad.com/blog/what-types-of-adjustments-should-you-make-to-your-training-plan/

Roulez en RydeCruz — maillots de cyclisme performants en tissu respirant Bamboo BreathTech, expédition gratuite dans le monde entier.

Vector Echo | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyBold Stride | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyCelestial Grid | Ash Gray Male Long Sleeves Jersey

Parcourez tous les maillots →