I ciclisti di solito non si bloccano durante le lunghe pedalate perché sono disperatamente in forma. Più spesso, si bloccano perché aspettano troppo a lungo per mangiare, bevono senza un piano, o trattano una pedalata di quattro ore come una lunga uscita per un caffè.

Questo errore è facile da commettere perché i consigli sulla nutrizione per il ciclismo arrivano spesso in due forme fastidiose. Una versione è un contenuto di stile di vita vago che ti dice di “ascoltare il tuo corpo”. L'altra versione sembra un manuale di laboratorio per ciclisti che pesano ogni rice cake e conoscono a memoria il loro numero di sodio nel sudore.

La maggior parte dei ciclisti ha bisogno di qualcosa nel mezzo. Hanno bisogno di un sistema che funzioni in una normale uscita del sabato, in una vivace uscita di gruppo, in un primo fondo, o in una lunga giornata di resistenza in solitaria dove il tempo cambia e l'appetito va e viene. Questo è il campo che questa guida cerca di coprire.

L'obiettivo qui è semplice: aiutarti a completare lunghe uscite con energia costante, meno problemi di stomaco e meno panico verso la fine della corsa. Non hai bisogno di precisione perfetta. Hai bisogno di solide impostazioni di base, abitudini ripetibili e abbastanza flessibilità per adattarti quando l'uscita diventa più difficile, più calda o più lunga del previsto.

Le tre regole che contano di più

Prima di entrare in idee sui pasti e marchi di gel, è utile semplificare l'intero argomento.

Regola 1: I carboidrati fanno il lavoro pesante

Durante le lunghe uscite, la disponibilità di carboidrati ha un effetto diretto su quanto ti senti forte e coordinato. Una volta che il glicogeno inizia a scarseggiare, il ritmo sembra più difficile, le decisioni peggiorano e le semplici salite all'improvviso sembrano personali.

Il grasso contribuisce ancora alla produzione di energia, specialmente durante le uscite di resistenza più facili. Questo è vero. Ma “brucio grassi durante le uscite facili” non è una scusa per ignorare il rifornimento. Se l'uscita dura abbastanza a lungo, o il ritmo aumenta abbastanza spesso, l'assunzione di carboidrati diventa la differenza tra un arrivo controllato e una camminata di sopravvivenza.

Regola 2: L'idratazione è importante, ma di più non è sempre meglio

Molti ciclisti bevono troppo poco. Molti bevono anche troppa acqua e lavano via il loro appetito per il carburante reale. Entrambi creano problemi.

Le esigenze di liquidi cambiano con il calore, il ritmo, la dimensione del corpo e quanto aria passa sopra di te. Un'uscita fresca di 2 ore e un'uscita umida di 4 ore non dovrebbero utilizzare lo stesso piano di bottiglie. Anche il sodio è importante, specialmente se sudi molto o lasci macchie di sale su kit e cinghie del casco.

Regola 3: Il recupero inizia prima che l'uscita sia finita

Se finisci un'uscita completamente esausto, il recupero diventa più difficile. Ecco perché una forte nutrizione post-uscita inizia con un adeguato rifornimento durante l'uscita piuttosto che con un pasto eroico dopo l'uscita.

Ecco la versione pratica e breve:

Se un ciclista ricorda solo una cosa da questo articolo, dovrebbe essere questa: inizia a rifornirti presto. Il momento migliore per mangiare durante una lunga uscita è prima di avvertire un problema.

Cosa mangiare prima di una lunga uscita in bici

Il cibo pre-uscita non deve essere gourmet. Deve essere prevedibile.

Più ti avvicini all'inizio dell'uscita, più il tuo cibo dovrebbe spostarsi verso carboidrati facili da digerire e lontano da fibre, grassi pesanti e enormi porzioni di proteine. Quei cibi sono sani in generale. Non sono solo ideali quando stai per trascorrere la mattina piegato su un manubrio.

Se hai 3 ore prima dell'uscita

Mangia un pasto normale a base di carboidrati. Avena con banana e miele. Riso con uova. Toast con marmellata più yogurt. Un bagel con burro di arachidi se ti sta bene.

Questa è la migliore finestra per il cibo reale perché il tempo di digestione è generoso. L'obiettivo principale è rifornire il glicogeno senza iniziare l'uscita sentendosi appesantiti.

Se hai 60-90 minuti

Mantieni il pasto più piccolo e semplice. Bagel con marmellata. Banana più toast. Cereali a basso contenuto di fibre con latte. Budino di riso. Una bottiglia con bevanda leggera a base di carboidrati se il cibo solido non sembra allettante.

Questa è anche la zona pericolosa per un “mangiare sano” eccessivamente sicuro. I ciclisti mangiano una grande ciotola di cereali ad alto contenuto di fibre, granola ricca di noci, o una colazione abbondante e unta perché sembra sostanziosa. Poi la prima ora della pedalata sembra una trattativa con il loro stomaco.

Se hai solo 15-30 minuti

Non stai mangiando un pasto. Stai facendo rifornimento. Questo di solito significa una banana, alcune caramelle, metà di una barretta, o una piccola bottiglia di bevanda a base di carboidrati.

Non c'è medaglia per partire con poca energia perché sei uscito tardi di casa.

Un semplice schema per il pasto pre-pedalata

• 3 ore prima: pasto normale a base di carboidrati, proteine moderate, basso contenuto di extra grassi
• 60-90 minuti prima: spuntino di carboidrati più piccolo o pasto leggero
• 15-30 minuti prima: solo un rapido rifornimento di carboidrati
• Se i nervi riducono l'appetito: bevi alcuni carboidrati invece di forzare cibi pesanti

Lista di controllo pre-pedalata

• [ ] Inizia la pedalata già idratato, non bevendo acqua nel parcheggio
• [ ] Scegli cibi familiari, specialmente prima di pedalate dure o eventi
• [ ] Mantieni le fibre e i grassi pesanti più bassi del solito
• [ ] Se la pedalata inizia presto, dai priorità ai carboidrati digeribili piuttosto che alla perfezione della colazione
• [ ] Prepara il carburante per la prima ora di pedalata prima di partire, non dopo che hai fame

Scenario 1: pedalata di club al mattino presto

Ti svegli 45 minuti prima della partenza e il ritmo raramente è gentile una volta che i ciclisti forti si entusiasmano. Una colazione completa è irrealistica. Un piano migliore è una banana, una fetta di pane tostato con marmellata, metà di una bottiglia di mix di carboidrati prima della partenza, e una fonte di carboidrati facilmente raggiungibile da mangiare nei primi 30 minuti. Non è elite. È solo competente.

Cosa mangiare e bere durante la pedalata

Il rifornimento durante la pedalata è dove di solito si ottengono i maggiori guadagni perché è qui che i ciclisti improvvisano più spesso.

La struttura più semplice è pensare in obiettivi orari.

Carboidrati per ora

Per la maggior parte delle pedalate lunghe, l'intervallo utile è di 30-90 grammi di carboidrati all'ora. Dove ti posizioni all'interno di questo intervallo dipende dalla durata, dal ritmo e da cosa il tuo stomaco può gestire.

• 30-45 g/ora: pedalate costanti di circa 90 minuti a 2 ore, ciclisti più leggeri, o rifornimento conservativo
• 45-60 g/ora: un buon punto di partenza per molte pedalate di resistenza di 2-3 ore
• 60-90 g/ora: pedalate più lunghe, intensità più alta, sforzi simili a una gara, o ciclisti che hanno praticato un'assunzione più alta

Numeri più alti non sono automaticamente migliori. Se il tuo stomaco non è stato addestrato per loro, possono trasformarsi in gonfiore, slosh e il tipo di storia di pedalata che nessuno vuole sentire due volte.

Liquidi per ora

Molti ciclisti fanno bene a iniziare con circa 500-750 ml di liquido all'ora in condizioni moderate. Il tempo più caldo, tassi di sudorazione più elevati e esposizioni più lunghe possono spingere quel valore più in alto. Giornate più fresche e ritmi più facili possono richiedere meno.

Questo è il motivo per cui i piani per le bottiglie necessitano di contesto. Una bottiglia per due ore potrebbe andare bene in inverno. È imprudente in estate se il ritmo è onesto.

Sodio ed elettroliti

Le esigenze di elettroliti variano più di quanto ammettano la maggior parte degli articoli generici. Alcuni ciclisti sudano molto e si sentono meglio con sodio incluso in ogni bottiglia. Altri possono gestire pedalate moderate con un'assunzione mista tra bevande e cibo.

Default utile: se la pedalata è lunga, calda, o lascia sale visibile sul tuo abbigliamento, non fare affidamento solo sull'acqua naturale.

La tabella di lavoro

Mangia prima di sentirti svuotato

I ciclisti che aspettano di avere fame di solito aspettano troppo a lungo. La fame non è un segnale di allerta precoce affidabile una volta che il ritmo aumenta.

Una regola migliore è iniziare entro i primi 30-45 minuti di uscite più lunghe di 90 minuti. Poi mantieni l'assunzione costante. Piccole quantità ogni 20-30 minuti funzionano di solito meglio di un colpo gigante ogni 90 minuti.

Adatta il rifornimento all'intensità, non solo alla durata

Questo è più importante di quanto molti ciclisti si rendano conto.

Due uscite possono durare lo stesso tempo e avere comunque bisogno di strategie di rifornimento diverse. Una pedalata di 2 ore in caffè con lunghe pause di conversazione non è la stessa cosa di una dura sessione di catena di 2 ore. La seconda uscita consuma carboidrati utilizzabili più rapidamente e lascia meno spazio per mangiare in ritardo.

Scenario 2: l'uscita di gruppo veloce del sabato

La durata pianificata è di 2,5 ore. Realisticamente, la prima ora include scatti, brevi salite e tanto ego. Non è il giorno per una barretta d'avena e un ottimismo vago. Migliore preparazione: inizia sazio, punta a 50-70 grammi di carboidrati all'ora, metti almeno una fonte di carboidrati da bere sulla bici e utilizza cibi che possono essere mangiati senza troppa masticazione quando il respiro è affannoso.

Scenario 3: l'uscita di resistenza solitaria costante

Un'uscita solitaria di 4 ore a ritmo controllato ti dà più libertà. Puoi usare un mix di barrette, banane, torte di riso e bevanda in polvere perché l'intensità è più bassa e le finestre di alimentazione sono più facili. La trappola qui è la pigrizia. I ciclisti portano "tanta roba da mangiare", dimenticano di mangiarla e all'improvviso passano l'ultima ora a tornare a casa arrabbiati per il vento contrario.

Cibo reale vs gel vs caramelle vs bevanda in polvere

Non esiste un'unica migliore fonte di rifornimento per le uscite. Esiste solo il miglior rifornimento per le condizioni, il ritmo e il tuo stomaco.

Tipo di rifornimento	Ideale per	Punti di forza	Compromessi
Banane e cibo reale semplice	Uscite di resistenza costante, giorni a bassa intensità	Economico, familiare, soddisfacente	Un approccio migliore è formati misti. Usa più cibo solido quando l'intensità è controllata e l'appetito è normale. Spostati verso liquidi, caramelle e gel quando il ritmo diventa più difficile o quando masticare diventa fastidioso. Se fa molto caldo, il rifornimento a base di bevande diventa spesso più facile perché ingoiare cibo secco inizia a sembrare un lavoro. Scenario 4: uscita di resistenza in clima caldo È 31 °C a metà mattinata, il tasso di sudorazione è alto e il cibo solido sembra sempre meno interessante. Questo è il tipo di giorno in cui le bevande e i formati di carburante più morbidi diventano più preziosi. Non perché il cibo vero sia sbagliato, ma perché il caldo riduce quanto possa sembrare allettante e l’idratazione diventa più difficile da separare dal carburante. Cosa portare per una lunga pedalata I piani nutrizionali falliscono più spesso nella fase di imballaggio. I ciclisti fanno i conti a casa, poi partono con il cibo sepolto sotto una giacca, una bottiglia in meno o senza un'opzione di riserva se la sosta al caffè risulta chiusa. Lista di controllo per il trasporto semplice [ ] Carburante per la prima ora facilmente raggiungibile [ ] Una fonte di carboidrati di riserva oltre il piano minimo [ ] Volume di bottiglia sufficiente per il primo intervallo di rifornimento [ ] Opzione di elettroliti se le condizioni sono calde o le perdite di sudore sono elevate [ ] Varietà di cibo se la pedalata supera le 3 ore [ ] Contante o carta per un rifornimento d'emergenza La logistica della tasca è importante. Se hai bisogno di entrambe le mani e della massima concentrazione per aprire uno snack, non è una buona scelta per un tratto di strada veloce. Riserva i cibi scomodi per le salite, i caffè o i tratti di resistenza più tranquilli. Scenario 5: giorno dell'evento con scarso appetito La linea di partenza è affollata, i nervi sono reali e la colazione non è mai stata del tutto soddisfacente. Questo è il giorno per portare più carboidrati bevibili o facili da masticare del solito. Non forzare una colazione da eroe. Assumi alcuni carboidrati presto, mantieni la prima ora semplice e utilizza solo prodotti familiari. Cosa mangiare dopo la pedalata Il recupero post-pedalata è più semplice di quanto l'industria degli integratori voglia far credere. Dopo una lunga pedalata, la maggior parte dei ciclisti fa meglio con un pasto che include carboidrati, una porzione significativa di proteine e abbastanza liquidi per iniziare a sostituire ciò che è stato perso. Se la prossima sessione intensa è domani, la velocità di recupero conta di più. Se la prossima pedalata è tra due giorni, il margine è più ampio. In ogni caso, mangiare solo un pasticcino e chiamarlo recupero non è un piano serio. Impostazioni utili: Punta a mangiare entro circa 60 minuti se la pedalata è stata lunga o impegnativa Includi una porzione solida di proteine Includi abbastanza carboidrati per riempire effettivamente le riserve energetiche Continua a reidratarti nelle prossime ore, non solo nei primi cinque minuti Esempi che funzionano: Ciotola di riso con uova o pollo, frutta e acqua Bagel più yogurt e un frullato di recupero Patate, tonno, olio d'oliva e frutta Avena con latte, siero, banana e miele se un pasto completo sembra poco allettante Lista di controllo per il recupero post-pedalata [ ] Mangia un pasto vero, non solo snack casuali [ ] Includi sia carboidrati che proteine [ ] Continua a bere liquidi nel pomeriggio [ ] Se l'appetito è basso, inizia con una bevanda e segui con il cibo più tardi [ ] Nota cosa è andato storto se hai finito esausto, perché di solito è un problema durante la pedalata Errori comuni che rovinano le lunghe pedalate 1. Iniziare con un deficit nutrizionale Saltare la colazione e pianificare di “mangiare in bicicletta” può funzionare per pedalate brevi e facili. Si sgretola rapidamente quando il ritmo è alto fin dall'inizio. 2. Sottocarburare la prima metà I ciclisti spesso non si sentono male fino a quando non sono già in ritardo. La soluzione è un'assunzione strutturata precoce, non un'emergenza di abbuffate più tardi. 3. Bere solo acqua naturale durante lunghe pedalate calde Se le perdite di sudore sono elevate, l'acqua naturale da sola può lasciare i ciclisti fiacchi, soggetti a crampi e riluttanti a continuare a bere. 4. Scegliere cibi sani ma poco pratici Non c'è nulla di sbagliato nel mangiare cibi integrali ricchi di noci a pranzo. C'è molto di sbagliato nel cercare di masticare snack densi, secchi e ad alto contenuto di grassi mentre si pedala forte contro un vento trasversale e si finge che questo conti come un piano. 5. Provare nuovi prodotti il giorno dell'evento Quella regola suona noiosa perché è vera. La pratica non è solo per le gambe. È anche per l'intestino. FAQ Quanti carboidrati dovrebbero mangiare i ciclisti all'ora durante le lunghe uscite? Per molti ciclisti, 30-60 grammi all'ora coprono bene le uscite lunghe di intensità moderata. Uscite più dure, lunghe o simili a eventi spingono spesso le necessità verso 60-90 grammi all'ora se il ciclista ha praticato quell'assunzione. Ho bisogno di elettroliti per un'uscita di 2 ore? Non sempre. In condizioni di clima fresco con perdita di sudore moderata, l'acqua può essere sufficiente per alcuni ciclisti. In caso di caldo, umidità o per chi suda di più, gli elettroliti diventano molto più utili. I gel sono necessari per il ciclismo? No. Sono strumenti, non requisiti. Funzionano bene durante le uscite impegnative e alla fine delle lunghe uscite perché sono portatili e facili da consumare. Cibi e bevande reali possono funzionare altrettanto bene quando le condizioni lo permettono. Cosa dovrei mangiare dopo una lunga uscita in bici? Mangia carboidrati più proteine e continua a bere liquidi. I cibi esatti contano meno che ottenere le basi in modo tempestivo e in quantità sufficiente. Conclusione Una buona nutrizione per il ciclismo non riguarda il fingere di essere un ciclista professionista. Si tratta di rimuovere problemi prevedibili prima che si presentino. Se riesci a fare tre cose in modo costante, sei già avanti rispetto alla maggior parte dei ciclisti: mangia prima di essere disperato, porta con te più carburante strutturato di quanto pensi di aver bisogno e recupera con un pasto reale invece di quello che capita a portata di mano. Inizia da lì, ripetilo in alcune lunghe uscite e l'intero argomento diventa molto meno misterioso. Pedala in RydeCruz — maglie da ciclismo performanti in tessuto traspirante Bamboo BreathTech, spedizione gratuita in tutto il mondo. 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