Enerģijas želejas pret enerģijas batoniņiem riteņbraukšanai: kurš nodrošina labāku sniegumu?

"Kāpēc man šķiet, ka esmu trāpījis sienā pie 40. jūdzes?" 🚲 — Katrs riteņbraucējs, kurš kādreiz ir piedzīvojis "bonk".

Vai esi pamanījis, kā tavas kājas pēkšņi pārvēršas želejā apmēram 90 minūtes pēc smagas braukšanas? Ir iemesls! Tava ķermeņa glikogēna krājumi burtiski izsīkst. Tas nav tikai nepatīkami—tas ir tavs sniegums, kas sasniedz bioloģisko robežu.

Ļauj man uzminēt: tu esi stāvējis priekšā enerģijas produktu izstādei savā vietējā velosipēdu veikalā, pilnībā apjucis par krāsainajiem iepakojumiem un domājot, kas ir patiesībā labākais tavai braukšanai. Esmu tur bijis!

Šeit ir darījums: želejas un batoniņi nav tikai dažādas formas viena un tā paša produkta. Tie darbojas pilnīgi atšķirīgi tavā ķermenī. Želejas ir kā nitro pogas nospiešana—ātri ogļhidrāti, kas plūst tavā sistēmā tūlītējai enerģijai. Batoniņi? Tie vairāk atgādina stabilu roku uz gāzes pedāļa—sabalanizēta uztura, kas nodrošina ilgāku degvielu.

Ja tu esi tas, kurš pārbauda savus ierobežojumus, tas ir vēl svarīgāk. Apmācīti riteņbraucēji var iztērēt līdz 90 gramiem ogļhidrātu katru stundu! Viens gels satur apmēram 30 gramus ātras degvielas—tieši tas, kas tev var būt nepieciešams, lai iekarotu to brutālo kāpumu priekšā.

Neatkarīgi no tā, vai plāno ātru treniņu apli vai gatavojies simts jūdžu braucienam, tava degvielas izvēle var būt atšķirība starp lidošanu augšup pa to pēdējo kalnu vai klibojot mājās ciešanās.

Gatavs uzpildīt gudrāk? Apskatīsim, kad katra izvēle ir vispiemērotākā! 🔍

Enerģijas piegādes ātrums: želejas pret batoniņiem darbībā

_{Attēla avots: Countryfile.com}

Vai esi kādreiz domājis, kāpēc daži riteņbraucēji zvēr pie želejām, kamēr citi izvēlas batoniņus? Tas nav tikai personīgais izvēles jautājums—tas ir ķīmija darbībā! 🧪

Atšķirība starp to, vai uzkāpt kalnā ar spēku vai rāpot augšup mokās, bieži vien ir atkarīga no tā, cik ātri ogļhidrāti nonāk tavā asinsritē. Apskatīsim ātruma zinātni!

Uzsūkšanās ātrums: šķidrie pret cietajiem ogļhidrātiem

Attēlojiet to: tu esi 40 jūdzes iekšā, tuvojas brutāls kāpums un meklē degvielu. Tava izvēle ir svarīgāka, nekā tu domā!

Želejas ir būtībā iepriekš sagremoti ogļhidrāti maskē. To lipīgā, šķidrumam līdzīgā konsistence nozīmē, ka tās praktiski ir gatavas iekļūt tavā asinsritē [2]. Nav nepieciešama garlaicīga sadalīšana—tikai ātra enerģija!

Kamēr tas enerģijas batoniņš, kas sēž tavā džersijā? Tavam ķermenim vispirms ir jāveic nopietns darbs ar to:

• Košļāt to (ne tik viegli, kad tu smagi elpo!)

• Sadalīt to kuņģī

• Apstrādāt sarežģītās sastāvdaļas

• Visbeidzot izvilkt enerģiju [2]

Vairums augstākās kvalitātes želeju tagad izmanto šo modernu glikozes-fruktozes attiecību 1:0.8, kas izklausās garlaicīgi, līdz tu saproti, ka tas ļauj tavai ķermenim uzsūkt līdz pat 100g ogļhidrātu stundā [2]. Tas ir kā papildu pārnesums, kad visi pārējie ir sasnieguši maksimumu!

Bet vēl nav jānoraksta batoniņi! Tas lēnāks gremošanas process ne vienmēr ir slikta lieta—tas ir kā atšķirība starp sērkociņiem un sveci. Viens dod tev tūlītēju liesmu; otrs deg stabilā veidā stundām ilgi.

Enerģijas sākums: 5 minūtes pret 20 minūtēm

Laiks ir viss riteņbraukšanā. Ja nokavēsi savu degvielas logu, tas kalnu kafejnīca varētu būt uz Mēness.

Ar želejām tu sajutīsi to grūdienu apmēram 5 minūtes [1]—lai gan pilnīgais jaudas pieaugums notiek 30-45 minūtes pēc lietošanas [1]. Ideāli piemērots tam brīdim, kad tu ieraugi stāvu kāpumu priekšā un tev jāgatavo kājas cīņai!

Batoniņi stāsta citu stāstu—tie parasti nepieciešami 15-20 minūtes, lai sāktu piegādāt labumus [2]. Šī laika atšķirība ir iemesls, kāpēc tu redzēsi profesionāļus, kas aprēķina savu uzturu ar militāru precizitāti.

🚨 Profesionāls padoms: Ņemot želeju tikai 5-10 minūtes pirms milzīga kāpuma, var būt atšķirība starp to, vai tu to iznīcini vai tiek atstāts. Par batoniņiem domā tālāk—ēd tos plakanās daļās, kad gaidi grūtākus centienus vēlāk [4].

Ietekmes ilgums: īss uzliesmojums pret ilgstošu izdalīšanos

Želejas enerģija sit kā zibens—spēcīga, bet ātri pazūd [5]. Tas 20-30g ogļhidrātu trieciens sniedz jums skaistu uzplūdu, kas var nodrošināt uzbrukumu vai palīdzēt jums turēties līdzi ātrajai grupai, bet tas vienatnē nepietiks 3 stundu braucienam [2].

Batoniņi ir vairāk kā lēni izdalāma maģija—tie ļauj jums turpināt braukt bez dramatiskām virsotnēm un ielejām [10]. Vienkāršo ogļhidrātu, sarežģīto ogļhidrātu un dažreiz nedaudz olbaltumvielu un tauku maisījums rada stabilu enerģijas pilienu, kas saglabā jūsu kājas laimīgas jūdzēm [6].

Tāpēc gudri riteņbraucēji spēlē hibrīda spēli:

• Batoniņi stabilā braukšanā un agrīnā garajās maršrutos

• Želejas, kas rezervētas kāpumiem, sprintiem vai kad jums ātri jāaizver attālums [6]

Stabilā izdalīšanās no batoniņiem arī palīdz izvairīties no nepatīkamā bonka un atsitiena cikla. To zemā glikēmiskā indeksa sastāvdaļas novērš jūsu cukura līmeni asinīs no šūpošanās, kas ietekmē jūsu sniegumu [7].

Domājiet par savu brauciena degvielu kā par savu riteņbraukšanas garderobi—jūs taču nevalkātu to pašu aprīkojumu gan februāra salā, gan jūlija karstumā, vai ne? Tas pats attiecas uz uzturu. Saskaņojiet savu degvielu ar savu piepūli, reljefu un brauciena mērķiem!

Gremošanas spēja un zarnu tolerance braucienu laikā

_{Attēla avots: Cyclist}

Parunāsim par kaut ko, par ko neviens nevēlas runāt, bet ikviens to piedzīvo—vidusbrauciena kuņģa problēmām! 🤢

Vai jums kādreiz ir sabojājis ideālu braucienu rūcošs kuņģis? Jūs neesat vienīgais. Tas, kas nonāk jūsu mutē, var noteikt, vai jūs pabeigsiet spēcīgi vai pavadīsiet kvalitatīvu laiku aiz koka gar maršrutu!

Kuņģa jutība: Želejas tukšā vēderā pret batoniņiem ar ēdienu

Želejas var šķist kā ideāls ātrās enerģijas risinājums, bet jūsu kuņģim arī ir savas domas! To šķidrā konsistence padara tās ļoti viegli sagremojamas intensīvu piepūļu laikā, bet šeit ir slazds, kurā daudzi riteņbraucēji iekrīt: izspiest želeju tukšā kuņģī.

Uzticieties man šajā jautājumā—esmu pieļāvis šo kļūdu, lai jūs to nedarītu. Kad jūs smagi strādājat, jūsu ķermenis novirza asinis prom no gremošanas sistēmas, lai nodrošinātu enerģiju strādājošajiem kāju muskuļiem. Tas rada ideālu vētru jutības problēmām, kad tas koncentrētais cukura sprādziens trāpa tukšā kuņģī.

Risinājums? Pārliecinieties, ka esat kaut ko apēdis pirms želejas lietošanas. Daudzi riteņbraucēji (ieskaitot mani) atzīst, ka nedaudz ēdiena sistēmā vispirms padara visu atšķirību starp sajūtu, ka esat uzlādēts, un sajūtu, ka esat apstājies.

Batoniņi stāsta pavisam citu gremošanas stāstu:

• Kompleksāki sastāvdaļas

• Satur šķiedrvielas, taukus un olbaltumvielas kopā ar ogļhidrātiem

• Jūtas apmierinošāk un "īsta ēdiena" līdzīgi

• Prasa ievērojami vairāk gremošanas jaudas

Šie papildu komponenti batoniņos ar augstu olbaltumvielu, tauku vai šķiedrvielu saturu var ievērojami palēnināt jūsu kuņģa apstrādes laiku, kas ir labi vieglos braucienos, bet var būt nepatīkama recepte, kad jūs braucat pilnā gāzē [8].

Daudzi riteņbraucēji, kurus pazīstu, zvēr pie maisīšanas un saskaņošanas pieejas—maiņa starp želejām un batoniņiem visā brauciena laikā novērš to "ak, ne vēl viena želeja" sajūtu, vienlaikus novēršot jūsu kuņģa sacelšanos pret vienu degvielas avotu.

Hidratācijas vajadzības: Želejām nepieciešama ūdens, batoniņiem mazāk

🚨 Brīdinājums: Ūdens izlaide ar jūsu želeju = problēmu meklēšana!

Vai jūs zinājāt, ka lielākā daļa želeju ražotāju patiesībā iesaka dzert ap 200ml ūdens ar katru želeju [8]? Tas nav tikai nejaušs ieteikums—tas ir ķīmija! Bez pietiekama šķidruma šie koncentrētie ogļhidrāti var pat izvilkt ūdeni NO jūsu muskuļiem, atstājot jūs reibumā un nelabumā, nevis uzlādētu [9].

Noteikums ir vienkāršs: ūdens vispirms, tad želeja. Šī secības ignorēšana būtībā ir aicinājums jūsu kuņģim mest tantrumu, īpaši, ja neesat regulārs želeju lietotājs vai jūsu laiks ir nepareizs [8].

Batoniņi ir piedodošāki hidratācijas jomā—jums nav jāizdzer ūdens uzreiz ar katru kodienu. Tomēr neviens nevēlas nosmakt ar īpaši sausu batoniņu vidusbrauciena laikā (esmu tur bijis, nav patīkami!). Daži malki palīdz visam noritēt gludi [9].

Jo ilgāks ir jūsu brauciens, jo svarīgāka kļūst šī delikātā deja starp degvielu un šķidrumu. Jūsu gremošanas sistēma kļūst arvien jutīgāka, kad nogurums iestājas—tas, kas darbojās labi 20. jūdzes laikā, var radīt problēmas 80. jūdzes laikā [10].

Velosipēdu Uzturs atbilstoši brauciena tipam un ilgumam

_{Attēla avots: Rinasclta Bike}

"Cik daudz man vajadzētu ēst brauciena laikā?" 🤔

Miljonu dolāru jautājums, ko uzdod katrs velosipēdists! Atbilde nav universāla—jūsu ideālā uztura stratēģija pilnībā atkarīga no tā, cik ilgi un intensīvi jūs spiežat pedāļus.

Ļaujiet mums precīzi izpētīt, ko jūsu ķermenis nepieciešams, kad gumija saskaras ar ceļu!

Īsie braucieni (<75 min): tikai ūdens vai želejas

Laba ziņa ātru braucienu mīļotājiem! Braucieniem, kas ilgst mazāk par 75 minūtēm, jūsu ķermeņa dabīgais glikogēna rezervuārs ir pilnībā uzlādēts un gatavs darbam [11]. Šie uzkrātie ogļhidrāti ir kā jūsu velosipēda iebūvētais degvielas rezervuārs—pietiekami, lai jūs varētu izturēt bez papildu uzkodām.

Kas šeit patiešām ir svarīgi? Hidratācija, hidratācija, hidratācija! Karstās dienās jūs varat izsvīst šokējošus 1.5 litrus tikai vienā intensīvā stundā [11]. Es palieku pie parasta ūdens vai vieglas elektrolītu maisījuma, lai aizvietotu to, kas izplūst.

Tomēr es vienmēr ieliekšu želeju savā krekla kabatā kā apdrošināšanu. Kāpēc? Jo plānoti 45 minūšu braucieni dažreiz pārvēršas negaidītās 90 minūšu piedzīvojumos, kad laika apstākļi ir ideāli vai jūs atrodat jaunu taku! [10] Intervālu treniņu dienās stratēģiska želeja apmēram 5-10 minūtes pirms jūsu smagākajiem centieniem var dot jums to papildu grūdienu, neizsistot kuņģi.

Vidējie braucieni (1–3 hrs): batoniņi stabilai enerģijai

Pārkāpjot 90 minūšu slieksni, viss mainās! Jūsu iekšējie ogļhidrātu krājumi sāk mājot baltu karogu, un pēkšņi ārējā degviela kļūst par neizbēgamu.

Zelta noteikums: mērķējiet uz 40-60 gramiem ogļhidrātu katru stundu, kad esat pārsniedzis šo punktu [11]. Šeit enerģijas batoniņi patiešām izceļas! ✨

Šiem vidējā attālumā notiekošajiem piedzīvojumiem esmu atklājis, ka batoniņi, kas satur perfektu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku maisījumu, rada stabilu enerģijas plūsmu, kas atbilst lielākās daļas 1-3 stundu braucienu mērenajai intensitātei [11]. Domājiet par batoniņiem kā par lēni dedzinošām malkām jūsu vielmaiņas ugunī—stabila siltuma plūsma bez zibšņiem un izgaistēšanas.

Profesionāla padoms no kāda, kurš mācījies grūtā veidā: negaidiet, līdz kļūsiet izsalcis! Es sadalu savu uzturu mazās 100-150 kaloriju uzkodās ik pēc 20-30 minūtēm [12]. Jūsu kuņģis jums pateiksies, un jūs izvairīsieties no šausmīgā enerģijas kalniņa.

Neaizmirstiet apvienot šos batoniņus ar elektrolītu bagātiem dzērieniem, lai iegūtu perfektu divu sitienu kombināciju hidratācijai un degvielai [10].

Garie braucieni (3+ hrs): želeju, batoniņu un dzērienu kombinācija

Garā ceļa braucēji, uzmanību! Kad jūs pārkāpjiet 3+ stundu teritoriju, uzturs kļūst par mākslas formu.

Jūsu mērķis: 60-90 grami ogļhidrātu katru stundu [11], potenciāli palielinot līdz 75-90 gramiem, kad jātiek galā ar nogurdinošām kāpēm vai mēģinot noturēties pie ātrās grupas [11].

Es domāju par garo braucienu uzturu kā par trīs cēlienu izrādi:

• Cēliens 1 (pirmais trešdaļa): Sāciet ar īstu pārtiku un batoniņiem—maizēm, banānu maizi vai jūsu iecienītāko enerģijas batoniņu

• Cēliens 2 (vidējā trešdaļa): Pārejiet uz vieglāk sagremojamām opcijām, kad nogurums pieaug

• Cēliens 3 (pēdējā trešdaļa): Pārejiet uz ātri iedarbīgām košļājamām un želejām, kad jūsu kuņģis kļūst kaprīzs un jums nepieciešama ātra enerģija [11]

Patiesiem izturības karotājiem, kas pārsniedz 5 stundas—daži sportisti trenē savas gremošanas sistēmas kā muskuļus, galu galā apstrādājot iespaidīgus 90-120 gramus ogļhidrātu stundā [13]!

🚨 Ļoti svarīgi: Šajos episkajos ceļojumos, īpaši karstā laikā, atdaliet savu hidratāciju no uztura. Nēsājiet gan ūdeni, gan elektrolītu dzērienus, lai paliktu elastīgi ar savu uztura stratēģiju, kad apstākļi mainās [11].

Atcerieties: jo ilgāk jūs braucat, jo izvēlīgāks kļūst jūsu kuņģis. Tas, kas darbojas 20. jūdzes laikā, var izraisīt sacelšanos 80. jūdzes laikā!

Garša, tekstūra un ērtums uz velosipēda

Esiet godīgi—ideāls degviela uz papīra nenozīmē neko, ja tā paliek iespiesta jūsu krekla kabatā, jo jūs nevarat izturēt garšu! 🧠

Jūsu brauciena degvielas sensorā pieredze ir tikpat svarīga kā tie skaistie ogļhidrātu attiecības. Galu galā, jūs neiegūsiet labumu no uztura, ko atsakāties ēst.

Garšas preferences: augļu želejas pret riekstu batoniņiem

Vai esat pamanījuši, kā želejas un batoniņi šķiet dzīvo pilnīgi atšķirīgās garšu visās?

Želejas parasti dejo augļu spektrā—zemeņu, apelsīnu, citrona—ar dažām, kas pāriet uz veiktspējai veltītām garšām, piemēram, kolu vai kofeīnu saturošām šķirnēm. Esmu redzējis, kā velosipēdisti attīsta gandrīz reliģiskas pieķeršanās konkrētām želeju garšām pēc dažādu variantu izmēģināšanas. ("Nesakiet Chrisam pirms viņš ir paņēmis savu citrusaugļu želeju 30. jūdzes laikā!")

Joslas pieeja ir pilnīgi atšķirīga, balstoties uz sarežģītām garšu kombinācijām, kas veidotas ap riekstiem, žāvētiem augļiem, graudaugiem un bieži vien šokolādi vai medu. Tas rada to, ko daudzi riteņbraucēji raksturo kā "īsto sajūtu ēdot un saņemot pārtiku kuņģī" [8].

Uz simts jūdžu braucieniem, kad esi sešas stundas ceļā, psiholoģiskā apmierinātība no tā, ka patiešām košļā kaut ko ar dažādām tekstūrām, var šķist gandrīz tikpat svarīga kā uzturs pats par sevi. Tavam prātam dažreiz ir jābūt pārliecinātam, ka tu ēd "īstu pārtiku", pat ja tavai ķermenim vienkārši nepieciešamas kalorijas.

Izmantošanas ērtums: Vienas rokas gēls pret košļājamās joslas

Vai esi mēģinājis atvērt joslu, lejot lejā ar 30mph? Neiesakām!

Praktiskā puse vidus brauciena uzpildīšanai rada nopietnas atšķirības lietošanā. Gēli uzvar ērtības spēlē bez šaubām—lielākā daļa var tikt atvērta ar zobiem un izspiest tieši mutē, nepārtraucot ritmu. Tas padara tos īpaši vērtīgus "augstas intensitātes piepūles vai sacensību laikā" [5], kad katra sekunde un katrs vats ir svarīgs.

Joslas prasa pilnīgi citu koordinācijas līmeni. Atvēršana, kodšana, rūpīga košļāšana—tas ir vesels process, kas padara tās "mazāk praktiskas augstas intensitātes piepūlēm" [5]. Esmu redzējis, kā riteņbraucēji gandrīz novirzās no ceļa, mēģinot atvērt stūrīgu joslas iepakojumu!

Tāpēc lielākā daļa pieredzējušo riteņbraucēju glabā savas joslas mierīgākos brīžos, plakanu posmu vai pat īsās apstāšanās laikā. Nekas ātrāk nenogalinās tavu plūsmu kā mēģinājums košļāt blīvu joslu, kamēr tu elpo pēc gaisa stāvā kāpumā.

Uzglabāšana un pārnēsājamība: Kabatas vietas apsvērumi

Jersija kabatas nekustamais īpašums ir vērtīgāks par Manhetenas īpašumu, kad esi 50 jūdzes no mājām!

Gēli izceļas uzglabāšanas jomā—tie ir "mazs un viegls, padarot tos viegli pārnēsājamus braucienu laikā" [14]. To plānais, elastīgais iepakojums ļauj "ieslidināt tos jersija kabatās vai uztura kastītēs" bez neērtām izvirzījumiem vai dārgas vietas aizņemšanas, ko varētu vajadzēt vēja jakai vai telefonam.

Joslas tev nesniedz nekādas uzglabāšanas priekšrocības. Tās "aizņem vairāk vietas un ir smagākas nekā gēli" [8], piespiežot tevi būt stratēģiskam par to, ko iepako un kur. Un neaizmirsīsim laika faktoru—"aukstā laikā dažas sporta joslas var kļūt cietas", kamēr "karstumā citas var izkausēt un kļūt par lipīgu haosu" [15]. Nekas nav sliktāks par to, ka tu meklē uzturu un atklāj, ka izkusušais šokolādes haoss ir pārveidojis tavu dārgo jersiju!

Šī uzglabāšanas realitāte izskaidro, kāpēc daudzi riteņbraucēji pieņem to, ko es saucu par hibrīda pieeju—iespiežot tos kompakto gēlus viegli pieejamās kabatās augstas intensitātes posmiem, kamēr joslas tiek ievietotas dziļākās kabatās plānotiem pārtraukumiem vai tajos laimīgajos mierīgajos posmos, kad tu patiešām vari izbaudīt ēšanu.

Tava velosipēds nav noliktava—izvēlies savu pārnēsājamo degvielu gudri!

Veiktspējas ietekme: Kas nodrošina labākus rezultātus?

Ļaujiet man nokļūt pie lietas—kura degviela patiešām palīdz tev sasniegt savus riteņbraukšanas mērķus? 🏆

Ideāla izvēle pilnībā atkarīga no tā, ko tu mēģini sasniegt jebkurā dotajā braucienā. Tava otrdienas vakara kritērijs prasa pilnīgi atšķirīgu stratēģiju nekā tavu nedēļas nogales simts jūdžu brauciens!

Augstas intensitātes piepūles: Gēli ātrai enerģijai

Kad tu elpo pēc gaisa un tavi kājas kliedz, gēli kļūst par tavu labāko draugu. Nekas nesakrīt ar viņu zibens ātro piegādes sistēmu, kad tu esi uz robežas.

Pārdomā: līdz 100 kalorijām vienā koncentrētā izspiedienā [16], iekļūstot tavā asinsritē kā raķete, kad tu izmisīgi turies pie tā izsistā vai virzies cauri intervāliem. Tas nav tikai ērti—tas bieži ir atšķirība starp noturēšanos un nokrišanu!

Vai esi mēģinājis košļāt kaut ko, kamēr sacenšoties stāvā kāpumā? Jā, tas nav jautri. Gēli šeit izceļas, jo tie neprasa normālu elpošanas ritmu [5]. Tas padara tos absolūti ideālus kalnu riteņbraukšanai, kur tu pastāvīgi maini starp atjaunošanos un pilnīgu piepūli tehniskajos posmos. Tu nevar tieši atvērt joslu, kamēr navigē akmeņainajā vienas joslas trasē, neriskējot ar sejas ielaišanu! [5]

Ilgstoši pasākumi: Joslas ilgtermiņa degvielai

Šiem episkajiem piedzīvojumiem, kur konsekvence pārspēj intensitāti, joslas nopelna savu vietu tavā jersija kabatā.

To īpašā ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku kombinācija rada lēni dedzinošu enerģijas avotu, kas ļauj tavām kājām griezties stundu pēc stundas [4]. Esmu redzējis neskaitāmus riteņbraucējus smagi izsisties pēc tam, kad paļāvās tikai uz gēliem ilgstošos braucienos—viņu cukura līmeņa rollercoaster galu galā viņus panāk ap 70. jūdzi.

Vai esi pamanījis, kā batoniņi vienkārši jūtas pamatīgāki? Ir iemesls! To sastāvdaļas—cietes no rīsiem vai auzām, kas apvienotas ar lēnāk uzsūcošiem cukuriem no žāvētiem augļiem [17]—radījušas to stabilo, uzticamo enerģijas piegādi, kas ir ideāla, kad esi ieņēmis ritmu garos ceļa braucienos [5].

Kad tavs mērķis ir finišēt spēcīgi, nevis uzvarēt sprintos, šī konsekventā enerģijas piegāde kļūst par tavu slepeno ieroci pret nogurumu vēlāk brauciena laikā.

Abu apvienošana: Stratēģiska izmantošana maksimālai jaudai

Šeit notiek burvība—domājot kā uztura taktiskājs, nevis tikai kā patērētājs.

Gudri riteņbraucēji neizvēlas tikai vienu variantu—viņi izmanto abus stratēģiski! Batoniņus mierīgajās, sarunīgajās posmos, tad pāriet uz gēliem, kad ierauga Strava segmentu priekšā vai jūt grupas paātrinājumu [18].

Zinātne to apstiprina: dažādu ogļhidrātu avotu sajaukšana var pat palielināt tavu uzsūkšanos līdz iespaidīgiem 90g stundā [16], daudz vairāk, nekā tu iegūtu, apņemoties tikai vienu degvielas veidu. Tas ir kā būt gan ar turbokompresoru, gan labu degvielas patēriņu!

Plāno savu uzturu, balstoties uz priekšā esošo maršrutu—uzņem gēlu pirms saskaršanās ar to brutālo kāpumu, tad atjaunojies ar batoniņu, kad seko plakanais posms. Tas rada ideālu degvielas stratēģiju, kas risina gan "tagad" enerģijas vajadzības, gan tavas "30 jūdzes no tagad" izturības prasības [2].

Atceries: profesionāļi neēd vienkārši, kas pagadās—viņi plāno savu uzturu tikpat rūpīgi, kā izvēlas savus pārnesumu attiecības. Tev arī vajadzētu!

Salīdzinošā tabula

Gatavs galvas pret galvu cīņai? 🥊

Es esmu sagatavojis šo ātro atsauces ceļvedi, salīdzinot gēlus un batoniņus visos svarīgajos aspektos. Dažreiz, redzot visu blakus, tava izvēle kļūst skaidra!

Redzi, kā katram no tiem ir savas superspējas? Neviens variants neuzvar visās jomās—tie ir vienkārši izstrādāti dažādām situācijām. Viedākie riteņbraucēji manā braucēju grupā tur abus savā arsenālā, izvēloties pareizo rīku pareizajā brīdī.

Izdari to drukātu savam treniņu žurnālam vai uzņem ekrānuzņēmumu ātrai atsaucei pirms nākamā lielā brauciena. Tava nākotnes es (un kājas!) tev pateiksies, kad tu uzpildīsi kā profesionālis.

Secinājums

Tātad, kurš uzvar lielajā degvielas cīņā? 🏆

Viltīgs jautājums! Atbilde ir abi—bet dažādos laikos.

Enerģijas želejas ir tavs slepenais ierocis tajos plaušu dedzinošajos brīžos, kad tev nepieciešama enerģija TAGAD. Tās iedarbojas apmēram 5 minūšu laikā un neprasa daudz no tavas jau tā stresa pilnās gremošanas sistēmas. Ideāli piemērotas brīdim, kad tu redzi zvaigznes pusceļā uz brutālu kāpumu.

Enerģijas batoniņi nopelna savu vietu tajos stabilajos, sarunīgajos brauciena posmos. Tie nodrošina lēni dedzošu enerģiju, kas ļauj tev griezt pedāļus stundām ilgi, plus tie patiešām liek justies, ka tu ēd kaut ko būtisku (jo dažreiz tavai smadzenēm ir nepieciešams pārliecināties tikpat daudz, cik tavām kājām).

Pēc gadiem ilgas izmēģināšanas un kļūdām (un jā, dažiem iespaidīgiem kritieniem), esmu atklājis, ka burvība slēpjas stratēģiskā kombinācijā. Es glabāju želejas viegli sasniedzamās kabatās kāpumiem un sprintiem, kamēr batoniņi dzīvo manā aizmugurējā kabatā tiem rullējošajiem posmiem, kad es varu patiešām košļāt, nevis elpot gaisu. Šī komandas pieeja ne tikai uzlabo sniegumu, bet arī novērš nepatīkamo vienas garšas nogurumu, kas liek tev nevēlēties redzēt vēl vienu želeju 60. jūdzes laikā.

Tava ideālā uzpildes stratēģija jāatbilst tavai unikālajai braukšanas stilam. Sasist īsus, asus Zwift sacensības? Viens rezerves želejas iepakojums var būt viss, kas tev nepieciešams. Plāno visu dienu ilgu piedzīvojumu? Iepakojiet pārdomātu maisījumu no abām uzpildes iespējām un laika to stratēģiski visā braucienā.

Atceries—labākais uztura plāns ir tas, ko tu patiešām ievērosi. Atrodi, kas der taviem garšas kārpiņām, tavam kuņģim un taviem braukšanas mērķiem, tad uzpildi konsekventi. Tavas kājas tev pateiksies, kad tu joprojām smaidīsi brauciena beigās, nevis klibosi mājās!

BUJ

Q1. Cik ātri enerģijas želejas un batoniņi sniedz enerģiju riteņbraukšanas laikā? Enerģijas želejas parasti sāk darboties 5 minūšu laikā, sniedzot ātru enerģijas pieplūdumu. Enerģijas batoniņi, savukārt, prasa apmēram 15-20 minūtes, lai nodrošinātu enerģiju, piedāvājot ilgstošāku atbrīvošanu.

Q2. Kas ir labāk garos braucienos: enerģijas želejas vai batoniņi? Garos braucienos (3+ stundas) ideāla ir abu kombinācija. Sāc ar enerģijas batoniņiem stabilai uzpildei, tad pārej uz želejām ātriem enerģijas pieplūdiem brauciena otrajā daļā. Šī stratēģija palīdz uzturēt konsekventus enerģijas līmeņus visā braucienā.

Q3. Vai man ir nepieciešams dzert ūdeni kopā ar enerģijas želejām? Jā, ieteicams patērēt apmēram 200ml ūdens ar katru enerģijas želeju. Tas palīdz pareizai uzsūkšanai un novērš potenciālu kuņģa diskomfortu, ko izraisa koncentrētie ogļhidrāti želejās.

Q4. Vai enerģijas želejas vai batoniņi ir vieglāk patērējami riteņbraukšanas laikā? Enerģijas želejas parasti ir vieglāk patērējamas riteņbraukšanas laikā, jo tās var lietot ar vienu roku un neprasa košļāšanu. Enerģijas batoniņi, lai gan apmierinošāki, prasa vairāk uzmanības un ir labāk patērējami stabilākos brīžos vai īsās apstāšanās laikā.

Q5. Kā man izvēlēties starp enerģijas želejām un batoniņiem dažādiem braucieniem? Īsiem, intensīviem braucieniem (zem 75 minūtēm) parasti pietiek ar ūdeni vai vienu želeju kā rezerves variantu. Vidējiem braucieniem (1-3 stundas) ir labums no enerģijas batoniņiem stabilai uzpildei. Garos braucienos (3+ stundas) izmanto kombināciju no batoniņiem, želejām un sporta dzērieniem, pielāgojot atkarībā no brauciena intensitātes un personīgajām vēlmēm.

Atsauces

[1] - https://www.countryfile.com/health/energy-gels-vs-bars
[2] - https://tuvalum.eu/blogs/news/vs-gels-bars-what-is-better
[3] - https://www.cyclingnews.com/features/best-energy-gels/
[4] - https://fixedgearfocus.com/health-and-wellness/gel-or-bar-which-is-better-for-a-bike-ride/
[5] - https://www.santafixie.co.uk/bloguk/gel-or-bar-which-is-better-for-a-bike-ride/
[6] - https://www.hammernutrition.eu/article/energy-gels-vs-energy-bars-the-ultimate-showdown-126?srsltid=AfmBOooBXesPx1KahIZp-hGb9L_zWiDvOyP2Pmwq-Ofdh74i2io4QW53
[7] - https://www.cyclingelectric.com/buyers-guides/on-the-bike-nutrition
[8] - https://highfive.co.uk/blogs/news/whats-the-best-fuel-for-sport
[9] - https://www.siroko.com/blog/c/gel-or-energy-bar-pros-and-cons/
[10] - https://www.bike-components.de/blog/en/guides/nutrition-tips-for-cyclists-bars-gels-and-drinks-for-on-the-go/
[11] - https://www.bicycling.com/training/a20011394/how-to-fuel-on-rides-of-every-length/
[12] - https://trainright.com/what-to-eat-and-drink-during-bike-rides-of-any-length/
[13] - https://trainright.com/cycling-nutrition-guide-eating-drinking-on-bike/
[14] - https://runtrimag.com/fueling-the-distance-a-guide-to-endurance-nutrition/?srsltid=AfmBOooOFkhC6ymdr6bZpgRzhX8VV8EXpG-3MH1m5yLObBcRjFNrlpd-
[15] - https://www.hammernutrition.eu/article/top-benefits-of-energy-gels-for-cyclists-explained-153?srsltid=AfmBOoqhTTFrtG4u-w5kUsJP_iDd0WmB01rsFtGT1I6soHNKAIH6SGzY
[16] - https://www.sportsdietitians.com.au/sda-blog/bars-vs-gels-vs-drinks/
[17] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/best-energy-gels-153397
[18] - https://www.cyclingweekly.com/group-tests/best-cycling-energy-bars-21437
[19] - https://intheknowcycling.com/best-cycling-nutrition-mixes-gels-chews-and-bars/

Brauciet ar RydeCruz — veiktspējas velosipēdu krekli elpojošā Bamboo BreathTech audumā, bezmaksas piegāde visā pasaulē.

Bold Stride | Dark Blue Male Short Sleeves JerseyCelestial Grid | Aubergine Female Long Sleeves JerseyDigital Echo | Aubergine Female Long Sleeves Jersey

Pārlūkot visus kreklus →