Pirms četriem dienām Tadej Pogacar uzbrauca Col du Tourmalet 43 minūtēs un 12 sekundēs, kas ir ātrākais kāpums Tour de France vēsturē. Tu nekad neizturēsi 6.39 W/kg trīs ceturtdaļas stundas. Ne arī es. Šeit ir daļa, kas tev vajadzētu iepriecināt: lielākā daļa amatieru braucēju zaudē daudz vairāk laika kāpumos sliktas tempēšanas, nepareizu pārnesumu un izšķērdētas kustības dēļ nekā trūkstošo vatu dēļ. Šis ceļvedis aptver šo prasmju slāni, atjaunināts 2026. gada jūlijam ar jaunākajiem pētījumiem, pašreizējiem pārnesumu variantiem un dažām mācībām no Tour, kas notiek tieši tagad.

Galvenie secinājumi

- Paliec sēdus pēc noklusējuma. Stāvot tiek patērēts aptuveni 5–10% vairāk skābekļa pie tādas pašas jaudas. Tas atmaksājas tikai virs ~10% slīpuma, īsās maksimālās spriedzēs vai kā īsa muskuļu atvieglošana.

- Tempē pēc kāpuma garuma. Aptuveni 115–130% no FTP 5 minūšu kāpumam, 95–105% 20 minūtēm, 90–100% stundai. Sāc pirmo ceturtdaļu zem mērķa.

- Griez 70–85 apgr./min sēdus. Hroniska griešana zem ~60 apgr./min ir pārnesumu problēma, nevis izturības zīme.

- Pārnesumi tavam stāvākajam vietējā kāpumam. 2026. gada standarta zemākie attiecības ir no 1.00 (Shimano 34x34) līdz 0.81 (Campagnolo 45/29 ar 11-36), un sub-kompaktie iestatījumi kļūst populāri.

- Treniņš prasmei. Četri vingrinājumi ar precīziem protokoliem zemāk: zemas kadences griezes darbs, pār- zem- un virs- griezumu kāpumi.

Tev nav nepieciešami Pogacara vati, lai labāk kāptu

Šeit ir neērta matemātika no 2026. gada Tour 6. posma. Pogacara Tourmalet rekords ir aptuveni 6.39 W/kg, kas tiek uzturēts apmēram 43 minūtes, VAM ir aptuveni 1,761 vertikālie metri stundā. Pēc tam viņš to pacēla līdz apmēram 7.2 W/kg pēdējās 15 minūtēs. Labi sagatavots amateurs izdala 2.5–3.5 W/kg labā dienā. Šī atšķirība ir ģenētiska un pastāvīga. Neviens ziemas treniņu bloks to neaizvērs.

Tagad paskaties, kas patiesībā notiek tavā kluba braucienā. Braucējs, kurš tiek atstāts vietējā 20 minūšu kāpumā, parasti nav vājākais motors grupā. Tas ir tas, kurš pirmajās trīs minūtēs uzsāka ar ātrajiem braucējiem, iztērēja pārnesumus stāvā posmā, piecēlās nepareizajā brīdī un pavadīja pēdējo kilometru griežot pie 55 apgr./min ar sirdsdarbības ātrumu maksimāli. Neviens no tiem nav fitnesa problēma. Tie ir prasmju kļūdas, un prasmju kļūdas ir labojamas šonedēļ, nevis nākamajā sezonā.

Tas ir šī raksta apjoms. Mēs jau citur blogā apskatām motoru veidošanu (FTP darbs), tāpēc šis ieraksts to apzināti izlaiž. Tā vietā mēs strādāsim cauri četriem svirām, kas nosaka, cik daudz no tava esošā fitnesa patiešām sasniedz ceļu kāpuma laikā:

1. Pozīcija: kad sēdēt, kad stāvēt un ko pētījumi saka, cik tas tev maksā.
2. Tempēšana: jaudas un sirdsdarbības ātruma mērķi pēc kāpuma ilguma un kāpēc uzplūdi ir letāli.
3. Pārnesumi: reāli 2026. gada varianti, kas kartēti uz reālām slīpuma pakāpēm, ar faktiskām attiecībām un cenām.
4. Vingrinājumi: četri protokoli ar komplektiem, ilgumiem, kadencēm un intensitātēm.

Pirms mēs sākam, veiciet vienu pašpārbaudi, aizņemoties no Bicycling maija 2026. gada kāpšanas ceļveža: ja jūs smagi elpojat pirmajās 3 minūtēs kāpiena, jūs sākat pārāk ātri. Pajautājiet sev: "Vai šis ir temps, ar kuru es varu dzīvot vēl 20 minūtes?" Ja godīgā atbilde ir nē, viss pārējais šajā rakstā tiks sabotēts pirms tam, kad tam būs iespēja darboties.

Kas jauns kāpējiem 2026. gadā

Kāpšana ir piedzīvojusi uzplaukumu. 2026. gada Tour de France jau ir radījusi ātrāko Tourmalet kāpienu vēsturē: Pogacara 43:12 17.1 km ar 7.3% 9. jūlijā pārspēja 45:35 rekordu, ko viņš un Jonas Vingegaard noteica kopā 2023. gadā, par vairāk nekā divām minūtēm. Vingegaarda 43:42 tajā pašā dienā arī būtu pārspējis veco rekordu. Un sacensības ir saglabājušas savu lielāko eksperimentu finālam, pirmajiem diviem Alpe d'Huez virsotnes finišiem vēsturē 19. un 20. posmā. 20. posms arī šķērso Croix de Fer, Télégraphe un 2,642 m Col du Galibier, nodrošinot aptuveni 5,600 m kāpšanas vienā dienā. Marco Pantani 37:35 no 1997. gada joprojām ir ātrākais fiksētais Tour kāpiens Alpe d'Huez. Pag пока.

Tehniskā puse ir tikpat interesanta, jo beidzot profesionālie virzieni norāda uz braucējiem draudzīgu virzienu: vieglākas pārneses un īsāki pedāļi.

• Sub-kompaktās pārneses ir kļuvušas par galveno tendenci. 2026. gada testu velosipēdi tiek piegādāti ar ķēdes zobratiem, piemēram, 46/32, kas apvienoti ar 11-39 kaseti, 0.82 zemu attiecību, kas pirms pieciem gadiem tiktu noraidīta kā "tūrisma pārneses".
• Pedāļi kļūst īsāki. Pogacars sacenšas ar 165 mm pedāļiem. Īsāks pedālis ļauj jums griezt augstāku kadenci ar atvērtāku gurnu leņķi, kas ir tieši tas, ko prasa sēdošā kāpšana.
• Trīspadsmit ātrumi ir šeit. Campagnolo Super Record 13 tiek piegādāts ar zemākajām krājuma kāpšanas pārnesēm no jebkuras vadošās ceļu grupas (skaitļi pārneses sadaļā zemāk), un lielākā daļa nozares novērotāju gaida 13 ātrumu bezvadu Shimano grupu nākamajā.

Kāpēc tam, kas nav sacensību braucējs, tas būtu jāinteresē? Jo viss šis filtrējas uz leju. Patiesais 2026. gada vēstījums ir tas, ka zemas pārneses vairs nav vājuma atzīšana. Tās ir tās, ko izvēlas ātrākie braucēji pasaulē. Ja Tour de France uzvarētājs redz vērtību pārnesēs, kas uztur viņa kadenci augstu uz 7% ceļa, braucējam, kurš to pašu kāpienu veic divas ar pusi reizes lēnāk, šī vērtība ir daudz svarīgāka.

Sēdošs pret stāvošu: ko pētījumi patiesībā saka

Šis ir visvairāk apspriestais jautājums kāpšanā, un viens no nedaudzajiem ar patiešām labiem datiem aiz tā. Pārliecinošais pētījums ir Millet et al. 2002 (Medicine & Science in Sports & Exercise), kurā apmācīti velosipēdisti tika novietoti simulētā 6% kāpienā un mērīja bruto efektivitāti sēdošā un stāvošā pozīcijā. Pie mērenas intensitātes rezultāti bija skaidri: 20.3% efektivitāte sēdošā pozīcijā pret 18.8% stāvošā pozīcijā pie 50% no maksimālās jaudas, un 20.7% pret 19.4% pie 70%. Tas ir 1.3–1.5 procentu punkti katru reizi, kad jūs atstājat sēdekli.

Vērpjot ir tas, kas padara pētījumu tik noderīgu. Pie 90% no maksimālās jaudas sods pazuda: 20.8% sēdošā, 20.0% stāvošā, bez būtiskas atšķirības. Citiem vārdiem sakot, stāvēšana pārstāj maksāt jums papildu izmaksas gandrīz tieši tad, kad tā kļūst taktiski noderīga. Tuvi maksimāli uzplūdi, uzbrukumi, stāvi centieni.

Ernst Hansen pētījums pievieno gradienta dimensiju. Uz slīpumiem līdz apmēram 10% sēdēšana ir ekonomiskāka. Virs 10% stāvēšana ļauj jums uzturēt augstāku jaudu, par aptuveni 5% vairāk skābekļa. Uz seklā 4% gradienta, braucot ar 19 km/h, sēdēšana prasa apmēram 10% mazāk skābekļa nekā stāvēšana, lai sasniegtu to pašu ātrumu. Atsevišķs kontrolēts kalnu ergometra pētījums atklāja gan augstāku VO2 un augstāku sirdsdarbības ātrumu stāvošā pozīcijā pie identiskas jaudas. Fizioloģija ir konsekventa visos pētījumos: ārpus sēdekļa jūs maksājat īri.

Šeit ir lēmumu tabula, kas izriet no pētījuma:

Pāreja ir tikpat svarīga kā pozīcija. Klasiska iesācēju kļūda ir piecelties, uz brīdi apstādot velosipēdu un izveidojot caurumu grupā aiz sevis. Risinājums ir mehānisks. Pārejiet uz augšu par vienu pārnesumu pirms stāvēšanas (kadence dabiski samazinās par 10–20 rpm, izkāpjot no sēdekļa), piecelties, kad pedālis ir virs stūres, un turēt velosipēdu taisni. Atgriezieties atpakaļ sēdeklī ar tādu pašu gludumu, pārejot atpakaļ uz leju par vienu pārnesumu, kad esat nostabilizējies.

Pro padoms: Skaitiet savu stāvēšanas laiku. Lielākā daļa riteņbraucēju domā, ka viņi stāv 20 sekundes, bet patiesībā stāv vairāk nekā minūti. Ja jūs stāvat vairāk nekā apmēram 20% no kāpuma, kas ir zem 10%, jūs tērējat skābekli, kuru vēlēsieties pēdējā kilometrā.

Kāpšanas pozīcija: Mazas izmaiņas, brīva ātruma iegūšana

Jūs varat iegūt reālu laiku kāpumā, neiztērējot nevienu papildu vatu, vienkārši ļaujot esošajiem vatiem sasniegt pedāļus. Treneru avoti šeit ir neparasti saskaņoti. British Cycling un Roadman Cycling publicē gandrīz identiskus sēdošās pozīcijas norādījumus, kas attiecībā uz riteņbraukšanas tehniku ir tuvu konsensam.

Sēdošās formas kontrolsaraksts:

• Rokas uz stūres augšdaļas vai rokturiem, nevis uz leņķiem. Tas atver jūsu krūtis, lai diafragma varētu patiešām strādāt. Aerodinamikai gandrīz nav nozīmes pie 10 km/h.
• Nedaudz slīdiet atpakaļ uz sēdekļa, lai aktivizētu savus sēžamvietas muskuļus, kas ir lielākie muskuļi, kas jums pieder. Ja tikai jūsu kvadracikli deg, jūs sēžat pārāk tālu uz priekšu.
• Atpūtiniet plecus un atviegliniet satvērienu. Stingra satveršana uz stūres iztērē enerģiju muskuļos, kas nekādā veidā neveicina virzību uz priekšu.
• Turiet muguru taisnu un ceļus vertikāli virs pedāļiem. Ceļi, kas izvirzīti uz āru, ir zīme, ka pārnesums ir pārāk liels vai sēdeklis ir nepareizs.
• Pārejiet uz augšu par vienu pārnesumu pirms stāvēšanas, lai dabiskais kadences kritums neapstādinātu velosipēdu.

Stāvošā forma ir sava veida prasme. Novietojiet gurnus virs apakšējā balsta, nevis izsistus uz priekšu virs stūres, un ļaujiet velosipēdam maigi šūpoties zem jums ritmā ar pedāļa sitienu. Šūpošanās jānotiek no velosipēda, nevis no jūsu ķermeņa. Nevelciet stūri šķērsām vai cīnieties ar velosipēdu. Kāpumā augšējā ķermeņa vardarbība ir tikai siltums.

Elpošana tiek ignorēta, jo tā šķiet automātiska, bet grūtā kāpumā tā ir tempā instruments. Dziļa, ritmiska, vēdera elpošana piegādā vairāk gaisa katrā elpā nekā sekla krūšu elpošana, un tā sniedz jums reāllaika piepūles mērījumu bez galvas vienības kavēšanās. Šeit ir vieta, kur 3 minūšu noteikums no Bicycling 2026. gada ceļveža attaisno sevi: elpošana, kas kļūst raupja pirmajās 3 minūtēs, ir sarkans karogs, ka jūs sākat virs sava ilgtspējīgā tempa. Atlaidiet tagad, nevis pēc tam, kad esat izsists.

Praktisks scenārijs. Jūs sasniedzat 25 minūšu kāpuma pamatu, jūtoties lieliski, un jūsu grupas ātrie starti atver 50 metru atstarpi divu minūšu laikā. Pozicionēšanas disciplīna (rokas uz stūres, sēžamvieta noslogota, elpošana kontrolēta, kadence augsta) plus pacietība ļaut viņiem iet ir ļoti bieži tas, kā jūs apdzenat tos pašus braucējus astotajā minūtē. Kāpums nenodrošina balvu tam, kurš vada apakšā.

Kā regulēt kāpumu pēc jaudas un sirdsdarbības

Regulēšana ir visaugstākā ietekme kāpšanas prasmē. Tā ir arī visvairāk kvantificētā. Treneru konsenss, apkopots no Roadman Cycling 2026. gada regulēšanas ceļveža un TrainRight FTP testēšanas darba, sniedz skaidrus mērķus pēc kāpuma ilguma (FTP aptuveni atbilst jūsu vienas stundas maksimālajai stabilajai jaudai):

Vērtīgākais izpildes ietvars ir ceturtdaļu stratēģija garajiem kāpumiem:

1. Pirmais ceturksnis: 90–95% no jūsu mērķa jaudas, RPE 6–7. Tam jābūt pārāk viegli. Tas ir apzināti. Šeit izmantojiet jaudu kā griezti.
2. Vidējā puse: tieši pie mērķa, RPE 7–8. Nomierinieties, elpojiet, ēdiet, ja tas ir ļoti garš kāpums.
3. Noslēdzošais ceturksnis: 105–110% no mērķa, RPE 9–10. Tagad jauda kļūst par grīdu. Neļaujiet tai samazināties, kad nogurums uzkrājas. Iztukšojiet tvertni virsotnē.

Kāpēc strauja uzlabošanās ir tik katastrofāla? Fizioloģijai ir nosaukums: W' (izrunā "W-prime"), jūsu ierobežotā anaerobā darba jauda. Katrs piegājiens virs FTP, vai tas būtu riteņa vajāšana, uzsist pār stāvu rampu vai izrādīšanās pie pamata, iztukšo nelielu akumulatoru, kas uzlādējas lēni. Kad W' ir tukšs, pat sliekšņa jauda šķiet neizturama un laiks līdz izsīkumam sabrūk. Braucējs, kurš kāpj stabilīgi, joprojām ir saglabājis W' rezerves noslēdzošajam ceturksnim. Braucējs, kurš strauji uzlabo, iztērē to pirmajās desmit minūtēs un maksā procentus visā ceļā uz augšu.

Vēl viens instruments brīdinājumam: sirds ritma novirze. Garos, stabilos kāpumos jūsu sirdsdarbības ātrums pakāpeniski pieaug par 5–15 bpm pie nemainīgas jaudas, pateicoties siltumam un dehidratācijai. Tāpēc HR ir noderīgs stabilizācijas pārbaude agrīnā kāpuma posmā, un tas var maldināt jūs vēlāk kāpumā. Turiet sirdsdarbības skaitli kaislīgi stundu, un jūs visu laiku palēnināsiet. Nobriedusi regulēšanas stratēģija izskatās šādi: jauda (vai iepriekš minētā RPE tabula) kā galvenā, elpošana kā dzīvs mērītājs, sirdsdarbības ātrums kā agrīna kāpuma pārbaude tikai.

Lai sniegtu kontekstu par to, kā izskatās cilvēka regulēšanas griesti, Pogacara Tourmalet rekords nebija tikai lieli vati. Tas bija negatīvs splits: aptuveni 6.39 W/kg kopumā, pieaugot līdz apmēram 7.2 W/kg pēdējās 15 minūtēs. Visātrāk beigās. Tā ir ceturtdaļu stratēģija, kas izpildīta līmenī, kuru neviens no mums nesasniegs, un tā ir tā pati shēma, kas darbojas pie 3 W/kg.

Kadence: Pakāpeniska rokasgrāmata

Plakanā ceļa kadences ieteikumi (80–95 rpm) neiztur saskari ar kalnu. Kāpšanas kadence dabiski ir zemāka, un praktiskais saldais punkts lielākajai daļai amatieru riteņbraucēju ir 70–85 rpm sēžot. Zem šī līmeņa katrs pedāļa spiediens kļūst par mini kāju presi: slodze pāriet no jūsu kardiovaskulārās sistēmas, kas atgūst spēkus minūtēs, uz jūsu muskuļiem un ceļgaliem, kas to nedara.

Roadman Cycling gradientu pa gradientiem ceļvedis ir visizsmeļošākais atsauce, ko esam atraduši:

Divi skaitļi šajā tabulā pelnījuši otro skatienu. Pirmkārt, stāvoša kadence 55–70 rpm ir normāla. Indoor Cycling Institute definē stāvošos kāpšanas intervālus 65–85 rpm, un daudzi pieredzējuši riteņbraucēji sēžot turas ap 55–60 rpm. Neizsistiet kritumu. Plānojiet to — tāpēc jūs pārslēdzat uz augstāku pārnesumu pirms stāvēšanas. Otrkārt, grīda: hroniska griešana zem ~50–60 rpm garos kāpumos ir pārnesumu problēma, nevis fiziskās sagatavotības zīme. USA Cycling trenera vadlīnijas par to ir tiešas. Spiešana palielina muskuļu spriedzi un ceļgalu slodzi, un risinājums nav vairāk izturības. Tas ir lielāks kasete vai mazāki ķēdes zobrati.

Ātra pašdiagnostika. Jūsu stāvākajā regulārajā kāpumā, paskatieties uz savu kadenci grūtākajā slīpumā, kad esat savā vieglākajā pārnesumā. Ja tur nevarat noturēt vismaz 65 rpm, jūsu pārnesumi ir ierobežotājs, nevis jūsu kājas, un nākamā sadaļa ir vissvarīgākā šajā rakstā jums. Ja jūs ērti esat virs 80 rpm savā vieglākajā pārnesumā ar zobratiem, kas palikuši, jūsu pārnesumi ir kārtībā, un jūsu ieguvumi ir tempā un vingrinājumu sadaļās.

Kāpšanas Pārnesumi Reālās Pasaules Gradientiem

Neviens profesionālajā pelotonā vairs negriež uz augšu Tourmalet ar pārāk augstiem pārnesumiem, un 2026. gads ir labākais gads vēsturē, lai pārtrauktu to darīt pašam. Šeit ir tas, ko lielie trīs grupu ražotāji patiesībā piedāvā kāpšanai, ar reālām attiecībām un cenām:

Virsraksts: Campagnolo Super Record 13 pašlaik piedāvā zemāko krājumu kāpšanas pārnesumu no lielajiem trim ar 0.81. SRAM 46/33 ar 10-36 sniedz 0.92, un Shimano ceļu grupas beidzas tieši pie 1.00 ar 34x34, gaidot 13 ātrumu bezvadu grupu, ko nozare sagaida. Pareizi brutālām ainavām SRAM mullet un XPLR 1x13 maršruti nokrīt zem 0.8, apmainot ciešu pārnesumu attālumu pret izdzīvošanas pārnesumiem.

Cik zemu tu nepieciešams iet? Noderīgs noteikums: 1.00 attiecība pie 70 apgr./min pārvieto tevi aptuveni ar 8.8 km/h. Katrs solis uz leju attiecībā ļauj tev saglabāt to pašu kadenci zemākā ātrumā, kas ir tieši tas, ko stāvs slīpums piespiež tevi darīt. Pieskaņo to reālām kāpšanām no šī gada Tour maršruta. Col d'Aspin ir 12 km pie 6.5%, Tourmalet 17.1 km pie 7.3%. Spēcīgs amatieris pie 3 W/kg kāpj 7% slīpumā aptuveni 9–11 km/h, kas ir labi ar 1.00 zemo pārnesumu. Tiklīdz ceļš paceļas līdz 10–12%, tas pats braucējs palēninās līdz 6–7 km/h, un 70 apgr./min turēšana tur prasa attiecību 0.8s. Tāpēc pastāv sub-compact tendence.

Pārnesumu lēmumu struktūra:

1. Atrodi stāvāko ilgtspējīgo slīpumu, ko tu patiešām brauc. Nevis stāvāko savā valstī, bet stāvāko tavos maršrutos.
2. Brauc to savā pašreizējā vieglākajā pārnesumā un pievērs uzmanību savai kadencei visgrūtākajā slīpumā.
3. 65+ apgr./min? Tavi pārnesumi ir pietiekami. Tērē savu naudu citur.
4. Zem 65 apgr./min? Nolaidies par vienu soli: vispirms 11-34 kasešu (lētākā), tad sub-compact vai 46/33 stila ķēdes zobratus, tad Campagnolo, mullet vai XPLR maršrutu patiesai alpu vai smagiem braucieniem.
5. Atkārtoti pārbaudi. Pārnesumi ir atrisināti, kad atbilde uz 3. soli ir jā uz katrā kāpšanā, kas tev rūp.

Lai dziļāk iedziļinātos, kā trīs zīmolu grupas salīdzina ārpus kāpšanas pārnesumiem, skatiet mūsu Shimano 105 pret SRAM Rival pret Campagnolo salīdzinājumu.

Četri kāpšanas vingrinājumi, kas patiešām strādā

"Veic kalnu atkārtojumus" nav treniņu plāns. Šie četri sesijas nāk no nosauktām trenera avotiem ar precīziem protokoliem: komplekti, ilgumi, kadences un intensitātes. Izvēlies divas nedēļā, nekad ne pēc kārtas, un uzskati tās par kvalitatīvām sesijām ar vieglu braukšanu ap tām.

1. Zemas kadences griezes darbs (CTS/TrainRight). Klasiskā kāpšanas spēka sesija: 4x5 minūtes pie 50–55 apgr./min, pie tempā līdz saldā punkta jaudas (80–95% no FTP), ar vienādu ilgumu vieglo atveseļošanās periodiem. Ideāli veicami uz kalna ap 6%. Palielini kopējo darba laiku no aptuveni 20 minūtēm kā iesācējs līdz 40 minūtēm vairāku nedēļu laikā. Tas māca taviem kājām ražot kāpšanas griezes momentu bez tavas sirdsdarbības ātruma eksplozijas.

2. Pārsniegumi (treneris Džons Veikfīlds, Science to Sport). Sesija "neļauj sevi nomest, kad temps paaugstinās": 3x10 minūtes, mainot 2 minūtes pie 95% FTP ar 1 minūti pie 110% FTP, kadence 85–95 apgr./min, 10 minūtes viegli starp komplektiem, uz līdzenas ceļa vai stabila 3–8% slīpuma. Tas trenē tieši to prasmi, ko grupas kāpšanas soda: absorbēt uzplūdus virs sliekšņa un atgūties vēl joprojām braucot smagi. Citiem vārdiem sakot, pārvaldīt W' zem spiediena.

3. Lielā pārnesuma temps (Ceļu riteņbraukšanas akadēmija). Maigāks griezes alternatīva: 5x5 minūtes apmēram 60 apgr./min 3. zonā (76–90% FTP) ar 3–4 minūtēm viegla, augstas kadences griešanās starp piepūlēm. Viens stingrs noteikums: neiet zem ~50 apgr./min. Zem tā ceļa slodze pieaug ātrāk nekā treniņa ieguvums.

4. Pārsniegti kalnu atkārtojumi (ASV Riteņbraukšanas federācija). Vienkāršākais no četriem: 3x8 minūtes kāpjot pārnesumā, kas samazina tavu vēlamo kadenci vismaz par 10 apgr./min. Ja tu parasti kāptu šo kalnu pie 80 apgr./min, brauc to pie 70 vai zemāk. Pilna atveseļošanās starp atkārtojumiem.

Nav kalnu? Nav attaisnojuma. Visi četri treniņi pielāgojas līdzenai teritorijai. Zemas kadences un liela zobrata darbs tieši pārvēršas iekštelpu trenažierī ar palielinātu pretestību vai stabilā pretvējā posmā. Pār- zem- vingrinājumi tika izstrādāti, lai strādātu uz līdzenām ceļiem. Pārgāzti atkārtojumi darbojas jebkur, kur varat noturēt 8 minūtes nepārtrauktas piepūles, tostarp daudz izsmietajā, bet efektīvajā autostāvvietas rampas lokā. Līdzenumu braucēji, kuri trenē griešanu un sliekšņa uzplūdus, regulāri pārspēj kalnu iedzīvotājus, kuri vienkārši viegli brauc pa saviem kalniem.

Uzturs un mentālā spēle garos kāpumos

Visstiprākās kājas jūsu dzīvē ir bezjēdzīgas, ja tās ir tukšas pēdējā kāpuma pamatnē. USA Cycling apmācības vadlīnijas ir konkrētas: ēdiet 30–60 g ogļhidrātu stundā garos braucienos un papildiniet 15–20 minūtes pirms lielā kāpuma. Gels vai puse batoniņa, laika ziņā tā, lai cukurs nonāktu asinīs, kad ceļš sāk slīpumu. Nemēģiniet ēst kāpuma vidū uz kaut kā stāva. Košļāšana pie sliekšņa sirdsdarbības ātruma ir prasme, kas nevienam nav nepieciešama. Ēdiet uz līdzenumiem un nolaišanās pirms kāpuma. (Lai iegūtu pilnu ainu, skatiet mūsu riteņbraukšanas uztura ceļvedi garajiem braucieniem.)

Tad ir galva. Divas mentālās tehnikas parādās praktiski katrā ticamā kāpšanas ceļvedī, tostarp Bicycling 2026. gada atjauninājumā:

• Sadali kāpumu. Nekad nebrauc līdz virsotnei. Brauc līdz nākamajam pagriezienam, nākamajam ceļa zīmei, nākamajai ēnai. 60 minūšu kāpums ir neizbraucams kā viena doma un niecīgs kā četrdesmit 90 sekunžu segmenti. Pogacar nebrauc 17.1 km pa Tourmalet; viņš brauc nākamos 500 metrus, atkārtoti.
• Kāp savā tempā, nevis grupas. Visizplatītākais amatieru izsistums ir braukt pirmās desmit minūtes kāda cita ilgtspējīgā jaudā. Ļauj atstatumam atvērties. Uz jebkura kāpuma, kas ilgāks par 15 minūtēm, stabilie braucēji ar brutālu uzticamību atgriež uzplūdus. Tas nav motivācijas runa. Tas ir W' fizioloģija no tempāšanas sadaļas.

Pirms kāpuma kontrolsaraksts (izpildiet to pēdējā 2 km pirms pamatnes):

• [ ] Ēsts pēdējās 40 minūtēs? Gels tagad, ja nē (15–20 minūšu sagatavošanās laiks).
• [ ] Dzerts pēdējās 15 minūtēs? Divi lieli malki. Sirds ritma novirze soda dehidratāciju.
• [ ] Pārvietots uz mazo zobratu pirms slīpums iekod, nevis pilnā slodze uz rampas.
• [ ] Mērķa jauda/RPE izvēlēta no tempāšanas tabulas šī kāpuma garumam?
• [ ] Rāvējslēdzējs, ķiveres ventilācijas atveres, piedurknes. Kārtojiet savu siltuma pārvaldību, kamēr jūsu rokas vēl ir brīvas.

Viena aprīkojuma piezīme, kas nekas nemaksā, lai to pareizi izdarītu: kāpšanas dienas ir karstas dienas, kad strādājat smagi. Viegls krekls, kas pareizi elpo, ar dziļām kabatām gēliem un paslēptu vestu, ir tas, kas padara iepriekš minēto uztura plānu izpildāmu pie 40 sirdsdarbības sitieniem zem jūsu maksimuma. Tieši šim lietojumam ir izgriezti mūsu Rydecruz kāpšanas kreklai.

FAQ: Kāpšanas jautājumi, ko braucēji patiešām uzdod

Q: Vai man vajadzētu sēdēt vai stāvēt, kāpjot uz ceļa velosipēda? A: Sēdiet pēc noklusējuma. Pētījumi (Millet 2002) rāda, ka stāvēšana ir par 1.3–1.5 efektivitātes punktiem sliktāka vidējā intensitātē un izmaksā aptuveni 5–10% vairāk skābekļa par to pašu jaudu. Stāviet, kad slīpums pārsniedz ~10%, īsiem uzplūdiem tuvu maksimālai piepūlei (kur efektivitātes atšķirība izzūd) vai 15–30 sekundes ik pēc dažām minūtēm, lai dotu muskuļiem atpūtu.

Q: Kāds ir labākais kadence kalnu kāpšanai? A: 70–85 rpm sēžot lielākajai daļai amatieru braucēju, kas ir zemāks nekā uz līdzenām ceļiem. Pielāgo to slīpumam: 80–90 rpm pie 3–5%, 75–85 rpm pie 6–8%, 70–80 rpm pie 9–12%, 65–75 rpm virs 12%. Stāvot, gaidiet, ka jūsu kadence samazināsies par 10–20 rpm līdz aptuveni 55–70.

Q: Kāpēc es tiekšu atstāts kalnos, lai gan uz līdzenām vietām esmu kārtībā? A: Kāpšana atklāj vatus uz kilogramu, tempu un pārnesumus, nevis neapstrādātus vatus. Parasti vainīgie ir kāpšanas uzsākšana virs jūsu ilgtspējīgās jaudas, kas iztukšo W' (jūsu ierobežoto anaerobo akumulatoru), un pārnesumi, kas piespiež jūsu kadenci zem ~65 rpm stāvos slīpumos. Labojiet tempu ar ceturtdaļu stratēģiju un pārnesumus ar lielāku kaseti, pirms pieņemat, ka jums nepieciešams lielāks dzinējs.

Q: Kādas pārnesumus man vajag stāviem kāpumiem 10% vai vairāk? A: Mērķējiet uz zemāko attiecību tuvu vai zem 1.0, un 0.8s ilgiem 10%+ slīpumiem. Standarta 2026. gada iespējas: Shimano 34x34 (1.00), SRAM 46/33 ar 10-36 (0.92), Campagnolo Super Record 13 45/29 ar 11-36 (0.81), vai sub-kompakts 46/32 ar 11-39 (0.82). SRAM mullet (10-52) un XPLR 1x13 komplekti iet zem 0.8 stāvajiem reljefiem.

Q: Kā es varu kontrolēt tempu garā kāpšanā, lai nepārsprāgtu pa vidu? A: Izmantojiet ceturtdaļu stratēģiju: pirmā ceturtdaļa pie 90–95% no jūsu mērķa jaudas (tam jābūt pārāk viegli), vidējā puse pie mērķa, pēdējā ceturtdaļa pie 105–110%. Mērķi pēc ilguma: aptuveni 95–105% no FTP 20 minūšu kāpšanai, 90–100% stundai. Un uzticieties elpošanai, nevis sirdsdarbības ātrumam kāpšanas beigās, jo sirds novirze pievieno 5–15 bpm pie nemainīgas jaudas.

Q: Vai ir slikti kāpt kalnā ar ļoti zemu kadenci? A: Hroniski, jā. Zem ~50–60 rpm slodze pāriet no jūsu kardiovaskulārās sistēmas uz muskuļiem un ceļgaliem, palielinot spriedzi un traumu risku. Kā treniņš (piemēram, 4x5 min pie 50–55 rpm pie 80–95% FTP), zema kadence veido kāpšanas spēku. Kā jūsu ikdienas kāpšanas stils tas nozīmē, ka jūsu pārnesumi ir pārāk lieli.

Q: Kā es varu trenēties garām kāpšanām, ja dzīvoju līdzenā vietā? A: Trenējiet prasības, nevis ainavu. Zema kadence griezes moments (4x5 min pie 50–55 rpm) un lielā pārnesuma temps uz iekštelpu trenažiera vai pret vēju atkārto kāpšanas muskuļu slodzi, un pār- zem- (2 min pie 95% / 1 min pie 110% FTP) veido uzplūdu toleranci uz pilnīgi līdzenām ceļiem. Fizioloģija pārsvarā pāriet gandrīz pilnībā.

Q: Cik daudz vatu uz kilogramu profesionāļi izdala kāpumos? A: Pogacara 2026. gada jūlija Tourmalet rekords tika braukts ar aptuveni 6.39 W/kg apmēram 43 minūtes, pieaugot līdz aptuveni 7.2 W/kg pēdējās 15 minūtēs. Spēcīgi amatieri parasti uztur 2.5–3.5 W/kg garos kāpumos, kas ir tieši iemesls, kāpēc tempu, pārnesumu un tehniku nozīme ir svarīgāka pārējiem nekā viņam.

Galvenais: Jūsu Nākamais Kāpums, Nevis Nākamā Sezona

Viss iepriekš minētais saspiests vienā brauciena plānā. Jūsu nākamajā kāpumā: izvēlieties savu jaudu vai RPE mērķi no tempu tabulas pirms ceļa slīpuma, sāciet pirmo ceturtdaļu ar aizdomīgi vieglu sajūtu, turiet 70–85 rpm sēžot ar rokām uz augšējām daļām, stāviet tikai 10%+ slīpumos un īsos uzplūdos (pirmkārt, pārejiet uz augstāku pārnesumu), un iztukšojiet visu, kas palicis pēdējā ceturtdaļā. Šonedēļ veiciet pārnesumu diagnostiku. Ja jūs nevarat griezt 65 rpm uz jūsu stāvākā vietējā slīpuma, 11-34 kasete ir lētākais ātrums, ko jūs jebkad iegādāsities. Tad iekļaujiet divus no četriem treniņiem savā treniņu nedēļā un ļaujiet tiem uzkrāties.

Pogacara 43:12 uz Tourmalet tika sasniegts ar 6.39 W/kg, ko neviens, kas lasa šo, nepieder. Bet negatīvais splits, sēdošā disciplīna, 165 mm kranks, kas griež vieglu pārnesumu, uzplūdu kontrole — šī rekorda daļa ir bezmaksas lejupielāde. Vati ir viņa. Prasmes ir jūsu.