Kā uzlabot kāpšanas prasmes riteņbraukšanā: profesionālie noslēpumi, kurus vēlētos zināt agrāk

"Kāpēc tā mazā kalniņa kāpums liekas kā Mount Everest?!" 🏔️ — Ikviens riteņbraucējs, kurš kādreiz ir cīnījies ar kāpumu

Vai esi pamanījis, kā tava ātrums krītas zem 16 km/h stāvos kāpumos, un pēkšņi tas vairs nav vēja pretestība, kas tevi palēnina? Jā, tu tagad esi episkā cīņā ar kaut ko daudz stūrgalvīgāku: pašu gravitāti.

Šeit ir patiesība: kāpšanas panākumi ir atkarīgi no tavas jaudas un svara attiecības — tas ir tik svarīgi, lai iekarotu tās kāju dedzinošās uzbraucienus. Pētījumi rāda, ka riteņbraucēji, kuri apvieno spēka treniņus ar izturības darbu, dramatiski palielina savu funkcionālo sliekšņa jaudu. (Tas ir tavs biļete, lai kāptu kā kalnu kaza!)

Bet pagaidām! Kāpšana nav tikai par neapstrādātu jaudu. Tā ir maģiska sajaukums no gudras tehnikas, mentālās izturības un treniņu trikiem, kas patiešām darbojas. Neatkarīgi no tā, vai tavs ienaidnieks ir vietējais kalniņš vai tu sapņo par leģendāru kalnu pāreju iekarošanu, šis ceļvedis ir tev blakus.

Jūties pārņemts no kāpumiem, kas liek tev elpot grūti? Ieelpo dziļi — tu esi tieši tur, kur tev jābūt.

Gatavs pārvērst tos "lūdzu, liec tam apstāties" kāpumus par tavas brauciena izcilību? Aiziesim augšup ar pārliecību! 🚴♀️

Nosaki savu pamata līmeni: zini, kur tu stāvi

"Kā es varu uzlabot kāpšanas prasmes, ja pat nezinu, cik slikts es esmu tagad?" 🤔

Vai esi kādreiz mēģinājis trāpīt mērķim ar aizsietām acīm? Tieši tā ir uzlabot savas kāpšanas prasmes, nezinot savu sākuma punktu. Pirms tu uzsāc kāpumus ar jaunu pārliecību, tev ir nepieciešami daži godīgi skaitļi par to, kur tu stāvi šobrīd.

Kā pārbaudīt savu pašreizējo kāpšanas spēju

Pirmkārt, tev ir nepieciešams tests, kas kļūs par tavu personīgo mērīšanas rīku. Meklē kalnu, kas:

• Prasa apmēram 15-20 minūtes, lai to iekarotu (ideāla testa ilgums!)

• Ir ar diezgan vienmērīgu slīpumu (nav trakoti stāvu posmu, kam seko plakani gabali)

• Ir pietiekami ērts, lai tu patiešām atgrieztos pie tā

Lai iegūtu rezultātus, kuriem vari uzticēties, saglabā šos testēšanas apstākļus pēc iespējas konsekventākus:

1. Izvēlies dienu, kad vējš neplūst (vējš = nevajadzīgi dati)

2. Katru reizi brauc ar to pašu velosipēdu un to pašu uzstādījumu

3. Reģistrē savu laiku, vidējo jaudu un sirdsdarbības ātrumu

4. Izseko savu VAM (vertikālie kāpumi metri stundā)

VAM ir slepenais rādītājs, par kuru riteņbraukšanas treneri obsesīvi domā, novērtējot kāpšanas sniegumu. Skaistums? Tu vari salīdzināt centienus laika gaitā, pat bez ideāliem svara datiem [13].

🚨 Brīdinājums: Izsekojot progresam, vienmēr salīdzini ābolus ar āboliem! VAM mainās atkarībā no slīpuma, tāpēc testē uz tā paša kalna, nevis salīdzini dažādus kāpumus [14].

Strava segmenti ir zelta raktuvju testēšanai — tie sniedz precīzus sākuma/beigu punktus un augstuma datus. Lai iegūtu visprecīzāko novērtējumu, iztur 30 minūšu kāpšanas piepūli ar "es varētu raudāt" intensitāti. Tava vidējā jauda un sirdsdarbības ātrums noteiks tās svarīgās sliekšņa vērtības [15].

FTP un jaudas un svara attiecības izpratne

Labi, laiks nedaudz parunāt par velosipēdu (labā veidā, solām!).

Funkcionālā sliekšņa jauda (FTP) ir tas maģiskais skaitlis, kas pārstāv augstāko vidējo jaudu, ko tu vari uzturēt stundu [15]. Tas būtībā ir tavs aerobās dzinēja limits ilgstošai ciešanai.

Esam reāli — kurš vēlas sevi mocīt 60 minūtes? Lielākā daļa riteņbraucēju izvēlas 20 minūšu maksimālo testu, reizinātu ar 0.95 [16]. Profesionāls padoms: vispirms veic 5 minūšu maksimālo piepūli, lai iztukšotu savas anaerobās tvertnes precīzākiem rezultātiem.

Kad tu zini savu FTP, jaudas un svara attiecības aprēķināšana ir vienkārša matemātika:

Jaudas un svara attiecība = FTP ÷ Svars kilogramā

Šis viens skaitlis dramatiski ietekmē tavas kāpšanas spējas, īpaši, kad ceļi kļūst stāvi [17].

Kur tu stāvi? Šeit ir riteņbraukšanas pārtikas ķēde:

• 📉 Sākuma līmeņa riteņbraucēji: 2.0-2.5 W/kg (Mēs visi sākam kaut kur!)

• 📊 Pieredzējuši vecuma grupu braucēji: 3.0-4.0 W/kg

• 📈 Augsta līmeņa amatieri: 4.0-4.75 W/kg

• 🚀 Profesionāli riteņbraucēji: 5.0-6.0+ W/kg [18]

Kamēr neapstrādāta jauda valda uz līdzenām ceļiem, šī jaudas un svara attiecība kļūst par jūsu kāpšanas supervaru, kad ceļš slīpējas uz augšu [16]. Cīņa ar gravitāciju ir spēles nosaukums, un mazāk svara nēsāšana, kamēr jūs spiežat vairāk vatu, sniedz jums lielu priekšrocību.

Atcerieties, ka abām šīs vienādojuma pusēm ir nozīme! Kamēr svara samazināšana var uzlabot šo attiecību, treneri parasti iesaka amatieru riteņbraucējiem koncentrēties uz jaudas pievienošanu caur treniņiem, nevis pārmērīgi pievērsties svara zaudēšanai [18]. Jūsu ķermenim pēc visa tā ir nepieciešams kurināmais, lai veiktu!

Izveidojiet riteņbraukšanas kāpšanas treniņu plānu

"Lieliski, es zinu, kur esmu. Tagad ko es patiesībā DARU par to?" 🤷♀️

Vai jums ir jūsu pamata skaitļi? Lieliski! Tagad nāk jautrā daļa—izstrādāt treniņu plānu, kas pārvērtīs šos kalnus no dvēseli sagraujošiem uz smaidu izraisošiem. Izveidosim jūsu ceļa karti uz kāpšanas slavu!

Kāpēc 2. zonas braucieni ir svarīgi

Vai esat pamanījuši, kā profesionālie riteņbraucēji pavada stundas braucot sarunvalodas tempā? Izskatās garlaicīgi, vai ne? Bet zem virsmas notiek burvība ar šiem 2. zonas braucieniem (55-75% no FTP)[link_5].

2. zonas treniņi var neizskatīties pievilcīgi—nav elpas trūkuma vai zvaigžņu redzēšanas—bet šie mērenie centieni ir jūsu slepenais kāpšanas ierocis. Tie galvenokārt strādā ar jūsu lēnām saraujamām muskuļu šķiedrām, neizsīkstošajiem darba zirgiem, kas var strādāt mūžīgi (ar pareizu kurināšanu, protams) [8].

Kas patiesībā notiek šo "vieglos" braucienu laikā?

• Jūsu ķermenis veido mini jaudas stacijas (mitohondrijus) muskuļu šūnās [9]

• Jūsu muskuļi attīsta vairāk mazu asinsvadu labākai skābekļa piegādei [9]

• Jūs kļūstat par tauku dedzināšanas mašīnu, atstājot dārgo glikogēnu stāvošiem kalniem [9]

Domājiet par 2. zonu kā par jūsu dzinēja izmēra palielināšanu, pirms jūs uztraucaties par to, cik ātri tas var griezties. Paaugstinot savu "FatMax" (augstāko jaudu, kurā jūs joprojām galvenokārt dedzināt taukus), jūs būtībā uzstādat lielāku degvielas tvertni šiem garajiem kāpumiem [9].

Vislielākajam labumam šiem braucieniem vajadzētu ilgt 2-5 stundas, lielākajai daļai riteņbraucēju iekļaujot 2-4 sesijas nedēļā [9]. Ne visinteresantākais treniņš, bet šīs bāzes izlaišana ir kā mājas būvēšana bez pareizas pamatu izveides!

Kā strukturēt nedēļas kalnu treniņus

Gudra kāpšanas fokusa nedēļa līdzsvaro darbu un atpūtu šādi:

• Pirmdiena: Atpūtas diena vai ļoti viegla griešana (jūsu muskuļi jums pateicas!) [10]

• Otrdiena: Sliekšņa intervāli—8-12 minūtes "grūti, bet ilgtspējīgi" centieni (95-100% FTP) [11]

• Trešdiena: Garš 2. zonas brauciens (2-3 stundas sarunvalodas tempā) [10]

• Ceturtdiena: Kalnu atkārtojumi vai OverUnder intervāli (kāpšanas specifiskā lieta) [10]

• Piektdiena: Viegls atveseļošanās grieziens vai kājas uz dīvāna [10]

• Sestdiena: Garš izturības brauciens ar jūsu iecienītākajiem kāpumiem [10]

• Svētdiena: Īsāks kruīzs (1-2 stundas) pa jauktu reljefu [10]

Šī struktūra nav nejauša—tā seko pierādītajai treniņu principam par progresīvām fāzēm:

1. 🏗️ Bāzes fāze: Izveidojiet šo aerobisko dzinēju ar 2. zonas darbu

2. 🔥 Attīstības fāze: Palieliniet savu FTP ar mērķtiecīgu intensitāti

3. ⛰️ Speciālizācijas fāze: Precizējiet savas kāpšanas specifiskās spējas [12]

Pielāgojiet to saviem mērķiem! Treniņš episkajiem kalnu pārejiem? Koncentrējieties uz ilgtspējīgu jaudas treniņiem. Gatavojoties īsiem, spēcīgiem kāpumiem? Iekļaujiet vairāk mainīgas intensitātes sesijas [12].

Kā efektīvi izmantot riteņbraukšanas kalnu atkārtojumus

Ja es varētu ieteikt tikai VIENU treniņu nākotnes kāpējiem, tas būtu kalnu atkārtojumi [link_6]. Nekas neizveido kāpšanas prasmes efektīvāk nekā šie strukturētie intervāli [13]. Tie būtībā ir kāpšanas skola jūsu ķermenim un prātam [13].

Klasiski kalnu atkārtojumi izskatās šādi: četri 5 minūšu kāpšanas centieni ar 3-4 minūtēm saldas, saldas atveseļošanās starp katru [13]. Burvība notiek, kad jūs uzturat konsekventu jaudu no sākuma līdz beigām (jaudas metri ir zelta šim) [13].

Bet neiekļaujieties rutīnā! Mēģiniet šīs pikantās variācijas:

• KāpšanasAtkārtojumi: Mērķējiet uz savu maksimālo ilgtspējīgo kāpšanas jaudu (95-100% no lauka testa jaudas). Šiem vajadzētu būt grūtiem, bet ne "es redzu vienradžus" grūti—jums joprojām vajadzētu spēt reaģēt uz iedomātiem uzbrukumiem [11].

• OverUnder intervāli: Šie imitē reālās pasaules kāpšanas scenārijus, mainoties starp "Es varu to darīt visu dienu" un "lūdzu, liec tam apstāties" intensitātēm. Tie māca tavam metabolismam tikt galā ar šiem tempam mainīgajiem brīžiem, kad tavs draugs nolemj uzsist tempu pusceļā [11].

• Sliekšņa kāpnes: Katrs 12 minūšu intervāls sākas ar 2 minūšu "KĀPĒC ES TO DARU?" piepūli, kam seko pakāpeniski samazinoša intensitāte. Tava ķermenis mācas apstrādāt pienskābi, turpinot kāpt—tas ir būtiski, lai atgūtos no stāvām sekcijām [11].

Nav tuvumā kalnu? Nav problēmu! Braukšana tieši pretī vējam rada līdzīgas prasības tavam ķermenim [13]. Neatkarīgi no tā, vai esi kalnos vai uz līdzenumiem, atceries—kvalitāte vienmēr ir svarīgāka par kvantitāti. Tava jauda nedrīkst samazināties vairāk par 20% intervālu laikā [14].

Treniņš gudrāk: uzlabo spēku un izturību

"Paga—es domāju, ka riteņbraukšana ir tikai par... riteņbraukšanu?" 🤔

Ļausim iznīcināt riteņbraukšanas mītu: pedāļu griešana vien nepārvērš tevi par kāpšanas čempionu. Tavi muskuļi nepieciešams tas papildu spēks, lai iekarotu šos sienas līdzīgos slīpumus. Pat tie tievie profesionālie kāpēji regulāri apmeklē sporta zāli. Pārsteigums!

Spēka treniņa vingrinājumi riteņbraucējiem

Vai esi pamanījis, kā tavi kājas pārvēršas želejā pusceļā nopietnā kāpšanā? Tas ir tavs ķermenis, kas lūdz spēka treniņu [15].

Profesionālo komandu treneri neslēpj patiesību par to—tava kodols ir burtiski "vispamatīgākais elements tavā kinemātiskajā ķēdē" jaudas pārvadei no ķermeņa uz velosipēdu [16]. Iedomājies to kā tiltu starp taviem spiedzošajiem kājām un velkošajām rokām.

Laba ziņa tiem, kas izvairās no sporta zāles: pētījumi rāda, ka tikai trīs nedēļas spēka treniņa var palielināt tavu jaudu un efektivitāti uz velosipēda [17]. Nav nepieciešams gadu ilgs darbs!

Koncentrējies uz šiem kāpšanas spēku mainošajiem vingrinājumiem:

• Squats: Šie mērķē uz taviem kvadricepsiem, hamstringiem un gluteusiem—pamatā uz visu tavu kāpšanas dzinēju [18]. Sāc ar ķermeņa svara versijām, ja esi jauns spēka treniņā.

• Planks: Nekas nesalīdzina ar šiem, lai stiprinātu tavu šķērsenisko vēdera muskuļu un novērstu enerģijas noplūdi caur stumbra svārstīšanos [16]. (Tava enerģija ir dārga—neizšķied to!)

• Lunges: Šie ir riteņbraukšanas labākais draugs, jo tie strādā ar vienu kāju vienlaicīgi, tieši tāpat kā pedāļu griešana [15]. Tavs velosipēds tev pateiks paldies.

• Deadlifts: Slepenais ierocis muguras spēkam un pareizai riteņbraukšanas pozai [18]. Vairs nekādu saliektu ciešanu!

Labākajiem rezultātiem, iekļauj 1-2 spēka sesijas nedēļā savā attīstības fāzē, ar lielu uzmanību uz to kodolu [4]. Pakāpeniski progresē ar augšējā ķermeņa svara palielinājumiem par 2-10lbs un apakšējā ķermeņa lēcieniem par 5-15lbs [15]. Tavs ķermenis nav veidots nakts pārmaiņām!

Zema kadence vingrinājumi muskuļu izturībai

Vai esi kādreiz redzējis profesionālos kāpējus, kas kāpj kalnos ar acīmredzami pārāk augstām pārnesumiem? Viņi ne tikai izrāda—viņi trenē specifiskās muskuļu šķiedras.

Zema kadences treniņš (50-70 RPM) aktivizē neiro ceļus un piesaista vairāk muskuļu šķiedru nekā parasta pedāļu griešana [5]. Tas ir kā spēka treniņš uz velosipēda, bet neaizvieto sporta zāles sesijas.

Jaunākajā 2024. gada pētījumā tika parādīts, ka riteņbraucēji, kas trenējās ar šādām kravas automašīnām līdzīgām zemām kadencēm, guva nopietnus uzlabojumus maksimālajā aerobajā jaudā, VO2 max un jaudā otrajā ventilācijas sliekšņa [5]. Cilvēku valodā: viņi kļuva stiprāki UN izturīgāki vienlaicīgi.

Izmēģini šo muskuļu veidotāju: 5×5 minūtes 3. zonas jaudā, saglabājot apmēram 60 RPM [5]. Šie "muskuļu spriedzes intervāli" (sarežģīts nosaukums, zinu) māca tavam ķermenim piesaistīt vairāk muskuļu šķiedru, pat kad tu atgriezies pie griešanas kā trusis [19].

Šeit ir laika padoms—zema kadence darbs sniedz vislielākos ieguvumus tavā bāzes veidošanas fāzē. Treniņš vairāk muskuļu šķiedru aerobiski būtībā sagatavo tavas kājas ilgstošām kāpšanām [20]. Vēlāk, kad tu veiksi augstas intensitātes intervālus ar savu normālo kadenci, tu brīnīsies, no kurienes nāk šī burvīgā jauda [21]!

Domā par to šādi: spēka treniņš veido dzinēju, kamēr zema kadence māca tam darboties efektīvi stundām ilgi. Kopā tie rada pamatu, kas nepieciešams, lai tiktu galā ar šiem "bucket-list" kāpumiem, nesabrūkot pusceļā.

Uzlabojiet savu kāpšanas tehniku

Tu esi uzbūvējis dzinēju—tagad pārliecināsimies, ka tas darbojas efektīvi! 🔧

Pat ar milzīgu fizisko sagatavotību, slikta tehnika pārvērš kāpšanu par enerģiju izsūcošu murgu. Labā ziņa? Pareizas kāpšanas formas apgūšana var padarīt tevi ātrāku bez neviena papildu vata jaudas. Bezmaksas ātrums—kurš to nevēlas?!

Sēdoša vs. stāvoša kāpšana: kad izmantot katru

Mūžīgā velosipēdistu diskusija: vai tev vajadzētu sēdēt vai piecelties no sēdekļa?

Zinātne šeit sniedz skaidrību: sēdoša kāpšana uzvar efektivitātes sacensībās uz slīpumiem zem 10%, izmantojot apmēram 10% mazāk skābekļa nekā stāvot pie identiskiem ātrumiem [22]. Bet—un tas ir liels bet—stāvot var atbrīvot līdz 25% vairāk maksimālās jaudas, kad tev nepieciešams uzsist [22].

Tas rada diezgan skaidru spēles plānu:

• Turiet savu dibenu lejā: Stabilai griešanai, slīpumiem zem 10% un garākiem kāpumiem, kur sirdsdarbības kontrole ir svarīga

• Piecelties stāvus: Kad ceļš paceļas virs 10%, kad reaģē uz uzbrukumiem, vai vienkārši, lai pamodinātu dažādas muskuļu grupas, kad kvadracikli sāk kliegt [6]

🧠 Atceries šo: Stāvot nav vienmēr ātrāk—tikai citādāk! Pat profesionāli velosipēdisti galvenokārt stāv, lai saglabātu konsekventu ātrumu, kad slīpums kļūst asāks, nevis obligāti, lai brauktu ātrāk [7].

Ķermeņa pozīcija un elpošanas padomi

Vai esi kādreiz skatījies profesionālos kāpējus? Viņi izskatās gandrīz eleganti, kamēr pārējie no mums atgādina ievainotus dzīvniekus. Atšķirība nav tikai fiziskajā sagatavotībā—tā ir pozicionēšanā.

Sēžot, burvība sākas ar tavu iegurni. Nedaudz to virzi uz priekšu, vienlaikus saglabājot muguru taisnu—šī divkāršā darbība aizsargā tavu muguru, vienlaikus aktivizējot spēcīgos sēžas muskuļus [6]. (Tavi sēžas muskuļi ir kāpšanas zelts, cilvēki!)

Elpošana var šķist automātiska, bet šeit ir arī tehnika. Elitārie sacensību velosipēdisti tagad pieņem elpošanas trenerus, lai apgūtu šo pamata prasmi [23]. Izmēģini šos profesionālos elpošanas trikus:

• Izpūti ar autoritāti—izgudro to stāvo gaisu

• Ļauj saviem plaušām dabiski piepildīties (nepiespied elpu)

• Atrodi elpošanas ritmu, kas atbilst tavam pedāļu griešanai—daudzi profesionāļi izpūš gaisu divu pedāļu griešanas laikā [24]

Brīžos, kad tev jāstāv, pārvieto svaru uz priekšu, pārvietojot iegurni pret stūri, nevis vienkārši locoties gurnos [6]. Šī līdzsvarotā pozīcija sniedz labāku sviru, vienlaikus saglabājot krūtis atvērtas maksimālai skābekļa piekļuvei—un skābeklis ir tava kāpšanas valūta!

Kadences kontrole uz dažādiem slīpumiem

Pretrunā tam, ko daži velosipēdu guru sludina, pētījumi rāda, ka nav vienas "ideālās kadences" kāpšanai—tā dabiski mainās atkarībā no slīpuma [25]. Kad lietas kļūst stāvas, kadence parasti samazinās līdz 60-70 RPM [26].

Vai nepieciešams pierādījums? Pētījumi, kas seko Tour de France kāpējiem, rāda, ka viņi vidēji sasniedz 64-67 RPM uz šiem leģendārajiem kalnu pārejas [22]. Tas ir ievērojami lēnāk nekā viņu braukšana pa plakanu ceļu!

Profesionāls padoms: Kad tu stāvi, ļauj savai kadencei nedaudz samazināties (apmēram 5-10 RPM zemāk) salīdzinājumā ar sēdošo pozīciju [7]. Tava ķermenis dabiski vēlas to darīt—cīnīšanās ar to iztērē enerģiju.

Reālās pasaules pielietojumam koncentrējies uz stabilas, ilgtspējīgas kadences saglabāšanu neatkarīgi no ceļa slīpuma, pārvietojoties stratēģiski. Tas rada muskuļu stabilitāti un saglabā tavu dārgo izturību [27]. Tavs nākotnes es tev pateiks paldies kalna augšgalā!

Izseko progresu un pielāgo laika gaitā

"Vai es patiešām kļūstu labāks vai vienkārši ciešu stilīgāk?" 📊

Esiet godīgi—veicot visu šo darbu, nezinot, vai jūs uzlabojaties, ir kā braukt ar acīm aizvērtām. Nav jautri, potenciāli sāpīgi un noteikti nav gudri! Jūsu progresu izsekošana nav tikai datu entuziastu lieta (lai gan viņi šo daļu mīlēs); tas ir jūsu ceļvedis uz kāpšanas panākumiem.

Kā izmērīt uzlabojumus

Ne tikai justies, ka kļūstat labāks—ziniet to ar šīm izsekošanas metodēm:

• Kalnu kāpšanas laiki - Vienkāršākais pieejas veids ir arī ļoti efektīvs: laika sevi pazīstamos kāpumos. Kalni novērš mainīgos, piemēram, vēja pretestību, kas traucē līdzenuma metriku, ļaujot jums koncentrēties tikai uz to svarīgo jaudas un svara attiecību [1]. Izvēlieties kalnus ar konsekventiem slīpumiem un testējiet līdzīgās apstākļos (nav krāpšanās ar aizmugurējiem vējiem!).

• Jaudas un sirdsdarbības attiecība - Šeit notiek burvība! Ja jūs parasti spiežat 200 vatus pie 150 bpm izturības braucienu laikā, bet vēlāk uzturat to pašu jaudu pie 145 bpm, jūs kļūstat efektīvāks [2]. Bet neuztraucieties par vienreizējiem mērījumiem—jūsu sirdsdarbība svārstās atkarībā no miega, hidratācijas un trešā espresso.

• Hroniskā treniņu slodze (CTL) - Šis stilīgais 42 dienu svērtais vidējais rādītājs izseko jūsu fiziskās sagatavotības tendences laika gaitā, ar nesenajiem treniņiem, kas skaitās vairāk [2]. Kad jūsu CTL pieaug, jūsu fiziskā sagatavotība teorētiski seko līdzi, ļaujot jums tikt galā ar grūtākām treniņu slodzēm, nesabrūkot.

• "Šis mani agrāk nogalināja" tests - 🤯 Nepareizi novērtējiet, kā jūs jūtaties! Kad tas kalns, kas kādreiz lika jums elpot grūti, tagad šķiet pārvaldāms, tas ir īsts progress [2]. Jūsu ķermenis zina, kad tas ir stiprāks, pat ja skaitļi to slēpj.

Kad atkārtoti pārbaudīt FTP vai kalnu laikus

"Atkal testēt? Bet es to izdarīju pagājušajā mēnesī!" Izskatās pazīstami?

Eksperti parasti iesaka atkārtoti pārbaudīt FTP ik pēc 30 dienām, lai saglabātu savas treniņu zonas godīgas [28]. Jums arī vajadzētu izsist putekļus no šī testēšanas protokola pēc jebkura, kas būtiski traucē treniņus—traumas, ilgstošas Netflix skatīšanās vai divu nedēļu ģimenes brīvdienas [28].

Šeit ir skaidrs signāls, ka jums jāatkārto tests: kad jūsu "grūtie" treniņi konsekventi sasniedz apmēram 98% no jūsu pieņemamās maksimālās jaudas [29]. Jūsu zonas, iespējams, tagad ir pārāk vieglas (apsveicam, jūs kļuvāt stiprāks!).

Par tiem, kas piedalās vairāku dienu pasākumos, treniņu pārtraukumi, kas ilgāki par divām nedēļām, parasti prasa atkārtotu novērtējumu [30]. Tas nodrošina, ka jūsu treniņi atbilst jūsu pašreizējai fiziskajai sagatavotībai—nevis tam, ko jūs varējāt darīt pirms trim mēnešiem.

Bet gaidiet! Pirms kļūstat par testēšanas atkarīgo, atcerieties, ka pārmērīga testēšana nozog treniņu laiku. Pareizam testam nepieciešama samazināšana pirms un atjaunošanās pēc, potenciāli patērējot 3-7 vērtīgas treniņu dienas [29]. Lielākajai daļai no mums, kas ir nedēļas nogales cīnītāji, divi testi gadā (pirms sezonas un sezonas vidū) ir pietiekami, ar papildu testiem tikai tad, ja ir skaidrs iemesls [29].

Atcerieties: testēšana ir instruments, nevis mērķis. Patiesā uzvara ir uzkāpt uz tā nemesis kalna ar smaidu, nevis redzēt zvaigznes!

Secinājums

"Tātad, kad es maģiski pārvēršos par kalnu aitu?" 🐐

Šeit ir godīgā patiesība: kāpšanas meistarība nav kāds nakts brīnums. Tas ir skaists apvienojums no gudras fiziskās sagatavošanās, tehniskās zināšanas un treniņu stratēģijām, kas patiešām darbojas. Laba ziņa? Ikviens var pārvērst šos biedējošos kāpumus par savām braucienu izcilībām—jā, pat jūs!

Progress nāk mazos uzvarās, nevis milzīgos lēcienos. Sāciet ar to, lai precīzi noskaidrotu, kur jūs atrodaties (pamatrādītāji), pēc tam metodiski attīstiet gan savu spēku, gan izturību ar treniņiem, kas ir jēgpilni jūsu mērķiem. Pievērsiet uzmanību tiem tehnikas sīkumiem, par kuriem mēs runājām—jūsu ķermeņa pozīcija un elpošanas modeļi ir ārkārtīgi svarīgi, kad gravitācija kļūst par jūsu nemesis.

Neiekļaujieties katra datu punkta apsēstībā! Sekojiet savam progresam konsekventi, bet palūkojieties uz tendencēm nedēļu un mēnešu griezumā. Šie modeļi stāsta patieso stāstu. Pielāgojiet savu treniņu, pamatojoties uz izmērītajiem uzlabojumiem, nevis ikdienas svārstībām vai to, ko dara jūsu draugs.

Neatkarīgi no tā, vai jūs tikai cenšaties iekarot to nepatīkamo vietējo kalnu bez apstāšanās vai sapņojat par ikoniskajiem kalnu pārejiem Francijā, principi paliek nemainīgi. Pacietīga, veltīta prakse uzvar katru reizi, kad tiek piedāvāti izsmalcināti ātri risinājumi.

Turpiniet ierasties. Palieciet konsekventi. Esiet laipni pret sevi sliktās dienās.

Pirms jūs to sapratīsiet, jūs patiešām gaidīsiet kāpumus, kas kādreiz lika jums vēlēties pārdot savu velosipēdu! 🚵♀️

Atceries—labākais ieguldījums kāpšanā nav vieglāks velosipēds vai grezni riteņi. Tas ir konsekventais darbs, ko ieguldi, lai kļūtu par spēcīgāku, gudrāku riteņbraucēju. Tavas kājas (un plaušas) tev pateiksies nākamā lielā kāpiena virsotnē!

BUJ

Q1. Kā es varu uzlabot savu kāpšanas spēju uz velosipēda? Lai uzlabotu savu kāpšanas spēju, koncentrējies uz jaudas un svara attiecības palielināšanu, veidojot spēku un zaudējot lieko svaru. Regulāri praktizē kāpšanu, iekļauj kalnu atkārtojumus savā treniņā un strādā pie stabilas kadences un efektīvas elpošanas tehnikas, kāpjot.

Q2. Kāds ir labākais veids, kā trenēties riteņbraukšanas kāpieniem? Labākais veids, kā trenēties riteņbraukšanas kāpieniem, ir apvienot izturības braucienus, intervālu treniņus un specifiskus kalnu vingrinājumus. Iekļauj garus, stabilus braucienus, lai veidotu savu aerobisko bāzi, augstas intensitātes intervālus, lai uzlabotu jaudas ražošanu, un regulārus kalnu atkārtojumus, lai attīstītu kāpšanai specifisku spēku un tehniku.

Q3. Vai man vajadzētu sēdēt vai stāvēt, kāpjot kalnos uz velosipēda? Lielākajā daļā kāpienu, īpaši tiem, kas ir zem 10% slīpuma, sēdēšana parasti ir efektīvāka. Tomēr stāvēšana var būt izdevīga stāvākās daļās, kad nepieciešama jaudas izsistiena vai lai mainītu muskuļu grupas garos kāpienos. Eksperimentē ar abām tehnikām, lai atrastu to, kas vislabāk strādā tev dažādos slīpumos.

Q4. Cik svarīga ir kodola spēks riteņbraukšanas kāpieniem? Kodola spēks ir izšķirošs efektīvai kāpšanai. Spēcīgs kodols nodrošina stabilu platformu, lai tavas kājas varētu ražot jaudu, uzlabo vispārējo stabilitāti uz velosipēda un palīdz saglabāt pareizu formu garos kāpienos. Iekļauj kodola stiprināšanas vingrinājumus, piemēram, plānus un vēdera ritenīša izvilkšanas vingrinājumus savā treniņu rutīnā ārpus velosipēda.

Q5. Cik bieži man vajadzētu atkārtoti pārbaudīt savu FTP (funkcionālo sliekšņa jaudu) kāpšanas treniņiem? Parasti ieteicams atkārtoti pārbaudīt savu FTP ik pēc 4-6 nedēļām, lai nodrošinātu, ka tavi treniņu zonu dati paliek precīzi. Tomēr tev vajadzētu arī apsvērt atkārtotu pārbaudi pēc būtiskām izmaiņām tavā fiziskajā sagatavotībā, piemēram, pēc treniņu bloka vai atgriežoties no pārtraukuma. Izvairies no pārāk biežas testēšanas, jo tas var traucēt tavu regulāro treniņu grafiku.

Atsauces

[1] - https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/breaking-down-vam/
[2] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/what-is-vam-and-can-i-use-it-to-improve-my-climbing
[3] - https://www.triathlete.com/training/week-1-finding-your-baseline/
[4] - https://trainright.com/ftp-tests-how-to-perform-20-minute-8-minute-and-ramp-tests/
[5] - https://cycling.favero.com/en/blog/ftp-test-what-it-and-how-do-it
[6] - https://www.trainerroad.com/blog/power-to-weight-ratio-for-cyclists-when-watts-kg-matters-and-how-to-improve-it/
[7] - https://trainright.com/power-weight-ratio-importance-for-cycling/
[8] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/the-importance-of-power-to-weight-and-how-to-improve-yours-164589
[9] - https://www.trainerroad.com/blog/endurance-training-for-cyclists-where-zone-2-fits-in-your-training-plan/
[10] - https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-cycling
[11] - https://www.wahoofitness.com/blog/ask-experts-train-hills/
[12] - https://trainright.com/cycling-climbing-workouts-sustained-power-surge-strength-winning-attacks/
[13] - https://www.trainerroad.com/blog/becoming-a-faster-climber-training-tips-to-climb-faster/
[14] - https://stagescycling.com/en_us/content/hills-to-mountains?srsltid=AfmBOop7eH9yLWlYZUZssQAZ27KxcpYP0lRm8v_N065v5rS2rzCd_iGc
[15] - https://www.bicycling.com/training/a27950201/hill-workouts-mountain-races/
[16] - https://www.trainingpeaks.com/blog/the-best-strength-exercises-for-cyclists/
[17] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/exercises-you-can-do-off-the-bike
[18] - https://roadcyclingacademy.com/tips-to-improve-your-cycling-climbing/
[19] - https://www.neildamerell.com/breaking-through-the-plateau-cycling-over-40-copy/
[20] - https://www.trainerroad.com/blog/strength-training-basics-for-cyclists/
[21] - https://roadcyclingacademy.com/low-cadence-cycling-intervals/
[22] - https://trainright.com/cycle-uphill-faster-with-low-cadence-high-torque-workout/
[23] - https://www.trainingpeaks.com/blog/low-cadence-intervals-cycling/
[24] - https://www.evoq.bike/blog/low-cadence-cycling-how-torque-training-makes-you-faster
[25] - https://www.cyclist.co.uk/tutorials/should-you-sit-or-stand-when-climbing
[26] - https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/proper-climbing-form-for-cyclists
[27] - https://join.cc/cycling-tips/seated-vs-standing-climbing
[28] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-and-breathing
[29] - https://www.roadbikerider.com/breathing-technique-for-climbing-long-hard-hills/
[30] - https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/956
[31] - https://www.santafixie.co.uk/bloguk/cycling-cadence-what-it-is-and-how-to-improve-it/
[32] - https://thecynefin.co/transcend-i-cadence-and-control/?srsltid=AfmBOorjM2SfGkjm15zaRGUm1AW2I0gIDrk7QgkiCMjFEKzjdx_WJJsa
[33] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-measure-changes-in-your-cycling-fitness
[34] - https://velo.outsideonline.com/road/road-training/how-to-measure-improvement-on-the-bike/
[35] - https://www.trainingpeaks.com/blog/is-it-time-to-reset-your-ftp/
[36] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/ask-a-cycling-coach-when-should-i-redo-an-ftp-test
[37] - https://www.trainerroad.com/blog/what-types-of-adjustments-should-you-make-to-your-training-plan/

Brauciet ar RydeCruz — veiktspējas velosipēdu krekli elpojošā Bamboo BreathTech audumā, bezmaksas piegāde visā pasaulē.

Vector Echo | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyBold Stride | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyCelestial Grid | Ash Gray Male Long Sleeves Jersey

Pārlūkojiet visus kreklus →