Ceļu riteņbraukšanas sirdsdarbības zonas skaidrotas: kā trenēties gudrāk 2026. gadā
Šeit ir kaut kas, ko lielākā daļa rekreatīvo riteņbraucēju atklāj grūtā veidā: braukt grūtāk ne vienmēr nozīmē kļūt fitākam. Tas bieži vien tikai padara jūs nogurušākus.
Ja jūs kādreiz esat pabeidzis nedēļu ar labu treniņu sajūtu, uzkāpis uz velosipēda sestdienas rītā un jutušies neizskaidrojami noguris — jūs jau esat piedzīvojis treniņu bez struktūras trūkumus. Risinājums nav vairāk braukt. Tas ir braukt gudrāk. Un vispieejamākais rīks tam, kas pieejams ikvienam ar pamata sirdsdarbības monitoru, ir sistēma, ko sauc par sirdsdarbības treniņu zonām.
Šis ceļvedis izskaidro piecas zonas, ko izmanto ceļu riteņbraukšanā: ko katra no tām nozīmē, kā tās jūtas, kādam nolūkam tās patiesībā ir paredzētas un — būtiski — kā izveidot reālistisku treniņu nedēļu ap tām. Jūs atradīsiet arī praktisku sadaļu par to, kā noteikt savu maksimālo sirdsdarbību, salīdzinājumu par HR uzraudzības aparatūru, ko vērts apsvērt 2026. gadā, un piecu kļūdu izklāstu, kas lielāko daļu iesācēju attur no pilnīgas zonas balstītas treniņu ieguvuma.
Nav nepieciešams jaudas mērītājs. Sirdsdarbības monitors un nedaudz pacietības jūs aizvedīs ļoti tālu.
Kas ir sirdsdarbības treniņu zonas?
Sirdsdarbības treniņu zonas sadala vingrinājumu intensitātes spektru atšķirīgās joslās, katra no tām rada dažādas fizioloģiskas adaptācijas un kalpo atšķirīgiem mērķiem jūsu treniņā.
Galvenā atziņa, kas slēpjas zonu balstītajā treniņā, ir tāda, ka ne visi grūti braucieni ir vienādi — un arī viegli braucieni nav. Ir specifiska aerobā intensitāte, kas visefektīvāk attīsta jūsu motoru, un lielākā daļa riteņbraucēju to nepamana, braucot nedaudz pārāk grūti. Ir sliekšņa intensitāte, kas paaugstina jūsu sacensību tempu, un lielākā daļa riteņbraucēju to arī nepamana, kad viņi domā, ka brauc pietiekami grūti.
Zonas dod jums iespēju būt mērķtiecīgiem. Tā vietā, lai katru dienu brauktu "mēreni grūti" un brīnītos, kāpēc jūs neuzlabojaties, jūs varat braukt patiešām viegli, kad tas ir plānots, un patiešām grūti, kad tas ir plānots — un iegūt ļoti atšķirīgus ieguvumus no katra.
Sirdsdarbība tiek mērīta kā procentuālais daudzums no jūsu maksimālās sirdsdarbības (MHR) — ātrums, kādā jūsu sirds var pukstēt maksimālas piepūles laikā. To lielā mērā nosaka ģenētika un ar vecumu tā nedaudz samazinās. Būtiski, ka to nevar trenēt. Tas, kas mainās ar fitnesu, ir tas, cik daudz darba jūs varat paveikt, pirms to sasniedzat.
5 riteņbraukšanas sirdsdarbības zonas
Atšķirīgas apmācības sistēmas izmanto atšķirīgu zonu skaitu — jūs redzēsiet piecu, sešu un septiņu zonu modeļus atkarībā no avota. Piecu zonu modelis ir visplašāk izmantots riteņbraukšanā un vispraktiskākais treniņiem pēc sajūtas. Šeit ir pilna atsauces tabula, pēc kuras seko zonu pa zonai izklāsts.
| Zona | Nosaukums | % Maks HR | Piemēra HR (180 bpm MHR) | Kā tas jūtas | Galvenais mērķis |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | Aktīvā atveseļošanās | <60% | <108 bpm | Gandrīz nemanāms; jūs varētu dziedāt | Atveseļošanās braucieni; iesildīšanās/atdzišana |
| Z2 | Aerobā bāze | 60–72% | 108–130 bpm | Ērti; pilnīga viegla saruna | Aerobās bāzes veidošana; tauku oksidācija; ilgu braucienu izturība |
| Z3 | Tempo | 72–82% | 130–148 bpm | Ritmiski; tikai īsas teikumi | Aerobā efektivitāte; stabila tempa uzturēšana |
| Z4 | Pienskābes slieksnis | 82–92% | 148–166 bpm | Acīmredzami grūti; īsas frāzes; kontrolēta diskomforts | Paaugstināt pienskābes slieksni; sliekšņa intervāli |
| Z5 | VO2 Max | 92–100% | 166–180 bpm | Ļoti grūti; krūtīs dedzinoša sajūta; tikai vārds vai divi | Palielināt VO2 max; augstākā aerobā jauda |
Paraugs HR kolonnā izmanto 180 bpm maksimālo sirdsdarbības ātrumu ilustrācijai. Jūsu skaitļi var atšķirties — skatiet nākamo sadaļu par to, kā atrast savu faktisko MHR.
Zona 1 Aktīvā atveseļošanās
Zona 1 ir "gandrīz nejūti, ka mēģini" zona — un tā ir svarīgāka, nekā lielākā daļa riteņbraucēju domā. Šī ir intensitāte atveseļošanās braucieniem pēc smagām dienām, pirmajām 10–15 minūtēm jebkurā braucienā kā iesildīšanās un pēdējām 10–15 minūtēm kā atdzišana.
Ja Zona 1 šķiet kauns lēna, tas, iespējams, ir pareizi. Mērķis šeit nav apmācīt jūsu kardiovaskulāro sistēmu — tas ir veicināt asins plūsmu, paātrināt muskuļu atveseļošanos un novērst pārāk lielu nogurumu starp smagajiem treniņiem.
Zona 2 Aerobā bāze
Zona 2 ir visvairāk svarīgā zona ceļu riteņbraukšanā lielākajai daļai braucēju — un visbiežāk nepietiekami apmācīta. Šis ir temps, kurā jūs strādājat, bet varat noturēt patiesu sarunu bez aizdusa. Ne tikai īsas frāzes: pilni teikumi, pilnas domas.
Zona 2 galvenokārt apmāca jūsu lēnās šķiedras, attīsta mitohondriju blīvumu (enerģiju ražojošo struktūru skaits un efektivitāte jūsu muskuļu šūnās) un apmāca jūsu ķermeni oksidēt taukus kā degvielu augstākās intensitātēs. Rezultāts: lielāks aerobais dzinējs, kas var uzturēt augstāku jaudu, paliekot aerobā stāvoklī un izvairoties no priekšlaicīga noguruma.
Zona 3 Tempo
Zona 3 ir pelēkā zona. Jūs strādājat stabilā tempā, elpojot ritmiski, radot nozīmīgu aerobā stresa — bet tas nav pietiekami grūti, lai veicinātu spēcīgas augstas intensitātes adaptācijas, un nav pietiekami viegli, lai uzskatītu par patiesu atveseļošanos. Lielākajā daļā treniņu ietvaru Zona 3 ir zona, ko minimizēt tipiskā nedēļā.
Tomēr, tempo braukšanai ir sava vieta: ilgi kāpumi stabilā tempā, laika brauciena piepūles vai spēcīgas grupas brauciena dabiskais temps. Izmantota apzināti, tā veido aerobās efektivitātes. Ja to izmanto nejauši visu laiku — ko dara lielākā daļa riteņbraucēju — tā kļūst par plato izraisošu slazdu.
Zona 4 Pienskābes slieksnis
Zona 4 ir vieta, kur apmācība kļūst patiešām grūta. Šī ir intensitāte pie vai ap jūsu pienskābes sliekšņa — punkts, kur jūsu ķermenis ražo pienskābi ātrāk, nekā to var izvadīt. Pienskābes slieksnis ir viens no visvairāk apmācāmajiem fitnesa parametriem riteņbraukšanā: paaugstiniet to, un jūsu ilgtspējīgais sacensību temps pieaug kopā ar to.
Zona 4 jūtas kā kontrolēts diskomforts. Jūs to varat uzturēt, bet elpojat grūti, koncentrējaties, un pilna saruna nenotiek. Klasiski sliekšņa intervāli — divi 20 minūšu piepūles pie Zona 4 ar atveseļošanos starp — ir starp visefektīvākajiem treniņiem sportā.
Zona 5 VO2 Max
5. zona ir intensitātes skalas augšgalā — maksimālais aerobie spēki. Treniņi 5. zonā ir īsi un brutāli: četras līdz astoņas minūtes smaga piepūle, atkārtota ar vienādu vai garāku atveseļošanos. 5. zonas treniņi paaugstina jūsu aerobo slieksni un, apvienojot ar stabilu 2. zonas bāzi, rada dažus no lielākajiem izmērītajiem uzlabojumiem riteņbraukšanas sniegumā. Bet tas nes sevī vislielāko noguruma izmaksu un dara ļoti maz labuma, ja iepriekš neesat veicis aerobo bāzes darbu.
Kā atrast savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu
Viss zonu treniņā ir atkarīgs no viena skaitļa: jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja tas ir nepareizi, visi jūsu zonu aprēķini būs nepareizi. Ir trīs galvenās pieejas.
1. metode: 220 − vecuma formula
Visplašāk zināmā formula: MHR = 220 − jūsu vecums
35 gadus vecs cilvēks iegūst: 220 − 35 = 185 bpm lēsts MHR
Šī formula darbojas samērā labi kā populācijas vidējais rādītājs, bet variabilitāte ap to ir milzīga — standarta novirze ir ap ±10–12 bpm. Diviem riteņbraucējiem ar vienādu vecumu var būt maksimālie sirdsdarbības ātrumi, kas atšķiras par 20+ bpm, un formula viņiem dotu identiskus zonu skaitļus. Izmantojiet to tikai kā sākotnēju novērtējumu.
2. metode: Tanaka formula
Pētījumos balstīta alternatīva, kas labāk darbojas vecākiem sportistiem:
MHR = 208 − (0.7 × vecums)
Tam pašam 35 gadus vecajam: 208 − (0.7 × 35) = 208 − 24.5 = ~184 bpm
Tanaka formula ir apstiprināta vairākos pētījumos kā precīzāka plašākā vecuma diapazonā, īpaši pieaugušajiem virs 40. Atšķirība no 1. metodes ir pieticīga jaunākiem braucējiem, bet nozīmīga, palielinoties vecumam.
3. metode: Lauka tests
Visprecīzākā metode — un visprasīgākā. Patiesam MHR lauka testam nepieciešams:
- Pareiza iesildīšanās 15–20 minūtes, pakāpeniski palielinot intensitāti
- Ilgstoša smaga piepūle — parasti garš, stāvs kāpums vai viļņots segments, kurā varat nepārtraukti spiest 5–8 minūtes
- Pēdējās 2 minūtēs no šīs piepūles sprintējiet cik vien spējat
- Augstākais rādījums, ko jūsu HR monitors reģistrē šī sprinta laikā vai tūlīt pēc tā, ir jūsu lēstais MHR
Daži brīdinājumi: jums patiešām jābūt tuvu savam fiziskajam limitam, lai tas darbotos, kas ir grūtāk sasniedzams, nekā izklausās, īpaši vienatnē. Daudzi riteņbraucēji atklāj, ka viņu lauka testa MHR ir par 5–10 bpm augstāks nekā formulas novērtējumi.
2. zonas treniņš: pamats, ko lielākā daļa riteņbraucēju izlaiž
Pēdējo gadu laikā "2. zonas treniņš" ir kļuvis par kaut ko līdzīgu modes vārdam izturības sportā — daļēji sporta zinātnieku diskusiju dēļ, un daļēji tāpēc, ka dati rāda, ka elites riteņbraucēji veltī daudz vairāk laika zemas intensitātes darbam, nekā lielākā daļa rekreācijas braucēju pieņem.
Bioloģija, kas to pamato, ir pārliecinoša. 2. zonas treniņš uzlabo mitohondriju funkciju un blīvumu — jūsu muskuļi var ražot vairāk enerģijas aerobiski, kas nozīmē, ka jūs varat uzturēt augstākus absolūtos jaudas rādītājus, paliekot pārvaldāmā aerobo stāvoklī. Tas arī trenē jūsu tauku oksidācijas spējas, kas kļūst īpaši nozīmīgas divu stundu vai ilgākos braucienos, kur glikogēna krājumi var kļūt par ierobežojošu faktoru.
Visvairāk treneri un pētnieki tagad iesaka, ka 70–80% no jūsu kopējā nedēļas treniņu laika būtu jāpavada 1.–2. zonā. Atlikušos 20% rezervē augstas kvalitātes, patiesi smagiem treniņiem 4.–5. zonā. To bieži sauc par polarizētu apmācību vai 80/20 principu.
Kādam jābūt 2. zonai: Jums vajadzētu spēt noturēt patiesu, plūstošu sarunu. Ne tikai īsas teikumu frāzes — faktiska dialoga. Daudziem riteņbraucējiem ir jāpalēnina temps, lai sasniegtu patieso 2. zonu, īpaši kāpumos, kur reljefs dabiski paaugstina sirdsdarbības ātrumu. Disciplīna palēnināties, kad sirdsdarbības ātrums pārsniedz 72% no MHR, ir vissvarīgākais.
Cik daudz jāpavada 2. zonā: Ja jums ir 8 stundas braukšanas laika nedēļā, 6–6.5 no šīm stundām būtu jābūt 1.–2. zonā, un 1–1.5 stundas jābūt augstākā intensitātē. Ja jums ir 5 stundas nedēļā, 4 stundas būtu jābūt 1.–2. zonā. Konsistence mēnešu garumā ir tā, kas veicina pielāgošanos — astoņas nedēļas ilga noturīga 2. zonas apjoma parasti sniedz pamanāmus ieguvumus; sešu mēnešu laikā tie ir transformējoši.
Paraugs nedēļas treniņu plānam, izmantojot sirdsdarbības zonas
Šādi izskatās līdzsvarota 8 stundu treniņu nedēļa, kad to veido ap sirdsdarbības zonām. Tas ir piemērots vidēja līmeņa rekreācijas riteņbraucējam, kurš var braukt piecas līdz sešas dienas nedēļā un vēlas uzlaboties konsekventi, neizdedzinot sevi.
| diena | sesija | zona | ilgums | piezīmes |
|---|---|---|---|---|
| Pirmdiena | Atpūta vai aktīva atveseļošanās | Z1 | 0 vai 30–45 min | Pilnīga atpūta ir laba; viegla braukšana palīdz, ja kājas jūtas smagas |
| Otrdiena | Sliekšņa intervāli | Z4 | 75 min kopā | 15 min sildīšanās, 2×20 min 4. zonā, 10 min atdzišana |
| Trešdiena | Viegla aerobā braukšana | Z2 | 90 min | Sarunvalodas temps; palieciet disciplinēti kāpumos |
| Ceturtdiena | VO2 max intervāli | Z5 | 60 min kopā | 15 min sildīšanās, 5×4 min 5. zonā, 4 min viegla atveseļošanās katram, atdzišana |
| Piektdiena | Aktīva atveseļošanās vai atpūta | Z1 | 30–45 min vai atpūta | Patiesa atveseļošanās; neļaujiet tam pārvērsties 3. zonā |
| Sestdiena | Garš aerobais brauciens | Z2 | 2.5–3.5 stundas | Nedēļas lielākais aerobais stimuls; 2. zona visā brauciena laikā |
| Svētdiena | Viegla izturība | Z2 | 90 min | Ērti tuvu nedēļas beigām; kājām jābūt labām |
Kopā: ~8 stundas, ar aptuveni 6 stundām 1.–2. zonā un 1.5–2 stundām 4.–5. zonā.
Šī plāna galvenie principi: smagās dienas (otrdiena, ceturtdiena) jābūt patiesi smagām — nevis mēreni smagām. Vieglais dienas (trešdiena, piektdiena, svētdiena) jābūt patiesi vieglām — neļaujiet tam pārvērsties 3. zonā. Sestdienas garais brauciens ir pamats; aizsargājiet to. Šī struktūra der lielākajai daļai cilvēku 3–4 nedēļu blokiem pirms atveseļošanās nedēļas (samaziniet apjomu par 30–40%).
Sirdsdarbības monitoru iespējas riteņbraucējiem 2026. gadā
Sirdsdarbības monitoru aparatūra, kas pieejama 2026. gadā, ir patiesi izcila visos cenu punktos. Jautājums ir, kurš veids atbilst jūsu braukšanai.
Krūšu Jostas Sirdsdarbības Monitori
Krūšu jostas mēra elektriskos signālus no tava sirds, izmantojot elektrokardiogrammas (EKG) principus — tā pati pamatehnoloģija kā medicīniskajām EKG iekārtām. Josta atrodas pāri tavam krūšu kaulam, noturēta vietā ar elastīgu joslu.
- Precizitāte: Zelta standarts — seko HR ar ±1 bpm no atsauces EKG praktiski visos apstākļos
- Latence: Tuva nulle; HR rādījumi tiek atjaunināti reālā laikā
- Akkumulatora darbības laiks: 12–18 mēneši uz monētas akumulatora; uzlādējamie modeļi ilgst 18–24 stundas uz vienu uzlādi
- Trūkums: Tev jāuzliek — daži braucēji uzskata, ka tas ir neērti aukstā laikā. Viegls mitrums uz elektrodiem uzlabo vadītspēju sausos apstākļos
Ieteiktie varianti: Garmin HRM-Pro Plus (~$110), Wahoo Tickr X (~$80), Polar H10 (~$90)
Optiskais Sirdsdarbības Monitorings (Rokas vai Stūres)
Optiskie sensori izmanto fotoplethysmogrāfiju (PPG) — izgaismojot gaismu tavā ādā un mērot izmaiņas gaismas absorbcijā, ko izraisa asins plūsma. Lielākā daļa GPS velosipēdu datoru un viedpulksteņu ar iebūvētu HR izmanto optiskos sensorus.
- Precizitāte: Laba stabilos apstākļos; var būt grūti strauju HR izmaiņu laikā, aukstā laikā vai kad sensors pārvietojas
- Latence: 30–60 sekunžu aizkave intensitātes izmaiņu laikā — visnozīmīgākais ierobežojums intervālu treniņiem
- Ērtums: Ļoti augsts — HR uzraudzība ir automātiska ar esošo ierīci
- Labākais priekš: Zone 2 braucieni, ilgstoši izturības centieni, vispārējā uzraudzība
| Funkcija | Krūšu Josta | Optiskais (rokas/velosipēdu dators) |
|---|---|---|
| Precizitāte | Izcila (±1 bpm) | Labā stabilā stāvoklī; mazāk uzticama intervālos |
| Latence | Tuva nulle | 30–60 sekunžu aizkave intensitātes izmaiņu laikā |
| Iestatīšana | Prasa uzlikšanu | Automātiska ar ierīci |
| Akkumulators | 12–18 mēneši vai uzlādējams | Integrēts (uzlādējas ar ierīci) |
| Labākais priekš | Intervāliem, sliekšņa, visām sesijām | Zone 2, gari braucieni, vispārējā uzraudzība |
| Cena | $60–$120 | Parasti komplektā ar GPS ierīci |
5 Biežākās Kļūdas, Trenējoties pēc Sirdsdarbības
- Braukšana Zone 3 gandrīz visu laiku. Zone 3 šķiet kā labs treniņš. Tu svīsti, elpo, piepūlies. Bet tas ir pārāk grūti, lai ļautu aerobajām adaptācijām īstajā Zone 2 darbā, un nav pietiekami grūti, lai veicinātu augstas intensitātes adaptācijas Zone 4–5. Ja to dari mēnešiem ilgi, tu sasniegsi plato. Risinājums: esi godīgs par to, vai tavi "vieglie" braucieni patiešām ir viegli. Ja tavs HR pārsniedz 72% no MHR, tu esi Zone 3 — nevis Zone 2.
- Noraidīt Zone 2, jo tas šķiet pārāk lēns. Patiesais Zone 2 prasa daudziem velosipēdistiem braukt ievērojami lēnāk nekā viņu ierastais temps — dažreiz kauns lēni kāpjot. Tas ir labi. Adaptācija notiek pareizajā fizioloģiskajā intensitātē, nevis kādā konkrētā ātrumā. HR ir godīgs signāls; ātrums nav.
- Veicot grūtus treniņus nogurušām kājām. Divi grūti treniņi nedēļā ir pietiekami lielākajai daļai braucēju. Pievienojot trešo — vai veicot grūtu treniņu bez pietiekamas atveseļošanās — nenodrošina lielāku labumu; tas pievieno vairāk noguruma bez atbilstoša stimula. Ja tu ierodies ceturtdienas VO2 max sesijā ar smagām kājām, kaut kas iepriekšējā nedēļā bija pārāk grūti.
- Zone 5 uzskatīšana par galveno notikumu. Ir kārdinājums veikt daudz grūtu intervālu, jo skaitļi šķiet apmierinoši. Bet Zone 5 darbs sniedz labākos rezultātus, ja tas balstās uz plaša Zone 2 apjoma. Bez šī pamata augstas intensitātes intervāli rada ātru nogurumu bez atbilstošiem fiziskās sagatavotības ieguvumiem. Vispirms izveidojiet aerobo pamatu; pievienojiet intensitāti virsū.
- Vāji kalibrēta maksimālā HR skaitļa izmantošana. Ja jūsu zonu aprēķini balstās uz neprecīzu MHR, katra zona tiek pārvietota. Bieža pazīme: Zone 4 intervāli šķiet ārkārtīgi grūti, vai Zone 2 braucieni noteiktajā HR jūtas daudz grūtāki nekā sarunvalodā. Pārskatiet savu MHR novērtējumu pēc dažām nedēļām — ja maksimālās HR no grūtām piepūlēm konsekventi pārsniedz jūsu novērtējumu, palieliniet to.
Galvenā doma
Vingrinājumi sirdsdarbības frekvences zonās vislabāk darbojas, ja jūs tās uzskatāt par skaidriem, atšķirīgiem nodomiem, nevis aptuveni vadlīnijām. Zone 2 nozīmē patiešām vieglu — sarunvalodas, ilgtspējīgu, nedaudz garlaicīgu, ja esat pieradis vienmēr spiest. Zone 4 nozīmē patiešām grūti — kontrolēta diskomforta sajūta, smaga elpošana.
Vienkāršākā laba struktūras versija: viena vai divas patiešām grūtas sesijas nedēļā Zones 4–5, un pārējā treniņa daļa jāaizpilda ar Zone 1–2 braucieniem, kas ļauj jums ierasties atjaunotam un gatavam nākamajai grūtajai sesijai.
Dodiet tam astoņas nedēļas. Jūs uzkāpsiet tajās pašās kalnainajās vietās ar zemāku sirdsdarbības frekvenci. Jūs ātrāk atgūsieties starp grūtām piepūlēm. Jūsu ilgtspējīgais temps šķitīs vieglāks. Šīs ir labi izveidota aeroba dzinēja pielāgošanās — un sirdsdarbības monitoram ir viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu to veidot.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādas ir 5 sirdsdarbības frekvences zonas riteņbraukšanā?
5 sirdsdarbības frekvences zonas riteņbraukšanā ir: Zone 1 (Aktīvā atveseļošanās, <60% MHR), Zone 2 (Aerobais pamats, 60–72% MHR), Zone 3 (Tempa, 72–82% MHR), Zone 4 (Laktāta slieksnis, 82–92% MHR) un Zone 5 (VO2 Max, 92–100% MHR). Katrs zona rada dažādas fizioloģiskas pielāgošanās un kalpo atšķirīgai nozīmei strukturētā treniņu plānā.
Kā aprēķināt savu maksimālo sirdsdarbības frekvenci riteņbraukšanā?
Visizplatītākā formula ir 220 mīnus jūsu vecums. Precīzāka alternatīva ir Tanaka formula: 208 − (0.7 × vecums). Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet lauka testu: pēc rūpīgas iesildīšanās, maksimāli noslogojiet sevi garā kāpumā 5–8 minūtes, pēc tam sprintējiet grūti pēdējās 2 minūtēs. Jūsu maksimālā HR lasījums laikā vai tūlīt pēc tam ir jūsu novērtētais MHR.
Kas ir Zone 2 treniņš riteņbraukšanā?
Zone 2 ir aerobā pamata zona — braucot ar 60–72% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences intensitātē, kurā jūs varat noturēt pilnu, vieglu sarunu. Tas ir aerobo attīstības pamats, veidojot mitohondriju blīvumu un tauku oksidācijas spēju. Lielākā daļa treneru iesaka pavadīt 70–80% no kopējā treniņu laika Zones 1–2.
Cik stundas nedēļā man vajadzētu pavadīt katrā zonā?
Sekojoši 80/20 principam: 80% no kopējā treniņu laika Zones 1–2 (aerobais pamats), un 20% Zones 3–5 (kvalitātes intensitāte). 8 stundu nedēļai tas nozīmē aptuveni 6–6.5 stundas Zones 1–2 un 1–1.5 stundas Zones 3–5.
Vai krūšu josta vai optiskais sirdsdarbības monitors ir labāks riteņbraukšanai?
Krūšu siksnas ir precīzākas, īpaši intervālu treniņu laikā, kad intensitāte ātri mainās — optiskā HR var būt 30–60 sekundes aiz faktiskā slodzes. Optiskie HR monitori (integrēti riteņbraukšanas datoros vai pulksteņos) ir ērti un pietiekami precīzi 2. zonai un stabilai braukšanai. Strukturētai intervālu apmācībai krūšu siksna ir ieteicamā izvēle.
Brauciet ar RydeCruz — veiktspējas riteņbraukšanas krekli elpojošā Bamboo BreathTech audumā, bezmaksas piegāde visā pasaulē.
