Uzkāpt uz ceļu velosipēda un patiešām uzlabot fizisko sagatavotību ir divas atšķirīgas lietas. Lielākā daļa iesācēju to saprot grūtā veidā.

Viņi brauc, kad vien vēlas, spiež grūti, kad kājas jūtas labi, izlaiž, kad darbs ievelkas, un tad brīnās, kāpēc pēc sešām nedēļām joprojām jūtas izsisti. Nekas pretī šādai pieejai — tā ir tā, kā lielākā daļa cilvēku sāk — bet tas nenodrošina taisnu uzlabojumu līniju.

Strukturēts plāns to nodrošina. Astoņas nedēļas, zinot, kurās dienās braukt, cik smagi spiest, kad atlaist un ko ēst. 8. nedēļā lielākā daļa iesācēju, kuri to konsekventi ievēro, var pabeigt 25–30 jūdžu braucienu bez apstāšanās. Tas ir reāls attālums. Reāla fiziskā sagatavotība.

Viena lieta, ko šis ceļvedis dara citādi: tā vietā, lai izvēlētos vienu veidu, kā mērīt piepūli un atstātu jūs apjukušus, kad beidzot uzlabojat savu aprīkojumu, tas ievieš intensitātes izsekošanu slāņos. 1.–2. nedēļā tiek izmantota tikai jūsu paša sajūta par to, cik smagi strādājat. 3.–4. nedēļā tiek ieviesta sirdsdarbības frekvence, ja jums ir pulkstenis. 5.–8. nedēļā tiek ieviesti kadences un jaudas jēdzieni tiem, kas vēlas iedziļināties. Ja jūs braucat ar pamata hibrīda velosipēdu un telefonu, šis plāns der. Ja jums ir pilna GPS sistēma, tas arī der. Tas pats plāns, dažādi rīki.

Kam šis plāns ir paredzēts

Nulles līdz sešiem mēnešiem uz velosipēda vai atgriežoties pēc ilga pārtraukuma. Ja varat pedāļot 20–30 minūtes bez apstāšanās, jūs esat gatavs.

8. nedēļas mērķis: pabeigt 25–30 jūdžu nepārtrauktu braucienu tādā tempā, kurā varat sarunāties.

Šeit ir tas, kas jums patiešām nepieciešams, lai sāktu:

Minimālais aprīkojuma saraksts

• [ ] Ceļu velosipēds, hibrīds vai fitnesa velosipēds (stāvoklis nav svarīgs)
• [ ] Aizsargķivere, kas der
• [ ] Polsterēti velosipēdistu šorti vai polsterēta oderes — tas ir svarīgāk, nekā lielākā daļa iesācēju sagaida
• [ ] Vismaz viena ūdens pudele un turētājs
• [ ] Rezerves iekšējā kamera, mini sūknis un riepu pacēlāji
• [ ] Telefons ar Strava vai jebkuru pamata brauciena izsekotāju (bezmaksas versija der)

Jums nav nepieciešams jaudas mērītājs, velosipēda dators, oglekļa riteņi vai speciāls aprīkojums. Tie ir noderīgi rīki. Tie nav noderīgi 1. nedēļā.

Kā šis plāns darbojas

Trīs braucieni nedēļā: divi īsāki darba dienu sesijas, viens garāks brīvdienu brauciens. 4. nedēļa ir atveseļošanās nedēļa — vieglāki, īsāki braucieni pēc dizaina. Nepalaidiet to garām.

80/20 noteikums

Aptuveni 80% no jūsu braukšanas laika šajā plānā ir vieglā piepūle. Tikai 20% ir smaga. Šī attiecība šķiet nepareiza lielākajai daļai iesācēju, kuri pieņem, ka smagāka vienmēr nozīmē ātrāku progresu. Tā nav.

Braukšana ar vidēju piepūli — ērts, bet ne pārāk viegls temps, uz kuru lielākā daļa iesācēju automātiski pāriet — ir sliktākais no abām pasaulēm. Pārāk grūti, lai veidotu aerobo bāzi, pārāk viegli, lai attīstītu ātrumu. Vieglajiem braucieniem jābūt patiesi viegliem. Intervālu sesijas risina grūto daļu.

10% apjoma noteikums

Nedēļas braukšanas laiks nedrīkst palielināties par vairāk nekā 10% no nedēļas uz nedēļu. Tas izklausās konservatīvi. Tas nav — tas ir galvenais iemesls, kāpēc lielākā daļa treniņu plānu rada rezultātus, kamēr ignorēšana rada traumas.

Intensitātes sistēma "aug kopā ar jums"

Šis plāns ievieš piepūles mērīšanu trīs posmos:

• 1.–2. nedēļa: Tikai uztveres piepūles līmenis. Nav nepieciešams aprīkojums.
• 3.–4. nedēļa: Sirdsdarbības izsekošana, ja jums ir pulkstenis vai HR sensors.
• 5.–8. nedēļa: Kadences uzraudzība un ievads jaudas jēdzienos tiem, kas tos vēlas.

Jūs varat sekot šim ar pamata velosipēdu un telefonu. Rīku pievienošana vēlāk ir izvēles, nevis obligāta.

Izpratne par intensitāti: trīs līmeņu sistēma

Pirms pirmā brauciena ir noderīgi zināt, kā šis plāns apraksta piepūli.

1. līmenis: RPE (Uztveres piepūles līmenis)

RPE ir 1–10 skala, cik smagi jūs jūtaties strādājat. Nav nepieciešami ierīces.

Kad plāns saka "RPE 3–4", tas nozīmē, ka jums vajadzētu spēt sarunāties ar kādu, kurš brauc blakus, nesatraucoties par elpu. Ja esat pārāk izsists sarunai, palēniniet.

2. līmenis: Sirdsdarbības zonas

Ja jums ir sirdsdarbības monitors vai viedpulkstenis ar HR uzraudzību, sāciet to lietot no 3. nedēļas. Sirdsdarbības zonas balstās uz procentu no jūsu maksimālās sirdsdarbības (HRmax). Aptuvena aprēķina formula: 220 mīnus jūsu vecums. 35 gadus vecs cilvēks izmantos 185 bpm kā savu aprēķinu.

Intensitātes zonas atsauce

Visas šī plāna daļas atrodas Z2 zonā. Lielākā daļa iesācēju nejauši brauc Z3 zonā, kad domā, ka ir Z2 zonā. Sirdsdarbības monitors padara atšķirību acīmredzamu: ja jūsu vieglais brauciens tuvojas Z3, tas nav viegls brauciens.

Līmenis 3: Kadence

Kadence ir pedāļu apgriezieni minūtē. Ceļu riteņbraucēji mērķē uz 80–90 RPM. Lielākā daļa iesācēju pedāļo ar 50–65 RPM pārāk lielos zobratos, kas ir grūtāk ceļgaliem un mazāk efektīvi aerobiski. No 5. nedēļas pievērsiet uzmanību kadencei, izmantojot savu telefona lietotni vai velosipēda datoru. Ja rodas šaubas, pārejiet uz vieglāku zobratu un pedāļojiet ātrāk.

Pilns 8 nedēļu treniņu plāns

Pilns plāns vienā skatījumā. Otrdienas un ceturtdienas ir darba dienu sesijas; nedēļas nogales slots ir garais izturības brauciens. Ja jūsu grafiks neatbilst šim modelim, varat izvēlēties jebkuras divas neizsistās darba dienas.

8 nedēļu ceļu riteņbraukšanas treniņu grafiks

Ja jūs izlaidāt sesiju, nemēģiniet to iekļaut citā dienā. Turpiniet no vietas, kur apstājāties.

Nedēļu pa nedēļai sadalījums

Nedēļas 1–2: uzsākšana

Ko jūs darāt: Veidojat ieradumu. Aerobā bāze. Nekas dramatiskas.

1. nedēļa bieži šķiet pārāk viegla. Tas ir pareizi. Jūs mācat savam ķermenim uzturēt zemas intensitātes aerobos darbus pirms jebkādas slodzes pievienošanas. Nedēļas beigās 2, lielākā daļa iesācēju var braukt 75 minūtes nepārtraukti, neapstājoties — sasniegums, ko daudzi negaidīja tik ātri sasniegt.

Sara, 38, pēdējos trīs gados nebija regulāri nodarbojusies ar sportu. Viņas 2. nedēļas brīvdienu brauciens bija 75 minūtes pa līdzeno maršrutu. Viņa gaidīja, ka būs nepieciešamas pauzes. Viņai nevajadzēja nevienu. Tieši tā darbojas 2. zonas bāzes treniņš: tas klusi attīsta spējas, nesagādājot ciešanas.

Galvenais treniņš — Brīvdienu izturības brauciens (2. nedēļa):

• 10 minūšu iesildīšanās ar RPE 1–2, viegla griešana
• 55 minūtes ar RPE 3–4, pilnīga saruna iespējama
• 10 minūšu atdzišana, viegla griešana un stiepšanās

3.–4. nedēļa: vispirms intervāli, tad atjaunošanās

Ko tu dari: Pievieno intensitāti 3. nedēļā, tad pilnībā atslābinies 4. nedēļā.

Otrdienas intervālu sesija 3. nedēļā jutīsies ievērojami grūtāka nekā jebkas pirmajās divās nedēļās. Tas ir mērķis. Formāts ir vienkāršs: 5 minūtes ar RPE 5–6, tad 3 minūtes viegli, atkārtojot trīs reizes pēc iesildīšanās. 4. nedēļa šķiet kā regresija — vieglā slodze var būt nomācoša — bet tieši šajā laikā adaptācijas no 1.–3. nedēļas faktiski nostiprinās. Izlaist to ir visizplatītākā kļūda, ko pieļauj iesācēji.

Markuss, 29, izlaida savu 4. nedēļas atjaunošanos un devās tieši uz 5. nedēļas apjomu. 6. nedēļā viņam bija pārmērīgas slodzes traumas ceļgalā, kas aizņēma desmit dienas, lai izzustu. Atjaunošanās nedēļa nav atpūtas nedēļa, jo tev ir nepieciešama pauze. Tā ir nepieciešama, jo tādā veidā darbojas treniņu adaptācija.

Galvenais treniņš — Intervālu sesija (3. nedēļa, otrdiena):

• 10 minūšu iesildīšanās ar RPE 2
• 5 minūtes ar RPE 5–6, tad 3 minūtes ar RPE 2 — atkārtojiet 3 reizes
• 5 minūšu atdzišana ar RPE 1

5.–6. nedēļa: īstas izturības veidošana

Ko tu dari: Garāki brīvdienu braucieni, lielāks nedēļas apjoms.

Brīvdienu braucieni 5. un 6. nedēļā ir 100 un 120 minūtes. Šie treniņi veido aerobo dzinēju, uz kura balstās viss pārējais. Saglabā piepūli patiešām vieglu. Ja tev ir sirdsdarbības monitorings, paliec 2. zonā. Ja izmanto RPE, mērķē uz tādu piepūli, kurā tu varētu — teorētiski — dziedāt līdzi mūzikai, slikti.

6. nedēļas beigās lielākā daļa iesācēju pamanīs, ka viņu kāpšana ir uzlabojusies. Mazās kalniņas, kas 1. nedēļā atstāja viņus bez elpas, tagad ir pārvaldāmas. Tas nav iedomājums. Aerobā bāze no pirmajām četrām nedēļām sāk parādīties.

Galvenais treniņš — Garais izturības brauciens (6. nedēļa):

• 120 minūtes ar RPE 3–4, bez izņēmumiem intensitātē
• Divas ūdens pudeles, neliels uzkodas (batoniņš, banāns) jūsu krekla kabatā
• Izvēlies maršrutu ar zemu satiksmi un pārvaldāmu reljefu

7. nedēļa: maksimums

Ko tu dari: Grūtākā nedēļa. Viss veidojas uz to.

Otrdienas sesija pirmo reizi īsi pieskaras 4. zonai. Brīvdienu brauciens ir 150 minūtes — tavs garākais līdz šim. Tu jutīsies noguris līdz piektdienai. Tas ir pareizi. 8. nedēļas vieglā slodze pārvērš šo nogurumu fitnesā.

Galvenais treniņš — Maksimāla intervālu sesija (7. nedēļa, otrdiena):

• 10 minūšu iesildīšanās
• 8 minūtes ar RPE 6, tad 3 minūtes viegli — atkārtojiet divas reizes
• 2 x 3 minūtes ar RPE 7–8, 3 minūtes viegli starp
• 10 minūšu atdzišana

8. nedēļa: samazināšana un mērķa brauciens

Ko tu dari: Atslābinies, tad pierādi to.

Nedēļas dienu braucieni saīsinas. Lielākā daļa iesācēju jūtas nemierīgi — kājas jūtas labi, un vēlme darīt vairāk ir reāla. Pretesti tam. Mērķis ir ierasties brīvdienu braucienā atpūtušam un pārliecinātam.

Noslēguma brauciens ir 25–30 jūdzes pie ilgtspējīga, sarunājoša tempa. Sāc lēnāk, nekā tu domā, ka vajadzētu. Otrajā brauciena pusē tu uzzināsi, ko astoņas nedēļas patiesībā ir uzbūvējušas.

Saras 8. nedēļas mērķa brauciens: 28 jūdzes, 14 mph vidēji, bez apstāšanās. Astoņas nedēļas agrāk viņas garākais brauciens bija sešas jūdzes.

Kā strukturēt katru braucienu

Katrs treniņš seko tai pašai struktūrai, neatkarīgi no ilguma:

Pirms brauciena kontrolsaraksts

• [ ] Pārbaudi riepu spiedienu (ceļu velosipēds: 80–100 PSI; hibrīds: 50–70 PSI)
• [ ] Piepildi ūdens pudeles
• [ ] Dalies ar savu maršrutu ar kādu, vai atstāj pin pirms došanās
• [ ] Pavadiet pirmās 10 minūtes viegli griežot — tas ir tavs iesildīšanās, nevis izniekots laiks
• [ ] Izpildi sesiju, kā rakstīts
• [ ] Pēdējās 5–10 minūtes vieglā piepūlē, tad izstiep kājas, augšstilbus, gurnu locītājus un teļus

Par iesildīšanos

Desmit minūtes vieglas griešanas pirms jebkuras intervālu sesijas. Aukstās muskuļi neveic labi un ir vairāk pakļauti spriedzei. Izturības dienās iesildīšanās ir mazāk formāla — vienkārši sāc viegli un ļauj piepūlei pakāpeniski pieaugt pirmajās 10–15 minūtēs.

Par atdzišanu

Atslābums ir visbiežāk izlaistā daļa jebkurā treniņu plānā. Piecas minūtes vieglas pedāļu griešanas pēc smagas sesijas ātrāk attīra muskuļus no pienskābes un samazina, cik sāpīgi tu jūties nākamajā dienā. Tas aizņem piecas minūtes. Tas ir tā vērts.

Uzturs treniņu braucieniem

Nepietiekams uzturs ir viens no visbiežākajiem iemesliem, kāpēc iesācējiem ir grūti garākos braucienos. Ķermenis patērē aptuveni 500–700 kalorijas stundā mērenā riteņbraukšanā. Tikai ūdens to neaizvieto.

Pēc brauciena ilguma

Zem 60 minūtēm: Ūdens ir pietiekams. Ēšana pirms brauciena ir pieņemama, ja esi izsalcis, bet ēšana brauciena laikā nav nepieciešama.

60–90 minūtes: Paņem vienu mazu uzkodu un ēd ap 45 minūšu atzīmi. Pusbanāns, maza graudu batoniņš vai sauja dateles ir piemēroti. Tu neuzpildi enerģiju šajā brīdī — tu novērš enerģijas kritumu, kas padara pēdējās 20 minūtes nepatīkamas.

90 minūtes un vairāk: Mērķē uz 30–60 gramiem ogļhidrātu stundā pēc pirmās stundas. Standarta gela svars ir ap 22–25 gramiem; banāns ir ap 27 gramiem. Reāla pārtika darbojas tikpat labi kā geli lielākajai daļai iesācēju centienu.

Pirms brauciena

Ogļhidrātu bagāta maltīte 60–90 minūtes pirms brauciena der lielākajai daļai cilvēku: auzu pārslas ar augļiem, grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu vai banāns. Augsta tauku vai olbaltumvielu maltīte tieši pirms brauciena parasti rada nepatīkamu sajūtu kuņģī pie piepūles.

Pēc brauciena

Ēd 60 minūšu laikā pēc smagas sesijas pabeigšanas. Apvieno olbaltumvielas un ogļhidrātus — Grieķu jogurts ar augļiem, olas uz grauzdiņa vai olbaltumvielu kokteilis ar banānu. Šis ir laiks, kad sākas muskuļu atjaunošanās.

Hidratācija

Dzert katras 10–15 minūtes, nevis tikai tad, kad jūti slāpes. Slāpes ir novēlota indikācija; līdz brīdim, kad tās tiek reģistrētas, tu jau esi nedaudz dehidrējies. Braucieniem, kas ilgst mazāk par stundu, ūdens ir pietiekams. Braucieniem, kas ilgst vairāk par stundu siltā laikā, pievieno elektrolītu tableti vienai pudelei.

Spēka treniņi ārpus velosipēda

Riteņbraukšana attīsta kāju spēku un kardiovaskulāro izturību. Tā neattīsta stipras gurnus, sēžamvietas vai kodolu — un vāji atbalstošie muskuļi ir vieta, kur sākas lielākā daļa pārmērīgas lietošanas traumu.

Divi spēka treniņi nedēļā, katrs 20–25 minūtes, rada reālu atšķirību. Tos var veikt atpūtas dienās vai tajās pašās dienās kā viegli braucieni.

Nedēļas spēka rutīna (2x nedēļā)

• [ ] Plank: 3 × 45–60 sekundes (kodola stabilitāte, novērš muguras sāpes sēžot)
• [ ] Sēžamvietas tilts: 3 × 15 atkārtojumi (gurnu ekstensoru — tieši saistīts ar pedāļu jaudu)
• [ ] Ķermeņa svara pietupieni: 3 × 15 atkārtojumi (kāju spēks un ceļa stabilitāte)
• [ ] Atpakaļgaitas izklupieni: 3 × 10 atkārtojumi katrai kājai (vienas kājas stabilitāte, samazina kreisās un labās puses nelīdzsvarotību)
• [ ] Mirušais kukainis: 3 × 10 atkārtojumi (dziļais kodols, atbalsta jostasvietu garos braucienos)

Nav nepieciešama sporta zāle. Jogas paklājs un 20 minūtes to nodrošina.

Biežāko problēmu risināšana

Sēžamvietas sāpes

Šis skar gandrīz katru iesācēju pirmajās divās līdz trijās nedēļās. Iemesls ir berze un spiediens uz mīkstajiem audiem, kas nav pieraduši ilgstoši atrasties uz sēžamvietas.

Risinājums: polsterētas šorti vai polsterēta oderes (valkāta zem parastajiem šortiem), chamois krēms garākos braucienos un pareizi novietota sēdeklis. Sēdekļa augstums ir vissvarīgākais: pārāk zems izraisa priekšējās ceļa sāpes un palielina spiedienu uz sēžamvietu; pārāk augsts izraisa aizmugurējās ceļa sāpes un gurnu šūpošanos. Pedāļu griešanas apakšā tev jābūt nedaudz saliektai ceļgalam — aptuveni 25–30 grādiem.

Ceļa sāpes

Gandrīz vienmēr sēdekļa augstums. Otrs iemesls: pedāļu griešana pārāk lielā pārnesumā pie pārāk zemas kadences (zem 60 RPM rada lielu slodzi uz ceļa locītavu).

Risinājums: pielāgo sēdekļa augstumu par 2mm katru reizi un gaidi divus vai trīs braucienus pirms atkārtotas pielāgošanas. Pārslēdzies uz vieglāku pārnesumu un griezies ātrāk. Mērķē uz 80–90 RPM.

Nogurums, kas nepāriet

Viena nogurušo kāju diena ir normāla. Divas secīgas dienas, kad jūties ievērojami sliktāk nekā parasti, ir signāls atpūsties. Pārbaudi šos:

• [ ] Vai miega kvalitāte pasliktinās?
• [ ] Vai atpūtas sirdsdarbības ātrums ir paaugstinājies par vairāk nekā 5 bpm?
• [ ] Vai motivācija braukt ir ievērojami samazinājusies?
• [ ] Vai sniegums pazīstamās trasēs ir ievērojami sliktāks?

Divi vai vairāk jā atbildes: ņem papildu atpūtas dienu pirms nākamās plānotās sesijas.

Nokavēta nedēļa

Ja slimība, ceļojums vai kas cits liek tev nedēļu vai ilgāk būt bez velosipēda, nemēģini panākt atpalicību. Sāc no vietas, kur beidzi. Aerobās fitnesa zudumi pēc vienas nedēļas ir mazi. Apjoma dubultošanas mēģinājums, lai kompensētu, ir veids, kā cilvēki gūst traumas.

Slikti laika apstākļi

Jebkurai intervālu sesijai 3.–8. nedēļā, iekštelpu alternatīvas:

• Viedais trenažieris (Zwift, TrainerRoad): tāda pati sesijas struktūra, tādas pašas zonas.
• Pamata turbo trenažieris: seko tai pašai intervālu struktūrai, izmantojot RPE.
• Nav iekštelpu opcijas: veic 20 minūšu spēka sesiju un turpini plānu nākamajā nedēļā.

Kas notiek pēc 8. nedēļas?

Šī plāna pabeigšana nav mazsvarīga lieta. Tu esi izveidojis aerobās bāzes, ko daudzi pieaugušie riteņbraucēji gadiem ilgi cenšas attīstīt. Jautājums ir, ko ar to darīt.

Trīs nākamie soļi

1. Veic FTP testu

20 minūšu maksimālais pūles (vai pakāpeniskais tests, kuru ir vieglāk pareizi izpildīt) sniedz tev pamatu nākotnes uzlabojumu mērīšanai. Lielākā daļa bezmaksas riteņbraukšanas lietotņu iekļauj pakāpeniskā testa protokolu. Kad tev ir FTP skaitlis, tu vari noteikt precīzas treniņu zonas un izmantot tās ar jebkuru strukturētu plānu.

2. Atrodi iesācēju grupas braucienu

Grupas braukšana ir vieta, kur notiek daudzi no visnoderīgākajiem riteņbraukšanas uzlabojumiem: vadīšanas prasmes, tempu lasīšana, efektīva braukšana kopā. Lielākā daļa riteņbraukšanas klubu organizē iesācēju braucienus — parasti 2–2.5 stundas stabilā tempā ar pieredzējušiem braucējiem, kuri pazīst vietējās ceļus. Sociālā dimensija arī atvieglo konsekvences saglabāšanu, kad laika apstākļi pasliktinās.

3. Reģistrējies pasākumam

Pasākuma iekļaušana kalendārā ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā saglabāt motivāciju pēc 8. nedēļas. Vietējie sporta pasākumi — organizēti nekompetitīvi braucieni — ir ideāli pirmreizējiem pasākumu riteņbraucējiem. 50–80 km pasākums, kas notiks 8–12 nedēļu laikā, ir reāls un motivējošs mērķis.

Pēc plāna kontrolsaraksts

• [ ] Veic FTP pakāpenisko testu, izmantojot bezmaksas lietotni (Wahoo, TrainingPeaks vai Garmin lietotne visas iekļauj)
• [ ] Iestati sirdsdarbības un jaudas zonas no testa rezultāta
• [ ] Atrodi vietējo riteņbraukšanas klubu un pārbaudi viņu iesācēju/sociālo braucienu grafiku
• [ ] Reģistrējies vietējā sporta vai labdarības riteņbraukšanas pasākumā
• [ ] Apskati 12 nedēļu strukturētu plānu nākamajam treniņu blokam (JOIN Cycling, TrainerRoad vai TrainingPeaks piedāvā labas iespējas)

Bieži uzdotie jautājumi

Cik dienas nedēļā jātrenējas iesācēju riteņbraucējam? Trīs. Divas īsākas darba dienu sesijas un viens garāks nedēļas nogales brauciens nodrošina pietiekamu apjomu, lai gūtu konsekventus uzlabojumus, vienlaikus atstājot pietiekami daudz atveseļošanās laika, lai izvairītos no pārmērīgas slodzes traumām.

Vai man nepieciešams jaudas mērītājs? Nē. Šis plāns pilnībā balstās uz RPE. Jaudas mērītāji ir patiešām noderīgi pieredzējušiem riteņbraucējiem, kuri veic ļoti strukturētu treniņu. Pirmajās astoņās nedēļās tie nav nepieciešami.

Vai trīs braucieni nedēļā ir pietiekami, lai kļūtu fit? Pirmajās 8–12 nedēļās, jā. Trīs konsekventi, labi strukturēti braucieni nedēļā rada izmērāmus aerobos uzlabojumus. Ceturtais brauciens ir dabisks nākamais solis pēc šī plāna pabeigšanas.

Vai es varu to darīt uz hibrīdvelosipēda vai kalnu velosipēda? Jā. Treniņu principi ir vienādi neatkarīgi no velosipēda veida. Uz hibrīdvelosipēda vai kalnu velosipēda tu būsi lēnāks uz asfaltētiem ceļiem — koncentrējies uz ilgumu un piepūli, nevis ātrumu.

Ko darīt, ja man ir trauma vai fiziska ierobežojums? Aizvieto Z3 intervālus 3.–8. nedēļā ar papildu Z2 braukšanu. Ja plāna laikā rodas kādas sāpes, apstājies un apmeklē fizioterapeitu pirms turpināšanas. Šeit nedēļas apjoms ir pietiekami konservatīvs, lai lielākā daļa atgriezošo riteņbraucēju varētu to sekot bez izmaiņām.

Es nokavēju 3. nedēļu. Vai man to jāatkārto? Izlaid nokavēto nedēļu un turpini ar nākamo plānoto. Ja tu patiešām biji slims, pievieno vienu atveseļošanās nedēļu (tāda pati struktūra kā 4. nedēļā) pirms atgriešanās pie attīstības fāzes.

Par konsekvenci

Labākie rezultāti no šī plāna nāk no braucējiem, kuri parādās sliktajās dienās, ne tikai labajās. 4. nedēļas atveseļošanās ir psiholoģiski grūtākā nedēļa — īsāki braucieni, mazāks apjoms un nomācoša sajūta, ka tu virzies atpakaļ. Tu nevirzies. Tieši tad aerobie pielāgojumi no 1.–3. nedēļas patiesībā nostiprinās.

Turpini vieglos braucienus vieglus. Ņem atveseļošanās nedēļu nopietni. Braucēji, kuri jūtas visdrošāk 8. nedēļā, gandrīz vienmēr ir tie, kuri tieši to arī darīja.