Šajā ziemā jums nav nepieciešamas desmit stundas nedēļā, lai kļūtu ātrāks. Jums nepieciešamas četras koncentrētas stundas un plāns, kas patiešām iederas ap darbu, ģimeni un faktu, ka piecos jau ir tumšs. Tālāk ir sniegts 2026. gadam gatavs ziemas iekštelpu riteņbraukšanas plāns, kas izstrādāts Zwift, ar datētu paraugu nedēļu, platformas atjauninājumiem, kas tika ieviesti 2025. gada beigās, un reālām aprīkojuma un izmaksu vērtībām. Ja to pareizi izpildāt 6-8 nedēļu blokā, jūs varat reāli pievienot +5 līdz +15 vati savam FTP, ja esat pieredzējis, vai +15 līdz +25 vati, ja esat jaunāks vai atgriežaties pēc ilgas pārtraukuma.

Visi "ziemas treniņu" raksti dara vienu no divām kaitinošām lietām. Tie vai nu sniedz plānu, kas izstrādāts 8-10 stundām nedēļā, kas ir pilnīgi nepareizā auditorija, vai arī sniedz funkciju sarakstu bez reālas nedēļas, ko varat kopēt. Šis raksts apņemas pozīciju: struktūra pārspēj apjomu, sweet spot ir jūsu dzinējs, un katrs apgalvojums zemāk ir saistīts ar skaitli, uz kuru varat rīkoties jau šovakar.

Galvenie secinājumi

- Četras stundas nedēļā ir pietiekami. Ar pareizu struktūru, laika ierobežots braucējs var pievienot reālu FTP 6-8 nedēļu laikā, nevis tikai "saglabāt".

- Sweet spot (88-94% FTP) ir jūsu visaugstākā atdeve, kad laika ir maz. VO2max ir pastiprinātājs, sliekšņa treniņš tiek izmantots taupīgi, un polārais treniņš prasa vairāk apjoma, nekā jums ir.

- Mērķējiet uz apmēram 45-90 minūtēm sweet spot nedēļā divās sesijās, plus viena VO2max sesija un viegla braukšana, lai aizpildītu pārējo.

- Pārbaudiet savu FTP uz trenažiera, nevis ārā. Iekštelpu FTP ir 5-10% zemāks.

- Viss, kas jums nepieciešams, ir Zwift abonementā ($19.99/mēn vai $199.99/gadā ASV), un spējīgs Zwift-Ready viedais trenažieris tagad sākas no £299.

Kas jauns uz Zwift ziemai 2025-2026

Ja jūs pavasarī novietojāt savu trenažieri, Zwift, pie kura atgriezīsieties šajā ziemā, ir mainījies dažos veidos, kas patiešām ir svarīgi, kad laika ir maz, galvenokārt attiecībā uz dažādību un progresu. Tie ir divi faktori, kas neļauj plānam kļūt novecojušam.

Lielākais notikums bija Zwift Unlocked, kas aizstāja ilgi notiekošo Tour of Watopia un norisinājās no 2025. gada 6. oktobra līdz 16. novembrim. Tas piedāvāja 10 jaunus maršrutus vairākās pasaulēs un pievienoja dubultu XP, kas deva jums strukturētu iemeslu pieslēgties tumšākajās gada nedēļās. Četru stundu braucējam šāds notikums dara vairāk nekā tikai aizpildīt kalendāra vietu. Tas pārvērš citādi drūmu otrdienas izturības braucienu par kaut ko ar finiša līniju.

Vislielākā kartes izmaiņa bija liels Jaunā Jorkas pasaules paplašinājums, pievienojot 31 km jaunu ceļu un 20 jaunas maršrutus (16 riteņbraukšanai, 4 skriešanai). Tas arī ieviesa Power Segments, metro tēmas funkciju, kas piedāvā laika ierobežojumus, ko vajag izpildīt. Visā 2025. gadā Zwift pievienoja aptuveni 60 jaunus maršrutus, ar lielākajām paplašināšanām koncentrējoties Francijā un Jaunajā Jorkā. Šeit ir praktiskais secinājums: jūs varat divus mēnešus sekot vienam plānam un nekad neatkārtot maršrutu, kas klusi novērš numur viens iemeslu, kāpēc iekštelpu braucēji pārtrauc, proti, garlaicību.

Arī aparatūra saņēma atjauninājumu. Jaunie Zwift Click kontrolieri un Zwift Cog uzlabojumu komplekti sāka tikt piegādāti 2025. gada 9. septembrī. Click pievieno navigācijas un īsinājumtaustiņus, tādējādi jūs varat pārvietoties pa izvēlnēm un izsaukt darbības, neizstiepjot roku pēc tastatūras intervāla vidū. Mazs sīkums uz papīra. Tas ir ļoti svarīgi, kad esat trīs minūtes saldā punkta blokā un nevēlaties pārtraukt ritmu.

Izsekošanas pusē Zwift Companion lietotne pievienoja pēc brauciena Progress Report Screen, kas rāda jūsu fitnesa punktus, treniņu statusu, mērķus, sērijas un līmeņa progresu, kā arī jaunu Fitness Trends skatu. Daļa, ko es gribētu izcelt: ārējie braucieni, kas ierakstīti Garmin, Wahoo un Hammerhead galvenajās vienībās, tagad tiek iekļauti Zwift fitnesa metriku. Tātad hibrīda ziema, galvenokārt iekštelpās ar retām sausām ceļa braucieniem, beidzot parādās kā viena nepārtraukta jūsu fitnesa aina, nevis divi žurnāli, kas nesarunājas savā starpā.

Vēl viena izmaiņa, kas ir vērta zināšanai, ja jūs sacenšaties. 2025. gada septembra Zwift Racing Score (ZRS) atjauninājums pievienoja punktu samazināšanos pēc 30 dienām bez sacensībām, pārkārtoti punktus, pamatojoties uz jūsu nesenajiem jaudas PB, un deva organizatoriem iespēju kategorizēt laukus pēc jūsu 30 dienu maksimālā punkta. Ja pavasara sacensības ir mērķis, ziemas strukturēts treniņš plus daži sagatavošanās sacensības uztur jūsu punktus godīgus un jūsu kategoriju precīzu.

Zinātne: kāpēc saldais punkts uzvar, kad jums trūkst laika

Kad jums ir tikai četras stundas, jautājums nav "kāds ir labākais treniņš?" Tas ir "kas man dod visvairāk fitnesa minūtē, neapgrūtinot mani ar nogurumu?" Atbilde, atkal un atkal, ir saldais punkts treniņš.

Šeit ir zonas karte vienkāršos vārdos, viss kā procentuālais daļas no jūsu FTP:

• Izturība / Zona 2: aptuveni 56-75% FTP. Vieglā aerobā bāze, kurā jūs veicat lielāko daļu savas braukšanas, kad apjoms ir augsts.
• Tempo: apmēram 76-87% FTP. Komfortabli grūti, noderīgs aizpildītājs.
• Saldais punkts: 88-94% FTP. Zona, kas nodrošina lielāko daļu aerobās adaptācijas no sliekšņa darba par daudz mazāku nogurumu.
• Slieksnis: 95-105% FTP. Spēcīgs, bet dārgs. Nogurdinošs minūtē, tāpēc to izmantojat taupīgi.
• VO2max: 106-120% FTP. Jūsu augšējais pastiprinātājs, ko veicat īsos asajos intervālos.

Riteņbraucējiem, kas trenējas 3-5 stundas nedēļā iekštelpās, saldais punkts ir visefektīvākais laika ziņā, lai paaugstinātu FTP. Tas atrodas tieši zem sliekšņa, tādējādi jūs uzkrājat daudz augstas kvalitātes aerobā stresa, bet tas ir pietiekami ilgtspējīgs, lai jūs varētu veikt nozīmīgu apjomu divas reizes nedēļā un joprojām atgūties. Slieksnis arī paaugstina fitnesu, bet tas maksā vairāk minūtē, tāpēc, ja budžets ir ierobežots, tas ir garnīrs, nevis galvenais ēdiens. VO2max ir tas, ko jūs kārtojat virsū, ideāli 4-8 nedēļu blokos, lai paceltu savu griestu.

Šeit ir izplatīta kārdinājums, kas ir polarizēta apmācība, aptuveni 80% viegla / 20% ļoti smaga modelis, kas saistīts ar Dr. Stephen Seiler. Tas ir patiešām lielisks ietvars. Tas ir arī veidots augstam nedēļas apjomam. Pie četrām stundām nedēļā 80% "vieglā" daļa aizņem lielāko daļu jūsu laika un atstāj pārāk maz produktīva darba, lai palielinātu FTP. Sakot tieši, polarizēta apmācība ir lieliska izvēle pie desmit stundām un slikta pie četrām. Kad minūtes ir ierobežojums, pieeja ar saldēto punktu vienkārši dod jums vairāk FTP minūtē.

Cik daudz saldā punkta ir "pietiekami"? Produktīva nedēļas deva ir aptuveni 45-90 minūtes divās sesijās. Piemēram, 2×20 minūšu bloks vienā dienā un 3×15 minūšu bloks citā, ar pārējo nedēļu kā vieglu vai atveseļošanās braukšanu. Augšējā galā, apstiprinātie VO2max formāti ietver 4×4 minūtes, 5×5 minūtes, un mikrouzplūdus kā 30/15s vai 40/20s. 4×4 minūšu struktūra ir visbiežāk apstiprinātā no visām, veicot pie 106-120% FTP.

Galvenais: pie četrām stundām nedēļā izveidojiet plānu ap divām saldā punkta sesijām, pievienojiet vienu VO2max sesiju kā pastiprinātāju, pārējo aizpildiet ar vieglu griešanu, un jūs redzēsiet +5-25 vatu ieguvumus, ko prognozē pētījumi.

Vispirms iestatiet savu FTP (un kāpēc iekštelpās tas ir zemāks)

Katrs skaitlis šajā plānā ir procentuālā daļa no jūsu FTP, tāpēc pirms jūs veicat vienu strukturētu sesiju, jums ir nepieciešams godīgs FTP, mērīts uz trenažiera.

Šī ir kļūda, kas klusi sabojā plānus: iekštelpu FTP parasti ir 5-10% zemāks nekā ārā. Iekštelpās nav atpūtas, nav nobraucienu, uz kuriem atgūties, mazāk dzesēšanas un fiksēta pozīcija. Tas ir neapstājas veidā, kādā ceļš vienkārši nav. Ja jūs importējat 250 vatu ārā FTP un iestatāt savas Zwift zonas uz to, katra "saldā punkta" sesija patiesībā ir slieksnis vai sliktāk, jūs sevi apglabājat divu nedēļu laikā, un jūs aizietat pārliecināts, ka četras stundas "nedarbojas." Pārbaudiet, kur jūs trenējaties.

Tev ir divi labi veidi, kā iegūt FTP uz Zwift. Pirmais ir formāls tests, vai nu Zwift Ramp Test, vai 20 minūšu FTP tests (kur tavs FTP tiek noteikts aptuveni 95% no tavas labākās 20 minūšu jaudas). Otrais ir izlaist formalitāti un ļaut platformai to izdarīt: Zwift automātiski nosaka FTP izmaiņas no smagiem centieniem 8-60 minūšu diapazonā, tādējādi, kad tu kļūsti fitāks, tavs FTP tiek atjaunināts bez nepatīkamā sēdēšanas testa. Praksē ritms, ko es izmantotu, ir viens apzināts tests bloka sākumā (6-8 nedēļas), pēc tam ļaut automātiskai noteikšanai sekot tavam progresam un atkārtoti testēt tikai tad, ja vēlies skaidru pirms/pēc skaitli. Testē aptuveni ik pēc sešām nedēļām. Testē biežāk, un tu mērīsi nogurumu, nevis fitnesu.

Kontextam, un nevis salīdzināšanas trauksmei, FTP visnoderīgāk izsaka kā vatus uz kilogramu (W/kg), jo tas normalizē ķermeņa svaru. Aptuvenas grupas: neapmācīti iesācēji bieži sāk ap 1.5-2.5 W/kg, rekreācijas braucēji atrodas ap 2.5-3.5 W/kg, un labi apmācīti amatieri iet augstāk. Bet skaitlis, kas patiesi ir svarīgs, ir tavs paša bāzes līmenis un tendences līnija no tā. Braucējs, kurš ziemā pāriet no 2.2 uz 2.6 W/kg, ir paveicis kaut ko patiesi nozīmīgu, neatkarīgi no tā, kur tas atrodas līderu sarakstā.

Ekspertu padoms: Veic savu FTP testu tādās pašās apstākļos, kādos tu trenēsies. Tas pats ventilators, tas pats dienas laiks, ja vari to nodrošināt, degviela tādā veidā, kā tu parasti uzpildi. FTP, kas mērīts svaigā sestdienas rītā ar atvērtām logiem, tevi iepriecinās trešdienas vakarā pēc darba, un tavs "saldais punkts" liks justies kā cīņai.

4 stundu nedēļas ziemas plāns: tava parauga nedēļa

Šis ir centrālais punkts. Zemāk ir konkrēta, kopējama nedēļa, kas kopā veido ap četrām stundām, balstīta uz struktūru, uz kuru norāda zinātne: divas kvalitatīvas dienas (viena saldā punkta, viena VO2max), divas vieglas/izturības dienas, un divas atpūtas dienas, ar smagām sesijām, kas vienmēr ir atdalītas vismaz ar vienu vieglu vai atpūtas dienu. Vatu skaitļi izmanto parauga braucēju ar 200 vatu iekštelpu FTP. Ievieto savu FTP, un procenti paveiks darbu.

Tas ir divas saldā punkta sesijas (ap 75 minūtēm darba zonā kopā, 45-90 minūšu mērķī), viens VO2max stimulators, divas patiesas izturības dienas un divas atpūtas dienas. Gandrīz tieši četras stundas, strukturētas tā, kā pētījumi to vēlas.

Daži izpildes piezīmes:

• Veiciet stabilos intervālus ERG režīmā, lai trenažieris noturētu vatus un jūs varētu koncentrēties uz kadenci un formu. Veiciet VO2max sesiju SIM/brīvas braukšanas režīmā (vai rīkojiet to kā īsu sacensību), lai jūs varētu pārsniegt mērķi pie pūlēm, neizjaucot trenažieri. Vairāk par to nākamajā sadaļā.
• Turiet divas grūtās dienas atsevišķi. Otrdiena un piektdiena ir atdalītas ar vieglu trešdienu un atpūtas ceturtdienu. Nekad nesavienojiet sweet spot un VO2max vienas pēc otras dienās šajā apjomā.
• Izturības dienas nav opcijas aizpildītājs. Tie ir brīži, kad notiek pielāgošanās konsolidācija. Turiet tās patiesi vieglas, 2. zonā, sarunvalodā, pat kad jūtaties labi. Pārāk smags darbs šeit ir klasiskā četras stundas nedēļā kļūda.

Nedēļas pielāgošana. Šis plāns ir elastīgs:

• Uz 3 stundām: Atmetiet sestdienas izturības braucienu un saīsiniet trešdienu līdz 30 minūtēm. Saglabājiet abas kvalitatīvās sesijas. Tās ir dzinējspēks, un vieglais brauciens ir tas, ko jūs vispirms samazināt.
• Uz 5 stundām: Pagariniet abus izturības braucienus līdz 75-90 minūtēm un pievienojiet trešo vieglo braucienu ceturtdienā, nevis pilnu atpūtu. Pretestiet vēlmi pievienot trešo grūto dienu. Intensitātes ierobežošana ir tas, kas uztur aizņemta dzīves plānu ilgtspējīgu.

Veiciet šo bloku 6-8 nedēļas, pēc tam veiciet vieglu atveseļošanās nedēļu un atkārtoti pārbaudiet. Tas ir ritms, kas pārvērš četras izkliedētas stundas par izmērāmām FTP lēcieniem līdz pavasarim.

ERG režīms pret brīvo braukšanu: kā patiesībā veikt treniņus

Zināt, ko darīt, ir puse no cīņas. Zināt, kā Zwift to uztur, ir otra puse. Visnozīmīgākais izpildes lēmums katrā sesijā ir ERG režīms pret brīvo braukšanu (SIM režīms).

ERG režīms bloķē jūsu jaudas izlaidi uz treniņa mērķi neatkarīgi no pārnesuma vai kadences. Pedalējiet lēnāk, un trenažieris palielina pretestību; pedalējiet ātrāk, un tas atslābinās. Zwift pats ERG sauc par "velosipēdistu labāko draugu", un tam ir pamatots iemesls: stabilos intervālos tas pilnībā novērš minēšanu. Jūs iestatāt 2×20 pie 90% FTP, trenažieris notur 180 vatus, un jūsu vienīgais uzdevums ir saglabāt vienmērīgu kadenci un elpot. Izmantojiet ERG sweet spot, sliekšņa un tempu, jebko stabilu. Tas ir režīms, kas padara jūsu divas kvalitatīvās sesijas atkārtojamas un precīzas.

ERG ir viens neveiksmes režīms, ko vērts nosaukt, "nāves spirāle." Ja jūsu kadence nokrītas pārāk zema grūtā ERG intervālā, trenažieris palielina pretestību, lai noturētu vatus, kas vēl vairāk palēnina jūsu kadenci, kas pievieno vēl vairāk pretestības, līdz jūs apstājat. Risinājums ir vienkāršs: turiet savu kadenci augstu, aptuveni 85-95 rpm, un, ja jūtat, ka tas spirālē, pārslēdzieties uz vieglāku pārnesumu vai īslaicīgi atslābiniet un ļaujiet trenažierim atkal jūs noķert. Lielākā daļa braucēju to nekad nesasniedz, ja viņi turpina griezt kājas.

Attiecībā uz sprinteriem, īsiem VO2max pūlēm un sacensībām, pārejiet uz SIM / brīvo braukšanu. Šeit pretestība seko virtuālajam reljefam un jūsu pārnesumam, nevis fiksētai jaudai, tāpēc, kad jūs piecelties un uzsākat 30 sekunžu pūli, jauda iet tur, kur jūsu kājas to sūta, nevis tiek ierobežota līdz mērķim. ERG kavēšanās un griesti padara eksplozīvos pūliņus par mīkstiem un nomācošiem. Brīvā braukšana ļauj tiem elpot. Tieši tāpēc piektdienas VO2max sesija paraugu nedēļā ir atzīmēta kā SIM/brīva braukšana vai sacensības.

Divi izpildes sīkumi, kas klusi var iznīcināt vai uzlabot iekštelpu treniņus:

• Kadence ir rīks, nevis pēcdomāšana. Izmantojiet savas vieglās dienas, lai to uzlabotu, mainot augstas (95-100 rpm) un zemas (70-75 rpm) kadences blokos ar to pašu vieglo jaudu, lai izveidotu vienmērīgāku, efektīvāku sitienu. Tas neprasa papildu nogurumu un atmaksājas katrā smagajā sesijā.
• Aukstums ir īstais ierobežotājs iekštelpās. Siltums, nevis kājas, ir tas, kas lielāko daļu iekštelpu intervālu beidz agri. Spēcīgs ventilators, vai divi, vērsti uz jūsu kodolu ir lētākais veiktspējas uzlabojums, ko varat iegādāties. Braucēji konsekventi tur augstāku jaudu ilgāk ar pareizu gaisa plūsmu, tāpēc pirms vainojat savu fizisko sagatavotību par neveiksmīgu 4×4, pārbaudiet, vai jūs vienkārši neesat pārkarsis.

Izmantojiet Zwift iebūvētās plānas (vai izveidojiet savējo)

Jūs noteikti varat izmantot iepriekš minēto pielāgoto paraugu nedēļu. Bet Zwift piedāvā plašu strukturētu treniņu plānu bibliotēku, kas visi iekļauti jūsu standarta abonementā bez papildu maksas, un daži plāni ir ērti pielāgojami četru stundu budžetam. Zwift klasificē savus plānus pēc nedēļas laika saistībām, no mazāk nekā 2 stundām līdz vairāk nekā 5 stundām nedēļā, plānos, kas ilgst no viena līdz trim mēnešiem. Tas padara izvēli vienkāršu: izvēlieties plānu, kura stundas atbilst jūsu dzīvei un kura fokuss atbilst jūsu pavasara mērķim.

Striktam četru stundu budžetam izceļas Pebble Pounder (5-6 nedēļas, ~4 st, saldā zona, gandrīz tieši šī ceļvedis ieteiktais struktūra) un Gran Fondo (8 nedēļas, ~4 st, koncentrēts ap 90% FTP). Ja varat reizēm atrast piekto stundu, FTP Builder (4-6 nedēļas, ~5 st) ir klasiskā aerobā jaudas bloks. Un, ja jūs skatāties uz pilnu ziemu ar lielu pavasara mērķi, Build Me Up (13 nedēļas, ~4h34m) ir ilgs progresīvs plāns, kas visu sasaista kopā.

Kā izvēlēties, vienā lēmumā:

1. Cik stundas jūs varat uzticami aizsargāt katru nedēļu? Zem 3 → Fondo. Ap 4 → Pebble Pounder, Gran Fondo, Crit Crusher vai Zwift Racing. Elastīgs 4.5-5 → FTP Builder, Build Me Up vai Gravel Grinder.
2. Kāds ir tavs pavasara mērķis? Tīrs FTP/visaptverošs → FTP Builder vai Build Me Up. Garš izturības pasākums → Gran Fondo vai Gravel Grinder. Sacensības → Zwift Racing vai Crit Crusher. Grants → Pebble Pounder vai Gravel Grinder.
3. Sakārto divas. Kur tavi aizsargātie stundi un tavs mērķis krustojas, tur ir tavs plāns. Sāc to šonedēļ.

Patīkamā lieta par iebūvētu plānu ir tā, ka Zwift rūpējas par periodizāciju, ERG mērķiem un progresiju tavā vietā. Tev vienkārši jāierodas un jāpedalē. Patīkamā lieta par savu plāna izveidi, paraugu nedēļu, ir pilnīga kontrole pār to, kurās dienās tu brauc. Abas ceļi darbojas. Vienīgā nepareizā izvēle ir nedarīt neko un brīvi trenēties katrā sesijā.

Aprīkojums: viedie trenažieri un to cenas 2026. gadā

Tev nav nepieciešams profesionāla līmeņa aprīkojums, lai īstenotu šo plānu, bet tev ir nepieciešams pareizais trenažieris. Minimālais komplekts ir velosipēds, trenažieris, ierīce, lai palaistu Zwift (telefons, planšetdators, dators vai Apple TV), un jaudas vai ātruma avots. Patiesais jautājums ir viedais trenažieris pret "muļķīgo" trenažieri, un strukturētai apmācībai viedais trenažieris attaisno savu cenu.

Šeit ir iemesls. Vieds, tiešais trenažieris precīzi mēra tavu jaudu un atbalsta ERG režīmu, kas, kā mēs apskatījām, notur tavas vati stabilas katrā saldās zonas intervālā. Pamata muļķīgais trenažieris ar ātruma sensoru izmanto novērtētu jaudas līkni, kas mainās atkarībā no riepu spiediena un temperatūras, un tas nevar noturēt mērķi, tāpēc tavs "90% FTP" ir patiesībā minējums, kas klīst. Tehniski tu vari trenēties strukturēti uz muļķīga trenažiera, bet tu cīnīsies ar to visu ceļu. Vieds trenažieris ir tas, kas padara precīzas, atkārtojamas sesijas iespējamas.

Labā ziņa ir tā, ka ieejas punkts ir samazinājies. Zwift-Ready trenažieri tagad sākas no tikai £299, tiek piegādāti ar Zwift Cog iepriekš instalētu, un ietver jaunās Zwift Click kontrolierus patiesai plug-and-play uzstādīšanai. Šeit ir kā pašreizējā 2026. gada izvēle salīdzina:

Dažas piezīmes, lai tu varētu labi izlasīt tabulu. Wahoo KICKR CORE 2 ir jaunais 2025. gada saldās zonas līnijas punkts ar $549.99 / £499.99, ar ±2% jaudas precizitāti, 16% maksimālo simulēto slīpumu un 1800 W maksimālo pretestību, kas ir vairāk nekā pietiekami visam šajā plānā. KICKR v6 un Tacx NEO 2T nodrošina tev ciešāku precizitāti (±1%), augstākus slīpumus (20-25%) un 2200 W griestus. Patīkami, bet reti nepieciešami četru stundu saldās zonas braucējam. Elite Suito joprojām ir vērtības izvēle apmēram £399.

Ja tev nav velosipēda, ko veltīt, Zwift Ride + KICKR CORE 2 komplekts ir tīrākais viss vienā ieejas punkts: $999.99 ASV, £1,099.99 Apvienotajā Karalistē (€1,199.99 ES). 2025. gada septembra atjauninājums uzlaboja komplektā iekļauto trenažieri uz CORE 2 un samazināja ASV piegādi no $110 līdz $75, kas ir nozīmīgs samazinājums uz uzstādījumu, kas ļauj tev braukt bez ceļu velosipēda īpašumtiesībām vai upurēšanas.

Un kā ar programmatūras izmaksām? Pieticīgas un visaptverošas. Zwift individuālā abonēšana ir $19.99/mēnesī vai $199.99/gadā ASV, un £17.99/mēnesī vai £179.99/gadā Lielbritānijā. Gada plāns faktiski maksā divpadsmit mēnešu cenu par desmit, ietaupot apmēram $39.98 / £35.98 salīdzinājumā ar ikmēneša maksājumiem. Katrs strukturētais treniņš un treniņu plāns šajā ceļvedī ir iekļauts šajā abonementā. Nav atsevišķas maksas par plānu bibliotēku. Par dažām kafijām mēnesī jūs iegūstat visu treniņu motoru.

Biežākās kļūdas, kas izšķiež jūsu četras stundas

Kad laiks ir ierobežots, kļūdas ir dārgas. Katrs izniekotais treniņš ir ceturtdaļa no jūsu nedēļas. Šīs ir kļūdas, kas klusi iznīcina četras stundas plānus, un risinājumi ir vienkārši.

1. Pārāk daudz intervālu dienu. Tas ir galvenais. Eksperti brīdina, ka iekštelpu braucēji mēdz veikt intervālus pārāk bieži. Trenažieris atvieglo grūtu treniņu katrā sesijā, un strukturētie treniņi šķiet "produktīvi." Bet adaptācija notiek atveseļošanās laikā, nevis intervāla laikā. Limitējiet sevi līdz 2-3 intervālu braucieniem nedēļā, un četrās stundās divas kvalitatīvas dienas plus vieglais brauciens ir saldais punkts. Vairāk intensitātes nenozīmē vairāk fitnesa. Tas ir vairāk noguruma.

2. Atpūtas dienu izlaišana. Laika trūkumā esošie braucēji jūtas vainīgi atpūšoties un cenšas "izmantot katru sesiju" braucot grūti katru dienu. Vislabāk izstrādātie četras stundas plāni ietver 1-2 pilnas atpūtas dienas, un šajā paraugnedēļā ir divas. Atpūta ir vieta, kur jūsu paveiktais darbs kļūst par fitnesu. Tās izlaišana nepaātrina progresu; tā to apstājas un aicina uz izdegšanu.

3. Grūto dienu sakrašana viena pēc otras. Grūti treniņi jā šķir vismaz ar vienu vieglu vai atpūtas dienu. Divi saldā punkta treniņi pēc kārtas vai saldais punkts, ko tūlīt seko VO2max, nozīmē, ka jūs otro reizi braucat noguruši un saņemat sliktāku stimulu, kas rada vairāk noguruma. Izkliedējiet savu kvalitāti pa nedēļu.

4. Sacensību vajāšana, nevis struktūras. Zwift sacensības ir jautras un likumīgas veids, kā iegūt grūtu intensitāti. Bet, ja katrs "treniņu" brauciens ir sacensības, jūsu nedēļa kļūst haotiska. Sacensības ir nestrukturētas, un jūsu FTP bloks prasa struktūru, lai veicinātu saldā punkta apjomu. Izmantojiet gadījuma sacensības kā savu VO2max dienu, nevis kā visu plānu.

5. Jūsu āra FTP kopēšana. Mēs to apspriedām, bet tas ir vērts atkārtot, jo tas ir tik izplatīts: iekštelpu FTP ir par 5-10% zemāks nekā āra. Iestatiet savas zonas uz trenažiera, vai arī katra sesija būs pārāk grūta un plāns sabruks noguruma dēļ divu nedēļu laikā.

6. Dzīvošana "pelēkajā zonā." Tas ir smalks slepkava, braucot visu ar vienu mērenu, vidēji grūtu intensitāti. Jūsu vieglās dienas izrādās pārāk grūtas, lai atveseļotos, un jūsu grūtās dienas pārāk vieglas, lai veicinātu adaptāciju. Visa plāna jēga ir polarizācija nedēļas laikā: padariet vieglās dienas patiesi vieglas un grūtās dienas patiesi grūtas. Apmeklējiet katru treniņu zonu apzināti, nevis sajauciet tās visas "nedaudz grūti."

7. Ignorējot atdzišanu. Pēdējais, praktiskais: bez ventilatora jūs pārkarst, jūsu jauda samazinās, un jūs pārtraucat intervālus, pēc tam vainojat savu fitnesu. Karstums ir ierobežotājs iekštelpās. Norādiet spēcīgu ventilatoru uz savu kodolu, un jūs noturēsiet vairāk vatu ilgāk bez papildu treniņu stresa.

Izvairieties no šīm septiņām, un jūsu četras stundas gandrīz pilnībā pārvēršas fitnesā. Iegūstiet divas vai trīs no tām, un jūs trenēsieties tikpat grūti, bet ar pusi rezultātu.

Saliekot kopā: jūsu pirmās četras nedēļas

Tev ir zinātne, nedēļa, aprīkojums un grūtības. Šeit ir veids, kā patiešām uzsākt, lai tas nepaliktu tikai teorija.

Nedēļa 0 — Iestatīšana (šī nedēļa). Apstiprini, ka tavs trenažieris ir savienots un pāris ar Zwift. Pārliecinies, ka tava programmatūra un Companion lietotne ir aktuālas, lai saņemtu jauno Progress Report un Fitness Trends izsekošanu. Novieto ventilatoru. Tad veic vienu FTP testu uz trenažiera (Ramp Test ir ātrākais) un ļauj šim skaitlim noteikt katru zonu turpmāk. Pieraksti savu sākuma FTP un W/kg. Tas ir tavs pamats, un tu to pārspēsi.

Nedēļas 1-2 — Iegūsti ritmu. Izpildi paraugu nedēļu tieši tā, kā rakstīts, vai uzsāc atbilstošu iebūvētu plānu (Pebble Pounder vai Gran Fondo patiesam četru stundu budžetam). Mērķis šajās divās nedēļās nav varonība. Tas ir padarīt ritmu automātisku: divas kvalitatīvas dienas, divas vieglas dienas, divas atpūtas dienas, grūtas dienas atsevišķi. Turē savu sweet-spot intervālus precīzi ERG režīmā un uzturi savas vieglās dienas godīgas. Ļauj Zwift auto-FTP klusi uzraudzīt tavas grūtās pūles.

Nedēļas 3-4 — Veido. Tagad palielini slodzi. Pievieno trešo intervālu savām sweet-spot sesijām (2×20 kļūst par 3×15, vai pagarināšanu līdz 2×25), un VO2max dienā turē augšējo diapazonu. Ja iebūvēts plāns vada, vienkārši seko tā progresijai; tas to dara tavā vietā. Turpini atdzesēt spēcīgi un kadenci gludi.

Nedēļa 5 — Atjaunojies un atkārtoti testē. Samazini apjomu uz dažām dienām, tad atkārtoti testē vai uzticies Zwift auto-atzītajam FTP. Šeit tu redzi peļņu: tipisks jaunāks braucējs ir labi ceļā uz to +15-25 vatu svārstību, un pieredzējis braucējs uz +5-15. Atjauno savas zonas uz jauno skaitli un uzsāc nākamo bloku.

Kombinētā loģika ir tā, kas padara šo darbu četrās stundās: neliela, labi mērķēta intensitātes deva, ko aizsargā īsta atpūta, atkārtota konsekventi 6-8 nedēļas. Tu nemēģini pārspēt kādu, kam ir vairāk laika. Tu mēģini pārvērst katru no savām retajām minūtēm adaptācijā. Ja viss tiek darīts pareizi, tu pavasarī ieradīsies jūtami ātrāk nekā braucējs, kurš veica divreiz lielāku apjomu ar pusi struktūras.

Bieži uzdotie jautājumi

Cik stundas nedēļā man jāvelta, lai kļūtu ātrākam uz Zwift? Apmēram četras koncentrētas stundas ir pietiekami, lai pievienotu reālu FTP, nevis tikai uzturētu to. Zinātne braucējiem, kuri trenējas 3-5 stundu diapazonā, norāda uz sweet spot treniņiem kā visefektīvāko laika izmantošanu, un labi strukturēta četru stundu nedēļa var pievienot +5-15 vatus (pieredzējušiem) vai +15-25 vatus (jaunākiem/atpūtušiem) FTP 6-8 nedēļu blokā. Šajā līmenī struktūra un atjaunošanās ir daudz svarīgākas nekā neapstrādāts apjoms.

Vai tu patiešām vari uzlabot savu FTP iekštelpās ziemā, vai tikai ārā? Jā, un iekštelpās ir pat labāk paaugstināt FTP, jo tas novērš slīdēšanu, nolaišanos un satiksmes apstāšanās, tāpēc katra minūte ir produktīva. Izaicinājums ir iestatīt savas zonas uz trenažiera: iekštelpu FTP ir 5-10% zemāks nekā ārā, tāpēc testē, kur tu trenējies, un ieguvumi ir pilnīgi reāli.

Sweet spot pret polarizēto treniņu — kurš ir labāks, ja man ir tikai dažas stundas nedēļā? Sweet spot, skaidri, četrās stundās nedēļā. Polarizētais (aptuveni 80% vieglais / 20% grūtais) izceļas augstā apjomā, bet četrās stundās vieglais 80% patērē lielāko daļu tava laika un atstāj pārāk maz produktīva darba. Sweet spot (88-94% FTP) dod tev vairāk FTP minūtē, kad minūtes ir ierobežojums. Mērķē uz 45-90 minūtēm divās sesijās nedēļā.

Cik bieži man vajadzētu pārbaudīt savu FTP uz Zwift, un vai Zwift to automātiski nosaka? Pārbaudiet apmēram ik pēc sešām nedēļām, parasti pirms un pēc treniņu bloka. Jums nav nepieciešams pārbaudīt biežāk, jo Zwift automātiski nosaka FTP izmaiņas no smagām piepūlēm 8-60 minūšu diapazonā, tādējādi, kad jūs kļūstat fitāks, jūsu FTP atjaunojas pats no sevis starp oficiālajām pārbaudēm.

Vai man vajadzētu izmantot ERG režīmu Zwift treniņiem? Izmantojiet ERG režīmu stabilām intervālu treniņiem, piemēram, sweet spot, sliekšņa un tempu, kur tas fiksē jūsu vatus un ļauj koncentrēties uz kadenci un formu (Zwift to sauc par "ciklista labāko draugu"). Pārslēdzieties uz SIM/brīvo braucienu sprintiem, īsiem VO2max piepūlēm un sacensībām, kur vēlaties pārsniegt mērķi bez ERG "nāves spirāles", kas ierobežo jūsu jaudu.

Vai man nepieciešams gudrs trenažieris, vai "dumjš" trenažieris derēs strukturētai apmācībai? Jūs varat trenēties strukturēti uz dumja trenažiera, bet gudrs trenažieris ir stingri ieteicams, jo tas precīzi mēra jaudu un atbalsta ERG režīmu, kas precīzi tur jūsu intervālu vatus. Ieejas punkts tagad ir saprātīgs: Zwift-Ready gudrie trenažieri sākas no £299, ar vidējas klases iespējām, piemēram, Wahoo KICKR CORE 2 par $549.99 / £499.99.

Cik ilgi man jāgaida, līdz redzu FTP pieaugumu no ziemas iekštelpu treniņiem? Sagaidiet izmērāmus pieaugumus pēc 6-8 nedēļu bloka: aptuveni +15-25 vati iesācējiem vai neapmācītiem braucējiem un +5-15 vati pieredzējušiem braucējiem. Pārbaudiet vēlreiz (vai uzticieties Zwift automātiskajam FTP) bloka beigās, tad sāciet nākamo no jauna pamata.

Cik atpūtas dienām jābūt četras stundas nedēļā plānā? Lielākā daļa labi izstrādātu laika ierobežotu plānu ietver 1-2 pilnas atpūtas dienas nedēļā, ar smagiem treniņiem, kas atdalīti vismaz ar vienu vieglu vai atpūtas dienu. Šajā paraugnedēļā ir divas atpūtas dienas. Atpūta nav zaudēta apmācība. Tieši tad darbs pārvēršas par fizisko sagatavotību, un tās izlaišana apstājas progresu.

Kāds ir labs iesācēju FTP vai W/kg uz Zwift? FTP vislabāk salīdzināt kā vatus uz kilogramu. Neapmācīti iesācēji bieži sāk apmēram 1.5-2.5 W/kg, rekreācijas braucēji apmēram 2.5-3.5 W/kg, un labi apmācīti amatieri augstāk. Neuztraucieties par līderu sarakstu. Svarīgākais skaitlis ir jūsu paša pamats un cik tālu jūs to pārvietojat ziemas laikā.

Vai Zwift ir pietiekams pats par sevi, vai man arī nepieciešams TrainerRoad? Šim plānam Zwift vien ir pietiekami. Katrs šeit minētais strukturētais treniņš un apmācības plāns ir iekļauts standarta abonementā ($19.99/mēn vai $199.99/gadā ASV), un iebūvētie plāni rūpējas par periodizāciju, ERG mērķiem un progresu jūsu vietā. TrainerRoad un citas platformas ir lieliskas, bet tās ir alternatīva, nevis prasība. Viens Zwift abonements sedz visu četras stundu nedēļu.

Kāpēc mans iekštelpu FTP ir zemāks nekā mans āra FTP? Tāpēc, ka iekštelpās nav atpūtas vai nobraucienu, lai atgūtos, mazāk dzesēšanas un fiksēta braukšanas pozīcija, tādēļ piepūle ir nepārtraukta minūte pēc minūtes. Tāpēc iekštelpu FTP parasti tiek testēts 5-10% zemāk. Tas ir gaidāms, nevis zīme, ka esat zaudējis fizisko sagatavotību. Iestatiet savas Zwift zonas uz iekštelpu skaitli, lai jūsu sesijas nonāktu pareizajās zonās.

Grūtākais ziemas treniņu daļā nekad nav bijuši treniņi. Tas ir ticēt, ka četras stundas var būt nozīmīgas, un tad patiešām tās aizsargāt. Skaitļi saka, ka tās var. Iestatiet savu FTP uz trenažiera šonedēļ, izpildiet paraugu nedēļu (vai sāciet Pebble Pounder), turiet savas vieglās dienas vieglas un divas smagās dienas atsevišķi, un ļaujiet 6-8 nedēļu konsekvencei darīt savu kluso, uzkrājošo darbu. Sāciet savu pirmo sesiju šodien, un jūs satiksiet pavasari ātrāk, nekā pametāt rudeni.