Hvordan bli bedre på klatring i sykling: Proffhemmeligheter du skulle ønske du visste tidligere

"Hvorfor føles den lille bakken som Mount Everest?!" 🏔️ — Hver syklist som noen gang har slitt med en klatring

Har du noen gang lagt merke til hvordan hastigheten din faller under 16 km/h på bratte klatringer, og plutselig er det ikke vindmotstanden som bremser deg? Ja, nå er du i en episk kamp med noe langt mer sta: tyngdekraften selv.

Her er sannheten: suksess i klatring handler om forholdet mellom kraft og vekt—det er så viktig for å erobre de benbrennende oppoverbakkene. Forskning viser at syklister som kombinerer styrketrening med utholdenhetsarbeid dramatisk øker sin funksjonelle terskelkraft. (Det er billetten din til å klatre som en fjellgeit!)

Men vent litt! Å knuse klatringer handler ikke bare om rå kraft. Det er en magisk blanding av smart teknikk, mental styrke og treningstriks som faktisk fungerer. Enten din nemesis er den lokale nabolagsbakken eller du drømmer om å takle legendariske fjellpass, har denne guiden ryggen din.

Føler du deg overveldet av klatringer som får deg til å pese? Ta et dypt pust—du er akkurat der du trenger å være.

Klar til å forvandle de "vær så snill, la det stoppe" klatringene til høydepunktet på turen din? La oss rulle oppover med selvtillit! 🚴♀️

Sett din basislinje: Vit hvor du står

"Hvordan kan jeg bli bedre på klatring hvis jeg ikke engang vet hvor dårlig jeg er nå?" 🤔

Har du noen gang prøvd å treffe et mål med bind for øynene? Det er slik det er å forbedre klatringen uten å vite startpunktet ditt. Før du takler de bakkene med nyvunnet selvtillit, trenger du noen ærlige tall om hvor du står akkurat nå.

Slik tester du din nåværende klatreferdighet

Først og fremst—du trenger en testbakke som blir din personlige målestokk. Se etter en bakke som:

• Tar omtrent 15-20 minutter å erobre (perfekt testvarighet!)

• Har en ganske jevn stigning (ingen sprø bratte seksjoner etterfulgt av flate partier)

• Er praktisk nok til at du faktisk vil komme tilbake til den

For resultater du kan stole på, hold disse testforholdene så konsistente som mulig:

1. Velg en dag når vinden ikke uler (vind = ubrukelige data)

2. Sykle den samme sykkelen med samme oppsett hver gang

3. Registrer tiden din, gjennomsnittlig kraft og hjertefrekvens

4. Følg med på VAM (vertikale stigningsmeter per time)

VAM er den hemmelige metrikken som sykkeltrenere besetter seg over når de vurderer klatreytelse. Det fine? Du kan sammenligne innsats over tid selv uten perfekte vektdata [13].

🚨 Advarsel: Når du sporer fremgang, sammenlign alltid epler med epler! VAM endres med stigning, så test på den samme bakken i stedet for å sammenligne forskjellige klatringer [14].

Strava-segmenter er gullgruver for testing—de gir deg nøyaktige start-/sluttpunkter og høyde data. For den mest nøyaktige vurderingen, press deg gjennom en 30-minutters klatreinnsats på "jeg-kanskje-gråter"-intensitet. Din gjennomsnittlige kraft og hjertefrekvens vil etablere de avgjørende terskelverdiene [15].

Forstå FTP og kraft-til-vekt-forhold

Ok, tid for litt sykkelnerdprat (den gode typen, lovar!).

Funksjonell terskelkraft (FTP) er det magiske tallet som representerer den høyeste gjennomsnittlige kraften du kan opprettholde i en hel time [15]. Det er i bunn og grunn grensen for ditt aerobe motors limit for vedvarende lidelse.

La oss være ærlige—hvem vil torturere seg selv i 60 minutter? De fleste syklister velger 20-minutters maks-test multiplisert med 0.95 [16]. Profftips: Gjør en 5-minutters maks-innsats først for å tømme de anaerobe tankene for mer nøyaktige resultater.

Når du vet din FTP, er det enkelt å beregne ditt kraft-til-vekt-forhold:

Kraft-til-Vekt-forhold = FTP ÷ Vekt i kilogram

Dette ene tallet påvirker dramatisk klatreferdigheten din, spesielt når veiene blir bratte [17].

Hvor står du? Her er sykkelens næringskjede:

• 📉 Nybegynnere: 2.0-2.5 W/kg (Vi begynner alle et sted!)

• 📊 Erfarne aldersgrupper: 3.0-4.0 W/kg

• 📈 Høyt nivå amatører: 4.0-4.75 W/kg

• 🚀 Proffsyklister: 5.0-6.0+ W/kg [18]

Mens rå kraft hersker på flate veier, blir forholdet mellom kraft og vekt din klatre-superkraft når veien skrår oppover [16]. Å kjempe mot tyngdekraften er navnet på spillet, og å bære mindre vekt mens du presser flere watt gir deg en stor fordel.

Husk at begge sider av denne ligningen er viktige! Mens vekttap kan forbedre dette forholdet, anbefaler trenere vanligvis amatørryttere å fokusere på å øke kraften gjennom trening i stedet for å bli for opptatt av vekttap [18]. Kroppen din trenger drivstoff for å prestere, tross alt!

Lag en treningsplan for klatring på sykkel

"Flott, jeg vet hvor jeg står. Hva gjør jeg nå?" 🤷♀️

Har du fått baseline-tallene dine? Fantastisk! Nå kommer den morsomme delen—å designe en treningsplan som vil forvandle de bakkene fra sjelknusende til smilende. La oss bygge din vei til klatreherlighet!

Hvorfor sone 2-turer er viktige

Har du noen gang lagt merke til hvordan proffsyklister tilbringer timer med å sykle i samtaletempo? Virker kjedelig, ikke sant? Men det skjer magi under overflaten med disse sone 2-turene (55-75% av FTP)[link_5].

Sone 2-trening føles kanskje ikke glamorøs—ingen pesing etter pusten eller å se stjerner—men disse moderate innsatsene er ditt hemmelige klatrevåpen. De jobber primært med de langsomme muskelfibrene dine, de utrettelige arbeids hestene som kan male bort for alltid (med riktig drivstoff, selvfølgelig) [8].

Hva skjer egentlig under de "lette" turene?

• Kroppen din bygger mini kraftverk (mitokondrier) inne i muskelcellene [9]

• Muskulaturen din utvikler flere små blodårer for bedre oksygentilførsel [9]

• Du blir en fettforbrennende maskin, og sparer verdifull glykogen til de bratte bakkene [9]

Tenk på sone 2 som å bygge størrelsen på motoren din før du bekymrer deg for hvor raskt den kan gå. Ved å heve din "FatMax" (den høyeste kraften hvor du fortsatt primært forbrenner fett), installerer du i hovedsak en større bensintank for de lange klatringene [9].

For maksimal nytte bør disse turene vare 2-5 timer, med de fleste rytterne som får inn 2-4 økter ukentlig [9]. Ikke den mest spennende treningen, men å hoppe over dette grunnlaget er som å bygge et hus uten et ordentlig fundament!

Slik strukturerer du ukentlige bakkeøkter

En smart klatrefokusert uke balanserer arbeid og hvile slik:

• Mandag: Hviledag eller superlett spinning (musklene dine takker deg!) [10]

• Tirsdag: Terskelintervaller—8-12 minutter med "hard, men bærekraftig" innsats (95-100% FTP) [11]

• Onsdag: Lang sone 2-tur (2-3 timer i samtaletempo) [10]

• Torsdag: Bakkeintervaller eller OverUnder-intervaller (det klatre-spesifikke) [10]

• Fredag: Lett restitusjonsspinn eller føttene opp på sofaen [10]

• Lørdag: Lang utholdenhetstur med dine favorittklatringer [10]

• Søndag: Kortere cruise (1-2 timer) over variert terreng [10]

Denne strukturen er ikke tilfeldig—den følger det beviste treningsprinsippet om progressive faser:

1. 🏗️ Grunnfase: Bygg den aerobe motoren med sone 2-arbeid

2. 🔥 Byggefase: Øk FTP-en din med målrettet intensitet

3. ⛰️ Spesialfase: Finjuster dine klatre-spesifikke evner [12]

Skreddersy dette til dine mål! Trener du for episke fjellpass? Fokuser på vedvarende kraftøkter. Forbereder du deg på korte, kraftige klatringer? Legg inn flere økter med variert intensitet [12].

Bruke bakkeintervaller effektivt

Hvis jeg kunne anbefale bare ÉN økt for ambisiøse klatrere, ville det vært bakkeintervaller [link_6]. Ingenting bygger klatreferdigheter mer effektivt enn disse strukturerte intervallene [13]. De er i hovedsak klatreskolen for kroppen og sinnet ditt [13].

Klassiske bakkeintervaller ser slik ut: fire 5-minutters klatreinnsatser med 3-4 minutter med søt, søt restitusjon mellom hver [13]. Magien skjer når du opprettholder jevn kraft fra start til slutt (kraftmålere er gull for dette) [13].

Men ikke bli sittende fast i en rutine! Prøv disse krydret variasjonene:

• KlatreIntervaller: Mål din maksimale bærekraftige klatrekraft (95-100% av feltprøvekraft). Disse bør føles harde, men ikke "jeg ser enhjørninger" harde—du bør fortsatt kunne svare på imaginære angrep [11].

• OverUnder intervaller: Disse etterligner virkelige klatrescenarier ved å veksle mellom "Jeg kan gjøre dette hele dagen" og "vær så snill, la det stoppe" intensiteter. De lærer metabolismen din å håndtere disse fartsendringene når kompisen din bestemmer seg for å spurte halvveis opp [11].

• Threshold Ladders: Hver 12-minutters intervall starter med en 2-minutters "HVORFOR GJØR JEG DETTE?" innsats etterfulgt av gradvis avtagende intensitet. Kroppen din lærer å prosessere laktat mens den fortsetter å klatre—essensielt for å komme seg etter bratte partier [11].

Ingen bakker i nærheten? Ingen problem! Å sykle direkte inn i motvind skaper lignende krav til kroppen din [13]. Enten på bakker eller flater, husk—kvalitet overgår kvantitet hver gang. Kraften din bør ikke falle mer enn 20% på tvers av intervallene [14].

Tren smartere: Forbedre styrke og utholdenhet

"Vent—jeg trodde sykling handlet om... sykling?" 🤔

La oss avlive en syklingmyte: å tråkke alene vil ikke gjøre deg til en klatrechampion. Musklene dine trenger det ekstra drivstoffet for å erobre de vegg-lignende gradientene. Selv de tynne proffklatrerne trener regelmessig på gymmet. Overraskelse!

Styrketreningsøvelser for syklister

Har du noen gang lagt merke til hvordan beina dine blir som gelé halvveis opp en seriøs bakke? Det er kroppen din som ber om styrketrening [15].

Profflagtrenere er klare på dette—kjernen din er bokstavelig talt "det mest fundamentale elementet i din kinematiske kjede" for å overføre kraft fra kroppen til sykkelen [16]. Tenk på det som broen mellom de trøkkende beina og de trekkende armene.

God nyhet for de som unngår gymmet: forskning viser at bare tre uker med styrketrening kan øke kraften og effektiviteten din på sykkelen [17]. Ingen år med slit nødvendig!

Fokuser på disse klatre-spillendene:

• Knebøy: Disse retter seg mot quadriceps, hamstrings og gluteus—i bunn og grunn hele klatremotoren din [18]. Start med kroppsvektversjoner hvis du er ny på styrketrening.

• Planker: Ingenting slår disse for å styrke den tverrgående bukmuskelen og stoppe energilekkasjer gjennom torso-vibrasjoner [16]. (Energien din er verdifull—ikke kast den bort!)

• Utfall: Disse er syklingens beste venn siden de jobber med ett bein av gangen, akkurat som tråkking gjør [15]. Sykkelen din vil takke deg.

• Dødløft: Den hemmelige våpenet for ryggstyrke og riktig sykkelholdning [18]. Ikke mer sammenkrøpet lidelse!

For best resultat, få inn 1-2 styrketreningsøkter ukentlig i byggefasen din, med stort fokus på kjernen [4]. Progresser gradvis med vekst i overkropp på 2-10lbs og underkropp på 5-15lbs [15]. Kroppen din er ikke bygget for overnaturlige transformasjoner!

Lav kadensøvelser for muskulær utholdenhet

Har du noen gang sett proffklatrere slite opp fjell i tilsynelatende for høye gir? De viser ikke bare frem—de trener spesifikke muskelfibre.

Lav kadens trening (50-70 RPM) aktiverer nervebaner og rekrutterer flere muskelfibre enn normal tråkking [5]. Det er som styrketrening på sykkelen, men erstatter ikke de gymøktene.

En fersk studie fra 2024 viste at syklister som trente med de lastebil-lignende lave kadensene oppnådde betydelige forbedringer i maksimal aerob kraft, VO2 maks, og kraft ved det andre ventilatoriske terskelen [5]. På menneskespråk: de ble sterkere OG fikk mer utholdenhet samtidig.

Prøv denne muskelbyggeren: 5×5 minutter på sone 3 kraft mens du opprettholder omtrent 60 RPM [5]. Disse "muskelspenningsintervallene" (fancy navn, jeg vet) lærer kroppen din å rekruttere flere muskelfibre selv når du bytter tilbake til å spinne som en hamster [19].

Her er et tidsbesparende tips—lav kadensarbeid gir størst fordeler i byggefasen din. Ved å trene flere muskelfibre aerobisk, forbereder du i bunn og grunn beina dine for lange klatringer [20]. Senere, når du gjør høyintensive intervaller med din normale kadens, vil du lure på hvor all denne magiske kraften kom fra [21]!

Tenk på det på denne måten: styrketrening bygger motoren, mens lav kadensarbeid lærer den å kjøre effektivt i flere timer. Sammen skaper de grunnlaget du trenger for å takle de bucket-list klatringene uten å kollapse halvveis opp.

Forbedre klatretaktikken din

Du har bygget motoren—nå må vi sørge for at den går effektivt! 🔧

Selv med monsterform, kan dårlig teknikk gjøre klatring til et energislukende mareritt. Den gode nyheten? Å mestre riktig klatreform kan gjøre deg raskere uten et eneste ekstra watt med kraft. Gratis fart—hvem vil ikke ha det?!

Sittende vs. stående klatring: når bruke hver

Den evige sykkeldiskusjonen: bør du plante baken eller komme deg opp av setet?

Vitenskapen gir oss litt klarhet her: sittende klatring vinner effektivitetstestene på stigninger under 10%, og bruker omtrent 10% mindre oksygen enn stående ved identiske hastigheter [22]. Men—og det er et stort men—ståing kan frigjøre opptil 25% mer toppkraft når du trenger å gi gass [22].

Dette skaper en ganske klar spillplan:

• Hold baken nede: For jevn tråkking, stigninger under 10%, og lengre klatringer hvor hjertefrekvenskontroll er viktig

• Stå høyt: Når veien stiger over 10%, når du svarer på angrep, eller rett og slett for å vekke forskjellige muskelgrupper når quadriceps begynner å skrike [6]

🧠 Husk dette: Å stå er ikke alltid raskere—bare annerledes! Selv proffsyklister står primært for å opprettholde jevn fart når stigningen blir bratt, ikke nødvendigvis for å gå raskere [7].

Kroppsstilling og pustetips

Har du noen gang sett på proffklatrere? De ser nesten elegante ut mens resten av oss ligner på sårede dyr. Forskjellen er ikke bare form—det er posisjonering.

Når du sitter, begynner magien med bekkenet ditt. Rull det litt fremover mens du holder ryggraden rett—denne dobbelte handlingen beskytter ryggen din mens du aktiverer de kraftige setemusklene [6]. (Setemusklene dine er klatre-gull, folkens!)

Pusting kan virke automatisk, men det finnes også teknikk her. Elite konkurransesyklister ansetter nå pustecoacher for å mestre denne grunnleggende ferdigheten [23]. Prøv disse proffpustetriksene:

• Pust ut med autoritet—få den stillestående luften UT

• La lungene fylle seg naturlig (ikke tving innåndingen)

• Finn en pusterytme som matcher tråkkingen din—mange proffer puster ut i to tråkk [24]

For de øyeblikkene du trenger å stå, flytt vekten fremover ved å bevege bekkenet mot styret i stedet for bare å bøye deg i hoftene [6]. Denne balanserte posisjonen gir deg bedre moment mens du holder brystet åpent for maksimal oksygen—og oksygen er din klatrevaluta!

Kadenskontroll på forskjellige stigninger

I motsetning til hva noen sykkelsjefer forkynner, viser forskning at det ikke finnes en enkelt "perfekt kadens" for klatring—den varierer naturlig med stigning [25]. Når det blir bratt, faller kadensen vanligvis til 60-70 RPM [26].

Trenger du bevis? Studier som følger Tour de France-klatrere viser at de i snitt har 64-67 RPM på de legendariske fjellpassene [22]. Det er betydelig saktere enn deres spinning på flate veier!

Profftips: Når du står, la kadensen din falle litt (omtrent 5-10 RPM lavere) sammenlignet med når du sitter [7]. Kroppen din vil naturlig gjøre dette uansett—å kjempe imot sløser bort energi.

For praktisk anvendelse, fokuser på å opprettholde en jevn, bærekraftig kadens uansett veipitch ved å flytte strategisk. Dette skaper muskulær stabilitet og bevarer din dyrebare utholdenhet [27]. Din fremtidige selv vil takke deg på toppen av den episke klatringen!

Følg fremgang og juster over tid

"Blir jeg faktisk bedre eller bare lider jeg mer stilfullt?" 📊

La oss være ærlige—å legge ned alt dette arbeidet uten å vite om du forbedrer deg, er som å sykle med øynene lukket. Ikke gøy, potensielt smertefullt, og definitivt ikke smart! Å spore fremgangen din er ikke bare for dataentusiaster (selv om de vil elske denne delen); det er din veikart til klatre suksess.

Hvordan måle forbedring

Ikke bare føl at du blir bedre—vit det med disse sporingsmetodene:

• Bakketider - Den enkleste tilnærmingen er også super effektiv: tid deg selv på kjente bakker. Bakker fjerner variabler som vindmotstand som påvirker flate målinger, og lar deg fokusere rent på det viktige forholdet mellom kraft og vekt [1]. Velg bakker med jevne graderinger og test under lignende forhold (ingen juks med medvind!).

• Kraft-til-hjertefrekvens-forhold - Her skjer magien! Hvis du vanligvis presser 200 watt ved 150 bpm under utholdenhetsøkter, men senere opprettholder den samme kraften ved 145 bpm, blir du mer effektiv [2]. Men ikke bli besatt av enkeltmålinger—hjertefrekvensen din svinger basert på søvn, hydrering, og den tredje espressoen.

• Kronisk treningsbelastning (CTL) - Dette fancy 42-dagers vektede gjennomsnittet sporer treningsnivåene dine over tid, med nylige økter som teller mer [2]. Når CTL-en din stiger, følger fitnessen din teoretisk med, noe som lar deg håndtere tøffere treningsbelastninger uten å kollapse.

• "Dette pleide å drepe meg"-testen - 🤯 Ikke undervurder hvordan du føler deg! Når den bakken som en gang fikk deg til å puste tungt nå føles overkommelig, er det ekte fremgang [2]. Kroppen din vet når den er sterkere, selv om tallene skjuler det.

Når du skal teste FTP eller bakketider på nytt

"Teste igjen allerede? Men jeg gjorde denne torturen forrige måned!" Høres kjent ut?

Eksperter foreslår vanligvis å teste FTP på nytt hver 30. dag for å holde treningssonene dine ærlige [28]. Du bør også børste støv av testprotokollen etter alt som betydelig forstyrrer treningen—skader, lange Netflix-maraton, eller den to ukers familieferien [28].

Her er et klart tegn på at du trenger å teste på nytt: når "harde" økter konsekvent treffer omtrent 98% av din antatte maksimale kraft [29]. Sonene dine er sannsynligvis for lette nå (gratulerer, du har blitt sterkere!).

For de som deltar i flerdagseventer, krever treningspauser lengre enn to uker vanligvis en ny vurdering [30]. Dette sikrer at øktene dine samsvarer med din nåværende form—ikke hva du kunne gjøre for tre måneder siden.

Men vent! Før du blir en testavhengig, husk at over-testing stjeler treningstid. En skikkelig test trenger nedtrapping før og restitusjon etter, noe som potensielt kan ta opp 3-7 verdifulle treningsdager [29]. For de fleste av oss helgekrigere er to tester per år (før sesong og midt i sesong) mer enn nok, med ekstra tester kun når det er en klar grunn [29].

Husk: testing er et verktøy, ikke målet. Den virkelige seieren er å bestige den nemesis-bakken med et smil i stedet for å se stjerner!

Konklusjon

"Så når forvandler jeg meg magisk til en fjellgeit?" 🐐

Her er den ærlige sannheten: mestring av klatring er ikke et mirakel som skjer over natten. Det er en vakker blanding av smart fysisk forberedelse, teknisk kunnskap, og treningsstrategier som faktisk fungerer. Den gode nyheten? Alle kan gjøre de skremmende bakkene til høydepunktet av turene sine—ja, selv du!

Fremgang kommer i små seire, ikke gigantiske sprang. Start med å finne ut nøyaktig hvor du står (grunnleggende testing), og bygg deretter systematisk både styrke og utholdenhet gjennom økter som gir mening for målene dine. Vær oppmerksom på de tekniske detaljene vi dekket—kroppsholdning og pustemønstre betyr enormt mye når tyngdekraften blir din nemesis.

Ikke fall i fellen med å bli besatt av hvert eneste datapunkt! Spor fremgangen din konsekvent, men zoom ut for å se trendene over uker og måneder. De mønstrene forteller den virkelige historien. Juster treningen din basert på målbare forbedringer, ikke daglige svingninger eller hva kompisen din gjør.

Enten du bare prøver å erobre den fæle lokale bakken uten å stoppe eller drømmer om ikoniske fjellpass i Frankrike, forblir prinsippene de samme. Tålmodig, dedikert praksis slår flashy raske løsninger hver eneste gang.

Fortsett å dukke opp. Vær konsekvent. Vær snill mot deg selv på dårlige dager.

Før du vet ordet av det, vil du oppdage at du faktisk ser frem til bakker som en gang fikk deg til å ville selge sykkelen din! 🚵♀️

Husk—den beste investeringen for klatring er ikke en lettere sykkel eller fancy hjul. Det er det konsistente arbeidet du legger ned for å bli en sterkere, smartere syklist. Beina (og lungene) vil takke deg på toppen av din neste store klatring!

Ofte stilte spørsmål

Q1. Hvordan kan jeg forbedre klatreferdighetene mine på sykkel? For å forbedre klatreferdighetene dine, fokuser på å øke forholdet mellom kraft og vekt ved å bygge styrke og miste overflødig vekt. Øv på klatring regelmessig, inkluder bakkeintervaller i treningen din, og arbeid med å opprettholde en jevn kadens og effektiv pusteteknikk mens du klatrer.

Q2. Hva er den beste måten å trene for sykkelklatringer? Den beste måten å trene for sykkelklatringer på er å kombinere utholdenhetsøkter, intervalltrening og spesifikke bakkeøkter. Inkluder lange, jevne turer for å bygge din aerobe base, høyintensive intervaller for å forbedre kraftutbyttet, og regelmessige bakkeintervaller for å utvikle klatrespesifikk styrke og teknikk.

Q3. Skal jeg sitte eller stå når jeg klatrer i bakker på sykkel? For de fleste klatringer, spesielt de med mindre enn 10% stigning, er det generelt mer effektivt å forbli sittende. Imidlertid kan det være fordelaktig å stå på brattere partier, når du trenger et kraftutbrudd, eller for å variere muskelgruppene under lange klatringer. Eksperimenter med begge teknikkene for å finne ut hva som fungerer best for deg på forskjellige stigninger.

Q4. Hvor viktig er kjernestyrke for sykkelklatringer? Kjernestyrke er avgjørende for effektiv klatring. En sterk kjerne gir en stabil plattform for beina dine til å generere kraft, forbedrer den generelle stabiliteten på sykkelen, og hjelper til med å opprettholde riktig form under lange klatringer. Inkluder kjernestyrkende øvelser som planker og ab wheel rollouts i treningsrutinen din utenfor sykkelen.

Q5. Hvor ofte bør jeg teste FTP (Funksjonell terskelkraft) for klatretrening? Det anbefales generelt å teste FTP-en din hver 4-6 uke for å sikre at treningssonene dine forblir nøyaktige. Du bør imidlertid også vurdere å teste på nytt etter betydelige endringer i kondisjonen din, for eksempel etter en treningsblokk eller når du kommer tilbake fra en pause. Unngå å teste for ofte, da det kan forstyrre den vanlige treningsplanen din.

Referanser

[1] - https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/breaking-down-vam/
[2] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/what-is-vam-and-can-i-use-it-to-improve-my-climbing
[3] - https://www.triathlete.com/training/week-1-finding-your-baseline/
[4] - https://trainright.com/ftp-tests-how-to-perform-20-minute-8-minute-and-ramp-tests/
[5] - https://cycling.favero.com/en/blog/ftp-test-what-it-and-how-do-it
[6] - https://www.trainerroad.com/blog/power-to-weight-ratio-for-cyclists-when-watts-kg-matters-and-how-to-improve-it/
[7] - https://trainright.com/power-weight-ratio-importance-for-cycling/
[8] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/the-importance-of-power-to-weight-and-how-to-improve-yours-164589
[9] - https://www.trainerroad.com/blog/endurance-training-for-cyclists-where-zone-2-fits-in-your-training-plan/
[10] - https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-cycling
[11] - https://www.wahoofitness.com/blog/ask-experts-train-hills/
[12] - https://trainright.com/cycling-climbing-workouts-sustained-power-surge-strength-winning-attacks/
[13] - https://www.trainerroad.com/blog/becoming-a-faster-climber-training-tips-to-climb-faster/
[14] - https://stagescycling.com/en_us/content/hills-to-mountains?srsltid=AfmBOop7eH9yLWlYZUZssQAZ27KxcpYP0lRm8v_N065v5rS2rzCd_iGc
[15] - https://www.bicycling.com/training/a27950201/hill-workouts-mountain-races/
[16] - https://www.trainingpeaks.com/blog/the-best-strength-exercises-for-cyclists/
[17] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/exercises-you-can-do-off-the-bike
[18] - https://roadcyclingacademy.com/tips-to-improve-your-cycling-climbing/
[19] - https://www.neildamerell.com/breaking-through-the-plateau-cycling-over-40-copy/
[20] - https://www.trainerroad.com/blog/strength-training-basics-for-cyclists/
[21] - https://roadcyclingacademy.com/low-cadence-cycling-intervals/
[22] - https://trainright.com/cycle-uphill-faster-with-low-cadence-high-torque-workout/
[23] - https://www.trainingpeaks.com/blog/low-cadence-intervals-cycling/
[24] - https://www.evoq.bike/blog/low-cadence-cycling-how-torque-training-makes-you-faster
[25] - https://www.cyclist.co.uk/tutorials/should-you-sit-or-stand-when-climbing
[26] - https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/proper-climbing-form-for-cyclists
[27] - https://join.cc/cycling-tips/seated-vs-standing-climbing
[28] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-and-breathing
[29] - https://www.roadbikerider.com/breathing-technique-for-climbing-long-hard-hills/
[30] - https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/956
[31] - https://www.santafixie.co.uk/bloguk/cycling-cadence-what-it-is-and-how-to-improve-it/
[32] - https://thecynefin.co/transcend-i-cadence-and-control/?srsltid=AfmBOorjM2SfGkjm15zaRGUm1AW2I0gIDrk7QgkiCMjFEKzjdx_WJJsa
[33] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-measure-changes-in-your-cycling-fitness
[34] - https://velo.outsideonline.com/road/road-training/how-to-measure-improvement-on-the-bike/
[35] - https://www.trainingpeaks.com/blog/is-it-time-to-reset-your-ftp/
[36] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/ask-a-cycling-coach-when-should-i-redo-an-ftp-test
[37] - https://www.trainerroad.com/blog/what-types-of-adjustments-should-you-make-to-your-training-plan/

Sykkeltur i RydeCruz — ytelses-sykkeltrøyer i pustende Bamboo BreathTech-stoff, gratis frakt over hele verden.

Vector Echo | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyBold Stride | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyCelestial Grid | Ash Gray Male Long Sleeves Jersey

Se alle trøyer →