For fire dager siden syklet Tadej Pogacar opp Col du Tourmalet på 43 minutter og 12 sekunder, den raskeste oppstigningen i Tour de France-historien. Du vil aldri holde 6.39 W/kg i tre kvarter. Det vil ikke jeg heller. Her er delen som bør oppmuntre deg: de fleste amatørryttere taper langt mer tid på klatringer på grunn av dårlig pacing, feil gir og bortkastet bevegelse enn på grunn av manglende watt. Denne guiden dekker det ferdighetslaget, oppdatert for juli 2026 med den nyeste forskningen, de nåværende giralternativene og noen få lærdommer fra Touren som skjer akkurat nå.

Nøkkelpunkter

- Hold deg sittende som standard. Stående koster omtrent 5–10% mer oksygen ved samme kraft. Det lønner seg bare over ~10% graderinger, i korte nær-maksimale utbrudd, eller som kort muskelavlastning.

- Doser etter klatringslengde. Omtrent 115–130% av FTP for en 5-minutters klatring, 95–105% for 20 minutter, 90–100% for en time. Start det første kvarteret under målet.

- Spinn 70–85 rpm sittende. Kronisk maltraktering under ~60 rpm er et girproblem, ikke et styrke-merke.

- Girer for din bratteste lokale klatring. Standard laveste girforhold i 2026 går fra 1.00 (Shimano 34x34) ned til 0.81 (Campagnolo 45/29 med 11-36), og sub-kompakte oppsett blir mainstream.

- Tren ferdigheten. Fire øvelser med nøyaktige protokoller nedenfor: lav-kadens momentarbeid, over-under, stor-gir tempo og overgiret bakke-repetisjoner.

Du trenger ikke Pogacars watt for å klatre bedre

Her er den ubehagelige matematikken fra Etappe 6 av Tour de France 2026. Pogacars Tourmalet-rekord tilsvarer anslagsvis 6.39 W/kg opprettholdt i omtrent 43 minutter, en VAM på omtrent 1,761 vertikale meter per time. Han hevet det deretter til omtrent 7.2 W/kg i løpet av de siste 15 minuttene. En fit amatør yter 2.5–3.5 W/kg på en god dag. Det gapet er genetisk og permanent. Ingen vintertrening kan lukke det.

Nå, se hva som faktisk skjer på klubbrittet ditt. Rytteren som blir droppet på den lokale 20-minutters klatringen er vanligvis ikke den svakeste motoren i gruppen. Det er den som presset seg med de raske starterne i de første tre minuttene, gikk tom for gir på den bratte stigningen, sto opp på feil tidspunkt, og tilbrakte den siste kilometeren med å maltraktere på 55 rpm med hjertefrekvensen på maks. Ingen av disse er et kondisjonsproblem. De er ferdighetsfeil, og ferdighetsfeil kan rettes opp denne uken i stedet for neste sesong.

Det er omfanget av denne artikkelen. Vi dekker allerede motorbygging (FTP-arbeid) andre steder på bloggen, så dette innlegget hopper bevisst over det. I stedet vil vi gå gjennom de fire faktorene som avgjør hvor mye av din eksisterende kondisjon faktisk når veien på en klatring:

1. Posisjon: når du skal sitte, når du skal stå, og hva forskningen sier hver av dem koster deg.
2. Pacing: kraft- og hjertefrekvensmål etter klatringsvarighet, og hvorfor utbrudd er fatale.
3. Giring: reelle 2026-alternativer kartlagt til reelle graderinger, med faktiske forhold og priser.
4. Øvelser: fire protokoller med sett, varigheter, kadens og intensiteter.

En selvkontroll før vi starter, lånt fra Bicyclings klatreguide fra mai 2026: hvis du puster hardt innen de første 3 minuttene av en klatring, har du startet for raskt. Spør deg selv, "Er dette en fart jeg fortsatt kan leve med om 20 minutter?" Hvis det ærlige svaret er nei, blir alt annet i denne artikkelen sabotert før det har en sjanse til å fungere.

Hva er nytt for klatrere i 2026

Klatring har sitt øyeblikk. 2026 Tour de France har allerede produsert den raskeste Tourmalet-bestigningen noensinne: Pogacars 43:12 for 17.1 km på 7.3% den 9. juli slo 45:35-rekorden han og Jonas Vingegaard satte sammen i 2023 med mer enn to minutter. Vingegaards 43:42 samme dag ville også ha brutt den gamle rekorden. Og løpet har spart sitt største eksperiment til finalen, de første sammenhengende Alpe d'Huez-toppen avslutningene i historien på etapper 19 og 20. Etappe 20 krysser også Croix de Fer, Télégraphe og 2,642 m Col du Galibier, for omtrent 5,600 m klatring på en enkelt dag. Marco Pantanis 37:35 fra 1997 forblir den raskeste registrerte Tour-bestigningen av Alpe d'Huez. For nå.

Den tekniske siden er like interessant, fordi for en gang skyld peker pro-trendene i en ryttervennlig retning: lettere gir og kortere krankarmer.

• Sub-kompakt giring har blitt mainstream. 2026 testsykler leveres med kjedekranker som 46/32 paret med en 11-39 kassett, et 0.82 lavt forhold som ville blitt avvist som "tur-giring" for fem år siden.
• Krankene blir kortere. Pogacar konkurrerer med 165 mm krankarmer. En kortere krank lar deg spinne en høyere kadens med en mer åpen hoftevinkel, noe som er akkurat det sittende klatring ber om.
• Tretten gir er her. Campagnolos Super Record 13 leveres med det laveste standard klatreutstyret av noe flaggskip veigruppe (numre i girseksjonen nedenfor), og de fleste bransjeobservatører forventer en 13-girs trådløs Shimano-gruppe neste.

Hvorfor bør en ikke-konkurrerende rytter bry seg? Fordi alt dette filtreres ned. Det virkelige budskapet fra 2026 er at lave gir ikke lenger er en innrømmelse av svakhet. De er det de raskeste rytterne i verden velger. Hvis vinneren av Tour de France ser verdi i giring som holder kadensen hans høy på en 7% vei, trenger rytteren som gjør den samme klatringen to og en halv ganger langsommere den verdien mye mer.

Sittende vs Stående: Hva forskningen faktisk sier

Dette er det mest omdiskuterte spørsmålet innen klatring, og et av de få med genuint gode data bak seg. Den banebrytende studien er Millet et al. 2002 (Medicine & Science in Sports & Exercise), som satte trente syklister på en simulert 6% klatring og målte brutto effektivitet sittende versus stående. Ved moderat intensitet var resultatene klare: 20.3% effektivitet sittende mot 18.8% stående ved 50% av toppkraft, og 20.7% mot 19.4% ved 70%. Det er en straff på 1.3–1.5 prosentpoeng hver gang du forlater setet.

Vriingen er det som gjør studien så nyttig. Ved 90% av toppkraft forsvant straffen: 20.8% sittende, 20.0% stående, ingen signifikant forskjell. Med andre ord, stående slutter å koste deg ekstra nesten akkurat når det blir taktisk nyttig. Nær-maksimale utbrudd, angrep, bratte innsats.

Ernst Hansens forskning legger til gradientdimensjonen. På skråninger opp til omtrent 10% er det mer økonomisk å sitte. Over 10% lar stående deg opprettholde høyere kraft, til kostnad av omtrent 5% mer oksygen. Ved en lav 4% gradient kjørt i 19 km/h, trenger sittende omtrent 10% mindre oksygen enn stående for samme hastighet. En separat kontrollert oppover ergometerstudie fant både høyere VO2 og høyere hjertefrekvens stående ved identisk kraftutgang. Fysiologien er konsekvent på tvers av hver studie: ute av setet, betaler du leie.

Her er beslutningstabellen som følger av forskningen:

Overgangen er like viktig som posisjonen. Den klassiske nybegynnerfeilen er å reise seg, noe som midlertidig stopper sykkelen og lager et hull i gruppen bak. Løsningen er mekanisk. Gå opp en gir før du reiser deg (kadensen faller naturlig 10–20 rpm når du er ute av setet), reis deg når pedalen kommer over toppen av bevegelsen, og hold sykkelen rett. Sett deg ned igjen med samme smidighet, og gå ned en gir når du setter deg.

Pro tips: Tell ståtiden din. De fleste ryttere tror de står i 20 sekunder, men står faktisk i over ett minutt. Hvis du står mer enn omtrent 20% av en stigning under 10%, brenner du oksygen du vil ha i den siste kilometeren.

Klatreposisjon: Små justeringer, gratis fart

Du kan vinne reell tid på en stigning uten en eneste ekstra watt, bare ved å la watt-ene du har nå frem til pedalene. Treningskilder er uvanlig samstemte her. British Cycling og Roadman Cycling publiserer nesten identiske retningslinjer for sittende posisjon, som for sykkelteknikk er så nært konsensus man kan komme.

Sjekkliste for sittende form:

• Hender på toppen eller håndtakene, ikke på droppene. Dette åpner brystet ditt slik at diafragma faktisk kan fungere. Aerodynamikk betyr knapt noe ved 10 km/h.
• Skyv deg litt tilbake på setet for å aktivere setemusklene, de største musklene du har. Hvis bare lårene dine brenner, sitter du for langt frem.
• Slapp av i skuldrene og lett grepet. Et hardt grep om styret bruker energi i muskler som ikke bidrar til fremdrift.
• Hold ryggen rett og knærne i vertikal bevegelse. Knær som flarer utover er et tegn på at girene er for store eller at setet er feil.
• Gå opp en gir før du står, slik at det naturlige kadensfallet ikke stopper sykkelen.

Stående form er en egen ferdighet. Få hoftene dine over krankhuset i stedet for å kaste dem fremover over styret, og la sykkelen svai forsiktig under deg i takt med pedalbevegelsen. Swaien skal komme fra sykkelen, ikke fra overkroppen din. Ikke dra styret fra hverandre eller bryt med sykkelen. På en stigning er voldsom bevegelse i overkroppen bare varme.

Pusting blir ignorert fordi det føles automatisk, men på en hard stigning er det et tempoverktøy. Dyp, rytmisk, mage-først pusting gir mer luft per pust enn grunne brystpust, og det gir deg en direkte indikasjon på innsats uten forsinkelsen fra en datamaskin. Dette er hvor den 3-minutters regelen fra Bicyclings 2026-guide kommer til nytte: pusting som blir ujevn i løpet av de første 3 minuttene er et rødt flagg som indikerer at du startet over ditt bærekraftige tempo. Ta det rolig nå, ikke etter at du har sprengt deg selv.

Et praktisk scenario. Du når bunnen av en 25-minutters klatring og føler deg fantastisk, og gruppens raske startere åpner en 50-meters avstand på to minutter. Posisjon disiplin (hender på toppen, setemuskler aktivert, kontrollert pust, kadens opp) pluss tålmodighet til å la dem gå er ofte hvordan du passerer de samme rytterne på minutt atten. Klatringen belønner ikke den som leder i bunnen.

Hvordan takle en klatring etter kraft og hjertefrekvens

Taktikk er den mest effektive ferdigheten i klatring. Det er også den mest kvantifiserte. Konsensus blant trenere, samlet fra Roadman Cyclings 2026 taktikkguide og TrainRights FTP-testing, gir klare mål basert på klatringsvarighet (FTP tilnærmer seg din maksimale jevne kraft over én time):

Den mest verdifulle utførelsesrammen er kvartalsstrategien for lange klatringer:

1. Første kvartal: 90–95% av din mål kraft, RPE 6–7. Det bør føles for lett. Det er med vilje. Bruk kraft som et tak her.
2. Midtre halvdel: akkurat på mål, RPE 7–8. Sett deg, pust, spis hvis det er en veldig lang klatring.
3. Siste kvartal: 105–110% av mål, RPE 9–10. Nå blir kraft et gulv. Ikke la det synke når tretthet bygger seg opp. Tøm tanken over toppen.

Hvorfor er det så katastrofalt å surfe? Fysiologien har et navn: W' (uttales "W-prime"), din begrensede anaerobe arbeidskapasitet. Hver innsats over FTP, enten det er å jakte på et hjul, presse over en bratt rampe eller vise seg frem ved bunnen, tapper et lite batteri som lades sakte. Når W' er tom, føles selv terskel kraft uholdbar og tiden til utmattelse kollapser. Rytteren som klatrer jevnt har fortsatt W' i reserve for siste kvartal. Rytteren som surfer bruker det opp de første ti minuttene og betaler sammensatt rente resten av veien opp.

En advarsel til instrumentet: hjerteflukt. På lange, jevne klatringer kryper hjertefrekvensen opp 5–15 bpm ved konstant kraft, takket være varme og dehydrering. Så HR er en nyttig stabiliseringskontroll tidlig i en klatring, og den lyver for deg sent i en klatring. Hold et hjertefrekvensnummer slavisk i en time, og du vil bremse ned hele tiden. Den modne taktikkstakken ser slik ut: kraft (eller RPE-tabellen ovenfor) som primær, pust som det levende målet, hjertefrekvens som en tidlig klatrings kryssjekk kun.

For kontekst om hvordan takten til menneskelig pacing ser ut, var Pogacars Tourmalet-rekord ikke bare store watt. Det var negativ splitt utførelse: en estimert 6.39 W/kg totalt, som steg til omtrent 7.2 W/kg over de siste 15 minuttene. Raskest på slutten. Det er kvartalsstrategien, utført på et nivå ingen av oss vil nå, og det er den samme malen som fungerer på 3 W/kg.

Kadens: Den gradient-for-gradient guide

Flat-veier kadensråd (80–95 rpm) overlever ikke kontakt med et fjell. Klatrekadensen er naturlig lavere, og det praktiske sweet spot for de fleste amatørsyklister er 70–85 rpm sittende. Under det, blir hvert pedaltråkk en mini benpress: belastningen skifter fra ditt kardiovaskulære system, som henter seg inn på minutter, til musklene og knærne, som ikke gjør det.

Roadman Cyclings gradient-for-gradient guide er den reneste referansen vi har funnet:

To tall i den tabellen fortjener et nytt blikk. For det første, stående kadens på 55–70 rpm er normalt. Indoor Cycling Institute definerer stående klatreintervaller på 65–85 rpm, og mange erfarne ryttere holder seg nær 55–60 rpm når de står. Ikke motstå fallet. Planlegg for det — det er derfor du skifter opp et gir før du står. For det andre, gulvet: kronisk malende under ~50–60 rpm på lange klatringer er et girproblem, ikke et kondisjonsmerke. USA Cyclings trenerveiledning er direkte om dette. Å tråkke hardt øker muskulær belastning og knelast, og løsningen er ikke mer styrke. Det er en større kassett eller mindre kjedekranker.

En rask selvdiagnose. På din bratteste vanlige klatring, se på kadensen din på den hardeste stigningen mens du er i det letteste gir. Hvis du ikke kan holde minst 65 rpm der, er girene dine begrensningen, ikke beina dine, og neste seksjon er den viktigste i denne artikkelen for deg. Hvis du komfortabelt ligger over 80 rpm i det letteste gir med tannhjul til overs, er girene dine fine og gevinstene dine ligger i pacing- og drillseksjonene i stedet.

Klatregir for virkelige gradienter

Ingen i proffpelotonen maler seg opp Tourmalet overgiret lenger, og 2026 er det beste året i historien for å slutte å gjøre det selv. Her er hva de tre store girprodusentene faktisk tilbyr for klatring, med reelle forhold og priser:

Overskriften: Campagnolos Super Record 13 har for øyeblikket den laveste standard klatreutvekslingen av de store tre med 0.81. SRAMS 46/33 med en 10-36 gir deg 0.92, og Shimanos landeveissett bunner ut på nøyaktig 1.00 med 34x34, i påvente av den 13-trinns trådløse gruppen som bransjen forventer. For skikkelig brutalt terreng går SRAMS mullet og XPLR 1x13 ruter under 0.8, og bytter tett giravstand mot overlevelsesutveksling.

Hvor lavt må du gå? En nyttig tommelfingerregel: en 1.00 utveksling ved 70 rpm gir deg omtrent 8.8 km/h. Hvert steg ned i utveksling lar deg holde samme kadens ved lavere hastighet, noe som er akkurat det en bratt stigning tvinger deg til. Kartlegg det på virkelige klatringer fra årets Tour-rute. Col d'Aspin er 12 km på 6.5%, Tourmalet 17.1 km på 7.3%. En sterk amatør på 3 W/kg klatrer en 7% stigning med omtrent 9–11 km/h, noe som er greit på en 1.00 lav utveksling. I det øyeblikket veien går opp til 10–12%, bremser den samme rytteren til 6–7 km/h, og å holde 70 rpm der krever en utveksling i 0.8-tallet. Dette er grunnen til at sub-kompakt trenden eksisterer.

Beslutningsramme for giring:

1. Finn den bratteste vedvarende stigningen du faktisk sykler. Ikke den bratteste i ditt land, men den bratteste på dine ruter.
2. Sykle den i ditt nåværende letteste gir og noter kadensen din på den hardeste stigningen.
3. 65+ rpm? Giring er tilstrekkelig. Bruk pengene dine et annet sted.
4. Under 65 rpm? Gå ned ett steg: en 11-34 kassett først (billigst), deretter sub-kompakt eller 46/33-stil kjedekranker, deretter Campagnolo, mullet eller XPLR ruten for ekte alpine eller lastede turer.
5. Test på nytt. Giring er løst når svaret på steg 3 er ja på hver klatring du bryr deg om.

For en dypere dykking i hvordan de tre merkenes grupper sammenlignes utover klatreutvekslinger, se vår Shimano 105 vs SRAM Rival vs Campagnolo sammenligning.

Fire klatreøvelser som faktisk fungerer

"Gjør bakke-repetisjoner" er ikke en treningsplan. Disse fire øktene kommer fra navngitte treningskilder med nøyaktige protokoller: sett, varigheter, kadens og intensiteter. Velg to per uke, aldri på påfølgende dager, og behandle dem som kvalitetsøkter med lett sykling rundt dem.

1. Lav-kadens dreiemomentarbeid (CTS/TrainRight). Den klassiske klatre-styrkeøkten: 4x5 minutter på 50–55 rpm, på tempo-til-søt-spot kraft (80–95% av FTP), med like lange lett-spinn pauser. Ideelt gjort i en bakke rundt 6%. Bygg total arbeidstid fra omtrent 20 minutter som nybegynner mot 40 minutter over flere uker. Dette lærer beina dine å produsere klatre-dreiemoment uten at pulsen din eksploderer.

2. Over-under (trener John Wakefield, Science to Sport). Økten "ikke bli droppet når tempoet heves": 3x10 minutter som alternerer 2 minutter på 95% FTP med 1 minutt på 110% FTP, kadens 85–95 rpm, 10 minutter lett mellom settene, på flat vei eller en jevn 3–8% stigning. Dette trener akkurat den ferdigheten gruppeklatringer straffer: å absorbere bølger over terskelen og komme seg mens du fortsatt sykler hardt. Med andre ord, håndtere W' under press.

3. Stor-gir tempo (Road Cycling Academy). Et mildere dreiemomentalternativ: 5x5 minutter på rundt 60 rpm i sone 3 (76–90% FTP) med 3–4 minutter med lett, høy-kadens spinning mellom innsatsene. En hard regel: ikke gå under ~50 rpm. Under det øker knebelastningen raskere enn treningsfordelen.

4. Overgiret bakke-repetisjoner (USA Cycling). Den enkleste av de fire: 3x8 minutter klatring i et gir som reduserer din foretrukne kadens med minst 10 rpm. Hvis du normalt ville klatre denne bakken på 80 rpm, sykler du den på 70 eller lavere. Full restitusjon mellom repetisjonene.

Ingen bakker? Ingen unnskyldning. Alle fire øktene tilpasser seg flatt terreng. Lav-kadens og stor-gir arbeid oversettes direkte til en innendørs trainer med motstanden skrudd opp, eller en jevn motvindstrekning. Over-under er designet for å fungere på flate veier i utgangspunktet. Overgiret repetisjoner fungerer hvor som helst du kan holde 8 minutter med kontinuerlig innsats, inkludert den mye latterliggjorte, men effektive parkeringshus-rampen. Flate ryttere som trener dreiemoment og terskeløkninger klatrer rutinemessig bedre enn fjellboere som bare sykler lett opp bakkene.

Næring og det mentale spillet på lange klatringer

De sterkeste bena i ditt liv er ubrukelige hvis de er tomme ved foten av den siste klatringen. USA Cycling's treningsveiledning er spesifikk: spis 30–60 g karbohydrater per time på lange turer, og fyll opp 15–20 minutter før en stor klatring. En gel eller halv en bar, timet slik at sukkeret kommer i blodet ditt når veien skrår oppover. Ikke prøv å spise midt i klatringen på noe bratt. Å tygge ved terskel hjertefrekvens er en ferdighet ingen trenger. Spis på flatene og nedoverbakkene før klatringen i stedet. (For hele bildet, se vår sykkelnæringsguide for lange turer.)

Så er det hodet. To mentale teknikker dukker opp i praktisk talt hver troverdig klatreveiledning, inkludert Bicyclings 2026 oppdatering:

• Del opp klatringen. Aldri sykle til toppen. Sykle til neste sving, neste veiskilt, neste skygge. En 60-minutters klatring er umulig å sykle som en enkelt tanke og trivielt som førti 90-sekunders segmenter. Pogacar sykler ikke 17.1 km av Tourmalet; han sykler de neste 500 meterne, gjentatte ganger.
• Klatre i din takt, ikke gruppens. Den mest vanlige amatørfeilen er å sykle de første ti minuttene på noen andres bærekraftige kraft. La gapet åpne seg. På enhver klatring over 15 minutter, trekker jevne ryttere tilbake surger med brutal pålitelighet. Det er ikke motivasjonssnakk. Det er W' fysiologi fra pacing-seksjonen.

Pre-klatring sjekkliste (kjør den de siste 2 km før foten):

• [ ] Spist de siste 40 minuttene? Gel nå hvis ikke (15–20 min ledetid).
• [ ] Drukket de siste 15 minuttene? To store slurker. Hjertefrekvensdrift straffer dehydrering.
• [ ] Skiftet til den lille kjederingen før gradienten biter, ikke under full belastning på rampen.
• [ ] Mål kraft/RPE valgt fra pacing-tabellen for lengden på denne klatringen?
• [ ] Glidelås, hjelmventiler, ermer. Ordne varmestrategien din mens hendene fortsatt er frie.

En utstyrsnotat som ikke koster noe å få riktig: klatredager er varme dager med hardt arbeid. En lett jersey som puster ordentlig, med dype lommer for gelene og den stuvete vesten, er det som gjør næringsplanen ovenfor gjennomførbar ved 40 hjerteslag under maksimalt. Det er nettopp bruksområdet våre Rydecruz klatrejerseyer er designet for.

FAQ: Klatrespørsmål ryttere faktisk stiller

Q: Skal jeg sitte eller stå når jeg klatrer på en landeveissykkel? A: Sitt som standard. Forskning (Millet 2002) viser at stående er 1.3–1.5 effektivitetspoeng dårligere ved moderat intensitet og koster omtrent 5–10% mer oksygen for samme kraft. Stå når gradienten går over ~10%, for korte spurter nær maksimal innsats (hvor effektivitetsgapet forsvinner), eller i 15–30 sekunder hvert par minutter for å gi musklene dine en pause.

Q: Hva er den beste kadensen for å klatre opp bakker? A: 70–85 rpm sittende for de fleste amatørsyklister, som er lavere enn kadensen på flate veier. Juster etter stigning: 80–90 rpm ved 3–5%, 75–85 rpm ved 6–8%, 70–80 rpm ved 9–12%, 65–75 rpm over 12%. Stående, forvent at kadensen din faller med 10–20 rpm til rundt 55–70.

Q: Hvorfor blir jeg droppet i bakker selv om jeg klarer meg fint på flate veier? A: Klatring avslører watt per kilogram, pacing og giring heller enn rå watt. De vanligste årsakene er å starte klatringen over din bærekraftige kraft, noe som tapper W' (din begrensede anaerobe batteri), og giring som tvinger kadensen din under ~65 rpm på bratte skråninger. Fiks pacing med kvartalsstrategien og giringen med en større kassett før du antar at du trenger en større motor.

Q: Hvilke gir trenger jeg for bratte klatringer på 10% eller mer? A: Sikt mot et laveste forhold nær eller under 1.0, og inn i 0.8-ene for vedvarende 10%+ stigninger. Lageralternativer for 2026: Shimano 34x34 (1.00), SRAM 46/33 med 10-36 (0.92), Campagnolo Super Record 13 45/29 med 11-36 (0.81), eller sub-kompakt 46/32 med 11-39 (0.82). SRAM mullet (10-52) og XPLR 1x13 bygninger går under 0.8 for det bratteste terrenget.

Q: Hvordan kan jeg dosere en lang klatring så jeg ikke går tom halvveis? A: Bruk kvartalsstrategien: første kvartal på 90–95% av din målte kraft (det bør føles for enkelt), midtre halvdel på mål, siste kvartal på 105–110%. Mål etter varighet: omtrent 95–105% av FTP for en 20-minutters klatring, 90–100% for en time. Og stol på pusten over hjertefrekvensen sent i klatringen, fordi hjerteavdrift legger til 5–15 bpm ved konstant kraft.

Q: Er det dårlig å tråkke oppover med en veldig lav kadens? A: Kronisk, ja. Under ~50–60 rpm skifter belastningen fra ditt kardiovaskulære system til muskler og knær, noe som øker belastningen og skaderisikoen. Som en øvelse (si, 4x5 min på 50–55 rpm ved 80–95% FTP), bygger lav kadens klatrestyrke. Som din daglige klatrestil, betyr det at giringen din er for stor.

Q: Hvordan kan jeg trene for lange klatringer hvis jeg bor et sted som er flatt? A: Tren kravene, ikke landskapet. Lav-kadens dreiemomentarbeid (4x5 min på 50–55 rpm) og stor-gir tempo på en innendørs trener eller mot en motvind gjenskaper klatringens muskulære belastning, og over-under (2 min på 95% / 1 min på 110% FTP) bygger opp toleranse for kraftutbrudd på helt flate veier. Fysiologien overføres nesten helt.

Q: Hvor mange watt per kilogram produserer proffene på klatringer? A: Pogacars rekord på Tourmalet i juli 2026 ble kjørt med anslagsvis 6.39 W/kg i omtrent 43 minutter, som steg til omtrent 7.2 W/kg i de siste 15 minuttene. Sterke amatører opprettholder vanligvis 2.5–3.5 W/kg på lange klatringer, som er akkurat derfor pacing, giring og teknikk betyr mer for oss andre enn for ham.

Bunnlinjen: Din Neste Klatring, Ikke Neste Sesong

Alt ovenfor komprimeres til en treningsplan. På din aller neste klatring: velg din kraft eller RPE-mål fra pacing-tabellen før veien skrår opp, start første kvartal med å føle det mistenkelig enkelt, hold 70–85 rpm sittende med hendene på toppen, stå kun for 10%+ skråninger og korte utbrudd (skift opp et gir først), og tøm hva som er igjen over det siste kvartalet. Denne uken, kjør girdiagnosen. Hvis du ikke kan spinne 65 rpm på din bratteste lokale skråning, er en 11-34 kassett den billigste hastigheten du noen gang vil kjøpe. Deretter inkluderer du to av de fire øvelsene i treningsuken din og la dem bygge opp.

Pogacars 43:12 på Tourmalet ble satt med 6.39 W/kg som ingen som leser dette eier. Men den negative splitt, den sittende disiplinen, de 165 mm krankene som spinner et lett gir, kontrollen over utbrudd — den delen av rekorden er en gratis nedlasting. Watt er hans. Ferdighetene er dine.