Kolarze zazwyczaj nie zawodzą podczas długich przejażdżek, ponieważ są beznadziejnie nieprzygotowani. Częściej zawodzą, ponieważ zbyt długo czekają na jedzenie, piją bez planu lub traktują czterogodzinną jazdę jak dodatkowo długą przejażdżkę na kawę.

Ten błąd jest łatwy do popełnienia, ponieważ porady dotyczące odżywiania w kolarstwie często przychodzą w dwóch irytujących formach. Jedna wersja to niejasne treści dotyczące stylu życia, które mówią, aby „słuchać swojego ciała”. Druga wersja brzmi jak podręcznik laboratoryjny dla rowerzystów, którzy ważą każdy ryżowy placek i znają na pamięć swoją wartość sodu w pocie.

Większość kolarzy potrzebuje czegoś pośrodku. Potrzebują systemu, który sprawdzi się podczas normalnej sobotniej przejażdżki, energicznej jazdy w grupie, pierwszego fondo lub długiego, samotnego dnia wytrzymałościowego, gdzie pogoda się zmienia, a apetyt przychodzi i odchodzi. To jest obszar, który ten przewodnik stara się wypełnić.

Celem jest proste: pomóc Ci ukończyć długie przejażdżki z równą energią, mniejszymi problemami żołądkowymi i mniejszym panikowaniem pod koniec jazdy. Nie potrzebujesz idealnej precyzji. Potrzebujesz solidnych domyślnych ustawień, powtarzalnych nawyków i wystarczającej elastyczności, aby dostosować się, gdy jazda staje się trudniejsza, gorętsza lub dłuższa niż planowano.

Trzy zasady, które mają największe znaczenie

Zanim przejdziemy do pomysłów na posiłki i marek żeli, warto uprościć cały temat.

Zasada 1: Węglowodany wykonują ciężką pracę

Podczas długich jazd dostępność węglowodanów ma bezpośredni wpływ na to, jak silny i skoordynowany się czujesz. Gdy zapasy glikogenu zaczynają się wyczerpywać, tempo wydaje się trudniejsze, decyzje stają się gorsze, a proste podjazdy nagle wydają się osobiste.

Tłuszcz nadal przyczynia się do produkcji energii, szczególnie podczas łatwiejszych jazd wytrzymałościowych. To prawda. Ale „spalam tłuszcz podczas łatwych jazd” nie jest wymówką, aby ignorować odżywianie. Jeśli jazda trwa wystarczająco długo lub tempo wzrasta wystarczająco często, spożycie węglowodanów staje się różnicą między kontrolowanym zakończeniem a przetrwaniem.

Zasada 2: Nawodnienie ma znaczenie, ale więcej nie zawsze znaczy lepiej

Wielu kolarzy nie pije wystarczająco dużo. Wiele osób także pije zbyt dużo czystej wody, co wypłukuje ich apetyt na prawdziwe paliwo. Oba te problemy są problematyczne.

Potrzeby płynów zmieniają się w zależności od ciepła, tempa, rozmiaru ciała i ilości powietrza, które przechodzi obok Ciebie. Chłodna jazda trwająca 2 godziny i wilgotna jazda trwająca 4 godziny nie powinny korzystać z tego samego planu butelek. Sód również ma znaczenie, szczególnie jeśli intensywnie się pocisz lub zostawiasz plamy soli na odzieży i paskach kasku.

Zasada 3: Regeneracja zaczyna się przed zakończeniem jazdy

Jeśli kończysz jazdę całkowicie wyczerpany, regeneracja staje się trudniejsza. Dlatego silne odżywianie regeneracyjne zaczyna się od odpowiedniego odżywiania podczas jazdy, a nie od heroicznego posiłku po jeździe.

Oto praktyczna, krótka wersja:

Jeśli kolarz zapamięta tylko jedną rzecz z tego artykułu, powinno to być to: zacznij odżywiać się wcześnie. Najlepszy czas na jedzenie podczas długiej jazdy to przed tym, jak poczujesz problem.

Co jeść przed długą jazdą na rowerze

Jedzenie przed jazdą nie musi być wykwintne. Musi być przewidywalne.

Im bliżej jesteś początku jazdy, tym bardziej Twoje jedzenie powinno przesuwać się w kierunku łatwostrawnych węglowodanów, a z dala od błonnika, ciężkich tłuszczów i dużych porcji białka. Te pokarmy są zdrowe ogólnie. Po prostu nie są idealne, gdy zamierzasz spędzić poranek pochylony nad kierownicą.

Jeśli masz 3 godziny przed jazdą

Jedz normalny posiłek skoncentrowany na węglowodanach. Owsianka z bananem i miodem. Ryż z jajkami. Tosty z dżemem plus jogurt. Bajgiel z masłem orzechowym, jeśli to Ci odpowiada.

To najlepszy czas na prawdziwe jedzenie, ponieważ czas trawienia jest hojny. Głównym celem jest uzupełnienie glikogenu bez rozpoczynania jazdy z uczuciem ciężkości.

Jeśli masz 60 do 90 minut

Utrzymaj posiłek mniejszy i prostszy. Bajgiel z dżemem. Banan plus tosty. Płatki o niskiej zawartości błonnika z mlekiem. Budyń ryżowy. Butelka z lekkim napojem węglowodanowym, jeśli stałe jedzenie wydaje się nieapetyczne.

To również strefa niebezpieczeństwa dla zbyt pewnego siebie „zdrowego odżywiania”. Kolarze jedzą ogromną miskę wysokobłonnikowego płatków, granoli z dużą ilością orzechów lub pełne tłuste śniadanie, ponieważ brzmi to solidnie. Potem pierwsza godzina jazdy przypomina negocjacje z ich żołądkiem.

Jeśli masz tylko 15 do 30 minut

Nie jesz posiłku. Uzupełniasz. Zwykle oznacza to banana, kilka żelków, pół batona lub małą butelkę napoju węglowodanowego.

Nie ma medalu za rozpoczęcie jazdy z niedostatecznym paliwem, ponieważ spóźniłeś się do wyjścia.

Prosta struktura posiłku przed jazdą

• 3 godziny przed: normalny posiłek węglowodanowy, umiarkowana ilość białka, mało tłustych dodatków
• 60 do 90 minut przed: mniejsza przekąska węglowodanowa lub lekki posiłek
• 15 do 30 minut przed: szybkie uzupełnienie węglowodanów
• Jeśli nerwy zmniejszają apetyt: wypij trochę węglowodanów zamiast zmuszać się do ciężkiego jedzenia

Lista kontrolna przed jazdą

• [ ] Rozpocznij jazdę już nawodniony, a nie pijąc wodę na parkingu
• [ ] Wybieraj znane jedzenie, szczególnie przed trudnymi jazdami lub wydarzeniami
• [ ] Utrzymuj błonnik i ciężkie tłuszcze na niższym poziomie niż zwykle
• [ ] Jeśli jazda zaczyna się wcześnie, priorytetuj łatwo przyswajalne węglowodany nad doskonałością śniadania
• [ ] Spakuj paliwo na pierwszą godzinę jazdy przed wyjściem, a nie po tym, jak poczujesz głód

Scenariusz 1: poranna jazda klubowa

Budzi się 45 minut przed startem, a tempo rzadko jest łagodne, gdy mocni kolarze się ekscytują. Pełne śniadanie jest nierealistyczne. Lepszym planem jest jeden banan, jeden tost z dżemem, pół butelki mieszanki węglowodanowej przed startem i jedno łatwo dostępne źródło węglowodanów spożywane w ciągu pierwszych 30 minut. To nie jest elita. To po prostu kompetencja.

Co jeść i pić podczas jazdy

Żywienie podczas jazdy to miejsce, gdzie zazwyczaj następują największe zyski, ponieważ to tutaj kolarze najczęściej improwizują.

Najprostsza struktura to myślenie w godzinnych celach.

Węglowodany na godzinę

W przypadku większości długich jazd użyteczny zakres to 30 do 90 gramów węglowodanów na godzinę. Gdzie się znajdujesz w tym zakresie, zależy od czasu trwania, tempa i tego, co twój żołądek może znieść.

• 30-45 g/godzinę: stabilne jazdy trwające około 90 minut do 2 godzin, lżejsi kolarze lub konserwatywne żywienie
• 45-60 g/godzinę: mocny domyślny wybór dla wielu jazd wytrzymałościowych trwających 2 do 3 godzin
• 60-90 g/godzinę: dłuższe jazdy, wyższa intensywność, wysiłki przypominające wyścig lub kolarze, którzy ćwiczyli wyższe spożycie

Wyższe liczby nie są automatycznie lepsze. Jeśli twój żołądek nie był do nich przyzwyczajony, mogą zamienić się w wzdęcia, bulgotanie i historię jazdy, której nikt nie chce słyszeć dwa razy.

Płyny na godzinę

Wielu kolarzy dobrze zaczyna z około 500 do 750 ml płynów na godzinę w umiarkowanych warunkach. Gorętsza pogoda, wyższe tempo pocenia się i dłuższe ekspozycje mogą to zwiększyć. Chłodniejsze dni i łatwiejsze tempo mogą wymagać mniej.

Dlatego plany dotyczące butelek potrzebują kontekstu. Jedna butelka na dwie godziny może być w porządku zimą. To lekkomyślne latem, jeśli tempo jest uczciwe.

Sód i elektrolity

Potrzeby elektrolitowe różnią się bardziej, niż przyznaje większość ogólnych artykułów. Niektórzy kolarze mocno się pocą i czują się lepiej, gdy sód jest obecny w każdej butelce. Inni mogą radzić sobie z umiarkowanymi jazdami z mieszanym spożyciem napojów i jedzenia.

Użyteczny domyślny wybór: jeśli jazda jest długa, gorąca lub pozostawia widoczny sól na twoim sprzęcie, nie polegaj tylko na czystej wodzie.

Tabela robocza

Jedz, zanim poczujesz się osłabiony

Kolarze, którzy czekają, aż poczują głód, zazwyczaj czekają za długo. Głód nie jest wiarygodnym wczesnym sygnałem ostrzegawczym, gdy tempo wzrasta.

Lepszą zasadą jest rozpoczęcie jedzenia w ciągu pierwszych 30 do 45 minut podczas jazd dłuższych niż 90 minut. Następnie utrzymuj stałe spożycie. Małe ilości co 20 do 30 minut zazwyczaj działają lepiej niż jeden ogromny zastrzyk co 90 minut.

Dopasuj odżywianie do intensywności, a nie tylko do czasu trwania

To ma większe znaczenie, niż wielu kolarzy zdaje sobie sprawę.

Dwa treningi mogą trwać tyle samo czasu, a mimo to wymagać różnych strategii żywieniowych. 2-godzinny wypad do kawiarni z długimi przerwami na rozmowy to nie to samo, co intensywna 2-godzinna sesja w grupie. Drugi trening spala użyteczne węglowodany szybciej i pozostawia mniej miejsca na opóźnione jedzenie.

Scenariusz 2: szybki sobotni trening grupowy

Planowany czas trwania to 2.5 godziny. Realistycznie, pierwsza godzina obejmuje przyspieszenia, krótkie podjazdy i mnóstwo ego. To nie jest dzień na jeden batonik owsiany i niejasny optymizm. Lepsze przygotowanie: zacznij najedzony, celuj w 50-70 gramów węglowodanów na godzinę, umieść przynajmniej jedno źródło napoju z węglowodanami na rowerze i używaj jedzenia, które można jeść bez dużego żucia, gdy oddech jest ciężki.

Scenariusz 3: stabilny solowy trening wytrzymałościowy

4-godzinny solowy trening w kontrolowanym tempie daje więcej swobody. Możesz używać mieszanki batoników, bananów, ciastek ryżowych i napoju, ponieważ intensywność jest niższa, a okna żywieniowe są łatwiejsze. Pułapką tutaj jest lenistwo. Kolarze przynoszą „dużo jedzenia”, zapominają je zjeść i nagle spędzają ostatnią godzinę wracając do domu, złościąc się na wiatr w twarz.

Prawdziwe jedzenie vs żele vs żelki vs napój

Nie ma jednego najlepszego paliwa do jazdy. Jest tylko najlepsze paliwo dla warunków, tempa i twojego żołądka.

Typowym błędem początkujących jest przekształcanie tego w pytanie tożsamościowe. „Używam tylko prawdziwego jedzenia” brzmi zdrowo, dopóki tempo nie wzrasta, a otwieranie zapakowanego batona ryżowego staje się ćwiczeniem w obsłudze. „Używam tylko żeli” działa, dopóki słodycz nie staje się nie do zniesienia w czwartą godzinę.

Lepszym podejściem są mieszane formaty.

Używaj więcej stałego jedzenia, gdy intensywność jest kontrolowana, a apetyt normalny. Przechodź do płynów, żelków i żeli, gdy tempo staje się trudniejsze lub gdy żucie staje się irytujące. Jeśli jest bardzo gorąco, odżywianie oparte na napojach często staje się łatwiejsze, ponieważ połykanie suchego jedzenia zaczyna wydawać się pracą.

Scenariusz 4: trening wytrzymałościowy w upale

Jest 31 C pod koniec poranka, tempo pocenia jest wysokie, a stałe jedzenie wydaje się coraz mniej interesujące. To jest taki dzień, w którym napój energetyczny i łatwiejsze do przeżucia źródła energii stają się bardziej wartościowe. Nie dlatego, że prawdziwe jedzenie jest złe, ale dlatego, że upał zmniejsza jego atrakcyjność, a nawodnienie staje się trudniejsze do oddzielenia od odżywiania.

Co spakować na długą jazdę

Plany żywieniowe najczęściej zawodzą na etapie pakowania.

Rowerzyści robią obliczenia w domu, a potem wychodzą z jedzeniem schowanym pod kurtką, z jedną butelką za mało lub bez zapasowej opcji, jeśli kawiarnia okaże się zamknięta.

Prosta lista rzeczy do zabrania

• [ ] Paliwo na pierwszą godzinę łatwo dostępne
• [ ] Jedno zapasowe źródło węglowodanów ponad minimalny plan
• [ ] Wystarczająca objętość butelki na pierwszy okres uzupełnienia
• [ ] Opcja elektrolitów, jeśli warunki są ciepłe lub straty potu są wysokie
• [ ] Różnorodność jedzenia, jeśli jazda przekracza 3 godziny
• [ ] Gotówka lub karta na awaryjne doładowanie

Logistyka kieszeni ma znaczenie. Jeśli potrzebujesz obu rąk i pełnej koncentracji, aby otworzyć przekąskę, to nie jest dobry wybór na szybki odcinek drogi. Zostaw niewygodne jedzenie na podjazdy, kawiarnie lub spokojniejsze odcinki wytrzymałościowe.

Scenariusz 5: dzień wydarzenia z niskim apetytem

Linia startowa jest zatłoczona, nerwy są realne, a śniadanie nigdy nie było zbyt dobre. To jest dzień, aby zabrać więcej napojów lub łatwych do przeżucia węglowodanów niż zwykle. Nie zmuszaj się do heroicznego śniadania. Zjedz trochę węglowodanów wcześnie, trzymaj pierwszą godzinę prostą i używaj tylko znanych produktów.

Co jeść po jeździe

Regeneracja po jeździe jest prostsza, niż chce tego przemysł suplementów.

Po długiej jeździe większość rowerzystów najlepiej radzi sobie z posiłkiem, który zawiera węglowodany, znaczną porcję białka i wystarczającą ilość płynów, aby zacząć uzupełniać to, co zostało utracone. Jeśli następna intensywna sesja jest jutro, szybkość regeneracji ma większe znaczenie. Jeśli następna jazda jest za dwa dni, margines jest szerszy. Tak czy inaczej, jedzenie tylko ciastka i nazywanie tego regeneracją nie jest poważnym planem.

Przydatne domyślne zasady:

• Staraj się jeść w ciągu około 60 minut, jeśli jazda była długa lub wymagająca
• Uwzględnij solidną porcję białka
• Uwzględnij wystarczającą ilość węglowodanów, aby rzeczywiście uzupełnić zapasy energii
• Kontynuuj nawadnianie przez następne kilka godzin, a nie tylko przez pierwsze pięć minut

Przykłady, które działają:

• Miska ryżu z jajkami lub kurczakiem, owocami i wodą
• Bagel plus jogurt i smoothie regeneracyjne
• Ziemniaki, tuńczyk, oliwa z oliwek i owoce
• Owsianka z mlekiem, białkiem serwatkowym, bananem i miodem, jeśli pełny posiłek wydaje się nieapetyczny

Lista kontrolna regeneracji po jeździe

• [ ] Zjedz prawdziwy posiłek, a nie tylko przypadkowe przekąski
• [ ] Uwzględnij zarówno węglowodany, jak i białko
• [ ] Pij płyny przez popołudnie
• [ ] Jeśli apetyt jest niski, zacznij od napoju, a później zjedz jedzenie
• [ ] Zauważ, co poszło nie tak, jeśli skończyłeś wyczerpany, ponieważ zazwyczaj jest to problem podczas jazdy

Typowe błędy, które psują długie jazdy

1. Rozpoczynanie z deficytem żywieniowym

Pomijanie śniadania i planowanie „jedzenia na rowerze” może działać w przypadku krótkich, łatwych jazd. Szybko się to psuje, gdy tempo jest wysokie od samego początku.

2. Niedostateczne odżywienie w pierwszej połowie

Cykliści często nie czują się źle, dopóki nie są już w tyle. Rozwiązaniem jest strukturalne wczesne przyjmowanie pokarmu, a nie awaryjne przejadanie się później.

3. Picie tylko czystej wody podczas długich, gorących jazd

Jeśli straty potu są wysokie, sama czysta woda może sprawić, że rowerzyści będą osłabieni, podatni na skurcze i niechętni do dalszego picia.

4. Wybieranie jedzenia, które jest zdrowe, ale niepraktyczne

Nie ma nic złego w orzechowych produktach pełnoziarnistych na lunch. Jest wiele złego w próbie żucia gęstych, suchych, wysokotłuszczowych przekąsek podczas intensywnej jazdy w bocznym wietrze i udawaniu, że to się liczy jako plan.

5. Próbowanie nowych produktów w dniu wydarzenia

Ta zasada brzmi nudno, ponieważ jest prawdziwa. Praktyka nie dotyczy tylko nóg. Dotyczy również jelit.

FAQ

Ile węglowodanów na godzinę powinni spożywać kolarze podczas długich jazd?

Dla wielu rowerzystów 30-60 gramów na godzinę dobrze pokrywa potrzeby podczas umiarkowanych długich jazd. Trudniejsze, dłuższe lub bardziej wydarzeniowe jazdy często zwiększają potrzeby do 60-90 gramów na godzinę, jeśli rowerzysta wypróbował tę ilość.

Czy potrzebuję elektrolitów na 2-godzinną jazdę?

Nie zawsze. W chłodnej pogodzie przy umiarkowanej utracie potu woda może być wystarczająca dla niektórych rowerzystów. W upale, wilgotności lub dla osób mocniej pocących się, elektrolity stają się znacznie bardziej przydatne.

Czy żele są niezbędne w kolarstwie?

Nie. To narzędzia, a nie wymagania. Dobrze sprawdzają się podczas intensywnej jazdy i pod koniec długich tras, ponieważ są przenośne i łatwe do spożycia. Prawdziwe jedzenie i napój mogą działać równie dobrze, gdy warunki na to pozwalają.

Co powinienem jeść po długiej jeździe na rowerze?

Jedz węglowodany plus białko i kontynuuj picie płynów. Dokładne jedzenie ma mniejsze znaczenie niż szybkie zaspokojenie podstawowych potrzeb w odpowiedniej ilości.

Podsumowanie

Dobra dieta rowerowa nie polega na udawaniu profesjonalnego kolarza. Chodzi o usunięcie przewidywalnych problemów, zanim się pojawią.

Jeśli możesz konsekwentnie robić trzy rzeczy, już jesteś przed większością rowerzystów: jedz, zanim poczujesz desperację, noś więcej zorganizowanego paliwa, niż myślisz, że potrzebujesz, i regeneruj się prawdziwym posiłkiem zamiast tego, co akurat jest pod ręką. Zacznij od tego, powtarzaj to podczas kilku długich jazd, a cały temat stanie się znacznie mniej tajemniczy.