Wsiadanie na rower szosowy i faktyczne budowanie kondycji to dwie różne rzeczy. Większość początkujących uczy się tego w trudny sposób.

Jeżdżą, kiedy mają na to ochotę, mocno pedałują, gdy nogi czują się dobrze, pomijają jazdę, gdy praca się przedłuża, a potem zastanawiają się, dlaczego po sześciu tygodniach nadal czują się zmęczeni. Nic przeciwko temu podejściu — tak zaczyna większość ludzi — ale nie prowadzi to do prostego postępu.

Strukturalny plan to zmienia. Osiem tygodni wiedzy, które dni jeździć, jak mocno naciskać, kiedy zwolnić i co jeść. Do tygodnia 8 większość początkujących, którzy konsekwentnie go przestrzegają, może przejechać 25–30 mil bez zatrzymywania się. To prawdziwy dystans. Prawdziwa kondycja.

Jedna rzecz, którą ten przewodnik robi inaczej: zamiast wybierać jeden sposób mierzenia wysiłku i zostawiać cię w trudnej sytuacji, gdy w końcu zaktualizujesz swój sprzęt, wprowadza śledzenie intensywności w warstwach. Tygodnie 1–2 wykorzystują tylko twoje własne poczucie, jak ciężko pracujesz. Tygodnie 3–4 wprowadzają pomiar tętna, jeśli masz zegarek. Tygodnie 5–8 wprowadzają koncepcje kadencji i mocy dla tych, którzy chcą zgłębić temat. Jeśli jeździsz na podstawowym rowerze hybrydowym i masz telefon, ten plan działa. Jeśli masz pełny zestaw GPS, również działa. Ten sam plan, różne narzędzia.

Dla kogo jest ten plan

Zero do sześciu miesięcy na rowerze lub powrót po długiej przerwie. Jeśli potrafisz pedałować przez 20–30 minut bez zatrzymywania się, jesteś gotowy.

Celem na tydzień 8: ukończyć ciągłą jazdę na dystansie 25–30 mil w tempie, w którym mógłbyś prowadzić rozmowę.

Oto, co naprawdę potrzebujesz, aby zacząć:

Minimalna lista sprzętu

• [ ] Rower szosowy, hybrydowy lub fitness (stan nie ma większego znaczenia)
• [ ] Kask, który dobrze pasuje
• [ ] Spodenki kolarskie z wkładką lub wkładka — to ma większe znaczenie, niż większość początkujących się spodziewa
• [ ] Co najmniej jedna butelka na wodę i koszyk
• [ ] Zapasowa dętka, mini pompka i łyżki do opon
• [ ] Telefon z aplikacją Strava lub jakimkolwiek podstawowym trackerem jazdy (darmowa wersja działa)

Nie potrzebujesz miernika mocy, komputera rowerowego, kół karbonowych ani specjalistycznego sprzętu. To przydatne narzędzia. Nie są przydatne w tygodniu 1.

Jak działa ten plan

Trzy jazdy w tygodniu: dwa krótsze sesje w dni robocze, jedna dłuższa jazda w weekend. Tydzień 4 to tydzień regeneracyjny — łatwiejsze, krótsze jazdy z założenia. Nie pomijaj go.

Zasada 80/20

Około 80% czasu jazdy w tym planie to łatwy wysiłek. Tylko 20% to wysiłek intensywny. Ten stosunek wydaje się błędny dla większości początkujących, którzy zakładają, że większy wysiłek zawsze oznacza szybszy postęp. Tak nie jest.

Jazda w średnim wysiłku — komfortowe, ale nie za łatwe tempo, do którego większość początkujących się domyślnie odnosi — to najgorsze z obu światów. Zbyt trudne, aby zbudować bazę tlenową, zbyt łatwe, aby rozwijać prędkość. Łatwe jazdy muszą być naprawdę łatwe. Sesje interwałowe zajmują się trudniejszą częścią.

Zasada 10% objętości

Czas jazdy w tygodniu zwiększa się o nie więcej niż 10% z tygodnia na tydzień. Brzmi konserwatywnie. Tak nie jest — to główny powód, dla którego większość planów treningowych przynosi rezultaty, podczas gdy ich ignorowanie prowadzi do kontuzji.

System intensywności "rośnie z tobą"

Ten plan wprowadza pomiar wysiłku w trzech etapach:

• Tygodnie 1–2: Tylko wskaźnik odczuwanego wysiłku. Nie potrzebujesz sprzętu.
• Tygodnie 3–4: Śledzenie tętna, jeśli masz zegarek lub czujnik HR.
• Tygodnie 5–8: Monitorowanie kadencji i wprowadzenie do koncepcji mocy dla tych, którzy ich potrzebują.

Możesz to śledzić na podstawowym rowerze i telefonie. Dodawanie narzędzi później jest opcjonalne, nieobowiązkowe.

Zrozumienie intensywności: system trzech poziomów

Przed pierwszą jazdą warto wiedzieć, jak ten plan opisuje wysiłek.

Poziom 1: RPE (Wskaźnik Odczuwanego Wysiłku)

RPE to skala 1–10, jak ciężko czujesz, że pracujesz. Nie potrzebujesz urządzeń.

Kiedy plan mówi "RPE 3–4", oznacza to, że powinieneś być w stanie rozmawiać z kimś jadącym obok ciebie bez łapania oddechu. Jeśli jesteś zbyt zdyszany, aby prowadzić rozmowę, zwolnij.

Poziom 2: Strefy tętna

Jeśli posiadasz monitor pracy serca lub smartwatch z funkcją śledzenia tętna, zacznij go używać od tygodnia 3. Strefy tętna opierają się na procentach twojego maksymalnego tętna (HRmax). Przybliżony szacunek: 220 minus twój wiek. 35-latek użyje 185 bpm jako swojego szacunku.

Odwołanie do stref intensywności

Większość tego planu znajduje się w strefie 2. Większość początkujących przypadkowo jeździ w strefie 3, myśląc, że są w strefie 2. Monitor pracy serca czyni różnicę oczywistą: jeśli twoja łatwa jazda wkracza w Z3, to nie jest łatwa jazda.

Poziom 3: Kadencja

Kadencja to obroty pedałów na minutę. Kolarze szosowi dążą do 80–90 RPM. Większość początkujących pedałuje z prędkością 50–65 RPM na zębatkach, które są zbyt duże, co jest trudniejsze dla kolan i mniej efektywne aerobowo. Od tygodnia 5 zwracaj uwagę na kadencję, korzystając z aplikacji na telefonie lub komputera rowerowego. W razie wątpliwości przestaw się na lżejszy bieg i pedałuj szybciej.

Pełny 8-tygodniowy plan treningowy

Pełny plan w skrócie. Wtorki i czwartki to sesje w dni robocze; weekend to długi trening wytrzymałościowy. Jakiekolwiek dwa niekolejne dni robocze będą działać, jeśli twój harmonogram nie pasuje do tego wzoru.

8-tygodniowy harmonogram treningowy dla kolarzy szosowych

Jeśli opuścisz sesję, nie próbuj wcisnąć jej w inny dzień. Kontynuuj od miejsca, w którym przerwałeś.

Szczegółowy plan tygodniowy

Tygodnie 1–2: rozpoczęcie

Co robisz: Budowanie nawyku. Baza aerobowa. Nic dramatycznego.

Tydzień 1 często wydaje się zbyt łatwy. To prawda. Uczysz swoje ciało utrzymywania niskiej intensywności pracy aerobowej przed dodaniem jakiegokolwiek stresu. Do końca tygodnia 2 większość początkujących potrafi jeździć 75 minut bez przerwy — kamień milowy, którego wielu nie spodziewało się osiągnąć tak szybko.

Sarah, 38, nie ćwiczyła regularnie przez trzy lata. Jej weekendowa jazda w 2. tygodniu trwała 75 minut na płaskiej trasie. Spodziewała się, że będzie potrzebować przerw. Nie potrzebowała żadnej. To właśnie robi trening bazowy w Strefie 2: buduje zdolności w ciszy, bez cierpienia.

Kluczowy trening — Weekendowa jazda wytrzymałościowa (Tydzień 2):

• 10-minutowa rozgrzewka przy RPE 1–2, łatwe kręcenie
• 55 min przy RPE 3–4, pełna rozmowa możliwa
• 10-minutowe schłodzenie, łatwe kręcenie i rozciąganie

Tygodnie 3–4: najpierw interwały, potem regeneracja

Co robisz: Dodajesz intensywność w Tygodniu 3, a następnie całkowicie odpuszczasz w Tygodniu 4.

Wtorkowa sesja interwałowa w Tygodniu 3 będzie wyraźnie trudniejsza niż cokolwiek w pierwszych dwóch tygodniach. O to chodzi. Format jest prosty: 5 minut przy RPE 5–6, potem 3 minuty łatwo, powtórzone trzy razy po rozgrzewce. Tydzień 4 wydaje się regresją — lżejszy ładunek może być frustrujący — ale to właśnie wtedy adaptacje z tygodni 1–3 faktycznie się konsolidują. Pomijanie go to najczęstszy błąd, jaki popełniają początkujący.

Marcus, 29, pominął swoją regenerację w Tygodniu 4 i przeszedł od razu do objętości Tygodnia 5. Do Tygodnia 6 miał kontuzję przeciążeniową w kolanie, która zajęła mu dziesięć dni do wyleczenia. Tydzień regeneracji nie jest tygodniem odpoczynku, ponieważ potrzebujesz przerwy. Jest tam, ponieważ tak działa adaptacja treningowa.

Kluczowy trening — Sesja interwałowa (Tydzień 3, wtorek):

• 10-minutowa rozgrzewka przy RPE 2
• 5 min przy RPE 5–6, potem 3 min przy RPE 2 — powtórz 3 razy
• 5-minutowe schłodzenie przy RPE 1

Tygodnie 5–6: budowanie prawdziwej wytrzymałości

Co robisz: Dłuższe weekendowe jazdy, większa objętość tygodniowa.

Weekendowe jazdy w tygodniach 5 i 6 trwają 100 i 120 minut. Te sesje budują silnik aerobowy, od którego zależy wszystko inne. Utrzymuj wysiłek naprawdę łatwy. Jeśli masz monitorowanie HR, pozostawaj w Strefie 2. Jeśli używasz RPE, dąż do takiego wysiłku, przy którym mógłbyś — teoretycznie — śpiewać do muzyki, źle.

Pod koniec Tygodnia 6 większość początkujących zauważa, że ich wspinaczka się poprawiła. Małe wzniesienia, które w pierwszym tygodniu zostawiały ich bez tchu, teraz są do opanowania. To nie jest wyobraźnia. Aerobowa baza z pierwszych czterech tygodni zaczyna się ujawniać.

Kluczowy trening — Długa jazda wytrzymałościowa (Tydzień 6):

• 120 minut przy RPE 3–4, bez wyjątków co do intensywności
• Dwie butelki wody, mała przekąska (baton, banan) w kieszeni koszulki
• Wybierz trasę z niskim ruchem i łatwym terenem

Tydzień 7: szczytowy ładunek

Co robisz: Najtrudniejszy tydzień. Wszystko prowadzi do tego.

Wtorkowa sesja krótko dotyka Strefy 4 po raz pierwszy. Weekendowa jazda trwa 150 minut — to twoja najdłuższa jazda do tej pory. Poczujesz zmęczenie do piątku. To prawidłowe. Lżejszy ładunek w Tygodniu 8 przekształca to zmęczenie w formę.

Kluczowy trening — Szczytowa sesja interwałowa (Tydzień 7, wtorek):

• 10-minutowa rozgrzewka
• 8 min przy RPE 6, potem 3 min łatwo — powtórz dwa razy
• 2 x 3 min przy RPE 7–8, 3 min łatwo między
• 10-minutowe schłodzenie

Tydzień 8: taper i jazda docelowa

Co robisz: Odpocznij, a potem udowodnij to.

Jazdy w dni robocze skracają się. Większość początkujących czuje niepokój — nogi czują się dobrze, a chęć do zrobienia więcej jest realna. Oprzyj się temu. Celem jest dotarcie do weekendowej jazdy wypoczętym i pewnym siebie.

Ostatnia jazda to 25–30 mil w zrównoważonym, konwersacyjnym tempie. Zacznij wolniej, niż myślisz, że powinieneś. Druga połowa jazdy to moment, w którym dowiesz się, co tak naprawdę zbudowały osiem tygodni.

Jazda docelowa Sarah w Tygodniu 8: 28 mil, średnia 14 mph, bez przerw. Osiem tygodni wcześniej jej najdłuższa jazda wynosiła sześć mil.

Jak zorganizować każdą jazdę

Każda sesja ma tę samą strukturę, niezależnie od długości:

Lista kontrolna przed jazdą

• [ ] Sprawdź ciśnienie w oponach (rower szosowy: 80–100 PSI; hybrydowy: 50–70 PSI)
• [ ] Napełnij butelki z wodą
• [ ] Podziel się swoją trasą z kimś lub zaznacz punkt przed wyjazdem
• [ ] Spędź pierwsze 10 minut na łatwym kręceniu — to jest twoja rozgrzewka, a nie zmarnowany czas
• [ ] Wykonaj sesję zgodnie z planem
• [ ] Ostatnie 5–10 minut przy łatwym wysiłku, a następnie rozciągnij czworogłowe, ścięgna udowe, zginacze bioder i łydki

O rozgrzewce

Dziesięć minut łatwego kręcenia przed każdą sesją interwałową. Zimne mięśnie nie działają dobrze i są bardziej podatne na kontuzje. W dniach wytrzymałościowych rozgrzewka jest mniej formalna — po prostu zacznij łatwo i pozwól, aby wysiłek stopniowo wzrastał przez pierwsze 10–15 minut.

O schłodzeniu

Schłodzenie to najczęściej pomijana część każdego planu treningowego. Pięć minut łatwego pedałowania po ciężkiej sesji przyspiesza usuwanie mleczanu z mięśni i zmniejsza odczuwany ból następnego dnia. To zajmuje pięć minut. Warto.

Odżywianie podczas treningów

Niedostateczne odżywienie to jedna z najczęstszych przyczyn, dla których początkujący mają trudności podczas dłuższych jazd. Organizm zużywa około 500–700 kalorii na godzinę umiarkowanego pedałowania. Sama woda tego nie zastąpi.

Według czasu jazdy

Poniżej 60 minut: Woda wystarczy. Jedzenie przed jazdą jest w porządku, jeśli jesteś głodny, ale jedzenie w trakcie nie jest konieczne.

60–90 minut: Weź jedną małą przekąskę i zjedz ją około 45. minuty. Połowa banana, mała batonik zbożowy lub garść daktyli będą odpowiednie. Nie uzupełniasz energii na tym etapie — zapobiegasz spadkowi energii, który sprawia, że ostatnie 20 minut jest męczące.

90 minut i więcej: Celuj w 30–60 gramów węglowodanów na godzinę po pierwszej godzinie. Standardowy żel ma około 22–25 gramów; banan waży około 27 gramów. Prawdziwe jedzenie działa równie dobrze jak żele w przypadku większości wysiłków początkujących.

Przed jazdą

Posiłek skoncentrowany na węglowodanach 60–90 minut przed jazdą sprawdza się u większości ludzi: owsianka z owocami, tost z masłem orzechowym lub banan. Posiłki bogate w tłuszcze lub białko tuż przed jazdą mogą powodować dyskomfort w żołądku podczas wysiłku.

Po jeździe

Jedz w ciągu 60 minut po zakończeniu ciężkiej sesji. Połącz białko i węglowodany — jogurt grecki z owocami, jajka na toście lub shake białkowy z bananem. To jest czas, kiedy zaczyna się regeneracja mięśni.

Nawodnienie

Pij co 10–15 minut, a nie tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie. Pragnienie to wskaźnik opóźniony; w momencie, gdy się pojawia, jesteś już lekko odwodniony. W przypadku jazd poniżej godziny woda jest wystarczająca. W przypadku jazd powyżej godziny w ciepłej pogodzie dodaj tabletkę elektrolitów do jednej butelki.

Trening siłowy poza rowerem

Jazda na rowerze buduje siłę nóg i kondycję sercowo-naczyniową. Nie buduje silnych bioder, pośladków ani mięśni core — a słabe mięśnie wspierające to miejsce, gdzie zaczynają się najczęściej kontuzje związane z przeciążeniem.

Dwa treningi siłowe w tygodniu, każdy trwający 20–25 minut, robią prawdziwą różnicę. Można je wykonywać w dni odpoczynku lub w te same dni, co łatwe jazdy.

Cotygodniowa rutyna siłowa (2x w tygodniu)

• [ ] Plank: 3 × 45–60 sekund (stabilność core, zapobiega bólom pleców w siodełku)
• [ ] Mostek pośladkowy: 3 × 15 powtórzeń (prostowniki bioder — bezpośrednio związane z mocą pedałowania)
• [ ] Przysiad z masą ciała: 3 × 15 powtórzeń (siła nóg i stabilność kolan)
• [ ] Wykrok w tył: 3 × 10 powtórzeń na nogę (stabilność na jednej nodze, zmniejsza nierównowagę między lewą a prawą nogą)
• [ ] Martwy robak: 3 × 10 powtórzeń (głęboki core, wspiera dolną część pleców podczas długich jazd)

Nie potrzebujesz siłowni. Mata do jogi i 20 minut wystarczą.

Radzenie sobie z powszechnymi problemami

Ból w siodle

Dotyczy prawie każdego początkującego w pierwszych dwóch do trzech tygodni. Przyczyną jest tarcie i nacisk na tkankę miękką, która nie jest przyzwyczajona do długotrwałego siedzenia w siodle.

Rozwiązanie: spodenki z wkładkami lub wkładka (noszona pod zwykłymi spodniami), krem do siodeł na dłuższe jazdy oraz prawidłowo ustawione siodło. Wysokość siodła ma największe znaczenie: zbyt niskie powoduje ból przedniej części kolana i zwiększa nacisk na siodło; zbyt wysokie powoduje ból tylnej części kolana i kołysanie bioder. Na dole ruchu pedałowania powinieneś mieć lekki zgięcie w kolanie — około 25–30 stopni.

Ból kolana

Prawie zawsze to kwestia wysokości siodła. Przyczyna wtórna: pedałowanie na zbyt dużym biegu przy zbyt niskiej kadencji (poniżej 60 RPM wywiera dużą presję na staw kolanowy).

Rozwiązanie: dostosuj wysokość siodła o 2 mm na raz i poczekaj dwa lub trzy jazdy przed kolejną regulacją. Przełącz się na łatwiejszy bieg i pedałuj szybciej. Celuj w 80–90 RPM.

Zmęczenie, które nie ustępuje

Jeden dzień zmęczonych nóg to norma. Dwa kolejne dni odczuwania wyraźnie gorszego samopoczucia to sygnał, by zwolnić. Sprawdź te punkty:

• [ ] Czy jakość snu się pogarsza?
• [ ] Czy spoczynkowe tętno wzrosło o więcej niż 5 bpm?
• [ ] Czy motywacja do jazdy znacznie spadła?
• [ ] Czy wyniki są wyraźnie gorsze na znanych trasach?

Dwie lub więcej odpowiedzi „tak”: weź dodatkowy dzień odpoczynku przed następną zaplanowaną sesją.

Brak tygodnia

Jeśli choroba, podróż lub cokolwiek innego wyklucza Cię z jazdy na tydzień lub dłużej, nie próbuj nadrabiać. Wróć do miejsca, w którym skończyłeś. Straty w wydolności tlenowej po tygodniu są niewielkie. Podwajanie objętości, aby to nadrobić, to sposób, w jaki ludzie się kontuzjują.

Zła pogoda

Dla każdej sesji interwałowej w tygodniach 3–8, alternatywy wewnętrzne:

• Inteligentny trenażer (Zwift, TrainerRoad): ta sama struktura sesji, te same strefy.
• Podstawowy trenażer turbo: stosuj tę samą strukturę interwałów, korzystając z RPE.
• Brak opcji wewnętrznej: zamiast tego wykonaj 20-minutową sesję siłową i wróć do planu w następnym tygodniu.

Co po tygodniu 8?

Ukończenie tego planu to nie mała sprawa. Zbudowałeś bazę tlenową, którą wielu dorosłych kolarzy spędza lata, próbując rozwinąć. Pytanie brzmi, co z tym zrobić.

Trzy następne kroki

1. Wykonaj test FTP

20-minutowy maksymalny wysiłek (lub test rampowy, który jest łatwiejszy do prawidłowego wykonania) daje Ci punkt odniesienia do mierzenia przyszłych postępów. Większość darmowych aplikacji rowerowych zawiera protokół testu rampowego. Gdy masz wartość FTP, możesz ustawić precyzyjne strefy treningowe i używać ich z każdym strukturalnym planem.

2. Znajdź grupową jazdę dla początkujących

Jazda w grupie to miejsce, gdzie zachodzi wiele najważniejszych popraw w kolarstwie: umiejętności prowadzenia, czytanie tempa, efektywna jazda w towarzystwie. Większość klubów rowerowych organizuje jazdy dla początkujących — zazwyczaj 2–2,5 godziny w stałym tempie z doświadczonymi rowerzystami, którzy znają lokalne drogi. Wymiar społeczny również ułatwia utrzymanie konsekwencji, gdy pogoda się zmienia.

3. Zarejestruj się na wydarzenie

Posiadanie wydarzenia w kalendarzu to jeden z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie motywacji po tygodniu 8. Lokalne sportowe — zorganizowane jazdy niekonkurencyjne — są idealne dla rowerzystów biorących udział w wydarzeniach po raz pierwszy. Wydarzenie na 50–80 km, odbywające się za 8–12 tygodni, to realistyczny i motywujący cel.

Lista kontrolna po planie

• [ ] Wykonaj test rampowy FTP, korzystając z darmowej aplikacji (Wahoo, TrainingPeaks lub aplikacja Garmin wszystkie to zawierają)
• [ ] Ustaw strefy tętna i mocy na podstawie wyniku testu
• [ ] Znajdź lokalny klub rowerowy i sprawdź ich harmonogram jazd dla początkujących/społecznych
• [ ] Zarejestruj się na lokalne wydarzenie sportowe lub charytatywne
• [ ] Zobacz 12-tygodniowy strukturalny plan na następny blok treningowy (JOIN Cycling, TrainerRoad lub TrainingPeaks mają dobre opcje)

Najczęściej zadawane pytania

Ile dni w tygodniu powinien trenować początkujący kolarz? Trzy. Dwa krótsze sesje w dni robocze i jedna dłuższa jazda w weekend zapewniają wystarczającą objętość, aby osiągnąć stały postęp, pozostawiając jednocześnie wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby uniknąć kontuzji związanych z przeciążeniem.

Czy potrzebuję miernika mocy? Nie. Ten plan opiera się całkowicie na RPE. Mierniki mocy są naprawdę przydatne dla doświadczonych kolarzy wykonujących wysoko strukturalny trening. Przez pierwsze osiem tygodni są zbędne.

Czy trzy jazdy w tygodniu to wystarczająco, aby poprawić kondycję? Przez pierwsze 8–12 tygodni, tak. Trzy konsekwentne, dobrze zorganizowane jazdy w tygodniu przynoszą wymierne poprawy wydolności tlenowej. Dodanie czwartej jazdy to naturalny następny krok po ukończeniu tego planu.

Czy mogę to zrobić na rowerze hybrydowym lub górskim? Tak. Zasady treningowe są takie same, niezależnie od typu roweru. Na rowerze hybrydowym lub górskim będziesz wolniejszy na utwardzonych drogach — skup się na czasie trwania i wysiłku, a nie na prędkości.

Co jeśli mam kontuzję lub ograniczenia fizyczne? Zastąp interwały Z3 w tygodniach 3–8 dodatkowymi jazdami w Z2. Jeśli podczas planu pojawi się ból, zatrzymaj się i skonsultuj się z fizjoterapeutą przed kontynuowaniem. Tygodniowa objętość jest tutaj na tyle konserwatywna, że większość wracających kolarzy może ją śledzić bez modyfikacji.

Przegapiłem tydzień 3. Czy muszę go powtórzyć? Pomiń przegapiony tydzień i kontynuuj z następnym zaplanowanym. Jeśli naprawdę byłeś chory, dodaj jeden tydzień regeneracji (ta sama struktura co tydzień 4) przed powrotem do fazy budowy.

O konsekwencji

Najlepsze wyniki z tego planu pochodzą od kolarzy, którzy stawiają się na treningi w złe dni, a nie tylko w te dobre. Tydzień 4 regeneracji to najtrudniejszy tydzień psychologicznie — krótsze przejażdżki, mniejsza objętość i uporczywe uczucie, że cofasz się. Nie cofasz się. Właśnie wtedy adaptacje aerobowe z tygodni 1–3 naprawdę się utrwalają.

Trzymaj łatwe przejażdżki łatwymi. Podejdź poważnie do tygodnia regeneracji. Kolarze, którzy czują się najbardziej pewnie w Tygodniu 8, to prawie zawsze ci, którzy dokładnie to zrobili.