Olhe para o seu computador de bicicleta tempo suficiente e você se depara com uma estranha contradição. A cadência que se mostra mais eficiente em laboratório não é a cadência que os ciclistas treinados realmente utilizam. O trabalho de laboratório continua a apontar para cerca de 60 rpm como o ponto doce metabólico, no entanto, ciclistas em boa forma estabilizam-se em torno de 90 rpm por conta própria, e os profissionais de elite giram ainda mais rápido. Este guia esclarece o porquê. Você terá as pesquisas mais recentes (incluindo um estudo de 2024 que finalmente determinou como a sua cadência ideal muda com o esforço), um alvo claro para qualquer situação em que se encontre, e exercícios para alargar a faixa onde se sente suave.

Principais conclusões

- Não existe uma única "melhor" cadência. A taxa mais metabolicamente eficiente é baixa (~60 rpm), mas ciclistas treinados auto-selecionam-se em ~80–100 rpm porque a eficiência não é a única coisa que importa.

- A sua cadência óptima aumenta com a intensidade — de cerca de 66 rpm a um ritmo aeróbico fácil até cerca de 84 rpm a VO2max, segundo um estudo de 2024.

- Poder = Torque × Cadência. Com um poder fixo, cadência baixa significa alta força por pedalada (carga muscular e articular); cadência alta significa baixa força, mas um custo cardiovascular maior.

- Intervalos de baixa cadência deliberados podem aumentar a forma física rapidamente: um ensaio de 2024 viu quase o dobro do ganho de VO2max em comparação com o treino de cadência livre.

- Aspire a uma faixa, não a um número — e utilize exercícios direcionados para expandir ambas as extremidades.

O paradoxo da cadência 60 vs 90

Ciclistas discutem sobre cadência há décadas, e a discussão continua porque ambos os lados estão certos sobre coisas diferentes. Coloque ciclistas em um ergómetro e meça o custo de oxigénio por watt, e o número mais barato, o verdadeiro mínimo metabólico, geralmente fica em torno de 60 rpm. Dependendo da carga de trabalho, pode variar em qualquer lugar na faixa de 50–70 rpm. Essa descoberta remonta ao trabalho de Coast e Welch de 1985 e foi replicada muitas vezes desde então. Se a economia de combustível fosse tudo o que importasse, todos nós estaríamos pedalando em uma marcha grande.

Mas ninguém realmente corre dessa forma. Ciclistas treinados escolhem algo muito mais rápido, cerca de 80–100 rpm, com a elite pairando perto de 90 rpm em esforços intensos (Lucía e colegas mediram exatamente isso em profissionais do Grand Tour em 2001). Aqui está o paradoxo em uma frase: a cadência mais barata e a cadência escolhida estão cerca de 30 rpm de diferença, e os ciclistas que escolhem a mais rápida são as pessoas mais aptas do planeta.

A saída da contradição é que a economia de oxigénio é apenas uma das coisas que o seu corpo está tentando resolver. Estudos que separam os objetivos encontram dois ótimos diferentes puxando em direções opostas. Bieuzen e colegas, por exemplo, mediram uma cadência energeticamente mais ótima de cerca de 64.5 rpm, mas um ótimo neuromuscular, a cadência que minimiza a força muscular e a tensão por pedalada, de cerca de 93.5 rpm em ciclistas bem treinados. As suas pernas e os seus pulmões querem coisas diferentes, e a cadência em que você se encontra naturalmente é a trégua que eles negociaram.

Aqui está a essência prática. "Mais eficiente" é uma resposta de laboratório a uma pergunta de laboratório. Na estrada, você está a equilibrar a fadiga muscular, a carga nas articulações, a frequência cardíaca e quanto tempo ainda tem para continuar, tudo ao mesmo tempo. No final deste guia, saberá qual destes fatores proteger em cada situação e como ajustar a sua cadência natural para a faixa que melhor lhe serve.

O que a cadência realmente é, e a única equação que explica tudo

A cadência é apenas quantas revoluções completas dos pedais você completa em um minuto, medida em rpm. Essa é a parte fácil. A parte que vale a pena lembrar é a equação que impulsiona tudo a jusante:

Poder = Torque × Cadência

O poder é o que o move na estrada, e é o produto de quão forte você empurra em cada pedalada (torque) e quão rápido você gira os pedais (cadência, como velocidade angular). Como é um produto, existem infinitas maneiras de obter o mesmo número. Você pode gerar 250 watts pressionando uma grande relação lentamente com muita força, ou girando uma relação menor rapidamente com muito pouca força. Mesmos watts, exigências completamente diferentes para o seu corpo.

Esse é o compromisso no cerne de todo o tema, e não é uma questão de gosto. É aritmética:

• Uma cadência mais baixa significa um torque mais alto por pedalada. Cada empurrão requer mais força, o que sobrecarrega mais os seus músculos e joelhos, mas mantém a sua frequência cardíaca mais baixa.
• Uma cadência mais alta significa um torque mais baixo por pedalada. Cada empurrão é mais suave para os músculos e articulações, mas a rotação mais rápida das pernas eleva a sua frequência cardíaca e respiração, transferindo o custo para o seu sistema cardiovascular.

Nenhuma das duas é "correta". O que você realmente está a escolher é onde gastar o esforço, nos seus músculos ou nos seus pulmões. Um ciclista com um grande motor, mas joelhos problemáticos, deve optar por girar. Um ciclista que está a ofegar numa longa subida pode precisar de pedalar mais devagar para manter a frequência cardíaca sob controle.

Conclusão chave: Cada outra decisão neste artigo, subidas, sprints, lesões, exercícios, é apenas esta uma equação aplicada a um caso específico. Uma vez que perceba que a cadência redistribui a carga em vez de lhe dar velocidade gratuita, a maior parte da discussão sobre o "número certo" dissolve-se.

O que a ciência chama de "mais eficiente", e porque não é a resposta

Leia apenas o resumo dos clássicos estudos sobre cadência e você sairia a pensar que o ideal está em torno de 60 rpm, ponto final. A curva de custo de oxigénio realmente atinge um mínimo baixo. Então, porque é que todos os treinadores experientes lhe dizem para girar mais rápido do que isso?

Porque a sua cadência escolhida livremente (FCC) minimiza a percepção de esforço, não o consumo de oxigénio, e esses são dois alvos diferentes. Uma revisão bem considerada sobre cadência e função neuromuscular descreve-a como um ato de equilíbrio ao longo de uma curva em forma de U. Pedale abaixo da sua cadência escolhida livremente e você economiza um pouco de oxigénio, mas paga por isso com um torque mecânico nas articulações e uma tensão muscular mais alta. Pedale acima dela e você reduz a força por pedalada, mas o custo de oxigénio aumenta. O seu corpo estaciona-se na parte inferior da curva de desconforto combinada, e esse ponto está bem acima do mínimo metabólico puro.

Há uma história de combustível e fibras escondida por trás dos números de oxigénio, também. A 85% de VO2max, pedalar a 50 rpm queimou mais glicogénio de contração rápida e produziu mais lactato no sangue do que pedalar a 100 rpm, precisamente porque esses movimentos de baixa cadência e alta força dependem das poderosas fibras de contração rápida, famintas por glicogénio. Assim, uma cadência que é "eficiente" ao nível do oxigénio do corpo inteiro pode ser silenciosamente dispendiosa ao nível das fibras musculares exatas que você vai querer mais tarde na volta.

É por isso que a resposta honesta à pergunta "qual é a melhor cadência para o ciclismo?" é que depende do que você está a otimizar e quão duro está a pedalar. Existem realmente dois ótimos, um metabólico perto de 60–64 rpm e um neuromuscular perto de 93 rpm, e a sua cadência auto-selecionada é o seu corpo a encontrar um meio-termo em tempo real. Persegue os 60 rpm do laboratório em cada treino e acabará com pernas pesadas e cansadas prematuramente, mesmo enquanto o seu medidor de oxigénio parece arrumado.

Regra de decisão: Não tente forçar a sua cadência para baixo em direção ao mínimo metabólico para uma condução normal. Trate a sua cadência auto-selecionada como a linha de base, depois ajuste-a para cima ou para baixo intencionalmente para a situação. A próxima seção coloca números exatamente nisso.

O que há de novo em 2026: a sua cadência ideal muda com a intensidade

A maior mudança recente na ciência da cadência é realmente uma mudança na pergunta. Passou de "qual é o único melhor número" para "o seu melhor número muda com a intensidade com que está a pedalar." Um estudo de 2024 na Frontiers in Physiology (e no Journal of Science and Cycling) finalmente atribuiu números precisos à ideia. A cadência ideal aumenta sigmoidalmente com a intensidade, subindo através de cada limiar fisiológico:

Tabela 1 — Cadência ideal por intensidade de exercício (estudo de 2024 da Frontiers in Physiology)

As diferenças mantiveram-se estatisticamente (p < 0.01). Aqui está a parte que me surpreendeu: velocistas e atletas de resistência não mostraram diferença na cadência ideal em cada limiar, exceto no máximo sem fadiga. A curva é basicamente universal. A sua disciplina ou a sua composição de fibras musculares não lhe dá uma cadência ideal privada a uma determinada intensidade.

Por que a taxa ideal sobe à medida que você se esforça mais? Isso se resume ao recrutamento sucessivo de fibras de contração mais rápidas, que têm velocidades de contração ótimas mais altas. Baseando-se no princípio de tamanho de Henneman e no trabalho de Sargeant e Zoladz, a imagem é simples o suficiente: um esforço mais intenso recruta fibras mais rápidas, e fibras mais rápidas pedalam melhor a cadências mais rápidas. As suas pernas literalmente ajustam a sua velocidade preferida à medida que você adiciona watts.

Duas descobertas mais recentes completam a imagem de 2026. Um ensaio de 2024 da PLOS ONE (31 ciclistas treinados, 8 semanas, sessões de intervalo pareadas) descobriu que um grupo de baixa cadência a treinar a 40–60 rpm melhorou o VO2max em +8.7% em comparação com +4.6% para o grupo de cadência livremente escolhida, e a potência aeróbica máxima em +8.1% em comparação com +3%, quase o dobro da adaptação por sessão. Depois, um estudo de 2025 mostrou que aumentar a cadência acima de 60 rpm padrão não alterou o VO2max ou o teto aeróbico, mas aumentou a demanda ventilatória e a frequência cardíaca enquanto diminuía a taxa de trabalho máxima. O fio condutor em todos os três: as mudanças de cadência afetam qual sistema você estressa, não a sua aptidão máxima. É isso que a torna uma alavanca de treino, não apenas uma configuração de conforto.

Cadência alta vs baixa: quando cada uma vence

Transforme toda essa ciência em um guia prático e obterá uma estrutura situacional clara. A regra prática abaixo é apoiada pelos dados de coaching da TrainerRoad e alinha-se com a curva de intensidade acima:

Tabela 2 — Alvos de cadência situacional

Trate isto como uma estrutura de decisão, não como um manual de regras. Quatro perguntas levam você ao número certo:

1. Quanto tempo este esforço precisa durar? Quanto mais tempo durar, mais você quer proteger os seus músculos mantendo a cadência na faixa moderada de 70–90 e permitindo que o seu sistema cardiovascular suporte mais da carga ao longo do tempo.
2. Quão difícil é o esforço agora? Alinhe-se com a curva de intensidade. O endurance fácil está confortavelmente nos 70, o trabalho de limiar nos baixos 80, e os esforços máximos mais altos.
3. Qual é o seu limitador hoje? Cãibras ou pernas pesadas, pedale mais rápido para aliviar os músculos. Se estiver ofegante com pernas frescas, reduza brevemente a cadência para aliviar o custo cardiovascular.
4. O que você está treinando? Se o objetivo é um estímulo de treino em vez de conforto, quebre essas faixas de propósito (mais sobre isso abaixo).

A última pergunta é a mais importante, porque forçar não é um erro. É uma ferramenta. O resultado do PLOS ONE de 2024 significa que o trabalho deliberado de baixa cadência em um esforço moderadamente difícil força as fibras de contração rápida a construir capacidade oxidativa, uma adaptação que de outra forma é difícil de alcançar numa bicicleta. Portanto, a questão "alta vs baixa" tem duas respostas. Para andar bem hoje, siga a tabela situacional. Para construir uma condição física específica, programe intervalos de baixa cadência de propósito.

Que cadência os profissionais realmente usam?

O pelotão profissional é onde a cadência se transforma em personalidade, e o caso clássico é o duelo entre dois rivais do Tour de France no início dos anos 2000. Lance Armstrong era o arquetípico "spinner". O seu treinador, Chris Carmichael, fazia-o subir L'Alpe d'Huez numa 39×23 ou 39×21 a cerca de 90 rpm, e os relatos da época colocavam-no entre 95–110 rpm em subidas longas, enquanto os rivais se arrastavam perto dos 70. Jan Ullrich foi retratado como o "grinder", descrito famosamente como pedalando algo entre 65–75 rpm nas mesmas subidas. Vale uma advertência honesta aqui: algumas medições sugerem que Ullrich estava na verdade mais próximo dos 90 rpm e o contraste foi exagerado para a televisão. A lenda é mais limpa do que os dados costumam ser.

Chris Froome trouxe o estilo de alta cadência para a próxima era, com um ritmo de escalada bem documentado na faixa de 90–100+ rpm, utilizando baixo torque por pedalada para proteger as suas pernas ao longo de três semanas de competição. As normas modernas do WorldTour subiram, e as bandas específicas de disciplina ficam assim:

Tabela 3 — Cadência por ciclista e disciplina

Cadências de sprint de elite de 120–140 rpm foram relatadas em laboratório (Abbiss; Ansley e Cangley), o que se encaixa nesses números da pista. Mais uma nota de honestidade, do tipo que separa um guia confiável de um exagerado: a cadência por etapa dos maiores nomes de hoje, Tadej Pogačar e Jonas Vingegaard, não está documentada publicamente. A mídia reporta a sua potência e watts por quilograma, não os seus rpm. Os seus estilos colocam-nos amplamente na faixa de escalada de ~85–100 rpm, mas quem citar uma cadência exata por etapa para eles está a adivinhar.

Conclusão chave: Os profissionais não partilham uma cadência mágica. O que partilham é uma tendência para pedalar a qualquer intensidade que estejam a andar, porque proteger os músculos ao longo de uma corrida longa é mais importante do que extrair um fragmento de eficiência de laboratório.

A cadência baixa prejudica os seus joelhos? A biomecânica

Esta é a seção que a maioria dos artigos sobre cadência ignora, e é onde Potência = Torque × Cadência deixa de ser abstrato. Para uma dada potência, uma cadência mais baixa significa um maior torque na manivela, o que significa um maior momento de extensão do joelho, o que significa uma maior força de reação na articulação patelofemoral. Em linguagem simples: quanto mais forte você empurra em cada pedalada, maior é a carga compressiva que exerce na parte da frente do seu joelho. A cadência baixa não "danifica" um joelho saudável por si só, mas claramente aumenta a carga articular, e isso importa se você já estiver com dores, mais velho, ou a aumentar rapidamente o volume.

O conselho clínico segue diretamente disso. A cobertura especializada da Cycling Weekly alerta que saltar diretamente para trabalhos de cadência muito baixa, 40–50 rpm, pode provocar dor na parte da frente do joelho (dor patelofemoral). O caminho mais seguro é começar com exercícios de cadência baixa em torno de 70 rpm e apenas trabalhar para valores mais baixos à medida que os seus tendões e músculos se adaptam. Há também uma dimensão etária. Ciclistas na casa dos 40, 50 anos e além devem pedalar menos, porque a diminuição da densidade mineral óssea e da resiliência articular tornam os movimentos de alto torque uma aposta pior do que eram aos 25.

Se você já está lidando com dor anterior (na parte da frente do joelho), a solução é basicamente o problema ao contrário: mude para uma cadência mais alta de 85–95 rpm numa marcha mais leve. Você continua a gerar a potência necessária, mas reduz a força por pedalada, o que alivia a articulação. As evidências aqui baseiam-se em biomecânica sólida e experiência clínica, em vez de grandes ensaios prospectivos de lesões, que são raros no ciclismo, mas o mecanismo é direto e a solução não custa nada para experimentar.

Lista de verificação para proteção dos joelhos:

• Nunca comece intervalos de cadência baixa sem aquecimento. Comece qualquer trabalho de alto torque acima de 70 rpm e reduza gradualmente os rpm ao longo das semanas, não dentro de uma única sessão.
• Se os seus joelhos doem, pedale, não force. Mude para uma mudança mais fácil e aumente a cadência para 85–95 rpm pelo resto do percurso.
• Adapte o torque à sua idade e historial. Ciclistas Masters e qualquer pessoa a recuperar de lesão devem privilegiar a cadência em vez da mudança nas subidas.
• Fique atento ao sinal de alerta. Dor aguda na parte frontal da rótula sob carga é o seu sinal para mudar para uma mudança mais alta e aumentar a rpm imediatamente.

Como encontrar e medir a sua cadência em 2026

Antes de poder melhorar a sua cadência, tem que a conhecer. Comece por encontrar a sua linha de base auto-selecionada, que tende a refletir a sua forma física. Bandas aproximadas por nível de ciclista: iniciantes frequentemente ficam entre 50–60 rpm e até 85; ciclistas intermédios situam-se perto de 60–80 rpm; ciclistas experientes e competidores pedalam a 80–100 rpm; e profissionais ultrapassam 100 rpm em ataques e atingem mais de 110 em sprints. Nada disso é um juízo de valor. Um estudo de 2025 no Journal of Sports Sciences confirmou que ciclistas de elite pedalam significativamente mais rápido do que novatos em todos os intervalos medidos (p < 0.001). A sua cadência confortável aumenta à medida que o seu estado de treino melhora, por isso uma cadência natural crescente é um sinal discreto de que está a ficar mais em forma.

Tem duas maneiras de a medir.

A maneira gratuita é a contagem manual, sem necessidade de sensor. Conte os movimentos descendentes de uma perna durante uma janela fixa e multiplique: 15 segundos × 4, ou 10 segundos × 6, ou 30 segundos × 2, todos dão rpm. É desajeitado durante o percurso, mas é perfeito para uma verificação rápida da linha de base no rolo.

A maneira precisa é um sensor ou um medidor de potência. Para dados ao vivo e contínuos, quer um sensor de cadência dedicado ou um medidor de potência (que mede a cadência de forma nativa). Aqui está a realidade dos equipamentos em 2026:

Tabela 4 — Opções de medição de cadência e preços em 2026

Regra de decisão para a mudança: Se já possui um medidor de potência, não precisa de um sensor de cadência separado. Ele já está a rastrear rpm. Se não possui um, um Magene S314 de $18 é todo o hardware que a maioria dos ciclistas precisará para treinar a cadência de forma deliberada. Gaste os quatro dígitos num medidor de potência apenas quando quiser a imagem completa do treino de potência, não apenas da cadência.

Conclusão chave: Estabeleça a sua linha de base primeiro, mesmo que contando, porque cada exercício abaixo é prescrito em relação à sua cadência atual, não a algum número absoluto.

Exercícios de cadência para alargar a sua faixa eficiente

O objetivo do treino de cadência não é forçar-se a atingir 100 rpm da noite para o dia. É alargar a faixa onde se sente suave e eficiente, para que possa pedalar rápido quando ataca e pedalar forte quando sobe. Aqui estão quatro prescrições baseadas em evidências, cada uma destinada a uma adaptação diferente.

1. Acelerações / exercícios de pedal rápido (aumentar a velocidade das pernas). Numa mudança pequena (cerca de 39×15), pedale a partir de um arranque em movimento até à sua cadência máxima sem saltos e mantenha-a durante 20–30 segundos, depois recupere 3–5 minutos. Repita 6–10 vezes. O sinal que faz estes exercícios funcionarem: mantenha a parte superior do corpo relaxada e não salte no selim. Se saltar, atingiu o seu limite neuromuscular e deve abrandar um pouco.

2. Intervals de tempo de alta cadência (velocidade de pernas de resistência). Pedale 3×15 minutos a 100–110 rpm (ou aproximadamente 10–15 rpm acima do seu normal), mantendo uma relação de mudança pequena e limitando o esforço à Zona 3. Recupere 5 minutos de forma fácil entre as repetições e faça 1–2 sessões por semana. Isto ensina o seu sistema cardiovascular a lidar com uma rotação rápida sem atingir o limite máximo.

3. Intervals de tensão muscular de baixa cadência (força e recrutamento de fibras). Numa relação de mudança grande a 50–55 rpm, mantenha cerca de 85–95% do FTP (abaixo do limiar), começando com 4×5 minutos para iniciantes (~20 min no total) até 4×10 minutos para ciclistas avançados (~40 min no total), com recuperação igual ao tempo do intervalo. A variante apoiada por pesquisa do estudo PLOS ONE de 2024 é 4×4 minutos a 40–60 rpm, RPE 7, numa subida de 4–7%, com recuperações de 4 minutos, uma sessão por semana durante um bloco de 4–8 semanas. Esse protocolo proporcionou quase o dobro do ganho de VO2max por sessão ao forçar as fibras de contração rápida a desenvolver capacidade oxidativa.

4. A rampa para iniciantes (aumente a sua linha de base de forma segura). Se a sua cadência natural é baixa e deseja aumentá-la, eleve-a apenas +3–5 rpm e mantenha por 5 minutos. Se a sua frequência cardíaca subir mais do que alguns batimentos, diminua a intensidade e tente novamente mais tarde. Pequenos passos progressivos são melhores do que forçar 100 rpm e desistir após um minuto.

Em todos os quatro, use o sinal "chutar e puxar" para um movimento mais suave: perto do topo do círculo do pedal, empurre levemente os dedos dos pés contra a frente dos seus sapatos; perto do fundo, puxe os calcanhares de volta para os calcanhares dos seus sapatos. Isso suaviza os pontos mortos e faz com que uma alta cadência pareça menos frenética.

Estrutura de seleção de exercícios: Quer velocidade máxima para sprints? Priorize as acelerações. Quer aumentar a sua cadência de cruzeiro diária? Use a rampa para iniciantes mais o tempo de alta cadência. Quer mais potência em subidas e um aumento de VO2max? Programe o bloco de tensão muscular de baixa cadência, cuidadosamente, conforme a orientação para os joelhos acima.

Perguntas frequentes

Q: É 90 rpm demasiado alto para mim? A: Quase certamente não. Cerca de 90 rpm é o que a maioria dos ciclistas treinados escolhe naturalmente e o que o ótimo neuromuscular (~93 rpm) indica, pois minimiza a força muscular por pedalada. Se 90 parecer frenético, isso geralmente reflete a forma física e o hábito, em vez de um alvo errado. Use a rampa para iniciantes para fechar a lacuna +3–5 rpm de cada vez.

Q: Por que pedalo naturalmente devagar, cerca de 60–70 rpm? A: Isso é completamente normal, especialmente para iniciantes, cuja cadência auto-selecionada muitas vezes fica na faixa de 50–70 rpm. Uma cadência mais baixa carrega mais os músculos e menos o sistema cardiovascular, o que pode parecer mais fácil enquanto a sua forma física aeróbica ainda está a desenvolver-se. À medida que você se torna mais apto, a sua cadência confortável tende a subir por conta própria.

Q: Uma cadência mais alta faz você ser mais rápido? A: Não por si só. Porque Potência = Torque × Cadência, girar mais rápido numa relação mais fácil com a mesma força apenas lhe dá a mesma (ou menos) potência com uma frequência cardíaca mais alta. A cadência é uma ferramenta para redistribuir a carga entre músculos e pulmões, não um impulso de velocidade gratuito. A velocidade ainda vem da produção de mais potência.

Q: Que cadência devo usar para subir? A: A maioria dos ciclistas e profissionais sobe melhor girando na faixa de 85–100 rpm numa relação mais fácil, o que protege as pernas ao manter a força por pedalada baixa. Forçar uma relação grande a 60 rpm aumenta a carga no joelho e queima o glicogénio de contração rápida mais rapidamente. A escalada deliberada de baixa cadência é valiosa como treino, mas para subidas do dia a dia, gire.

P: A cadência ainda importa se eu treinar com um medidor de potência? R: Sim, e o seu medidor de potência já a mede. A potência diz-lhe a saída; a cadência diz-lhe como a está a produzir. Duas voltas com os mesmos watts podem stressar os seus músculos ou o seu sistema cardiovascular de forma muito diferente, dependendo da cadência, por isso continua a ser uma variável que vale a pena observar e treinar, mesmo quando a potência é a sua métrica principal.

P: O trabalho a baixa cadência é mau para os meus joelhos? R: Aumenta a carga na articulação do joelho, porque um maior torque por pedalada eleva a força na articulação patelofemoral. Um joelho saudável lida com isso de forma moderada, mas se sentir dor na parte da frente do joelho, mude para 85–95 rpm numa mudança mais leve. Nunca comece a trabalhar a 40–50 rpm sem aquecer. Comece os exercícios de baixa cadência em torno de 70 rpm e progrida gradualmente, e pedale menos a medida que envelhece.

P: Os intervalos a baixa cadência realmente constroem mais fitness? R: O ensaio PLOS ONE de 2024 sugere que sim. Um grupo a 40–60 rpm ganhou +8.7% de VO2max em comparação com +4.6% para o treino de cadência livre ao longo de 8 semanas, quase o dobro por sessão, ao estimular as fibras de contração rápida para desenvolver a capacidade oxidativa. São um estímulo potente e eficiente em termos de tempo, mas exigem respeito pela cautela em relação à carga no joelho mencionada acima.

A conclusão

A cadência de ciclismo ótima não é um número que possa imprimir num autocolante. É uma faixa que você gere. No laboratório, ~60 rpm minimiza o custo de oxigénio, o óptimo neuromuscular perto de ~90 rpm minimiza a tensão muscular, e a pesquisa de 2024 mostra que a sua melhor taxa varia de cerca de 66 rpm em esforços fáceis a 84 rpm no seu teto aeróbico. Ciclistas treinados e profissionais tendem a favorecer a pedalada rápida porque proteger os músculos é mais importante do que perseguir a eficiência do laboratório, e a mesma física (Potência = Torque × Cadência) explica porque o trabalho a baixa cadência sobrecarrega os seus joelhos enquanto a pedalada rápida sobrecarrega os seus pulmões. Encontre a sua linha de base honesta, respeite as suas articulações, use os objetivos situacionais para pedalar de forma mais inteligente hoje, e programe os exercícios para alargar a sua faixa eficiente. Isso, e não alguma cadência mágica única, é como você pedala mais rápido e mais forte em 2026.