Четыре дня назад Тадей Погачар поднялся на Кол дю Турмале за 43 минуты и 12 секунд, что является самым быстрым восхождением в истории Тур де Франс. Вы никогда не сможете удерживать 6.39 Вт/кг в течение трех четвертей часа. Я тоже. Вот что должно вас обрадовать: большинство любителей теряют гораздо больше времени на подъемах из-за неправильного темпа, неверных передач и неэффективных движений, чем из-за недостатка ватт. Этот гид охватывает этот уровень навыков, обновленный на июль 2026 года с учетом новейших исследований, текущих вариантов передач и нескольких уроков из текущего Тур де Франс.

Ключевые выводы

- Оставайтесь сидя по умолчанию. Стояние требует примерно на 5–10% больше кислорода при той же мощности. Это оправдано только на градиентах выше ~10%, в кратковременных максимальных усилиях или как кратковременное облегчение для мышц.

- Распределяйте силы по длине подъема. Примерно 115–130% от FTP для 5-минутного подъема, 95–105% для 20 минут, 90–100% для часа. Начинайте первую четверть ниже целевого значения.

- Крутите 70–85 об/мин сидя. Хроническое кручение ниже ~60 об/мин — это проблема с передачами, а не знак стойкости.

- Выбирайте передачи для самого крутого местного подъема. Стандартные минимальные передаточные числа в 2026 году варьируются от 1.00 (Shimano 34x34) до 0.81 (Campagnolo 45/29 с 11-36), и субкомпактные настройки становятся мейнстримом.

- Тренируйте навык. Четыре упражнения с точными протоколами ниже: работа с низкой частотой, «овер-андер», темп с большими передачами и повторения на холмах с перегруженными передачами.

Вам не нужны ватт Погачара, чтобы забираться лучше

Вот неприятная математика из 6-го этапа Тур де Франс 2026 года. Рекорд Погачара на Турмале составляет примерно 6.39 Вт/кг, поддерживаемых в течение около 43 минут, с VAM примерно 1,761 вертикальных метров в час. Затем он увеличил это значение до примерно 7.2 Вт/кг за последние 15 минут. Подготовленный любитель выдает 2.5–3.5 Вт/кг в хороший день. Этот разрыв генетический и постоянный. Никакой зимний тренировочный блок не закроет его.

Теперь посмотрите, что на самом деле происходит на вашей клубной поездке. Гонщик, который отстает на местном 20-минутном подъеме, обычно не является самым слабым в группе. Это тот, кто рванул с быстрыми стартерами в первые три минуты, исчерпал передачи на крутом участке, встал в неподходящий момент и провел последний километр, крутя педали на 55 об/мин с зашкаливающим пульсом. Ни одна из этих ошибок не связана с физической подготовкой. Это ошибки в навыках, и их можно исправить на этой неделе, а не в следующем сезоне.

Вот о чем эта статья. Мы уже охватываем наращивание мощности (работа с FTP) в другом месте блога, поэтому этот пост намеренно пропускает эту тему. Вместо этого мы рассмотрим четыре рычага, которые определяют, сколько из вашей существующей физической подготовки на самом деле достигает дороги на подъеме:

1. Позиция: когда сидеть, когда стоять и что говорит исследование о стоимости каждого из этих вариантов.
2. Темп: целевые значения мощности и частоты сердечных сокращений по продолжительности подъема и почему рывки фатальны.
3. Передачи: реальные варианты 2026 года, сопоставленные с реальными градиентами, с фактическими передаточными числами и ценами.
4. Упражнения: четыре протокола с наборами, продолжительностью, частотой и интенсивностью.

Перед тем как начать, проведем самопроверку, заимствованную из майского руководства по восхождениям Bicycling 2026 года: если вы тяжело дышите в первые 3 минуты любого подъема, значит, вы начали слишком быстро. Спросите себя: "Это темп, с которым я смогу справиться через 20 минут?" Если честный ответ — нет, все остальное в этой статье будет саботировано еще до того, как получит шанс сработать.

Что нового для восходителей в 2026 году

Восхождение переживает свой момент. Тур де Франс 2026 года уже зафиксировал самый быстрый подъем на Турмале: 43:12 Погачара на 17.1 км с уклоном 7.3% 9 июля побил установленный им и Йонасом Вингегаардом рекорд 45:35 в 2023 году более чем на две минуты. Вингегаард с результатом 43:42 в тот же день также мог бы побить старый рекорд. А гонка приберегла свой самый крупный эксперимент на финал — первые в истории подряд финиши на вершине Альп д'Юэз на этапах 19 и 20. Этап 20 также проходит через Круа-де-Фер, Телеограф и Кол дю Галиbier на высоте 2,642 м, что составляет примерно 5,600 м подъема за один день. Результат Марко Пантани 37:35 с 1997 года остается самым быстрым зафиксированным подъемом на Альп д'Юэз. Пока что.

Техническая сторона также интересна, потому что на этот раз профессиональные тренды направлены в сторону удобства для гонщиков: более легкие передачи и короткие шатунные рукоятки.

• Субкомпактные передачи стали мейнстримом. Тестовые велосипеды 2026 года поставляются с цепными звездами 46/32 в паре с кассетой 11-39, что дает низкое передаточное отношение 0.82, которое пять лет назад было бы отвергнуто как "туристическая передача".
• Шатуны становятся короче. Погачар гоняется на шатунах длиной 165 мм. Более короткий шатун позволяет вам крутить более высокую частоту педалирования с более открытым углом бедра, что именно то, что требует сидячее восхождение.
• Тринадцать скоростей уже здесь. Campagnolo Super Record 13 поставляется с самой низкой стандартной передачей для восхождений среди всех флагманских дорожных групп (числа в разделе передач ниже), и большинство наблюдателей в индустрии ожидают следующую беспроводную группу Shimano с 13 скоростями.

Почему не гонщику это должно быть интересно? Потому что все это доходит до нас. Главное сообщение 2026 года заключается в том, что низкие передачи больше не являются признанием слабости. Это то, что выбирают самые быстрые гонщики мира. Если победитель Тур де Франс видит ценность в передаче, которая поддерживает его частоту педалирования на 7% дороге, то гонщику, который делает тот же подъем в два с половиной раза медленнее, эта ценность нужна гораздо больше.

Сидя против стоя: что на самом деле говорит исследование

Это самый обсуждаемый вопрос в восхождениях и один из немногих с действительно хорошими данными за ним. Landmark study — Millet et al. 2002 (Medicine & Science in Sports & Exercise), в котором обученные велосипедисты были помещены на смоделированный подъем 6% и измерялась общая эффективность сидя против стоя. При умеренной интенсивности результаты были ясными: 20.3% эффективности сидя против 18.8% стоя при 50% от максимальной мощности и 20.7% против 19.4% при 70%. Это штраф в 1.3–1.5 процентных пункта каждый раз, когда вы покидаете седло.

Интрига заключается в том, что делает исследование таким полезным. При 90% от максимальной мощности штраф исчез: 20.8% сидя, 20.0% стоя, без значительной разницы. Другими словами, стоя вы перестаете терять дополнительные проценты почти точно в тот момент, когда это становится тактически полезным. Почти максимальные рывки, атаки, усилия на крутых склонах.

Исследования Эрнста Хансена добавляют измерение градиента. На склонах до примерно 10% сидя более экономично. Выше 10% стоя позволяет поддерживать большую мощность, но за счет примерно 5% дополнительного потребления кислорода. На пологом 4% уклоне при скорости 19 км/ч сидя требуется примерно на 10% меньше кислорода, чем стоя для той же скорости. Отдельное контролируемое исследование на подъемном эргометре показало как более высокий VO2 , так и более высокий сердечный ритм стоя при одинаковой мощности. Физиология согласуется во всех исследованиях: вне седла вы платите аренду.

Вот таблица решений, которая вытекает из исследований:

Переход имеет такое же значение, как и позиция. Классическая ошибка начинающих — это вставать, временно останавливая велосипед и пробивая дыру в группе позади. Исправление механическое. Переключитесь на одну передачу выше, прежде чем встать (частота педалирования естественно падает на 10–20 об/мин вне седла), поднимайтесь, когда педаль достигает верхней точки хода, и держите велосипед в прямом направлении. Садитесь обратно с такой же плавностью, переключаясь на одну передачу ниже, когда вы усаживаетесь.

Совет от профессионала: Считайте свое время стоя. Большинство гонщиков думают, что стоят 20 секунд, а на самом деле стоят более минуты. Если вы стоите более 20% на подъеме менее 10%, вы сжигаете кислород, который вам понадобится в последнем километре.

Позиция при подъеме: Небольшие исправления, бесплатная скорость

Вы можете сэкономить реальное время на подъеме, не добавляя ни одного дополнительного ватта, просто позволяя имеющимся ваттам достигать педалей. Источники тренерской информации здесь необычно согласованы. British Cycling и Roadman Cycling публикуют почти идентичные подсказки по сидячей позиции, что для техники велоспорта близко к консенсусу.

Контрольный список для сидячей формы:

• Руки на верхней части руля или на тормозах, а не на нижней части. Это открывает вашу грудную клетку, чтобы ваш диафрагма могла действительно работать. Аэродинамика почти не имеет значения на скорости 10 км/ч.
• Слегка сдвиньтесь назад на седле, чтобы задействовать ваши ягодицы, самые большие мышцы, которые у вас есть. Если горят только квадрицепсы, вы сидите слишком далеко вперед.
• Расслабьте плечи и ослабьте хват. Сильно сжатый хват на руле тратит энергию в мышцах, которые не способствуют движению вперед.
• Держите спину прямо, а колени должны двигаться вертикально. Колени, расходящиеся в стороны, — признак того, что передача слишком большая или седло неправильно установлено.
• Переключитесь на одну передачу выше перед тем, как встать, чтобы естественное падение частоты педалирования не остановило велосипед.

Форма стоя — это отдельное умение. Переместите бедра над кареткой, а не бросайте их вперед над рулем, и позвольте велосипеду мягко покачиваться под вами в ритме с движением педалей. Покачивание должно исходить от велосипеда, а не от вашего торса. Не тяните руль в стороны и не боритесь с велосипедом. На подъеме насилие верхней части тела — это просто тепло.

Дыхание игнорируется, потому что кажется автоматическим, но на сложном подъеме это инструмент для контроля темпа. Глубокое, ритмичное дыхание, начиная с живота, доставляет больше воздуха за вдох, чем поверхностное дыхание грудью, и дает вам живую оценку усилий без задержки, как у велокомпьютера. Здесь правило 3 минут из руководства Bicycling 2026 оправдывает себя: дыхание, которое становится рваным в первые 3 минуты, — это красный флаг, что вы начали выше своего устойчивого темпа. Уменьшите нагрузку сейчас, а не после того, как вы перегорите.

Практический сценарий. Вы достигаете основания 25-минутного подъема, чувствуя себя прекрасно, а быстрые стартёры вашей группы открывают 50-метровый разрыв за две минуты. Дисциплина позиции (руки на верхней части руля, ягодицы напряжены, дыхание контролируемое, каденс повышен) плюс терпение, чтобы позволить им уйти, очень часто позволяет вам обойти тех же гонщиков на восемнадцатой минуте. Подъем не вознаграждает того, кто ведет внизу.

Как распределять усилия на подъеме по мощности и частоте сердечных сокращений

Распределение усилий — это самый важный навык в подъеме. Это также самый количественно измеряемый навык. Консенсус среди тренеров, собранный из руководства по распределению усилий Roadman Cycling 2026 года и работы по тестированию FTP TrainRight, дает четкие цели в зависимости от продолжительности подъема (FTP приближает вашу максимальную устойчивую мощность за час):

Самая ценная стратегия выполнения — это стратегия четвертей для длинных подъемов:

1. Первая четверть: 90–95% от вашей целевой мощности, RPE 6–7. Это должно казаться слишком легким. Это преднамеренно. Используйте мощность как потолок здесь.
2. Средняя половина: ровно по цели, RPE 7–8. Успокойтесь, дышите, ешьте, если это очень длинный подъем.
3. Последняя четверть: 105–110% от цели, RPE 9–10. Теперь мощность становится полом. Не позволяйте ей падать по мере накопления усталости. Опустошите резервуар на вершине.

Почему резкие ускорения так катастрофичны? Физиология имеет название: W' (произносится как "W-прайм"), ваша конечная анаэробная работоспособность. Каждое усилие выше FTP, будь то погоня за колесом, подъем по крутому склону или демонстрация на старте, разряжает небольшую батарею, которая медленно перезаряжается. Как только W' исчерпано, даже пороговая мощность кажется неустойчивой, и время до истощения сокращается. Гонщик, который поднимается устойчиво, все еще имеет W' в резерве для последней четверти. Гонщик, который ускоряется, тратит его в первые десять минут и платит сложные проценты на протяжении всего подъема.

Еще один инструмент для предупреждения: кардиодрифт. На длинных, устойчивых подъемах ваша частота сердечных сокращений увеличивается на 5–15 уд/мин при постоянной мощности, благодаря теплу и обезвоживанию. Поэтому ЧСС является полезной проверкой стабилизации в начале подъема, но обманывает вас в конце подъема. Держите число частоты сердечных сокращений строго в течение часа, и вы будете замедляться все это время. Зрелая стратегия распределения усилий выглядит так: мощность (или таблица RPE выше) как основная, дыхание как текущий индикатор, частота сердечных сокращений как проверка только в начале подъема.

Для контекста о том, как выглядит потолок человеческого распределения усилий, рекорд Погачара на Турмале не был просто большими ваттами. Это была стратегия негативного сплита: оценочно 6.39 Вт/кг в целом, поднимаясь до примерно 7.2 Вт/кг за последние 15 минут. Быстрее в конце. Это стратегия четвертей, выполненная на уровне, до которого никто из нас не дотянется, и это тот же шаблон, который работает на 3 Вт/кг.

Каденс: Руководство по градиентам

Советы по каденсу на ровной дороге (80–95 об/мин) не выдерживают столкновения с горой. Каденс при подъеме, как правило, ниже, и практическая "сладкая зона" для большинства любителей составляет 70–85 об/мин в сидячем положении. Ниже этого значения каждый оборот педали становится мини-приседанием: нагрузка смещается с вашей сердечно-сосудистой системы, которая восстанавливается за считанные минуты, на ваши мышцы и колени, которые этого не делают.

Руководство Roadman Cycling по градиентам — это самый чистый справочник, который мы нашли:

Два числа в этой таблице заслуживают второго взгляда. Во-первых, стоячий каденс 55–70 об/мин является нормой. Институт велоспорта в помещении определяет интервалы стоячего подъема на уровне 65–85 об/мин, и многие опытные гонщики удерживаются около 55–60 об/мин в стоячем положении. Не боритесь с падением. Запланируйте это — именно поэтому вы переключаетесь на более высокую передачу перед тем, как встать. Во-вторых, нижний предел: хроническое "моление" ниже ~50–60 об/мин на длинных подъемах — это проблема с передачами, а не показатель физической формы. Руководство по тренировкам USA Cycling прямо говорит об этом. Моление увеличивает мышечное напряжение и нагрузку на колени, а решение не в большей выносливости. Это более крупная кассета или меньшие звезды.

Быстрая самодиагностика. На вашем самом крутом регулярном подъеме взгляните на свой каденс на самом сложном участке, находясь на самой легкой передаче. Если вы не можете удерживать хотя бы 65 об/мин, ваши передачи являются ограничивающим фактором, а не ваши ноги, и следующий раздел является самым важным в этой статье для вас. Если вы комфортно держите более 80 об/мин на самой легкой передаче с запасом, ваши передачи в порядке, и ваши достижения находятся в секциях темпа и упражнений.

Передачи для подъема на реальных градиентах

Никто в профессиональном пелотоне больше не "молчит" на Tourmalet с перегруженной передачей, и 2026 год — лучший год в истории, чтобы прекратить делать это самостоятельно. Вот что предлагают три крупнейших производителя групп для подъема, с реальными соотношениями и ценами:

Заголовок: Campagnolo Super Record 13 в настоящее время предлагает самое низкое стандартное передаточное отношение для подъема среди тройки лидеров на уровне 0.81. SRAM 46/33 с 10-36 дает вам 0.92, а дорожные группы Shimano заканчиваются ровно на 1.00 с 34x34, ожидая 13-скоростной беспроводной группы, которую ожидает индустрия. Для действительно жесткого рельефа маршруты SRAM mullet и XPLR 1x13 опускаются ниже 0.8, жертвуя плотностью передаточных отношений ради выживания.

Насколько низко вам нужно опуститься? Полезное правило: отношение 1.00 при 70 об/мин перемещает вас примерно на 8.8 км/ч. Каждое снижение отношения позволяет вам поддерживать ту же каденцию на более низкой скорости, что именно то, что заставляет вас делать крутой уклон. Нанесите это на реальные подъемы из маршрута этого года на Туре. Кол д'Aspin - 12 км при 6.5%, Турмале - 17.1 км при 7.3%. Сильный любитель на 3 Вт/кг поднимается по 7% уклону со скоростью примерно 9–11 км/ч, что нормально на низком передаточном отношении 1.00. В тот момент, когда дорога поднимается до 10–12%, тот же гонщик замедляется до 6–7 км/ч, и поддержание 70 об/мин требует отношения в районе 0.8. Вот почему существует тренд на субкомпактные передачи.

Рамки для принятия решения о передаточных отношениях:

1. Найдите самый крутой устойчивый уклон, по которому вы действительно ездите. Не самый крутой в вашей стране, а самый крутой на ваших маршрутах.
2. Прокатитесь по нему на вашей текущей самой легкой передаче и запомните вашу каденцию на самом сложном уклоне.
3. 65+ об/мин? Ваши передаточные отношения адекватны. Тратьте свои деньги на что-то другое.
4. Ниже 65 об/мин? Понизьте передачу на один шаг: сначала кассета 11-34 (самая дешевая), затем цепные звезды субкомпакт или 46/33, затем Campagnolo, mullet или XPLR для настоящей альпийской или нагруженной езды.
5. Проведите повторное тестирование. Проблема с передачами решена, когда ответ на шаг 3 - да на каждом подъеме, который вам важен.

Для более глубокого погружения в то, как группы трех брендов сравниваются помимо передаточных отношений для подъема, смотрите наше сравнение Shimano 105 против SRAM Rival против Campagnolo.

Четыре упражнения для подъема, которые действительно работают

"Делайте повторы на холмах" - это не тренировочный план. Эти четыре занятия взяты из известных источников тренерства с точными протоколами: сетами, продолжительностью, каденциями и интенсивностью. Выбирайте два занятия в неделю, никогда не в подряд и проводите их как качественные сессии с легкой ездой вокруг них.

1. Работа с низкой каденцией (CTS/TrainRight). Классическая сессия на силу для подъема: 4x5 минут при 50–55 об/мин, на мощности от темпа до сладкой зоны (80–95% от FTP), с равной продолжительностью легкими восстановительными периодами. Идеально выполнять на холме около 6%. Увеличивайте общее время работы с примерно 20 минут для начинающего до 40 минут за несколько недель. Это учит ваши ноги производить крутящий момент для подъема без резкого увеличения частоты сердечных сокращений.

2. Перепады (тренер Джон Уэйкфилд, Science to Sport). Сессия "не отставай, когда темп поднимается": 3x10 минут, чередуя 2 минуты на 95% FTP с 1 минутой на 110% FTP, каденция 85–95 об/мин, 10 минут легкой езды между сетами, на ровной дороге или при устойчивом уклоне 3–8%. Это тренирует именно тот навык, который наказывают подъемы: поглощение всплесков выше порога и восстановление при этом все еще активно крутите педали. Другими словами, управление W' под давлением.

3. Темпо на больших передачах (Road Cycling Academy). Более мягкая альтернатива для крутящего момента: 5x5 минут при около 60 об/мин в зоне 3 (76–90% от FTP) с 3–4 минутами легкого, высококаденционного кручения между усилиями. Одно жесткое правило: не опускайтесь ниже ~50 об/мин. Ниже этого нагрузка на колени возрастает быстрее, чем польза от тренировки.

4. Повторы на холмах с перегрузкой (USA Cycling). Самое простое из четырех: 3x8 минут подъема на передаче, которая снижает вашу предпочтительную каденцию как минимум на 10 об/мин. Если вы обычно поднимаетесь на этот холм при 80 об/мин, прокатитесь на 70 или ниже. Полное восстановление между повторениями.

Нет холмов? Нет оправданий. Все четыре занятия адаптируются к ровной местности. Низкокаденционная работа и работа на большой передаче напрямую переводятся на домашний тренажер с увеличенным сопротивлением или на участок с постоянным встречным ветром. Овер-андеры изначально были разработаны для работы на ровных дорогах. Повторения на крутых холмах работают везде, где вы можете поддерживать 8 минут непрерывного усилия, включая часто высмеиваемый, но эффективный круг на рампе парковки. Плоскогорцы, которые тренируют крутящий момент и пороги, регулярно обгоняют горожан, которые просто легко катаются по своим холмам.

Питание и психология на длинных подъемах

Самые сильные ноги в вашей жизни бесполезны, если они пусты у подножия последнего подъема. Рекомендации тренеров USA Cycling конкретны: ешьте 30–60 г углеводов в час на длинных поездках и пополняйте запасы за 15–20 минут до основного подъема. Гель или половина батончика, рассчитанные так, чтобы сахар попал в кровь, когда дорога наклоняется вверх. Не пытайтесь есть во время подъема на чем-то крутом. Жевание на пороге сердечного ритма — это навык, который никому не нужен. Вместо этого ешьте на ровных участках и спусках перед подъемом. (Для полной картины смотрите наше руководство по питанию для велопоездок на длинные дистанции.)

Затем есть голова. Две психологические техники встречаются практически в каждом авторитетном руководстве по подъему, включая обновление Bicycling 2026 года:

• Разделите подъем на части. Никогда не катитесь к вершине. Катитесь к следующему серпантину, следующему дорожному знаку, следующей тени. 60-минутный подъем невозможно осилить как одну мысль, но он тривиален как сорок 90-секундных сегментов. Погачар не преодолевает 17.1 км Турмале; он преодолевает следующие 500 метров, снова и снова.
• Поднимайтесь в вашем темпе, а не в темпе группы. Самая распространенная ошибка любителей — это катиться первые десять минут в устойчивом темпе кого-то другого. Позвольте разрыву увеличиться. На любом подъеме более 15 минут стабильные гонщики с надежностью возвращают тех, кто делает резкие рывки. Это не мотивационная речь. Это физиология W' из раздела темпа.

Контрольный список перед подъемом (проверьте его за последние 2 км перед основанием):

• [ ] Поели за последние 40 минут? Гель сейчас, если нет (время ожидания 15–20 мин).
• [ ] Пили за последние 15 минут? Два больших глотка. Сердечный дрейф наказывает за обезвоживание.
• [ ] Переключились на маленькую звезду до того, как наклон начнет действовать, а не под полной нагрузкой на рампе.
• [ ] Целевая мощность/RPE выбрана из таблицы темпа для длины этого подъема?
• [ ] Молния, вентиляция шлема, рукава. Настройте управление теплом, пока ваши руки еще свободны.

Одно замечание по оборудованию, которое ничего не стоит исправить: дни подъема — это жаркие дни с интенсивной работой. Легкая футболка, которая хорошо дышит, с глубокими карманами для гелей и убираемого жилета, делает план питания выше выполнимым при 40 ударах сердца ниже вашего максимума. Именно для этого предназначены наши вело-футболки Rydecruz для подъема.

Часто задаваемые вопросы: Вопросы о подъеме, которые на самом деле задают велосипедисты

В: Должен ли я сидеть или стоять при подъеме на шоссейном велосипеде? О: Сидите по умолчанию. Исследования (Millet 2002) показывают, что стояние на 1.3–1.5 пункта менее эффективно при умеренной интенсивности и требует примерно на 5–10% больше кислорода для той же мощности. Вставайте, когда наклон превышает ~10%, для коротких рывков близко к максимальному усилию (где разница в эффективности исчезает) или на 15–30 секунд каждые несколько минут, чтобы дать вашим мышцам отдохнуть.

В: Какой оптимальный каденс для подъема в гору? О: 70–85 об/мин в сидячем положении для большинства любителей, что ниже, чем на ровной дороге. Масштабируйте по градиенту: 80–90 об/мин при 3–5%, 75–85 об/мин при 6–8%, 70–80 об/мин при 9–12%, 65–75 об/мин выше 12%. В стоячем положении ожидайте, что ваш каденс упадет на 10–20 об/мин до примерно 55–70.

В: Почему я отстаю на подъемах, хотя на ровной дороге мне нормально? О: Подъемы выявляют мощность на килограмм, темп и передачу, а не чистую мощность. Обычно виноваты: начало подъема выше вашей устойчивой мощности, что истощает W' (вашу конечную анаэробную батарею), и передача, которая заставляет ваш каденс опуститься ниже ~65 об/мин на крутых склонах. Исправьте темп с помощью стратегии четвертей и передачу с помощью большего кассеты, прежде чем предполагать, что вам нужен более мощный двигатель.

В: Какие передачи мне нужны для крутых подъемов 10% и более? О: Стремитесь к наименьшему соотношению около или ниже 1.0, и в диапазоне 0.8 для устойчивых градиентов 10%+. Стандартные варианты 2026 года: Shimano 34x34 (1.00), SRAM 46/33 с 10-36 (0.92), Campagnolo Super Record 13 45/29 с 11-36 (0.81), или субкомпакт 46/32 с 11-39 (0.82). SRAM mullet (10-52) и XPLR 1x13 сборки опускаются ниже 0.8 для самых крутых участков.

В: Как мне распределить силы на длинном подъеме, чтобы не выдохнуться на полпути? О: Используйте стратегию четвертей: первая четверть на 90–95% вашей целевой мощности (это должно казаться слишком легким), средняя половина на целевой мощности, последняя четверть на 105–110%. Целевые значения по времени: примерно 95–105% от FTP для 20-минутного подъема, 90–100% для часа. И доверяйте дыханию, а не частоте сердечных сокращений в конце подъема, потому что кардиальный дрейф добавляет 5–15 уд/мин при постоянной мощности.

В: Плохо ли подниматься в гору с очень низким каденсом? О: Хронически, да. Ниже ~50–60 об/мин нагрузка смещается с вашей сердечно-сосудистой системы на мышцы и колени, увеличивая нагрузку и риск травм. В качестве упражнения (например, 4x5 мин на 50–55 об/мин при 80–95% FTP) низкий каденс развивает силу для подъема. Как ваш повседневный стиль подъема, это означает, что ваши передачи слишком большие.

В: Как я могу тренироваться для длинных подъемов, если живу в плоской местности? О: Тренируйте требования, а не пейзаж. Работа с низким каденсом (4x5 мин на 50–55 об/мин) и темп на больших передачах на велотренажере или против ветра воспроизводят мышечную нагрузку подъема, а интервалы (2 мин на 95% / 1 мин на 110% FTP) развивают толерантность к всплескам на абсолютно ровных дорогах. Физиология почти полностью переносится.

В: Сколько ватт на килограмм выдают профессионалы на подъемах? О: Рекорд Погачара на Турмале в июле 2026 года был установлен с оценкой 6.39 Вт/кг в течение примерно 43 минут, поднимаясь до примерно 7.2 Вт/кг в последние 15 минут. Сильные любители обычно поддерживают 2.5–3.5 Вт/кг на длинных подъемах, именно поэтому темп, передача и техника имеют большее значение для нас, чем для него.

Итог: Ваш следующий подъем, а не следующий сезон

Все вышеперечисленное сжимается в один план поездки. На вашем следующем подъеме: выберите вашу целевую мощность или RPE из таблицы темпа перед тем, как дорога наклонится вверх, начните первую четверть, чувствуя себя подозрительно легко, держите 70–85 об/мин в сидячем положении с руками на верхней части руля, стойте только на участках 10%+ и коротких всплесках (сначала переключитесь на более высокую передачу), и выжмите все, что осталось, в последней четверти. На этой неделе проведите диагностику передачи. Если вы не можете крутить 65 об/мин на вашем самом крутом местном склоне, кассета 11-34 — это самая дешевая скорость, которую вы когда-либо купите. Затем включите два из четырех упражнений в вашу тренировочную неделю и позвольте им накапливаться.

43:12 Погачара на Турмале был установлен с 6.39 Вт/кг, которыми никто из читающих это не обладает. Но негативный сплит, сидячая дисциплина, 165 мм шатуны, вращающие легкую передачу, контроль всплесков — эта часть рекорда доступна для бесплатной загрузки. Ватты его. Навыки ваши.