Как улучшить свои навыки в подъеме на велосипеде: секреты профессионалов, о которых вы бы хотели узнать раньше

"Почему этот крошечный холм ощущается как Эверест?!" 🏔️ — Каждый велосипедист, который когда-либо испытывал трудности на подъеме

Когда-нибудь замечали, как ваша скорость падает ниже 16 км/ч на крутых подъемах, и вдруг это не сопротивление ветра замедляет вас? Да, вы сейчас ведете эпическую битву с чем-то гораздо более упрямым: самой гравитацией.

Вот в чем правда: успех в подъеме сводится к вашему соотношению мощности и веса — это так важно для покорения этих сжигающих ноги подъемов. Исследования показывают, что велосипедисты, которые совмещают силовые тренировки с выносливостью, значительно увеличивают свою функциональную пороговую мощность. (Это ваш билет к подъему, как у горного козла!)

Но подождите! Успешные подъемы — это не только сырая мощь. Это волшебное сочетание умной техники, психологической стойкости и тренировочных приемов, которые действительно работают. Независимо от того, является ли вашим врагом местный холм или вы мечтаете покорить легендарные горные перевалы, этот гид поддержит вас.

Чувствуете себя подавленным подъемами, которые оставляют вас без дыхания? Сделайте глубокий вдох — вы именно там, где вам нужно быть.

Готовы превратить эти "пожалуйста, пусть это закончится" подъемы в яркие моменты вашей поездки? Давайте подниматься с уверенностью! 🚴♀️

Установите свою базу: узнайте, где вы находитесь

"Как я могу улучшить свои навыки в подъеме, если я даже не знаю, насколько я плох сейчас?" 🤔

Когда-нибудь пытались попасть в цель с завязанными глазами? Вот как улучшение ваших навыков в подъеме выглядит без знания вашей исходной точки. Прежде чем вы начнете покорять эти холмы с новой уверенностью, вам нужны честные цифры о том, где вы находитесь прямо сейчас.

Как протестировать свои текущие способности в подъеме

Сначала вам нужен тестовый подъем, который станет вашим личным мерилом. Найдите холм, который:

• Занимает около 15-20 минут для покорения (идеальная продолжительность теста!)

• Имеет довольно постоянный уклон (без безумно крутых участков, за которыми следуют ровные участки)

• Достаточно удобен, чтобы вы действительно вернулись к нему

Чтобы получить результаты, которым можно доверять, сохраняйте эти условия тестирования как можно более постоянными:

1. Выберите день, когда ветер не воет (ветер = бесполезные данные)

2. Каждый раз катайтесь на одном и том же велосипеде с одной и той же настройкой

3. Записывайте свое время, среднюю мощность и частоту сердечных сокращений

4. Отслеживайте свой VAM (вертикальные метры подъема в час)

VAM — это секретная метрика, которой одержимы тренеры по велоспорту при оценке производительности в подъеме. Прелесть в том, что вы можете сравнивать усилия с течением времени, даже без идеальных данных о весе [13].

🚨 Внимание: При отслеживании прогресса всегда сравнивайте яблоки с яблоками! VAM меняется в зависимости от уклона, поэтому тестируйте на одном и том же холме, а не сравнивайте разные подъемы [14].

Сегменты Strava — это золотые шахты для тестирования — они дают вам точные стартовые/финишные точки и данные о высоте. Для наиболее точной оценки преодолейте 30-минутное усилие на подъеме с интенсивностью "я могу заплакать". Ваша средняя мощность и частота сердечных сокращений установят эти важные пороговые значения [15].

Понимание FTP и соотношения мощности и веса

Хорошо, время для разговоров о велоспорте (в хорошем смысле, обещаю!).

Функциональная пороговая мощность (FTP) — это то волшебное число, представляющее наивысшую среднюю мощность, которую вы можете поддерживать в течение полного часа [15]. Это, по сути, предел вашего аэробного двигателя для длительных страданий.

Давайте будем честными — кто хочет мучить себя в течение 60 минут? Большинство велосипедистов выбирают 20-минутный тест на максимум, умноженный на 0.95 [16]. Совет профессионала: сначала сделайте 5-минутный максимальный рывок, чтобы опустошить свои анаэробные запасы для более точных результатов.

Как только вы узнаете свой FTP, расчет вашего соотношения мощности и веса — это простая математика:

Соотношение мощности и веса = FTP ÷ Вес в килограммах

Это одно число значительно влияет на вашу способность к подъему, особенно когда дороги становятся крутыми [17].

Где вы находитесь? Вот велоспортивная пищеварительная цепочка:

• 📉 Новички: 2.0-2.5 W/kg (Мы все с чего-то начинаем!)

• 📊 Опытные любители: 3.0-4.0 W/kg

• 📈 Высококлассные любители: 4.0-4.75 W/kg

• 🚀 Профессиональные велосипедисты: 5.0-6.0+ W/kg [18]

Хотя сырая мощность правит на ровных дорогах, это соотношение мощности и веса становится вашей суперсилой при подъеме, когда дорога наклоняется вверх [16]. Борьба с гравитацией — это суть игры, и меньший вес при большей мощности дает вам значительное преимущество.

Помните, что обе стороны этого уравнения важны! Хотя снижение веса может улучшить это соотношение, тренеры обычно рекомендуют любителям сосредоточиться на увеличении мощности через тренировки, а не чрезмерно зацикливаться на потере веса [18]. В конце концов, вашему телу нужно топливо для выполнения!

Составьте план тренировок для подъема на велосипеде

"Отлично, я знаю, где я нахожусь. Что мне с этим делать?" 🤷♀️

У вас есть базовые показатели? Замечательно! Теперь начинается самое интересное — разработка тренировочного плана, который превратит эти холмы из душераздирающих в вызывающие улыбку. Давайте создадим вашу дорожную карту к славе в подъеме!

Почему важны поездки в зоне 2

Вы когда-нибудь замечали, как профессиональные велосипедисты проводят часы, катаясь в разговорном темпе? Кажется скучным, правда? Но под поверхностью происходит магия с этими поездками в зоне 2 (55-75% от FTP)[link_5].

Тренировки в зоне 2 могут не казаться гламурными — без отдышки или звезд перед глазами — но эти умеренные усилия являются вашим секретным оружием для подъема. Они в первую очередь работают с вашими медленными мышечными волокнами, неутомимыми трудягами, которые могут работать вечно (при правильном питании, конечно) [8].

Что на самом деле происходит во время этих "легких" поездок?

• Ваше тело строит мини электростанции (митохондрии) внутри мышечных клеток [9]

• Ваши мышцы развивают больше мелких кровеносных сосудов для лучшей доставки кислорода [9]

• Вы становитесь машиной по сжиганию жира, экономя драгоценный гликоген для крутых подъемов [9]

Думайте о зоне 2 как о строительстве размера вашего двигателя, прежде чем беспокоиться о том, насколько быстро он может работать. Повышая ваш "FatMax" (максимальная мощность, при которой вы все еще в основном сжигаете жир), вы фактически устанавливаете больший бак для топлива для этих длинных подъемов [9].

Для максимальной пользы эти поездки должны длиться 2-5 часов, при этом большинство велосипедистов укладываются в 2-4 сессии в неделю [9]. Это не самое захватывающее обучение, но пропуск этой основы — все равно что строить дом без правильного фундамента!

Как структурировать еженедельные тренировки на холмах

Умная неделя, сосредоточенная на подъеме, сбалансирует работу и отдых следующим образом:

• Понедельник: День отдыха или суперлегкая тренировка (ваши мышцы благодарят вас!) [10]

• Вторник: Интервалы на пороге — 8-12 минут на "тяжелых, но устойчивых" усилиях (95-100% от FTP) [11]

• Среда: Долгая поездка в зоне 2 (2-3 часа в разговорном темпе) [10]

• Четверг: Повторения на холмах или интервалы OverUnder (специфические для подъема) [10]

• Пятница: Легкая восстановительная тренировка или ноги на диване [10]

• Суббота: Долгая выносливостная поездка с вашими любимыми подъемами [10]

• Воскресенье: Короткая прогулка (1-2 часа) по смешанному рельефу [10]

Эта структура не случайна — она следует проверенному принципу тренировок с прогрессивными фазами:

1. 🏗️ Базовая фаза: Постройте свой аэробный двигатель с помощью работы в зоне 2

2. 🔥 Фаза наращивания: Увеличьте свой FTP с помощью целевой интенсивности

3. ⛰️ Специальная фаза: Настройте свои способности, специфичные для подъема [12]

Настройте это под свои цели! Тренируетесь для эпических горных перевалов? Сосредоточьтесь на устойчивых мощностных тренировках. Готовитесь к коротким, резким подъемам? Добавьте больше сессий с переменной интенсивностью [12].

Эффективное использование повторений на холмах

Если бы я мог порекомендовать только ОДНУ тренировку для начинающих альпинистов, это были бы повторения на холмах [link_6]. Ничто не развивает навыки подъема более эффективно, чем эти структурированные интервалы [13]. Это своего рода школа подъема для вашего тела и разума [13].

Классические повторения на холмах выглядят так: четыре 5-минутных усилия на подъеме с 3-4 минутами сладкого, сладкого восстановления между каждым [13]. Магия происходит, когда вы поддерживаете постоянную мощность от начала до конца (мощностные метры здесь очень полезны) [13].

Но не застревайте в рутине! Попробуйте эти острые вариации:

• ClimbingRepeats: Нацеливайтесь на вашу максимальную устойчивую мощность при подъеме (95-100% от мощности полевого теста). Эти тренировки должны быть тяжелыми, но не "я вижу единорогов" — вы все еще должны быть в состоянии реагировать на воображаемые атаки [11].

• Интервалы OverUnder: Эти интервалы имитируют реальные сценарии подъема, чередуя интенсивности "Я могу делать это весь день" и "Пожалуйста, остановитесь". Они учат ваш метаболизм справляться с изменениями темпа, когда ваш друг решает ускориться на полпути вверх [11].

• Лестницы порога: Каждый 12-минутный интервал начинается с 2-минутного усилия "ЗАЧЕМ Я ЭТО ДЕЛАЮ?" с последующим постепенным снижением интенсивности. Ваше тело учится обрабатывать лактат, продолжая подъем — это необходимо для восстановления после крутых участков [11].

Нет холмов поблизости? Не проблема! Езда прямо против ветра создает аналогичные требования к вашему телу [13]. Будь то холмы или равнины, помните — качество всегда важнее количества. Ваша мощность не должна падать более чем на 20% в интервалах [14].

Тренируйтесь умнее: улучшайте силу и выносливость

"Подождите — я думал, что велоспорт — это только... велоспорт?" 🤔

Давайте развенчаем миф о велоспорте: просто крутить педали не сделает вас чемпионом по подъему. Вашим мышцам нужно дополнительное усилие, чтобы покорять эти стеноподобные градиенты. Даже те худощавые профессиональные альпинисты регулярно посещают спортзал. Сюрприз!

Упражнения для силовой тренировки велосипедистов

Когда-нибудь замечали, как ваши ноги превращаются в желе на полпути к серьезному подъему? Это ваше тело умоляет о силовой работе [15].

Тренеры профессиональных команд не стесняются в выражениях — ваш корсет буквально "является единственным самым фундаментальным элементом в вашей кинематической цепи" для передачи мощности от тела к велосипеду [16]. Подумайте об этом как о мосте между вашими толкающими ногами и тянущими руками.

Хорошие новости для тех, кто не любит спортзал: исследования показывают, что всего три недели силовой тренировки могут повысить вашу мощность и эффективность на велосипеде [17]. Не нужно годами мучиться!

Сосредоточьтесь на этих изменениях в игре по подъему:

• Приседания: Эти упражнения нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — в общем, на весь ваш подъемный двигатель [18]. Начните с приседаний с собственным весом, если вы новичок в силовой работе.

• Планки: Ничто не сравнится с ними для укрепления поперечной мышцы живота и предотвращения утечек энергии через колебания корпуса [16]. (Ваша энергия ценна — не тратьте её зря!)

• Выпады: Это лучший друг велоспорта, так как они работают с одной ногой за раз, точно так же, как и педалирование [15]. Ваш велосипед скажет вам спасибо.

• Становая тяга: Секретное оружие для силы спины и правильной позы при велоспорте [18]. Больше никаких согнутых страданий!

Для достижения наилучших результатов включите 1-2 силовые тренировки в неделю в вашу фазу наращивания, с основным акцентом на корсет [4]. Постепенно увеличивайте вес верхней части тела на 2-10 фунтов и нижней на 5-15 фунтов [15]. Ваше тело не создано для мгновенных трансформаций!

Упражнения с низкой частотой педалирования для мышечной выносливости

Когда-нибудь наблюдали, как профессиональные альпинисты поднимаются в гору на, казалось бы, слишком высоких передачах? Они не просто хвастаются — они тренируют специфические мышечные волокна.

Тренировка с низкой частотой педалирования (50-70 об/мин) активирует нейронные пути и задействует больше мышечных волокон, чем обычное педалирование [5]. Это как силовая тренировка на велосипеде, но не заменяет занятия в спортзале.

Свежесданное исследование 2024 года показало, что велосипедисты, тренирующиеся на таких грузовых низких частотах, добились серьезных улучшений в максимальной аэробной мощности, VO2 max и мощности на втором вентиляционном пороге [5]. На человеческом языке: они стали сильнее И более выносливыми одновременно.

Попробуйте это упражнение для наращивания мышц: 5×5 минут на мощности зоны 3 при поддержании около 60 об/мин [5]. Эти "интервалы мышечного напряжения" (звучит круто, я знаю) учат ваше тело задействовать больше мышечных волокон, даже когда вы снова переключаетесь на кручение, как хомяк [19].

Вот совет по времени — работа с низкой частотой дает наибольшие преимущества в вашей фазе базового наращивания. Тренируя больше мышечных волокон аэробно, вы фактически готовите свои ноги к длительным подъемам [20]. Позже, когда вы будете выполнять высокоинтенсивные интервалы на своей нормальной частоте, вы будете удивляться, откуда взялась вся эта магическая мощь [21]!

Подумайте об этом так: силовая тренировка создает двигатель, в то время как работа с низкой частотой учит его эффективно работать в течение часов. Вместе они создают основу, необходимую для преодоления этих подъемов из списка желаемого, не разрушаясь на полпути.

Усовершенствуйте свою технику подъема

Вы построили двигатель — теперь давайте убедимся, что он работает эффективно! 🔧

Даже с монструозной физической подготовкой плохая техника превращает подъем в энергетический кошмар. Хорошая новость? Освоение правильной техники подъема может сделать вас быстрее без единого дополнительного ватта мощности. Бесплатная скорость — кто этого не хочет?!

Сидячий vs. стоячий подъем: когда использовать каждый

Вечный спор среди велосипедистов: стоит ли сидеть или вставать из седла?

Наука дает нам некоторую ясность: сидячий подъем выигрывает в конкурсе эффективности на уклонах ниже 10%, используя примерно на 10% меньше кислорода, чем стоя на одинаковых скоростях [22]. Но — и это большое "но" — стоя можно развить до 25% больше пиковой мощности, когда нужно ускориться [22].

Это создает довольно четкий план действий:

• Держите ягодицы вниз: Для стабильного кручения, уклонов ниже 10% и длинных подъемов, где важен контроль сердечного ритма

• Вставайте прямо: Когда дорога поднимается выше 10%, когда нужно реагировать на атаки или просто чтобы разбудить разные группы мышц, когда квадрицепсы начинают кричать [6]

🧠 Запомните это: Стоять не всегда быстрее — просто по-другому! Даже профессиональные велосипедисты в основном встают, чтобы поддерживать постоянную скорость, когда уклон становится крутым, а не обязательно для того, чтобы ехать быстрее [7].

Советы по положению тела и дыханию

Когда-нибудь наблюдали за профессиональными альпинистами? Они выглядят почти элегантно, в то время как остальные из нас напоминают раненых животных. Разница не только в физической подготовке — это позиционирование.

Когда вы сидите, магия начинается с вашего таза. Немного наклоните его вперед, сохраняя прямую спину — это двойное действие защищает вашу спину, активируя мощные ягодичные мышцы [6]. (Ваши ягодицы — это золотой запас для подъема, друзья!)

Дыхание может казаться автоматическим, но здесь тоже есть техника. Элитные соревновательные велосипедисты теперь нанимают тренеров по дыханию, чтобы отточить этот фундаментальный навык [23]. Попробуйте эти профессиональные приемы дыхания:

• Выдыхайте с уверенностью — выгоняйте stale air

• Позвольте легким естественно наполняться (не заставляйте себя вдыхать)

• Найдите ритм дыхания, который соответствует вашему педалированию — многие профессионалы выдыхают за два оборота педалей [24]

В те моменты, когда вам нужно встать, сместите вес вперед, перемещая таз к рулю, а не просто наклоняясь в бедрах [6]. Эта сбалансированная позиция дает вам лучшее плечо, сохраняя грудную клетку открытой для максимального кислорода — а кислород — это ваша валюта в подъеме!

Контроль каденции на разных уклонах

Вопреки тому, что проповедуют некоторые велогуру, исследования показывают, что нет единой "идеальной каденции" для подъема — она естественно варьируется в зависимости от уклона [25]. Когда уклон становится крутым, каденция обычно падает до 60-70 об/мин [26].

Нужны доказательства? Исследования, отслеживающие альпинистов на Тур де Франс, показывают, что они в среднем крутят 64-67 об/мин на тех легендарных горных перевалах [22]. Это значительно медленнее, чем их скорость на ровной дороге!

Совет профессионала: Когда вы стоите, позвольте вашей каденции немного упасть (примерно на 5-10 об/мин ниже), по сравнению с сидячим положением [7]. Ваше тело все равно хочет это сделать — борьба с этим тратит энергию.

Для практического применения сосредоточьтесь на поддержании стабильной, устойчивой каденции независимо от уклона дороги, смещая вес стратегически. Это создает мышечную стабильность и сохраняет вашу драгоценную выносливость [27]. Ваше будущее "я" поблагодарит вас на вершине этого эпического подъема!

Отслеживайте прогресс и корректируйте со временем

"Я действительно становлюсь лучше или просто страдаю более стильно?" 📊

Давайте будем честными — выполнять всю эту работу, не зная, улучшаетесь ли вы, все равно что ехать с закрытыми глазами. Не весело, потенциально больно и определенно не разумно! Отслеживание вашего прогресса — это не только для любителей данных (хотя им это понравится); это ваша дорожная карта к успеху в подъеме.

Как измерить улучшение

Не просто чувствуйте, что вы становитесь лучше — знайте это с помощью этих методов отслеживания:

• Время подъема на холм - Самый простой подход также очень эффективен: засеките время на знакомых подъемах. Холмы убирают переменные, такие как сопротивление ветра, которые мешают метрикам на ровной местности, позволяя вам сосредоточиться исключительно на этом важнейшем соотношении мощности и веса [1]. Выбирайте холмы с постоянными градиентами и тестируйте в схожих условиях (не обманывайте с попутным ветром!).

• Соотношение мощности и частоты сердечных сокращений - Вот где происходит магия! Если вы обычно выдаете 200 ватт при 150 bpm во время выносливых поездок, но позже поддерживаете ту же мощность при 145 bpm, вы становитесь более эффективным [2]. Но не зацикливайтесь на единичных показателях — ваша частота сердечных сокращений колеблется в зависимости от сна, гидратации и третьего эспрессо.

• Хроническая тренировочная нагрузка (CTL) - Этот модный 42-дневный взвешенный средний показатель отслеживает ваши тренды фитнеса с течением времени, при этом недавние тренировки имеют больший вес [2]. По мере роста вашего CTL ваша физическая форма теоретически также улучшается, позволяя вам справляться с более сложными тренировочными нагрузками, не ломаясь.

• Тест "это меня раньше убивало" - 🤯 Не недооцените, как вы себя чувствуете! Когда тот холм, который когда-то заставлял вас задыхаться, теперь кажется управляемым, это настоящий прогресс [2]. Ваше тело знает, когда оно стало сильнее, даже если цифры это скрывают.

Когда повторно тестировать FTP или время подъема

"Снова тестировать? Но я только что проходил это мучение в прошлом месяце!" Звучит знакомо?

Эксперты обычно рекомендуют повторно тестировать FTP каждые 30 дней, чтобы ваши тренировочные зоны оставались актуальными [28]. Вам также следует освежить этот тестовый протокол после всего, что значительно нарушает тренировки — травм, длительных запойных просмотров Netflix или той двухнедельной семейной поездки [28].

Вот явный знак, что вам нужно повторно тестировать: когда ваши "тяжелые" тренировки постоянно достигают около 98% вашей предполагаемой максимальной мощности [29]. Ваши зоны, вероятно, слишком легкие сейчас (поздравляем, вы стали сильнее!).

Для тех, кто участвует в многодневных мероприятиях, перерывы в тренировках дольше двух недель обычно требуют переоценки [30]. Это гарантирует, что ваши тренировки соответствуют вашему текущему уровню фитнеса, а не тому, что вы могли делать три месяца назад.

Но подождите! Прежде чем стать зависимым от тестирования, помните, что чрезмерное тестирование отнимает время от тренировок. Правильный тест требует подготовки перед и восстановления после, что может занять 3-7 ценных тренировочных дней [29]. Для большинства из нас, выходных воинов, двух тестов в год (предсезонный и в середине сезона) вполне достаточно, а дополнительные тесты только при наличии ясной причины [29].

Помните: тестирование — это инструмент, а не цель. Настоящая победа — это преодоление этого ненавистного холма с улыбкой, а не с звездочками в глазах!

Заключение

"Так когда же я волшебным образом превращусь в горного козла?" 🐐

Вот честная правда: мастерство в подъеме — это не какое-то чудо за одну ночь. Это прекрасное сочетание разумной физической подготовки, технических знаний и действительно работающих тренировочных стратегий. Хорошая новость? Каждый может превратить эти пугающие подъемы в яркие моменты своих поездок — да, даже вы!

Прогресс приходит в малых победах, а не в гигантских скачках. Начните с того, чтобы точно определить, на каком уровне вы находитесь (базовое тестирование), а затем методично развивайте как свою силу, так и выносливость через тренировки, которые имеют смысл для ваших целей. Обратите внимание на те детали техники, которые мы обсудили — ваша позиция тела и дыхательные паттерны имеют огромное значение, когда гравитация становится вашим врагом.

Не попадайтесь в ловушку одержимости каждым отдельным показателем данных! Отслеживайте свой прогресс последовательно, но отдаляйтесь, чтобы увидеть тенденции на протяжении недель и месяцев. Эти паттерны рассказывают настоящую историю. Корректируйте свои тренировки на основе измеримых улучшений, а не ежедневных колебаний или того, что делает ваш друг.

Будь то попытка покорить этот ужасный местный холм без остановки или мечты о культовых горных перевалах во Франции, принципы остаются прежними. Терпеливая, преданная практика всегда превосходит эффектные быстрые решения.

Продолжайте приходить. Оставайтесь последовательными. Будьте добры к себе в плохие дни.

Прежде чем вы это осознаете, вы поймаете себя на том, что действительно ждете подъемов, которые когда-то заставляли вас хотеть продать свой велосипед! 🚵♀️

Помните — лучшая инвестиция в восхождения не в более легком велосипеде или модных колесах. Это постоянная работа, которую вы вкладываете в то, чтобы стать сильнее и умнее как велосипедист. Ваши ноги (и легкие) поблагодарят вас на вершине вашего следующего большого подъема!

Часто задаваемые вопросы

В1. Как я могу улучшить свои способности к восхождению на велосипеде? Чтобы улучшить свои способности к восхождению, сосредоточьтесь на увеличении соотношения мощности к весу, наращивая силу и теряя лишний вес. Регулярно практикуйте восхождения, включайте повторения на холмах в свои тренировки и работайте над поддержанием стабильной каденции и эффективной техникой дыхания во время подъема.

В2. Как лучше всего тренироваться для восхождений на велосипеде? Лучший способ тренироваться для восхождений на велосипеде — это сочетать выносливые поездки, интервальные тренировки и специфические упражнения на холмах. Включайте длинные, равномерные поездки для наращивания аэробной базы, высокоинтенсивные интервалы для улучшения мощности и регулярные повторения на холмах для развития силы и техники, специфичных для восхождений.

В3. Должен ли я сидеть или стоять при подъеме на холмы на велосипеде? Для большинства подъемов, особенно с уклоном менее 10%, сидение обычно более эффективно. Однако стоять может быть полезно на более крутых участках, когда вам нужен всплеск мощности, или чтобы чередовать группы мышц во время длительных восхождений. Экспериментируйте с обеими техниками, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам на разных уклонах.

В4. Насколько важна сила корпуса для восхождений на велосипеде? Сила корпуса имеет решающее значение для эффективного восхождения. Сильный корпус обеспечивает стабильную платформу для ваших ног для генерации мощности, улучшает вашу общую стабильность на велосипеде и помогает поддерживать правильную форму во время длительных восхождений. Включайте упражнения для укрепления корпуса, такие как планки и прокаты с колесом для пресса, в свою тренировочную программу вне велосипеда.

В5. Как часто мне следует повторно тестировать свою FTP (функциональная пороговая мощность) для тренировок по восхождению? Обычно рекомендуется повторно тестировать свою FTP каждые 4-6 недель, чтобы убедиться, что ваши тренировочные зоны остаются точными. Однако вам также следует учитывать повторное тестирование после значительных изменений в вашем уровне физической подготовки, таких как после блока тренировок или возвращения после перерыва. Избегайте слишком частого тестирования, так как это может помешать вашему регулярному тренировочному графику.

Ссылки

[1] - https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/breaking-down-vam/
[2] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/what-is-vam-and-can-i-use-it-to-improve-my-climbing
[3] - https://www.triathlete.com/training/week-1-finding-your-baseline/
[4] - https://trainright.com/ftp-tests-how-to-perform-20-minute-8-minute-and-ramp-tests/
[5] - https://cycling.favero.com/en/blog/ftp-test-what-it-and-how-do-it
[6] - https://www.trainerroad.com/blog/power-to-weight-ratio-for-cyclists-when-watts-kg-matters-and-how-to-improve-it/
[7] - https://trainright.com/power-weight-ratio-importance-for-cycling/
[8] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/the-importance-of-power-to-weight-and-how-to-improve-yours-164589
[9] - https://www.trainerroad.com/blog/endurance-training-for-cyclists-where-zone-2-fits-in-your-training-plan/
[10] - https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-cycling
[11] - https://www.wahoofitness.com/blog/ask-experts-train-hills/
[12] - https://trainright.com/cycling-climbing-workouts-sustained-power-surge-strength-winning-attacks/
[13] - https://www.trainerroad.com/blog/becoming-a-faster-climber-training-tips-to-climb-faster/
[14] - https://stagescycling.com/en_us/content/hills-to-mountains?srsltid=AfmBOop7eH9yLWlYZUZssQAZ27KxcpYP0lRm8v_N065v5rS2rzCd_iGc
[15] - https://www.bicycling.com/training/a27950201/hill-workouts-mountain-races/
[16] - https://www.trainingpeaks.com/blog/the-best-strength-exercises-for-cyclists/
[17] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/exercises-you-can-do-off-the-bike
[18] - https://roadcyclingacademy.com/tips-to-improve-your-cycling-climbing/
[19] - https://www.neildamerell.com/breaking-through-the-plateau-cycling-over-40-copy/
[20] - https://www.trainerroad.com/blog/strength-training-basics-for-cyclists/
[21] - https://roadcyclingacademy.com/low-cadence-cycling-intervals/
[22] - https://trainright.com/cycle-uphill-faster-with-low-cadence-high-torque-workout/
[23] - https://www.trainingpeaks.com/blog/low-cadence-intervals-cycling/
[24] - https://www.evoq.bike/blog/low-cadence-cycling-how-torque-training-makes-you-faster
[25] - https://www.cyclist.co.uk/tutorials/should-you-sit-or-stand-when-climbing
[26] - https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/proper-climbing-form-for-cyclists
[27] - https://join.cc/cycling-tips/seated-vs-standing-climbing
[28] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-and-breathing
[29] - https://www.roadbikerider.com/breathing-technique-for-climbing-long-hard-hills/
[30] - https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/956
[31] - https://www.santafixie.co.uk/bloguk/cycling-cadence-what-it-is-and-how-to-improve-it/
[32] - https://thecynefin.co/transcend-i-cadence-and-control/?srsltid=AfmBOorjM2SfGkjm15zaRGUm1AW2I0gIDrk7QgkiCMjFEKzjdx_WJJsa
[33] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-measure-changes-in-your-cycling-fitness
[34] - https://velo.outsideonline.com/road/road-training/how-to-measure-improvement-on-the-bike/
[35] - https://www.trainingpeaks.com/blog/is-it-time-to-reset-your-ftp/
[36] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/ask-a-cycling-coach-when-should-i-redo-an-ftp-test
[37] - https://www.trainerroad.com/blog/what-types-of-adjustments-should-you-make-to-your-training-plan/

Катайтесь в RydeCruz — производительные вело-футболки из дышащей ткани Bamboo BreathTech, бесплатная доставка по всему миру.

Vector Echo | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyBold Stride | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyCelestial Grid | Ash Gray Male Long Sleeves Jersey

Просмотреть все футболки →