Kolesarji običajno ne popustijo na dolgih vožnjah, ker so obupno slabo pripravljeni. Pogosteje popustijo, ker predolgo čakajo, da bi jedli, pijejo brez načrta ali obravnavajo štiriurne vožnje kot izjemno dolge kave.

Ta napaka je enostavna za narediti, ker nasveti o prehrani za kolesarjenje pogosto prihajajo v dveh nadležnih oblikah. Ena različica je nejasna vsebina o načinu življenja, ki vam pravi, da "prisluhnite svojemu telesu." Druga različica je kot laboratorijski priročnik za kolesarje, ki tehtajo vsak rižev kolač in poznajo svojo številko natrija v znoju na pamet.

Večina kolesarjev potrebuje nekaj vmes. Potrebujejo sistem, ki deluje na običajni sobotni vožnji, živahni skupinski vožnji, prvem fondu ali dolgem solo vzdržljivostnem dnevu, kjer se vreme spreminja in apetit prihaja in odhaja. To je področje, ki ga ta vodič poskuša zapolniti.

Cilj je preprost: pomagati vam, da končate dolge vožnje z enakomerno energijo, manj težavami z želodcem in manj panike proti koncu vožnje. Ne potrebujete popolne natančnosti. Potrebujete trdne privzete nastavitve, ponovljive navade in dovolj prilagodljivosti, da se prilagodite, ko vožnja postane težja, toplejša ali daljša, kot je bilo načrtovano.

Tri pravila, ki so najpomembnejša

Preden se lotimo idej za obroke in blagovnih znamk gelov, je koristno poenostaviti celotno temo.

Pravilo 1: Ogljikovi hidrati opravljajo težko delo

Na dolgih vožnjah ima razpoložljivost ogljikovih hidratov neposreden vpliv na to, kako močno in usklajeno se počutite. Ko se glikogen začne izčrpavati, se tempo zdi težji, odločitve postanejo slabše, preproste vzpone pa nenadoma občutite kot osebne izzive.

Maščobe še vedno prispevajo k proizvodnji energije, še posebej pri lažjih vzdržljivostnih vožnjah. To drži. Ampak "sežigam maščobe pri lahkih vožnjah" ni opravičilo za ignoriranje prehranjevanja. Če vožnja traja dovolj dolgo, ali se tempo pogosto povečuje, postane vnos ogljikovih hidratov razlika med nadzorovanim zaključkom in preživetvenim korakom.

Pravilo 2: Hidratacija je pomembna, a več ni vedno boljše

Številni kolesarji premalo pijejo. Veliko jih tudi prekomerno pije navadno vodo in si tako izperejo apetit za pravo gorivo. Obe situaciji povzročata težave.

Potrebna količina tekočine se spreminja glede na toploto, tempo, velikost telesa in koliko zraka prehaja čez vas. Hladna 2-urna vožnja in vlažna 4-urna vožnja ne bi smeli imeti istega načrta za steklenice. Natrij je prav tako pomemben, še posebej, če močno znojite ali puščate solne madeže na opremi in čeladah.

Pravilo 3: Okrevanje se začne pred koncem vožnje

Če končate vožnjo popolnoma izčrpani, je okrevanje težje. Zato močna prehrana za okrevanje začne z zadostnim prehranjevanjem med vožnjo, namesto s herojskim obrokom po vožnji.

Tukaj je praktična kratka različica:

Če se kolesar spomni le ene stvari iz tega članka, naj bo to: začnite z gorivom zgodaj. Najboljši čas za prehranjevanje na dolgi vožnji je pred tem, ko začutite težave.

Kaj jesti pred dolgo kolesarsko vožnjo

Hrana pred vožnjo ne rabi biti gurmanska. Mora biti predvidljiva.

Čim bližje ste začetku vožnje, bolj bi se morala vaša hrana premakniti proti enostavno prebavljivim ogljikovim hidratom in stran od vlaknin, težkih maščob in velikih porcij beljakovin. Ti živila so na splošno zdrava. Preprosto niso idealna, ko se nameravate zjutraj upogniti nad krmilo.

Če imate 3 ure pred vožnjo

Pojejte normalen obrok, osredotočen na ogljikove hidrate. Ovseni kosmiči z banano in medom. Riž z jajci. Toast z marmelado in jogurtom. Bagel z arašidovim maslom, če vam to ustreza.

To je najboljši čas za pravi obrok, ker je čas za prebavo velikodušen. Glavni cilj je dopolniti glikogen, ne da bi se na začetku vožnje počutili težke.

Če imate 60 do 90 minut

Obrok naj bo manjši in preprostejši. Bagel z marmelado. Banana in toast. Cereal z nizko vsebnostjo vlaknin z mlekom. Riževa puding. Steklenica z lahkim napitkom z ogljikovimi hidrati, če se trdna hrana zdi neprijetna.

To je tudi nevarna cona za prepričane v "zdrav način prehranjevanja." Kolesarji pojedo ogromno skledo visoko vlakninskega žita, granole z oreščki ali poln masten zajtrk, ker se sliši obsežno. Prva ura vožnje se potem zdi kot pogajanje z njihovim želodcem.

Če imate le 15 do 30 minut

Ne jeste obroka. Polnite se. To običajno pomeni banano, nekaj žvečilk, pol ploščice ali majhno steklenico napitka z ogljikovimi hidrati.

Ni medalje za začetek z nezadostnim gorivom, ker ste zamudili.

Enostavna struktura obroka pred vožnjo

• 3 ure pred: običajen obrok na osnovi ogljikovih hidratov, zmerna količina beljakovin, malo mastnih dodatkov
• 60 do 90 minut pred: manjši prigrizek z ogljikovimi hidrati ali lahek obrok
• 15 do 30 minut pred: hitro dopolnilo z ogljikovimi hidrati
• Če živčnost zmanjša apetit: pijte nekaj ogljikovih hidratov namesto da bi silili težko hrano

Seznam za preverjanje pred vožnjo

• [ ] Začnite vožnjo že hidrirani, ne pijte vode v parkirišču
• [ ] Izberite znane hrane, še posebej pred težkimi vožnjami ali dogodki
• [ ] Ohranite vlaknine in težke maščobe nižje od običajnega
• [ ] Če se vožnja začne zgodaj, dajte prednost prebavljivim ogljikovim hidratom pred popolnostjo zajtrka
• [ ] Pripravite gorivo za prvo uro vožnje pred odhodom, ne po tem, ko postanete lačni

Scenarij 1: jutranja klubska vožnja

Prebudite se 45 minut pred odhodom in tempo redko ostane nežen, ko se močni kolesarji razburijo. Poln zajtrk je nerealističen. Boljši načrt je ena banana, en kos toasta z marmelado, pol steklenice mešanice ogljikovih hidratov pred začetkom in en enostavno dostopen vir ogljikovih hidratov, ki ga pojeste v prvih 30 minutah. To ni elitno. To je le kompetentno.

Kaj jesti in piti med vožnjo

Prehranjevanje med vožnjo je tam, kjer se običajno zgodijo največje koristi, ker kolesarji najpogosteje improvizirajo.

Najpreprostejša struktura je razmišljati v urnih ciljih.

Ogljikovi hidrati na uro

Za večino dolgih voženj je uporaben razpon 30 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro. Kje se nahajate v tem razponu, je odvisno od trajanja, tempa in tega, kar vaš želodec lahko prenese.

• 30-45 g/uro: stabilne vožnje okoli 90 minut do 2 uri, lažji kolesarji ali zmerno prehranjevanje
• 45-60 g/uro: močan privzeti razpon za mnoge 2- do 3-urne vzdržljivostne vožnje
• 60-90 g/uro: daljše vožnje, višja intenzivnost, dirkalni napori ali kolesarji, ki so vadili višji vnos

Višje številke niso nujno boljše. Če vaš želodec ni bil usposobljen zanje, se lahko spremenijo v napihnjenost, premetavanje in zgodbo o vožnji, ki je nihče noče slišati dvakrat.

Tekočine na uro

Številni kolesarji dobro začnejo z približno 500 do 750 ml tekočine na uro v zmernih pogojih. Toplejše vreme, višje stopnje potenja in daljša izpostavljenost lahko to povečajo. Hladnejši dnevi in lažji tempa lahko zahtevajo manj.

Zato potrebujejo načrti za steklenice kontekst. Ena steklenica za dve uri je lahko v redu pozimi. To je neprevidno poleti, če je tempo pošten.

Natrij in elektroliti

Potrebščine elektrolitov se bolj razlikujejo, kot priznava večina splošnih člankov. Nekateri kolesarji močno potijo in se bolje počutijo, če je natrij v vsaki steklenici. Drugi lahko obvladujejo zmerne vožnje z mešanim vnosom pijač in hrane.

Uporaben privzeti nasvet: če je vožnja dolga, vroča ali pušča vidno sol na vaši opremi, se ne zanašajte le na navadno vodo.

Delovna tabela

Jejte, preden se počutite prazne

Kolesarji, ki čakajo, da postanejo lačni, običajno čakajo predolgo. Lakota ni zanesljiv zgodnji opozorilni znak, ko se tempo poveča.

Boljša pravila je začeti v prvih 30 do 45 minutah voženj, daljših od 90 minut. Nato ohranite vnos stabilen. Majhne količine vsakih 20 do 30 minut običajno delujejo bolje kot en velik vnos vsakih 90 minut.

Ujemite gorivo z intenzivnostjo, ne le z dolžino

To je pomembneje, kot si mnogi kolesarji mislijo.

Štiri vožnje lahko trajajo enako dolgo in še vedno potrebujejo različne strategije goriva. 2-urna kavarniška vožnja z dolgimi pogovornimi odmori ni enaka težki 2-urni vožnji v verigi. Druga vožnja porabi uporabne ogljikove hidrate hitreje in pusti manj prostora za zamudo pri prehranjevanju.

Scenarij 2: hitra sobotna skupinska vožnja

Načrtovana dolžina je 2.5 ure. Realistično, prva ura vključuje sunke, kratke vzpone in veliko ega. To ni dan za eno ovseno ploščico in nejasen optimizem. Boljša nastavitev: začnite nahranjeni, ciljajte na 50-70 gramov ogljikovih hidratov na uro, na kolo postavite vsaj en vir ogljikovih hidratov in uporabite hrano, ki jo je mogoče jesti brez prevelikega žvečenja, ko je dihanje težko.

Scenarij 3: stabilna samostojna vzdržljivostna vožnja

4-urna samostojna vožnja s kontroliranim tempom vam daje več svobode. Uporabite mešanico ploščic, banan, riževih kolačev in napitkov, ker je intenzivnost nižja in okna za prehranjevanje so lažja. Past tukaj je lenoba. Kolesarji prinesejo "dovolj hrane", pozabijo jesti in nenadoma preživijo zadnjo uro vožnje domov jezni na veter v obraz.

Prava hrana proti gelom proti žvečilom proti napitkom

Ni enega najboljšega goriva za vožnjo. Obstaja le najboljše gorivo za pogoje, tempo in vaš želodec.

Običajna začetniška napaka je, da to spremenimo v vprašanje identitete. "Jaz uporabljam samo pravo hrano" zveni zdravo, dokler se tempo ne poveča in odpiranje zavite riževe ploščice postane vaja za rokovanje. "Jaz uporabljam samo gele" deluje, dokler sladkost ne postane nevzdržna v četrti uri.

Boljši pristop je mešane oblike.

Uporabite več trdne hrane, ko je intenzivnost nadzorovana in apetit normalen. Preusmerite se na tekočine, žvečila in gele, ko postane tempo težji ali ko postane žvečenje nadležno. Če je zelo vroče, je prehranjevanje na osnovi pijač pogosto lažje, ker se požiranje suhe hrane začne počutiti kot delo.

Scenarij 4: vzdržljivostna vožnja v vročem vremenu

Ob koncu dopoldneva je 31 °C, stopnja znojenja je visoka, trdna hrana pa se zdi vse manj zanimiva. To je dan, ko postanejo napitki in mehkejši načini goriva bolj dragoceni. Ne zato, ker bi bila prava hrana napačna, ampak ker toplota zmanjšuje privlačnost in hidracijo postane težje ločiti od prehranjevanja.

Kaj vzeti s seboj na dolgi izlet

Načrti prehrane pogosto propadejo že v fazi pakiranja.

Kolesarji izračunajo doma, nato pa odidejo s hrano, zakopano pod jakno, z eno steklenico premalo ali brez rezervne možnosti, če se izkaže, da je kavarniška postaja zaprta.

Preprost seznam za prenašanje

• [ ] Gorivo za prvo uro lahko enostavno dosežete
• [ ] Ena rezervna vir ogljikovih hidratov poleg minimalnega načrta
• [ ] Dovolj prostornine steklenice za prvi interval polnjenja
• [ ] Možnost elektrolitov, če so razmere tople ali so izgube znoja visoke
• [ ] Raznolikost hrane, če izlet presega 3 ure
• [ ] Gotovina ali kartica za nujno dopolnitev

Logistika žepov je pomembna. Če potrebujete obe roki in polno koncentracijo, da odprete prigrizek, to ni dobra izbira za hiter odsek ceste. Shranite nerodne hrane za vzpone, kavarne ali mirnejše vzdržljivostne odseke.

Scenarij 5: dan dogodka z nizkim apetitom

Startna črta je zasedena, živčnost je resnična, in zajtrk nikoli ni bil povsem prav. To je dan, ko je smiselno nositi več pijač ali enostavno žvečljivih ogljikovih hidratov kot običajno. Ne silite se v junaka z zajtrkom. Vzemite nekaj ogljikovih hidratov zgodaj, ohranite prvo uro preprosto in uporabljajte le znane izdelke.

Kaj jesti po vožnji

Okrevanje po vožnji je preprostejše, kot si želi industrija dodatkov.

Po dolgi vožnji večina kolesarjev najbolje deluje s obrokom, ki vključuje ogljikove hidrate, pomembno porcijo beljakovin in dovolj tekočine, da začne nadomeščati izgubljeno. Če je naslednja težka seja jutri, je hitrost okrevanja pomembnejša. Če je naslednja vožnja čez dva dni, je razpon širši. Tako ali tako, jesti le pecivo in to imenovati okrevanje ni resen načrt.

Koristni privzeti:

• Ciljajte jesti v približno 60 minutah, če je bila vožnja dolga ali zahtevna
• Vključite solidno porcijo beljakovin
• Vključite dovolj ogljikovih hidratov, da dejansko napolnite energijske zaloge
• Nadaljujte s hidracijo v naslednjih nekaj urah, ne le v prvih petih minutah

Primeri, ki delujejo:

• Riževa skleda z jajci ali piščancem, sadjem in vodo
• Bagel plus jogurt in smoothie za okrevanje
• Krompir, tuna, oljčno olje in sadje
• Ovseni kosmiči z mlekom, sirotko, banano in medom, če se zdi poln obrok neprijeten

Seznam za okrevanje po vožnji

• [ ] Jejte pravi obrok, ne le naključne prigrizke
• [ ] Vključite tako ogljikove hidrate kot beljakovine
• [ ] Nadaljujte s pitjem tekočin čez popoldne
• [ ] Če je apetit nizek, začnite z napitkom in sledite s hrano kasneje
• [ ] Zabeležite, kaj je šlo narobe, če ste končali izčrpani, saj je to običajno težava med vožnjo

Pogoste napake, ki uničijo dolge vožnje

1. Začetek z prehranskim primanjkljajem

Preskočiti zajtrk in načrtovati "jesti na kolesu" lahko deluje za kratke enostavne vožnje. Hitro se sesuje, ko je tempo od začetka visok.

2. Premalo goriva v prvi polovici

Kolesarji pogosto ne čutijo grozno, dokler niso že zaostali. Rešitev je strukturiran zgodnji vnos, ne nujno prenajedanje kasneje.

3. Pitje samo navadne vode na dolgih vročih vožnjah

Če so izgube znoja visoke, lahko navadna voda sama po sebi pusti kolesarje brez energije, nagnjene k krčem in nerade pijejo naprej.

4. Izbira hrane, ki je zdrava, a nepraktična

Nič ni narobe z orehi bogatimi polnovrednimi živili za kosilo. Veliko pa je narobe, če poskušate žvečiti gosto, suho, visoko-maščobno prigrizke med težko vožnjo v bočni veter in se pretvarjati, da to šteje kot načrt.

5. Preizkušanje novih izdelkov na dan dogodka

To pravilo se zdi dolgočasno, ker je resnično. Vadba ni namenjena le nogam. Namenjena je tudi prebavi.

Pogosta vprašanja

Koliko ogljikovih hidratov na uro naj jedo kolesarji na dolgih vožnjah?

Za mnoge kolesarje 30-60 gramov na uro dobro pokriva zmerne dolge vožnje. Težje, daljše ali bolj dogodkovne vožnje pogosto povečajo potrebe na 60-90 gramov na uro, če je kolesar vadil to količino.

Ali potrebujem elektrolite za 2-urno vožnjo?

Ne vedno. V hladnem vremenu z zmerno izgubo znoja je voda morda dovolj za nekatere kolesarje. V vročini, vlagi ali za tiste, ki se bolj potijo, pa postanejo elektroliti veliko bolj koristni.

Ali so geli nujni za kolesarjenje?

Ne. So orodja, ne zahteve. Dobro delujejo med težkimi vožnjami in pozno v dolgih vožnjah, ker so prenosni in enostavni za uživanje. Prava hrana in pijača lahko delujeta prav tako dobro, ko to dopuščajo razmere.

Kaj naj jem po dolgi vožnji s kolesom?

Jejte ogljikove hidrate skupaj s beljakovinami in nadaljujte z uživanjem tekočin. Natančne hrane je manj pomembno, kot da se osnovne stvari opravijo dovolj hitro in v zadostni količini.

Zaključek

Pravilna prehrana za kolesarjenje ni o tem, da se pretvarjate, da ste profesionalni kolesar. Gre za odpravo predvidljivih težav, preden se pojavijo.

Če lahko dosledno naredite tri stvari, ste že pred večino kolesarjev: jejte, preden postanete obupani, nosite bolj strukturirano gorivo, kot mislite, da potrebujete, in si opomorete z pravo jedjo namesto česar koli, kar je pri roki. Začnite tam, ponavljajte to na nekaj dolgih vožnjah in celotna tema postane veliko manj skrivnostna.