Kako izboljšati svoje plezanje s kolesom: profesionalni skrivnosti, ki bi jih želeli poznati prej

"Zakaj se ta majhen hrib počuti kot Mount Everest?!" 🏔️ — Vsak kolesar, ki se je kdaj boril na vzponu

Ste kdaj opazili, kako vaša hitrost pade pod 16 km/h na strmih vzponih in nenadoma to ni zračni upor, ki vas upočasnjuje? Da, zdaj ste v epski bitki s čim bolj trdovratnim: samo gravitacijo.

Tukaj je resnica: uspeh pri plezanju temelji na razmerju moči in teže—to je tako pomembno za premagovanje tistih vzponov, ki vam žgejo noge. Raziskave kažejo, da kolesarji, ki kombinirajo trening moči z vzdržljivostnim delom, dramatično povečajo svojo funkcionalno pragovno moč. (To je vaša vstopnica za plezanje kot gorski koza!)

Ampak počakajte! Premagovanje vzponov ni le stvar surove moči. To je čarobna mešanica pametne tehnike, mentalne trdnosti in trening trikov, ki dejansko delujejo. Ne glede na to, ali je vaš nasprotnik lokalni hrib ali sanjate o premagovanju legendarnim gorskih prelazov, ta vodnik vam bo pomagal.

Se počutite preobremenjeni zaradi vzponov, ki vas puščajo brez sape? Vzemite globok dih—ste točno tam, kjer morate biti.

Pripravljeni, da tiste "prosim, naj se ustavi" vzpone spremenite v vrhunec vaše vožnje? Pojdimo navzgor s samozavestjo! 🚴♀️

Postavite svojo osnovno linijo: vedite, kje stojite

"Kako naj izboljšam svoje plezanje, če niti ne vem, kako slab sem zdaj?" 🤔

Ste kdaj poskusili zadeti cilj z zavezanimi očmi? Tako je, kot da izboljšujete svoje plezanje, ne da bi vedeli, kje začnete. Preden se lotite tistih hribov z novo pridobljeno samozavestjo, potrebujete nekaj poštenih številk o tem, kje trenutno stojite.

Kako testirati svoje trenutne sposobnosti plezanja

Najprej potrebujete testni vzpon, ki bo postal vaša osebna merilna palica. Iščite hrib, ki:

• Traja približno 15-20 minut za premagovanje (popolna dolžina testa!)

• ima precej konstanten naklon (brez nore strmine, ki ji sledijo ravne odseke)

• je dovolj priročen, da se boste dejansko vrnili nanj

Za rezultate, ki jim lahko zaupate, ohranite te testne pogoje čim bolj dosledne:

1. Izberite dan, ko veter ne piha (veter = neuporabni podatki)

2. Vsakič vozite isto kolo z isto nastavitvijo

3. Zabeležite svoj čas, povprečno moč in srčni utrip

4. Spremljajte svoj VAM (vertikalni vzpon v metrih na uro)

VAM je skrivna metrika, ki jo trenerji kolesarstva obsedeno spremljajo pri ocenjevanju plezalne zmogljivosti. Lepota? Lahko primerjate napore skozi čas, tudi brez popolnih podatkov o teži [13].

🚨 Opozorilo: Pri spremljanju napredka vedno primerjajte jabolka z jabolki! VAM se spreminja z naklonom, zato testirajte na istem hribu namesto da primerjate različne vzpone [14].

Strava segmenti so zlati rudniki za testiranje—dajejo vam natančne začetne/konec točke in podatke o višini. Za najbolj natančno oceno se potrudite skozi 30-minutni plezalni napor pri "lahko bom jokal" intenzivnosti. Vaša povprečna moč in srčni utrip bosta določila tiste ključne pragovne vrednosti [15].

Razumevanje FTP in razmerja moči in teže

V redu, čas za malo kolesarskega "nerd" pogovora (tistega dobrega, obljubim!).

Funkcionalna pragovna moč (FTP) je tista čarobna številka, ki predstavlja najvišjo povprečno moč, ki jo lahko ohranjate eno uro [15]. To je v bistvu meja vašega aerobnega motorja za vzdrževanje trpljenja.

Bodimo realni—kdo si želi mučiti sebe 60 minut? Večina kolesarjev se odloči za 20-minutni test na polno, pomnožen s 0.95 [16]. Profesionalni nasvet: Najprej naredite 5-minutni maksimalni napor, da izpraznite svoje anaerobne rezervoarje za natančnejše rezultate.

Ko poznate svoj FTP, je izračun vašega razmerja moči in teže preprosta matematika:

Razmerje moči in teže = FTP ÷ Teža v kilogramih

Ta ena številka dramatično vpliva na vašo sposobnost plezanja, še posebej, ko se ceste strmo vzpenjajo [17].

Kje stojite? Tukaj je prehranjevalna veriga kolesarstva:

• 📉 Novice kolesarji: 2.0-2.5 W/kg (Vsi začnemo nekje!)

• 📊 Izkušeni starostni skupinski kolesarji: 3.0-4.0 W/kg

• 📈 Visok nivo amaterji: 4.0-4.75 W/kg

• 🚀 Profesionalni kolesarji: 5.0-6.0+ W/kg [18]

Medtem ko surova moč prevladuje na ravnih cestah, ta razmerje moči in teže postane vaša supermoč pri vzponih, ko se cesta nagne navzgor [16]. Boj proti gravitaciji je ime igre, in manjša teža ob večji moči vam daje veliko prednost.

Ne pozabite, da sta obe strani te enačbe pomembni! Medtem ko lahko zmanjšanje teže poveča to razmerje, trenerji običajno priporočajo, da se amaterski kolesarji osredotočijo na dodajanje moči skozi trening, namesto da bi se preveč obremenjevali s hujšanjem [18]. Vaše telo potrebuje gorivo za delovanje, na koncu koncev!

Ustvarite načrt treninga za vzpone

"Super, vem, kje sem. Kaj pa zdaj naredim glede tega?" 🤷♀️

Imate svoje osnovne številke? Odlično! Zdaj pride zabavni del—oblikovanje načrta treninga, ki bo te hribe spremenilo iz duhovito mučnih v nasmejane. Ustvarimo vašo pot do vzponov!

Zakaj so vožnje v 2. coni pomembne

Ste kdaj opazili, kako profesionalni kolesarji preživijo ure v vožnji s pogovorom? Zdi se dolgočasno, kajne? A pod površjem se dogaja čarovnija s temi vožnjami v 2. coni (55-75% FTP)[link_5].

Trening v 2. coni morda ne deluje glamurozno—brez hlastanja za zrakom ali vidnih zvezd—vendar so ti zmerni napori vaša skrivna orožja za vzpone. Predvsem delujejo na vaše počasne mišične vlaknine, neustavljive delavce, ki lahko delajo neskončno (seveda ob pravilnem gorivu) [8].

Kaj se dejansko dogaja med tistimi "lahkimi" vožnjami?

• Vaše telo gradi mini elektrarne (mitohondrije) znotraj mišičnih celic [9]

• Vaše mišice razvijajo več drobnih krvnih žil za boljšo oskrbo s kisikom [9]

• Postanete stroj za kurjenje maščob, pri čemer prihranite dragocen glikogen za strme vzpone [9]

Razmišljajte o 2. coni kot o gradnji velikosti vašega motorja, preden se začnete obremenjevati s tem, kako hitro lahko obrne. Z dvigom vašega "FatMax" (najvišja moč, pri kateri še vedno primarno kurite maščobe) v bistvu nameščate večji rezervoar za gorivo za dolge vzpone [9].

Za največje koristi naj te vožnje trajajo 2-5 ur, pri čemer večina kolesarjev vključi 2-4 seje na teden [9]. Ni najbolj razburljiv trening, a preskočiti to osnovo je kot graditi hišo brez prave osnove!

Kako strukturirati tedenske treninge za vzpone

Pameten teden, osredotočen na vzpone, uravnava delo in počitek takole:

• Ponedeljek: Počitek ali zelo enostavna vožnja (vaše mišice vam bodo hvaležne!) [10]

• Torek: Intervali na pragu—8-12 minut pri "trdem, a vzdržnem" naporu (95-100% FTP) [11]

• Sreda: Dolga vožnja v 2. coni (2-3 ure pogovorne hitrosti) [10]

• Četrtek: Ponovitve vzponov ali intervali OverUnder (specifične za vzpone) [10]

• Petek: Enostavna regenerativna vožnja ali noge na kavču [10]

• Subota: Dolga vzdržljivostna vožnja z vašimi najljubšimi vzponi [10]

• Nedelja: Krajša vožnja (1-2 uri) po mešanem terenu [10]

Ta struktura ni naključna—sledi preizkušenemu načelu treninga progresivnih faz:

1. 🏗️ Osnovna faza: Zgradite svoj aerobni motor z delom v 2. coni

2. 🔥 Faza gradnje: Povečajte svoj FTP z usmerjeno intenzivnostjo

3. ⛰️ Specializirana faza: Natančno prilagodite svoje sposobnosti za vzpone [12]

Prilagodite to svojim ciljem! Trenirate za epske gorske prelaze? Osredotočite se na vzdržne napore. Pripravljate se na kratke, udarne vzpone? Vključite več sej z variabilno intenzivnostjo [12].

Učinkovita uporaba ponovitev vzponov

Če bi lahko priporočil le EN trening za ambiciozne vzpenjače, bi to bile ponovitve vzponov [link_6]. Nič ne gradi vzpenjaške moči bolj učinkovito kot ti strukturirani intervali [13]. V bistvu so to šola za vzpone za vaše telo in um [13].

Klasika ponovitev vzponov izgleda takole: štiri 5-minutne vzponi z 3-4 minutami sladkega, sladkega okrevanja med vsakim [13]. Čarovnija se zgodi, ko ohranjate dosledno moč od začetka do konca (merilniki moči so zlati za to) [13].

Vendar se ne zataknite v rutino! Poskusite te začinjene različice:

• PonovitveVzponov: Ciljajte na svojo največjo vzdržljivo vzpenjaško moč (95-100% moči iz terenskega testa). Te bi morale biti težke, a ne "vidim enoroge" težke—še vedno bi se morali moči odzvati na domišljijske napade [11].

• OverUnder intervali: Ti posnemajo resnične scenarije plezanja z izmenjevanjem med intenzitetami "To lahko počnem ves dan" in "prosim, naj se ustavi". Učijo vaš metabolizem, kako obvladovati te spremembe tempa, ko vaš prijatelj odloči, da bo pospešil na pol poti [11].

• Threshold Ladders: Vsak 12-minutni interval se začne z 2-minutnim naporom "Zakaj to počnem?" in ga spremlja postopno zmanjševanje intenzitete. Vaše telo se nauči obdelovati laktat, medtem ko še naprej pleza—kar je ključno za okrevanje po strmih odsekih [11].

Nimate bližnjih hribov? Ni problema! Vožnja neposredno proti vetru ustvarja podobne zahteve za vaše telo [13]. Ne glede na to, ali ste na hribih ali ravnini, zapomnite si—kakovost vedno premaga količino. Vaša moč ne bi smela pasti za več kot 20% med intervali [14].

Trenirajte pametneje: izboljšajte moč in vzdržljivost

"Počakajte—mislil sem, da je kolesarjenje vse o... kolesarjenju?" 🤔

Poglejmo en mit o kolesarjenju: samo pedala vas ne bodo naredila za plezalnega prvaka. Vaši mišice potrebujejo tisto dodatno moč, da premagajo te stene podobne naklone. Tudi tisti suhi profesionalni plezalci redno obiskujejo telovadnico. Presenečenje!

Vaje za moč za kolesarje

Ste kdaj opazili, kako se vaše noge spremenijo v žele? To je vaše telo, ki prosi za delo na moči [15].

Trenerji profesionalnih ekip ne oklevajo s tem—vaša jedro je dobesedno "najbolj temeljni element v vaši kinematični verigi" za prenos moči iz telesa na kolo [16]. Pomislite na to kot na most med vašimi potiskajočimi nogami in vlečnimi rokami.

Dobre novice za tiste, ki se izogibajo telovadnici: raziskave kažejo, da tri tedne treninga moči lahko povečajo vašo moč in učinkovitost na kolesu [17]. Ni potrebno leto dni mučenja!

Osredotočite se na te prelomne vaje za plezanje:

• Počepi: Ti ciljajo na vaše kvadricepse, hamstrings in gluteuse—v bistvu na celoten motor za plezanje [18]. Začnite z različicami s telesno težo, če ste novi v delu na moči.

• Planki: Nič ne premaga teh za krepitev vašega prečnega trebušnega mišičja in preprečevanje uhajanja energije skozi zibanje trupa [16]. (Vaša energija je dragocena—ne zapravljajte je!)

• Izpadni koraki: Ti so najboljši prijatelj kolesarjenja, saj delajo eno nogo naenkrat, prav tako kot pedala [15]. Vaše kolo vam bo hvaležno.

• Deadlift: Skrivno orožje za moč hrbta in pravilno kolesarsko držo [18]. Konec pokrčenega trpljenja!

Za najboljše rezultate vključite 1-2 treninga moči na teden med vašo fazo gradnje, z glavnimi poudarki na jedru [4]. Napredujte postopoma z povečanjem teže zgornjega dela telesa za 2-10lbs in spodnjega dela telesa za 5-15lbs [15]. Vaše telo ni zgrajeno za nočne preobrazbe!

Vaje z nizko kadenco za mišično vzdržljivost

Ste kdaj opazili profesionalne plezalce, ki se mučijo po gorah v očitno prevelikih prestavah? Ne kažejo se le—trenirajo specifične mišične vlakna.

Trening z nizko kadenco (50-70 RPM) aktivira živčne poti in angažira več mišičnih vlaken kot običajno pedala [5]. To je kot trening moči na kolesu, vendar ne nadomešča tistih telovadniških sej.

Sveža študija iz leta 2024 je pokazala, da so kolesarji, ki so trenirali pri teh nizkih kadencah, dosegli resne izboljšave v maksimalni aerobni moči, VO2 max in moči pri drugem ventilacijskem pragu [5]. V človeškem jeziku: postali so močnejši IN bolj vzdržljivi hkrati.

Poskusite to mišično graditelja: 5×5 minut pri moči v območju 3, medtem ko ohranjate približno 60 RPM [5]. Ti "intervali mišične napetosti" (fancy ime, vem) učijo vaše telo, da angažira več mišičnih vlaken, tudi ko se vrnete na vrtenje kot hrček [19].

Tukaj je nasvet za čas—delo z nizko kadenco prinaša največje koristi med vašo fazo gradnje baze. Z večjim aerobnim angažiranjem mišičnih vlaken v bistvu pripravljate svoje noge na dolge vzpone [20]. Kasneje, ko izvajate visoko intenzivne intervale pri vaši normalni kadenci, se boste spraševali, od kod ta čarobna moč [21]!

Pomislite na to takole: trening moči gradi motor, medtem ko delo z nizko kadenco uči, kako učinkovito delovati ure. Skupaj ustvarjata temelj, ki ga potrebujete za spopadanje s tistimi vzponi na seznamu želja, ne da bi se sesuli na pol poti.

Izpopolnite svojo tehniko plezanja

Ustvarili ste motor—zdaj poskrbimo, da deluje učinkovito! 🔧

Tudi z izjemno kondicijo lahko slaba tehnika plezanje spremeni v nočno moro, ki jemlje energijo. Dobra novica? Obvladovanje pravilne tehnike plezanja vas lahko pospeši brez dodatnega wata moči. Brezplačna hitrost—kdo si tega ne želi?!

Plezanje sede in stoje: kdaj uporabiti katero

Večna kolesarska razprava: ali naj sedite ali se dvignete iz sedla?

Znanje nam tu prinaša nekaj jasnosti: sedeče plezanje zmaga v učinkovitosti na naklonih pod 10%, saj porabi približno 10% manj kisika kot stoje pri enakih hitrostih [22]. Ampak—in to je velika ampak—stoje lahko sproži do 25% večjo vršno moč, ko jo potrebujete [22].

To ustvarja precej jasen načrt igre:

• Obdržite zadnjico dol: Za stalno mletje, naklone pod 10% in daljše vzpone, kjer je nadzor srčnega utripa pomemben

• Stojte visoko: Ko se cesta dvigne nad 10%, ko odgovarjate na napade, ali preprosto, da prebudite različne mišične skupine, ko začnejo kvadricepsi kričati [6]

🧠 Zapomnite si to: Stojanje ni vedno hitrejše—le drugačno! Tudi profesionalni kolesarji se večinoma dvignejo, da ohranijo konstantno hitrost, ko se naklon poveča, ne nujno, da bi šli hitreje [7].

Položaj telesa in nasveti za dihanje

Ste kdaj opazovali profesionalne plezalce? Izgledajo skoraj elegantno, medtem ko ostali spominjamo na ranjene živali. Razlika ni le v kondiciji—gre za pozicioniranje.

Ko sedite, se čarovnija začne s vašim medenico. Rahlo jo pomaknite naprej, medtem ko ohranjate hrbtenico ravno—ta dvojna akcija ščiti vaš hrbet, medtem ko aktivira močne glutealne mišice [6]. (Vaši gluteusi so plezalno zlato, ljudje!)

Dihanje se morda zdi avtomatsko, a tudi tu obstaja tehnika. Elitni tekmovalni kolesarji zdaj najemajo trenerje za dihanje, da obvladajo to temeljno veščino [23]. Poskusite te profesionalne trike za dihanje:

• Izdišite z avtoriteto—izpustite tisti zastareli zrak VEN

• Pustite, da se vaša pljuča naravno napolnijo (ne silite v vdih)

• Najdite ritem dihanja, ki se ujema z vašim pedaliranjem—mnogo profesionalcev izdihne za dva pedala [24]

V tistih trenutkih, ko morate stati, premaknite težo naprej tako, da premaknete medenico proti krmilu, namesto da se le nagnete v kolkih [6]. Ta uravnotežen položaj vam daje boljši vzvod, medtem ko ohranja vaš prsni koš odprt za maksimalen kisik—kisik je vaša plezalna valuta!

Nadzor kadence na različnih naklonih

V nasprotju s tem, kar nekateri kolesarski guruji učijo, raziskave kažejo, da ne obstaja ena sama "popolna kadenca" za plezanje—naravno se spreminja z naklonom [25]. Ko postane strmo, kadenca običajno pade na 60-70 RPM [26].

Potrebujete dokaz? Študije, ki spremljajo plezalce na Tour de France, kažejo, da povprečno dosegajo 64-67 RPM na tistih legendarnh gorskih prelazih [22]. To je znatno počasneje kot njihovo vrtenje na ravnini!

Nasvet za profesionalce: Ko stojite, pustite, da vaša kadenca nekoliko pade (približno 5-10 RPM nižje) v primerjavi s sedečim položajem [7]. Vaše telo to naravno želi storiti—borba proti temu porablja energijo.

Za praktično uporabo se osredotočite na ohranjanje stalne, vzdržne kadence ne glede na naklon ceste z strateškim premikanjem. To ustvarja mišično stabilnost in ohranja vašo dragoceno vzdržljivost [27]. Vaša prihodnja jaz vam bo hvaležna na vrhu tistega epskega vzpona!

Spremljajte napredek in prilagajajte skozi čas

"Ali se dejansko izboljšujem ali samo trpim bolj stilno?" 📊

Bodimo iskreni—vložiti ves ta trud, ne da bi vedeli, ali napredujete, je kot kolesarjenje z zaprtimi očmi. Ni zabavno, potencialno boleče in zagotovo ni pametno! Sledenje vašemu napredku ni samo za podatkovne navdušence (čeprav bodo ta del oboževali); to je vaš zemljevid do uspeha pri plezanju.

Kako meriti napredek

Ne samo, da čutite, da postajate boljši—vedite to s temi metodami sledenja:

• Časi vzponov - Najenostavnejši pristop je tudi izjemno učinkovit: izmerite si čas na znanih vzponih. Vzponi odstranijo spremenljivke, kot je zračni upor, ki vplivajo na meritve na ravnini, kar vam omogoča, da se osredotočite izključno na tisti izjemno pomemben razmerje med močjo in težo [1]. Izberite vzpone s konstantnimi nakloni in testirajte pod podobnimi pogoji (brez goljufanja s tailwindom!).

• Razmerje med močjo in srčnim utripom - Tukaj se zgodi čarovnija! Če običajno potisnete 200 vatov pri 150 bpm med vzdržljivostnimi vožnjami, vendar kasneje ohranjate to isto moč pri 145 bpm, postajate bolj učinkoviti [2]. Ampak ne obsedite se s posameznimi meritvami—vaš srčni utrip se spreminja glede na spanje, hidracijo in tisti tretji espresso.

• Kronično obremenitev treninga (CTL) - Ta fancy 42-dnevni tehtani povpreček sledi vašim trendom fitnesa skozi čas, pri čemer nedavne vadbe štejejo več [2]. Ko vaš CTL narašča, vaš fitnes teoretično sledi temu, kar vam omogoča, da obvladate težje obremenitve treninga, ne da bi se zlomili.

• Test "to me je prej ubijalo" - 🤯 Ne podcenjujte, kako se počutite! Ko se tisti vzpon, ki vas je nekoč pustil brez sape, zdaj zdi obvladljiv, je to pravi napredek [2]. Vaše telo ve, kdaj je močnejše, tudi če številke to skrivajo.

Kdaj ponoviti testiranje FTP ali časov vzponov

"Spet testiranje? Ampak to mučenje sem ravno opravil prejšnji mesec!" Zveni znano?

Strokovnjaki običajno priporočajo ponovno testiranje FTP vsakih 30 dni, da ohranite svoje trening cone poštene [28]. Prav tako bi morali obuditi tisti testni protokol po čemerkoli, kar znatno moti trening—poškodbe, dolgi maratoni na Netflixu ali tisti dvotedenski družinski dopust [28].

Tukaj je jasen znak, da morate ponovno testirati: ko vaši "trdi" treningi dosledno dosežejo približno 98% vaše domnevne maksimalne moči [29]. Vaše cone so verjetno zdaj prelahke (čestitamo, postali ste močnejši!).

Za tiste, ki se udeležujejo večdnevnih dogodkov, običajno dolgi odmori od treninga, daljši od dveh tednov, zahtevajo ponovno oceno [30]. To zagotavlja, da vaše vadbe ustrezajo vašemu trenutnemu fitnesu—ne tistemu, kar ste lahko dosegli pred tremi meseci.

Ampak počakajte! Preden postanete odvisni od testiranja, se spomnite, da pretirano testiranje krade čas treninga. Pravi test potrebuje tapering pred in okrevanje po, kar lahko vzame 3-7 dragocenih dni treninga [29]. Za večino nas vikend bojevnikov sta dva testa na leto (predsezonski in sredinsezonski) dovolj, dodatni testi pa le, ko obstaja jasen razlog [29].

Zapomnite si: testiranje je orodje, ne cilj. Prava zmaga je, da se povzpnete na tisti vzpon nasprotnika s nasmehom namesto da vidite zvezde!

Zaključek

"Kdaj se torej čarobno spremenim v gorskega kozla?" 🐐

Tukaj je iskrena resnica: obvladovanje plezanja ni nek čudež čez noč. To je čudovita mešanica pametne fizične priprave, tehničnega znanja in strategij treninga, ki dejansko delujejo. Dobre novice? Kdor koli lahko tiste zastrašujoče vzpone spremeni v vrhunec svojih voženj—da, tudi vi!

Napredek prihaja v majhnih zmagah, ne v velikih skokih. Začnite tako, da natančno ugotovite, kje stojite (osnovno testiranje), nato pa sistematično gradite tako svojo moč kot vzdržljivost skozi vadbe, ki so smiselne za vaše cilje. Bodite pozorni na tiste podrobnosti tehnike, ki smo jih obravnavali—vaša telesna pozicija in vzorci dihanja so izjemno pomembni, ko gravitacija postane vaš nasprotnik.

Ne padite v past obsedanja s vsakim posameznim podatkovnim točko! Sledite svojemu napredku dosledno, vendar se umaknite, da vidite trende skozi tedne in mesece. Tisti vzorci povedo pravo zgodbo. Prilagodite svoj trening na podlagi merljivih izboljšav, ne na podlagi dnevnih nihanj ali tistega, kar počne vaš prijatelj.

Ne glede na to, ali poskušate osvojiti tisti neprijeten lokalni vzpon brez ustavljanja ali sanjate o ikoničnih gorskih prelazih v Franciji, načela ostajajo enaka. Potrpežljivo, predano vadbo premaga bleščeče hitre rešitve vsakokrat.

Še naprej se pojavljajte. Ostanite dosledni. Bodite prijazni do sebe v slabih dneh.

Prej kot pomislite, boste opazili, da se dejansko veselite vzponov, ki so vas nekoč spravili v željo, da prodate svoje kolo! 🚵♀️

Ne pozabite—najboljša naložba v plezanje ni lažja kolesa ali fancy kolesa. To je dosledno delo, ki ga vložite v to, da postanete močnejši in pametnejši kolesar. Vaše noge (in pljuča) vam bodo hvaležne na vrhu vašega naslednjega velikega vzpona!

Pogosta vprašanja

Q1. Kako lahko izboljšam svoje plezalne sposobnosti na kolesu? Da izboljšate svoje plezalne sposobnosti, se osredotočite na povečanje razmerja med močjo in težo z gradnjo moči in izgubo odvečne teže. Redno vadite plezanje, vključite ponovitve hribov v svoj trening in delajte na ohranjanju stalne kadence ter učinkoviti tehniki dihanja med plezanjem.

Q2. Kakšen je najboljši način za trening za kolesarske vzpone? Najboljši način za trening za kolesarske vzpone je kombinacija vzdržljivostnih voženj, intervalnega treninga in specifičnih hribovskih vaj. Vključite dolge, enakomerne vožnje za gradnjo vaše aerobne osnove, visoko intenzivne intervale za izboljšanje moči in redne ponovitve hribov za razvoj specifične moči in tehnike plezanja.

Q3. Naj sedim ali stojim, ko plezam hribe na kolesu? Pri večini vzponov, zlasti tistih z nagibom pod 10%, je običajno bolj učinkovito ostati sedež. Vendar pa je lahko stoja koristna na strmejših odsekih, ko potrebujete izbruh moči, ali za izmenjavo mišičnih skupin med dolgimi vzponi. Eksperimentirajte z obema tehnikama, da ugotovite, kaj vam najbolje ustreza pri različnih nagibih.

Q4. Kako pomembna je moč jedra za kolesarske vzpone? Moč jedra je ključna za učinkovito plezanje. Močno jedro zagotavlja stabilno platformo, na kateri vaše noge generirajo moč, izboljšuje vašo splošno stabilnost na kolesu in pomaga ohranjati pravilno formo med dolgimi vzponi. Vključite vaje za krepitev jedra, kot so deske in valjčki za trebušne mišice, v svojo rutino treninga izven kolesa.

Q5. Kako pogosto naj ponovno testiram svoj FTP (Funkcionalna pragovna moč) za plezalni trening? Na splošno se priporoča, da ponovno testirate svoj FTP vsakih 4-6 tednov, da zagotovite, da vaši treningi ostanejo natančni. Vendar pa bi morali razmisliti tudi o ponovnem testiranju po pomembnih spremembah v vaši ravni kondicije, na primer po trening bloku ali po vrnitvi z odmora. Izogibajte se preveč pogostemu testiranju, saj lahko to moti vaš redni trening urnik.

Reference

[1] - https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/breaking-down-vam/
[2] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/what-is-vam-and-can-i-use-it-to-improve-my-climbing
[3] - https://www.triathlete.com/training/week-1-finding-your-baseline/
[4] - https://trainright.com/ftp-tests-how-to-perform-20-minute-8-minute-and-ramp-tests/
[5] - https://cycling.favero.com/en/blog/ftp-test-what-it-and-how-do-it
[6] - https://www.trainerroad.com/blog/power-to-weight-ratio-for-cyclists-when-watts-kg-matters-and-how-to-improve-it/
[7] - https://trainright.com/power-weight-ratio-importance-for-cycling/
[8] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/the-importance-of-power-to-weight-and-how-to-improve-yours-164589
[9] - https://www.trainerroad.com/blog/endurance-training-for-cyclists-where-zone-2-fits-in-your-training-plan/
[10] - https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-cycling
[11] - https://www.wahoofitness.com/blog/ask-experts-train-hills/
[12] - https://trainright.com/cycling-climbing-workouts-sustained-power-surge-strength-winning-attacks/
[13] - https://www.trainerroad.com/blog/becoming-a-faster-climber-training-tips-to-climb-faster/
[14] - https://stagescycling.com/en_us/content/hills-to-mountains?srsltid=AfmBOop7eH9yLWlYZUZssQAZ27KxcpYP0lRm8v_N065v5rS2rzCd_iGc
[15] - https://www.bicycling.com/training/a27950201/hill-workouts-mountain-races/
[16] - https://www.trainingpeaks.com/blog/the-best-strength-exercises-for-cyclists/
[17] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/exercises-you-can-do-off-the-bike
[18] - https://roadcyclingacademy.com/tips-to-improve-your-cycling-climbing/
[19] - https://www.neildamerell.com/breaking-through-the-plateau-cycling-over-40-copy/
[20] - https://www.trainerroad.com/blog/strength-training-basics-for-cyclists/
[21] - https://roadcyclingacademy.com/low-cadence-cycling-intervals/
[22] - https://trainright.com/cycle-uphill-faster-with-low-cadence-high-torque-workout/
[23] - https://www.trainingpeaks.com/blog/low-cadence-intervals-cycling/
[24] - https://www.evoq.bike/blog/low-cadence-cycling-how-torque-training-makes-you-faster
[25] - https://www.cyclist.co.uk/tutorials/should-you-sit-or-stand-when-climbing
[26] - https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/proper-climbing-form-for-cyclists
[27] - https://join.cc/cycling-tips/seated-vs-standing-climbing
[28] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-and-breathing
[29] - https://www.roadbikerider.com/breathing-technique-for-climbing-long-hard-hills/
[30] - https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/956
[31] - https://www.santafixie.co.uk/bloguk/cycling-cadence-what-it-is-and-how-to-improve-it/
[32] - https://thecynefin.co/transcend-i-cadence-and-control/?srsltid=AfmBOorjM2SfGkjm15zaRGUm1AW2I0gIDrk7QgkiCMjFEKzjdx_WJJsa
[33] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-measure-changes-in-your-cycling-fitness
[34] - https://velo.outsideonline.com/road/road-training/how-to-measure-improvement-on-the-bike/
[35] - https://www.trainingpeaks.com/blog/is-it-time-to-reset-your-ftp/
[36] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/ask-a-cycling-coach-when-should-i-redo-an-ftp-test
[37] - https://www.trainerroad.com/blog/what-types-of-adjustments-should-you-make-to-your-training-plan/

Jezdite v RydeCruz — kolesarske majice za zmogljivost iz zračnega Bamboo BreathTech materiala, brezplačna dostava po svetu.

Vector Echo | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyBold Stride | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyCelestial Grid | Ash Gray Male Long Sleeves Jersey

Oglejte si vse majice →