Neli päeva tagasi sõitis Tadej Pogacar Col du Tourmalet' mäest üles 43 minuti ja 12 sekundiga, mis on kiireim tõus Tour de France'i ajaloos. Sa ei suuda kunagi hoida 6.39 W/kg kolme kvartali tunni jooksul. Ei suuda ka mina. Siin on see osa, mis peaks sind rõõmustama: enamik amatöörsportlasi kaotab tõusudel palju rohkem aega vale tempotamise, vale käikude ja raisatud liikumise tõttu kui puuduva wattide tõttu. See juhend käsitleb seda oskuste kihti, uuendatud juuliks 2026 koos uusimate uuringute, praeguste käiguvõimaluste ja mõne õppetunniga Tour'ist, mis toimub praegu.

Peamised järeldused

- Püsi istudes vaikimisi. Seistes kulub umbes 5–10% rohkem hapnikku sama võimsuse juures. See tasub end ära ainult ~10% kallakutel, lühikeste maksimaalsete tõugete korral või lühikese lihaste leevenduse ajal.

- Tempota tõusu pikkuse järgi. Umbes 115–130% FTP 5-minutilise tõusu jaoks, 95–105% 20 minuti jooksul, 90–100% tunni jooksul. Alusta esimesest kvartalist alla sihtmärgi.

- Pööra 70–85 rpm istudes. Krooniline jahvatamine alla ~60 rpm on käigu probleem, mitte vastupidavuse märk.

- Vali käik oma järsule kohaliku tõusule. 2026. aasta varude madalaimad suhetes on 1.00 (Shimano 34x34) kuni 0.81 (Campagnolo 45/29 koos 11-36), ja sub-kompaktsete seadistuste populaarsus kasvab.

- Treeni oskust. Neli harjutust täpsete protokollidega allpool: madala kadentsiga pöördemomendi töö, üle-alla, suurte käikude tempo ja ülegeared mäetõusud.

Sa ei vaja Pogacari vatte, et paremini mäest üles sõita

Siin on ebamugav matemaatika 2026. aasta Touri 6. etapilt. Pogacari Tourmalet'i rekord tähendab, et ta hoidis umbes 43 minuti jooksul hinnanguliselt 6.39 W/kg, VAM umbes 1,761 vertikaalmeetrit tunnis. Ta tõstis selle viimase 15 minuti jooksul umbes 7.2 W/kg. Heas vormis amatöör suudab heade päevade jooksul anda 2.5–3.5 W/kg. See vahe on geneetiline ja püsiv. Ükski talvine treeningplokk ei suuda seda sulgeda.

Nüüd vaata, mis tegelikult juhtub sinu klubi sõidul. Rattur, kes jääb kohaliku 20-minutilise tõusu ajal maha, ei ole tavaliselt grupi nõrgim mootori jõud. See on see, kes tõusis koos kiirete alustajatega esimeses kolmes minutis, jooksis järsu tõusu juures käikudest välja, tõusis vale hetkel ja veetis viimase kilomeetri 55 rpm juures oma pulsi lakke viies. Ükski neist ei ole vormi probleem. Need on oskuste vead, ja oskuste vead on parandatavad juba sel nädalal, mitte järgmise hooaja jooksul.

See on selle artikli ulatus. Me katame juba mootori arendamist (FTP töö) mujal blogis, seega jätab see postitus selle teadlikult vahele. Selle asemel käsitleme nelja hooba, mis otsustavad, kui palju sinu olemasolevast vormist tegelikult tõusul teele jõuab:

1. Positsioon: millal istuda, millal seista ja mida uuringud ütlevad, et igaühe hind on.
2. Tempotamine: võimsuse ja pulsi sihid tõusu kestuse järgi ning miks tõusud on surmavad.
3. Käigud: reaalsed 2026. aasta valikud, mis on kaardistatud reaalsed kallakud, koos tegelike suhete ja hindadega.
4. Harjutused: neli protokolli komplektide, kestuste, kadentside ja intensiivsustega.

Enne alustamist teeme ühe enesekontrolli, laenatud Bicycling'i mai 2026. aasta mägironimise juhendist: kui hingad esimesed 3 minutit mistahes tõusul raskelt, siis alustasid liiga kiiresti. Küsi endalt: "Kas see on tempo, millega ma suudan veel 20 minuti pärast elada?" Kui aus vastus on ei, siis kõik muu selles artiklis läheb enne tööle asumist nurja.

Uued asjad mägironijatele 2026. aastal

Mägironimine on hetkel tõusuteel. 2026. aasta Tour de France on juba tootnud kiireima Tourmaleti tõusu kunagi: Pogacari 43:12 17.1 km-l 7.3% juures 9. juulil ületas 45:35 mõõdupuu, mille ta ja Jonas Vingegaard koos 2023. aastal seadsid, rohkem kui kahe minuti võrra. Vingegaardi 43:42 samal päeval oleks samuti purustanud vana rekordi. Ja võistlus on oma suurima eksperimendi hoidnud finaali, ajaloo esimesed järjestikused Alpe d'Huez'i tippfinišid etappidel 19 ja 20. Etapp 20 ületab ka Croix de Fer'i, Télégraphe'i ja 2,642 m Col du Galibier'i, pakkudes umbes 5,600 m tõusu ühe päeva jooksul. Marco Pantani 37:35 aastast 1997 jääb Alpe d'Huez'i kiireimaks registreeritud Touri tõusuks. Praegu.

Tehniline külg on sama huvitav, sest seekord näitavad professionaalsed suundumused ratturile sõbralikku suunda: kergemad käigud ja lühemad pedaalid.

• Sub-kompaktne käigukast on saanud peavooluks. 2026. aasta testratastel on ketirattad nagu 46/32 koos 11-39 kassettiga, 0.82 madala suhe, mida oleks viis aastat tagasi peetud "matkakäiguks".
• Pedaalid muutuvad lühemaks. Pogacar sõidab 165 mm pedaalidega. Lühem pedaal võimaldab sul pöörata kõrgemat kadentsi avatud puusnurga juures, mis on täpselt see, mida istudes mägironimine sinult nõuab.
• Siin on kolmteist käiku. Campagnolo Super Record 13 on varustatud madalaima varustuse tõusmiseks igasuguste lipulaevade teede gruppide seas (numbrid käigukasti osas allpool), ja enamik tööstuse vaatlejatest ootab järgmiseks 13-käigulist juhtmevaba Shimano gruppi.

Miks peaks mitte-professionaalne rattur sellest hoolima? Sest kõik see filtreerub allapoole. 2026. aasta tõeline sõnum on see, et madalad käigud ei ole enam nõrkuse tunnistus. Need on need, mida maailma kiireimad ratturid valivad. Kui Tour de France'i võitja näeb väärtust käikudes, mis hoiab tema kadentsi kõrgel 7% teel, siis rattur, kes teeb sama tõusu kaks ja pool korda aeglasemalt, vajab seda väärtust palju rohkem.

Istumine vs Seismine: Mida uuringud tegelikult ütlevad

See on kõige rohkem vaieldud küsimus mägironimises ja üks väheseid, mille taga on tõeliselt head andmed. Märkimisväärne uuring on Millet jt. 2002 (Medicine & Science in Sports & Exercise), mis pani treenitud ratturid simuleeritud 6% tõusule ja mõõtis brutotõhusust istudes võrreldes seistes. Mõõdukas intensiivsus tõi tulemused selgelt välja: 20.3% tõhusus istudes võrreldes 18.8% seistes 50% tippvõimsusest ja 20.7% võrreldes 19.4% 70% juures. See on 1.3–1.5 protsendipunkti trahv iga kord, kui sa sadulast tõused.

Keerukus on see, mis muudab uuringu nii kasulikuks. 90% tippvõimsusel kadus trahv: 20.8% istudes, 20.0% seistes, ei olnud olulist erinevust. Teisisõnu, seismine lõpetab lisakulude tekitamise peaaegu täpselt siis, kui see muutub taktikalise kasulikuks. Peaaegu maksimaalsed tõusud, rünnakud, järsud pingutused.

Ernst Hanseni uuring lisab kallakute mõõtme. Kuni umbes 10% kallakutel on istumine majanduslikum. Üle 10% võimaldab seismine säilitada kõrgemat võimsust, umbes 5% rohkem hapniku arvelt. Madalal 4% kallakul, mida sõidetakse 19 km/h, vajab istumine umbes 10% vähem hapnikku sama kiirusel kui seistes. Eraldi kontrollitud tõusuvõime ergomeetri uuring leidis, et seistes on nii VO2 kui südame löögisagedus kõrgem sama võimsuse juures. Füsioloogia on igas uuringus järjepidev: sadulast väljas, maksad üüri.

Siin on otsustustabel, mis tuleneb uuringutest:

Üleminek on sama oluline kui positsioon. Klassikaline algaja viga on seista, hetkeks pidurdades ratast ja tekitades augu tagaolevasse gruppi. Lahendus on mehaaniline. Vaheta enne seismist üks käik üles (cadence langeb loomulikult 10–20 rpm sadulast tõustes), tõuse, kui pedaal tuleb üle löögi tipu, ja hoia ratast sirgelt. Istuge tagasi sama sujuvalt, vahetades tagasi ühe käigu, kui asute.

Pro näpunäide: Loendage oma seismisaega. Enamik rattureid arvab, et nad seisavad 20 sekundit, kuid tegelikult seisavad nad üle minuti. Kui seisate rohkem kui umbes 20% alla 10% tõusust, põletate hapnikku, mida soovite viimases kilomeetris.

Ronimispositsioon: Väikesed parandused, tasuta kiirus

Saate tõusul tõeliselt aega kokku hoida, ilma et peaksite ühtegi lisawatti andma, lihtsalt lastes olemasolevatel wattidel pedaalidele jõuda. Treenerite allikad on siin ebatavaliselt ühel meelel. British Cycling ja Roadman Cycling avaldavad peaaegu identsed istumisasendi vihjed, mis rattatehnika osas on nii lähedal konsensusele, kui see võimalik on.

Istumisasendi kontrollnimekiri:

• Käed peal või käepidemetel, mitte langetustel. See avab teie rinna, et teie diafragma saaks tegelikult töötada. Aerodünaamika ei oma 10 km/h juures peaaegu mingit tähtsust.
• Libisege sadulal veidi tagasi, et aktiveerida oma gluteused, suurimad lihased, mis teil on. Kui ainult teie reied põlevad, istute liiga ettepoole.
• Relaksige oma õlad ja kergendage oma haaret. Valge sõrmehoidmine juhtraudadel raiskab energiat lihastes, mis ei aita edasiviimist.
• Hoia selg sirge ja põlved vertikaalselt jälgimas. Põlvede väljapoole laienemine on märk, et käik on liiga suur või sadul on vale.
• Vaheta enne seismist üks käik üles, et loomulik kadentsi langus ei peataks ratast.

Seismisvorm on omaette oskus. Asetage puusad alumise tugipunkti kohale, mitte ettepoole juhtraudadele, ja laske rattal õrnalt teie all kiigata pedaali löögi rütmis. Kiik peab tulema rattast, mitte teie kere küljest. Ärge tõmmake juhtraudu laiali ega võitlege rattaga. Ronimisel on ülakeha vägivald lihtsalt soojus.

Hingamine jääb tähelepanuta, kuna see tundub automaatne, kuid raskel tõusul on see tempomeeter. Sügav, rütmiline, kõhust algav hingamine toob iga hingetõmbega rohkem õhku kui madal rindkere hingamine, ja see annab teile elava pingutuse mõõtja ilma peaühiku viivituseta. Just siin teenib Bicycling'i 2026. aasta juhendi 3-minutiline reegel oma koha: hingamine, mis muutub esimeses 3 minutis katkendlikuks, on punane lipp, et olete alustanud oma jätkusuutlikust tempost kõrgemal. Asetage nüüd tagasi, mitte pärast seda, kui olete läbi kukkunud.

Praktiline stsenaarium. Sa jõuad 25-minutilise tõusu alustamise punkti suurepärases vormis, ja sinu grupi kiired alustajad avavad kahe minuti jooksul 50-meetrise vahe. Positiivne distsipliin (käed peal, tuharad pinges, hingamine kontrolli all, kadents üles) koos kannatlikkusega lasta neil minna on sageli see, kuidas sa sõidad mööda nendest samadest ratturitest kaheksandal minutil. Tõus ei premeeri seda, kes juhib allosas.

Kuidas tõusu tempot hoida võimsuse ja pulsi järgi

Tempohaldus on kõige suurema mõjuga oskus tõusudel. See on ka kõige kvantifitseeritum. Treenerite konsensus, mis on koostatud Roadman Cyclingi 2026. aasta tempohalduse juhendist ja TrainRighti FTP testimise tööst, annab selged sihid tõusu kestuse järgi (FTP ligikaudu vastab sinu ühe tunni maksimaalsele pidevale võimsusele):

Üks kõige väärtuslikum täitmisraamistik on kvartalite strateegia pikkadel tõusudel:

1. Esimene kvartal: 90–95% sinu sihtvõimsusest, RPE 6–7. See peaks tunduma liiga lihtne. See on tahtlik. Kasuta võimsust siin lagi kui.
2. Keskmine pool: täpselt sihtmärk, RPE 7–8. Asetu, hinga, söö, kui see on väga pikk tõus.
3. Viimane kvartal: 105–110% sihtmärgist, RPE 9–10. Nüüd muutub võimsus põrandaks. Ära lase sellel langeda, kui väsimus koguneb. Tühjenda paak üle tipu.

Miks on kiirus nii katastroofiline? Füsioloogial on nimi: W' (hääldatakse "W-prime"), sinu piiratud anaeroobne töövõime. Iga üleminek FTP-st, olgu see siis ratta taga ajamine, järsu rambi ületamine või allosas uhkustamine, tühjendab väikese aku, mis laadib aeglaselt. Kui W' on tühi, isegi läve võimsus tundub jätkusuutmatu ja väsimuse aeg kokkuvariseb. Rattur, kes tõuseb ühtlaselt, omab W'd reservis viimase kvartali jaoks. Rattur, kes kiirus, kulutab selle esimeses kümnes minutis ja maksab kogu tee üles komposiitintressi.

Veel üks instrumentide hoiatus: südame triiv. Pikkadel, ühtlastel tõusudel tõuseb sinu pulss 5–15 bpm konstantse võimsuse juures, tänu kuumusele ja dehüdratsioonile. Seega on HR kasulik stabiliseerimise kontroll varakult tõusul, ja see petab sind hiljem tõusul. Hoia pulsi numbrit orjaliselt tund aega ja sa aeglustud kogu aeg. Küps tempohaldus näeb välja selline: võimsus (või ülaltoodud RPE tabel) peamise, hingamine elava mõõdikuna, pulss varajase tõusu ristkontrollina ainult.

Konteksti andmiseks, milline on inimeste tempohalduse lagi, ei olnud Pogacari Tourmaleti rekord mitte ainult suured vattid. See oli negatiivne jagamine: hinnanguliselt 6.39 W/kg kokku, tõustes viimase 15 minuti jooksul umbes 7.2 W/kg. Kiireim lõpus. See on kvartalite strateegia, teostatud tasemel, millega keegi meist ei puutu, ja see on sama mall, mis töötab 3 W/kg juures.

Kadents: Kaldest-kaldesse juhend

Tasase tee kadentsi soovitus (80–95 rpm) ei püsi mäega kokku puutudes. Ronimise kadents on loomulikult madalam ja enamikule harrastussõitjatest sobiv magus koht on 70–85 rpm istudes. Allpool seda muutub iga pedaali tõuge mini jalgpressiks: koormus liigub teie südame-veresoonkonnast, mis taastub minutitega, teie lihastele ja põlvedele, mis ei taastu.

Roadman Cyclingu gradientide kaupa juhend on kõige selgem viide, mille oleme leidnud:

Kaks numbrit selles tabelis väärivad teist vaatamist. Esiteks, seistes kadents 55–70 rpm on normaalne. Siserattasõidu instituut määratleb seistes ronimise intervallid 65–85 rpm, ja paljud kogenud sõitjad jäävad sadulast väljas 55–60 rpm lähedale. Ära võitle langusega. Plaani selle jaoks — seetõttu vahetad sa enne seismist käiku üles. Teiseks, põhi: krooniline jahvatamine alla ~50–60 rpm pikkadel tõusudel on käigu probleem, mitte vormi märk. USA Cyclingi treenerite juhend on selles osas otsekohene. Jõhkrus suurendab lihaspingeid ja põlvekoormust ning lahendus ei ole rohkem vastupidavust. See on suurem kassett või väiksemad ketirattad.

Kiire enesediagnoos. Oma järsul regulaarsetel tõusudel heida pilk oma kadentsile kõige raskemas kaldenurgas, olles oma kergemas käigus. Kui sa ei suuda seal hoida vähemalt 65 rpm, on sinu käik piiraja, mitte su jalad, ja järgmine osa on selles artiklis sinu jaoks kõige olulisem. Kui oled mugavalt üle 80 rpm oma kergemas käigus, kus on veel hammasrattaid, on sinu käik korras ja sinu edusammud asuvad pigem tempode ja harjutuste osades.

Ronimiskäigud reaalses maailmas gradientide jaoks

Keegi professionaalses pelotonis ei jahvata enam Tourmalet'i ülekäidud käiguga ja 2026 on ajaloo parim aasta, et seda ise lõpetada. Siin on, mida kolm suurt grupikomplekti tootjat tegelikult ronimiseks pakuvad, koos tõeliste suhete ja hindadega:

Pealkiri: Campagnolo Super Record 13 pakub hetkel madalaimat varustuse suhet suurte kolme seas, olles 0.81. SRAM 46/33 koos 10-36-ga annab 0.92, ja Shimano maanteerattagruppide madalaim suhe on täpselt 1.00 34x34-ga, oodates 13-käigulist juhtmevaba gruppi, mida tööstus ootab. Tõeliselt karmide maastike jaoks lähevad SRAM-i mullet ja XPLR 1x13 marsruudid alla 0.8, vahetades tiheda varustuse vahemaa ellujäämisvarustuse vastu.

Kui madalale pead sa minema? Kasulik reegel: 1.00 suhe 70 rpm juures viib sind umbes 8.8 km/h. Iga samm allapoole suhe võimaldab sul hoida sama kadentsi madalamal kiirusel, mis on täpselt see, mida järsk kallak sinult nõuab. Kaardista see reaalsele tõusule selle aasta Tour marsruudilt. Col d'Aspin on 12 km 6.5%-lise kallakuga, Tourmalet 17.1 km 7.3%-lise kallakuga. Tugev amatöör 3 W/kg tõuseb 7% kallakut umbes 9–11 km/h, mis on 1.00 madala varustuse juures täiesti piisav. Hetkel, kui tee tõuseb 10–12%-ni, aeglustub sama sõitja 6–7 km/h ja 70 rpm hoidmine seal nõuab suhet 0.8s. Just seetõttu eksisteerib sub-compact suundumus.

Varustuse otsuste raamistik:

1. Leia järseim pidev kallak, mida sa tegelikult sõidad. Mitte järseim sinu riigis, vaid järseim sinu marsruutidel.
2. Sõida seda oma praeguses kergemas varustuses ja märgi üles oma kadents kõige raskemas tõusus.
3. 65+ rpm? Sinu varustus on piisav. Kuluta oma raha mujale.
4. Alla 65 rpm? Vaheta varustust ühe sammu võrra madalamale: esmalt 11-34 kassett (odavaim), seejärel sub-compact või 46/33 stiilis ketirattad, seejärel Campagnolo, mullet või XPLR marsruut tõeliseks alpi või koormatud sõiduks.
5. Uuesti testida. Varustuse probleem on lahendatud, kui vastus sammule 3 on jah igal tõusul, mis sind huvitab.

Sügavamaks sukeldumiseks, kuidas kolme brändi grupid võrreldes tõusuvõimetega, vaata meie Shimano 105 vs SRAM Rival vs Campagnolo võrdlust.

Neli tõusuharjutust, mis tõeliselt toimivad

"Tee mäetõuse" ei ole treeningplaan. Need neli sessiooni pärinevad tuntud treenerite allikatest täpsete protokollidega: komplektid, kestused, kadentsid ja intensiivsused. Vali kaks nädalas, mitte kunagi järjestikustel päevadel, ja käsitle neid kvaliteetsessioonidena, mille ümber on kerge sõitmine.

1. Madala kadentsiga pöördemomendi töö (CTS/TrainRight). Klassikaline tõusujõu sessioon: 4x5 minutit 50–55 rpm juures, temposse ja magusasse kohta (80–95% FTP) jõudmisel, sama kestusega kerge pöörlemise taastumistega. Ideaalne teha 6% kallakul. Suurenda kogutööaega algajana umbes 20 minutist 40 minutini mitme nädala jooksul. See õpetab su jalgu tootma tõusupöördemomenti ilma, et su pulss plahvataks.

2. Üle-alused (treener John Wakefield, Science to Sport). "Ära jää maha, kui tempo tõuseb" sessioon: 3x10 minutit, vaheldumisi 2 minutit 95% FTP juures ja 1 minut 110% FTP juures, kadents 85–95 rpm, 10 minutit kerget vahepealsete komplektide vahel, tasasel teel või pideval 3–8% kallakul. See treenib täpselt oskust, millega tõusud karistavad: neelama ülepingutusi lävepunktist ja taastuma samal ajal kõvasti sõites. Teisisõnu, W' haldamine surve all.

3. Suure varustuse tempo (Road Cycling Academy). Leebem pöördemomendi alternatiiv: 5x5 minutit umbes 60 rpm juures 3. tsoonis (76–90% FTP) 3–4 minutit kerge, kõrge kadentsiga pöörlemisega pingutuste vahel. Üks rangetest reeglitest: ära mine alla ~50 rpm. Allpool seda tõuseb põlve koormus kiiremini kui treeningu kasu.

4. Ülevarustatud mäetõusud (USA Cycling). Lihtsaim neljast: 3x8 minutit tõusmist varustuses, mis vähendab sinu eelistatud kadentsi vähemalt 10 rpm võrra. Kui sa tavaliselt tõusnud selle mäe 80 rpm juures, sõida seda 70 või madalamal. Täielik taastumine korduste vahel.

Mägesid pole? Pole vabandust. Kõik neli seanssi kohanduvad tasasele maastikule. Madala pöörlemisega ja suurte hammasrataste töö tõlgitakse otse siseruumides treenerisse, kui takistus on üles keeratud, või ühtlase vastutuule lõiku. Üle-alla harjutused on algselt mõeldud tasastele teedele. Ülegeared kordused toimivad igal pool, kus suudad hoida 8 minutit pidevat pingutust, sealhulgas palju naeruvääristatud, kuid tõhusat parkimismaja kaldteed. Tasaste alade ratturid, kes treenivad pöördemomenti ja läve, ületavad regulaarselt mägedes elavaid rattureid, kes lihtsalt sõidavad oma mägesid kergelt.

Kütmine ja vaimne mäng pikkadel tõusudel

Elu tugevaimad jalad on kasutu, kui need on tühjad viimase tõusu jalamil. USA Cycling'i treenerite juhised on konkreetsed: söö 30–60 g süsivesikuid tunni jooksul pikkadel sõitudel ja täienda 15–20 minutit enne suurt tõusu. Geel või pool batooni, ajastatud nii, et suhkur jõuab vereringesse, kui tee kallutab üles. Ära proovi tõusu ajal süüa järskudel lõikudel. Närimine läve südame löögisagedusel on oskus, mida keegi ei vaja. Söö tasastel ja allamäge lõikudel enne tõusu. (Kogu pildi jaoks vaata meie jalgrattatoitumise juhendit pikkade sõitude jaoks.)

Siis on veel pea. Kaks vaimset tehnikat ilmuvad põhimõtteliselt igas usaldusväärses ronimiste juhendis, sealhulgas Bicycling'i 2026. aasta uuenduses:

• Jagage tõus. Ärge sõitke tippu. Sõitke järgmise kurvi, järgmise liiklusmärgi, järgmise varjujoone juurde. 60-minutiline tõus on ühekordse mõttena sõidetav ja triviaalne kui nelikümmend 90-sekundilist segmenti. Pogacar ei sõida 17.1 km Tourmalet' peal; ta sõidab järgmised 500 meetrit, korduvalt.
• Sõida oma tempos, mitte grupi tempos. Kõige levinum amatööride väsimus on esimesed kümme minutit kellegi teise jätkusuutlikul võimul sõitmine. Laske vahe avarduda. Ükskõik millisel tõusul, mis kestab üle 15 minuti, tõmbavad stabiilsed sõitjad tagasi tõusjaid julma usaldusväärsusega. See ei ole motivatsioonijutt. See on W' füsioloogia tempo jaotises.

Enne tõusu kontrollnimekiri (jookske see viimase 2 km jooksul enne jalamil):

• [ ] Kas olete söönud viimase 40 minuti jooksul? Geel nüüd, kui ei (15–20 minutit ettevalmistusaega).
• [ ] Kas olete joonud viimase 15 minuti jooksul? Kaks suurt lonksu. Südametuksus karistab dehüdratsiooni.
• [ ] Kas olete lülitunud väikesele hammasratastele enne kui kalle hammustab, mitte täieliku koormuse all kaldteel.
• [ ] Kas sihtvõimsus/RPE on valitud selle tõusu pikkuse tempo tabelist?
• [ ] Tõmblukk, kiivri ventilatsioon, varrukad. Korraldage oma soojuse juhtimine, kui teie käed on veel vabad.

Üks varustuse märk, mis ei maksa midagi õigeks saada: ronimispäevad on kuumad päevad, kus töötatakse kõvasti. Kerge jakk, mis hingab korralikult, sügavate taskutega geelide ja peidetud vestide jaoks, on see, mis muudab ülaltoodud kütmisplaani teostatavaks 40 südame lööki allpool teie maksimumi. Just selleks on meie Rydecruz ronimisjakid lõigatud.

KKK: Ronimise küsimused, mida ratturid tegelikult küsivad

K: Kas ma peaksin ronides maanteerattal istuma või seisma? V: Istuge vaikimisi. Uuringud (Millet 2002) näitavad, et seismine on 1.3–1.5 efektiivsuspunkte halvem mõõduka intensiivsuse juures ja maksab umbes 5–10% rohkem hapnikku sama võimsuse jaoks. Seisa, kui kalle ületab ~10%, lühikeste tõusude ajal maksimaalse pingutuse lähedal (kus efektiivsuse vahe kaob) või 15–30 sekundi jooksul iga paari minuti tagant, et anda oma lihastele puhkust.

K: Mis on parim kadents mägedes sõitmiseks? V: 70–85 rpm istudes enamikule amatöörsportlastele, mis on madalam kui tasase tee kadents. Kohanda seda kalde järgi: 80–90 rpm 3–5% juures, 75–85 rpm 6–8% juures, 70–80 rpm 9–12% juures, 65–75 rpm üle 12%. Seistes oota, et su kadents langeb 10–20 rpm umbes 55–70-le.

K: Miks ma mägedes maha jään, kuigi tasase tee peal olen korras? V: Mägedes sõitmine paljastab vatte kilogrammi kohta, tempo ja käigud, mitte lihtsalt puhtad vattide väärtused. Tavalised süüdlased on mäkke minek üle sinu jätkusuutliku võimsuse, mis tühjendab W' (sinu piiratud anaeroobne aku), ja käigud, mis sunnivad su kadentsi langema alla ~65 rpm järskudel tõusudel. Paranda tempo kvartalite strateegiaga ja käigud suurema kasseti abil, enne kui eeldad, et vajad suuremat mootorit.

K: Milliseid käike mul on vaja järskude tõusude jaoks, mis on 10% või rohkem? V: Sihti madalaima suhe lähedale või alla 1.0, ja 0.8-sse pidevate 10%+ kallete jaoks. 2026. aasta varustus: Shimano 34x34 (1.00), SRAM 46/33 koos 10-36 (0.92), Campagnolo Super Record 13 45/29 koos 11-36 (0.81), või sub-kompaktne 46/32 koos 11-39 (0.82). SRAM mullet (10-52) ja XPLR 1x13 komplektid lähevad alla 0.8 kõige järsematel maastikel.

K: Kuidas ma saan pika tõusu tempot reguleerida, et ma ei väsiks poole peal? V: Kasuta kvartalite strateegiat: esimene kvartal 90–95% sinu sihtvõimsusest (see peaks tunduma liiga lihtne), keskmine pool sihtvõimsusel, viimane kvartal 105–110%. Sihtmärgid kestuse järgi: umbes 95–105% FTP 20-minutilise tõusu jaoks, 90–100% tunni jooksul. Ja usalda hingamist südame löögisageduse üle tõusu lõpus, sest südame drift lisab 5–15 bpm konstantse võimsuse juures.

K: Kas on halb sõita mäkke väga madala kadentsiga? V: Krooniliselt, jah. Alla ~50–60 rpm koormus nihkub sinu kardiovaskulaarsest süsteemist lihastele ja põlvedele, suurendades pinget ja vigastuste riski. Treeninguna (näiteks 4x5 min 50–55 rpm 80–95% FTP juures) madal kadents arendab tõusujõudu. Igapäevase tõusustiilina tähendab see, et sinu käigud on liiga suured.

K: Kuidas ma saan treenida pikki tõuse, kui elan tasasel maal? V: Treeni nõudmisi, mitte maastikku. Madala kadentsiga pöördemomendi töö (4x5 min 50–55 rpm) ja suurte käikude tempo siserattal või vastutuules kordavad tõusu lihaslast, ja üle-alla (2 min 95% / 1 min 110% FTP) arendavad puhangutaluvust täiesti tasastel teedel. Füsioloogia ülekandub peaaegu täielikult.

K: Kui palju vatte kilogrammi kohta annavad profid tõusudel? V: Pogacari juuli 2026 Tourmaleti rekord sõideti hinnanguliselt 6.39 W/kg juures umbes 43 minutit, tõustes viimase 15 minuti jooksul umbes 7.2 W/kg. Tugevad amatöörid suudavad tavaliselt püsida 2.5–3.5 W/kg pikkadel tõusudel, mis on täpselt põhjus, miks tempo, käigud ja tehnika on meie jaoks olulisemad kui tema jaoks.

Lõppkokkuvõte: Sinu Järgmine Tõus, Mitte Järgmine Hooaeg

Kõik ülaltoodud koondub ühte sõiduplaani. Sinu järgmisel tõusul: vali oma võimsuse või RPE sihtmärg tabelist enne, kui tee kallakule tõuseb, alusta esimest kvartalit, tundes, et see on kahtlaselt lihtne, hoia 70–85 rpm istudes käed peal, seisa ainult 10%+ tõusudel ja lühikestel puhangutel (vaheta käiku üles kõigepealt), ja tühjenda, mis iganes on jäänud viimase kvartali jooksul. Sel nädalal tee käigudiagnostika. Kui sa ei suuda oma järgsel kohaliku tõusul pöörata 65 rpm, siis 11-34 kassett on odavaim kiirus, mille kunagi osta saad. Siis lisa kaks neljast harjutusest oma treeningunädalasse ja lase neil kumuleeruda.

Pogacari 43:12 Tourmaletil saavutati 6.39 W/kg, mida keegi, kes seda loeb, ei oma. Kuid negatiivne jagunemine, istumise distsipliin, 165 mm pöörded kerge käiguga, puhangute kontroll — see osa rekordist on tasuta allalaadimine. Wattid on tema omad. Oskused on sinu.