Maantiepyörän selkään nouseminen ja kunnon rakentaminen ovat kaksi eri asiaa. Useimmat aloittelijat oppivat tämän kantapään kautta.

He ajavat aina kun siltä tuntuu, painavat kovaa kun jalat tuntuvat hyviltä, jättävät väliin kun työ venyy, ja sitten ihmettelevät, miksi he ovat edelleen väsyneitä kuuden viikon jälkeen. Ei mitään vikaa tuossa lähestymistavassa — näin useimmat ihmiset aloittavat — mutta se ei tuota suoraa parannuslinjaa.

Rakenteellinen suunnitelma tekee sen. Kahdeksan viikkoa tietäen, milloin ajaa, kuinka kovaa painaa, milloin rauhoittua ja mitä syödä. Viikolla 8 useimmat aloittelijat, jotka noudattavat tätä johdonmukaisesti, voivat suorittaa 25–30 mailin ajon pysähtymättä. Se on todellinen etäisyys. Todellinen kunto.

Tässä oppaassa on yksi asia toisin: sen sijaan, että valittaisiin yksi tapa mitata ponnistusta ja jäädään jumiin, kun lopulta päivität varusteitasi, se esittelee intensiivisuuden seurannan kerroksittain. Viikoilla 1–2 käytetään vain omaa käsitystäsi siitä, kuinka kovaa työskentelet. Viikoilla 3–4 otetaan käyttöön syke, jos sinulla on kello. Viikoilla 5–8 tuodaan mukaan kadenssi- ja teho-käsitteet niille, jotka haluavat syventyä aiheeseen. Jos ajat perus hybridipyörällä ja puhelimella, tämä suunnitelma toimii. Jos sinulla on täydellinen GPS-järjestelmä, se toimii myös. Sama suunnitelma, eri työkalut.

Kenelle tämä suunnitelma on tarkoitettu

Nolla kuusi kuukautta pyöräilyä, tai palaamassa pitkän tauon jälkeen. Jos voit polkea 20–30 minuuttia pysähtymättä, olet valmis.

Tavoite viikolle 8: suorita 25–30 mailin jatkuva ajo vauhdissa, jossa voit pitää keskustelua.

Tässä on mitä todella tarvitset aloittaaksesi:

Minimivarusteluettelo

• [ ] Maantiepyörä, hybridipyörä tai kuntopyörä (kunto ei ole kovin tärkeä)
• [ ] Sopiva kypärä
• [ ] Pehmustetut pyöräilyshortsit tai pehmustettu vuori — tämä on tärkeämpää kuin useimmat aloittelijat odottavat
• [ ] Vähintään yksi vesipullo ja teline
• [ ] Varaulkoputki, minipumppu ja rengasraudat
• [ ] Puhelin, jossa on Strava tai mikä tahansa perusajoseuranta (ilmainen taso toimii)

Et tarvitse tehomittaria, pyöräilytietokonetta, hiilikuitupyöriä tai erikoisvarusteita. Ne ovat hyödyllisiä työkaluja. Ne eivät ole hyödyllisiä viikolla 1.

Kuinka tämä suunnitelma toimii

Kolme ajoa viikossa: kaksi lyhyempää arkipäivän sessiota, yksi pidempi viikonloppuajelu. Viikko 4 on palautusviikko — helpompia, lyhyempiä ajoja suunnitellusti. Älä ohita sitä.

80/20-sääntö

Keskitason ponnistuksella ajaminen — mukava mutta ei liian helppo vauhti, johon useimmat aloittelijat turvautuvat — on pahin vaihtoehto. Liian vaikeaa aerobisen perustan rakentamiseen, liian helppoa nopeuden kehittämiseen. Helppojen ajojen on oltava aidosti helppoja. Intervallisessiot hoitavat vaikean osan.

10% volyymisääntö

Viikoittainen ajonaika kasvaa enintään 10% viikosta toiseen. Se kuulostaa konservatiiviselta. Se ei ole — se on pääsyy siihen, miksi useimmat harjoitusohjelmat tuottavat tuloksia, kun taas sen laiminlyönti aiheuttaa vammoja.

"Kasvaa kanssasi" intensiivisyysjärjestelmä

Tämä suunnitelma esittelee ponnistuksen mittauksen kolmessa vaiheessa:

• Viikot 1–2: Aistittava ponnistusaste (RPE) vain. Ei tarvita laitteita.
• Viikot 3–4: Syke seuranta, jos sinulla on kello tai sykesensori.
• Viikot 5–8: Kadenssin seuranta ja johdatus teho-käsitteisiin niille, jotka haluavat niitä.

Voit seurata tätä peruspyörällä ja puhelimella. Työkalujen lisääminen myöhemmin on valinnaista, ei pakollista.

Ymmärrä intensiivisyys: kolmitasoinen järjestelmä

Ennen ensimmäistä ajoa on hyödyllistä tietää, miten tämä suunnitelma kuvaa ponnistusta.

Taso 1: RPE (Aistittava ponnistusaste)

RPE on 1–10 asteikko siitä, kuinka kovaa tunnet työskenteleväsi. Ei tarvita laitteita.

Kun suunnitelma sanoo "RPE 3–4", se tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä juttelemaan jonkun kanssa, joka ajaa vieressäsi ilman, että hengästyt. Jos olet liian hengästynyt keskusteluun, hidasta vauhtia.

Taso 2: Sykealueet

Jos omistat sykemittarin tai älykellon, jossa on syke-seuranta, ala käyttää sitä 3. viikosta alkaen. Sykealueet perustuvat prosenttiosuuteen maksimisykkeestäsi (HRmax). Karkea arvio: 220 miinus ikäsi. 35-vuotias käyttäisi 185 bpm:ää arviona.

Intensiteetti-alueen viite

Suurin osa tästä suunnitelmasta on Z2-alueella. Useimmat aloittelijat ajavat vahingossa Z3:ssa, kun he luulevat olevansa Z2:ssa. Sykemittari tekee eron ilmeiseksi: jos helppo ajosi siirtyy Z3:een, se ei ole enää helppo ajo.

Taso 3: Kadenssi

Kadenssi on poljinten kierrokset minuutissa. Maantiepyöräilijät pyrkivät 80–90 RPM:ään. Useimmat aloittelijat polkevat 50–65 RPM:ssä vaihteilla, jotka ovat liian suuria, mikä rasittaa polvia ja on aerobisesti vähemmän tehokasta. 5. viikosta alkaen kiinnitä huomiota kadenssiin käyttämällä puhelinsovellustasi tai pyöräkonetta. Kun olet epävarma, vaihda kevyempään vaihteeseen ja polje nopeammin.

Koko 8 viikon harjoitusohjelma

Koko suunnitelma yhdellä silmäyksellä. Tiistait ja torstait ovat arkipäivien harjoituksia; viikonlopun paikka on pitkä kestävyysajo. Mitkä tahansa kaksi ei-peräkkäistä arkipäivää käy, jos aikataulusi ei sovi tähän kaavaan.

8 viikon maantiepyöräilyn harjoitusaikataulu

Jos jätät harjoituksen väliin, älä yritä mahduttaa sitä toiseen päivään. Jatka siitä, mihin jäit.

Viikko viikolta erittely

Viikot 1–2: alkuun pääseminen

Mitä teet: Tottumuksen rakentaminen. Aerobinen perusta. Ei mitään dramaattista.

Viikko 1 tuntuu usein liian helpolta. Se on oikein. Opetat kehoasi kestämään matalan intensiivisyyden aerobista työtä ennen kuin lisäät mitään rasitusta. Viikon 2 loppuun mennessä useimmat aloittelijat pystyvät ajamaan 75 minuuttia jatkuvasti pysähtymättä — virstanpylväs, jonka monet eivät odottaneet saavuttavansa niin nopeasti.

Sarah, 38, ei ollut harrastanut säännöllistä liikuntaa kolmeen vuoteen. Hänen viikon 2 viikonloppuajonsa kesti 75 minuuttia tasaisella reitillä. Hän odotti tarvitsevansa taukoja. Hän ei tarvinnut yhtään. Tämä on se, mitä Zone 2 peruskoulutus tekee: se rakentaa kapasiteettia hiljaa, ilman kärsimystä.

Tärkeä harjoitus — Viikonlopun kestävyysajo (Viikko 2):

• 10 minuutin lämmittely RPE 1–2, helppo pyöritys
• 55 minuuttia RPE 3–4, täysi keskustelu mahdollista
• 10 minuutin jäähdyttely, helppo pyöritys ja venyttely

Viikot 3–4: ensin intervalleja, sitten palautumista

Mitä teet: Lisää intensiivisyyttä viikolla 3, sitten vähennä täysin viikolla 4.

Tiistain intervalliharjoitus viikolla 3 tuntuu huomattavasti vaikeammalta kuin mikään kahden ensimmäisen viikon aikana. Siinä on pointti. Muoto on yksinkertainen: 5 minuuttia RPE 5–6, sitten 3 minuuttia helppoa, toistettuna kolme kertaa lämmittelyn jälkeen. Viikko 4 tuntuu taantumiselta — kevyempi kuormitus voi olla turhauttavaa — mutta juuri silloin viikkojen 1–3 mukautumiset todella vakiintuvat. Sen ohittaminen on yleisin virhe, jonka aloittelijat tekevät.

Marcus, 29, ohitti viikolla 4 palautumisen ja siirtyi suoraan viikolle 5. Viikolla 6 hänellä oli ylikuormitusvamma polvessaan, joka kesti kymmenen päivää parantua. Palautumiviikko ei ole lepo viikko, koska tarvitset tauon. Se on siellä, koska näin harjoittelu mukautuu.

Tärkeä harjoitus — Intervalliharjoitus (Viikko 3, Tiistai):

• 10 minuutin lämmittely RPE 2
• 5 minuuttia RPE 5–6, sitten 3 minuuttia RPE 2 — toista 3 kertaa
• 5 minuutin jäähdyttely RPE 1

Viikot 5–6: todellisen kestävyyskyvyn rakentaminen

Mitä teet: Pidemmät viikonloppuajot, enemmän viikoittaista volyymia.

Viikon 5 ja 6 viikonloppuajot kestävät 100 ja 120 minuuttia. Nämä harjoitukset rakentavat aerobista moottoria, jolle kaikki muu perustuu. Pidä ponnistus aidosti helpolla tasolla. Jos sinulla on syke seuranta, pysy Zone 2:ssa. Jos käytät RPE:tä, pyri sellaiseen ponnistukseen, jossa voisit — teoreettisesti — laulaa mukana musiikkiin, huonosti.

Viikon 6 loppuun mennessä useimmat aloittelijat huomaavat, että heidän kiipeämisensä on parantunut. Pienet mäet, jotka jättivät heidät hengästyneiksi viikolla 1, ovat nyt hallittavissa. Tämä ei ole mielikuvitusta. Ensimmäisten neljän viikon aerobinen perusta alkaa näkyä.

Tärkeä harjoitus — Pitkä kestävyysajo (Viikko 6):

• 120 minuuttia RPE 3–4, ei poikkeuksia intensiivisyydessä
• Kaksi vesipulloa, pieni välipala (patukka, banaani) jersey-taskussa
• Valitse reitti, jossa on vähän liikennettä ja hallittavaa maastoa

Viikko 7: huippukuormitus

Mitä teet: Vaikein viikko. Kaikki rakentuu tähän.

Tiistain harjoitus koskettaa lyhyesti Zone 4:ää ensimmäistä kertaa. Viikonlopun ajo kestää 150 minuuttia — pisin tähän mennessä. Tulet tuntemaan itsesi väsyneeksi perjantaina. Se on oikein. Viikon 8 kevyempi kuormitus muuttaa tämän väsymyksen kunnon parantamiseksi.

Tärkeä harjoitus — Huippuintervalliharjoitus (Viikko 7, Tiistai):

• 10 minuutin lämmittely
• 8 minuuttia RPE 6, sitten 3 minuuttia helppoa — toista kaksi kertaa
• 2 x 3 minuuttia RPE 7–8, 3 minuuttia helppoa välissä
• 10 minuutin jäähdyttely

Viikko 8: kevennys ja tavoiteajo

Mitä teet: Vähennä kuormitusta, sitten todista se.

Viikonpäivän ajot lyhenevät. Useimmat aloittelijat tuntevat levottomuutta — jalat tuntuvat hyviltä ja halu tehdä enemmän on todellinen. Vastusta sitä. Tavoite on saapua viikonlopun ajolle levänneenä ja itsevarmana.

Viimeinen ajo on 25–30 mailia kestävällä, keskustelukykyisellä vauhdilla. Aloita hitaammin kuin luulet tarvitsevasi. Ajon toinen puolisko on se, jossa huomaat, mitä kahdeksan viikkoa todella on rakentanut.

Sarahin viikon 8 tavoiteajo: 28 mailia, 14 mph keskiarvo, ei pysähdyksiä. Kahdeksan viikkoa aiemmin hänen pisin ajonsa oli ollut kuusi mailia.

Kuinka jäsentää jokainen ajo

Jokainen harjoitus seuraa samaa rakennetta, riippumatta kestosta:

Ennen ajoa - tarkistuslista

• [ ] Tarkista rengaspaine (maantiepyörä: 80–100 PSI; hybridipyörä: 50–70 PSI)
• [ ] Täytä vesipullot
• [ ] Jaa reittisi jonkun kanssa tai pudota pin ennen lähtöä
• [ ] Käytä ensimmäiset 10 minuuttia helppoon pyöritykseen — tämä on lämmittelysi, ei hukattua aikaa
• [ ] Suorita harjoitus kirjoitetun mukaisesti
• [ ] Viimeiset 5–10 minuuttia helpolla ponnistuksella, sitten venytä nelipäitä, takareisiä, lonkankoukistajia ja pohkeita

Lämmittelystä

Kymmenen minuuttia helppoa pyöritystä ennen mitä tahansa intervalliharjoitusta. Kylmät lihakset eivät toimi hyvin ja ovat alttiimpia rasitukselle. Kestävyyspäivinä lämmittely on vähemmän muodollista — aloita vain helposti ja anna ponnistuksen kasvaa vähitellen ensimmäisten 10–15 minuutin aikana.

Jäähdytyksestä

Jäähdyttely on se osa harjoitusohjelmaa, joka usein jää väliin. Viisi minuuttia kevyttä polkemista rankan session jälkeen auttaa poistamaan maitohappoa lihaksista nopeammin ja vähentää seuraavan päivän lihaskipua. Se vie vain viisi minuuttia. Se on sen arvoista.

Ravitsemus harjoituslenkeillä

Riittämätön energiansaanti on yksi yleisimmistä syistä, miksi aloittelijat kamppailevat pidemmillä lenkeillä. Kehon energiankulutus on noin 500–700 kaloria tunnissa kohtuullisessa pyöräilyssä. Pelkkä vesi ei riitä siihen.

Lenkin keston mukaan

Alle 60 minuuttia: Vesi riittää. Syöminen ennen lenkkiä on ok, jos olet nälkäinen, mutta syöminen lenkin aikana ei ole välttämätöntä.

60–90 minuuttia: Ota mukaan yksi pieni välipala ja syö noin 45 minuutin kohdalla. Puolikas banaani, pieni myslipatukka tai kourallinen taateleita toimivat kaikki. Et tankkaa suorituskykyä varten tässä vaiheessa — estät vain energian romahtamisen, joka tekee viimeisestä 20 minuutista tuskalliset.

Yli 90 minuuttia: Tavoittele 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa ensimmäisen tunnin jälkeen. Tavallinen geeli on noin 22–25 grammaa; banaani on noin 27 grammaa. Aito ruoka toimii yhtä hyvin kuin geelit useimmissa aloittelijoiden suorituksissa.

Ennen lenkkiä

Hiilihydraattipainotteinen ateria 60–90 minuuttia ennen lenkkiä toimii useimmille: kaurapuuroa hedelmien kanssa, paahtoleipää maapähkinävoilla tai banaani. Korkean rasva- tai proteiinipitoisuuden omaavat ateriat juuri ennen lenkkiä voivat aiheuttaa epämukavuutta vatsassa rasituksen aikana.

Lenkin jälkeen

Syö 60 minuutin sisällä rankan session päättymisestä. Yhdistä proteiini ja hiilihydraatit — kreikkalaista jogurttia hedelmien kanssa, munia paahtoleivällä tai proteiinijuoma banaanin kanssa. Tämä on se aika, jolloin lihasten korjaus alkaa.

Nesteytys

Juo joka 10–15 minuutti, älä vain silloin kun tunnet janon. Jano on viivästynyt indikaattori; siihen mennessä kun se rekisteröityy, olet jo lievästi kuivunut. Alle tunnin lenkeillä vesi riittää. Yli tunnin lenkeillä lämpimässä säässä lisää elektrolyyttitabletti yhteen pulloon.

Voimaharjoittelu pyöräilyn ulkopuolella

Pyöräily kehittää jalkojen voimaa ja sydän- ja verisuoniterveyttä. Se ei kuitenkaan kehitä vahvoja lantioita, pakaroita tai keskivartaloa — ja heikot tukilihakset ovat se paikka, josta useimmat ylikuormitusvammat alkavat.

Kaksi voimaharjoitusta viikossa, 20–25 minuuttia kerrallaan, tekee todellisen eron. Nämä voidaan tehdä lepopäivinä tai samana päivänä kevyiden lenkkien kanssa.

Viikoittainen voimaharjoitusohjelma (2x viikossa)

• [ ] Plankki: 3 × 45–60 sekuntia (keskivartalon stabiliteetti, estää selkäkipua satulassa)
• [ ] Pakarasilta: 3 × 15 toistoa (lantion ojentajat — suoraan liittyvää polkemistehoon)
• [ ] Kehonpainokyykky: 3 × 15 toistoa (jalkavoima ja polven stabiliteetti)
• [ ] Takakyykky: 3 × 10 toistoa per jalka (yksijalkainen stabiliteetti, vähentää vasen-oikea epätasapainoa)
• [ ] Kuollut ötökkä: 3 × 10 toistoa (syvä keskivartalo, tukee alaselkää pitkillä lenkeillä)

Ei tarvita kuntosalia. Jooga-alusta ja 20 minuuttia riittävät.

Yleisien ongelmien käsittely

Satulakipu

Tämä vaikuttaa lähes jokaiseen aloittelijaan ensimmäisten kahden tai kolmen viikon aikana. Syynä on kitka ja paine pehmeässä kudoksessa, joka ei ole tottunut olemaan satulassa pitkiä aikoja.

Ratkaisu: pehmustetut shortsit tai pehmustettu vuori (normaalien shortsien alla), chamois-voide pidemmillä lenkeillä ja oikein sijoitettu satula. Satulan korkeus on tärkein: liian matala aiheuttaa etummaista polvikipua ja lisää satulapaineita; liian korkea aiheuttaa takaraajapolvikipua ja lantion keinumista. Poljen alhaalla poljinta, polvessa tulisi olla pieni koukistus — noin 25–30 astetta.

Polvikipu

Melkein aina satulan korkeus. Toissijainen syy: polkeminen liian suurella vaihteella liian alhaisella kadenssilla (alle 60 RPM aiheuttaa paljon kuormitusta polvinivelelle).

Ratkaisu: säädä satulan korkeutta 2 mm kerrallaan ja odota kaksi tai kolme lenkkiä ennen kuin säädät uudelleen. Vaihda helpompaan vaihteeseen ja polje nopeammin. Tavoittele 80–90 RPM.

Väsymys, joka ei hellitä

Yksi päivä väsyneitä jalkoja on normaalia. Kaksi peräkkäistä päivää, jolloin tunnet olosi selvästi huonommaksi kuin tavallisesti, on merkki siitä, että on syytä hidastaa. Tarkista nämä:

• [ ] Onko unen laatu heikentynyt?
• [ ] Onko leposyke kohonnut yli 5 bpm?
• [ ] Onko ajatus pyöräilystä merkittävästi vähentynyt?
• [ ] Onko suorituskyky selvästi heikentynyt tutuilla reiteillä?

Kaksi tai useampi myönteinen vastaus: ota ylimääräinen lepopäivä ennen seuraavaa suunniteltua harjoitusta.

Viikon puuttuminen

Jos sairaus, matkustaminen tai jokin muu syy vie sinut pyörän selästä viikoksi tai pidemmäksi aikaa, älä yritä kuroa umpeen. Jatka siitä, mihin jäit. Aerobisen kunnon menetykset yhden viikon jälkeen ovat pieniä. Tilavuuden kaksinkertaistaminen kompensoinnin vuoksi on tapa, jolla ihmiset loukkaantuvat.

Huono sää

Kaikille intervalliharjoituksille viikoilla 3–8, sisätilavaihtoehdot:

• Älykäs traineri (Zwift, TrainerRoad): sama harjoitusrakenne, samat vyöhykkeet.
• Perus turbo trainer: seuraa samaa intervallirakennetta käyttäen RPE:tä.
• Ei sisätilavaihtoehtoa: tee sen sijaan 20 minuutin voimaharjoitus ja jatka suunnitelmaa seuraavalla viikolla.

Mitä tapahtuu viikon 8 jälkeen?

Tämän suunnitelman toteuttaminen ei ole pieni asia. Olet rakentanut aerobisen perustan, jota monet aikuiset pyöräilijät yrittävät kehittää vuosia. Kysymys kuuluu, mitä tehdä sen kanssa.

Kolme seuraavaa askelta

1. Suorita FTP-testi

20 minuutin täysitehoinen suoritus (tai ramp-testi, joka on helpompi toteuttaa oikein) antaa sinulle perustason tulevien parannusten mittaamiseen. Useimmat ilmaiset pyöräilysovellukset sisältävät ramp-testiprotokollan. Kun sinulla on FTP-luku, voit asettaa tarkat harjoitusvyöhykkeet ja käyttää niitä minkä tahansa rakenteellisen suunnitelman kanssa.

2. Etsi aloittelijaryhmäajo

Ryhmällä ajaminen on paikka, jossa monet hyödyllisimmistä pyöräilyparannuksista tapahtuvat: käsittelytaidot, vauhdin lukeminen, tehokas ajaminen seurassa. Useimmat pyöräilyseurat järjestävät aloittelijoille tarkoitettuja ajoja — tyypillisesti 2–2,5 tuntia tasaisella vauhdilla kokeneiden pyöräilijöiden kanssa, jotka tuntevat paikalliset tiet. Sosiaalinen ulottuvuus tekee myös helpommaksi pysyä johdonmukaisena, kun sää muuttuu.

3. Ilmoittaudu tapahtumaan

Tapahtuman merkitseminen kalenteriin on yksi tehokkaimmista tavoista pysyä motivoituneena viikon 8 jälkeen. Paikalliset sportiiviset — järjestetyt ei-kilpailulliset ajot — ovat ihanteellisia ensikertalaisille tapahtumapyöräilijöille. 50–80 km tapahtuma, 8–12 viikon päässä, on realistinen ja motivoiva tavoite.

Suunnitelman jälkeinen tarkistuslista

• [ ] Suorita FTP-ramp-testi käyttäen ilmaista sovellusta (Wahoo, TrainingPeaks tai Garmin-sovellus sisältävät kaikki yhden)
• [ ] Aseta syke- ja tehovyöhykkeet testituloksen perusteella
• [ ] Etsi paikallinen pyöräilyseura ja tarkista heidän aloittelija-/sosiaalisen ajon aikataulunsa
• [ ] Ilmoittaudu paikalliseen sportiiviseen tai hyväntekeväisyyspyöräilytapahtumaan
• [ ] Katso 12 viikon rakenteellista suunnitelmaa seuraavaa harjoitusjaksoa varten (JOIN Cycling, TrainerRoad tai TrainingPeaks tarjoavat hyviä vaihtoehtoja)

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka monta päivää viikossa aloittelijan tulisi harjoitella? Kolme. Kaksi lyhyempää arkipäivän harjoitusta ja yksi pidempi viikonloppuajo tarjoavat riittävästi volyymia johdonmukaisen edistyksen saavuttamiseksi samalla, kun jää tarpeeksi palautumisaikaa ylikuormitusvammojen välttämiseksi.

Tarvitsenko tehomittarin? En. Tämä suunnitelma perustuu täysin RPE:hen. Tehomittarit ovat todella hyödyllisiä kokeneille pyöräilijöille, jotka tekevät erittäin rakenteellista harjoittelua. Ensimmäisten kahdeksan viikon aikana ne ovat tarpeettomia.

Onko kolme ajoa viikossa riittävästi kunnon saamiseksi? Ensimmäisten 8–12 viikon aikana, kyllä. Kolme johdonmukaista, hyvin rakennettua ajoa viikossa tuottaa mitattavaa aerobista parannusta. Neljännen ajon lisääminen on luonnollinen seuraava askel tämän suunnitelman suorittamisen jälkeen.

Voinko tehdä tämän hybridipyörällä tai maastopyörällä? Kyllä. Harjoitteluperiaatteet ovat samat riippumatta pyörätyypistä. Hybridillä tai maastopyörällä olet hitaampi päällystetyillä teillä — keskity kesto- ja tehoon, ei nopeuteen.

Entä jos minulla on vamma tai fyysinen rajoite? Korvaa Z3-intervallit viikoilla 3–8 lisä Z2-ajolla. Jos suunnitelman aikana kehittyy kipua, lopeta ja käy fysioterapeutilla ennen jatkamista. Viikoittainen volyymi on täällä riittävän konservatiivinen, jotta useimmat palaavat pyöräilijät voivat seurata sitä ilman muutoksia.

Missasin viikon 3. Tarvitseeko minun toistaa se? Ohita puuttuva viikko ja jatka seuraavalla aikataulutetulla viikolla. Jos olit todella sairas, lisää yksi palautusviikko (sama rakenne kuin viikolla 4) ennen kuin palaat rakennusvaiheeseen.

Johdonmukaisuudesta

Parhaat tulokset tästä suunnitelmasta tulevat niiltä pyöräilijöiltä, jotka saapuvat paikalle huonoina päivinä, eivät vain hyvänä päivinä. Viikon 4 palautuminen on psykologisesti vaikein viikko — lyhyemmät ajot, vähemmän volyymia ja vaivautunut tunne siitä, että olet menossa taaksepäin. Et ole. Juuri silloin viikkojen 1–3 aerobiset sopeutumat todella lukittuvat.

Pidä helpot ajot helpoina. Ota palautumisviikko vakavasti. Ne pyöräilijät, jotka tuntevat itsensä varmaimmiksi viikolla 8, ovat lähes aina niitä, jotka tekivät juuri niin.