4日前、タデイ・ポガチャはコル・デュ・トゥールマレを43分12秒で登り、ツール・ド・フランス史上最速の登頂を記録しました。あなたは6.39 W/kgを45分間維持することはできませんし、私もできません。ここであなたを元気づけるべき部分があります：ほとんどのアマチュアライダーは、ワット数を逃すよりも、ペーシングの悪さ、ギアの選択ミス、無駄な動きによって登りで遥かに多くの時間を失っています。このガイドでは、そのスキルレイヤーを2026年7月の最新の研究、現在のギアオプション、そして今まさに行われているツールからのいくつかの教訓をもとに更新しています。

重要なポイント

- 基本的に座っていること。 立っていると同じパワーで約5〜10%多くの酸素を消費します。これは、勾配が約10%を超える場合、短時間の最大限のスパート、または筋肉の一時的な休息としてのみ効果があります。

- 登りの長さでペースを調整する。 5分の登りではFTPの約115〜130%、20分では95〜105%、1時間では90〜100%を目指します。最初の4分の1は目標よりも低めにスタートします。

- 座った状態で70〜85 rpmで回す。 約60 rpm以下での慢性的なグラインディングは、ギアの問題であり、タフさの証ではありません。

- 最も急な地元の登りに合わせたギアを選ぶ。 2026年の標準的な最低ギア比は1.00（Shimano 34x34）から0.81（Campagnolo 45/29 with 11-36）まであり、サブコンパクトなセットアップが主流になりつつあります。

- スキルをトレーニングする。 以下の正確なプロトコルを持つ4つのドリル：低ケイデンスのトルク作業、オーバーアンダー、大ギアのテンポ、オーバーギアのヒルリピート。

ポガチャのワット数がなくても登りは上手くなる

2026年ツールの第6ステージからの不快な数学を見てみましょう。ポガチャのトゥールマレ記録は、約43分間持続した6.39 W/kgに相当し、約1,761メートルの垂直上昇を毎時達成しています。彼はその後、最後の15分で約7.2 W/kgに引き上げました。フィットなアマチュアは良い日には2.5〜3.5 W/kgを出します。このギャップは遺伝的であり、永続的です。冬のトレーニングブロックでは埋まることはありません。

さて、あなたのクラブライドで実際に何が起こるかを見てみましょう。地元の20分の登りでドロップされるライダーは、通常、グループの中で最も弱いエンジンではありません。最初の3分間に速いスタートを切ったライダーが、急な勾配でギアが足りなくなり、間違ったタイミングで立ち上がり、最後の1キロを心拍数を上げたまま55 rpmでグラインディングしているのです。それらのどれもフィットネスの問題ではありません。これらはスキルエラーであり、スキルエラーは次のシーズンではなく今週修正可能です。

これがこの記事の範囲です。エンジンビルディング（FTP作業）については他のブログで扱っているため、この投稿では意図的に省略します。代わりに、あなたの既存のフィットネスが登りでどれだけ実際に路面に届くかを決定する4つのレバーを見ていきます：

1. ポジション：座るべき時、立つべき時、そして研究がそれぞれにかかるコスト。
2. ペーシング：登りの長さによるパワーと心拍数の目標、そしてスパートが致命的な理由。
3. ギアリング：実際の勾配にマッピングされた2026年のリアルなオプション、実際の比率と価格。
4. ドリル：セット、期間、ケイデンス、強度を持つ4つのプロトコル。

始める前に自己チェックを一つ。Bicyclingの2026年5月の登坂ガイドから借りたものです：登り始めて最初の3分以内に息が上がっているなら、速すぎるスタートです。「このペースを20分後も維持できるだろうか？」と自問してください。正直な答えが「いいえ」であれば、この記事の他のすべてが機能する前に台無しになってしまいます。

2026年の登坂者向けの新情報

登坂が注目を集めています。2026年のツール・ド・フランスでは、これまでで最速のトゥールマレの登りが記録されました：ポガチャルが7月9日に17.1 kmを7.3%の勾配で43:12で登り、2023年に彼とヨナス・ヴィンゲゴールが共同で設定した45:35の基準を2分以上上回りました。同じ日にヴィンゲゴールが記録した43:42も旧記録を破るものでした。そして、レースはフィナーレに向けて最大の実験を用意しています。歴史上初の連続したアルプ・デュエズの頂上フィニッシュがステージ19と20で行われます。ステージ20ではクロワ・ド・フェール、テレグラフ、そして2,642 mのコル・デュ・ガリビエを越え、1日で約5,600 mの登坂を行います。マルコ・パンターニが1997年に記録した37:35は、アルプ・デュエズの最速登坂記録として残っています。今のところ。

技術面も興味深いです。今回はプロのトレンドがライダーに優しい方向に向かっています：より簡単なギアと短いクランクです。

• サブコンパクトギアリングが主流になりました。2026年のテストバイクには、46/32のチェーンリングと11-39のカセットが搭載されており、0.82の低比率は5年前には「ツーリングギア」として却下されていたでしょう。
• クランクが短くなっています。ポガチャルは165 mmのクランクでレースをしています。短いクランクは、より開いた股関節の角度で高いケイデンスを回すことを可能にし、座った状態での登坂に求められるものです。
• 13速が登場しました。カンパニョーロのスーパーレコード13は、どのフラッグシップロードグループよりも低い標準登坂ギアを搭載して出荷され（下のギアリングセクションの数値）、ほとんどの業界ウォッチャーは次に13速のワイヤレスシマノグループが登場すると予想しています。

なぜ非競技者が気にするべきなのでしょうか？それは、これらすべてが下にフィルタリングされるからです。2026年の本当のメッセージは、低ギアがもはや弱さの証明ではないということです。それは世界で最も速いライダーたちが選んでいるものです。ツール・ド・フランスの勝者が7%の道でケイデンスを高く保つギアに価値を見出すなら、同じ登りを2.5倍遅く登るライダーはその価値をさらに必要としています。

座った状態 vs 立った状態：研究が実際に示すこと

これは登坂において最も議論される質問であり、実際に良いデータが裏付けられている数少ない質問の一つです。画期的な研究はMillet et al. 2002（Medicine & Science in Sports & Exercise）で、訓練されたサイクリストをシミュレーションされた6%の登りに置き、座った状態と立った状態での総効率を測定しました。中程度の強度では結果は明確でした：50%のピークパワーで座った状態の効率は20.3%、立った状態は18.8%、70%では20.7%対19.4%です。サドルを離れるたびに1.3〜1.5ポイントのペナルティが発生します。

この研究が非常に有用である理由は、ひねりがあります。ピークパワーの90%ではペナルティが消えました：座った状態で20.8%、立った状態で20.0%、有意差はありません。言い換えれば、立つことが戦術的に有用になるとき、余分なコストはほぼ正確に消えます。最大限の急上昇、攻撃、急勾配の努力です。

アーンスト・ハンセンの研究は勾配の次元を加えます。約10%までの勾配では、座っている方が経済的です。10%を超えると、立つことでより高いパワーを維持できますが、約5%多くの酸素を消費します。19 km/hで走る4%の緩やかな勾配では、座っている方が同じ速度で立っているよりも約10%少ない酸素を必要とします。別の制御された上りのエルゴメーター研究では、同じ出力で立っているときにVO2が高く、心拍数も高いことがわかりました。生理学はすべての研究で一貫しています：サドルから離れると、コストがかかります。

研究から導き出される決定表は以下の通りです：

移行はポジションと同じくらい重要です。初心者の典型的なミスは立ち上がることで、一瞬バイクが停まり、後ろのグループに穴を開けてしまいます。解決策は機械的です。立ち上がる前にギアを1段上げてください（サドルから出ると自然にケイデンスが10–20 rpm落ちます）、ペダルがストロークの頂点に来るときに立ち上がり、バイクを真っ直ぐに保ちます。滑らかに座り直し、落ち着くときにギアを1段下げます。

プロのヒント：立っている時間をカウントしましょう。ほとんどのライダーは20秒立っていると思っていますが、実際には1分以上立っています。10パーセント未満の登りで約20％以上立っている場合、最後の1キロメートルで必要な酸素を消費しています。

登りのポジション：小さな修正、無料のスピード

登りで余分なワットを使わずに、持っているワットをペダルに届けることで、実際に時間を稼ぐことができます。コーチングの情報源はここで異常に一致しています。British CyclingとRoadman Cyclingは、ほぼ同じ座ったポジションのキューを発表しており、サイクリング技術に関しては、これが合意に近いものです。

座ったフォームのチェックリスト：

• ハンドルのトップまたはフードに手を置き、ドロップには置かない。これにより胸が開き、横隔膜が実際に機能します。10 km/hでは空気抵抗はほとんど関係ありません。
• サドルの後ろに少しスライドして、あなたの最大の筋肉である臀筋を使います。もし太ももだけが燃えているなら、前に座りすぎています。
• 肩をリラックスさせ、グリップを軽くします。バーを白く握ることは、前進に寄与しない筋肉にエネルギーを無駄にします。
• 背中をまっすぐに保ち、膝が垂直にペダルの上を追従するようにします。膝が外に広がっているのは、ギアが大きすぎるか、サドルが間違っているサインです。
• 立ち上がる前にギアを1段上げて、自然なケイデンスの低下がバイクを停めないようにします。

立ったフォームは独自のスキルです。ヒップをボトムブラケットの上に置き、ステムの前に投げ出さずに、ペダルストロークのリズムに合わせてバイクが優しく揺れるのを許可します。揺れはバイクから来るべきであり、あなたの胴体からではありません。バーを引き離したり、バイクを wrestle しないでください。登りでは、上半身の暴力はただの熱です。

呼吸は自動的に感じるため無視されがちですが、厳しい登りではペース配分の道具です。深く、リズミカルで、腹からの呼吸は、浅い胸の喘ぎよりも1回の呼吸あたりの空気を多く供給し、ヘッドユニットの遅延なしに努力の生きた指標を提供します。これがBicyclingの2026年ガイドからの3分ルールが役立つところです：最初の3分で呼吸が乱れるのは、持続可能なペースを超えてスタートした赤信号です。今すぐペースを落とし、吹き出す前に。

実践的なシナリオ。25分の登りの基点に素晴らしい気分で到達し、グループの速いスタートを切ったライダーたちが2分以内に50メートルのギャップを開けます。ポジションの規律（ハンドルの上に手を置き、臀部に負荷をかけ、呼吸をコントロールし、ケイデンスを上げる）と、彼らを行かせる忍耐が、18分目に同じライダーたちを追い越す方法です。登りでは、底でリードする者を報いることはありません。

パワーと心拍数で登りをペース配分する方法

ペース配分は登りにおける最も高いレバレッジを持つスキルです。また、最も定量化されています。Roadman Cyclingの2026年ペーシングガイドとTrainRightのFTPテスト作業からまとめられたコーチングの合意は、登りの時間に応じた明確な目標を示しています（FTPはあなたの1時間の最大持続可能なパワーを概算します）：

最も価値のある実行フレームワークは、長い登りのためのクォーター戦略です：

1. 最初のクォーター：目標パワーの90–95%、RPE 6–7。あまりにも楽に感じるべきです。それは意図的です。ここではパワーを天井として使用します。
2. 中間の半分：目標にぴったり、RPE 7–8。落ち着いて、呼吸し、非常に長い登りの場合は食べる。
3. 最後のクォーター：目標の105–110%、RPE 9–10。今やパワーは床になります。疲労が蓄積するにつれてそれが下がらないようにしてください。頂上でタンクを空にします。

なぜ急激な加速がそれほど壊滅的なのか？生理学には名前があります：W'（「Wプライム」と発音）、あなたの有限な無酸素作業能力です。FTPを超えるすべての努力は、ホイールを追いかけたり、急な坂を登ったり、基点で見せびらかしたりする際に、小さなバッテリーを消耗します。このバッテリーはゆっくりと再充電されます。W'が空になると、スレッショルドパワーでさえ持続不可能に感じられ、疲労までの時間が崩壊します。安定して登るライダーは、最後のクォーターにW'を残しています。急激に加速するライダーは、最初の10分でそれを使い果たし、残りの登りで複利の利息を支払います。

もう一つの警告：心拍数のドリフト。長く安定した登りでは、心拍数が一定のパワーで5–15 bpm上昇します。これは熱と脱水によるものです。したがって、心拍数は登りの初期に有用な安定化チェックであり、登りの後半ではあなたを欺きます。心拍数を1時間忠実に保つと、常に速度が落ちることになります。成熟したペーシングスタックは次のようになります：パワー（または上記のRPEテーブル）を主なものとして、呼吸をライブゲージとして、心拍数を登りの初期のクロスチェックとしてのみ使用します。

人間のペース配分の上限がどのようなものかを理解するために、ポガチャルのツールマレ記録は単なる大きなワットではありませんでした。それはネガティブスプリットの実行でした：全体で推定6.39 W/kg、最後の15分で約7.2 W/kgに上昇しました。最後に最も速い。これがクォーター戦略であり、私たちの誰もが触れることのないレベルで実行されており、3 W/kgでも同じテンプレートが機能します。

ケイデンス：勾配ごとのガイド

フラットロードのケイデンスアドバイス（80–95 rpm）は、山に接触すると生き残れません。登坂時のケイデンスは自然に低くなり、ほとんどのアマチュアライダーにとっての実用的なスイートスポットは、座った状態で70–85 rpmです。それ以下では、各ペダルストロークがミニレッグプレスのようになり、負荷が心血管系から筋肉と膝に移りますが、心血管系は数分で回復しますが、筋肉と膝はそうはいきません。

Roadman Cyclingの勾配別ガイドは、私たちが見つけた中で最もクリーンなリファレンスです：

その表の中で、二つの数字は再確認する価値があります。まず、55–70 rpmの立ち漕ぎケイデンスは正常です。インドアサイクリング協会は、立ち漕ぎのインターバルを65–85 rpmと定義しており、多くの経験豊富なライダーはサドルから外れると55–60 rpmの近くに落ち着きます。低下に抵抗しないでください。それを計画してください — だからこそ、立ち漕ぎする前にギアを上げるのです。次に、下限：長い登坂での50–60 rpm未満の慢性的なグラインディングは、フィットネスのバッジではなく、ギアの問題です。USA Cyclingのコーチングガイダンスはこれについて率直です。マッシングは筋肉の負担と膝の負荷を増加させ、その解決策はより強くなることではありません。より大きなカセットまたは小さなチェーンリングです。

簡単な自己診断。あなたの最も急な定期的な登坂で、最も軽いギアで最も厳しい勾配のときのケイデンスをちらっと見てください。そこで少なくとも65 rpmを維持できない場合、制限要因はあなたの脚ではなくギアです。そして次のセクションは、この記事の中であなたにとって最も重要な部分です。最も軽いギアでスプロケットに余裕がある状態で80 rpmを快適に超えている場合、ギアは問題なく、あなたの向上はペーシングとドリルのセクションにあります。

実世界の勾配に対する登坂ギア

プロペロトンの誰も、もはやオーバーギアでトゥールマレを登ることはありません、そして2026年は自分自身でそれをやめるのに最適な年です。ここでは、主要な三つのグループセットメーカーが実際に提供する登坂用のギアを、実際の比率と価格で紹介します：

見出し: CampagnoloのSuper Record 13は、現在ビッグスリーの中で最低のストック登坂ギアを0.81で提供しています。SRAMの46/33と10-36は0.92を提供し、Shimanoのロードグループは34x34で正確に1.00に達します。業界が期待する13速ワイヤレスグループを除いて、厳しい地形にはSRAMのマレットとXPLR 1x13ルートが0.8未満に落ち、タイトなギア間隔を生存ギアに交換します。

あなたはどれだけ低くする必要がありますか？役立つ目安: 70 rpmでの1.00の比率は、約8.8 km/hで移動します。比率が1つ下がるごとに、同じケイデンスをより低速で維持できるようになります。これは急勾配が強いるものです。今年のツールルートの実際の登りにマッピングしてみましょう。コル・ダスピンは12 kmで6.5%、トゥールマレは17.1 kmで7.3%です。3 W/kgの強力なアマチュアは、約9–11 km/hで7%の勾配を登りますが、これは1.00の低ギアで問題ありません。道路が10–12%に傾くと、その同じライダーは6–7 km/hに減速し、そこで70 rpmを維持するには0.8台の比率が必要です。これがサブコンパクトトレンドの理由です。

ギアリング決定フレームワーク:

1. 実際に走る最も急な持続勾配を見つけます。あなたの国で最も急なものではなく、あなたのルートで最も急なものです。
2. 現在の最も軽いギアでそれを走り、最も厳しい勾配でのケイデンスを記録します。
3. 65 rpm以上ですか？あなたのギアリングは適切です。他のところにお金を使いましょう。
4. 65 rpm未満ですか？1段ギアダウンします: まず11-34カセット（最も安価）、次にサブコンパクトまたは46/33スタイルのチェーンリング、最後に本格的なアルプスや荷物を積んだライディングのためのCampagnolo、マレットまたはXPLRルートです。
5. 再テストします。ギアリングは、ステップ3の答えがあなたが気にするすべての登りで「はい」となるときに解決されます。

登坂ギアを超えて3つのブランドのグループセットを比較する詳細については、Shimano 105対SRAM Rival対Campagnoloの比較をご覧ください。

実際に効果のある4つの登坂ドリル

「ヒルリピートを行う」はトレーニングプランではありません。これらの4つのセッションは、具体的なプロトコル（セット、期間、ケイデンス、強度）を持つ名のあるコーチングソースからのものです。週に2つ選び、連続した日には行わず、その周りに簡単なライディングを伴う質の高いセッションとして扱います。

1. 低ケイデンスのトルク作業（CTS/TrainRight）。クラシックな登坂強度セッション: 50–55 rpmでの4x5分、テンポからスイートスポットパワー（FTPの80–95%）で、同じ期間のイージースピン回復を行います。理想的には6%の丘で行います。初心者は約20分から始め、数週間で40分に向かって総作業時間を増やします。これにより、心拍数が爆発することなく登坂トルクを生み出すことを脚に教えます。

2. オーバーアンダー（コーチ ジョン・ウェイクフィールド、Science to Sport）。「ペースが上がったときに脱落しない」セッション: 95% FTPで2分、110% FTPで1分を交互に行う3x10分、ケイデンス85–95 rpm、セット間に10分のイージーライド、平坦な道または安定した3–8%の勾配で行います。これにより、登りでのスキルを正確にトレーニングします: スレッショルドを超える急激な上昇を吸収し、まだハードに走りながら回復します。言い換えれば、プレッシャーの下でW'を管理することです。

3. ビッグギアテンポ（ロードサイクリングアカデミー）。より穏やかなトルクの代替: ゾーン3（FTPの76–90%）で約60 rpmでの5x5分、努力の間に3–4分のイージーで高ケイデンスのスピン。厳守すべきルール: ~50 rpm未満には行かないこと。それ以下では、膝の負荷がトレーニングの利益よりも早く上昇します。

4. オーバーギアのヒルリピート（USA Cycling）。4つの中で最もシンプル: あなたの好みのケイデンスを少なくとも10 rpm下げるギアで3x8分登ります。通常80 rpmでこの丘を登るなら、70 rpm以下で走ります。レップ間の完全な回復。

丘がない？言い訳は無用です。すべてのセッションは平坦な地形に適応します。低ケイデンスとビッグギアのトレーニングは、抵抗を上げたインドアトレーナーや、一定の向かい風の区間に直接適用できます。オーバーアンダーはそもそも平坦な道路で機能するように設計されています。オーバーギアのリピートは、8分間の連続した努力を維持できる場所ならどこでも行えます。たとえ多くの人に馬鹿にされる駐車場のスロープループでも効果的です。トルクとスレッショルドの急上昇をトレーニングする平地ライダーは、丘を楽に走る山岳ライダーをしばしば上回ります。

長い登りでの栄養補給とメンタルゲーム

人生で最も強い脚も、最後の登りの基点で空っぽなら無意味です。USA Cyclingのコーチングガイダンスは具体的です：長時間のライドでは、1時間あたり30–60gの炭水化物を摂取し、主要な登りの15–20分前に補充してください。ジェルまたはバーの半分を、道路が傾き始めるタイミングで血中に糖分が届くように摂取します。急な登りの途中で食べようとしないでください。スレッショルド心拍数で噛むことは誰にも必要ないスキルです。登る前の平地や下りで食べましょう。（詳細については、長時間のライド向けのサイクリング栄養ガイドをご覧ください。）

次に、メンタルの部分があります。ほぼすべての信頼できる登りガイドに登場する2つのメンタルテクニックがあります。Bicyclingの2026年のアップデートにも含まれています：

• 登りを区切る。頂上まで走らないでください。次のヘアピンカーブ、次の道路標識、次の影のラインまで走ります。60分の登りは一つの考えとしては乗れませんが、40の90秒のセグメントとしては些細なものです。ポガチャルはツールマレの17.1 kmを走るのではなく、次の500メートルを繰り返し走ります。
• 自分のペースで登る、グループのペースではなく。最も一般的なアマチュアの失速は、他の誰かの持続可能なパワーで最初の10分を走ることです。ギャップを開けてください。15分以上の登りでは、安定したライダーが急上昇を厳格に取り戻します。それはモチベーションの話ではありません。ペーシングセクションのW'生理学です。

登る前のチェックリスト（基点の2 km前に実行）：

• [ ] 過去40分以内に食べましたか？まだなら今ジェルを（15–20分のリードタイム）。
• [ ] 過去15分以内に飲みましたか？大きく2口。心拍数のドリフトは脱水を罰します。
• [ ] 勾配が効く前に小さなチェーンリングにシフトしましたか？ rampでのフルロードの下ではなく。
• [ ] この登りの長さに対してペーシングテーブルから目標パワー/RPEを選びましたか？
• [ ] ジッパー、ヘルメットの通気口、袖。手がまだ自由なうちに熱管理を整えましょう。

正しくするのに費用がかからない機材の注意点：登りの日は、ハードに働く暑い日です。適切に呼吸する軽量ジャージ、ジェルや収納したベスト用の深いポケットが、心拍数が最大の40ビート下で上記の栄養補給プランを実行可能にします。これがまさに私たちのRydecruzクライミングジャージがカットされている用途です。

FAQ：ライダーが実際に尋ねる登りに関する質問

Q: ロードバイクで登るときは座るべきですか、それとも立つべきですか？ A: デフォルトでは座ってください。研究（Millet 2002）によると、立つことは中程度の強度で1.3–1.5効率ポイント悪化し、同じパワーで約5–10%多くの酸素を消費します。勾配が約10%を超えたとき、最大努力に近い短い急上昇のため、または数分ごとに15–30秒立つことは、筋肉を休ませるために有効です。

Q: 坂道を登る際の最適なケイデンスは何ですか？ A: ほとんどのアマチュアライダーにとって、座った状態での70–85 rpmが最適で、平坦な道でのケイデンスよりも低くなります。勾配に応じて調整してください：3–5%では80–90 rpm、6–8%では75–85 rpm、9–12%では70–80 rpm、12%を超えると65–75 rpmです。立っているときは、ケイデンスが10–20 rpm低下し、約55–70 rpmになることを期待してください。

Q: 平坦な道では問題ないのに、坂道で遅れをとるのはなぜですか？ A: 坂道では、ワット/kg、ペーシング、ギア比が生のワットよりも重要になります。一般的な原因は、持続可能なパワーを超えて登り始めることで、W'（有限の無酸素バッテリー）が消耗し、急な勾配でケイデンスが~65 rpm未満に強制されるギア比です。ペーシングはクォーター戦略で、ギア比は大きなカセットに変更することで修正してください。大きなエンジンが必要だと仮定する前に。

Q: 10%以上の急な坂道にはどのギアが必要ですか？ A: 最低比率は1.0近くまたはそれ以下を目指し、持続的な10%+の勾配には0.8台を目指してください。2026年の標準オプション：Shimano 34x34 (1.00)、SRAM 46/33と10-36 (0.92)、Campagnolo Super Record 13 45/29と11-36 (0.81)、またはサブコンパクト46/32と11-39 (0.82)。SRAMのマレット（10-52）やXPLR 1x13ビルドは、最も急な地形で0.8未満になります。

Q: 半分でバテないように長い登りをどうペース配分すればいいですか？ A: クォーター戦略を使用してください：最初のクォーターは目標パワーの90–95%（あまりにも簡単に感じるはず）、中間の半分は目標、最後のクォーターは105–110%で。時間による目標：20分の登りではFTPの約95–105%、1時間では90–100%です。そして、登りの後半では心拍数よりも呼吸を信頼してください。心拍数のドリフトは一定のパワーで5–15 bpm増加します。

Q: 本当に低いケイデンスで坂道を登るのは悪いことですか？ A: 慢性的には、はい。~50–60 rpm未満では、負荷が心血管系から筋肉と膝に移り、負担と怪我のリスクが高まります。ドリル（例えば、80–95% FTPで50–55 rpmで4x5分）としての低ケイデンスは登りの力を養います。日常の登りスタイルとしては、ギア比が大きすぎることを意味します。

Q: 平坦な場所に住んでいる場合、長い登りのためにどうトレーニングすればいいですか？ A: 風景ではなく、要求に応じてトレーニングしてください。低ケイデンストルク作業（50–55 rpmで4x5分）やインドアトレーナーでの大きなギアでのテンポ、または向かい風の中でのトレーニングは、登りの筋肉的負荷を再現し、フラットな道でのオーバーアンダー（95%で2分/110%で1分のFTP）でサージ耐性を高めます。生理学はほぼ完全に移行します。

Q: プロは登りでどれくらいのワット/kgを出していますか？ A: Pogacarの2026年7月のトゥールマレ記録は、約43分間で推定6.39 W/kgで走行し、最後の15分間で約7.2 W/kgに上昇しました。強いアマチュアは通常、長い登りで2.5–3.5 W/kgを維持します。これが、ペーシング、ギア比、テクニックが私たちにとって彼よりも重要である理由です。

結論：次の登りは次のシーズンではなく

上記のすべては1つのライドプランに圧縮されます。次の登りでは：道が上に傾く前にペーシングテーブルからパワーまたはRPEの目標を選び、最初のクォーターはあまりにも簡単に感じるようにスタートし、ハンドルの上に手を置いて70–85 rpmで座り、10%+の急勾配と短いサージのためだけに立ち（まずギアを上げて）、最後のクォーターで残りをすべて使い切ります。今週はギア比の診断を行ってください。最も急な地元の勾配で65 rpmを回せない場合、11-34のカセットはあなたが今まで購入する最も安価なスピードです。その後、4つのドリルのうち2つをトレーニング週に組み込み、それらを積み重ねてください。

Pogacarのトゥールマレでの43:12は、誰もが持っていない6.39 W/kgで設定されました。しかし、ネガティブスプリット、座った状態の規律、簡単なギアで回る165 mmのクランク、サージコントロール — その記録の部分は無料でダウンロードできます。ワットは彼のものです。スキルはあなたのものです。