登坂力を向上させる方法：あなたがもっと早く知りたかったプロの秘密

"あの小さな丘がまるでエベレストのように感じるのはなぜ？!" 🏔️ — 登坂に苦しんだことのあるすべてのサイクリスト

急な登りで速度が16 km/hを下回ると、突然風の抵抗ではなくなっていることに気づいたことはありませんか？そう、あなたは今、もっと頑固なもの、つまり重力との壮絶な戦いに突入しています。

真実はこうです：登坂の成功はパワー対体重比にかかっています—それは非常に重要で、脚が燃えるような上りを征服するためには欠かせません。研究によると、筋力トレーニングと持久力トレーニングを組み合わせることで、サイクリストは機能的閾値パワーを劇的に向上させることができます。（これが山羊のように登るための切符です！）

でも待ってください！登坂を制するのは単なる生のパワーだけではありません。スマートなテクニック、メンタルタフネス、実際に効果のあるトレーニングのトリックの魔法のブレンドなのです。あなたの敵が地元の丘であれ、伝説の山道に挑戦することを夢見ているのであれ、このガイドがあなたをサポートします。

息を切らしてしまうような登りに圧倒されていますか？深呼吸をして—あなたはまさに今、必要な場所にいます。

"もうやめて！"という登りを、ライドのハイライトに変える準備はできていますか？自信を持って上り坂を進みましょう！ 🚴♀️

基準を設定する：自分の立ち位置を知る

"今の自分がどれだけ悪いのかもわからないのに、どうやって登坂力を向上させるの？" 🤔

目隠しをしてターゲットを狙ったことはありますか？それが、スタート地点を知らずに登坂力を向上させることのようなものです。新たな自信を持って丘に挑む前に、今の自分の立ち位置について正直な数字を知る必要があります。

現在の登坂能力をテストする方法

まず最初に、あなたの個人的な測定基準となるテスト登りを見つける必要があります。以下の条件を満たす丘を探してください：

• 征服するのに約15-20分かかる（完璧なテスト時間！）

• 勾配が比較的一定である（急な部分と平坦な部分が交互にないこと）

• 実際に戻ってくるのに便利な場所であること

信頼できる結果を得るために、これらのテスト条件をできるだけ一貫させてください：

1. 風が吹いていない日を選ぶ（風＝無駄なデータ）

2. 毎回同じバイク、同じセッティングで乗る

3. 時間、平均パワー、心拍数を記録する

4. VAM（垂直上昇メートル/時）を追跡する

VAMは、サイクリングコーチが登坂パフォーマンスを評価する際に執着する秘密の指標です。その魅力は？完璧な体重データがなくても、時間をかけて努力を比較できることです[13]。

🚨 警告：進捗を追跡する際は、常に同じ条件で比較してください！VAMは勾配によって変化するため、異なる登りを比較するのではなく、同じ丘でテストしてください[14]。

Stravaセグメントはテストの金鉱です—正確なスタート/フィニッシュポイントと標高データを提供します。最も正確な評価を得るために、"泣きそう"な強度で30分間の登坂努力を続けてください。あなたの平均パワーと心拍数がその重要な閾値を確立します[15]。

FTPとパワー対体重比の理解

さて、自転車オタクの話をする時間です（良い方の、約束します！）。

機能的閾値パワー（FTP）は、1時間の間に維持できる最高の平均パワーを表す魔法の数字です[15]。これは基本的に、持続的な苦痛に対するあなたの有酸素エンジンの限界です。

正直に言うと—誰が60分間自分を苦しめたいと思うでしょうか？ほとんどのサイクリストは、20分間の全力テストを選び、それを0.95倍します[16]。プロのヒント：最初に5分間の全力を出して、より正確な結果を得るために無酸素タンクを空にしてください。

一度FTPを知れば、パワー対体重比を計算するのは簡単な数学です：

パワー対体重比 = FTP ÷ 体重（kg）

この単一の数字は、特に道路が急になるときに、あなたの登坂能力に劇的な影響を与えます[17]。

あなたはどこに立っていますか？サイクリングの食物連鎖は以下の通りです：

• 📉 初心者サイクリスト：2.0-2.5 W/kg（私たちは皆、どこかから始まります！）

• 📊 経験豊富なエイジグループ：3.0-4.0 W/kg

• 📈 高レベルのアマチュア：4.0-4.75 W/kg

• 🚀 プロサイクリスト：5.0-6.0+ W/kg [18]

平坦な道では生のパワーが支配しますが、そのパワー対重量比は、道が傾くときにあなたの登坂のスーパーパワーになります[16]。重力と戦うことがゲームの名前であり、より多くのワットを押し出しながら軽い重量を運ぶことが大きなアドバンテージをもたらします。

この方程式の両側が重要であることを忘れないでください！ 体重を減らすことはこの比率を向上させるかもしれませんが、コーチは通常、アマチュアサイクリストには体重減少に過度にこだわるのではなく、トレーニングを通じてパワーを増やすことに焦点を当てるよう勧めます[18]。結局、あなたの体はパフォーマンスを発揮するために燃料が必要です！

サイクリング登坂トレーニングプランを作成する

「素晴らしい、私は自分の立ち位置を知っています。では、実際に何をすればいいのですか？」🤷♀️

基準となる数値は把握できましたか？素晴らしい！さあ、楽しい部分がやってきました—その丘を魂を押しつぶすものから笑顔を引き出すものに変えるトレーニングプランを設計しましょう。登坂の栄光へのロードマップを作りましょう！

ゾーン2ライドの重要性

プロサイクリストが会話ペースで数時間ライドしているのを見たことがありますか？退屈に思えますよね？でも、これらのゾーン2ライド（FTPの55-75%）の背後では魔法が起こっています[link_5]。

ゾーン2トレーニングは華やかに感じられないかもしれません—息を切らしたり、星が見えたりすることはありませんが—これらの中程度の努力はあなたの秘密の登坂武器です。主に遅筋繊維を鍛え、永遠に働き続けることができるタフな作業馬です（もちろん、適切な燃料があれば）[8]。

「簡単な」ライド中に実際に何が起こっているのでしょうか？

• あなたの体は筋肉細胞内にミニ発電所（ミトコンドリア）を構築します[9]

• あなたの筋肉はより多くの小さな血管を発達させ、酸素供給を改善します[9]

• あなたは脂肪燃焼マシンになり、貴重なグリコーゲンを急な部分のために温存します[9]

ゾーン2を、エンジンのサイズを構築することだと考えてください。どれだけ速く回転できるかを心配する前に。あなたの「FatMax」（まだ主に脂肪を燃焼している最高のパワー）を上げることで、長い登坂のためにより大きなガスタンクを設置しているのです[9]。

最大の利益を得るために、これらのライドは2-5時間続けるべきで、ほとんどのライダーは週に2-4回のセッションを組み込んでいます[9]。最もエキサイティングなトレーニングではありませんが、この基盤をスキップすることは、適切な基盤なしに家を建てるようなものです！

週ごとの丘のワークアウトの構成方法

賢い登坂重視の週は、仕事と休息のバランスを次のように取ります：

• 月曜日: 休息日または超軽いスピン（あなたの筋肉が感謝しています！）[10]

• 火曜日: スレッショルドインターバル—「ハードだけど持続可能」な努力で8-12分（95-100% FTP）[11]

• 水曜日: 長いゾーン2ライド（会話ペースで2-3時間）[10]

• 木曜日: ヒルリピートまたはオーバーアンダーインターバル（登坂特化の内容）[10]

• 金曜日: 軽い回復スピンまたはソファで足を上げる[10]

• 土曜日: お気に入りの登坂を含む長い持久力ライド[10]

• 日曜日: 混合地形での短いクルーズ（1-2時間）[10]

この構成はランダムではありません—進行的なフェーズの証明されたトレーニング原則に従っています：

1. 🏗️ ベースフェーズ: ゾーン2作業でその有酸素エンジンを構築する

2. 🔥 ビルドフェーズ: ターゲットを絞った強度でFTPを上げる

3. ⛰️ スペシャリティフェーズ: 登坂特化の能力を微調整する[12]

これをあなたの目標に合わせて調整してください！ 壮大な山道のためのトレーニングですか？ 持続的なパワーワークアウトに焦点を当ててください。短くてパンチのある登坂の準備をしていますか？ より変動する強度のセッションを追加してください[12]。

サイクリングヒルリピートを効果的に使用する

もし私が登坂を目指す人にただ一つのワークアウトを勧めることができるなら、それはヒルリピートです[link_6]。これらの構造化されたインターバルほど登坂能力を効率的に構築するものはありません[13]。基本的に、あなたの体と心のための登坂学校です[13]。

クラシックなヒルリピートは次のようになります：4回の5分間の登坂努力と各間に3-4分の甘い回復[13]。魔法は、始まりから終わりまで一貫したパワーを維持することにあります（パワーメーターはこれにとって金のように貴重です）[13]。

しかし、マンネリに陥らないでください！これらのスパイシーなバリエーションを試してみてください：

• ClimbingRepeats: あなたの最大持続可能な登坂パワー（フィールドテストパワーの95-100%）をターゲットにします。これらはハードに感じるべきですが、「ユニコーンが見える」ほどではなく、想像上の攻撃に応じることができるはずです[11]。

• オーバーアンダーインターバル: これは「一日中これができる」と「お願い、やめてくれ」の強度を交互に繰り返すことで、実際の登坂シナリオを模倣します。友達が途中で急にペースを上げたときに、代謝がその変化に対応できるように教えます[11]。

• スレッショルドラダー: 各12分のインターバルは、2分間の「なぜ私はこれをしているのか？」の努力から始まり、徐々に強度が減少します。体は急勾配から回復するために、登り続けながら乳酸を処理することを学びます[11]。

近くに丘がない？問題ありません！向かい風に直接向かって走ることで、体に似た要求をかけることができます[13]。丘でも平地でも、質が量を常に上回ることを忘れないでください。インターバル間でパワーが20％以上低下してはいけません[14]。

スマートにトレーニング: 筋力と持久力を向上させる

「待って—サイクリングはただの…サイクリングじゃないの？」🤔

サイクリングの神話を打破しましょう: ペダリングだけでは登坂チャンピオンにはなれません。筋肉には、壁のような勾配を克服するための追加の力が必要です。細身のプロクライマーでさえ、定期的にジムに通っています。驚きです！

サイクリストのための筋力トレーニングエクササイズ

本格的な登りの途中で脚がゼリーのようになるのを見たことがありますか？それはあなたの体が筋力トレーニングを求めているサインです[15]。

プロチームのコーチはこの点について言葉を選びません—あなたのコアは、体から自転車へのパワーを伝達するための「運動連鎖における最も基本的な要素」です[16]。押す脚と引く腕の間の橋のようなものです。

ジムが苦手な人に朗報: 研究によると、たった3週間の筋力トレーニングで、バイク上のパワーと効率を向上させることができます[17]。1年かけて苦労する必要はありません！

これらの登りのゲームチェンジャーに焦点を当てましょう:

• スクワット: これは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋をターゲットにします—基本的にあなたの登りのエンジン全体です[18]。筋力トレーニングが初めての場合は、自重バージョンから始めましょう。

• プランク: 横隔膜を強化し、胴体の揺れによるエネルギーの漏れを防ぐにはこれが最適です[16]。（あなたのエネルギーは貴重です—無駄にしないでください！）

• ランジ: これはサイクリングの親友で、1回のペダリングと同じように片脚ずつ働きかけます[15]。あなたの自転車は感謝するでしょう。

• デッドリフト: 背中の強さと正しいサイクリング姿勢のための秘密兵器です[18]。もう前かがみで苦しむ必要はありません！

最高の結果を得るためには、ビルドフェーズ中に週に1-2回の筋力セッションを取り入れ、コアに重点を置いてください[4]。上半身の体重を2-10ポンド増やし、下半身を5-15ポンドジャンプさせることで徐々に進歩しましょう[15]。あなたの体は一夜にして変身するためには作られていません！

筋持久力のための低ケイデンスドリル

プロクライマーが高すぎるギアで山を登るのを見たことがありますか？彼らはただ見せびらかしているわけではありません—特定の筋繊維をトレーニングしています。

低ケイデンストレーニング（50-70 RPM）は神経経路を活性化し、通常のペダリングよりも多くの筋繊維を動員します[5]。これは自転車上での筋力トレーニングのようなもので、ジムのセッションを置き換えるものではありません。

新たに発表された2024年の研究では、トラックのような低ケイデンスでトレーニングしたサイクリストが最大有酸素パワー、VO2 max、および第2換気閾値でのパワーにおいて大きな改善を得たことが示されました[5]。人間の言葉で言えば: 彼らは同時に強くなり、持久力も向上しました。

この筋肉を鍛えるトレーニングを試してみてください: ゾーン3パワーで5×5分、約60 RPMを維持します[5]。これらの「筋肉緊張インターバル」（おしゃれな名前ですね）は、ハムスターのように回転する際にも、より多くの筋繊維を動員することを体に教えます[19]。

タイミングのヒント—低ケイデンスの作業は、基礎構築フェーズ中に最大の利益をもたらします。より多くの筋繊維を有酸素的にトレーニングすることで、長距離の登りに備えることができます[20]。その後、通常のケイデンスで高強度インターバルを行うと、どこからこの魔法のようなパワーが来たのか不思議に思うでしょう[21]！

こう考えてみてください: 筋力トレーニングはエンジンを構築し、低ケイデンスの作業はそれを効率的に何時間も動かす方法を教えます。これらを組み合わせることで、半分登ったところで崩れ落ちることなく、バケットリストの登りに挑むための基盤を作ります。

登りのテクニックを磨く

エンジンを作ったら、今度は効率よく動いているか確認しましょう！ 🔧

モンスターのフィットネスがあっても、テクニックが悪いと登りはエネルギーを吸い取る悪夢になります。良いニュースは？正しい登りのフォームをマスターすれば、余分なワット数を使わずに速くなれるということです。無料のスピード—誰がそれを欲しくないでしょうか？！

座った登りと立った登り：それぞれの使いどころ

永遠のサイクリング論争：お尻を座らせるべきか、それともサドルから立ち上がるべきか？

科学がここで明確にしてくれます：座った登りは10%未満の勾配で効率のコンテストに勝ち、同じ速度で立っている時よりも約10%少ない酸素を使用します[22]。しかし—これは大きなポイントですが—立つことで必要な時に最大25%のピークパワーを発揮できます[22]。

これにより、かなり明確なゲームプランが生まれます：

• お尻を下げておく: 安定したグラインディング、10%未満の勾配、心拍数のコントロールが重要な長い登りのため

• 立ち上がる: 道が10%を超える時、攻撃に反応する時、またはクワッドが悲鳴を上げ始めた時に異なる筋肉群を目覚めさせるため[6]

🧠 これを覚えておいてください: 立つことが常に速いわけではありません—ただ異なるだけです！プロのサイクリストは、勾配が急になると一貫したスピードを維持するために主に立つことが多く、必ずしも速くなるためではありません[7]。

体の位置と呼吸のコツ

プロの登り手を見たことがありますか？彼らはほぼ優雅に見え、私たちの多くは傷ついた動物のようです。違いはフィットネスだけではなく、ポジショニングです。

座っている時、魔法は骨盤から始まります。背骨をまっすぐに保ちながら、骨盤を少し前に転がします—この二重の動作は背中を守りながら強力な臀筋を活性化します[6]。（あなたの臀筋は登りの金のようなものです！）

呼吸は自動的に思えるかもしれませんが、ここにもテクニックがあります。エリート競技サイクリストは、この基本的なスキルをマスターするために呼吸コーチを雇っています[23]。これらのプロの呼吸テクニックを試してみてください：

• 権威を持って息を吐く—その古い空気を出し切る

• 自然に肺を再充填させる（吸い込むのを強制しない）

• ペダリングに合わせた呼吸リズムを見つける—多くのプロは2回のペダルストロークで息を吐きます[24]

立つ必要がある瞬間には、単に腰を曲げるのではなく、骨盤をステムの方に移動させて体重を前にシフトします[6]。このバランスの取れた位置は、最大の酸素を確保しながらより良いレバレッジを提供します—酸素はあなたの登りの通貨です！

異なる勾配でのケイデンスコントロール

一部のサイクリングの達人が教えることとは反対に、研究によれば登りに「完璧なケイデンス」は存在せず、勾配によって自然に変化します[25]。急勾配になると、ケイデンスは通常60-70 RPMに落ちます[26]。

証拠が必要ですか？ツール・ド・フランスの登り手を追跡した研究では、彼らは伝説の山道で平均64-67 RPMであることが示されています[22]。これは平坦な道でのスピンよりもかなり遅いです！

プロのヒント：立つ時は、座っている時と比べてケイデンスを少し下げ（約5-10 RPM低く）ましょう[7]。体は自然にこれをしたがるので、それに逆らうのはエネルギーの無駄です。

実際の応用では、道の傾斜に関係なく、戦略的にシフトすることで安定した持続可能なケイデンスを維持することに集中します。これにより筋肉の安定性が生まれ、貴重な持久力を保つことができます[27]。あなたの未来の自分は、その壮大な登りの頂上で感謝するでしょう！

進捗を追跡し、時間とともに調整する

"私は本当に上達しているのか、それともただスタイリッシュに苦しんでいるのか？" 📊

正直に言おう—自分が成長しているかどうかわからずにこれだけの努力をするのは、目を閉じて走るようなものだ。楽しくなく、痛みを伴う可能性があり、絶対に賢いとは言えない！進捗を追跡することは、データオタクのためだけではない（もちろん彼らはこの部分を楽しむだろうが）；それは成功への道筋だ。

改善を測る方法

ただ感じるだけでなく、これらの追跡方法で知ることが重要だ：

• ヒルクライムタイム - 最もシンプルなアプローチが、実は非常に効果的だ：馴染みのある登りで自分のタイムを計測する。丘は、平地のメトリクスを混乱させる風の抵抗などの変数を取り除き、重要なパワー対体重比 [1] に純粋に集中できるようにしてくれる。一定の勾配の丘を選び、似た条件下でテストを行おう（追い風を利用するのはズルだ！）。

• パワーと心拍数の関係 - ここが魔法が起こる場所だ！耐久ライド中に通常200ワット で150 bpmを維持しているが、その後145 bpmで同じパワーを維持できるようになったら、効率が良くなっている [2]。しかし、単一の測定値にこだわるな—心拍数は睡眠、水分補給、そしてその三杯目のエスプレッソによって変動する。

• 慢性的トレーニング負荷 (CTL) - この42日間の加重平均は、最近のワークアウトがより重要視される中で、時間をかけてフィットネストレンドを追跡する [2]。CTLが上昇するにつれて、理論的にはフィットネスも向上し、より厳しいトレーニング負荷をこなせるようになる。

• 「これが以前は私を殺していた」テスト - 🤯 自分の感覚を過小評価するな！かつては息切れしていた丘が今は管理可能に感じるなら、それは本当の進歩だ [2]。数字が隠していても、体は自分が強くなったことを知っている。

FTPまたはヒルタイムを再テストするタイミング

「もう一度テスト？先月この拷問を受けたばかりなのに！」聞き覚えがあるだろう？

専門家は通常、FTPを30日ごとに再テストすることを勧めている [28]。トレーニングを大きく妨げる何かがあった後は、そのテストプロトコルを再度見直すべきだ—怪我、長時間のNetflix視聴、または2週間の家族旅行 [28]。

再テストが必要な明確なサインは、「ハード」なワークアウトが常にあなたの最大パワーの約98%に達する時 [29]。あなたのゾーンは今や簡単すぎるかもしれない（おめでとう、強くなったね！）。

複数日イベントに参加する人にとって、2週間以上のトレーニング休止は再評価を必要とすることが多い [30]。これにより、あなたのワークアウトが現在のフィットネスに合ったものになる—3ヶ月前にできたことではなく。

でも待って！テスト中毒になる前に、過剰なテストはトレーニング時間を奪うことを覚えておこう。適切なテストには、前後のテーパリングと回復が必要で、貴重なトレーニング日を3-7日も消費する可能性がある [29]。ほとんどの週末戦士にとって、年に2回のテスト（プレシーズンとミッドシーズン）が十分で、明確な理由がある場合のみ追加のテストを行うべきだ [29]。

覚えておいて：テストは道具であって目的ではない。本当の勝利は、星が見えるのではなく、笑顔でその宿敵の丘を登ることだ！

結論

「じゃあ、私はいつ魔法のように山羊に変身するの？」🐐

ここに正直な真実がある：登りのマスタリーは一夜の奇跡ではない。これは、賢い身体的準備、技術的ノウハウ、そして実際に効果のあるトレーニング戦略の美しい融合だ。良いニュースは？誰でもその恐ろしい登りをライドのハイライトに変えることができる—そう、あなたも！

進歩は小さな勝利の中にあり、大きな飛躍の中にはない。まずは自分の立ち位置を正確に把握すること（ベースラインテスト）から始め、その後、目標に合ったワークアウトを通じて力と持久力を体系的に高めていこう。重力が宿敵になるとき、体の位置や呼吸パターンに注意を払うことが非常に重要だ。

すべてのデータポイントにこだわる罠に陥らないように！進捗を一貫して追跡しつつ、数週間や数ヶ月のトレンドを俯瞰して見ること。これらのパターンが本当の物語を語る。測定可能な改善に基づいてトレーニングを調整し、日々の変動や友人がやっていることに惑わされないように。

地元の厄介な丘を止まらずに征服しようとしているのか、フランスの象徴的な山道を夢見ているのか、原則は同じだ。忍耐強く、献身的な練習が、派手な即効性のある解決策に勝る。

継続して参加しよう。コンスタントに続けよう。悪い日には自分に優しく。

気がつけば、かつて自転車を売りたくなった丘を楽しみにしている自分に出会うだろう！🚵♀️

覚えておいてください—最高の登りの投資は、軽いバイクや豪華なホイールではありません。強く、賢いサイクリストになるために費やす一貫した努力です。次の大きな登りの頂上で、あなたの脚（と肺）が感謝するでしょう！

よくある質問

Q1. 自転車での登り能力を向上させるにはどうすればよいですか？ 登り能力を向上させるには、筋力を高め、余分な体重を減らすことでパワー対体重比を向上させることに焦点を当ててください。定期的に登りの練習を行い、トレーニングにヒルリピートを取り入れ、登りの際に一定のケイデンスと効率的な呼吸技術を維持することに取り組んでください。

Q2. サイクリングの登りに向けたトレーニングの最良の方法は何ですか？ サイクリングの登りに向けたトレーニングの最良の方法は、持久力ライド、インターバルトレーニング、特定のヒルワークアウトを組み合わせることです。持久力ベースを構築するための長く安定したライド、高出力を向上させるための高強度インターバル、登り特有の筋力と技術を発展させるための定期的なヒルリピートを含めてください。

Q3. 自転車で丘を登るときは座るべきですか、それとも立つべきですか？ ほとんどの登り、特に勾配が10%未満のものでは、座っている方が一般的に効率的です。しかし、急なセクションでは、パワーのバーストが必要なときや、長い登りの間に筋肉群を交互に使うために立つことが有益です。異なる勾配で自分に最適な方法を見つけるために、両方の技術を試してみてください。

Q4. サイクリングの登りにおけるコアの強さはどれほど重要ですか？ コアの強さは効率的な登りにとって重要です。強いコアは、脚がパワーを発揮するための安定したプラットフォームを提供し、自転車上での全体的な安定性を向上させ、長い登りの間に適切なフォームを維持するのに役立ちます。オフバイクのトレーニングルーチンにプランクやアブホイールロールアウトなどのコア強化エクササイズを含めてください。

Q5. 登りのトレーニングのためにFTP（機能的閾値パワー）をどのくらいの頻度で再テストすべきですか？ 一般的には、トレーニングゾーンが正確であることを確認するために、4〜6週間ごとにFTPを再テストすることが推奨されます。ただし、トレーニングブロックの後や休暇から戻った後など、フィットネスレベルに大きな変化があった場合には再テストを検討するべきです。あまり頻繁にテストを行うと、通常のトレーニングスケジュールに干渉する可能性があるため、避けてください。

参考文献

[1] - https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/breaking-down-vam/
[2] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/what-is-vam-and-can-i-use-it-to-improve-my-climbing
[3] - https://www.triathlete.com/training/week-1-finding-your-baseline/
[4] - https://trainright.com/ftp-tests-how-to-perform-20-minute-8-minute-and-ramp-tests/
[5] - https://cycling.favero.com/en/blog/ftp-test-what-it-and-how-do-it
[6] - https://www.trainerroad.com/blog/power-to-weight-ratio-for-cyclists-when-watts-kg-matters-and-how-to-improve-it/
[7] - https://trainright.com/power-weight-ratio-importance-for-cycling/
[8] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/the-importance-of-power-to-weight-and-how-to-improve-yours-164589
[9] - https://www.trainerroad.com/blog/endurance-training-for-cyclists-where-zone-2-fits-in-your-training-plan/
[10] - https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-cycling
[11] - https://www.wahoofitness.com/blog/ask-experts-train-hills/
[12] - https://trainright.com/cycling-climbing-workouts-sustained-power-surge-strength-winning-attacks/
[13] - https://www.trainerroad.com/blog/becoming-a-faster-climber-training-tips-to-climb-faster/
[14] - https://stagescycling.com/en_us/content/hills-to-mountains?srsltid=AfmBOop7eH9yLWlYZUZssQAZ27KxcpYP0lRm8v_N065v5rS2rzCd_iGc
[15] - https://www.bicycling.com/training/a27950201/hill-workouts-mountain-races/
[16] - https://www.trainingpeaks.com/blog/the-best-strength-exercises-for-cyclists/
[17] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/exercises-you-can-do-off-the-bike
[18] - https://roadcyclingacademy.com/tips-to-improve-your-cycling-climbing/
[19] - https://www.neildamerell.com/breaking-through-the-plateau-cycling-over-40-copy/
[20] - https://www.trainerroad.com/blog/strength-training-basics-for-cyclists/
[21] - https://roadcyclingacademy.com/low-cadence-cycling-intervals/
[22] - https://trainright.com/cycle-uphill-faster-with-low-cadence-high-torque-workout/
[23] - https://www.trainingpeaks.com/blog/low-cadence-intervals-cycling/
[24] - https://www.evoq.bike/blog/low-cadence-cycling-how-torque-training-makes-you-faster
[25] - https://www.cyclist.co.uk/tutorials/should-you-sit-or-stand-when-climbing
[26] - https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/proper-climbing-form-for-cyclists
[27] - https://join.cc/cycling-tips/seated-vs-standing-climbing
[28] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-and-breathing
[29] - https://www.roadbikerider.com/breathing-technique-for-climbing-long-hard-hills/
[30] - https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/956
[31] - https://www.santafixie.co.uk/bloguk/cycling-cadence-what-it-is-and-how-to-improve-it/
[32] - https://thecynefin.co/transcend-i-cadence-and-control/?srsltid=AfmBOorjM2SfGkjm15zaRGUm1AW2I0gIDrk7QgkiCMjFEKzjdx_WJJsa
[33] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-measure-changes-in-your-cycling-fitness
[34] - https://velo.outsideonline.com/road/road-training/how-to-measure-improvement-on-the-bike/
[35] - https://www.trainingpeaks.com/blog/is-it-time-to-reset-your-ftp/
[36] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/ask-a-cycling-coach-when-should-i-redo-an-ftp-test
[37] - https://www.trainerroad.com/blog/what-types-of-adjustments-should-you-make-to-your-training-plan/

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