Velosipēdisti parasti neizsīkst garos braucienos, jo viņi ir bezcerīgi nefit. Biežāk viņi izsīkst, jo gaida pārāk ilgi, lai ēstu, dzer bez plāna vai izturas pret četru stundu braucienu kā pret papildu garu kafijas braucienu.

Šo kļūdu ir viegli pieļaut, jo velosipēdu uztura padomi bieži nāk divās kaitinošās formās. Viens variants ir neskaidrs dzīvesveida saturs, kas saka, lai “klausītos savā ķermenī.” Otrs variants izskatās kā laboratorijas rokasgrāmata braucējiem, kuri nosver katru rīsu kūku un zina savu sviedru nātrija skaitli no galvas.

Vairumam braucējiem nepieciešams kaut kas pa vidu. Viņiem nepieciešams sistēma, kas darbojas parastā sestdienas braucienā, dzīvīgā grupas braucienā, pirmajā fondo vai garā solo izturības dienā, kur laika apstākļi mainās un apetīte nāk un iet. Tieši šo nišu šis ceļvedis cenšas aizpildīt.

Šeit mērķis ir vienkāršs: palīdzēt jums pabeigt garos braucienus ar stabilu enerģiju, mazāk kuņģa problēmām un mazāk panikas vēlāk brauciena laikā. Jums nav nepieciešama perfekta precizitāte. Jums nepieciešami uzticami pamati, atkārtojami ieradumi un pietiekama elastība, lai pielāgotos, kad brauciens kļūst grūtāks, karstāks vai garāks nekā plānots.

Trīs noteikumi, kas ir vissvarīgākie

Pirms ķerties pie ēdienu idejām un želeju zīmoliem, noder vienkāršot visu tēmu.

Noteikums 1: Ogļhidrāti veic smago darbu

Garos braucienos ogļhidrātu pieejamība tieši ietekmē to, cik stipri un koordinēti jūs jūtaties. Kad glikogēns sāk izsīkt, temps šķiet grūtāks, lēmumi kļūst sliktāki, un vienkārši kāpumi pēkšņi šķiet personiski.

Tāpat tauki joprojām veicina enerģijas ražošanu, īpaši vieglākos izturības braucienos. Tas ir taisnība. Bet “es dedzinu taukus vieglos braucienos” nav attaisnojums, lai ignorētu degvielas uzņemšanu. Ja brauciens ilgst pietiekami ilgi, vai temps paaugstinās pietiekami bieži, ogļhidrātu uzņemšana kļūst par atšķirību starp kontrolētu finišu un izdzīvošanas soļošanu.

Noteikums 2: Hidratācija ir svarīga, bet vairāk nav vienmēr labāk

Daudzi riteņbraucēji dzer pārāk maz. Daudzi arī pārdzer parasto ūdeni un izskalo savu apetīti pēc īstās degvielas. Abi rada problēmas.

Šķidruma vajadzības mainās atkarībā no karstuma, tempa, ķermeņa izmēra un gaisa plūsmas pār jums. Vēss 2 stundu brauciens un mitrs 4 stundu brauciens nedrīkst izmantot to pašu pudeles plānu. Nātrijs ir svarīgs arī, īpaši, ja jūs stipri svīstat vai atstājat sāls traipus uz ekipējuma un ķiveres siksnām.

Noteikums 3: Atveseļošanās sākas pirms brauciena beigām

Ja jūs pabeidzat braucienu pilnīgi izsīkuši, atveseļošanās kļūst grūtāka. Tāpēc spēcīga atveseļošanās uzturs sākas ar pietiekamu degvielas uzņemšanu brauciena laikā, nevis ar varonīgu maltīti pēc brauciena.

Šeit ir praktiskā īsā versija:

Ja braucējs atceras tikai vienu lietu no šī raksta, tam jābūt šim: sāciet uzņemt degvielu agri. Labākais laiks ēst garā braucienā ir pirms jūs jūtaties, ka ir problēma.

Ko ēst pirms garā velobrauciena

Pirmsbrauciena ēdiens nav jābūt gourmet. Tam jābūt paredzamam.

Jo tuvāk esat brauciena sākumam, jo vairāk jūsu ēdiens jāmaina uz viegli sagremojamiem ogļhidrātiem un prom no šķiedrvielām, smagiem taukiem un milzīgām olbaltumvielu porcijām. Šie ēdieni ir veselīgi kopumā. Tie vienkārši nav ideāli, kad jūs gatavojaties pavadīt rītu saliektam pār stūri.

Ja jums ir 3 stundas pirms brauciena

Ēdiet normālu ogļhidrātu centrētu maltīti. Auzu pārslas ar banānu un medu. Rīsi ar olām. Maize ar ievārījumu un jogurtu. Bagelis ar zemesriekstu sviestu, ja tas jums labi der.

Šis ir labākais laiks īstām maltītēm, jo gremošanas laiks ir dāsns. Galvenais mērķis ir papildināt glikogēnu, neuzsākot braucienu ar smaguma sajūtu.

Ja jums ir 60 līdz 90 minūtes

Turiet maltīti mazāku un vienkāršāku. Bagelis ar ievārījumu. Banāns un maize. Zemu šķiedrvielu pārslas ar pienu. Rīsu pudiņš. Pudeli ar vieglu ogļhidrātu dzērienu, ja cieta pārtika šķiet nepatīkama.

Šī ir arī bīstamā zona pārlieku pārliecinātai “veselīgai ēšanai.” Riteņbraucēji ēd milzīgu bļodu ar augstu šķiedrvielu saturu, riekstu pilnu granolu vai pilnu taukainu brokastu, jo tas izklausās pamatīgi. Pirmajā brauciena stundā šķiet, ka ir jāsarunā ar savu vēderu.

Ja jums ir tikai 15 līdz 30 minūtes

Jūs neēdat maltīti. Jūs papildināt. Tas parasti nozīmē banānu, dažus košļājamus, pusi batoniņa vai mazu pudeli ogļhidrātu dzēriena.

Nav medaļas par to, ka sākat ar nepietiekamu degvielu, jo iznācāt no mājām par vēlu.

Vienkārša pirmsbrauciena maltītes struktūra

• 3 stundas pirms: normāla ogļhidrātu bāzes maltīte, mērena olbaltumvielu deva, zems tauku saturs
• 60 līdz 90 minūtes pirms: mazāks ogļhidrātu uzkodas vai viegla maltīte
• 15 līdz 30 minūtes pirms: ātra ogļhidrātu papildināšana tikai
• Ja nervi samazina apetīti: dzeriet dažus ogļhidrātus, nevis piespiediet smagu ēdienu

Pirmsbrauciena kontrolsaraksts

• [ ] Sāciet braucienu jau hidratēti, nevis dzerot ūdeni stāvvietā
• [ ] Izvēlieties pazīstamus ēdienus, īpaši pirms grūtiem braucieniem vai pasākumiem
• [ ] Uzturiet šķiedrvielu un smago tauku daudzumu zemāku nekā parasti
• [ ] Ja brauciens sākas agri, dodiet priekšroku sagremojamiem ogļhidrātiem pār brokastu pilnību
• [ ] Iepakojiet pirmās stundas degvielu pirms iziešanas, nevis pēc tam, kad jūtaties izsalcis

Scenārijs 1: agra rīta kluba brauciens

Jūs pamostaties 45 minūtes pirms iziešanas, un temps reti ir maigs, kad spēcīgie riteņbraucēji kļūst satraukti. Pilnas brokastis nav reālas. Labāks plāns ir viens banāns, viena šķēle grauzdiņa ar ievārījumu, puse pudeles ogļhidrātu maisījuma pirms starta un viens viegli pieejams ogļhidrātu avots, ko apēst pirmajās 30 minūtēs. Tas nav elites līmenis. Tas ir vienkārši kompetents.

Ko ēst un dzert brauciena laikā

Brauciena laikā degvielas uzņemšana ir vieta, kur parasti notiek vislielākie ieguvumi, jo šeit riteņbraucēji visbiežāk improvizē.

Vienkāršākā struktūra ir domāt par stundu mērķiem.

Ogļhidrāti stundā

Vairumam garo braucienu noderīgais diapazons ir 30 līdz 90 grami ogļhidrātu stundā. Kur jūs atrodaties šajā diapazonā, atkarīgs no ilguma, tempa un no tā, ko jūsu kuņģis spēj izturēt.

• 30-45 g/stundā: stabiliem braucieniem apmēram 90 minūtes līdz 2 stundām, vieglākiem riteņbraucējiem vai konservatīvai degvielas uzņemšanai
• 45-60 g/stundā: spēcīgs noklusējums daudziem 2- līdz 3-stundu izturības braucieniem
• 60-90 g/stundā: garākiem braucieniem, augstāka intensitāte, sacensību līdzīgi centieni vai riteņbraucēji, kuri ir praktizējuši augstāku uzņemšanu

Augstāki skaitļi automātiski nenozīmē labāku. Ja jūsu kuņģis nav bijis apmācīts tiem, tie var pārvērsties par uzpūšanos, šļakstīšanos un tādu brauciena stāstu, ko neviens nevēlas dzirdēt divreiz.

Šķidrumi stundā

Daudzi riteņbraucēji labi sāk ar aptuveni 500 līdz 750 ml šķidruma stundā mērenos apstākļos. Siltāks laiks, augstāki sviedru līmeņi un ilgāki izturēšanas laiki var to palielināt. Vēsākas dienas un vieglāki tempi var prasīt mazāk.

Tāpēc pudeles plāniem ir nepieciešams konteksts. Viena pudele divām stundām var būt piemērota ziemā. Tas ir neapdomīgi vasarā, ja temps ir godīgs.

Nātrijs un elektrolīti

Elektrolītu vajadzības atšķiras vairāk, nekā lielākā daļa vispārīgo rakstu atzīst. Daži riteņbraucēji smagi svīst un jūtas labāk, ja katrā pudelē ir iekļauts nātrijs. Citi var tikt galā ar mēreniem braucieniem ar jauktu uzņemšanu starp dzērieniem un ēdienu.

Noderīgs noklusējums: ja brauciens ir garš, karsts vai atstāj redzamu sāli uz jūsu ekipējuma, nepaļaujieties tikai uz parastu ūdeni.

Darba tabula

Ēd pirms jūti nogurumu

Velosipēdisti, kuri gaida, līdz kļūst izsalkuši, parasti gaida pārāk ilgi. Izsalkums nav uzticams agrīns brīdinājuma signāls, kad temps palielinās.

Labāks noteikums ir sākt ēst pirmajās 30 līdz 45 minūtēs braucienos, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes. Pēc tam uzturiet uzņemšanu stabilu. Mazas porcijas ik pēc 20 līdz 30 minūtēm parasti darbojas labāk nekā viens milzīgs uzņemums ik pēc 90 minūtēm.

Saskaņojiet degvielu ar intensitāti, ne tikai ilgumu

Šis jautājums ir svarīgāks, nekā daudzi braucēji apzinās.

Divi braucieni var ilgt to pašu laiku un tomēr prasīt atšķirīgas degvielas stratēģijas. 2 stundu kafejnīcas brauciens ar garām sarunām nav tas pats, kas grūts 2 stundu ķēdes grupas treniņš. Otrais brauciens ātrāk iztērē izmantojamos ogļhidrātus un atstāj mazāk vietas atliktai ēšanai.

Scenārijs 2: ātra sestdienas grupas brauciens

Plānotais ilgums ir 2.5 stundas. Reāli, pirmajā stundā ir uzplūdi, īsi kāpumi un daudz ego. Šī nav diena, kad pietiek ar vienu auzu batoniņu un neskaidru optimismu. Labāks plāns: sāciet paēduši, mērķējiet uz 50-70 gramiem ogļhidrātu stundā, uzvelciet vismaz vienu ogļhidrātu dzēriena avotu uz velosipēda un izmantojiet ēdienus, kurus var ēst bez daudz košļāšanas, kad elpošana ir smaga.

Scenārijs 3: stabils solo izturības brauciens

4 stundu solo brauciens kontrolētā tempā dod jums vairāk brīvības. Jūs varat izmantot batoniņus, banānus, rīsu kūkas un dzēriena maisījumu, jo intensitāte ir zemāka un ēšanas logi ir vieglāki. Šeit slazds ir slinkums. Braucēji ņem “pietiekami daudz ēdiena”, aizmirst to ēst un pēkšņi pēdējā stunda tiek pavadīta, braucot mājās, dusmojoties uz pretvēju.

Reāls ēdiens vs geli vs košļājamie vs dzēriena maisījums

Nav vienas labākās brauciena degvielas. Ir tikai labākā degviela apstākļiem, tempam un jūsu kuņģim.

Izplatīta iesācēju kļūda ir pārvērst to par identitātes jautājumu. “Es izmantoju tikai reālu ēdienu” izklausās veselīgi, līdz temps palielinās un iepakotā rīsu batoniņa atvēršana kļūst par apstrādes uzdevumu. “Es izmantoju tikai geli” darbojas līdz saldums kļūst neizturams ceturtajā stundā.

Labāks pieejas veids ir jauktie formāti.

Izmantojiet vairāk cietā ēdiena, kad intensitāte ir kontrolēta un apetīte ir normāla. Pārejiet uz šķidrumiem, košļājamiem un geliem, kad temps kļūst grūtāks vai kad košļāšana kļūst apgrūtinoša. Ja ir ļoti karsts, dzērienu balstīta degviela bieži kļūst vieglāka, jo norīšana sausā ēdienā sāk justies kā darbs.

Scenārijs 4: karsta laika izturības brauciens

Vēlā rītā ir 31 C, sviedru zudums ir augsts, un cieta pārtika šķiet arvien mazāk interesanta. Šī ir tāda diena, kad dzērienu maisījumi un mīkstāki degvielas formāti kļūst vērtīgāki. Nevis tāpēc, ka īstā pārtika būtu nepareiza, bet gan tāpēc, ka karstums samazina tās pievilcību un hidratācija kļūst grūtāk nošķirama no degvielas uzņemšanas.

Ko iepakot garam braucienam

Uztura plāni visbiežāk izgāžas iepakošanas posmā.

Braucēji mājās veic aprēķinus, pēc tam dodas prom ar pārtiku, kas paslēpta zem jakas, ar vienu pudeli par maz vai bez rezerves iespējas, ja kafejnīca izrādās slēgta.

Vienkārša pārnēsāšanas kontrolsaraksts

• [ ] Pirmajā stundā viegli pieejama degviela
• [ ] Viena rezerves ogļhidrātu avots, kas pārsniedz minimālo plānu
• [ ] Pietiekams pudeles tilpums pirmajai uzpildes pauzei
• [ ] Elektrolietu iespēja, ja apstākļi ir silti vai sviedru zudumi ir augsti
• [ ] Pārtikas dažādība, ja brauciens pārsniedz 3 stundas
• [ ] Nauda vai karte ārkārtas uzpildei

Kabatas loģistika ir svarīga. Ja, lai atvērtu uzkodu, nepieciešamas abas rokas un pilna koncentrācija, tā nav laba izvēle ātrai ceļa daļai. Saglabājiet neērtās pārtikas uzkodas kāpumiem, kafejnīcām vai mierīgākiem izturības posmiem.

Scenārijs 5: pasākuma diena ar zemu apetīti

Sākuma līnija ir aizņemta, nervi ir reāli, un brokastis nekad nav bijušas īsti pareizas. Šī ir diena, kad jāņem vairāk dzeramu vai viegli košļājamu ogļhidrātu nekā parasti. Nepiespiediet sevi ēst varonīgas brokastis. Iegūstiet dažus ogļhidrātus agri, saglabājiet pirmo stundu vienkāršu un izmantojiet tikai pazīstamus produktus.

Ko ēst pēc brauciena

Pēcbrauciena atjaunošana ir vienkāršāka, nekā papildinājumu industrija vēlas, lai tā būtu.

Pēc garā brauciena lielākā daļa velosipēdistu vislabāk jūtas ar maltīti, kas ietver ogļhidrātus, nozīmīgu olbaltumvielu porciju un pietiekami daudz šķidruma, lai sāktu aizvietot to, kas tika zaudēts. Ja nākamā smagā sesija ir rīt, atjaunošanās ātrums ir svarīgāks. Ja nākamais brauciens ir pēc divām dienām, robeža ir plašāka. Jebkurā gadījumā ēst tikai konditorejas izstrādājumus un saukt to par atjaunošanos nav nopietns plāns.

Derīgi noklusējumi:

• Mērķējiet ēst aptuveni 60 minūšu laikā, ja brauciens bija garš vai prasīgs
• Iekļaujiet stabilu olbaltumvielu porciju
• Iekļaujiet pietiekami daudz ogļhidrātu, lai patiešām papildinātu enerģijas krājumus
• Turpiniet rehidrēties nākamo dažas stundas, nevis tikai pirmās piecas minūtes

Darbojošies piemēri:

• Rīsu bļoda ar olām vai vistu, augļiem un ūdeni
• Bagelis plus jogurts un atjaunošanās kokteilis
• Kartupeļi, tunzivis, olīveļļa un augļi
• Auzi ar pienu, sūkalām, banānu un medu, ja pilna maltīte šķiet nevilinoša

Pēcbrauciena atjaunošanas kontrolsaraksts

• [ ] Ēdiet īstu maltīti, nevis tikai nejaušas uzkodas
• [ ] Iekļaujiet gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas
• [ ] Turpiniet dzert šķidrumus caur pēcpusdienu
• [ ] Ja apetīte ir zema, sāciet ar dzērienu un vēlāk sekojiet ar pārtiku
• [ ] Piezīmējiet, kas notika nepareizi, ja pabeidzāt izsists, jo tas parasti ir problēma brauciena laikā

Biežākās kļūdas, kas sabojā garos braucienus

1. Sākšana ar uztura deficītu

Brokastu izlaišana un plānošana “ēst uz velosipēda” var darboties īsiem viegliem braucieniem. Tas ātri sabrūk, kad temps ir augsts no paša sākuma.

2. Nepietiekama degviela pirmajā pusē

Velosipēdisti bieži nejūtas šausmīgi, līdz viņi jau ir atpalikuši. Risinājums ir strukturēta agrīna uzņemšana, nevis ārkārtas pārēšanās vēlāk.

3. Dzeršana tikai parasta ūdens garos karstos braucienos

Ja sviedru zudumi ir augsti, parasts ūdens pats par sevi var atstāt braucējus izsīkušus, krampju pakļautus un nevēlēties turpināt dzert.

4. Pārtikas izvēle, kas ir veselīga, bet nepraktiska

Nav nekas nepareizs ar riekstu bagātiem veselīgiem ēdieniem pusdienās. Ir daudz nepareiza, mēģinot košļāt blīvus, sausus, augstas tauku satura uzkodas, kamēr grūti brauc pretvējā un izlikties, ka tas skaitās kā plāns.

5. Jaunu produktu izmēģināšana pasākuma dienā

Šī noteikuma izklausās garlaicīgi, jo tā ir patiesība. Prakse nav tikai kājām. Tā ir arī kuņģim.

BUJ

Cik ogļhidrātu stundā jāēd riteņbraucējiem garos braucienos?

Daudziem braucējiem 30-60 grami stundā labi sedz mērenus garus braucienus. Grūtāki, garāki vai pasākumam līdzīgi braucieni bieži palielina vajadzības līdz 60-90 gramiem stundā, ja braucējs ir praktizējis šo uzņemšanu.

Vai man nepieciešami elektrolīti 2 stundu braucienam?

Ne vienmēr. Vēsā laikā ar mērenu svīšanu ūdens var būt pietiekams daudziem braucējiem. Siltumā, mitrumā vai sāļāk svīstošiem, elektrolīti kļūst daudz noderīgāki.

Vai želejas ir nepieciešamas riteņbraukšanai?

Nē. Tās ir rīki, nevis prasības. Tās labi darbojas grūtos braucienos un vēlāk garos braucienos, jo tās ir pārnēsājamas un viegli lietojamas. Reāls ēdiens un dzērienu maisījums var darboties tikpat labi, kad apstākļi to atļauj.

Ko man ēst pēc gara velobrauciena?

Ēd ogļhidrātus kopā ar olbaltumvielām un turpini dzert šķidrumus. Precīzi ēdieni ir mazāk svarīgi nekā pamatu izpilde pietiekami ātri un pietiekamā daudzumā.

Secinājums

Laba riteņbraukšanas uztura pamatā nav izlikties par profesionālu braucēju. Tā ir par paredzamu problēmu novēršanu pirms tās parādās.

Ja tu vari konsekventi darīt trīs lietas, tu jau esi priekšā lielākajai daļai braucēju: ēd pirms kļūsti izmisīgs, nēsā vairāk strukturēta degvielas, nekā domā, ka tev nepieciešams, un atjaunojies ar īstu maltīti, nevis to, kas gadās tuvumā. Sāc ar to, atkārto to vairākos garos braucienos, un visa tēma kļūst daudz mazāk noslēpumaina.