Paskatieties uz savu velosipēda datoru pietiekami ilgi, un jūs sastapsiet dīvainu pretrunu. Kadence, kas laboratorijā tiek testēta kā visefektīvākā, nav tā kadence, ar kuru trenētie riteņbraucēji faktiski brauc. Laboratorijas pētījumi turpina parādīt aptuveni 60 apgriezieni minūtē kā metabolisko saldumu, tomēr labi sagatavoti braucēji paši izvēlas apmēram 90 apgriezieni minūtē, un elites profesionāļi griež ātrāk. Šis ceļvedis skaidro, kāpēc. Jūs iegūsiet jaunākos pētījumus (ieskaitot 2024. gada pētījumu, kas beidzot noskaidroja, kā jūsu ideālā kadence mainās ar piepūli), skaidru mērķi jebkurā situācijā, kurā atrodaties, un vingrinājumus, lai paplašinātu diapazonu, kurā jūtaties vienmērīgi.

Galvenie secinājumi

- Nav vienas "labākās" kadences. Vismetaboliskāk efektīvā likme ir zema (~60 apgriezieni minūtē), bet trenētie braucēji paši izvēlas ~80–100 apgriezieni minūtē, jo efektivitāte nav vienīgā svarīgā lieta.

- Jūsu optimālā kadence palielinās ar intensitāti — no aptuveni 66 apgriezieniem minūtē vieglā aerobā tempā līdz apmēram 84 apgriezieniem minūtē pie VO2max, saskaņā ar 2024. gada pētījumu.

- Jauda = Griezes moments × Kadence. Pie fiksētas jaudas zema kadence nozīmē augstu spēku uz sitienu (muskuļu un locītavu slodze); augsta kadence nozīmē zemu spēku, bet lielāku kardiovaskulāro izmaksu.

- Apzinātas zema kadences intervālu var ātri uzlabot fizisko sagatavotību: viens 2024. gada izmēģinājums parādīja gandrīz divkāršu VO2max pieaugumu salīdzinājumā ar brīvo kadences treniņu.

- Mērķējiet uz diapazonu, nevis skaitli — un izmantojiet mērķtiecīgus vingrinājumus, lai paplašinātu abus tā galus.

60 pret 90 kadences paradokss

Riteņbraucēji jau desmitiem gadu diskutē par kadenci, un diskusija turpinās, jo abas puses ir pareizas dažādās lietās. Ja uzliek braucējus uz ergometra un mēra skābekļa izmaksas uz vatu, tad lētākais skaitlis, patiesais metaboliskā minimums, parasti ir ap 60 apgriezieniem minūtē. Atkarībā no slodzes tas var būt jebkurā vietā 50–70 apgriezienu minūtē diapazonā. Šis atklājums ir atgriezies pie Coast un Welch 1985. gada darba un ir atkārtots daudzreiz kopš tā laika. Ja degvielas ekonomija būtu vissvarīgākā, mēs visi brauktu ar lielu pārnesumu.

Bet neviens faktiski tā nerīkojas sacensībās. Trenētie riteņbraucēji izvēlas kaut ko daudz dzīvīgāku, aptuveni 80–100 apgriezienus minūtē, ar elites grupu, kas griežas ap 90 apgriezieniem minūtē smagos piepūles brīžos (Lucía un kolēģi to precīzi izmērīja Grand Tour profesionāļiem 2001. gadā). Šeit ir paradokss vienā teikumā: lētākais kadences skaitlis un izvēlētais kadences skaitlis atrodas apmēram 30 apgriezienu minūtē attālumā, un braucēji, kas izvēlas ātrāko, ir visfitākie cilvēki uz planētas.

Izsist no pretrunas ir tas, ka skābekļa ekonomija ir tikai viena lieta, ko jūsu ķermenis cenšas risināt. Pētījumi, kas izdala mērķus, atrod divus dažādus optimālos punktus, kas velk pretējās virzienos. Piemēram, Bieuzen un kolēģi izmērīja visenerģētiski optimālo kadenci apmēram 64.5 apgriezienus minūtē, bet neiro-muskuļu optimālo kadenci, kas samazina muskuļu spēku un slodzi uz sitienu, apmēram 93.5 apgriezienus minūtē labi sagatavotiem braucējiem. Jūsu kājas un plaušas vēlas dažādas lietas, un kadence, kurā jūs dabiski iekrītat, ir miera līgums, ko tās ir panākušas.

Tātad, šeit ir praktiskais secinājums. "Visefektīvākais" ir laboratorijas atbilde uz laboratorijas jautājumu. Uz ceļa jūs vienlaikus saskaras ar muskuļu nogurumu, locītavu slodzi, sirdsdarbības ātrumu un to, cik ilgi jums vēl jābrauc. Šī ceļveža beigās jūs zināsiet, ko no tā visa aizsargāt katrā situācijā un kā virzīt savu dabisko kadenci uz diapazonu, kas jums der.

Kas patiesībā ir kadence un viena vienādojuma, kas visu izskaidro

Kadence ir tas, cik daudz pilnu pedāļu apgriezienu jūs veicat minūtē, mērīts apgriezienos minūtē (rpm). Tas ir vieglākais daļa. Daļa, ko vērts atcerēties, ir vienādojums, kas virza visu uz priekšu:

Jauda = Griezes moments × Kadence

Jauda ir tas, kas jūs virza pa ceļu, un tā ir katra stūres spiediena (griezes moments) un kā ātri jūs griežat pedāļus (kadence, kā leņķiskā ātrums) produkts. Tā kā tas ir produkts, ir bezgalīgas iespējas iegūt to pašu skaitli. Jūs varat izlaist 250 vatus, lēnām spiežot lielu zobratu ar daudz spēka, vai arī ātri griežot mazāku zobratu ar ļoti mazu spēku. Tie paši vati, pilnīgi atšķirīgas prasības jūsu ķermenim.

Tas ir kompromiss, kas ir šī temata centrā, un tas nav gaumes jautājums. Tas ir aritmētika:

• Zema kadence nozīmē augstāku griezes momentu katram spiedienam. Katrs spiediens prasa vairāk spēka, kas smagāk slodina jūsu muskuļus un ceļgala locītavas, bet uztur sirdsdarbības ātrumu zemā līmenī.
• Augsta kadence nozīmē zemāku griezes momentu katram spiedienam. Katrs spiediens ir maigs uz muskuļiem un locītavām, bet ātrāka kāju griešana palielina sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, pārvietojot slodzi uz jūsu kardiovaskulāro sistēmu.

Neviens no tiem nav "pareizs." Ko jūs patiesībā izvēlaties, ir kur ieguldīt pūles, savos muskuļos vai plaušās. Braucējs ar lielu jaudu, bet sāpīgiem ceļgaliem, būtu jāizvēlas griezt. Braucējs, kurš elpo grūti garā kāpumā, var nedaudz griezt, lai kontrolētu sirdsdarbības ātrumu.

Galvenais secinājums: Katrs cits lēmums šajā rakstā, kāpšana, sprintošana, traumas, vingrinājumi, ir tikai šis viens vienādojums, kas piemērots konkrētam gadījumam. Kad tas kļūst skaidrs, ka kadence pārdala slodzi, nevis dod jums brīvu ātrumu, lielākā daļa "pareizā skaitļa" argumenta izzūd.

Ko zinātne sauc par "visefektīvāko" un kāpēc tas nav atbilde

Ja izlasītu tikai klasisko kadences pētījumu kopsavilkumu, jūs aizietu ar domu, ka ideālais skaitlis ir ap 60 rpm, un viss. Skābekļa izmaksu līkne patiešām sasniedz zemu punktu. Tātad, kāpēc katrs pieredzējis treneris jums saka griezt ātrāk nekā tas?

Tāpēc, ka jūsu brīvi izvēlēta kadence (FCC) minimizē uztverto piepūli, nevis skābekļa patēriņu, un tās ir divas atšķirīgas mērķa. Labi novērtēts pārskats par kadenci un neiro-muskuļu funkciju to apraksta kā līdzsvara aktu gar U formas līkni. Pedalējot zem jūsu brīvi izvēlētās kadences, jūs ietaupāt nedaudz skābekļa, bet maksājat par to ar augstāku mehānisko locītavu griezes momentu un muskuļu spriedzi. Pedalējot virs tā, jūs samazināt spēku katram spiedienam, bet skābekļa izmaksas pieaug. Jūsu ķermenis apstājas apvienotās diskomforta līknes apakšā, un šī vieta atrodas labi virs tīrā metabolisma minimuma.

Arī aiz skābekļa skaitļiem slēpjas degvielas un šķiedru stāsts. Pie grūtiem 85% no VO2max, braucot ar 50 apgriezieniem minūtē, tika patērēts vairāk ātri sarūkošā glikogēna un radīts augstāks asins pienskābes līmenis nekā braucot ar 100 apgriezieniem minūtē, tieši tāpēc, ka šie zemo apgriezienu, augstas jaudas sitieni balstās uz spēcīgajām, glikogēnu izsalkušajām ātri sarūkošajām šķiedrām. Tātad, kad apgriezieni ir "efektīvi" vispārējā ķermeņa skābekļa līmenī, tie var būt dārgi tieši tajā muskuļu šķiedru līmenī, kuras vēlēsieties vēlāk brauciena laikā.

Tāpēc godīgā atbilde uz jautājumu "kādi ir labākie apgriezieni riteņbraukšanai?" ir tāda, ka tas atkarīgs no tā, ko jūs optimizējat un cik smagi jūs braucat. Patiesībā ir divi optimāli rādītāji: metaboliskais apgriezienu skaits tuvu 60–64 apgriezieniem minūtē un neiro-muskuļu apgriezienu skaits tuvu 93 apgriezieniem minūtē, un jūsu paša izvēlētais apgriezienu skaits ir jūsu ķermeņa kompromiss reālajā laikā. Ja jūs katrā braucienā centīsieties sasniegt laboratorijas 60 apgriezienus minūtē, jūs beigsiet ar smagām, priekšlaicīgi nogurušām kājām, pat ja jūsu skābekļa mērītājs izskatās kārtīgs.

Izlemšanas noteikums: Nemēģiniet piespiest savus apgriezienus samazināt līdz metaboliski minimālajiem rādītājiem normālai braukšanai. Uzskatiet savus komfortablus paša izvēlētos apgriezienus par bāzes līmeni, pēc tam mērķtiecīgi palieliniet vai samaziniet tos atbilstoši situācijai. Nākamajā sadaļā ir skaitļi tieši par to.

Kas jauns 2026. gadā: jūsu optimālie apgriezieni mainās atkarībā no intensitātes

Vislielākā nesenā izmaiņa apgriezienu zinātnē patiesībā ir jautājuma maiņa. Tas ir pārgājis no "kāds ir viens labākais skaitlis" uz "jūsu labākais skaitlis mainās atkarībā no tā, cik smagi jūs braucat." 2024. gada pētījums žurnālā Frontiers in Physiology (un Journal of Science and Cycling) beidzot pievienoja precīzus skaitļus šai idejai. Optimālie apgriezieni pieaug sigmoidāli ar intensitāti, pakāpeniski pārejot cauri katram fizioloģiskajam slieksnim:

Tabula 1 — Optimālie apgriezieni pēc fiziskās intensitātes (2024. gada Frontiers in Physiology pētījums)

Atšķirības statistiski saglabājās (p < 0.01). Šeit ir daļa, kas mani pārsteidza: sprinteri un izturības sportisti katrā slieksnī nerādīja atšķirību optimālajos apgriezienos, izņemot bez noguruma maksimālo. Kļūda ir būtībā universāla. Jūsu disciplīna vai muskuļu šķiedru sastāvs jums nenodrošina privātu ideālo apgriezienu skaitu noteiktā intensitātē.

Kāpēc ideālais apgriezienu skaits pieaug, kad jūs grūstat smagāk? Tas ir saistīts ar secīgu ātri sarūkošo šķiedru aktivizēšanu, kurām ir augstāki optimālie kontrakcijas ātrumi. Balstoties uz Henemana izmēra principu un Sargeanta un Zoladza darbu, aina ir pietiekami vienkārša: smagāks pūliņš aktivizē ātrākas šķiedras, un ātrākas šķiedras vislabāk pedāļo pie ātrākiem apgriezieniem. Jūsu kājas burtiski pārregulē savu vēlamo ātrumu, pievienojot vatus.

Divi vēl neseni atklājumi papildina 2026. gada ainu. 2024. gada PLOS ONE izmēģinājums (31 apmācīts riteņbraucējs, 8 nedēļas, pielāgoti intervālu treniņi) atklāja, ka zemo apgriezienu grupas treniņš pie 40–60 apgriezieniem minūtē uzlaboja VO2max par +8.7% salīdzinājumā ar +4.6% brīvi izvēlēto apgriezienu grupai, un maksimālo aerobo jaudu par +8.1% salīdzinājumā ar +3%, tuvu divkāršai pielāgošanai uz sesiju. Pēc tam 2025. gada pētījums parādīja, ka apgriezienu palielināšana virs standarta 60 apgriezieniem minūtē nemainīja VO2max vai aerobo maksimumu, bet palielināja ventilācijas pieprasījumu un sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus samazinot maksimālo darba ātrumu. Visās trijās ir kopīga iezīme: apgriezienu izmaiņas nosaka, kuru sistēmu jūs noslogojat, nevis jūsu maksimālo fizisko sagatavotību. Tas ir tas, kas padara to par treniņu sviru, nevis tikai komforta iestatījumu.

Augsta vs zema kadence: kad katra uzvar

Pārvērtiet visu šo zinātni par lauka ceļvedi, un jūs iegūsiet skaidru situācijas struktūru. Zemāk minētā pamatnoteikums ir balstīts uz TrainerRoad trenera datiem un sakrīt ar iepriekš minēto intensitātes līkni:

Tabula 2 — Situatīvie kadences mērķi

Uzskatiet to par lēmumu struktūru, nevis noteikumu grāmatu. Četras jautājumi palīdzēs jums nonākt pie pareizā skaitļa:

1. Cik ilgi šis centiens ir jānotur? Jo ilgāk tas ilgst, jo vairāk vēlaties aizsargāt savus muskuļus, uzturot kadenci mērenajā 70–90 diapazonā un ļaujot jūsu kardiovaskulārajai sistēmai uzņemt lielāku slodzi laika gaitā.
2. Cik grūts ir centiens šobrīd? Sakrīt ar intensitātes līkni. Viegla izturība ērti atrodas 70. gados, sliekšņa darbs zem 80. gados, pilnīgi centieni augstāk.
3. Kas ir jūsu ierobežotājs šodien? Krampji vai smagas kājas, grieziet ātrāk, lai atbrīvotu muskuļus. Elpojot uz svaigām kājām, īslaicīgi samaziniet kadenci, lai mazinātu kardiovaskulāro izmaksu.
4. Ko jūs trenējat? Ja mērķis ir treniņa stimuls, nevis komforts, apzināti pārkāpiet šos diapazonus (vairāk par to zemāk).

Šis pēdējais jautājums ir svarīgais, jo griešana nav kļūda. Tā ir rīks. 2024. gada PLOS ONE rezultāts nozīmē apzinātu zemas kadences darbu pie mēreni grūta centiena, kas liek ātrajiem šķiedrām attīstīt oksidatīvo kapacitāti, pielāgojumu, ko citādi ir grūti sasniegt uz velosipēda. Tātad jautājumam "augsta vs zema" ir divas atbildes. Lai šodien labi brauktu, sekojiet situatīvajai tabulai. Lai attīstītu specifisku fizisko sagatavotību, apzināti programmējiet zemas kadences intervālus.

Kādu kadenci profesionāļi patiesībā izmanto?

Pro pelotons ir vieta, kur kadence pārvēršas personībā, un klasiskā gadījuma pētījums ir 2000. gadu sākuma duelis starp diviem Tour de France konkurentiem. Lance Armstrong bija arhetipisks spiners. Viņa treneris Chris Carmichael lika viņam kāpt L'Alpe d'Huez ar 39×23 vai 39×21 apmēram 90 rpm, un laikrakstu ziņojumi no tā laika norādīja, ka viņš ilgstošos kāpumos bija 95–110 rpm, kamēr konkurenti cīnījās ap 70. Jan Ullrich tika attēlots kā grinders, slaveno aprakstu par viņu, kurš kāpa ar 65–75 rpm tajos pašos kāpumos. Šeit ir vērts piebilst: daži mērījumi liecina, ka Ullrich patiesībā bija tuvāk 90 rpm, un kontrasts tika izcelts televīzijā. Leģenda ir tīrāka nekā dati parasti ir.

Chris Froome pārnesa augstas kadences stilu nākamajā laikmetā, ar labi dokumentētu kāpšanas ritmu 90–100+ rpm diapazonā, izmantojot zemu griezes momentu katrā sitienā, lai pasargātu savas kājas trīs nedēļu sacensību laikā. Mūsdienu WorldTour normas ir pieaugušas, un disciplīnu specifiskās grupas izskatās šādi:

Tabula 3 — Kadence pēc braucēja un disciplīnas

Elites sprinta kadences 120–140 rpm ir ziņotas laboratorijā (Abbiss; Ansley un Cangley), kas atbilst šiem trases rādītājiem. Vēl viens godīguma piezīme, kas atšķir uzticamu ceļvedi no pārspīlēta: šodienas lielāko vārdu, Tadej Pogačar un Jonas Vingegaard, posma kadence nav publiski dokumentēta. Mediji ziņo par viņu jaudu un vati uz kilogramu, nevis par viņu rpm. Viņu stili plaši iekļaujas ~85–100 rpm kāpšanas grupā, bet ikviens, kurš citē precīzu posma kadenci viņiem, min pieņēmumus.

Galvenais secinājums: Profesionāļi nesniedz vienu maģisku kadenci. Ko viņi dalās, ir tendence uz spinēšanu jebkurā intensitātē, jo muskuļu aizsardzība ilgstošā sacensībā ir labāka nekā maza laboratorijas efektivitātes izspiešana.

Vai zema kadence bojā jūsu ceļus? Biomehānika

Šī ir sadaļa, ko lielākā daļa kadences rakstu izlaiž, un šeit Power = Torque × Cadence pārstāj būt abstrakta. Dotās jaudas izlaidei zemāka kadence nozīmē augstāku pedāļa griezes momentu, kas nozīmē augstāku ceļa izstiepšanas momentu, kas nozīmē augstāku patellofemoral locītavas reakcijas spēku. Vienkāršā angļu valodā: jo grūtāk jūs spiežat katrā sitienā, jo lielāku kompresijas slodzi jūs virzāt caur ceļa priekšpusi. Zema kadence "bojā" veselīgu ceļu pati par sevi, bet tā skaidri palielina locītavu slodzi, un tas ir svarīgi, ja jūs jau esat sāpīgs, vecāks vai steidzaties palielināt apjomu.

Klīniskā padome izriet tieši no tā. Cycling Weekly eksperta pārklājums brīdina, ka tieša pāreja uz ļoti zemu kadences darbu, 40–50 rpm, var izraisīt sāpes ceļa priekšpusē (patellofemoral sāpes). Drošākais ceļš ir sākt ar zema kadences vingrinājumiem ap 70 rpm un tikai strādāt zemāk, kad jūsu cīpslas un muskuļi pielāgojas. Ir arī vecuma dimensija. Braucēji 40, 50 un vecāki vajadzētu mazāk griezt, jo samazināta kaulu minerālvielu blīvums un locītavu izturība padara augsta griezes momenta sitienus sliktāku izvēli nekā tie bija 25 gadu vecumā.

Ja jūs jau saskaras ar priekšējo (ceļa priekšpuses) sāpēm, risinājums būtībā ir problēma pretējā virzienā: pārejiet uz augstāku kadenci 85–95 rpm vieglākā pārnesumā. Jūs turpināt ražot nepieciešamo jaudu, bet samazināt spēku katrā sitienā, kas atslābina locītavu. Šeit pierādījumi balstās uz stabilu biomehāniku un klīnisko pieredzi, nevis lielām perspektīvām traumu izmēģinājumiem, kas ir reti riteņbraukšanā, bet mehānisms ir tiešs un risinājums neko nemaksā izmēģināt.

Ceļa aizsardzības kontrolsaraksts:

• Nekad nesāciet zema kadences intervālus aukstus. Sāciet jebkuru augsta griezes momenta darbu virs 70 rpm un pakāpeniski samaziniet rpm nedēļu laikā, nevis vienā sesijā.
• Ja tev sāp ceļgali, griez, nevis spied. Pārej uz vieglāku pārnesumu un palielini kadenci līdz 85–95 rpm pārējā brauciena laikā.
• Regulē griezes momentu atbilstoši savai vecumam un vēsturei. Masters braucējiem un ikvienam, kurš atgriežas pēc traumas, būtu jādod priekšroka kadencei, nevis pārnesumiem kāpumos.
• Uzmanies no brīdinājuma zīmes. Asas sāpes ceļgala priekšpusē zem slodzes ir signāls, lai pārietu uz augstāku pārnesumu un tūlīt palielinātu rpm.

Kā atrast un izmērīt savu kadenci 2026. gadā

Pirms tu vari uzlabot savu kadenci, tev jāzina, kāda tā ir. Sāc ar savu godīgo pašizvēlēto bāzes līmeni, kas parasti atspoguļo tavu fizisko sagatavotību. Aptuvenas grupas pēc braucēju līmeņa: iesācēji bieži ir 50–60 rpm un līdz 85; vidējā līmeņa braucēji ir tuvu 60–80 rpm; pieredzējuši braucēji un sacensību dalībnieki brauc ar 80–100 rpm; un profesionāļi pārsniedz 100 rpm uzbrukumos un sasniedz virs 110 sprintos. Nekas no tā nav vērtējums. 2025. gada pētījums žurnālā Journal of Sports Sciences apstiprināja, ka elites riteņbraucēji pedāļoja ievērojami ātrāk nekā iesācēji visos mērītajos intervālos (p < 0.001). Tava komfortablā kadence palielinās, kad uzlabojas tava treniņu stāvoklis, tāpēc augoša dabiska kadence ir kluss signāls, ka tu kļūsti fitāks.

Tev ir divi veidi, kā to izmērīt.

Bezmaksas veids ir manuāla skaitīšana, sensori nav nepieciešami. Skaiti vienas kājas lejupejošos sitienus noteiktā laikā un reizinā: 15 sekundes × 4, vai 10 sekundes × 6, vai 30 sekundes × 2, visi dod rpm. Tas ir neērtīgi brauciena laikā, bet tas ir lieliski piemērots ātrai bāzes pārbaudei uz trenažiera.

Precīzs veids ir sensors vai jaudas mērītājs. Lai iegūtu tiešos, nepārtrauktos datus, tev vajag speciālu kadences sensoru vai jaudas mērītāju (kas dabiski mēra kadenci). Šeit ir 2026. gada pārnesumu realitāte:

Tabula 4 — Kadences mērīšanas iespējas un 2026. gada cenas

Izvēles noteikums attiecībā uz pārnesumiem: Ja tev jau ir jaudas mērītājs, tev nav nepieciešams atsevišķs kadences sensors. Tas jau seko rpm. Ja tev tāda nav, 18 USD vērtais Magene S314 ir viss aprīkojums, kas lielākajai daļai braucēju būs nepieciešams, lai apzināti trenētu kadenci. Tērē četras ciparu summas uz jaudas mērītāju tikai tad, kad vēlies pilnīgu jaudas treniņu ainu, ne tikai kadenci.

Galvenā atziņa: Vispirms nosaki savu bāzes līmeni, pat skaitot, jo katrs zemāk minētais uzdevums ir noteikts attiecībā uz tavu pašreizējo kadenci, nevis uz kādu absolūtu skaitli.

Kadences vingrinājumi, lai paplašinātu tavu efektīvo diapazonu

Kadences treniņa mērķis nav piespiest sevi sasniegt 100 rpm vienā naktī. Mērķis ir paplašināt diapazonu, kurā tu jūties gludi un efektīvi, lai tu varētu griezt ātri, kad uzbrūc, un spēcīgi griezt, kad kāp. Šeit ir četri pierādījumiem balstīti uzdevumi, katrs vērsts uz atšķirīgu pielāgošanos.

1. Griezieni / ātrie pedāļu vingrinājumi (uzlabo kāju ātrumu). Izmantojot mazu pārnesumu (apmēram 39×15), griez no rullējoša starta līdz savam maksimālajam neizsistajam kadences līmenim un turē to 20–30 sekundes, pēc tam atpūties 3–5 minūtes. Atkārto 6–10 reizes. Signāls, kas padara šos vingrinājumus efektīvus: turē savu augšējo ķermeni atslābinātu un nelec sēdeklī. Ja tu lec, tu esi sasniedzis savu neiro-muskuļu robežu un tev vajadzētu nedaudz atslābināties.

2. Augstas kadences temp intervāli (izturības kāju ātrums). Brauciet 3×15 minūtes ar 100–110 rpm (vai aptuveni 10–15 rpm virs jūsu parastā), paliekot mazā pārnesumā un ierobežojot piepūli 3. zonā. Atpūšaties 5 minūtes viegli starp atkārtojumiem un veiciet 1–2 sesijas nedēļā. Tas māca jūsu sirds un asinsvadu sistēmai tikt galā ar ātru apgriezienu bez pārslodzes.

3. Zemas kadences muskuļu spriedzes intervāli (spēks un šķiedru aktivizācija). Lielā pārnesumā ar 50–55 rpm, turiet apmēram 85–95% no FTP (zem sliekšņa), sākot no 4×5 minūtēm iesācējiem (~20 min kopā) līdz 4×10 minūtēm pieredzējušiem braucējiem (~40 min kopā), ar atpūtu, kas ir vienāda ar intervāla garumu. Pētījumos balstītais variants no 2024. gada PLOS ONE pētījuma ir 4×4 minūtes ar 40–60 rpm, RPE 7, uz 4–7% kāpuma, ar 4 minūšu atpūtām, viena sesija nedēļā 4–8 nedēļu blokā. Šis protokols nodrošināja gandrīz divkāršu VO2max pieaugumu katrā sesijā, piespiežot ātrās šķiedras attīstīt oksidatīvo kapacitāti.

4. Iesācēju kāpums (droši paaugstiniet savu bāzes līmeni). Ja jūsu dabiskais kadences līmenis ir zems un vēlaties to paaugstināt, pakāpeniski palieliniet to par +3–5 rpm un turiet 5 minūtes. Ja jūsu sirdsdarbība pieaug vairāk nekā par dažiem sitieniem, samaziniet intensitāti un mēģiniet vēlāk. Mazas progresīvas pakāpes ir labākas nekā cīnīšanās ar 100 rpm un atteikšanās pēc minūtes.

Visos četros izmantojiet "kick and pull" signālu, lai nodrošinātu gludāku kustību: tuvu pedāļa apļa augšai, viegli iedodiet pirkstus savām kurpēm; tuvu apakšai, velciet papēžus atpakaļ uz kurpju papēžiem. Tas izlīdzina mirušās zonas un padara augstu kadenci mazāk satrauktu.

Vingrinājumu izvēles struktūra: Vēlaties neapstrādātu augstākās ātruma potenciālu sprintiem? Prioritizējiet spin-ups. Vēlaties paaugstināt savu ikdienas kruīza kadenci? Izmantojiet iesācēju kāpumu plus augstas kadences tempu. Vēlaties vairāk kāpšanas jaudas un VO2max pieaugumu? Programmējiet zemas kadences muskuļu spriedzes bloku, uzmanīgi, saskaņā ar iepriekš minētajām ceļgala vadlīnijām.

Bieži uzdotie jautājumi

Q: Vai 90 rpm man ir pārāk augsts? A: Gandrīz noteikti nē. Ap 90 rpm ir tas, ko lielākā daļa apmācītu riteņbraucēju dabiski izvēlas un uz ko norāda neiro-muskuļu optimālais līmenis (~93 rpm), jo tas samazina muskuļu spēku katrā kustībā. Ja 90 šķiet satraukts, tas parasti atspoguļo fizisko sagatavotību un ieradumu, nevis nepareizu mērķi. Izmantojiet iesācēju kāpumu, lai pakāpeniski tuvinātu +3–5 rpm.

Q: Kāpēc es dabiski pedāļu lēni, ap 60–70 rpm? A: Tas ir pilnīgi normāli, īpaši iesācējiem, kuru pašu izvēlētais kadences līmenis bieži ir 50–70 rpm diapazonā. Zemāka kadence vairāk noslogo muskuļus un mazāk sirds un asinsvadu sistēmu, kas var šķist vieglāk, kamēr jūsu aerobā sagatavotība vēl attīstās. Kad jūs kļūstat fitāks, jūsu komfortablā kadence parasti pakāpeniski paaugstinās pati no sevis.

Q: Vai augstāka kadence padara jūs ātrāku? A: Nevis pati par sevi. Jo jauda = griezes moments × kadence, griežot ātrāk vieglākā pārnesumā ar to pašu spēku, jūs vienkārši iegūstat to pašu (vai mazāku) jaudu ar augstāku sirdsdarbības ātrumu. Kadence ir instruments, lai pārdalītu slodzi starp muskuļiem un plaušām, nevis bezmaksas ātruma palielinājums. Ātrums joprojām nāk no lielākas jaudas ražošanas.

Q: Kuru kadenci man vajadzētu izmantot kāpšanai? A: Lielākā daļa braucēju un profesionāļu vislabāk kāpj, griežot 85–100 rpm diapazonā vieglākā pārnesumā, kas aizsargā kājas, samazinot spēku katrā kustībā. Grūstot lielā pārnesumā ar 60 rpm, palielinās ceļgala slodze un ātrāk iztērējas ātrās šķiedras glikogēns. Apzināta zemas kadences kāpšana ir vērtīga kā treniņš, bet ikdienas kāpšanai, grieziet.

Q: Vai kadence joprojām ir svarīga, ja es trenējos ar jaudas mērītāju? A: Jā, un jūsu jaudas mērītājs to jau mēra. Jauda norāda uz izlaidi; kadence norāda, kā jūs to ražojat. Divi braucieni ar vienādiem vatiem var ļoti atšķirīgi ietekmēt jūsu muskuļus vai sirds un asinsvadu sistēmu atkarībā no kadences, tāpēc tā joprojām ir vērtīga lieta, ko uzraudzīt un trenēt, pat ja jauda ir jūsu galvenais rādītājs.

Q: Vai zemas kadences griešana ir slikta manām ceļgaliem? A: Tā palielina ceļgala locītavas slodzi, jo augstāks griezes moments uz vienu pedāļa griezienu palielina patellofemorālo locītavas spēku. Vesels ceļgals to spēj izturēt mērenībā, bet, ja jums ir sāpes ceļgala priekšpusē, pārejiet uz 85–95 rpm vieglākā pārnesumā. Nekad nesāciet 40–50 rpm darbu auksts. Sāciet ar zemas kadences vingrinājumiem ap 70 rpm un pakāpeniski progresējiet, un grieziet mazāk, kad kļūstat vecāks.

Q: Vai zemas kadences intervāli tiešām veido vairāk izturības? A: 2024. gada PLOS ONE pētījums liecina, ka tā var būt. 40–60 rpm grupā tika iegūts +8.7% VO2max salīdzinājumā ar +4.6% brīvās kadences treniņā 8 nedēļu laikā, gandrīz divreiz vairāk uz sesiju, stimulējot ātrās šķiedras, lai attīstītu oksidatīvo kapacitāti. Tie ir spēcīgs, laika efektīvs stimuls, bet tie prasa cieņu pret iepriekš minēto ceļgala slodzes piesardzību.

Secinājums

Optimāla riteņbraukšanas kadence nav skaitlis, ko varat izdrukāt uz uzlīmes. Tā ir diapazons, ko jūs pārvaldāt. Laboratorijā ~60 rpm minimizē skābekļa izmaksas, neiro-muskuļu optimālais līmenis ir ap ~90 rpm, kas minimizē muskuļu spriedzi, un 2024. gada pētījums rāda, ka jūsu labākais ātrums slīd no apmēram 66 rpm vieglos piepūles apstākļos līdz 84 rpm pie jūsu aerobo griestu. Apmācīti riteņbraucēji un profesionāļi dod priekšroku griešanai, jo muskuļu aizsardzība ir svarīgāka par laboratorijas efektivitātes meklēšanu, un tā pati fizika (Jauda = Griezes moments × Kadence) izskaidro, kāpēc griešana noslogo jūsu ceļgali, kamēr griešana noslogo jūsu plaušas. Atrodiet savu godīgo bāzes līmeni, cieniet savas locītavas, izmantojiet situatīvos mērķus, lai šodien brauktu gudrāk, un programmējiet vingrinājumus, lai paplašinātu savu efektīvo diapazonu. Tas, nevis kāds viens burvju rpm, ir veids, kā jūs 2026. gadā griezīsiet ātrāk un stiprāk.