Hur man blir bättre på klättringscykling: Proffsens hemligheter du önskar att du visste tidigare

"Varför känns den där lilla kullen som Mount Everest?!" 🏔️ — Varje cyklist som någonsin har kämpat i en uppförsbacke

Har du någonsin märkt hur din hastighet faller under 16 km/h på branta klättringar och plötsligt är det inte vindmotståndet som saktar ner dig? Japp, du är nu i en episk kamp med något mycket mer envis: tyngdkraften själv.

Här är sanningen: framgång i klättring handlar om ditt effekt-till-vikt-förhållande—det är så viktigt för att erövra de benbrännande uppförsbackarna. Forskning visar att cyklister som blandar styrketräning med uthållighetsarbete dramatiskt ökar sin funktionella tröskeleffekt. (Det är din biljett till att klättra som en bergsget!)

Men vänta! Att krossa klättringar handlar inte bara om rå kraft. Det är en magisk blandning av smart teknik, mental styrka och träningstricks som faktiskt fungerar. Oavsett om din nemesis är den lokala kullen eller om du drömmer om att ta dig an legendariska bergspass, så har den här guiden din rygg.

Känner du dig överväldigad av klättringar som får dig att flåsa? Ta ett djupt andetag—du är precis där du behöver vara.

Redo att förvandla de "snälla-låt-det-sluta" klättringarna till höjdpunkten av din tur? Låt oss rulla uppför med självförtroende! 🚴♀️

Ställ in din baslinje: Vet var du står

"Hur ska jag bli bättre på klättring om jag inte ens vet hur dålig jag är nu?" 🤔

Har du någonsin försökt att träffa ett mål med ögonbindel? Så känns det att förbättra din klättring utan att veta din utgångspunkt. Innan du tar dig an de där kulle med nyfunnet självförtroende, behöver du några ärliga siffror om var du står just nu.

Hur man testar din nuvarande klättringsförmåga

Först och främst—du behöver en testbacke som blir din personliga måttstock. Leta efter en kulle som:

• Tar ungefär 15-20 minuter att erövra (perfekt testlängd!)

• Har en ganska konstant lutning (inga galet branta sektioner följt av platta bitar)

• Är tillräckligt bekväm så att du faktiskt kommer att återvända till den

För resultat du kan lita på, håll dessa testförhållanden så konsekventa som möjligt:

1. Välj en dag när vinden inte viner (vind = värdelösa data)

2. Cykla samma cykel med samma inställning varje gång

3. Registrera din tid, genomsnittlig effekt och puls

4. Spåra din VAM (vertikal stigning meter per timme)

VAM är den hemliga mätningen som cykeltränare är besatta av när de utvärderar klättringsprestation. Skönheten? Du kan jämföra insatser över tid även utan perfekta viktdata [13].

🚨 Varning: När du spårar framsteg, jämför alltid äpplen med äpplen! VAM förändras med lutning, så testa på samma kulle istället för att jämföra olika klättringar [14].

Strava-segment är guldgruvor för testning—de ger dig exakta start-/slutpunkter och höjddata. För den mest exakta bedömningen, pressa igenom en 30-minuters klättringsinsats på "jag-kanske-gråter"-intensitet. Din genomsnittliga effekt och puls kommer att fastställa de avgörande tröskelvärdena [15].

Förstå FTP och effekt-till-vikt-förhållande

Okej, dags för lite cykel-nördprat (den bra sorten, lovar!).

Funktionell tröskeleffekt (FTP) är det magiska talet som representerar den högsta genomsnittliga effekten du kan upprätthålla under en hel timme [15]. Det är i grunden din aeroba motors gräns för uthålligt lidande.

Låt oss vara ärliga—vem vill plåga sig själv i 60 minuter? De flesta cyklister väljer det 20-minuters max-testet multiplicerat med 0.95 [16]. Proffstips: Gör en 5-minuters maxinsats först för att tömma dina anaeroba tankar för mer exakta resultat.

När du vet din FTP, är det enkelt att beräkna ditt effekt-till-vikt-förhållande:

Effekt-till-Vikt-Förhållande = FTP ÷ Vikt i kilogram

Detta enda tal påverkar dramatiskt din klättringsförmåga, särskilt när vägarna blir branta [17].

Var står du? Här är cykelns näringskedja:

• 📉 Nybörjare: 2.0-2.5 W/kg (Vi börjar alla någonstans!)

• 📊 Erfaren åldersgruppscyklist: 3.0-4.0 W/kg

• 📈 Högpresterande amatörer: 4.0-4.75 W/kg

• 🚀 Proffscyklister: 5.0-6.0+ W/kg [18]

Medan rå kraft regerar på platta vägar, blir det förhållandet mellan kraft och vikt din klättringssuperkraft när vägen lutar uppåt [16]. Att kämpa mot tyngdkraften är spelets namn, och att bära mindre vikt medan du trycker mer watt ger dig en stor fördel.

Kom ihåg att båda sidor av denna ekvation är viktiga! Medan viktnedgång kan förbättra detta förhållande, rekommenderar tränare vanligtvis att amatörcyklister fokuserar på att öka kraften genom träning snarare än att bli alltför fixerade vid viktnedgång [18]. Din kropp behöver bränsle för att prestera, trots allt!

Bygg en träningsplan för cykelklättring

"Bra, jag vet var jag står. Vad gör jag nu?" 🤷♀️

Har du dina baslinjenummer? Fantastiskt! Nu kommer den roliga delen—att designa en träningsplan som kommer att förvandla dessa backar från själsdödande till leende-framkallande. Låt oss bygga din vägkarta till klättringens härlighet!

Varför zon 2-åkningar är viktiga

Har du någonsin lagt märke till hur proffscyklister spenderar timmar med att cykla i konverserande tempo? Verkar tråkigt, eller hur? Men det händer magi under ytan med dessa Zon 2-åkningar (55-75% av FTP)[link_5].

Zon 2-träning kanske inte känns glamoröst—inga flämtningar eller stjärnor framför ögonen—men dessa måttliga ansträngningar är ditt hemliga klättringsvapen. De arbetar främst med dina långsamma muskelfibrer, de outtröttliga arbetshästarna som kan mala på för alltid (med rätt bränsle, förstås) [8].

Vad händer egentligen under de där "lätta" åkningarna?

• Din kropp bygger mini kraftverk (mitokondrier) inuti muskelceller [9]

• Dina muskler utvecklar fler små blodkärl för bättre syreleverans [9]

• Du blir en fettförbrännande maskin, vilket sparar värdefull glykogen för de branta partierna [9]

Tänk på Zon 2 som att bygga storleken på din motor innan du oroar dig för hur snabbt den kan varva. Genom att höja din "FatMax" (den högsta kraft där du fortfarande främst bränner fett), installerar du i praktiken en större bränsletank för de långa klättringarna [9].

För maximal nytta bör dessa åkningar vara 2-5 timmar långa, med de flesta cyklister som får in 2-4 pass per vecka [9]. Inte den mest spännande träningen, men att hoppa över denna grund är som att bygga ett hus utan en ordentlig grund!

Hur man strukturerar veckovisa backträningar

En smart klättringsfokuserad vecka balanserar arbete och vila så här:

• Måndag: Vilodag eller superlätt spinning (dina muskler tackar dig!) [10]

• Tisdag: Tröskelintervall—8-12 minuter med "hård men hållbar" ansträngning (95-100% FTP) [11]

• Onsdag: Lång Zon 2-åkning (2-3 timmar i konverserande tempo) [10]

• Torsdag: Backupprepningar eller OverUnder-intervall (det klättringsspecifika) [10]

• Fredag: Lätt återhämtningsspinning eller fötterna upp på soffan [10]

• Lördag: Lång uthållighetsåkning med dina favoritklättringar [10]

• Söndag: Kortare kryssning (1-2 timmar) över blandad terräng [10]

Denna struktur är inte slumpmässig—den följer den beprövade träningsprincipen om progressiva faser:

1. 🏗️ Basfas: Bygg den aeroba motorn med Zon 2-arbete

2. 🔥 Byggfas: Höj din FTP med riktad intensitet

3. ⛰️ Specialitetsfas: Finjustera dina klättringsspecifika förmågor [12]

Anpassa detta efter dina mål! Tränar du för episka bergspass? Fokusera på uthållighetskraftsträning. Förbereder du dig för korta, kraftfulla klättringar? Lägg till fler pass med varierad intensitet [12].

Att använda cykelbackupprepningar effektivt

Om jag kunde rekommendera bara EN träning för blivande klättrare, skulle det vara backupprepningar [link_6]. Inget bygger klättringsförmåga mer effektivt än dessa strukturerade intervaller [13]. De är i princip klättringsskola för din kropp och ditt sinne [13].

Klassiska backupprepningar ser ut så här: fyra 5-minuters klättringsinsatser med 3-4 minuters härlig återhämtning mellan varje [13]. Magin händer när du upprätthåller en konsekvent kraft från början till slut (effektmätare är guld för detta) [13].

Men bli inte fast i en rutin! Prova dessa kryddiga variationer:

• ClimbingRepeats: Sikta på din maximala hållbara klättringskraft (95-100% av fälttestkraften). Dessa bör kännas tuffa men inte "jag ser enhörningar" tuffa—du bör fortfarande kunna svara på imaginära attacker [11].

• OverUnder-intervall: Dessa efterliknar verkliga klättringsscenarier genom att växla mellan "Jag kan göra detta hela dagen" och "snälla, låt det sluta" intensiteter. De lär din ämnesomsättning att hantera dessa tempoväxlingar när din kompis bestämmer sig för att spurta halvvägs upp [11].

• Tröskelstegar: Varje 12-minutersintervall börjar med en 2-minuters "VARFÖR GÖR JAG DETTA?" insats följt av gradvis minskande intensitet. Din kropp lär sig att bearbeta laktat medan den fortsätter att klättra—avgörande för att återhämta sig från branta sektioner [11].

Inga backar i närheten? Inga problem! Att cykla rakt in i motvind skapar liknande krav på din kropp [13]. Oavsett om du är på backar eller plattor, kom ihåg—kvalitet överträffar kvantitet varje gång. Din kraft bör inte sjunka mer än 20% över intervaller [14].

Träna Smartare: Förbättra Styrka och Uthållighet

"Vänta—jag trodde cykling handlade om... cykling?" 🤔

Låt oss slå hål på en cykelmyt: att trampa ensam gör dig inte till en klättringsmästare. Dina muskler behöver det där extra kraften för att erövra de väggliknande lutningarna. Även de smala proffsklättrarna går regelbundet till gymmet. Överraskning!

Styrketräningsövningar för cyklister

Har du någonsin märkt hur dina ben blir som gelé halvvägs uppför en seriös klättring? Det är din kropp som ber om styrketräning [15].

Proffslagets tränare är tydliga med detta—din kärna är bokstavligen "det mest grundläggande elementet i din kinematiska kedja" för att överföra kraft från kropp till cykel [16]. Tänk på det som bron mellan dina tryckande ben och dragande armar.

God nyhet för gym-ovänliga: forskning visar att bara tre veckor av styrketräning kan öka din kraft och effektivitet på cykeln [17]. Ingen årslång plåga krävs!

Fokusera på dessa klättringsförändrande övningar:

• Knäböj: Dessa riktar sig mot dina quadriceps, hamstrings och gluteus—i princip hela din klättringsmotor [18]. Börja med kroppsviktsversioner om du är ny på styrketräning.

• Plankan: Inget slår dessa för att stärka din tvärgående bukmuskel och stoppa energiförluster genom kroppens vobbler [16]. (Din energi är värdefull—slösa inte bort den!)

• Utfall: Dessa är cyklingens bästa vän eftersom de arbetar med ett ben i taget, precis som trampande gör [15]. Din cykel kommer att tacka dig.

• Marklyft: Den hemliga vapnet för ryggstyrka och korrekt cykelställning [18]. Ingen mer krummande plåga!

För bästa resultat, pressa in 1-2 styrketräningspass varje vecka under din uppbyggnadsfas, med stort fokus på den kärnan [4]. Gör gradvisa framsteg med ökningsvikter för överkroppen på 2-10 lbs och underkroppen på 5-15 lbs [15]. Din kropp är inte byggd för att förändras över en natt!

Låg kadensövningar för muskulär uthållighet

Har du någonsin sett proffsklättrare kämpa uppför berg i till synes för höga växlar? De visar inte bara upp sig—de tränar specifika muskel fibrer.

Låg kadens träning (50-70 RPM) aktiverar nervbanor och rekryterar fler muskel fibrer än normalt trampande [5]. Det är som styrketräning på cykeln, men ersätter inte de gympassen.

En färsk studie från 2024 visade att cyklister som tränade vid dessa lastbilsliknande låga kadens fick betydande förbättringar i maximal aerob kraft, VO2 max och kraft vid den andra ventilatoriska tröskeln [5]. På mänskligt språk: de blev starkare OCH mer uthålliga samtidigt.

Prova denna muskelbyggare: 5×5 minuter på zon 3 kraft medan du håller ungefär 60 RPM [5]. Dessa "muskelspänningsintervall" (fancy namn, jag vet) lär din kropp att rekrytera fler muskel fibrer även när du byter tillbaka till att snurra som en hamster [19].

Här är ett tids tips—låg kadensarbete ger störst fördelar under din basuppbyggnadsfas. Genom att träna fler muskel fibrer aerobt förbereder du i princip dina ben för långvariga klättringar [20]. Senare, när du gör högintensiva intervaller med din normala kadens, kommer du att undra var all denna magiska kraft kom ifrån [21]!

Tänk på det på detta sätt: styrketräning bygger motorn, medan låg kadensarbete lär den att fungera effektivt i timmar. Tillsammans skapar de grunden du behöver för att tackla de klättringar på din bucket-list utan att falla ihop halvvägs upp.

Förfina Din Klättringsteknik

Du har byggt motorn—nu låt oss se till att den går effektivt! 🔧

Även med monsterfitness kan dålig teknik göra klättring till en energikrävande mardröm. Den goda nyheten? Att bemästra rätt klättringsform kan göra dig snabbare utan en enda extra watt kraft. Fri hastighet—vem vill inte ha det?!

Sittande vs. stående klättring: när man ska använda varje

Den eviga cykeldiskussionen: ska du sätta dig ner eller ställa dig upp?

Vetenskapen ger oss lite klarhet här: sittande klättring vinner effektivitetstävlingen på lutningar under 10%, och använder cirka 10% mindre syre än stående i identiska hastigheter [22]. Men—och det är ett stort men—stående kan frigöra upp till 25% mer toppkraft när du behöver trycka på [22].

Detta skapar en ganska tydlig spelplan:

• Håll din rumpa nere: För jämn trampning, lutningar under 10%, och längre klättringar där pulskontroll är viktigt

• Stå upp: När vägen lutar över 10%, när du svarar på attacker, eller helt enkelt för att väcka olika muskelgrupper när låren börjar skrika [6]

🧠 Kom ihåg detta: Att stå är inte alltid snabbare—bara annorlunda! Även proffscyklister står främst för att upprätthålla en konstant hastighet när lutningen blir brant, inte nödvändigtvis för att gå snabbare [7].

Kroppsställning och andningstips

Har du någonsin sett proffsklättrare? De ser nästan eleganta ut medan resten av oss liknar sårade djur. Skillnaden är inte bara fitness—det handlar om positionering.

När du sitter börjar magin med din bäcken. Rulla det framåt något medan du håller ryggen rak—denna dubbla åtgärd skyddar din rygg samtidigt som den aktiverar de kraftfulla gluteusmusklerna [6]. (Dina glutes är klättringsguld, folk!)

Andning kan verka automatisk, men det finns teknik här också. Elitcyklister anställer nu andningscoacher för att bemästra denna grundläggande färdighet [23]. Prova dessa proffsåndningstrick:

• Andas ut med auktoritet—få ut den stillastående luften

• Låt dina lungor fyllas naturligt (tvinga inte inandningen)

• Hitta en andningsrytm som matchar din trampning—många proffs andas ut under två trampningar [24]

För de stunder du behöver stå, flytta vikten framåt genom att flytta ditt bäcken mot din styrstam istället för att bara böja vid höfterna [6]. Denna balanserade position ger dig bättre hävstång medan du håller bröstet öppet för maximalt syre—och syre är din klättringsvaluta!

Kadenskontroll på olika lutningar

I motsats till vad vissa cykelguruer predikar, visar forskning att det inte finns någon "perfekt kadens" för klättring—den varierar naturligt med lutning [25]. När det blir brant, sjunker kadensen vanligtvis till 60-70 RPM [26].

Behöver du bevis? Studier som följer Tour de France-klättrare visar att de i genomsnitt har 64-67 RPM på de legendariska bergspassen [22]. Det är betydligt långsammare än deras spinning på platt väg!

Proffstips: När du står, låt din kadens sjunka något (ungefär 5-10 RPM lägre) jämfört med när du sitter [7]. Din kropp vill naturligt göra detta ändå—att kämpa emot slösar energi.

För verklig tillämpning, fokusera på att upprätthålla en jämn, hållbar kadens oavsett vägens lutning genom att flytta strategiskt. Detta skapar muskulär stabilitet och bevarar din värdefulla uthållighet [27]. Ditt framtida jag kommer att tacka dig på toppen av den episka klättringen!

Följ framsteg och justera över tid

"Blir jag faktiskt bättre eller lider jag bara mer stiligt?" 📊

Låt oss vara ärliga—att lägga ner allt detta arbete utan att veta om du förbättras är som att cykla med ögonen stängda. Inte roligt, potentiellt smärtsamt, och definitivt inte smart! Att följa din utveckling är inte bara för datanördar (även om de kommer att älska den här delen); det är din färdplan till klättringssuccé.

Hur man mäter förbättring

Följ inte bara känslan av att bli bättre—veta det med dessa spårningsmetoder:

• Tider för backklättring - Den enklaste metoden är också super effektiv: tid dig själv på bekanta klättringar. Backar tar bort variabler som vindmotstånd som stör mätningar på platt mark, vilket låter dig fokusera helt på det viktiga effekt-till-vikt-förhållandet [1]. Välj backar med konsekventa lutningar och testa under liknande förhållanden (inga fusk med medvind!).

• Effekt-till-hjärtfrekvens-relation - Här händer magin! Om du vanligtvis pressar 200 watt vid 150 bpm under uthållighetspass, men senare håller samma effekt vid 145 bpm, blir du mer effektiv [2]. Men obsessera inte över enskilda mätningar—din hjärtfrekvens varierar beroende på sömn, vätskeintag och den tredje espresson.

• Kronisk träningsbelastning (CTL) - Detta eleganta 42-dagars viktade genomsnitt spårar dina träningstrender över tid, där senaste träningspass räknas mer [2]. När din CTL ökar, följer din fitness teoretiskt sett med, vilket låter dig hantera tuffare träningsbelastningar utan att falla samman.

• Testet "det här brukade döda mig" - 🤯 Underskatta inte hur du känner! När den backen som en gång fick dig att flåsa nu känns hanterbar, är det verklig framsteg [2]. Din kropp vet när den är starkare, även om siffrorna döljer det.

När man ska testa FTP eller backtider igen

"Testa igen redan? Men jag gjorde den här tortyren förra månaden!" Känns det bekant?

Experter föreslår vanligtvis att testa FTP var 30:e dag för att hålla dina träningszoner ärliga [28]. Du bör också damma av det testprotokollet efter något som signifikant stör träningen—skador, långa Netflix-maraton, eller den där två veckors familjesemestern [28].

Här är ett tydligt tecken på att du behöver testa igen: när dina "hårda" träningspass konsekvent når cirka 98% av din påstådda maximala effekt [29]. Dina zoner är förmodligen för lätta nu (grattis, du har blivit starkare!).

För dem som deltar i flerdagars evenemang, kräver träningspauser längre än två veckor vanligtvis en omvärdering [30]. Detta säkerställer att dina träningspass matchar din nuvarande fitness—inte vad du kunde göra för tre månader sedan.

Men vänta! Innan du blir en testmissbrukare, kom ihåg att övertestning stjäl träningstid. Ett ordentligt test behöver nedtrappning före och återhämtning efter, vilket potentiellt kan ta upp 3-7 värdefulla träningsdagar [29]. För de flesta av oss helgkrigare är två tester per år (pre-säsong och mitt under säsongen) tillräckligt, med extra tester endast när det finns en tydlig anledning [29].

Kom ihåg: testning är ett verktyg, inte målet. Den verkliga segern är att klättra upp för den där nemesis-backen med ett leende istället för att se stjärnor!

Slutsats

"Så när förvandlas jag magiskt till en bergsget?" 🐐

Här är den ärliga sanningen: mästerskap i klättring är inte något mirakel som sker över en natt. Det är en vacker blandning av smart fysisk förberedelse, teknisk kunskap och träningsstrategier som faktiskt fungerar. Den goda nyheten? Alla kan förvandla de skrämmande klättringarna till höjdpunkten av sina turer—ja, även du!

Framsteg kommer i små segrar, inte gigantiska hopp. Börja med att ta reda på exakt var du står (baslinjetest), och bygg sedan metodiskt både din styrka och uthållighet genom träningspass som är meningsfulla för dina mål. Var uppmärksam på de teknikdetaljer vi täckte—din kroppshållning och andningsmönster spelar en enorm roll när gravitationen blir din nemesis.

Falla inte i fällan att obsessera över varje enskild datapunkt! Följ din utveckling konsekvent, men zooma ut för att se trender över veckor och månader. De mönstren berättar den verkliga historien. Justera din träning baserat på mätbara förbättringar, inte dagliga fluktuationer eller vad din kompis gör.

Oavsett om du bara försöker erövra den där elaka lokala backen utan att stanna eller drömmer om ikoniska bergspass i Frankrike, förblir principerna desamma. Tålamod och dedikerad träning slår alltid bländande snabba lösningar.

Fortsätt att dyka upp. Var konsekvent. Var snäll mot dig själv på dåliga dagar.

Innan du vet ordet av, kommer du att upptäcka att du faktiskt ser fram emot klättringar som en gång fick dig att vilja sälja din cykel! 🚵♀️

Kom ihåg—den bästa investeringen för klättring är inte en lättare cykel eller fancy hjul. Det är det konsekventa arbete du lägger ner för att bli en starkare, smartare cyklist. Dina ben (och lungor) kommer att tacka dig på toppen av din nästa stora klättring!

Vanliga frågor

Q1. Hur kan jag förbättra min klättringsförmåga på en cykel? För att förbättra din klättringsförmåga, fokusera på att öka ditt effekt-till-vikt-förhållande genom att bygga styrka och tappa överflödig vikt. Träna regelbundet på klättring, inkludera backintervall i din träning, och arbeta på att upprätthålla en jämn kadens och effektiv andningsteknik under klättring.

Q2. Vad är det bästa sättet att träna för cykelklättringar? Det bästa sättet att träna för cykelklättringar är att kombinera uthållighetsåkningar, intervallträning och specifika backpass. Inkludera långa, jämna åk för att bygga din aeroba bas, högintensiva intervaller för att förbättra effektuttaget, och regelbundna backintervall för att utveckla klättringsspecifik styrka och teknik.

Q3. Bör jag sitta eller stå när jag klättrar i backar på en cykel? För de flesta klättringar, särskilt de under 10% lutning, är det generellt mer effektivt att stanna sittande. Men att stå kan vara fördelaktigt på brantare sektioner, när du behöver en kraftfullt utbrott, eller för att växla muskelgrupper under långa klättringar. Experimentera med båda teknikerna för att hitta vad som fungerar bäst för dig på olika lutningar.

Q4. Hur viktigt är bålstyrka för cykelklättringar? Bålstyrka är avgörande för effektiv klättring. En stark bål ger en stabil plattform för dina ben att generera kraft, förbättrar din övergripande stabilitet på cykeln, och hjälper till att upprätthålla rätt form under långa klättringar. Inkludera bålstärkande övningar som plankan och ab wheel rollouts i din träning utanför cykeln.

Q5. Hur ofta bör jag testa om min FTP (Functional Threshold Power) för klättringsträning? Det rekommenderas generellt att testa din FTP var 4-6 vecka för att säkerställa att dina träningszoner förblir korrekta. Men du bör också överväga att testa igen efter betydande förändringar i din kondition, som efter en träningsblock eller när du återvänder från en paus. Undvik att testa för ofta, eftersom det kan störa ditt vanliga träningsschema.

Referenser

[1] - https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/breaking-down-vam/
[2] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/what-is-vam-and-can-i-use-it-to-improve-my-climbing
[3] - https://www.triathlete.com/training/week-1-finding-your-baseline/
[4] - https://trainright.com/ftp-tests-how-to-perform-20-minute-8-minute-and-ramp-tests/
[5] - https://cycling.favero.com/en/blog/ftp-test-what-it-and-how-do-it
[6] - https://www.trainerroad.com/blog/power-to-weight-ratio-for-cyclists-when-watts-kg-matters-and-how-to-improve-it/
[7] - https://trainright.com/power-weight-ratio-importance-for-cycling/
[8] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/the-importance-of-power-to-weight-and-how-to-improve-yours-164589
[9] - https://www.trainerroad.com/blog/endurance-training-for-cyclists-where-zone-2-fits-in-your-training-plan/
[10] - https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-cycling
[11] - https://www.wahoofitness.com/blog/ask-experts-train-hills/
[12] - https://trainright.com/cycling-climbing-workouts-sustained-power-surge-strength-winning-attacks/
[13] - https://www.trainerroad.com/blog/becoming-a-faster-climber-training-tips-to-climb-faster/
[14] - https://stagescycling.com/en_us/content/hills-to-mountains?srsltid=AfmBOop7eH9yLWlYZUZssQAZ27KxcpYP0lRm8v_N065v5rS2rzCd_iGc
[15] - https://www.bicycling.com/training/a27950201/hill-workouts-mountain-races/
[16] - https://www.trainingpeaks.com/blog/the-best-strength-exercises-for-cyclists/
[17] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/exercises-you-can-do-off-the-bike
[18] - https://roadcyclingacademy.com/tips-to-improve-your-cycling-climbing/
[19] - https://www.neildamerell.com/breaking-through-the-plateau-cycling-over-40-copy/
[20] - https://www.trainerroad.com/blog/strength-training-basics-for-cyclists/
[21] - https://roadcyclingacademy.com/low-cadence-cycling-intervals/
[22] - https://trainright.com/cycle-uphill-faster-with-low-cadence-high-torque-workout/
[23] - https://www.trainingpeaks.com/blog/low-cadence-intervals-cycling/
[24] - https://www.evoq.bike/blog/low-cadence-cycling-how-torque-training-makes-you-faster
[25] - https://www.cyclist.co.uk/tutorials/should-you-sit-or-stand-when-climbing
[26] - https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/proper-climbing-form-for-cyclists
[27] - https://join.cc/cycling-tips/seated-vs-standing-climbing
[28] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-and-breathing
[29] - https://www.roadbikerider.com/breathing-technique-for-climbing-long-hard-hills/
[30] - https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/956
[31] - https://www.santafixie.co.uk/bloguk/cycling-cadence-what-it-is-and-how-to-improve-it/
[32] - https://thecynefin.co/transcend-i-cadence-and-control/?srsltid=AfmBOorjM2SfGkjm15zaRGUm1AW2I0gIDrk7QgkiCMjFEKzjdx_WJJsa
[33] - https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-measure-changes-in-your-cycling-fitness
[34] - https://velo.outsideonline.com/road/road-training/how-to-measure-improvement-on-the-bike/
[35] - https://www.trainingpeaks.com/blog/is-it-time-to-reset-your-ftp/
[36] - https://www.cyclingweekly.com/fitness/ask-a-cycling-coach-when-should-i-redo-an-ftp-test
[37] - https://www.trainerroad.com/blog/what-types-of-adjustments-should-you-make-to-your-training-plan/

Ride in RydeCruz — prestationscykeltröjor i andningsbart Bamboo BreathTech-material, fri frakt världen över.

Vector Echo | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyBold Stride | Ash Gray Male Short Sleeves JerseyCelestial Grid | Ash Gray Male Long Sleeves Jersey

Bläddra bland alla tröjor →