Biciklisti obično ne posustaju na dugim vožnjama jer su beznadno nefit. Često posustaju jer predugo čekaju da jedu, piju bez plana ili tretiraju vožnju od četiri sata kao dodatno dugačku kavu.

Ta greška je lako napraviti jer savjeti o prehrani za bicikliste često dolaze u dva iritantna oblika. Jedna verzija je nejasan sadržaj o načinu života koji vam govori da “slušate svoje tijelo.” Druga verzija izgleda kao laboratorijski priručnik za vozače koji svaku rižinu tortu vagaju i znaju svoj broj natrija u znoju napamet.

Većina vozača treba nešto srednje. Trebaju sustav koji funkcionira na normalnoj subotnjoj vožnji, živahnoj grupnoj vožnji, prvom fondu ili dugom solo izdržljivom danu gdje se vrijeme mijenja i apetit dolazi i odlazi. To je područje koje ovaj vodič pokušava pokriti.

Cilj je ovdje jednostavan: pomoći vam da završite duge vožnje s stabilnom energijom, manje problema s probavom i manje panike pred kraj vožnje. Ne trebate savršenu preciznost. Trebate čvrste osnove, ponovljive navike i dovoljno fleksibilnosti da se prilagodite kada vožnja postane teža, vruća ili duža nego što je planirano.

Tri pravila koja su najvažnija

Prije nego što pređemo na ideje o obrocima i markama gelova, korisno je pojednostaviti cijelu temu.

Pravilo 1: Ugljikohidrati obavljaju težak posao

Na dugim vožnjama, dostupnost ugljikohidrata izravno utječe na to koliko se snažno i koordinirano osjećate. Kada zalihe glikogena počnu opadati, tempo se čini težim, odluke postaju lošije, a jednostavni usponi odjednom postaju osobni.

Masnoće i dalje doprinose proizvodnji energije, posebno na lakšim izdržljivim vožnjama. To je točno. No, "trošim masnoće na laganim vožnjama" nije izgovor za ignoriranje prehrane. Ako vožnja traje dovoljno dugo, ili ako tempo raste dovoljno često, unos ugljikohidrata postaje razlika između kontroliranog završetka i preživljavanja.

Pravilo 2: Hidratacija je važna, ali više nije uvijek bolje

Mnogi biciklisti ne unose dovoljno tekućine. Mnogi također prekomjerno piju običnu vodu i ispiru svoj apetit za pravim gorivom. Oba stvaraju probleme.

Potrebna količina tekućine mijenja se s toplinom, tempom, tjelesnom veličinom i koliko zraka prolazi preko vas. Hladna 2-satna vožnja i vlažna 4-satna vožnja ne bi trebale koristiti isti plan boca. Natrij je također važan, posebno ako se jako znojite ili ostavljate mrlje od soli na opremi i trakama kacige.

Pravilo 3: Oporavak počinje prije nego što vožnja završi

Ako završite vožnju potpuno iscrpljeni, oporavak postaje teži. Zato snažna prehrana za oporavak počinje s adekvatnim unosom tijekom vožnje, a ne s herojskim obrokom nakon vožnje.

Evo praktične kratke verzije:

Ako se vozač sjeti samo jedne stvari iz ovog članka, to bi trebalo biti ovo: počnite s unosom goriva rano. Najbolje vrijeme za jelo na dugoj vožnji je prije nego što osjetite problem.

Što jesti prije duge vožnje biciklom

Hrana prije vožnje ne mora biti gurmanska. Mora biti predvidljiva.

Što ste bliže početku vožnje, to bi vaša hrana trebala biti usmjerena prema lako probavljivim ugljikohidratima i dalje od vlakana, teških masti i velikih porcija proteina. Ta hrana je općenito zdrava. Samo nije idealna kada se pripremate provesti jutro savijeni nad upravljačem.

Ako imate 3 sata prije vožnje

Jedite normalan obrok fokusiran na ugljikohidrate. Zobena kaša s bananom i medom. Riža s jajima. Tost s džemom plus jogurt. Bagel s kikiriki maslacem ako vam to odgovara.

Ovo je najbolje vrijeme za pravu hranu jer je vrijeme probave generozno. Glavni cilj je napuniti glikogen bez početka vožnje s osjećajem težine.

Ako imate 60 do 90 minuta

Držite obrok manjim i jednostavnijim. Bagel s džemom. Banana plus tost. Niskovlaknasti žitarice s mlijekom. Rižin puding. Boca s laganim napitkom od ugljikohidrata ako čvrsta hrana zvuči neprivlačno.

Ovo je također opasna zona za previše samouvjerenu "zdravu prehranu." Biciklisti jedu ogromnu zdjelu visokofiber žitarica, granolu bogatu orašastim plodovima ili puni masni doručak jer zvuči značajno. Tada prva sat vožnje izgleda kao pregovor s njihovim želucem.

Ako imate samo 15 do 30 minuta

Ne jedete obrok. Punite energiju. To obično znači bananu, nekoliko žvakaćih bombona, pola bara ili malu bocu napitka s ugljikohidratima.

Nema medalje za početak s nedovoljnom energijom jer ste zakasnili.

Jednostavna struktura obroka prije vožnje

• 3 sata prije: normalan obrok na bazi ugljikohidrata, umjerena količina proteina, malo masnih dodataka
• 60 do 90 minuta prije: manji užina s ugljikohidratima ili lagani obrok
• 15 do 30 minuta prije: brzi dodatak ugljikohidrata
• Ako nervoza smanjuje apetit: pijte neke od ugljikohidrata umjesto da prisiljavate tešku hranu

Popis za provjeru prije vožnje

• [ ] Započnite vožnju već hidratizirani, a ne pijući vodu na parkiralištu
• [ ] Odaberite poznate namirnice, posebno prije teških vožnji ili događaja
• [ ] Držite vlakna i teške masti niže nego obično
• [ ] Ako vožnja počinje rano, prioritetizirajte probavljive ugljikohidrate umjesto savršenstva doručka
• [ ] Spakirajte gorivo za prvu sat vožnje prije nego što krenete, a ne nakon što ogladnite

Scenarij 1: vožnja kluba u rano jutro

Budite se 45 minuta prije polaska i tempo rijetko bude lagan kada se jaki biciklisti uzbude. Puni doručak je nerealističan. Bolji plan je jedna banana, jedna kriška tosta s džemom, pola boce mješavine ugljikohidrata prije početka i jedan izvor ugljikohidrata koji je lako dostupno tijekom prvih 30 minuta. To nije elitno. To je samo kompetentno.

Što jesti i piti tijekom vožnje

Gorivo tijekom vožnje je gdje se obično događaju najveći dobitci jer ovdje biciklisti najčešće improviziraju.

Najjednostavnija struktura je razmišljati u satnim ciljevima.

Ugljikohidrati po satu

Za većinu dugih vožnji, korisni raspon je 30 do 90 grama ugljikohidrata po satu. Gdje se nalazite unutar tog raspona ovisi o trajanju, tempu i onome što vaš probavni sustav može podnijeti.

• 30-45 g/sat: stabilne vožnje od 90 minuta do 2 sata, lakši biciklisti ili konzervativno gorivo
• 45-60 g/sat: snažan standard za mnoge 2- do 3-satne izdržljive vožnje
• 60-90 g/sat: duže vožnje, veća intenzivnost, napori slični utrkama ili biciklisti koji su vježbali veći unos

Veći brojevi nisu automatski bolji. Ako vaš želudac nije bio treniran za njih, mogu se pretvoriti u nadutost, škripanje i priče o vožnji koje nitko ne želi čuti dvaput.

Tekućine po satu

Mnogi biciklisti dobro započinju s otprilike 500 do 750 ml tekućine po satu u umjerenim uvjetima. Vruće vrijeme, veće stope znojenja i dulje izloženosti mogu to povećati. Hladniji dani i lakši tempo mogu zahtijevati manje.

To je razlog zašto planovi s bocama trebaju kontekst. Jedna boca za dva sata može biti u redu zimi. To je neodgovorno ljeti ako je tempo iskren.

Natrij i elektroliti

Potrebna količina elektrolita varira više nego što većina generičkih članaka priznaje. Neki biciklisti jako znoje i osjećaju se bolje kada natrij uključuju u svaku bocu. Drugi mogu upravljati umjerenim vožnjama s miješanim unosom kroz napitke i hranu.

Korisni standard: ako je vožnja duga, vruća ili ostavlja vidljivu sol na vašoj opremi, ne oslanjajte se samo na običnu vodu.

Radna tablica

Jedite prije nego što se osjećate iscrpljeno

Ciklisti koji čekaju da postanu gladni obično čekaju predugo. Glad nije pouzdan rani znak upozorenja kada se tempo poveća.

Bolje pravilo je početi unutar prvih 30 do 45 minuta vožnji dužih od 90 minuta. Zatim održavajte unos stabilnim. Male količine svake 20 do 30 minuta obično bolje funkcioniraju od jednog velikog unosa svake 90 minuta.

Prilagodite unos energenata intenzitetu, a ne samo trajanju

To je važnije nego što mnogi vozači shvaćaju.

Dvije vožnje mogu trajati isti vremenski period, a ipak trebaju različite strategije goriva. 2-satna kafić vožnja s dugim razgovorima nije isto što i teška 2-satna vožnja u grupi. Druga vožnja brže troši upotrebljive ugljikohidrate i ostavlja manje prostora za odgođeno jedenje.

Scenarij 2: brza subotnja grupna vožnja

Planirano trajanje je 2.5 sata. Realno, prva sat uključuje iznenadne poraste, kratke uspone i puno ega. Ovo nije dan za jednu zobenu pločicu i nejasnu optimizam. Bolja priprema: počnite siti, ciljate na 50-70 grama ugljikohidrata po satu, stavite barem jedan izvor napitka s ugljikohidratima na bicikl, i koristite hranu koja se može jesti bez previše žvakanja kada je disanje teško.

Scenarij 3: stabilna solo izdržljivost vožnja

4-satna solo vožnja u kontroliranom tempu daje vam više slobode. Možete koristiti mješavinu pločica, banana, rižinih kolačića i napitka jer je intenzitet niži i prozori za hranjenje su lakši. Zamka ovdje je lijenost. Vozači donose “dovoljno hrane”, zaborave je pojesti, i odjednom provode posljednji sat vozeći se kući ljuti zbog protivvjetra.

Prava hrana vs gela vs žvakaći bomboni vs napitak

Ne postoji jedan najbolji izvor goriva za vožnju. Postoji samo najbolji izvor goriva za uvjete, tempo i vaš želudac.

Uobičajena greška početnika je pretvaranje ovoga u pitanje identiteta. “Ja koristim samo pravu hranu” zvuči zdravo dok tempo ne poraste i otvaranje zamotane rižine pločice ne postane vježba u rukovanju. “Ja koristim samo gele” funkcionira dok slatkoća ne postane nepodnošljiva u četvrtoj sati.

Bolji pristup su mješoviti formati.

Koristite više čvrste hrane kada je intenzitet kontroliran i apetit normalan. Prebacite se na tekućine, žvakaće bombone i gele kada tempo postane teži ili kada žvakanje postane neugodno. Ako je jako vruće, unos goriva na bazi napitaka često postaje lakši jer gutanje suhe hrane počinje izgledati kao rad.

Scenarij 4: izdržljiva vožnja u vrućem vremenu

Do kasnog jutra je 31 C, stopa znojenja je visoka, a čvrsta hrana zvuči sve manje zanimljivo. Ovo je dan kada mješavine za piće i mekši oblici goriva postaju dragocjeniji. Ne zato što je prava hrana pogrešna, već zato što vrućina smanjuje koliko privlačno izgleda, a hidratacija postaje teža za odvojiti od goriva.

Što ponijeti na dužu vožnju

Planovi prehrane najčešće propadaju u fazi pakiranja.

Vozači izračunavaju kod kuće, a zatim odlaze s hranom zakopčanom ispod jakne, s jednom bočicom premalo ili bez rezervne opcije ako se ispostavi da je kafić zatvoren.

Jednostavna lista za pakiranje

• [ ] Gorivo za prvu sat vremena lako dostupno
• [ ] Jedan rezervni izvor ugljikohidrata iznad minimalnog plana
• [ ] Dovoljna zapremina boce za prvi razmak punjenja
• [ ] Opcija elektrolita ako su uvjeti topli ili su gubici znoja visoki
• [ ] Raznolikost hrane ako vožnja traje duže od 3 sata
• [ ] Gotovina ili kartica za hitno dopunjavanje

Logistika u džepovima je važna. Ako vam trebaju obje ruke i puna koncentracija da otvorite grickalicu, to nije dobar izbor za brži dio ceste. Spremite nezgodne hrane za uspon, kafiće ili mirnije izdržljive dionice.

Scenarij 5: dan događaja s niskim apetitom

Startna linija je užurbana, živci su stvarni, a doručak nikad nije bio baš kako treba. Ovo je dan kada je potrebno ponijeti više tekućih ili lako žvačućih ugljikohidrata nego obično. Ne forsirajte doručak heroja. Uzmite malo ugljikohidrata rano, zadržite prvu sat vremena jednostavnom i koristite samo poznate proizvode.

Što jesti nakon vožnje

Oporavak nakon vožnje je jednostavniji nego što industrija dodataka želi da bude.

Nakon duge vožnje, većina biciklista najbolje prolazi s obrokom koji uključuje ugljikohidrate, značajnu porciju proteina i dovoljno tekućine da počne nadoknađivati ono što je izgubljeno. Ako je sljedeća teška sesija sutra, brzina oporavka je važnija. Ako je sljedeća vožnja za dva dana, razmak je širi. U svakom slučaju, jesti samo pecivo i nazvati to oporavkom nije ozbiljan plan.

Koristan osnovni plan:

• Težite jesti unutar otprilike 60 minuta ako je vožnja bila duga ili zahtjevna
• Uključite čvrstu porciju proteina
• Uključite dovoljno ugljikohidrata da stvarno napunite energetske zalihe
• Nastavite se rehidrirati tijekom sljedećih nekoliko sati, ne samo prvih pet minuta

Primjeri koji funkcioniraju:

• Rižina zdjela s jajima ili piletinom, voćem i vodom
• Bagel plus jogurt i smoothie za oporavak
• Krumpir, tuna, maslinovo ulje i voće
• Zobene pahuljice s mlijekom, proteinom sirutke, bananom i medom ako puni obrok zvuči neprivlačno

Lista za oporavak nakon vožnje

• [ ] Jedite pravi obrok, ne samo nasumične grickalice
• [ ] Uključite i ugljikohidrate i proteine
• [ ] Nastavite piti tekućine tijekom poslijepodneva
• [ ] Ako je apetit nizak, započnite s napitkom i kasnije slijedite s hranom
• [ ] Zabilježite što je pošlo po zlu ako ste završili iscrpljeni, jer je to obično problem tijekom vožnje

Uobičajene pogreške koje uništavaju duge vožnje

1. Počinjanje s deficitom u prehrani

Preskakanje doručka i planiranje "jesti na biciklu" može funkcionirati za kratke lagane vožnje. Brzo se raspada kada je tempo visok od samog početka.

2. Nedovoljno goriva u prvoj polovici

Biciklisti često ne osjećaju strašno dok već nisu zaostali. Rješenje je strukturirani rani unos, a ne hitno prejedanje kasnije.

3. Pijenje samo obične vode na dugim vrućim vožnjama

Ako su gubici znoja visoki, obična voda sama po sebi može ostaviti vozače iscrpljenima, sklone grčevima i nevoljnima da nastave piti.

4. Biranje hrane koja je zdrava, ali nepraktična

Nema ništa loše u orašastim cjelovitim namirnicama za ručak. Mnogo je loše u pokušaju žvakanja gustih, suhih, visokomasnih grickalica dok se teško vozi u bočni vjetar i pretvaranju da to računa kao plan.

5. Isprobavanje novih proizvoda na dan događaja

To pravilo zvuči dosadno jer je istinito. Praksa nije samo za noge. Ona je i za probavni sustav.

Česta pitanja

Koliko ugljikohidrata po satu trebaju jesti biciklisti na dugim vožnjama?

Za mnoge vozače, 30-60 grama po satu dobro pokriva umjerene duge vožnje. Teže, duže ili više događajima slične vožnje često povećavaju potrebe prema 60-90 grama po satu ako je vozač vježbao taj unos.

Trebam li elektrolite za vožnju od 2 sata?

Ne uvijek. U hladnom vremenu s umjerenim gubitkom znoja, voda može biti dovoljna za neke vozače. U vrućini, vlažnosti ili za one koji se više znoje, elektroliti postaju mnogo korisniji.

Jesu li gelovi nužni za biciklizam?

Ne. Oni su alati, a ne zahtjevi. Dobro funkcioniraju tijekom teških vožnji i kasno u dugim vožnjama jer su prenosivi i laki za konzumaciju. Prava hrana i napitak mogu jednako dobro funkcionirati kada uvjeti to dopuštaju.

Što trebam jesti nakon duge vožnje biciklom?

Jedite ugljikohidrate plus proteine i nastavite piti tekućinu. Točne namirnice manje su važne od toga da se osnovne stvari obave dovoljno brzo i u dovoljnoj količini.

Zaključak

Dobro biciklističko prehranjivanje ne odnosi se na pretvaranje da ste profesionalni vozač. Radi se o uklanjanju predvidivih problema prije nego što se pojave.

Ako možete dosljedno raditi tri stvari, već ste ispred većine vozača: jedite prije nego postanete očajni, nosite više strukturirane hrane nego što mislite da vam treba i oporavite se pravim obrokom umjesto bilo čega što se nađe u blizini. Počnite odatle, ponavljajte to kroz nekoliko dugih vožnji, i cijela tema postaje mnogo manje misteriozna.