O melhor ciclista vivo pedala entre 25 a 30 horas por semana e acaba de vencer o Tour de France mais rápido da história. Tu tens um emprego, talvez uma família, e se tiveres sorte, 6 a 12 horas. Portanto, sejamos honestos sobre o que "treinar como Pogačar" pode realmente significar para ti. Este é um plano gratuito de 12 semanas que toma os seus princípios de treino reais e os adapta a uma vida que não é o ciclismo profissional. Ele está de volta nas estradas do Tour enquanto escrevo isto em julho de 2026, dizendo a quem quiser ouvir que está mais forte do que nunca, o que torna esta uma boa semana para começar.

Principais conclusões

- Não podes copiar o seu volume (25–30 h/semana). Podes copiar a sua estrutura: cerca de 80% de pedaladas fáceis na Zona 2, algumas sessões realmente difíceis, recuperação real e alimentação sensata.

- 6–12 horas por semana é suficiente. Um amador que seguiu um plano polarizado ao estilo profissional com 8–10 h/semana ganhou +18 W de FTP em aproximadamente 60 dias.

- O plano segue Base → Construção → Pico → Redução ao longo de 12 semanas, adicionando cerca de 10% de carga por semana com uma semana de recuperação a cada 3–4 semanas.

- Nenhum laboratório ou medidor de potência é necessário para começar. A frequência cardíaca e o esforço percebido servem. Um setup sério custa cerca de $500 para um medidor de potência mais uma app de ~$20/mês, mas um início sem custos com uma ferramenta gratuita como o intervals.icu também funciona bem.

- Seja cético em relação a "watts" "vazados". Os números de Pogačar são estimativas baseadas em corridas, não dados de laboratório públicos, e ser transparente sobre isso é o que separa um plano real de clickbait.

Porque Pogačar é a Referência que Vale a Pena Copiar

Antes de copiares o treino de alguém, vale a pena saber porque é que eles merecem ser copiados. A temporada de 2025 de Tadej Pogačar colocou-o em uma companhia rara: várias retrospeções colocam-na ao lado da de Eddy Merckx em 1972 como uma das duas melhores temporadas que o ciclismo profissional já viu. Ele competiu durante 50 dias, venceu 20 deles (uma taxa de vitória de 40%) e terminou no pódio 56% das vezes. Isso não é sorte. Isso é o que um sistema de treino produz.

A manchete foi a sua quarta camisola amarela do Tour de France, conquistada ao longo de 3.302 km em 76h 00m 32s, 4 minutos e 24 segundos à frente de Jonas Vingegaard. Foi o Tour mais rápido de sempre, com uma média de 42,85 km/h do início ao fim. Depois, ele conseguiu algo que nenhum ciclista havia conseguido antes: um pódio em todos os cinco Monumentos numa única temporada. Venceu o Tour de Flandres, Liège–Bastogne–Liège e Il Lombardia, ficou em terceiro em Milano-Sanremo e foi segundo em Paris-Roubaix. Essa vitória em Lombardia foi a sua quinta consecutiva (2021–2025), a primeira vez que alguém venceu um Monumento cinco anos seguidos, igualando os cinco títulos de Fausto Coppi na corrida.

Além de tudo isso, conquistou um segundo Campeonato Mundial de Estrada consecutivo (Zürich 2024, Kigali 2025) e um primeiro título europeu. Este não é um especialista que aparece num só tipo de dia. Ele é o ciclista de estrada mais completo da sua geração, e essa é a razão para estudar o seu método em vez da sua quilometragem.

Uma nota de honestidade antes de avançarmos. Não existem documentos laboratoriais verificados e públicos para o FTP ou VO₂max de Pogačar. Cada valor em watts abaixo é uma estimativa baseada em corridas ou um modelo fisiológico, não um resultado de teste vazado. Uma análise revisada por pares de seis subidas decisivas do Tour colocou-o em 442 ± 15 W com uma captação de oxigénio próxima de 80 mL·kg⁻¹·min⁻¹ para esforços de cerca de 40 minutos, e argumentou que o VO₂max de corrida dele provavelmente ultrapassa 90 mL·kg⁻¹·min⁻¹. No contrarrelógio em subida de 10.9 km do Tour de 2025, ele teve uma média estimada de 464 W a cerca de 65 kg, o que equivale a aproximadamente 7.1 W/kg, mantido durante 23 minutos. Coisas credíveis, mas ainda assim uma estimativa. Mantenha esse ceticismo. É assim que funciona um bom pensamento de treino, não uma fraqueza.

Os Princípios que Vale a Pena Roubar (e o que Não Podes)

O motor de Pogačar foi construído pelo fisiologista Dr. Iñigo San Millán. O planeamento diário é agora partilhado entre a equipa do UAE Team Emirates e o treinador Javier Sola, com San Millán ainda a ser o fisiologista central. O sistema que eles utilizam é mais simples do que esperarias, e quase tudo se transfere para um amador.

A pedra angular é o volume de baixa intensidade. Pogačar passa cerca de 80% do seu tempo de treino na Zona 2, que San Millán descreve como um ritmo onde se pode manter uma conversa completa. Esse passeio fácil não é apenas um preenchimento. É o estímulo específico que aumenta a densidade mitocondrial e a oxidação de gordura e eleva a potência no primeiro limiar de lactato (LT1). A distribuição geral da intensidade dele é polarizada ou piramidal em vez de pesada em limiares: algo como 75–85% de baixa intensidade, uma faixa fina no limiar, e depois blocos direcionados de VO₂max e específicos para a corrida. As revisões sistemáticas citadas ao lado do seu programa mostram que distribuições polarizadas e piramidais superam o treino apenas em limiares para atletas de endurance de elite. Se queres uma comparação profunda, o nosso guia complementar sobre Zona 2 vs. treino de ponto doce detalha qual deles constrói mais potência para o tempo que realmente tens.

Aqui estão os quatro princípios que podes realmente roubar:

1. Pedala maioritariamente fácil. A maioria das tuas horas deve ser conversacional. Se cada passeio parecer moderadamente difícil, estás preso na zona cinzenta, acumulando fadiga sem nada para mostrar.
2. Periodiza. Trabalha em blocos. Constrói uma base, depois afina-a. Não repitas apenas a mesma semana para sempre.
3. Faz algumas sessões genuinamente difíceis. Um ou dois dias de intervalos focados por semana, feitos corretamente, dão-te a maior parte do benefício da intensidade.
4. Recupera e alimenta-te como se contasse, porque conta. A forma física é construída durante a recuperação, não durante o esforço.

E aqui está o que não podes copiar: o volume. Nas fases de pico de construção, um ciclista de GC do WorldTour como Pogačar pedala algo como 25–30 horas por semana, além de 2–3 sessões de força, e define as suas zonas com testes de passo de lactato (LT1 e LT2) e tempo até à exaustão, não com um único esforço de 20 minutos de FTP. Não vais pedalar semanas de 30 horas, e não tens um laboratório. Isso é normal. Tudo o que se segue é a tradução fiel e reduzida.

O que Há de Novo em 2026: Por Que Este é o Momento de Começar

Aqui, o timing não é um acidente. Neste momento, em julho de 2026, Pogačar está a competir no atual Tour de France e já conquistou uma vitória numa etapa da primeira semana. Antes da corrida, afirmou de forma clara que acredita estar mais forte do que em 2025, a temporada que essas retrospectivas chamaram de uma das melhores de sempre. A onda de procura por "treinar como Pogačar" atinge o seu pico todos os meses de julho por esta razão. As pessoas observam-no a desmantelar a corrida e querem a versão alcançável enquanto a motivação ainda está em alta.

Há uma segunda razão, mais prática, para começar agora. O treino estruturado nunca foi tão barato ou tão fácil de iniciar. Há dez anos, seguir um plano polarizado com dados reais significava contratar um treinador e reservar tempo em laboratório. Hoje, a barreira de entrada é quase inexistente:

• intervals.icu é gratuito (donativos opcionais) e planeia, analisa e acompanha tudo por si.
• Medidores de potência de dupla face credíveis começam à volta de $530 (o 4iiii Precision 3+ Pro).
• As subscrições completas de aplicações de treino rondam os $15–$22/mês (TrainerRoad, Zwift, TrainingPeaks, Xert).

As ferramentas que antes separavam amadores de profissionais são agora um erro de arredondamento num orçamento de ciclismo. Mais tarde, detalharemos os preços exatos de 2026. A versão curta: o conhecimento e a tecnologia que a equipa de Pogačar utiliza são maioritariamente públicos e acessíveis. A única coisa que não se pode comprar a baixo custo é o tempo de treino.

Depois, há a matemática do calendário. Comece a meio de julho e atinja o pico no início de outubro, o que se alinha bem com eventos de final de temporada, gran fondos de outono, ou simplesmente entrando no inverno com a base aeróbica mais forte que já teve. Doze semanas é um prazo real e a curto prazo. Longo o suficiente para realmente mudar a sua fisiologia, curto o suficiente para que não perca o interesse.

A Tradução Realista: Horas, Zonas e a Regra 80/20

Comece por escolher uma faixa honesta de horas semanais e mantenha-se fiel a ela. As faixas realistas para amadores vão aproximadamente: iniciante 3–6 h, intermédio 8–10 h, avançado ou focado em competição 12+ h. A maioria dos ciclistas tem um desempenho muito bom com 6–12 horas por semana, desde que a estrutura se mantenha. E a evidência é concreta, não é vaga: um amador documentado num plano polarizado de estilo profissional com 8–10 h/semana ganhou +18 W FTP em cerca de 60 dias.

Escolha a sua faixa:

• Opte por 6–8 h/semana se estiver a treinar em torno de um emprego a tempo inteiro com tempo limitado durante a semana. Espere dois dias curtos de intervalos e um passeio mais longo ao fim de semana.
• Opte por 9–12 h/semana se tiver manhãs flexíveis ou um horário de apoio e quiser ganhos mais rápidos. Adicione as horas extra como Zona 2 fácil, não mais intervalos.
• Menos de 6 h? O plano ainda funciona. Mantenha as duas sessões de qualidade e reduza os passeios fáceis. A consistência supera o volume, todas as vezes.

Uma vez que tenha definido as horas, tudo o resto depende das suas zonas de treino. Não precisa de um laboratório para as encontrar. A tabela abaixo é a referência de trabalho para todo o plano, por isso, coloque-a em algum lugar onde a veja.

Tabela 1 — Referência de Potência, Frequência Cardíaca & Zona de Esforço

A linha que mais importa é a Zona 2, porque é aí que cerca de 80% do seu treino se encontra. Encontrá-la sem qualquer equipamento é fácil. Pedale a um esforço onde consiga manter uma conversa completa em frases inteiras. Isso é RPE 3–4, aproximadamente 65–75% da frequência cardíaca máxima, ou 56–75% do FTP se tiver potência. Se estiver a ofegar entre palavras, já se desviou para a zona cinza e está a sabotar silenciosamente o plano.

A Estrutura de 12 Semanas em Resumo

O plano baseia-se na periodização clássica: quatro blocos que vão desde a construção de um motor aeróbico até ao aprimoramento da potência específica para corridas, depois recuando para que a forma física suba à superfície. Duas regras governam todo o processo, e vêm diretamente de como os treinadores constroem programas inspirados em profissionais. Primeiro, adicione cerca de 10% de carga por semana, depois insira uma semana de recuperação a cada 3–4 semanas (reduzindo o volume em 30–40%). Segundo, nunca coloque dois dias difíceis seguidos.

Tabela 2 — Visão Geral da Fase de 12 Semanas

Leia o arco da esquerda para a direita. A Base (Semanas 1–4) é deliberadamente pouco atraente: passeios longos e fáceis na Zona 2 que constroem a maquinaria mitocondrial da qual tudo o resto depende, além de uma sessão de qualidade leve para manter as pernas despertas. A Construção (Semanas 5–8) é onde o trabalho começa a fazer efeito. Você adiciona um segundo dia de qualidade e introduz o ponto doce, o limiar e um primeiro gosto de VO₂max. O Pico (Semanas 9–10) afina tudo isso em esforços específicos para corridas. A Redução (Semanas 11–12) é a parte que parece errada, mas funciona: você reduz o volume enquanto mantém um pouco de intensidade, permitindo que a fadiga acumulada se dissipe para que a sua melhor forma apareça exatamente quando você a deseja.

Note que as semanas de recuperação (4 e 8) estão incorporadas, não são opcionais. Ignorá-las é a maneira mais comum de os amadores estagnarem ou se lesionarem. Numa semana de recuperação, você reduz o volume total em cerca de um terço, mantém os passeios fáceis genuinamente fáceis e muitas vezes usa a frescura para retestar o seu FTP.

O Plano, Semana a Semana: O Núcleo Copia-e-Pedal

Aqui está a sala de máquinas, as sessões reais. Tudo depende de um modelo semanal que respeita o ritmo duro/fácil. Uma semana representativa da fase de Construção parece assim:

• Seg: Descanso, ou 20–30 min de pedalada leve.
• Ter: Sessão de qualidade #1 (limiar ou ponto doce).
• Qua: Zona 2 fácil, 60–90 min.
• Qui: Sessão de qualidade #2 (VO₂max), ou Zona 2 se precisar de mais recuperação.
• Sex: Descanso mais uma sessão de força.
• Sab: Longa pedalada na Zona 2, 2.5–3.5 h. A pedra angular da semana.
• Dom: Pedalada leve de recuperação, ou descanso.

Aquele único modelo, repetido com intensidade crescente, é o plano completo. Os treinos nomeados que você alterna são aqueles que os treinadores realmente prescrevem, escalonados para amadores:

• Limiar: 4 × 8 min a 90–100% FTP, 4 min fáceis entre.
• VO₂max: 5 × 3 min a 110–120% FTP, 3 min fáceis entre.
• Ponto doce: 2 × 15–20 min a 88–93% FTP, 5–10 min fáceis entre.
• Endurance: uma longa pedalada na Zona 2 de 2.5–3.5 h todas as semanas, não negociável.

Como fluem as 12 semanas, fase a fase:

• Base (1–4): Preencha a semana com Zona 2. O único toque de qualidade é uma sessão semanal no ponto doce, começando em 2 × 15 min e crescendo a partir daí. A semana 4 é de recuperação.
• Construção (5–8): Dois dias de qualidade. Terça é limiar (4 × 8 min), quinta traz VO₂max (5 × 3 min), sábado permanece longo e fácil. A semana 8 é de recuperação e uma boa semana para retestar.
• Pico (9–10): Ainda dois dias de qualidade, mas torne-os específicos para a corrida: blocos de limiar mais longos e esforços de VO₂ mais intensos. Esta é a quinzena de maior estresse, por isso proteja os dias fáceis com firmeza.
• Redução (11–12): Corte o volume em cerca de 40%, mas mantenha a intensidade curta e aguda (alguns esforços de VO₂ de 3 × 3 min, alguns aberturas). As suas pernas devem começar a sentir-se elásticas.

As regras não negociáveis (imprima esta):

• [ ] Nunca dois dias duros seguidos. Coloque sempre Zona 2 ou descanso entre as sessões de qualidade.
• [ ] Mantenha os dias fáceis genuinamente fáceis. Se tiver dúvidas, vá mais devagar.
• [ ] Mantenha os dias duros genuinamente duros. Alcance os watts ou HR alvo, ou não conte o intervalo.
• [ ] Limite a maioria das semanas a dois dias de intensidade. Quer fazer mais? Adicione volume fácil na Zona 2, nunca um terceiro dia de intervalo.
• [ ] Faça as semanas de recuperação. As semanas 4 e 8 não são opcionais.

Algumas semanas só conseguirás fazer três treinos. Quando isso acontecer, mantém as duas sessões de qualidade e uma longa na Zona 2, e elimina o que é supérfluo. O essencial é o que conta.

Testes & Acompanhamento: FTP Sem um Laboratório

Não consegues gerir o que não medes, mas profissionais e amadores medem de forma diferente. A equipa de Pogačar define as suas zonas com testes de lactato em etapas (LT1 e LT2), colhendo sangue a intensidades crescentes para determinar os limiares metabólicos exatos. Conseguirás informações semelhantes de forma muito mais económica com um teste de Potência de Limiar Funcional (FTP), um proxy prático para o teu segundo limiar de lactato.

O teste de FTP em casa, passo a passo:

1. Aquece durante 20–30 minutos, aumentando de fácil para moderado.
2. Faz uma abertura intensa de 5 minutos, depois pedala de forma fácil durante 10 minutos para limpar as pernas.
3. Realiza um esforço máximo de 20 minutos, mas com um ritmo uniforme. Este é o ritmo mais difícil que consegues manter durante os 20 minutos, não um sprint em que te esgotas.
4. Considera cerca de 95% da tua potência média de 20 minutos como a tua estimativa de FTP.
5. Retesta a cada 8–12 semanas, idealmente numa semana de recuperação quando estás fresco. As semanas 4 e 8 deste plano são feitas exatamente para isso.

Sem medidor de potência? Um teste de rampa (esforço em aumento constante até não conseguires aguentar) é a alternativa mais fácil, e a maioria das aplicações irá estimar o FTP a partir disso. E mesmo sem nenhum dispositivo, podes seguir todo o plano com base na frequência cardíaca e na RPE usando as zonas da Tabela 1. Apenas abdicas do número preciso.

Como é que o progresso realmente se parece? Não é uma linha reta, por isso não esperes uma. Cronogramas realistas colocam ganhos visíveis de FTP em 6–12 semanas, que é exatamente por isso que este plano dura 12. Lembra-te daquele amador documentado que adicionou +18 W em cerca de 60 dias num plano polarizado. Esse é um alvo plausível, não uma fantasia. Outros sinais iniciais de que o motor está a crescer: o teu ritmo na Zona 2 aumenta à mesma frequência cardíaca, recuperas mais rápido entre os intervalos, e os passeios longos deixam de te deixar esgotado no dia seguinte. Acompanha as tendências, não os treinos individuais. Uma ferramenta gratuita como o intervals.icu irá registar tudo isso sem te custar um cêntimo.

Além da Bicicleta: Força, Alimentação & Recuperação

Os ciclistas que melhoram mais rapidamente tratam a bicicleta como uma das quatro alavancas, não a única. O próprio Pogačar faz 2–3 sessões de força por semana, e para amadores com pouco tempo, a força pode ser o treino cruzado com maior retorno.

Força (2× por semana). Não precisas de uma rotina de culturismo. Precisas de agachamentos, dobradiças de anca (levantamento terra ou levantamento terra romeno), trabalho de uma perna como passadas e subidas de degraus, e algum trabalho de core. Duas vezes por semana, com carga progressiva, isso constrói potência e durabilidade e mantém lesões à distância, e está presente em todos os planos credíveis inspirados em profissionais. Insere isso em dias de qualidade ou de descanso (este plano coloca-o na sexta-feira), nunca no dia anterior ao teu treino mais difícil.

Alimentação. O maior erro dos amadores é não se alimentarem o suficiente nos dias difíceis. Os treinos na Zona 2 funcionam principalmente com gordura, mas os intervalos de limiar e VO₂max queimam carboidratos, por isso aparece alimentado e consome carboidratos durante qualquer sessão que dure mais de 75–90 minutos. Após duas horas, uma nutrição estruturada durante o treino é a diferença entre terminar forte e voltar para casa a coxear; o nosso guia sobre nutrição para longas distâncias cobre os detalhes. Há um lado negativo, a armadilha das "milhas inúteis": comer como um atleta e depois pedalar tudo a um esforço medíocre na zona cinza apenas atenua a adaptação. O fácil deve ser fácil para que o difícil possa ser difícil.

Recuperação e sono. É aqui que a forma física que construíste realmente se estabelece. As semanas de recuperação a cada 3–4 semanas existem porque a adaptação acontece durante o descanso, não durante o próprio intervalo. O sono é a ferramenta de recuperação mais poderosa que possuis, e a que as pessoas mais ignoram. Protege-o tão seriamente como proteges o teu longo passeio de sábado.

A lista de verificação do multiplicador de quatro:

• [ ] Força duas vezes por semana, com carga progressiva.
• [ ] Carboidratos antes e durante sessões difíceis ou longas.
• [ ] Dias fáceis verdadeiramente fáceis, sem milhas inúteis na zona cinza.
• [ ] Semanas de sono e recuperação tratadas como treino, não como tempo livre.

O conforto também é importante nesses longos passeios na Zona 2. O atrito e o superaquecimento acabam com mais sessões do que a forma física alguma vez faz, por isso vale a pena ajustar o teu equipamento antes da Semana 1. (O nosso guia de compra de camisolas de ciclismo de estrada é um bom ponto de partida.)

O Que Precisamente Precisas de Comprar: Equipamento de 2026 & Realidade de Custos

Aqui está a promessa que este plano cumpre, que as bibliotecas da aplicação e os vídeos de análise de potência profissional não conseguem: você pode começar de graça. Uma bicicleta, a coluna RPE na Tabela 1 e uma conta gratuita no intervals.icu são suficientes para o acompanhar durante todas as 12 semanas. Tudo o que se segue é sobre precisão e conveniência, não sobre entrar na porta.

Tabela 3 — Custo de Seguir o Plano em 2026 (USD)

Quanto gastar:

• O início a $0: bicicleta, intervals.icu e RPE ou frequência cardíaca. Perfeitamente válido. Faça isto se ainda não tiver certeza de que vai manter o treino estruturado.
• A configuração de alto valor (~$530 + ~$20/mês): um medidor de potência 4iiii Precision 3+ Pro mais uma subscrição de aplicação. Este é o ponto ideal, dados repetíveis reais pelo preço de um upgrade de roda de gama média. É o que a maioria dos ciclistas deve comprar.
• A configuração indoor-primeiro (~$1,300): uma bicicleta inteligente Zwift Ride + Kickr Core, que vale a pena se o tempo, o trânsito ou o tempo disponível continuarem a arruinar a sua consistência ao ar livre. Cara, mas elimina a maior desculpa de todas: não subir na bicicleta.

A conclusão é deliberadamente anticlimática. Um medidor de potência é ideal, mas não obrigatório. A frequência cardíaca e o esforço vão gerir este plano de forma fiel. Gaste em dados apenas quando souber que realmente os vai utilizar. Foram os princípios de treino, não o hardware, que fizeram Pogačar, e esses são gratuitos.

Perguntas Frequentes

P: Um amador pode realmente treinar como Pogačar? R: Não literalmente. Você não pode fazer as suas semanas de 25–30 horas ou igualar aquelas subidas estimadas de 7 W/kg. Mas pode copiar os princípios que fazem o seu treino funcionar: aproximadamente 80% de pedalada fácil na Zona 2, intensidade polarizada, periodização, recuperação real e nutrição adequada. Esses transferem-se completamente, e são a base deste plano de 12 semanas.

P: Quantas horas por semana eu realmente preciso? R: 6–12 horas é suficiente para ganhos reais, e você não precisa de 25–30. Iniciantes progridem com 3–6 h, intermediários com 8–10 h, ciclistas focados em competição com 12+ h. A consistência e a estrutura importam muito mais do que o volume bruto; aquele amador ganhou +18 W FTP com apenas 8–10 h por semana.

P: O que é a Zona 2 e como posso encontrar a minha sem um laboratório? R: A Zona 2 é o seu ritmo de resistência aeróbica: 56–75% do FTP, aproximadamente 65–75% da frequência cardíaca máxima, ou RPE 3–4. O teste sem equipamento é simples. Pedale a um esforço onde consiga manter uma conversa completa em frases inteiras. Se estiver a quebrar frases para respirar, diminua a velocidade.

P: Preciso de um medidor de potência para seguir este plano? R: Não. Um medidor de potência é ideal para precisão, mas a frequência cardíaca e o RPE gerem o plano de forma fiel. Se você realmente quiser dados, a opção com melhor valor em 2026 é o 4iiii Precision 3+ Pro a cerca de $530, combinado com uma aplicação de ~$20/mês ou o gratuito intervals.icu.

P: O treino polarizado é melhor do que o sweet spot para amadores? R: Ambos funcionam. O treino polarizado ou piramidal a aproximadamente 80/20 é o padrão comprovado pelos profissionais e o que a equipa de Pogačar utiliza, e revisões sistemáticas mostram que supera o treino apenas de limiar. O sweet spot é mais eficiente em termos de tempo se você estiver realmente com poucas horas. A maioria dos ciclistas faz melhor com uma base polarizada e alguns blocos direcionados de sweet spot; o nosso guia de Zona 2 vs. sweet spot explora o compromisso.

P: Quanto tempo até eu ver ganhos de FTP? R: Normalmente 6–12 semanas, razão pela qual este plano dura 12. Um objetivo realista é um ganho na ordem dos +18 W documentados em cerca de 60 dias. Muitas vezes, você sentirá a melhoria mais cedo, um ritmo mais rápido na Zona 2 à mesma frequência cardíaca, recuperação mais rápida entre os intervalos, antes mesmo de o número de FTP se alterar.

P: Como faço um teste de FTP em casa? R: Aqueça-se durante 20–30 min, faça um esforço intenso de 5 min, pedale de forma leve, depois faça um esforço máximo de 20 minutos, mas de forma uniforme, e considere cerca de 95% dessa potência média como seu FTP. Um teste de rampa é uma alternativa mais fácil. Refaça o teste a cada 8–12 semanas durante uma semana de recuperação.

P: Devo fazer treino de força como ciclista de estrada? R: Sim, duas vezes por semana: agachamentos, flexões de quadrilhos, trabalho de uma perna e core. Isso melhora a potência e a durabilidade e ajuda a mantê-lo livre de lesões, e Pogačar também faz. É uma das adições com maior retorno que um amador com pouco tempo pode fazer. Apenas não agende isso no dia anterior ao seu treino mais difícil.

P: Quais são os números reais de potência de Pogačar — e são mesmo reais? R: Os números que você verá com mais frequência são cerca de 7.1 W/kg para um contrarrelógio de 23 minutos e cerca de 6.98 W/kg para uma subida de ~40 minutos, com um VO₂max estimado em corrida acima de 90 mL·kg⁻¹·min⁻¹. A importante ressalva: estas são estimativas baseadas em corridas e modelos fisiológicos, não dados de laboratório vazados. Nenhum teste oficial é público. Trate qualquer site que afirme ter seu "FTP exato" com ceticismo saudável.

Os Seus Próximos Três Passos

Você não precisa de permissão, de um treinador ou de um laboratório para começar a treinar como o melhor ciclista do mundo. Você precisa da sua estrutura e de 12 semanas de consistência. O plano permanece deliberadamente simples: pedale principalmente de forma leve, vá forte em alguns dias, recupere-se intencionalmente, alimente os esforços e deixe a periodização fazer o resto. Essa é a tradução honesta de uma semana profissional de 30 horas para as suas 6 a 12.

Comece este fim de semana:

1. Escolha seu intervalo de horas, 6–8 h ou 9–12 h, e comprometa-se com isso de forma honesta.
2. Faça seu teste de FTP este fim de semana (ou um teste de rampa, ou apenas defina sua Zona 2 por conversa) para que a Semana 1 tenha alvos reais.
3. Pedale na Semana 1 na segunda-feira: Fase base, principalmente Zona 2, um toque de qualidade leve.

Doze semanas a partir de um início a meio de julho coloca seu pico no início de outubro. Pogačar está agora nas estradas do Tour, provando o que o método pode construir no extremo. Esta é a sua versão disso, e encaixa-se na sua vida.