Najboljši kolesar na svetu vozi 25 do 30 ur na teden in je pravkar zmagal na najhitrejšem Tour de France v zgodovini. Imate službo, morda družino, in če imate srečo, 6 do 12 ur. Bodimo iskreni glede tega, kaj "trenirati kot Pogačar" dejansko pomeni za vas. To je brezplačen 12-tedenski načrt, ki temelji na njegovih pravih načelih treninga in jih prilagaja življenju, ki ni profesionalno kolesarjenje. Ko to pišem julija 2026, je spet na cestah Toura in vsem, ki jih poslušajo, pove, da je močnejši kot kdaj koli prej, kar pomeni, da je to precej dober teden za začetek.

Ključne točke

- Ne morete posnemati njegovega volumna (25–30 h/teden). Lahko pa posnemate njegovo strukturo: približno 80% enostavnega vožnje v coni 2, nekaj res težkih treningov, pravo okrevanje in smiselno prehranjevanje.

- 6–12 ur na teden je dovolj. En amater, ki je izvajal profesionalni polarizirani načrt pri 8–10 h/teden, je pridobil +18 W FTP v približno 60 dneh.

- Načrt poteka od Osnove → Gradnje → Vrhunca → Zmanjšanja v 12 tednih, pri čemer vsak teden povečuje obremenitev za približno 10% z regeneracijskim tednom vsakih 3–4 tedne.

- Za začetek ni potreben laboratorij ali merilnik moči. Srčni utrip in zaznana napor bosta zadostovala. Resna oprema stane približno $500 merilnik moči plus približno $20/mesec aplikacija, vendar brezplačen začetek z orodjem, kot je intervals.icu, prav tako deluje dobro.

- Bodite skeptični do "izpuščenih" vatov. Pogačarjeve številke so ocene na podlagi dirk, ne javni laboratorijski podatki, in biti odprt glede tega ločuje pravi načrt od klikbeita.

Zakaj je Pogačar merilo, vredno posnemanja

Preden posnemate trening kogarkoli, je vredno vedeti, zakaj so vredni posnemanja. Sezona Tadeja Pogačarja 2025 ga je postavila med redke družbe: več retrospektiv ga postavlja ob bok Eddyju Merckxu iz leta 1972 kot eno od dveh najboljših sezon, kar jih je profesionalno kolesarstvo kdaj videlo. Dirkal je 50 dni, zmagal v 20 od njih (40% stopnja zmag) in končal na odru 56% časa. To ni sreča. To je tisto, kar proizvaja sistem treninga.

Naslov je bila njegova četrta rumena majica na Tour de France, pridobljena na 3,302 km v 76h 00m 32s, 4 minute in 24 sekund pred Jonasom Vingegaardom. To je bil najhitrejši Tour, ki je bil kdaj odpeljan, z povprečno hitrostjo 42.85 km/h od začetka do konca. Potem je dosegel nekaj, česar noben kolesar doslej ni uspel: odr na vseh petih Monumentih v eni sezoni. Zmagal je na Touru Flandrije, Liège–Bastogne–Liège in Il Lombardia, zasedel tretje mesto na Milano-Sanremo in drugo mesto na Pariz-Roubaix. Ta zmaga na Lombardiji je bila njegova peta zaporedna (2021–2025), prvič, da je kdo zmagal na Monumentu pet let zapored, kar se ujema s petimi naslovi Fausta Coppija na dirki.

Poleg vsega tega je osvojil drugo zaporedno svetovno prvenstvo na cesti (Zürich 2024, Kigali 2025) in prvi evropski naslov. To ni specialist, ki se pojavi na enem tipu dneva. On je najbolj popoln cestni kolesar svoje generacije, in to je razlog, da preučujemo njegovo metodo, namesto njegovega števila kilometrov.

Preden nadaljujemo, naj omenim eno pošteno opombo. Ni verifikovanih, javnih laboratorijskih dokumentov za Pogačarjev FTP ali VO₂max. Vsaka številka v vatih spodaj je ocena na podlagi dirke ali fiziološki model, ne pa rezultat testiranja, ki bi bil uhajal. Analiza, ki jo je pregledala skupina strokovnjakov, je pri šestih odločilnih vzponih na Touru postavila njegovo moč na 442 ± 15 W pri porabi kisika blizu 80 mL·kg⁻¹·min⁻¹ za približno 40-minutne napore in trdila, da njegov dirkaški VO₂max verjetno presega 90 mL·kg⁻¹·min⁻¹. Na 10.9 km dolgem vzponu v časovni preizkušnji na Touru 2025 je povprečno dosegel ocenjenih 464 W pri približno 65 kg, kar pomeni približno 7.1 W/kg, zadržano 23 minut. Zanesljive informacije, a še vedno ocena. Ohranite to skeptičnost. Tako deluje dobro razmišljanje o treningu, ni šibkost.

Načela, ki jih lahko ukradeš (in eno, ki ga ne moreš)

Pogačarjev motor je zgradil fiziolog dr. Iñigo San Millán. Dnevno načrtovanje zdaj delijo osebje UAE Team Emirates in trener Javier Sola, pri čemer je San Millán še vedno osrednji fiziolog. Sistem, ki ga uporabljajo, je preprostejši, kot bi pričakovali, in skoraj vse se prenese na amaterje.

Temelj je nizka intenzivnost. Pogačar preživi okoli 80% svojega treninga v coni 2, ki jo San Millán opisuje kot tempo, pri katerem lahko vodiš poln pogovor. To enostavno kolesarjenje ni le izpolnjevanje. To je specifičen stimulans, ki povečuje gostoto mitohondrijev in oksidacijo maščob ter dviga moč pri prvi laktatni meji (LT1). Njegova skupna porazdelitev intenzivnosti je polarizirana ali piramidna, namesto da bi bila osredotočena na meje: nekaj takega kot 75–85% nizke intenzivnosti, tanek pas pri meji, nato ciljno usmerjeni VO₂max in specifični bloki za dirke. Sistematični pregledi, navedeni ob njegovem programu, kažejo, da polarizirane in piramidne porazdelitve presegajo trening, osredotočen le na meje, za elite vzdržljivostne športnike. Če želite globoko primerjavo, naš spremljevalni vodnik o treningu v coni 2 proti treningu v sladkem območju razčleni, kateri od njiju gradi več moči za čas, ki ga dejansko imate.

Tukaj so štiri načela, ki jih lahko resnično ukradeš:

1. Večinoma kolesarite enostavno. Večina vaših ur naj bi bila pogovorna. Če se vsak vožnja zdi zmerno težka, ste ujeti v sivi coni, kjer nabirate utrujenost brez vidnih rezultatov.
2. Periodizirajte. Delajte v blokih. Zgradite bazo, nato jo izostrite. Ne ponavljajte istega tedna neskončno.
3. Ustvarite nekaj res težkih treningov. En ali dva osredotočena intervalna dneva na teden, pravilno izvedena, vam prineseta večino koristi intenzivnosti.
4. Okrevajte in se hranite, kot da šteje, ker res šteje. Fitnes se gradi med okrevanjem, ne med naporom.

In tukaj je tisto, česar ne morete kopirati: volumen. V vrhunskih fazah gradnje kolesar kot Pogačar vozi približno 25–30 ur na teden plus 2–3 seje moči in določa svoje cone s testi laktatnega koraka (LT1 in LT2) ter časom do izčrpanosti, ne pa z enim samim 20-minutnim FTP naporom. Ne boste vozili 30-urnih tednov, in nimate laboratorija. To je v redu. Vse, kar sledi, je zvest, zmanjšan prevod.

Kaj je novega v 2026: Zakaj je to trenutek za začetek

Čas tukaj ni naključje. Trenutno, julija 2026, Pogačar dirka na trenutnem Tour de France in je že osvojil zmago na etapi prvega tedna. Pred dirko je brez zadržkov izjavil, da misli, da je močnejši kot je bil leta 2025, sezona, ki so jo retrospektive označile za eno največjih doslej. Iskalna valovanja "treniraj kot Pogačar" dosežejo vrhunec vsako julijo iz tega razloga. Ljudje ga gledajo, kako razbija dirko, in želijo dosegljivo različico, medtem ko je motivacija še vedno vroča.

Obstaja še drugi, bolj praktičen razlog, da začnete zdaj. Strukturirano trening je nikoli ni bilo tako poceni ali enostavno dostopno. Pred desetimi leti je slediti polariziranemu načrtu z realnimi podatki pomenilo najeti trenerja in rezervirati laboratorijski čas. Danes je ovira za vstop skoraj nič:

• intervals.icu je brezplačen (donacije so neobvezne) in bo načrtoval, analiziral in spremljal vse namesto vas.
• Verodostojni dvosmerni merilniki moči se začnejo okoli 530 $ (4iiii Precision 3+ Pro).
• Polne naročnine na aplikacije za trening stanejo približno 15–22 $/mesec (TrainerRoad, Zwift, TrainingPeaks, Xert).

Orodja, ki so nekoč ločevala amaterje od profesionalcev, so zdaj le zaokroževalna napaka v kolesarskem proračunu. Natančne cene za leto 2026 bomo razčlenili kasneje. Kratka različica: znanje in tehnologija, ki jih uporablja Pogačarjeva ekipa, sta večinoma javna in dostopna. Edina stvar, ki je ne morete poceni kupiti, je čas treninga.

Potem je tu še koledarska matematika. Začnite sredi julija in dosežete vrhunec v začetku oktobra, kar se lepo ujema z dogodki pozne sezone, jesenskimi gran fondi ali preprosto prehodom v zimo z najmočnejšo aerobno bazo, kar ste jih kdaj imeli. Dvanajst tednov je resničen, kratkoročen rok. Dovolj dolgo, da dejansko spremenite svojo fiziologijo, in dovolj kratko, da ne izgubite zanimanja.

Realističen prevod: Ure, cone in pravilo 80/20

Začnite tako, da izberete pošteno tedensko število ur in se ga držite. Realistični amaterski razredi so približno: začetnik 3–6 h, srednji 8–10 h, napreden ali osredotočen na dirke 12+ h. Večina kolesarjev se zelo dobro znajde pri 6–12 urah na teden, dokler struktura ostane stabilna. In dokazi so konkretni, ne le v zraku: en dokumentiran amater na profesionalnem polariziranem načrtu pri 8–10 h/teden je pridobil +18 W FTP v približno 60 dneh.

Izberite svoj razred:

• Izberite 6–8 h/teden, če trenirate okoli polnega delovnega časa z omejenim časom sredi tedna. Pričakujte dva kratka intervalna dneva in eno daljšo vožnjo ob koncu tedna.
• Izberite 9–12 h/teden, če imate fleksibilna jutra ali podporen urnik in želite hitrejše napredovanje. Dodajte dodatne ure kot enostavno cono 2, ne več intervalov.
• Pod 6 h? Načrt še vedno deluje. Ohranite dve kvalitetni seji in skrajšajte enostavne vožnje. Doslednost premaga količino, vsakič.

Ko ste določili ure, se vse ostalo povezuje z vašimi trening konami. Ne potrebujete laboratorija, da jih najdete. Spodnja tabela je delovni referenčni okvir za celoten načrt, zato jo prilepite nekam, kjer jo boste videli.

Tabela 1 — Referenca za moč, srčni utrip in napor

Vrsta, ki je najpomembnejša, je Cona 2, ker tam živi približno 80% vašega kolesarjenja. Najti jo brez opreme je enostavno. Kolesarite s trudom, pri katerem lahko vodite popoln pogovor v celih stavkih. To je RPE 3–4, približno 65–75% maksimalnega srčnega utripa, ali 56–75% FTP, če imate moč. Če med besedami lovite sapo, ste zdrsnili v sivo cono in tiho sabotirate načrt.

12-tedenska struktura na prvi pogled

Načrt temelji na klasični periodizaciji: štirje bloki, ki prehajajo od gradnje aerobnega motorja do ostrenja moči specifične za dirke, nato pa se umaknejo, da se kondicija dvigne na površje. Dva pravila upravljata celotno zadevo, in izhajata neposredno iz načina, kako trenerji gradijo programe, navdihnjene s profesionalci. Prvo, dodajte približno 10% obremenitve na teden, nato pa vstavite teden okrevanja vsakih 3–4 tedne (zmanjšanje volumna za 30–40%). Drugič, nikoli ne postavite dveh težkih dni zapored.

Tabela 2 — Pregled 12-tedenskih faz

Preberite lok od leve proti desni. Baza (Tedni 1–4) je namenoma nezanimiva: dolgi, enostavni vožnje v Coni 2, ki gradijo mitohondrijsko mehaniko, na kateri vse ostalo temelji, plus ena lahka kakovostna seja, da ohranite noge budne. Gradnja (Tedni 5–8) je tisti, kjer delo začne ugrizniti. Dodate drugi kakovostni dan in vključite sladko mesto, prag ter prvi okus VO₂max. Vrhunec (Tedni 9–10) vse to ostri v napore specifične za dirko. Zmanjšanje (Tedni 11–12) je del, ki se zdi napačen, a deluje: zmanjšate volumen, medtem ko ohranjate malo intenzivnosti, kar omogoča, da se nabranja utrujenost odteče, tako da se vaša najboljša forma pokaže prav takrat, ko jo želite.

Opazite, da so tedni okrevanja (4 in 8) vključeni, niso opcijski. Preskočitev le-teh je najpogostejši način, kako amaterji zastanejo ali se poškodujejo. V tednu okrevanja zmanjšate skupni volumen za približno tretjino, ohranite enostavne vožnje resnično enostavne in pogosto uporabite svežino za ponovni test vašega FTP.

Načrt, teden za tednom: Osnovna struktura za kopiranje in vožnjo

Tukaj je motorna soba, dejanske seje. Vse temelji na tedenskem predlogu, ki spoštuje težko/lahko ritmico. Predstavitvena teden gradnje izgleda takole:

• Pon: Počitek ali 20–30 min lahkega vrtenja.
• Tor: Kakovostna seja #1 (prag ali sladko mesto).
• Sre: Lahka cona 2, 60–90 min.
• Čet: Kakovostna seja #2 (VO₂max), ali cona 2, če potrebujete več okrevanja.
• Pet: Počitek plus seja moči.
• Sob: Dolga vožnja v coni 2, 2.5–3.5 h. Temelj tedna.
• Ned: Lahko okrevalno vrtenje ali prost dan.

Ta enotni predlog, ponavljan z naraščajočo intenzivnostjo, je celoten načrt. Poimenovane vadbe, ki jih izmenjujete, so tiste, ki jih trenerji dejansko predpisujejo, prilagojene za amaterje:

• Prag: 4 × 8 min pri 90–100% FTP, 4 min lahkega med.
• VO₂max: 5 × 3 min pri 110–120% FTP, 3 min lahkega med.
• Sladko mesto: 2 × 15–20 min pri 88–93% FTP, 5–10 min lahkega med.
• Vzdržljivost: ena dolga vožnja v coni 2, 2.5–3.5 h vsak teden, neogibno.

Kako se 12 tednov odvija, faza za fazo:

• Osnova (1–4): Napolnite teden z cono 2. Edini kakovostni dotik je tedenska seja sladkega mesta, ki se začne pri 2 × 15 min in se od tam povečuje. Teden 4 je teden okrevanja.
• Gradnja (5–8): Dva kakovostna dneva. Torek je prag (4 × 8 min), četrtek prinaša VO₂max (5 × 3 min), sobota ostaja dolga in lahka. Teden 8 je teden okrevanja in dober teden za ponovno testiranje.
• Vrh (9–10): Še vedno dva kakovostna dneva, vendar jih naredite specifične za dirko: daljši pragovni bloki in ostrejši VO₂ napori. To je najstresnejša dva tedna, zato zaščitite lahke dneve z vso močjo.
• Zmanjšanje (11–12): Zmanjšajte volumen za približno 40%, vendar obdržite intenzivnost kratko in ostra (nekaj 3 × 3 min VO₂ naporov, nekaj odprtih). Vaše noge bi se morale začeti počutiti prožne.

Neogibna pravila (tole natisnite):

• [ ] Nikoli ne dva težka dneva zapored. Vedno postavite cono 2 ali počitek med kakovostne seje.
• [ ] Ohranite lahke dneve resnično lahke. Če ste v dvomih, pojdite počasneje.
• [ ] Ohranite težke dneve resnično težke. Dosezite ciljne watte ali HR, ali ne štejte intervala.
• [ ] Omejite večino tednov na dva intenzivna dneva. Želite narediti več? Dodajte lahke cone 2, nikoli ne tretjega intervalnega dne.
• [ ] Vzemite tedne okrevanja. Tedni 4 in 8 niso opcijski.

Nekatere tedne boste imeli le tri vožnje. Ko se to zgodi, obdržite dve kakovostni seji in eno dolgo vožnjo v coni 2 ter opustite ostalo. Okvir je tisto, kar šteje.

Testiranje & Sledenje: FTP Brez Laboratorija

Ne morete upravljati s tem, kar ne merite, vendar profesionalci in amaterji merijo drugače. Pogačarjeva ekipa določa njegove cone s testi laktatnega praga (LT1 in LT2), odvzema kri pri naraščajočih intenzivnostih, da natančno določi presnovne meje. Podobne informacije boste dobili veliko ceneje s testom funkcionalne moči praga (FTP), praktičnim nadomestkom za vaš drugi laktatni prag.

Test FTP doma, korak za korakom:

1. Ogrevajte se 20–30 minut, od enostavnega do zmernega.
2. Opravite 5-minutno težko uvodno vožnjo, nato pa se 10 minut vozite enostavno, da očistite noge.
3. Opravite 20-minutno vožnjo na maksimum, a enakomerno tempo. To je najtežji tempo, ki ga lahko zdržite celih 20 minut, ne sprint, ki vas izčrpa.
4. Vzemite približno 95 % vaše povprečne moči v 20 minutah kot oceno vašega FTP.
5. Testirajte znova vsakih 8–12 tednov, idealno v tednu okrevanja, ko ste sveži. Tedna 4 in 8 tega načrta sta zasnovana prav za to.

Imate težave z merilnikom moči? Test rasti (naraščajoča intenzivnost, dokler ne morete več zdržati) je lažja alternativa, in večina aplikacij bo iz tega ocenila FTP. In tudi brez naprave lahko celoten načrt izvajate na podlagi srčnega utripa in RPE, pri čemer uporabite cone iz Tabele 1. Preprosto se morate odpovedati natančnemu številu.

Kaj dejansko izgleda napredek? Ni ravna črta, zato ne pričakujte ene. Realistični časovni okviri postavljajo vidne dobičke FTP na 6–12 tednov, kar je natančno razlog, zakaj ta načrt traja 12. Spomnite se dokumentiranega amaterja, ki je dodal +18 W v približno 60 dneh na polariziranem načrtu. To je verjeten cilj, ne fantazija. Drugi zgodnji znaki, da motor raste: vaš tempo v coni 2 se povečuje pri enakem srčnem utripu, hitreje se okrepite med intervali, in dolge vožnje vas ne pustijo uničene naslednji dan. Sledite trendom, ne posameznim vožnjam. Brezplašno orodje, kot je intervals.icu, bo vse to prikazalo brez stroškov.

Poleg Kolesa: Moč, Prehrana & Okrevanje

Kolesarji, ki se najhitreje izboljšujejo, obravnavajo kolo kot eno od štirih vzvodov, ne kot edinega. Pogačar sam opravi 2–3 seje moči na teden, za amaterje s pomanjkanjem časa pa je moč morda najbolj donosno križanje.

Moč (2× na teden). Ne potrebujete rutine bodybuilderja. Potrebujete počep, nagibe bokov (deadlift ali romunski deadlift), delo na eni nogi, kot so izpadni koraki in stopnice, ter nekaj jedra. Dvakrat na teden, progresivno obremenjeno, to gradi moč in vzdržljivost ter preprečuje poškodbe, kar se odraža v vsakem verodostojnem načrtu za amaterje, navdihnjenem s strani profesionalcev. Vključite ga v kakovostne ali počitniške dni (ta načrt ga postavi v petek), nikoli dan pred najtežjo vožnjo.

Prehrana. Največja napaka amaterjev je pomanjkanje prehrane na težkih dneh. Vožnje v coni 2 večinoma delujejo na maščobah, vendar intervali na pragu in VO₂max porabijo ogljikove hidrate, zato se pojavite nahranjeni in uživajte ogljikove hidrate med katero koli sejo, daljšo od približno 75–90 minut. Po dveh urah je strukturirana prehrana med vožnjo razlika med močnim zaključkom in šepanjem domov; naš vodnik za kolesarsko prehrano za dolge vožnje pokriva podrobnosti. Obstaja tudi druga stran, past "junk miles": jesti kot športnik in nato voziti vse na povprečni sivi coni le zamegli prilagoditev. Enostavno naj bo enostavno, da bo težko lahko težko.

Okrevanje in spanje. Tukaj se dejansko postavi kondicija, ki ste jo zgradili. Tedni okrevanja vsakih 3–4 tedne obstajajo, ker se prilagoditev zgodi med počitkom, ne med samim intervalom. Spanje je najmočnejše orodje za okrevanje, ki ga imate, in tisto, ki ga ljudje največkrat ignorirajo. Varujte ga tako resno, kot varujete svojo dolgo vožnjo v soboto.

Seznam kontrolnih točk s štirimi množitvami:

• [ ] Moč dvakrat na teden, progresivno obremenjena.
• [ ] Ogljikovi hidrati pred in med težkimi ali dolgimi sejami.
• [ ] Enostavni dnevi res enostavni, brez sivih junk miles.
• [ ] Spanje in tedni okrevanja obravnavani kot trening, ne kot prosti čas.

Udobje je pomembno tudi na dolgih vožnjah v coni 2. Drgnjenje in pregrevanje končata več sej kot kondicija, zato se splača prilagoditi svojo opremo pred 1. tednom. (Naš vodnik za nakup kolesarskih majic je dober izhodiščni točka.)

Kaj dejansko potrebujete za nakup: 2026 Oprema & Stroškovna Realnost

Tukaj je obljuba, ki jo ta načrt izpolnjuje, kar knjižnice aplikacij in videoposnetki o analizi moči ne morejo: začeti lahko brezplačno. Kolo, stolpec RPE v Tabeli 1 in brezplačen račun na intervals.icu so dovolj, da preživite vseh 12 tednov. Vse, kar sledi, se nanaša na natančnost in udobje, ne na to, kako priti skozi vrata.

Tabela 3 — Stroški sledenja načrtu v letu 2026 (USD)

Koliko porabiti:

• Začetek za $0: kolo, intervals.icu in RPE ali srčni utrip. Popolnoma veljavno. To storite, če še niste prepričani, da boste vztrajali pri strukturiranem treningu.
• Visokovredna nastavitev (~$530 + ~$20/mesec): merilnik moči 4iiii Precision 3+ Pro plus ena naročnina na aplikacijo. To je sladko mesto, resnične ponovljive podatke za ceno nadgradnje srednjega razreda kolesa. To bi morali kupiti večina kolesarjev.
• Notranja nastavitev (~$1,300): pametno kolo Zwift Ride + Kickr Core, vredno, če vreme, promet ali čas nenehno uničujejo vašo doslednost na prostem. Drago, a odstrani največji izgovor: ne usedite se na kolo.

Sporočilo je namerno antiklimaktično. Merilnik moči je idealen, ni pa obvezen. Srčni utrip in trud bosta ta načrt izvajala zvesto. Porabite za podatke šele, ko veste, da jih boste dejansko uporabljali. Bili so principi treninga, ne oprema, ki so naredili Pogačarja, in ti so brezplačni.

Pogosto zastavljena vprašanja

Q: Ali lahko amater res trenira kot Pogačar? A: Ne dobesedno. Ne morete voziti njegovih 25–30 urnih tednov ali doseči tistih ocenjenih 7 W/kg vzponov. Ampak lahko kopirate principe, ki delujejo v njegovem treningu: približno 80% enostavne vožnje v območju 2, polarizirana intenzivnost, periodizacija, prava regeneracija in pravilno gorivo. Ti se popolnoma prenesejo in na njih temelji ta 12-tedenski načrt.

Q: Koliko ur na teden dejansko potrebujem? A: 6–12 ur je dovolj za resne napredke, in ne potrebujete 25–30. Začetniki napredujejo pri 3–6 h, intermediati pri 8–10 h, kolesarji, osredotočeni na dirke, pa pri 12+ h. Doslednost in struktura sta veliko pomembnejši od surove količine; ta amater je pridobil +18 W FTP pri le 8–10 h na teden.

Q: Kaj je območje 2 in kako naj ga najdem brez laboratorija? A: Območje 2 je vaš aerobni vzdržljivostni tempo: 56–75% FTP, približno 65–75% maksimalnega srčnega utripa ali RPE 3–4. Test brez opreme je preprost. Vozite pri naporu, pri katerem lahko vodite popoln pogovor v celih stavkih. Če morate prekiniti stavke, da zadihate, upočasnite.

Q: Ali potrebujem merilnik moči, da sledim temu načrtu? A: Ne. Merilnik moči je idealen za natančnost, vendar srčni utrip in RPE zvesto vodita načrt. Če želite podatke, je najboljša vrednost v letu 2026 merilnik moči 4iiii Precision 3+ Pro za približno $530, v kombinaciji z aplikacijo za ~$20/mesec ali brezplačno intervals.icu.

Q: Ali je polariziran trening boljši od sladkega mesta za amaterje? A: Obe možnosti delujeta. Polariziran ali piramidalen pri približno 80/20 je profesionalno dokazan privzeti način in to uporablja Pogačarjeva ekipa, sistematični pregledi pa kažejo, da premaga trening le na pragu. Sladko mesto je bolj časovno učinkovito, če imate res malo ur. Večina kolesarjev najbolje deluje s polarizirano osnovo in nekaj ciljanimi blokadami sladkega mesta; naš vodnik o območju 2 in sladkem mestu razkriva kompromis.

Q: Kako dolgo, da vidim napredek v FTP? A: Običajno 6–12 tednov, zato ta načrt traja 12. Realističen cilj je napredek v razponu tistega dokumentiranega +18 W v približno 60 dneh. Pogosto boste izboljšanje občutili prej, hitrejši tempo v območju 2 pri enakem srčnem utripu, hitrejša regeneracija med intervali, preden se številka FTP sama premakne.

Q: Kako lahko opravim FTP test doma? A: Ogrejte se 20–30 min, naredite 5-minutni težki uvod, kolesarite enostavno, nato pa vozite 20-minutni maksimalni, a enakomerno tempiran napor in vzemite približno 95 % te povprečne moči kot vaš FTP. Ramp test je lažja alternativa. Ponovno testirajte vsakih 8–12 tednov v tednu regeneracije.

Q: Ali naj izvajam trening moči kot cestni kolesar? A: Da, dvakrat na teden: počepi, nagibi bokov, delo z eno nogo in jedro. To izboljša moč in vzdržljivost ter pomaga, da ostanete brez poškodb, Pogačar pa to počne tudi. To je ena izmed najbolj donosnih dodatkov, ki jih lahko naredi časovno omejen amater. Samo ne načrtujte tega dan pred najtežjo vožnjo.

Q: Kakšne so Pogačarjeve resnične številke moči — in ali so sploh resnične? A: Številke, ki jih boste najpogosteje videli, so približno 7.1 W/kg za 23-minutno časovno preizkušnjo in približno 6.98 W/kg za ~40-minutno vzpon, s predvidenim VO₂max med dirko nad 90 mL·kg⁻¹·min⁻¹. Pomembna opomba: to so ocene na podlagi dirk in fiziološki modeli, ne pa podatki iz laboratorija. Noben uradni test ni javno dostopen. Z zdravo skeptičnostjo obravnavajte katero koli spletno mesto, ki trdi, da pozna njegov "natančen FTP".

Vaši naslednji trije koraki

Ne potrebujete dovoljenja, trenerja ali laboratorija, da začnete trenirati kot najboljši kolesar na svetu. Potrebujete njegovo strukturo in 12 tednov doslednosti. Načrt ostaja namerno preprost: večinoma kolesarite enostavno, na nekaj dni se potrudite, namerno okrepite, napolnite napore in pustite, da periodizacija opravi ostalo. To je iskrena prevod 30-urnega profesionalnega tedna v vaših 6 do 12.

Začnite ta vikend:

1. Izberite svoj časovni pas, 6–8 h ali 9–12 h, in se mu iskreno zavezite.
2. Opravite svoj FTP test ta vikend (ali ramp test, ali preprosto nastavite svoje območje 2 z razgovorom), da ima 1. teden resnične cilje.
3. Kolesarite 1. teden v ponedeljek: Osnovna faza, večinoma območje 2, en enostaven kakovosten dotik.

Štiriindvajset tednov od začetka sredi julija postavi vaš vrhunec v začetku oktobra. Pogačar je trenutno na cestah Toura, kjer dokazuje, kaj lahko metoda zgradi na ekstremnem koncu. To je vaša različica tega, in prilega se vašemu življenju.