Лучший велосипедист в мире катается 25–30 часов в неделю и только что выиграл самый быстрый Тур де Франс в истории. У вас есть работа, возможно, семья, и если повезет, 6–12 часов. Так что давайте будем честными о том, что "тренироваться как Погаçar" может на самом деле значить для вас. Это бесплатный 12-недельный план, который берет его реальные принципы тренировки и адаптирует их к жизни, не связанной с профессиональным велоспортом. Он снова на дорогах Тура, пока я пишу это в июле 2026 года, говоря всем, кто хочет слушать, что он сильнее, чем когда-либо, что делает эту неделю довольно хорошей для начала.

Ключевые выводы

- Вы не можете скопировать его объем (25–30 ч/нед). Вы можете скопировать его структуру: около 80% легкой езды в зоне 2, пара действительно тяжелых сессий, настоящее восстановление и разумное питание.

- 6–12 часов в неделю достаточно. Один любитель, следуя профессиональному поляризованному плану на 8–10 ч/нед, увеличил +18 Вт FTP примерно за 60 дней.

- План проходит через Базу → Наращивание → Пик → Снижение за 12 недель, добавляя около 10% нагрузки в неделю с неделей восстановления каждые 3–4 недели.

- Лаборатория или измеритель мощности не требуются для начала. Частота сердечных сокращений и воспринимаемое усилие подойдут. Серьезная установка стоит около $500 за измеритель мощности плюс ~$20/месяц за приложение, но начать без затрат с бесплатным инструментом, таким как intervals.icu, тоже вполне нормально.

- Будьте скептичны к "утечкам" ватт. Цифры Погаçара — это оценки на основе гонок, а не публичные лабораторные данные, и открытость в этом вопросе отделяет настоящий план от кликбейта.

Почему Погаçar — эталон, который стоит копировать

Прежде чем копировать чью-либо тренировку, стоит знать, почему они стоят того, чтобы их копировать. Сезон Тадея Погаçара 2025 года поместил его в редкое общество: несколько ретроспектив ставят его рядом с сезоном Эдди Меркса 1972 года как один из двух лучших сезонов, которые когда-либо видел профессиональный велоспорт. Он соревновался 50 дней, выиграл 20 из них (коэффициент побед 40%) и финишировал на подиуме 56% времени. Это не удача. Это то, что производит тренировочная система.

Заголовком стал его четвертый желтый джерси Тур де Франс, завоеванный за 3,302 км за 76ч 00м 32с, на 4 минуты 24 секунды опередив Йонаса Вингегаарда. Это был самый быстрый Тур, когда-либо проехавший, со средней скоростью 42.85 км/ч от старта до финиша. Затем он совершил то, что ни один гонщик не смог сделать ранее: подиум на всех пяти Монументах за один сезон. Он выиграл Тур Фландрии, Льеж–Бастонь–Льеж и Ил Ломбардия, занял третье место на Милано-Санремо и второе на Париж-Рубе. Эта победа на Ломбардии стала его пятой подряд (2021–2025), впервые кто-то выиграл Монумент пять лет подряд, повторив пять титулов Фаусто Коппи на этой гонке.

Кроме всего этого, он завоевал вторую подряд титул чемпиона мира по шоссе (Цюрих 2024, Кигали 2025) и первый титул чемпиона Европы. Это не специалист, который появляется только в один определенный день. Он самый полный шоссейный велогонщик своего поколения, и именно поэтому стоит изучать его метод, а не его пробег.

Перед тем как продолжить, стоит отметить одну важную деталь. Нет проверенных публичных лабораторных документов о FTP или VO₂max Погачара. Каждое значение ватт ниже — это оценка на основе гонок или физиологическая модель, а не утечка результатов тестов. Рецензируемый анализ шести решающих подъемов на Туре поставил его на уровень 442 ± 15 W при потреблении кислорода около 80 mL·kg⁻¹·min⁻¹ для усилий продолжительностью примерно 40 минут и утверждал, что его гоночный VO₂max, вероятно, превышает 90 mL·kg⁻¹·min⁻¹. На 10.9 км подъеме на время на Туре 2025 года он в среднем показал 464 W при весе около 65 кг, что составляет примерно 7.1 W/kg, удерживаемых в течение 23 минут. Достоверные данные, но все еще оценка. Сохраняйте этот скептицизм. Так работает хорошее тренировочное мышление, это не слабость.

Принципы, которые стоит позаимствовать (и один, который нельзя)

Двигатель Погачара был создан физиологом доктором Иñigo San Millán. Планирование на день стало общим для сотрудников UAE Team Emirates и тренера Хавьера Сола, при этом Сан Миллан остается центральным физиологом. Система, которую они используют, проще, чем вы могли бы ожидать, и почти вся она применима к любителям.

Ключевым моментом является объем низкой интенсивности. Погаçar проводит около 80% своего тренировочного времени в зоне 2, которую Сан Миллан описывает как темп, при котором можно вести полноценный разговор. Эта легкая езда не является заполняющим элементом. Это специфический стимул, который увеличивает плотность митохондрий и окисление жиров и повышает мощность на первом пороге лактата (LT1). Его общая интенсивность распределена полярно или пирамидально, а не сосредоточена на пороге: что-то вроде 75–85% низкой интенсивности, тонкая полоса на пороге, затем целевые блоки VO₂max и специфические для гонок. Систематические обзоры, упомянутые вместе с его программой, показывают, что полярные и пирамидальные распределения превосходят тренировки только на пороге для элитных спортсменов в выносливости. Если вы хотите глубокое сравнение, наш сопроводительный гид по тренировкам в зоне 2 против тренировок в сладкой зоне разбирает, какая из них развивает больше мощности за то время, которое у вас есть.

Вот четыре принципа, которые вы можете действительно позаимствовать:

1. Езжайте в основном легко. Большинство ваших часов должно быть разговорными. Если каждая поездка кажется умеренно сложной, вы застряли в серой зоне, накапливая усталость без видимого результата.
2. Периодизируйте. Работайте блоками. Постройте базу, затем уточните ее. Не повторяйте одну и ту же неделю вечно.
3. Делайте несколько сессий действительно сложными. Одна или две целенаправленные интервальные тренировки в неделю, выполненные правильно, дадут вам большую часть преимущества от интенсивности.
4. Восстанавливайтесь и питайтесь так, как будто это имеет значение, потому что это действительно так. Физическая форма формируется во время восстановления, а не во время усилия.

А вот тот, который вы не можете скопировать: объем. В пиковые фазы подготовки гонщик WorldTour, такой как Погаçar, проводит около 25–30 часов в неделю плюс 2–3 силовые тренировки и устанавливает свои зоны с помощью тестов на лактат (LT1 и LT2) и времени до истощения, а не одного 20-минутного усилия FTP. Вы не будете ездить по 30 часов в неделю, и у вас нет лаборатории. Это нормально. Все, что следует, — это верный, уменьшенный перевод.

Что нового в 2026 году: почему сейчас самое время начать

Временные рамки здесь не случайны. Прямо сейчас, в июле 2026 года, Погаčар участвует в текущем Туре де Франс и уже одержал победу на этапе первой недели. Перед гонкой он прямо заявил, что считает себя сильнее, чем в 2025 году, сезоне, который многие ретроспективы назвали одним из величайших в истории. По этой причине волна поисков "тренируйся как Погаčар" достигает пика каждый июль. Люди наблюдают, как он разбирает гонку на части, и хотят добиться достижимой версии, пока мотивация еще свежа.

Есть и вторая, более практическая причина начать сейчас. Структурированные тренировки никогда не были такими дешевыми и доступными. Десять лет назад следовать поляризованному плану с реальными данными означало нанимать тренера и бронировать время в лаборатории. Сегодня барьер для входа близок к нулю:

• intervals.icu бесплатен (пожертвования по желанию) и будет планировать, анализировать и отслеживать все за вас.
• Достоверные двухсторонние измерители мощности начинаются примерно с $530 (4iiii Precision 3+ Pro).
• Полные подписки на тренировочные приложения стоят около $15–$22 в месяц (TrainerRoad, Zwift, TrainingPeaks, Xert).

Инструменты, которые раньше отделяли любителей от профессионалов, теперь являются незначительной статьей в бюджете на велоспорт. Мы позже подробно разберем точные цены на 2026 год. Краткая версия: знания и технологии, которые использует команда Погаčара, в основном являются общедоступными и доступными. Единственное, что нельзя купить дешево, — это время на тренировки.

Затем есть математические расчеты календаря. Начните в середине июля, и вы достигнете пика в начале октября, что хорошо совпадает с позднесезонными событиями, осенними гран-фондами или просто входом в зиму с самой сильной аэробной базой, которую вы когда-либо имели. Двенадцать недель — это реальный, краткосрочный срок. Достаточно долго, чтобы действительно изменить вашу физиологию, и достаточно коротко, чтобы не потерять интерес.

Реалистичный перевод: часы, зоны и правило 80/20

Начните с выбора честного диапазона часов в неделю и придерживайтесь его. Реалистичные любительские диапазоны примерно таковы: начинающий 3–6 ч, средний 8–10 ч, продвинутый или сосредоточенный на гонках 12+ ч. Большинство гонщиков отлично справляются с 6–12 часами в неделю, если структура выдерживается. И доказательства конкретны, а не абстрактны: один задокументированный любитель на поляризованном плане в стиле профессионалов с 8–10 ч/неделя увеличил свою FTP на +18 Вт за примерно 60 дней.

Выберите свой диапазон:

• Выбирайте 6–8 ч/неделя, если вы тренируетесь вокруг работы на полный рабочий день с ограниченным временем в середине недели. Ожидайте два коротких дня с интервалами и одну более длинную поездку на выходных.
• Выбирайте 9–12 ч/неделя, если у вас гибкие утренние часы или поддерживающий график и вы хотите быстрее добиться результатов. Добавьте дополнительные часы как легкие зоны 2, а не больше интервалов.
• Менее 6 ч? План все равно работает. Сохраняйте две качественные сессии и сокращайте легкие поездки. Последовательность всегда важнее объема.

Как только вы определитесь с часами, все остальное зависит от ваших тренировочных зон. Вам не нужна лаборатория, чтобы их найти. Таблица ниже является рабочей справкой для всего плана, поэтому прикрепите ее туда, где вы ее увидите.

Таблица 1 — Справка по мощности, частоте сердечных сокращений и усилиям

Наиболее важная зона — это Зона 2, потому что именно там проходит около 80% ваших тренировок. Найти её без какого-либо оборудования легко. Езжайте с усилием, при котором вы можете поддерживать полноценный разговор. Это RPE 3–4, примерно 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений или 56–75% от FTP, если у вас есть мощность. Если вы перехватываете дыхание между словами, вы скользнули в серую зону и тихо саботируете план.

12-недельная структура в кратком обзоре

План основан на классической периодизации: четыре блока, которые переходят от построения аэробного двигателя к оттачиванию специфической для гонки мощности, а затем снижаются, чтобы фитнес вышел на поверхность. Две правила управляют всем процессом, и они исходят прямо из того, как тренеры строят программы, вдохновленные профессионалами. Во-первых, добавляйте около 10% нагрузки в неделю, затем каждые 3–4 недели вводите восстановительную неделю (снижая объем на 30–40%). Во-вторых, никогда не ставьте два тяжелых дня подряд.

Таблица 2 — Обзор 12-недельной фазы

Чтите строку слева направо. База (недели 1–4) намеренно не привлекает внимания: длинные, легкие поездки в Зоне 2, которые строят митохондриальную машину, от которой зависит всё остальное, плюс одна легкая качественная сессия, чтобы поддерживать ноги в тонусе. Строительство (недели 5–8) — это время, когда работа начинает ощущаться. Вы добавляете второй качественный день и вводите сладкую зону, порог и первый опыт VO₂max. Пик (недели 9–10) оттачивает всё это в специфические для гонки усилия. Снижение нагрузки (недели 11–12) — это часть, которая кажется неправильной, но работает: вы сокращаете объем, сохраняя немного интенсивности, позволяя накопленной усталости уйти, чтобы ваша лучшая форма проявилась именно тогда, когда она вам нужна.

Обратите внимание, что восстановительные недели (4 и 8) предусмотрены в плане, а не являются опциональными. Пропуск их — это самый распространенный способ, которым любители останавливаются или получают травмы. В восстановительную неделю вы сокращаете общий объем примерно на треть, сохраняете легкие поездки действительно легкими и часто используете свежесть, чтобы повторно протестировать свой FTP.

План, неделя за неделей: Основы копирования и езды

Вот моторный отсек, настоящие тренировки. Все основывается на недельном шаблоне, который соблюдает ритм «тяжелый/легкий». Представительная неделя фазы Наращивания выглядит так:

• Пн: Отдых или 20–30 мин легкой езды.
• Вт: Качественная тренировка #1 (порог или сладкая зона).
• Ср: Легкая Зона 2, 60–90 мин.
• Чт: Качественная тренировка #2 (VO₂max), или Зона 2, если нужно больше восстановления.
• Пт: Отдых плюс силовая тренировка.
• Сб: Долгая поездка в Зоне 2, 2.5–3.5 ч. Краеугольный камень недели.
• Вс: Легкая восстановительная езда или выходной.

Этот единственный шаблон, повторяемый с нарастающей интенсивностью, и есть весь план. Названные тренировки, которые вы чередуете, — это те, которые на самом деле назначают тренеры, адаптированные для любителей:

• Порог: 4 × 8 мин при 90–100% FTP, 4 мин легкой езды между.
• VO₂max: 5 × 3 мин при 110–120% FTP, 3 мин легкой езды между.
• Сладкая зона: 2 × 15–20 мин при 88–93% FTP, 5–10 мин легкой езды между.
• Выносливость: одна долгая поездка в Зоне 2 на 2.5–3.5 ч каждую неделю, без обсуждений.

Как проходят 12 недель, фаза за фазой:

• База (1–4): Заполните неделю Зоной 2. Единственное качественное занятие — это еженедельная тренировка в сладкой зоне, начиная с 2 × 15 мин и увеличивая оттуда. Четвертая неделя — восстановительная.
• Наращивание (5–8): Два качественных дня. Вторник — порог (4 × 8 мин), четверг — VO₂max (5 × 3 мин), суббота остается долгой и легкой. Восьмая неделя — восстановительная, и хорошая неделя для повторного тестирования.
• Пик (9–10): Все еще два качественных дня, но сделайте их специфичными для гонки: более длинные пороговые блоки и более резкие усилия VO₂. Это самый напряженный двухнедельный период, поэтому защищайте легкие дни с особой тщательностью.
• Снижение (11–12): Уменьшите объем примерно на 40%, но держите интенсивность короткой и резкой (пара 3 × 3 мин усилий VO₂, несколько разогревов). Ваши ноги должны начать чувствовать себя упругими.

Неподлежащие обсуждению правила (распечатайте это):

• [ ] Никогда не ставьте два тяжелых дня подряд. Всегда ставьте Зону 2 или отдых между качественными тренировками.
• [ ] Держите легкие дни действительно легкими. Если сомневаетесь, идите медленнее.
• [ ] Держите тяжелые дни действительно тяжелыми. Достигайте целевых ватт или ЧСС, или не считайте интервал.
• [ ] Ограничьте большинство недель двумя днями интенсивности. Хотите сделать больше? Добавьте объем легкой Зоны 2, никогда не добавляйте третий день интервалов.
• [ ] Берите восстановительные недели. Недели 4 и 8 не являются необязательными.

Некоторые недели вы сможете проехать только три тренировки. Когда это происходит, сохраняйте две качественные сессии и одну длинную в зоне 2, а лишнее убирайте. Суть в том, что важно.

Тестирование и отслеживание: FTP без лаборатории

Вы не можете управлять тем, что не измеряете, но профессионалы и любители измеряют по-разному. Команда Погачара устанавливает его зоны с помощью тестов на лактат (LT1 и LT2), беря кровь при увеличении интенсивности, чтобы точно определить метаболические пороги. Вы получите почти ту же информацию гораздо дешевле с помощью теста функциональной мощности (FTP), который является практическим аналогом вашего второго порога лактата.

Тест FTP на дому, шаг за шагом:

1. Разогрейтесь в течение 20–30 минут, постепенно увеличивая нагрузку от легкой до умеренной.
2. Сделайте 5-минутное интенсивное начало, затем прокатитесь легко в течение 10 минут, чтобы освободить ноги.
3. Проедьте 20 минут на максимуме, но с равномерным темпом. Это самый сложный темп, который вы можете поддерживать в течение всех 20 минут, а не спринт, на котором вы выдохнетесь.
4. Возьмите около 95% от вашей средней мощности за 20 минут в качестве оценки вашего FTP.
5. Повторяйте тест каждые 8–12 недель, желательно в восстановительную неделю, когда вы свежи. Недели 4 и 8 этого плана созданы именно для этого.

Нет мощномера? Альтернативой является тест на подъем (постепенно увеличивающаяся нагрузка, пока вы не сможете держаться), и большинство приложений оценят FTP на его основе. И даже без устройства вы можете пройти весь план по частоте сердечных сокращений и RPE, используя зоны из Таблицы 1. Вы просто отказываетесь от точного числа.

Как выглядит прогресс? Не в виде прямой линии, так что не ожидайте этого. Реалистичные сроки показывают заметные приросты FTP за 6–12 недель, именно поэтому этот план рассчитан на 12 недель. Помните о задокументированном любителе, который добавил +18 Вт за примерно 60 дней на поляризованном плане. Это правдоподобная цель, а не фантазия. Другие ранние признаки роста двигателя: ваш темп в зоне 2 увеличивается при той же частоте сердечных сокращений, вы восстанавливаетесь быстрее между интервалами, и длинные поездки перестают оставлять вас измотанным на следующий день. Отслеживайте тенденции, а не отдельные поездки. Бесплатный инструмент, такой как intervals.icu, поможет вам отслеживать все это без затрат.

Вне велосипеда: сила, питание и восстановление

Рiders, которые улучшаются быстрее, рассматривают велосипед как один из четырех рычагов, а не единственный. Сам Погаçar делает 2–3 силовые тренировки в неделю, и для любителей с ограниченным временем силовые тренировки могут быть самым эффективным кросс-тренингом.

Сила (2× в неделю). Вам не нужна программа бодибилдера. Вам нужны приседания, наклоны в бедрах (мертвая тяга или румынская мертвая тяга), работа на одной ноге, такая как выпады и подъемы, и немного работы на кор. Два раза в неделю, с прогрессивной нагрузкой, это развивает силу и выносливость и помогает избежать травм, и это присутствует в каждом надежном плане для любителей, вдохновленном профессионалами. Включайте это в дни качественных тренировок или отдыха (в этом плане это запланировано на пятницу), никогда не накануне самой сложной тренировки.

Питание. Самая большая ошибка любителей — недостаточное питание в тяжелые дни. Поездки в зоне 2 в основном работают на жирах, но интервалы на пороге и VO₂max сжигают углеводы, поэтому приходите на тренировку с хорошим запасом энергии и принимайте углеводы во время любой сессии, которая длится более 75–90 минут. После двух часов структурированное питание на велосипеде — это разница между тем, чтобы финишировать сильно, и тем, чтобы вернуться домой с трудом; наш гид по питанию для длительных поездок охватывает все детали. Есть и обратная сторона, ловушка "мусорных миль": питаясь как атлет и затем проезжая все на посредственном усилии в серой зоне, вы просто притупляете адаптацию. Легкие тренировки должны быть легкими, чтобы тяжелые могли быть тяжелыми.

Восстановление и сон. Здесь на самом деле устанавливается ваша физическая форма. Восстановительные недели каждые 3–4 недели существуют потому, что адаптация происходит во время отдыха, а не во время самого интервала. Сон — это самый мощный инструмент восстановления, который у вас есть, и тот, который люди чаще всего игнорируют. Защищайте его так же серьезно, как вы защищаете свою длинную субботнюю поездку.

Чек-лист с четырехкратным множителем:

• [ ] Сила дважды в неделю, с прогрессивной нагрузкой.
• [ ] Углеводы до и во время тяжелых или длинных сессий.
• [ ] Легкие дни действительно легкие, никаких серых "мусорных миль".
• [ ] Сон и восстановительные недели рассматриваются как тренировка, а не как время отдыха.

Комфорт также важен во время длинных поездок в зоне 2. Трение и перегрев заканчивают больше сессий, чем физическая форма когда-либо делает, поэтому стоит настроить свое снаряжение до первой недели. (Наш гид по покупке велоджерси — неплохое начало.)

Что вам действительно нужно купить: снаряжение 2026 года и реальность затрат

Вот обещание, которое этот план выполняет, а библиотеки приложений и видео с профессиональным анализом мощности — нет: вы можете начать бесплатно. Велосипед, колонка RPE в Таблице 1 и бесплатная учетная запись intervals.icu достаточно, чтобы пройти все 12 недель. Все ниже касается точности и удобства, а не того, как войти в дверь.

Таблица 3 — Стоимость следования плану в 2026 году (USD)

Сколько потратить:

• Начало с $0: велосипед, intervals.icu и RPE или частота сердечных сокращений. Совершенно допустимо. Делайте это, если вы еще не уверены, что будете придерживаться структурированного тренинга.
• Настройка с высоким соотношением цены и качества (~$530 + ~$20/мес): измеритель мощности 4iiii Precision 3+ Pro плюс одна подписка на приложение. Это оптимальный вариант, реальные повторяемые данные за цену обновления колес средней ценовой категории. Это то, что должен купить большинство райдеров.
• Настройка для тренировки в помещении (~$1,300): умный велосипед Zwift Ride + Kickr Core, стоит того, если погода, трафик или время постоянно мешают вашей стабильности на улице. Дорого, но это устраняет самое большое оправдание: отсутствие возможности сесть на велосипед.

Вывод намеренно антиклимактический. Измеритель мощности идеален, но не обязателен. Частота сердечных сокращений и усилия будут верно выполнять этот план. Тратьте на данные только тогда, когда вы знаете, что действительно будете их использовать. Это были принципы тренировки, а не оборудование, которые сделали Погачара, и они бесплатны.

Часто задаваемые вопросы

В: Может ли любитель действительно тренироваться как Погаçar? О: Не буквально. Вы не можете проехать его 25–30 часов в неделю или соответствовать тем оценочным 7 Вт/кг подъемам. Но вы можете скопировать принципы, которые делают его тренировки эффективными: примерно 80% легкой езды в зоне 2, поляризованная интенсивность, периодизация, реальное восстановление и правильное питание. Эти принципы полностью применимы, и на них основан этот 12-недельный план.

В: Сколько часов в неделю мне действительно нужно? О: 6–12 часов вполне достаточно для реального прогресса, и вам не нужно 25–30. Начинающие прогрессируют на 3–6 ч, промежуточные на 8–10 ч, гонщики, сосредоточенные на соревнованиях, на 12+ ч. Последовательность и структура имеют гораздо большее значение, чем сырой объем; этот любитель увеличил свою FTP на +18 Вт всего за 8–10 ч в неделю.

В: Что такое зона 2 и как мне найти свою без лаборатории? О: Зона 2 — это ваш темп аэробной выносливости: 56–75% от FTP, примерно 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений или RPE 3–4. Тест без оборудования прост. Езжайте с усилием, при котором вы можете поддерживать полноценный разговор в полных предложениях. Если вы прерываете предложения, чтобы вдохнуть, замедлитесь.

В: Нужен ли мне измеритель мощности, чтобы следовать этому плану? О: Нет. Измеритель мощности идеален для точности, но частота сердечных сокращений и RPE верно выполняют план. Если вы хотите данные, лучший вариант по соотношению цены и качества в 2026 году — это 4iiii Precision 3+ Pro за около $530, в паре с приложением за ~$20/месяц или бесплатным intervals.icu.

В: Является ли поляризованное обучение лучше, чем сладкая зона для любителей? О: Оба варианта работают. Поляризованное или пирамидальное обучение примерно 80/20 — это проверенный профессионалами стандарт и то, что использует команда Погачара, и систематические обзоры показывают, что оно превосходит только пороговое обучение. Сладкая зона более эффективна по времени, если у вас действительно мало часов. Большинство райдеров лучше всего справляются с поляризованной базой и несколькими целевыми блоками сладкой зоны; наш гид по зоне 2 и сладкой зоне раскрывает компромисс.

В: Как долго мне ждать прироста FTP? О: Обычно 6–12 недель, поэтому этот план рассчитан на 12. Реалистичная цель — прирост в районе +18 В за примерно 60 дней. Вы часто почувствуете улучшение раньше: более быстрый темп в зоне 2 при том же пульсе, более быстрое восстановление между интервалами, прежде чем само значение FTP изменится.

В: Как провести тест FTP дома? О: Разогрейтесь 20–30 минут, выполните 5-минутный интенсивный старт, покрутите легко, затем проедьте 20 минут на максимуме, но с равномерным темпом, и возьмите около 95% от средней мощности как ваше FTP. Тест на подъем — более простой альтернативный вариант. Повторяйте тест каждые 8–12 недель в восстановительную неделю.

В: Нужно ли мне заниматься силовыми тренировками как шоссейному велогонщику? О: Да, дважды в неделю: приседания, наклоны в бедрах, работа на одной ноге и упражнения на пресс. Это улучшает мощность и выносливость и помогает избежать травм, и Погачар тоже это делает. Это одно из самых высокодоходных дополнений, которые может сделать любитель с ограниченным временем. Просто не планируйте это на день перед самой тяжелой тренировкой.

В: Каковы реальные показатели мощности Погачара — и действительно ли они реальны? О: Наиболее часто вы увидите цифры около 7.1 Вт/кг для 23-минутного индивидуального заезда и около 6.98 Вт/кг для ~40-минутного подъема, с предполагаемым VO₂max на гонке выше 90 мЛ·кг⁻¹·мин⁻¹. Важное замечание: это оценки на основе гонок и физиологические модели, а не утечка данных из лаборатории. Официальных тестов в открытом доступе нет. Относитесь с осторожностью к любому сайту, утверждающему, что знает его "точное FTP".

Ваши следующие три шага

Вам не нужно разрешение, тренер или лаборатория, чтобы начать тренироваться как лучший гонщик в мире. Вам нужна его структура и 12 недель последовательности. План остается преднамеренно простым: в основном катайтесь легко, выкладывайтесь на пару дней, восстанавливайтесь целенаправленно, подпитывайте усилия и позвольте периодизации сделать остальное. Это честный перевод 30-часовой профессиональной недели в ваши 6–12.

Начните в эти выходные:

1. Выберите свой диапазон часов, 6–8 ч или 9–12 ч, и честно привяжитесь к нему.
2. Пройдите тест FTP в эти выходные (или тест на подъем, или просто установите свою зону 2 по разговору), чтобы первая неделя имела реальные цели.
3. Прокатитесь в первую неделю в понедельник: базовая фаза, в основном зона 2, одно легкое качественное упражнение.

Двенадцать недель с начала середины июля ставят вашу пик в начале октября. Погачар сейчас на дорогах Тур де Франс, доказывая, что метод может создать на экстремальном уровне. Это ваша версия, и она подходит вашей жизни.