Der beste Radfahrer der Welt fährt 25 bis 30 Stunden pro Woche und hat gerade die schnellste Tour de France in der Geschichte gewonnen. Du hast einen Job, vielleicht eine Familie, und wenn du Glück hast, 6 bis 12 Stunden. Lass uns also ehrlich sein, was „trainiere wie Pogačar“ für dich tatsächlich bedeuten kann. Dies ist ein kostenloser 12-Wochen-Plan, der seine echten Trainingsprinzipien auf ein Leben herunterbricht, das kein Profiradsport ist. Während ich dies im Juli 2026 schreibe, ist er wieder auf den Tour-Straßen und sagt jedem, der zuhört, dass er stärker ist als je zuvor, was es zu einer ziemlich guten Woche macht, um zu starten.

Wichtige Erkenntnisse

- Du kannst sein Volumen nicht kopieren (25–30 h/Woche). Du kannst seine Struktur kopieren: etwa 80% leichtes Fahren in Zone 2, ein paar wirklich harte Einheiten, echte Regeneration und sinnvolle Ernährung.

- 6–12 Stunden pro Woche sind genug. Ein Amateur, der einen professionellen, polarisierten Plan mit 8–10 h/Woche verfolgt, erzielte +18 W FTP in etwa 60 Tagen.

- Der Plan läuft über Basis → Aufbau → Höhepunkt → Reduzierung über 12 Wochen, wobei jede Woche etwa 10% Belastung hinzugefügt werden, mit einer Regenerationswoche alle 3–4 Wochen.

- Kein Labor oder Leistungsmesser erforderlich, um zu starten. Herzfrequenz und empfundene Anstrengung reichen aus. Ein ernsthaftes Setup kostet etwa $500 für einen Leistungsmesser plus eine ~$20/Monat App, aber ein kostenfreier Start mit einem kostenlosen Tool wie intervals.icu funktioniert ebenfalls gut.

- Sei skeptisch gegenüber „durchgesickerten“ Wattzahlen. Pogačars Zahlen sind schätzungsweise aus Rennen, keine öffentlichen Labordaten, und offen darüber zu sein, trennt einen echten Plan von Clickbait.

Warum Pogačar der Maßstab ist, den es wert ist, kopiert zu werden

Bevor du das Training von jemandem kopierst, ist es wichtig zu wissen, warum es wert ist, kopiert zu werden. Tadej Pogačars Saison 2025 brachte ihn in seltene Gesellschaft: Mehrere Rückblicke stellen sie neben Eddy Merckx' 1972 als eine der beiden besten Saisons dar, die der Profiradsport je gesehen hat. Er fuhr 50 Tage, gewann 20 davon (eine Gewinnquote von 40%) und stand 56% der Zeit auf dem Podium. Das ist kein Glück. Das ist das, was ein Trainingssystem produziert.

Die Schlagzeile war sein viertes Gelbes Trikot der Tour de France, das er über 3.302 km in 76h 00m 32s errang, 4 Minuten 24 Sekunden vor Jonas Vingegaard. Es war die schnellste Tour, die je gefahren wurde, mit einem Durchschnitt von 42,85 km/h von Anfang bis Ende. Dann gelang ihm etwas, das kein Fahrer zuvor geschafft hatte: ein Podium bei allen fünf Monumenten in einer einzigen Saison. Er gewann die Tour von Flandern, Liège–Bastogne–Liège und Il Lombardia, wurde Dritter bei Milano-Sanremo und Zweiter bei Paris-Roubaix. Dieser Lombardia-Sieg war sein fünfter in Folge (2021–2025), das erste Mal, dass jemand fünf Jahre hintereinander ein Monument gewonnen hat, und damit gleichzusetzen mit Fausto Coppis fünf Titeln bei diesem Rennen.

Obendrauf holte er sich eine zweite aufeinanderfolgende Straßen-Weltmeisterschaft (Zürich 2024, Kigali 2025) und einen ersten Europameistertitel. Das ist kein Spezialist, der an einem bestimmten Tag auftaucht. Er ist der kompletteste Straßenradfahrer seiner Generation, und das ist der Grund, seine Methode anstelle seiner Kilometerleistung zu studieren.

Eine ehrliche Anmerkung, bevor wir fortfahren. Es gibt keine verifizierten, öffentlichen Laborunterlagen zu Pogačars FTP oder VO₂max. Jede Wattzahl unten ist eine schätzungsweise Berechnung basierend auf Rennen oder ein physiologisches Modell, kein durchgesickertes Testergebnis. Eine begutachtete Analyse von sechs entscheidenden Tour-Anstiegen setzte ihn bei 442 ± 15 W bei einer Sauerstoffaufnahme nahe 80 mL·kg⁻¹·min⁻¹ für etwa 40-minütige Anstrengungen und argumentierte, dass sein Renntempo VO₂max wahrscheinlich über 90 mL·kg⁻¹·min⁻¹ liegt. Im 10,9 km langen Bergzeitfahren der Tour 2025 erzielte er einen geschätzten Durchschnitt von 464 W bei etwa 65 kg, was ungefähr 7,1 W/kg entspricht, gehalten für 23 Minuten. Glaubwürdige Informationen, aber dennoch eine Schätzung. Halte an diesem Skeptizismus fest. So funktioniert gutes Training, das ist keine Schwäche.

Die Prinzipien, die es wert sind, gestohlen zu werden (und das eine, das du nicht kopieren kannst)

Pogačars Motor wurde von Physiologen Dr. Iñigo San Millán aufgebaut. Die tägliche Planung wird jetzt zwischen dem Personal von UAE Team Emirates und Trainer Javier Sola geteilt, wobei San Millán nach wie vor der zentrale Physiologe ist. Das System, das sie betreiben, ist einfacher als man erwarten würde, und fast alles davon lässt sich auf Amateure übertragen.

Der Grundpfeiler ist das Volumen bei niedriger Intensität. Pogačar verbringt etwa 80% seiner Trainingszeit in Zone 2, die San Millán als ein Tempo beschreibt, bei dem man ein volles Gespräch führen kann. Dieses lockere Fahren ist kein Füllmaterial. Es ist der spezifische Reiz, der die mitochondriale Dichte und die Fettoxidation erhöht und die Leistung an der ersten Laktatschwelle (LT1) steigert. Seine gesamte Intensitätsverteilung ist polarisiert oder pyramidal und nicht schwerpunktmäßig auf die Schwelle ausgerichtet: etwa 75–85% niedrige Intensität, ein dünner Bereich an der Schwelle, gefolgt von gezielten VO₂max- und wettkampfspezifischen Blöcken. Die systematischen Übersichten, die neben seinem Programm zitiert werden, zeigen, dass polarisierte und pyramidal Verteilungen das Training nur an der Schwelle für Elite-Ausdauersportler übertreffen. Wenn du den tiefen Vergleich möchtest, unser Begleitleitfaden zu Zone 2 vs. Sweet Spot Training analysiert, welches mehr Leistung für die Zeit aufbaut, die du tatsächlich hast.

Hier sind die vier Prinzipien, die du wirklich stehlen kannst:

1. Fahre überwiegend leicht. Die meisten deiner Stunden sollten gesprächig sein. Wenn jede Fahrt moderat hart erscheint, steckst du in der grauen Zone fest und sammelst Müdigkeit, ohne etwas dafür zu zeigen.
2. Periodisiere. Arbeite in Blöcken. Baue eine Basis auf und schärfe sie dann. Wiederhole nicht einfach die gleiche Woche für immer.
3. Mach ein paar Einheiten wirklich hart. Ein oder zwei fokussierte Intervalltage pro Woche, richtig durchgeführt, geben dir den größten Intensitätsvorteil.
4. Erhole dich und tanke wie es zählt, denn das tut es. Fitness wird während der Erholung aufgebaut, nicht während der Anstrengung.

Und hier ist das eine, das du nicht kopieren kannst: das Volumen. In den Spitzenaufbauphasen fährt ein WorldTour-GC-Fahrer wie Pogačar etwa 25–30 Stunden pro Woche plus 2–3 Krafttrainingseinheiten und setzt seine Zonen mit Laktatschwellen-Tests (LT1 und LT2) und Erschöpfungszeiten fest, nicht mit einem einzigen 20-minütigen FTP-Effort. Du wirst keine 30-Stunden-Wochen fahren, und du hast kein Labor. Das ist in Ordnung. Alles, was folgt, ist die treue, verkleinerte Übersetzung.

Was gibt es Neues im Jahr 2026: Warum jetzt der Moment ist, um zu starten

Das Timing hier ist kein Zufall. Im Moment, im Juli 2026, fährt Pogačar die aktuelle Tour de France und hat bereits einen Etappensieg in der ersten Woche eingefahren. Vor dem Rennen sagte er ganz offen, dass er denkt, stärker zu sein als 2025, der Saison, die in Rückblicken als eine der größten aller Zeiten bezeichnet wurde. Der Suchtrend „trainiere wie Pogačar“ erreicht aus diesem Grund jeden Juli seinen Höhepunkt. Die Leute sehen ihm zu, wie er das Rennen auseinander nimmt, und wollen die erreichbare Version, solange die Motivation noch hoch ist.

Es gibt einen zweiten, praktischeren Grund, jetzt zu beginnen. Strukturiertes Training war noch nie so günstig oder so einfach zugänglich. Vor zehn Jahren bedeutete das Befolgen eines polarisierten Plans mit echten Daten, einen Trainer zu engagieren und Laborzeit zu buchen. Heute ist die Einstiegshürde nahezu nicht existent:

• intervals.icu ist kostenlos (Spenden optional) und plant, analysiert und verfolgt alles für dich.
• Glaubwürdige doppelseitige Leistungsmesser beginnen bei etwa 530 $ (der 4iiii Precision 3+ Pro).
• Vollständige Abonnements für Trainings-Apps kosten etwa 15–22 $/Monat (TrainerRoad, Zwift, TrainingPeaks, Xert).

Die Werkzeuge, die früher Amateure von Profis trennten, sind jetzt ein Rundungsfehler im Budget eines Radfahrers. Die genauen Preise für 2026 werden wir später aufschlüsseln. Die Kurzfassung: Das Wissen und die Technik, die Pogačars Team nutzt, sind größtenteils öffentlich und erschwinglich. Das Eine, was du nicht günstig kaufen kannst, ist die Trainingszeit.

Dann gibt es die Kalenderrechnung. Beginne Mitte Juli und du erreichst deinen Höhepunkt Anfang Oktober, was gut mit späten Saisonereignissen, Herbst-Granfondos oder einfach dem Einstieg in den Winter mit der stärksten aeroben Basis, die du je hattest, übereinstimmt. Zwölf Wochen sind eine realistische, kurzfristige Frist. Lang genug, um deine Physiologie tatsächlich zu verändern, kurz genug, dass du das Interesse nicht verlierst.

Die realistische Übersetzung: Stunden, Zonen und die 80/20-Regel

Beginne damit, eine ehrliche wöchentliche Stundenbandbreite auszuwählen und dich daran zu halten. Realistische Amateurbandbreiten liegen ungefähr bei: Anfänger 3–6 h, Fortgeschrittene 8–10 h, Leistungs- oder rennfokussierte 12+ h. Die meisten Fahrer kommen mit 6–12 Stunden pro Woche sehr gut zurecht, solange die Struktur stimmt. Und die Beweise sind konkret, nicht vage: Ein dokumentierter Amateur auf einem professionellen polarisierten Plan mit 8–10 h/Woche gewann in etwa 60 Tagen +18 W FTP.

Wähle dein Band:

• Gehe mit 6–8 h/Woche, wenn du um einen Vollzeitjob mit begrenzter Zeit unter der Woche trainierst. Erwarten kannst du zwei kurze Intervalltage und eine längere Wochenendfahrt.
• Gehe mit 9–12 h/Woche, wenn du flexible Morgen oder einen unterstützenden Zeitplan hast und schnellere Fortschritte erzielen möchtest. Füge die zusätzlichen Stunden als leichtes Zone 2 hinzu, nicht mehr Intervalle.
• Unter 6 h? Der Plan funktioniert trotzdem. Behalte die beiden Qualitätseinheiten und kürze die leichten Fahrten. Konsistenz schlägt Volumen, jedes Mal.

Sobald du die Stunden festgelegt hast, orientiert sich alles andere an deinen Trainingszonen. Du brauchst kein Labor, um sie zu finden. Die Tabelle unten ist das Arbeitsreferenz für den gesamten Plan, also pinne sie irgendwo, wo du sie sehen kannst.

Tabelle 1 — Leistungs-, Herzfrequenz- & Anstrengungszonen-Referenz

Die wichtigste Reihe ist Zone 2, denn dort verbringt man etwa 80% seiner Fahrzeit. Es ist einfach, sie ohne Ausrüstung zu finden. Fahren Sie mit einem Aufwand, bei dem Sie ein vollständiges Gespräch in ganzen Sätzen führen können. Das entspricht RPE 3–4, ungefähr 65–75% der maximalen Herzfrequenz oder 56–75% der FTP, wenn Sie Leistung messen. Wenn Sie zwischen den Worten nach Luft schnappen, sind Sie in die graue Zone abgedriftet und sabotieren leise den Plan.

Die 12-Wochen-Struktur auf einen Blick

Der Plan basiert auf klassischer Periodisierung: vier Blöcke, die von der Entwicklung eines aeroben Motors bis zur Schärfung der wettkampfspezifischen Kraft führen, gefolgt von einer Phase, in der die Fitness an die Oberfläche kommt. Zwei Regeln bestimmen das Ganze, und sie stammen direkt davon, wie Trainer von Profis inspirierte Programme aufbauen. Erstens, erhöhen Sie die Belastung um etwa 10% pro Woche, und planen Sie alle 3–4 Wochen eine Erholungswoche (Volumen um 30–40% reduzieren). Zweitens, setzen Sie niemals zwei harte Tage hintereinander.

Tabelle 2 — Übersicht über die 12-Wochen-Phase

Lesen Sie die Tabelle von links nach rechts. Basis (Wochen 1–4) ist absichtlich unsexy: lange, leichte Fahrten in Zone 2, die die mitochondriale Maschinerie aufbauen, von der alles andere abhängt, plus eine leichte Qualitätseinheit, um die Beine wach zu halten. Aufbau (Wochen 5–8) ist der Punkt, an dem die Arbeit anfängt zu beißen. Sie fügen einen zweiten Qualitätstag hinzu und bringen Sweet Spot, Schwelle und einen ersten Vorgeschmack auf VO₂max ein. Höhepunkt (Wochen 9–10) schärft all das in wettkampfspezifische Anstrengungen. Reduzierung (Wochen 11–12) ist der Teil, der sich falsch anfühlt, aber funktioniert: Sie reduzieren das Volumen, während Sie ein wenig Intensität beibehalten, sodass die angesammelte Müdigkeit abfließen kann und Ihre beste Form genau dann erscheint, wenn Sie sie brauchen.

Beachten Sie, dass die Erholungswochen (4 und 8) fest eingeplant sind, nicht optional. Sie auszulassen, ist der häufigste Grund, warum Amateure stagnieren oder sich verletzen. In einer Erholungswoche reduzieren Sie das Gesamtvolumen um etwa ein Drittel, halten die leichten Fahrten wirklich leicht und nutzen oft die Frische, um Ihre FTP erneut zu testen.

Der Plan, Woche für Woche: Der Copy-and-Ride-Kern

Hier ist der Maschinenraum, die eigentlichen Einheiten. Alles hängt von einer wöchentlichen Vorlage ab, die den harten/leichte Rhythmus respektiert. Eine repräsentative Woche der Aufbauphase sieht so aus:

• Mo: Ruhe oder 20–30 min lockeres Fahren.
• Di: Qualitätseinheit #1 (Schwelle oder Sweet Spot).
• Mi: Leichtes Zone 2, 60–90 min.
• Do: Qualitätseinheit #2 (VO₂max) oder Zone 2, wenn du mehr Erholung brauchst.
• Fr: Ruhe plus eine Kraft-Einheit.
• Sa: Lange Zone 2-Fahrt, 2.5–3.5 h. Der Grundpfeiler der Woche.
• So: Leichte Erholungsfahrt oder frei.

Diese eine Vorlage, wiederholt mit steigender Intensität, ist der gesamte Plan. Die benannten Workouts, durch die du rotierst, sind die, die Trainer tatsächlich vorschreiben, skaliert für Amateure:

• Schwelle: 4 × 8 min bei 90–100% FTP, 4 min leicht dazwischen.
• VO₂max: 5 × 3 min bei 110–120% FTP, 3 min leicht dazwischen.
• Sweet Spot: 2 × 15–20 min bei 88–93% FTP, 5–10 min leicht dazwischen.
• Ausdauer: jede Woche eine lange Zone 2-Fahrt von 2.5–3.5 h, nicht verhandelbar.

Wie die 12 Wochen fließen, Phase für Phase:

• Basis (1–4): Fülle die Woche mit Zone 2. Die einzige Qualitätseinheit ist eine wöchentliche Sweet-Spot-Einheit, beginnend mit 2 × 15 min und steigend von dort. Woche 4 ist Erholung.
• Aufbau (5–8): Zwei Qualitätstage. Dienstag ist Schwelle (4 × 8 min), Donnerstag bringt VO₂max (5 × 3 min), Samstag bleibt lang und leicht. Woche 8 ist Erholung und eine gute Woche zum Retesten.
• Höhepunkt (9–10): Immer noch zwei Qualitätstage, aber mach sie wettkampfspezifisch: längere Schwellenblöcke und schärfere VO₂-Anstrengungen. Dies ist die stressreichste zweiwöchige Phase, also schütze die leichten Tage energisch.
• Taper (11–12): Reduziere das Volumen um etwa 40%, aber halte die Intensität kurz und scharf (ein paar 3 × 3 min VO₂-Anstrengungen, ein paar Öffner). Deine Beine sollten anfangen, federnd zu fühlen.

Die nicht verhandelbaren Regeln (drucke diese aus):

• [ ] Nie zwei harte Tage hintereinander. Immer Zone 2 oder Ruhe zwischen den Qualitätseinheiten einplanen.
• [ ] Halte leichte Tage wirklich leicht. Im Zweifel langsamer fahren.
• [ ] Halte harte Tage wirklich hart. Erreiche die Ziel-Watt oder HR, oder zähle das Intervall nicht.
• [ ] Begrenzt die meisten Wochen auf zwei Intensitätstage. Willst du mehr machen? Füge leichtes Zone 2-Volumen hinzu, niemals einen dritten Intervalltag.
• [ ] Nimm die Erholungswochen. Wochen 4 und 8 sind nicht optional.

In einigen Wochen wirst du nur drei Fahrten schaffen. Wenn das passiert, behalte die beiden Qualitätseinheiten und die eine lange Zone 2 bei und lass das Füllmaterial weg. Das Gerüst ist das, was zählt.

Testen & Verfolgen: FTP Ohne ein Labor

Du kannst nicht managen, was du nicht misst, aber Profis und Amateure messen unterschiedlich. Pogačars Team setzt seine Zonen mit Laktatschwellen-Tests (LT1 und LT2), indem sie bei steigenden Intensitäten Blut abnehmen, um die genauen metabolischen Schwellen zu bestimmen. Du kannst ähnliche Informationen viel günstiger mit einem Functional Threshold Power (FTP) Test erhalten, einem praktischen Proxy für deine zweite Laktatschwelle.

Der FTP-Test zu Hause, Schritt für Schritt:

1. Wärme dich 20–30 Minuten auf, steigere von leicht auf moderat.
2. Mache einen 5-minütigen harten Auftakt, dann fahre 10 Minuten leicht, um die Beine zu lockern.
3. Fahre einen 20-minütigen, maximalen, aber gleichmäßigen Effort. Dies ist das härteste Tempo, das du die vollen 20 Minuten halten kannst, kein Sprint, bei dem du zusammenbrichst.
4. Nehme etwa 95 % deiner 20-minütigen Durchschnittsleistung als deine FTP-Schätzung.
5. Teste alle 8–12 Wochen erneut, idealerweise in einer Erholungswoche, wenn du frisch bist. Die Wochen 4 und 8 dieses Plans sind genau dafür ausgelegt.

Kein Powermeter? Ein Rampentest (stetig steigender Aufwand, bis du nicht mehr mithalten kannst) ist die einfachere Alternative, und die meisten Apps schätzen die FTP daraus. Und selbst ohne Gerät kannst du den gesamten Plan mit Herzfrequenz und RPE unter Verwendung der Zonen aus Tabelle 1 durchführen. Du gibst nur die präzise Zahl auf.

Wie sieht Fortschritt tatsächlich aus? Nicht als gerade Linie, also erwarte das nicht. Realistische Zeitrahmen setzen sichtbare FTP-Gewinne bei 6–12 Wochen, weshalb dieser Plan genau 12 Wochen dauert. Denk an den dokumentierten Amateur, der in etwa 60 Tagen +18 W in einem polarisierten Plan hinzugefügt hat. Das ist ein plausibles Ziel, keine Fantasie. Weitere frühe Anzeichen, dass der Motor wächst: dein Zone 2 Tempo steigt bei derselben Herzfrequenz, du erholst dich schneller zwischen den Intervallen, und lange Fahrten lassen dich am nächsten Tag nicht mehr kaputt. Verfolge die Trends, nicht einzelne Fahrten. Ein kostenloses Tool wie intervals.icu wird all das ohne Kosten für dich aufzeichnen.

Über das Rad hinaus: Kraft, Ernährung & Erholung

Die Fahrer, die sich am schnellsten verbessern, betrachten das Rad als einen von vier Hebeln, nicht als den einzigen. Pogačar selbst macht 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, und für zeitlich eingeschränkte Amateure könnte Krafttraining das am höchsten rentierende Cross-Training sein, das es gibt.

Kraft (2× pro Woche). Du brauchst kein Bodybuilder-Programm. Du benötigst Kniebeugen, Hüftbeugen (Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben), einbeiniges Training wie Ausfallschritte und Step-Ups sowie etwas Core-Training. Zweimal pro Woche, progressiv belastet, baut das Kraft und Haltbarkeit auf und hält Verletzungen fern, und es zeigt sich in jedem glaubwürdigen, von Profis inspirierten Amateurplan. Plane es an Qualitätstagen oder Ruhetagen ein (dieser Plan sieht es für Freitag vor), niemals am Tag vor deiner härtesten Fahrt.

Ernährung. Der größte Fehler von Amateuren ist, an harten Tagen zu wenig zu essen. Zone 2 Fahrten laufen hauptsächlich auf Fett, aber Schwellen- und VO₂max-Intervalle verbrauchen Kohlenhydrate, also erscheine gut genährt und nimm während jeder Einheit, die länger als etwa 75–90 Minuten dauert, Kohlenhydrate zu dir. Nach zwei Stunden ist eine strukturierte Ernährung während der Fahrt der Unterschied zwischen einem starken Finish und dem Humpeln nach Hause; unser Leitfaden zur Radernährung für lange Fahrten behandelt die Einzelheiten. Es gibt eine Kehrseite, die "Junk-Miles"-Falle: wie ein Athlet zu essen und dann alles in einem mittelmäßigen Graubereich zu fahren, schwächt die Anpassung. Leicht sollte leicht sein, damit hart hart sein kann.

Erholung und Schlaf. Hier setzt sich die Fitness, die du aufgebaut hast, tatsächlich fest. Die Erholungswochen alle 3–4 Wochen existieren, weil die Anpassung während der Ruhe und nicht während des Intervalls selbst geschieht. Schlaf ist das mächtigste Erholungswerkzeug, das du besitzt, und das, was die meisten Menschen am meisten ignorieren. Schütze es so ernsthaft, wie du deine lange Fahrt am Samstag schützt.

Die Vierfach-Checkliste:

• [ ] Kraft zweimal pro Woche, progressiv belastet.
• [ ] Kohlenhydrate vor und während harter oder langer Einheiten.
• [ ] Leichte Tage wirklich leicht, keine Graubereich-Junk-Miles.
• [ ] Schlaf- und Erholungswochen als Training behandeln, nicht als Freizeit.

Komfort ist auch bei langen Zone 2 Fahrten wichtig. Scheuern und Überhitzen beenden mehr Einheiten als Fitness jemals tut, daher lohnt es sich, dein Equipment vor Woche 1 einzustellen. (Unser Kaufguide für Radsporttrikots ist ein guter Ausgangspunkt.)

Was du tatsächlich kaufen musst: 2026 Ausrüstung & Kostenrealität

Hier ist das Versprechen, das dieser Plan hält, was die App-Bibliotheken und die professionellen Leistungsanalysen-Videos nicht tun: Du kannst kostenlos starten. Ein Fahrrad, die RPE-Spalte in Tabelle 1 und ein kostenloses intervals.icu-Konto reichen aus, um dich durch alle 12 Wochen zu bringen. Alles, was folgt, dreht sich um Präzision und Komfort, nicht darum, die Tür zu öffnen.

Tabelle 3 — Kosten für die Befolgung des Plans 2026 (USD)

Wie viel ausgeben:

• Der $0-Start: Fahrrad, intervals.icu und RPE oder Herzfrequenz. Vollkommen gültig. Mach das, wenn du dir noch nicht sicher bist, ob du beim strukturierten Training bleiben wirst.
• Das hochpreisige Setup (~$530 + ~$20/Monat): ein 4iiii Precision 3+ Pro Leistungsmesser plus ein App-Abonnement. Das ist der Sweet Spot, echte wiederholbare Daten für den Preis eines Mittelklasse-Radsatz-Upgrades. Das sollten die meisten Fahrer kaufen.
• Das Indoor-Setup (~$1,300): ein Zwift Ride + Kickr Core Smart Bike, das sich lohnt, wenn Wetter, Verkehr oder Zeit deine Außenkonsistenz ruinieren. Teuer, aber es beseitigt die größte Ausrede von allen: nicht auf das Fahrrad zu steigen.

Die Quintessenz ist absichtlich antiklimatisch. Ein Leistungsmesser ist ideal, aber nicht zwingend erforderlich. Herzfrequenz und Anstrengung werden diesen Plan treu umsetzen. Gib nur dann Geld für Daten aus, wenn du weißt, dass du sie tatsächlich nutzen wirst. Es waren die Trainingsprinzipien, nicht die Hardware, die Pogačar gemacht haben, und die sind kostenlos.

Häufig gestellte Fragen

F: Kann ein Amateur wirklich wie Pogačar trainieren? A: Nicht wörtlich. Du kannst seine 25–30 Stunden Wochen nicht fahren oder diese geschätzten 7 W/kg Anstiege erreichen. Aber du kannst die Prinzipien kopieren, die sein Training funktionieren lassen: ungefähr 80% leichtes Zone 2 Fahren, polarisierte Intensität, Periodisierung, echte Erholung und richtige Ernährung. Diese übertragen sich vollständig, und darauf basiert dieser 12-Wochen-Plan.

F: Wie viele Stunden pro Woche benötige ich tatsächlich? A: 6–12 Stunden sind ausreichend für echte Fortschritte, und du brauchst keine 25–30. Anfänger machen Fortschritte mit 3–6 h, Fortgeschrittene mit 8–10 h, wettkampforientierte Fahrer mit 12+ h. Konsistenz und Struktur sind viel wichtiger als das reine Volumen; dieser Amateur hat +18 W FTP mit nur 8–10 h pro Woche gewonnen.

F: Was ist Zone 2 und wie finde ich meine ohne ein Labor? A: Zone 2 ist dein aerober Ausdauertempo: 56–75% von FTP, ungefähr 65–75% der maximalen Herzfrequenz oder RPE 3–4. Der Test ohne Ausrüstung ist einfach. Fahre mit einer Anstrengung, bei der du ein volles Gespräch in vollständigen Sätzen führen kannst. Wenn du Sätze unterbrechen musst, um zu atmen, verlangsame dich.

F: Brauche ich einen Leistungsmesser, um diesem Plan zu folgen? A: Nein. Ein Leistungsmesser ist ideal für Präzision, aber Herzfrequenz und RPE führen den Plan treu aus. Wenn du Daten möchtest, ist die beste Wertoption im Jahr 2026 der 4iiii Precision 3+ Pro für etwa $530, kombiniert mit einer ~$20/Monat App oder dem kostenlosen intervals.icu.

F: Ist polarisierte Training besser als Sweet Spot für Amateure? A: Beide funktionieren. Polarisierte oder pyramidal bei ungefähr 80/20 ist der von Profis bewährte Standard und das, was Pogačars Team verwendet, und systematische Übersichten zeigen, dass es besser ist als nur Schwellen-Training. Sweet Spot ist zeitlich effizienter, wenn du wirklich wenig Stunden hast. Die meisten Fahrer kommen am besten mit einer polarisierten Basis und ein paar gezielten Sweet-Spot-Blöcken zurecht; unser Zone 2 vs. Sweet Spot Leitfaden erklärt den Kompromiss.

Q: Wie lange dauert es, bis ich FTP-Gewinne sehe? A: In der Regel 6–12 Wochen, weshalb dieser Plan 12 Wochen dauert. Ein realistisches Ziel ist ein Gewinn in der Größenordnung von dokumentierten +18 W in etwa 60 Tagen. Oft wirst du die Verbesserung früher spüren, ein schnelleres Tempo in Zone 2 bei gleicher Herzfrequenz, schnellere Erholung zwischen den Intervallen, bevor sich die FTP-Zahl selbst verändert.

Q: Wie mache ich einen FTP-Test zu Hause? A: Wärm dich 20–30 Minuten auf, mach einen 5-minütigen harten Einstieg, fahr leicht, und dann mach einen 20-minütigen maximalen, aber gleichmäßig getakteten Aufwand und nimm etwa 95 % dieser durchschnittlichen Leistung als deine FTP. Ein Rampentest ist eine einfachere Alternative. Teste alle 8–12 Wochen in einer Erholungswoche erneut.

Q: Soll ich als Straßenradfahrer Krafttraining machen? A: Ja, zweimal pro Woche: Kniebeugen, Hüftbeugen, einbeiniges Training und Core-Übungen. Es verbessert die Kraft und Ausdauer und hilft, verletzungsfrei zu bleiben, und Pogačar macht es auch. Es ist eine der effektivsten Ergänzungen, die ein zeitlich eingeschränkter Amateur vornehmen kann. Plane es nur nicht am Tag vor deiner härtesten Fahrt.

Q: Was sind Pogačars echte Leistungszahlen – und sind sie überhaupt echt? A: Die Zahlen, die du am häufigsten sehen wirst, liegen bei etwa 7,1 W/kg für einen 23-minütigen Zeitfahren und etwa 6,98 W/kg für einen ~40-minütigen Anstieg, mit einem geschätzten Wettkampf-VO₂max von über 90 mL·kg⁻¹·min⁻¹. Die wichtige Einschränkung: Dies sind schätzungsweise Werte basierend auf Rennen und physiologischen Modellen, nicht durchgesickerte Labordaten. Kein offizieller Test ist öffentlich. Behandle jede Seite, die seine "exakte FTP" behauptet, mit gesundem Skeptizismus.

Deine nächsten drei Schritte

Du brauchst keine Erlaubnis, keinen Trainer und kein Labor, um wie der beste Fahrer der Welt zu trainieren. Du benötigst seine Struktur und 12 Wochen Konsistenz. Der Plan bleibt absichtlich einfach: fahr größtenteils leicht, gib an ein paar Tagen Vollgas, erhole dich absichtlich, tanke die Anstrengungen und lass die Periodisierung den Rest erledigen. Das ist die ehrliche Übersetzung einer 30-Stunden-Pro-Woche in deine 6 bis 12.

Starte an diesem Wochenende:

1. Wähle dein Stundenband, 6–8 h oder 9–12 h, und verpflichte dich ehrlich dazu.
2. Mach deinen FTP-Test an diesem Wochenende (oder einen Rampentest, oder setze einfach deine Zone 2 durch Gespräch) damit Woche 1 echte Ziele hat.
3. Fahre Woche 1 am Montag: Basisphase, größtenteils Zone 2, ein leichtes Qualitäts-Element.

Zwölf Wochen ab einem Start Mitte Juli bringen deinen Höhepunkt Anfang Oktober. Pogačar ist gerade auf den Tour-Straßen unterwegs und beweist, was die Methode am extremen Ende aufbauen kann. Das ist deine Version davon, und sie passt zu deinem Leben.