現役最高のサイクリストは週に25〜30時間走り、史上最速のツール・ド・フランスを制覇しました。あなたには仕事があり、家族がいるかもしれません。そして運が良ければ、6〜12時間の時間があります。だから、「ポガチャルのようにトレーニングする」ということがあなたにとって実際に何を意味するのか、正直に考えてみましょう。これは彼の実際のトレーニング原則を取り入れ、プロのサイクリングではない生活に合わせてスケールダウンした無料の12週間プランです。彼は2026年7月にこの文章を書いている時点でツアーの道に戻っており、誰にでも聞こえるように「今までで最も強い」と言っています。これは始めるには非常に良い週です。

重要なポイント

- 彼のボリュームをコピーすることはできません（25〜30時間/週）。彼の構造をコピーできます：約80％は簡単なゾーン2のライディング、いくつかの本当にハードなセッション、実際の回復、そして賢明な栄養補給です。

- 週に6〜12時間で十分です。プロスタイルの偏ったプランを8〜10時間/週で実行しているアマチュアは、約60日で+18 W FTPを獲得しました。

- プランはベース→ビルド→ピーク→テーパーの流れで12週間にわたって進行し、毎週約10％の負荷を追加し、3〜4週間ごとに回復週を設けます。

- 開始するのにラボやパワーメーターは必要ありません。心拍数と感じる努力で十分です。真剣なセットアップには約$500のパワーメーターと約$20/月のアプリが必要ですが、intervals.icuのような無料ツールでゼロコストで始めることも可能です。

- 「漏れた」ワット数には懐疑的であるべきです。ポガチャルの数値はレースに基づく推定値であり、公開ラボデータではなく、それを正直に伝えることが本物のプランとクリックベイトを分ける要素です。

なぜポガチャルは模倣する価値のある基準なのか

誰かのトレーニングをコピーする前に、なぜ彼らが模倣する価値があるのかを知っておくことは重要です。タデイ・ポガチャルの2025年シーズンは、彼を稀な仲間に引き上げました：いくつかの回顧録はそれをエディ・メルクスの1972年と並べ、プロサイクリングが見た中で2番目に優れたシーズンの一つとしています。彼は50日間レースをし、そのうち20回を勝利（勝率40％）、56％の確率で表彰台に立ちました。それは運ではありません。それがトレーニングシステムが生み出すものです。

見出しは彼の4回目のツール・ド・フランスの黄色いジャージで、3,302 kmを76時間00分32秒で走り、ヨナス・ヴィンゲゴールより4分24秒早くゴールしました。これは史上最速のツールで、スタートからフィニッシュまで平均42.85 km/hでした。そして彼は、これまで誰も成し遂げたことのないことを成し遂げました：1シーズンで5つのモニュメントすべてで表彰台に立つことです。彼はフランドルのツアー、リエージュ〜バストーニュ〜リエージュ、イル・ロンバルディアを制し、ミラノ〜サンレモで3位、パリ〜ルーベで2位に入りました。そのロンバルディアの勝利は彼にとって5連勝（2021〜2025年）であり、誰かがモニュメントを5年連続で制したのは初めてで、ファウスト・コッピの5つのタイトルに匹敵します。

その上、彼は2年連続のロード世界選手権（チューリッヒ2024、キガリ2025）と初のヨーロッパタイトルを獲得しました。これは特定の日にだけ現れるスペシャリストではありません。彼は彼の世代で最も完成されたロードサイクリストであり、それが彼の走行距離ではなく、彼のメソッドを学ぶ理由です。

さらに進む前に、正直な注意点があります。PogačarのFTPやVO₂maxに関する公に確認されたラボ文書は存在しません。以下のワット数はすべてレースに基づく推定値または生理学モデルであり、漏洩したテスト結果ではありません。6つの決定的なツールの登りに関する査読済み分析では、彼の酸素摂取量が約80 mL·kg⁻¹·min⁻¹の状態で442 ± 15 Wとされ、彼のレースVO₂maxはおそらく90 mL·kg⁻¹·min⁻¹を超えると主張されています。2025年ツールの10.9 kmの上りタイムトライアルでは、彼は約65 kgで推定464 Wを平均し、これは約7.1 W/kgに相当し、23分間保持されました。信頼できるデータですが、あくまで推定です。その懐疑心を持ち続けてください。それが良いトレーニング思考の働き方であり、弱点ではありません。

盗む価値のある原則（そしてコピーできないもの）

Pogačarのエンジンは生理学者のDr. Iñigo San Millánによって構築されました。日々の計画は現在、UAE Team Emiratesのスタッフとコーチのハビエル・ソラと共有されており、San Millánが中心的な生理学者として関与しています。彼らが運営するシステムは、予想以上にシンプルで、ほぼすべてがアマチュアにも適用可能です。

基盤は低強度のボリュームです。Pogačarはトレーニング時間の約80%をゾーン2で過ごしており、San Millánはそれを「完全な会話ができるペース」と説明しています。その楽なライディングは単なるフィラーではありません。ミトコンドリア密度を高め、脂肪酸化を促進し、最初の乳酸閾値（LT1）でのパワーを引き上げる特定の刺激です。彼の全体的な強度分布は、閾値重視ではなく、極性またはピラミッド型です：75–85%が低強度、閾値付近に薄い帯、そしてVO₂maxおよびレース特有のブロックが続きます。彼のプログラムに引用された系統的レビューは、極性およびピラミッド型の分布がエリート持久力アスリートにとって閾値のみのトレーニングを上回ることを示しています。深い比較を希望する場合は、私たちの関連ガイドゾーン2とスイートスポットトレーニングが、実際に持っている時間でどちらがより多くのパワーを構築するかを詳しく解説しています。

ここにあなたが本当に盗むことができる4つの原則があります：

1. 主に楽に乗る。ほとんどの時間は会話ができる程度であるべきです。すべてのライドが中程度の難しさに感じるなら、あなたはグレーゾーンにとどまり、疲労を蓄積しているだけです。
2. 周期的にトレーニングする。ブロックで作業します。基盤を築き、それを鋭くします。同じ週を永遠に繰り返さないでください。
3. 本当にハードなセッションをいくつか作る。週に1、2回の集中したインターバルデーを正しく行うことで、ほとんどの強度の利益を得ることができます。
4. 回復と栄養補給を重要視する、なぜならそれが重要だからです。フィットネスは努力中ではなく、回復中に構築されます。

そして、あなたがコピーできないものが1つあります：ボリュームです。ピークビルドフェーズでは、PogačarのようなワールドツアーのGCライダーは、週に約25–30時間乗り、2–3回の筋力トレーニングセッションを行い、乳酸ステップテスト（LT1およびLT2）や疲労までの時間でゾーンを設定します。単一の20分間のFTP努力ではありません。あなたは30時間の週を乗ることはできず、ラボもありません。それで大丈夫です。以下のすべては、忠実でスケールダウンされた翻訳です。

2026年の新しいこと：なぜ今が始める瞬間なのか

ここでのタイミングは偶然ではありません。現在、2026年7月、ポガチャルは現在のツール・ド・フランスでレースをしており、すでに初週のステージ勝利を収めています。レース前に彼は、2025年よりも強いと率直に言いました。その年は、回顧録で「史上最高のシーズンの一つ」と呼ばれました。この理由から、「ポガチャルのようにトレーニングする」という検索の波は毎年7月にピークを迎えます。人々は彼がレースを支配するのを見て、モチベーションがまだ高いうちに達成可能なバージョンを求めます。

今すぐ始めるべきもう一つの実用的な理由があります。構造化されたトレーニングは、これまでにないほど安価で、始めやすくなっています。10年前、実データに基づいた極端なトレーニングプランを実行するには、コーチを雇い、ラボの時間を予約する必要がありました。今日では、参入障壁はほぼゼロです：

• intervals.icuは無料（寄付は任意）で、すべてを計画、分析、追跡してくれます。
• 信頼できる両面パワーメーターは約$530から始まります（4iiii Precision 3+ Pro）。
• フルトレーニングアプリのサブスクリプションは、月額約$15〜$22（TrainerRoad、Zwift、TrainingPeaks、Xert）です。

かつてアマチュアとプロを分けていたツールは、今やサイクリング予算の中で丸め誤差のようなものです。2026年の正確な価格については後で詳しく説明します。短いバージョン：ポガチャルのチームが使用している知識と技術はほとんどが公開されており、手頃です。安く買えない唯一のものはトレーニング時間です。

次にカレンダーの計算があります。7月中旬に始めて、10月初旬にピークを迎えると、シーズン後半のイベントや秋のグランフォンド、あるいはこれまでで最も強い有酸素ベースを持って冬に入ることにうまく合致します。12週間は実際の、短期的な締切です。生理学を実際に変えるには十分な長さで、興味を失うには短すぎます。

現実的な翻訳：時間、ゾーン、80/20ルール

まずは正直な週あたりの時間帯を選び、それを守ることから始めましょう。現実的なアマチュアの時間帯はおおよそ次のようになります：初心者 3〜6時間、中級者 8〜10時間、上級者またはレース重視 12時間以上。ほとんどのライダーは、構造が維持される限り、週に6〜12時間で非常に良い結果を出します。そして、その証拠は具体的で、手をこねくり回したものではありません：プロスタイルの極端なプランで週に8〜10時間トレーニングしたアマチュアは、約60日で+18 WのFTPを獲得しました。

自分の時間帯を選びましょう：

• フルタイムの仕事を持ち、平日の時間が限られている場合は、週に6〜8時間でトレーニングしましょう。短いインターバルの日を2日、長い週末のライドを1日予定してください。
• 柔軟な朝の時間やサポートのあるスケジュールがあり、より早い成果を望む場合は、週に9〜12時間でトレーニングしましょう。追加の時間はイージーなゾーン2として追加し、インターバルを増やさないでください。
• 6時間未満ですか？プランはまだ機能します。2つの質の高いセッションを維持し、イージーなライドを削減してください。一貫性はボリュームに勝ります。

時間が決まったら、他のすべてはトレーニングゾーンに基づきます。ラボは必要ありません。それらを見つけるための作業リファレンスは以下の表ですので、目に見える場所に貼っておいてください。

表1 — パワー、心拍数 & 努力度ゾーンリファレンス

最も重要な行はゾーン2です。なぜなら、そこがあなたのライディングの約80%を占めるからです。ギアなしで見つけるのは簡単です。完全な文で会話を続けられる努力で走ってください。それがRPE 3–4、最大心拍数の約65–75%、またはパワーがある場合はFTPの56–75%です。言葉の合間に息を呑んでいるなら、あなたはグレーゾーンに入っており、計画を静かに妨害しています。

12週間の構造の概要

このプランはクラシックな周期化に基づいています：有酸素エンジンを構築するブロックから、レース特有のパワーを鋭くするブロックへ、そしてフィットネスが表面に出るように戻す4つのブロックです。全体を支配する2つのルールがあり、これはコーチがプロにインスパイアされたプログラムを構築する方法から直接来ています。まず、毎週約10%の負荷を追加し、次に3〜4週間ごとに回復週を設けます（ボリュームを30〜40%削減）。第二に、ハードな日を連続して2日入れないことです。

表2 — 12週間のフェーズ概要

左から右にアークを読みます。ベース（1〜4週）は意図的に魅力がありません：ミトコンドリアの機械を構築する長くて簡単なゾーン2ライドと、脚を目覚めさせるための軽い質の高いセッションが1回あります。ビルド（5〜8週）は、作業が効いてくるところです。2回目の質の高い日を追加し、スイートスポット、スレッショルド、そしてVO₂maxの初体験を取り入れます。ピーク（9〜10週）は、それらすべてをレース特有の努力に鋭くします。テーパー（11〜12週）は、間違っているように感じるが効果的な部分です：ボリュームを削減しつつ少しの強度を維持し、蓄積された疲労を排出させ、あなたの最高の状態が必要なときに現れるようにします。

回復週（4週目と8週目）が組み込まれていることに注意してください。これはオプションではありません。それをスキップすることは、アマチュアが停滞したり怪我をしたりする最も一般的な方法です。回復週には、総ボリュームを約3分の1削減し、簡単なライドを本当に簡単に保ち、しばしば新鮮さを利用してFTPを再テストします。

プラン：週ごとのコピー＆ライドコア

ここがエンジンルーム、実際のセッションです。すべてはハード/イージーのリズムを尊重した週ごとのテンプレートに依存しています。代表的なビルドフェーズの週は次のようになります：

• 月： 休息、または20–30分のイージースピン。
• 火： クオリティセッション #1（スレッショルドまたはスイートスポット）。
• 水： イージーゾーン2、60–90分。
• 木： クオリティセッション #2（VO₂max）、またはもっと回復が必要な場合はゾーン2。
• 金： 休息と筋力トレーニングセッション。
• 土： ロングゾーン2ライド、2.5–3.5時間。週の基盤です。
• 日： イージーリカバリースピン、またはオフ。

その単一のテンプレートを強度を上げながら繰り返すことが全体のプランです。あなたが回転させる名前付きのワークアウトは、コーチが実際に処方するもので、アマチュア向けに調整されています：

• スレッショルド： 4 × 8分 90–100% FTP、間に4分のイージー。
• VO₂max： 5 × 3分 110–120% FTP、間に3分のイージー。
• スイートスポット： 2 × 15–20分 88–93% FTP、間に5–10分のイージー。
• エンデュランス： 毎週2.5–3.5時間のロングゾーン2ライド、これは交渉の余地がありません。

12週間の流れ、フェーズごとに：

• ベース (1–4)： 週をゾーン2で満たします。1つのクオリティタッチは、毎週のスイートスポットセッションで、2 × 15分から始まり、そこから成長します。4週目は回復です。
• ビルド (5–8)： 2つのクオリティデイ。火曜日はスレッショルド（4 × 8分）、木曜日はVO₂max（5 × 3分）を取り入れ、土曜日は長くてイージーです。8週目は回復で、再テストに良い週です。
• ピーク (9–10)： まだ2つのクオリティデイですが、レース特化型にします：より長いスレッショルドブロックと鋭いVO₂努力。これは最高のストレスの2週間なので、イージーデイをしっかり守ります。
• テーパー (11–12)： ボリュームを約40%カットしますが、強度は短く鋭く保ちます（いくつかの3 × 3分 VO₂努力、いくつかのオープナー）。あなたの脚は弾むように感じ始めるはずです。

交渉の余地がないルール（これを印刷してください）：

• [ ] ハードデイを連続して2日間持たないこと。クオリティセッションの間には必ずゾーン2または休息を入れてください。
• [ ] イージーデイは本当にイージーに保つこと。疑わしい場合は、もっと遅く行くこと。
• [ ] ハードデイは本当にハードに保つこと。目標ワットまたはHRに達しなければ、そのインターバルをカウントしないこと。
• [ ] ほとんどの週は強度デイを2日間に制限すること。もっとやりたいですか？イージーゾーン2のボリュームを追加し、3つ目のインターバルデイは決して追加しないこと。
• [ ] 回復週を取ること。4週目と8週目はオプションではありません。

数週間は、ライドが3回しかできないこともあります。その場合は、2回の質の高いセッションと1回の長いゾーン2を維持し、無駄なものは省きましょう。重要なのは骨組みです。

テストとトラッキング: ラボなしでのFTP

測定しないものは管理できませんが、プロとアマチュアでは測定方法が異なります。ポガチャールのチームは、乳酸ステップテスト（LT1とLT2）を用いて彼のゾーンを設定し、強度が上がるにつれて血液を採取して正確な代謝閾値を特定します。ファンクショナル・スレッショルド・パワー（FTP）テストを行うことで、同様の情報をはるかに安価に得ることができます。これは、あなたの第2乳酸閾値の実用的な代理指標です。

自宅でのFTPテストの手順:

1. 20〜30分間ウォームアップし、易しいペースから中程度のペースに上げます。
2. 5分間のハードオープナーを行い、その後10分間は楽に回して脚をほぐします。
3. 20分間の全力で均等なペースの努力をします。これは、20分間持続できる最もハードなペースであり、スプリントで息切れするものではありません。
4. 20分間の平均パワーの約95%をFTPの推定値とします。
5. 8〜12週間ごとに再テストを行い、理想的にはリカバリーウィークに行います。このプランの4週目と8週目は、まさにそのために設計されています。

パワーメーターがない？ ランプテスト（持続的に上昇する努力を行い、維持できなくなるまで）は簡単な代替手段であり、ほとんどのアプリはそこからFTPを推定します。そして、デバイスが全くなくても、心拍数とRPEを使用してTable 1のゾーンで全体のプランを実行できます。ただし、正確な数値は諦める必要があります。

進捗は実際にどのように見えるのでしょうか？ 直線ではないので、直線を期待しないでください。現実的なタイムラインでは、目に見えるFTPの向上は6〜12週間であり、これがこのプランが12週間続く理由です。約60日間の極性プランで+18 Wを追加した文書化されたアマチュアを思い出してください。それは現実的な目標であり、幻想ではありません。エンジンが成長している他の初期の兆候: ゾーン2のペースが同じ心拍数で上昇し、インターバル間の回復が早くなり、長いライドの後に翌日疲れ果てることがなくなります。単一のライドではなく、トレンドを追跡しましょう。intervals.icuのような無料ツールは、あなたに一銭もかけずにすべてをチャート化します。

自転車を超えて: 筋力、栄養補給 & 回復

最も早く改善するライダーは、自転車を4つのレバーの1つとして扱い、唯一のレバーとは考えません。ポガチャール自身は週に2〜3回の筋力トレーニングを行い、時間が限られたアマチュアにとって、筋力トレーニングは最も高いリターンを得られるクロストレーニングかもしれません。

筋力（週2回）。 ボディビルダーのルーチンは必要ありません。スクワット、ヒップヒンジ（デッドリフトまたはルーマニアンデッドリフト）、ランジやステップアップのような片足の運動、そしてコアのトレーニングが必要です。週に2回、徐々に負荷を増やしながら行うことで、パワーと耐久性を高め、怪我を防ぎます。これはすべての信頼できるプロに触発されたアマチュアプランに反映されています。質の高い日や休息日に組み込むことができ（このプランでは金曜日に設定されています）、最もハードなライドの前日には行わないようにしましょう。

栄養補給。 アマチュアの最大のミスは、ハードな日を十分に栄養補給しないことです。ゾーン2のライドは主に脂肪で運営されますが、閾値やVO₂maxのインターバルは炭水化物を消費するため、75〜90分以上のセッションでは栄養を補給し、炭水化物を摂取する必要があります。2時間を超えると、構造化されたライド中の栄養補給が強くフィニッシュするか、足を引きずって帰るかの違いになります。私たちの長距離ライドのためのサイクリング栄養ガイドが具体的な内容をカバーしています。逆に、「ジャンクマイル」の罠もあります: アスリートのように食べて、すべてを中途半端なグレーゾーンの努力で走ると、適応が鈍化します。易しい日は本当に易しく、ハードな日はハードであるべきです。

回復と睡眠。 ここが、あなたが築いたフィットネスが実際に定着する場所です。3〜4週間ごとの回復週は、適応が休息中に起こるために存在し、インターバル中には起こりません。睡眠は、あなたが持っている最も強力な回復ツールであり、最も無視されがちなものです。土曜日の長距離ライドを守るのと同じくらい、真剣に守りましょう。

4倍のチェックリスト:

• [ ] 週2回の筋力トレーニング、徐々に負荷を増やす。
• [ ] ハードまたは長いセッションの前後に炭水化物を摂取。
• [ ] 易しい日は本当に易しく、グレーゾーンのジャンクマイルはなし。
• [ ] 睡眠と回復週をトレーニングとして扱い、休息時間とはしない。

長いゾーン2のライドでも快適さが重要です。擦れや過熱は、フィットネスが原因で終わるセッションよりも多いので、Week 1の前に装備を整える価値があります。（私たちのロードサイクリングジャージ購入ガイドは良い出発点です。）

実際に購入する必要があるもの: 2026年のギアとコストの現実

このプランが約束することは、アプリライブラリやプロパワー分析ビデオが提供しないものです：無料で始められます。自転車、表1のRPE列、そして無料のintervals.icuアカウントがあれば、12週間すべてを乗り切ることができます。以下のすべては、入門することではなく、精度と便利さについてです。

表3 — 2026年プランに従うためのコスト（USD）

どれくらいの費用をかけるべきか：

• $0スタート：自転車、intervals.icu、RPEまたは心拍数。完全に妥当です。構造化トレーニングを続けるかどうかまだ確信が持てない場合は、これを行ってください。
• 高価値セットアップ（~$530 + ~$20/月）：4iiii Precision 3+ Proパワーメーターと1つのアプリサブスクリプション。この組み合わせは、ミドルレンジのホイールセットアップグレードの価格で得られる、実際に再現可能なデータのスイートスポットです。ほとんどのライダーが購入すべきものです。
• 屋内優先セットアップ（~$1,300）：Zwift Ride + Kickr Coreスマートバイク、天候、交通、または時間が屋外での一貫性を損なう場合には価値があります。高価ですが、最大の言い訳を取り除きます：自転車に乗らないこと。

要点は意図的に期待外れです。パワーメーターは理想的ですが、必須ではありません。心拍数と努力がこのプランを忠実に運営します。実際に使用することがわかるまで、データにお金を使うべきではありません。Pogačarを作ったのはトレーニングの原則であり、それは無料です。

よくある質問

Q: アマチュアでもPogačarのようにトレーニングできますか？ A: 文字通りではありません。彼の25〜30時間の週をこなすことや、推定7 W/kgの登りに匹敵することはできません。しかし、彼のトレーニングが機能する原則をコピーすることはできます：おおよそ80％のイージーなゾーン2ライディング、極性のある強度、周期化、実際の回復、適切な栄養補給。これらは完全に移行可能であり、この12週間のプランはそれに基づいています。

Q: 実際に必要な時間はどれくらいですか？ A: 6〜12時間は実際の成果を得るには十分で、25〜30時間は必要ありません。初心者は3〜6時間、中級者は8〜10時間、レースに焦点を当てたライダーは12時間以上で進歩します。一貫性と構造が生のボリュームよりもはるかに重要です；そのアマチュアはわずか8〜10時間で+18 W FTPを獲得しました。

Q: ゾーン2とは何で、ラボなしで自分のゾーンを見つけるにはどうすればよいですか？ A: ゾーン2はあなたの有酸素持久力ペースです：FTPの56〜75％、最大心拍数の約65〜75％、またはRPE 3〜4です。機器なしのテストは簡単です。完全な文で会話を続けられる努力で走ります。呼吸のために文を切る必要がある場合は、スピードを落としてください。

Q: このプランに従うためにパワーメーターは必要ですか？ A: いいえ。パワーメーターは精度のためには理想的ですが、心拍数とRPEがプランを忠実に運営します。データが欲しい場合、2026年の最高の価値オプションは約$530の4iiii Precision 3+ Proで、$20/月のアプリまたは無料のintervals.icuと組み合わせることができます。

Q: 極性トレーニングはアマチュアにとってスイートスポットよりも良いですか？ A: 両方とも効果があります。極性またはピラミッドはおおよそ80/20で、プロが証明したデフォルトであり、Pogačarのチームが使用しているものであり、系統的レビューはそれが閾値のみのトレーニングよりも優れていることを示しています。スイートスポットは、時間が本当に不足している場合にはより時間効率的です。ほとんどのライダーは極性のあるベースといくつかのターゲットスイートスポットブロックで最も良い結果を出します；私たちのゾーン2対スイートスポットガイドがトレードオフを解説しています。

Q: FTPの向上はどのくらいで見られますか？ A: 通常は6〜12週間で、だからこのプランは12週間続きます。現実的な目標は、約60日で文献に記載された+18 W程度の向上です。FTPの数値が動く前に、同じ心拍数でのゾーン2のペースが速くなったり、インターバル間の回復が早くなったりすることで、早めに改善を感じることが多いです。

Q: 自宅でFTPテストを行うにはどうすればよいですか？ A: 20〜30分のウォームアップを行い、5分間のハードオープナーを実施し、その後は軽く回してから、20分間の全力で均等なペースの努力をし、その平均パワーの約95%をFTPとして記録します。ランプテストはより簡単な代替手段です。回復週に8〜12週間ごとに再テストを行ってください。

Q: ロードサイクリストとして筋力トレーニングを行うべきですか？ A: はい、週に2回：スクワット、ヒップヒンジ、片足のトレーニング、コアを行ってください。これによりパワーと耐久性が向上し、怪我を防ぐのに役立ちます。ポガチャルも行っています。時間が限られているアマチュアが行うべき最もリターンの高い追加です。ただし、最もハードなライドの前日にはスケジュールしないでください。

Q: ポガチャルの実際のパワー数値は何ですか？それは本当に実在するのですか？ A: 最もよく見られる数値は、23分のタイムトライアルで約7.1 W/kg、約40分の登りで約6.98 W/kgで、推定レースVO₂maxは90 mL·kg⁻¹·min⁻¹を超えています。重要な注意点：これらはレースに基づく推定値と生理学モデルであり、漏洩したラボデータではありません。公式なテストは公開されていません。「正確なFTP」を主張するサイトには健全な懐疑心を持って接してください。

次の3つのステップ

世界最高のライダーのようにトレーニングを始めるのに、許可やコーチ、ラボは必要ありません。彼の構造と12週間の一貫性が必要です。このプランは意図的にシンプルに保たれています：主に軽いライドを行い、数日間はハードに走り、意図的に回復し、努力にエネルギーを補給し、ピリオダイゼーションに任せます。これは、30時間のプロ週をあなたの6〜12時間に正直に翻訳したものです。

今週末から始めましょう：

1. 6〜8時間または9〜12時間の時間帯を選び、正直にそれにコミットしてください。
2. 今週末にFTPテストを行ってください（またはランプテスト、または会話によってゾーン2を設定するだけでも構いません）ので、Week 1には実際の目標があります。
3. 月曜日にWeek 1をライドしてください：ベースフェーズ、主にゾーン2、1回の軽いクオリティタッチ。

7月中旬からの12週間は、あなたのピークを10月初旬に持ってきます。ポガチャルは現在ツールの道路に出ており、このメソッドが極限で何を築けるかを証明しています。これはあなたのバージョンであり、あなたの生活にフィットします。